Axos CYCLE PLA - Hometrainer KETTLER - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

GEBRUIKSAANWIJZING Axos CYCLE PLA KETTLER

Inhoudsopgave Veiligheidsaanwijzingen 38

• Uw veiligheid 38 Korte beschrijving 39

• Weergavebereik / display 39

• Functiebereik / toetsen 39

• Functies van de computer 39

• Uitleg van de toetsen 40

• Training met voorgeprogrammeerde profielen Trainingsbereik PERSONAL 45

• Training met eigen profiel Trainingsbereik H.R.C 46

• Training met polsslaggestuurd programma RECOVERY - functie 47

• Herstelpolsslagmeting met conditiecijfer Trainingseinde en standby 47 Algemene aanwijzingen 48

• Conditiecijferberekening 48

• Aanwijzingen voor 48 polsslagmeting Met handsensoren 48 Met oorclip 48 Met borstgordel 48

• Storingen bij de computer 48 Trainingshandleiding 49

• Uithoudingsvermogentraining 49

• Belastingsintensiteit 49

Veiligheidsaanwijzingen

• Plaats het trainingsapparaat op een daarvoor geschikte, ste- vige ondergrond.

• Voor het eerste gebruik en vervolgens na 6 dagen gebruik controleren of de verbindingen nog stevig vast zitten.

• Om letsel door foutieve belasting of overbelasting te voorko- men, mag het trainingsapparaat alleen volgens de handlei- ding bediend worden.

• Het opstellen van het apparaat in een vochtige ruimte is op langere termijn, wegens de daarmee verbonden roestvor- ming, niet aan te bevelen.

• Controleer regelmatig of het apparaat nog goed werkt en of het nog in goede toestand is.

• De veiligheidstechnische controles behoren tot de plichten van een gebruiker en dienen regelmatig en grondig plaats te vinden.

• Defecte of beschadigde onderdelen direct vervangen.

• Gebruik hiervoor uitsluitend originele KETTLER onderdelen.

• Het apparaat niet meer gebruiken totdat reparatie heeft plaatsgevonden.

• Het veiligheidsniveau van het apparaat kan alleen gewaar- borgd blijven als u regelmatig op schade en slijtage contro- leert. Voor uw veiligheid:

• Raadpleeg voor begin van een training uw huisarts of uw gezondheid trainen met dit apparaat toelaat. Zijn advies dient als basis voor de opbouw van uw trainingprogramma. Foutieve of overmatige training kan tot problemen met de gezondheid leiden.

• Systemen voor het bewaken van de hartslagfrequentie kun- nen onnauwkeurig zijn. Overmatig trainen kan ernstige gezondheidsproblemen of de dood tot gevolg hebben. Beëin- dig bij duizeligheid of gevoel van zwakte direct de training.UM6786/UM6787

Weergavebereik Display Functiebereik Toetsen, Draaiknop (encoder) Korte beschrijving De computer heeft een functiebereik met toetsen en een weergavebe- reik (display) met veranderende symbolen en grafiek De computer heeft volgende functies:

• Opslaan en voorprogrammeren van 4 personen

• 4 Trainingsgebieden: MANUAL = manuele belastingsregeling, PROGRAM = voorgeprogrammeerde profielen, PERSONAL = eigen profiel, H.R.C. = polsslaggestuurd programma

• Trainingsprogrammeringen die opgeslagen kunnen worden; tijd, afstand, energieverbruik, polsslagbewaking

• Polsslagbewaking met optische en akoestische melding

• Leeftijdafhankelijke doelpolsslag

• Weergave van een conditiecijfer 1-6 berekend met de herstelpolsslagwaarde na 1 minuut

• Motorische remniveauverstelling

• Opslaan van eigen belastingprofiel

• Berekening van het energieverbruik na remniveau en trapfrequentie

• Keuze van weergave voor energieverbruik [Kjoule of Kcal]

• Temperatuurweergave in standby [°C]

• Geïntegreerde polsslagontvanger voor ongecodeerde borstgordels bijv. T34 van POLARTrainings- en bedieningshandleiding

Korte handleiding Functiebereik De 5 toetsen worden onderstaand kort uitgelegd. Alle toetsen

• Weergaveveld ontwaakt uit de standby-modus RECOVERY (Herstelpolsslag met conditiecijfer) Met deze functietoets wordt bij een actieve polsslagmeting de herstelpolsslagfunctie gestart en een conditiecijfer berekend. RESET (kort indrukken) voor de training Met deze functietoets wordt het actuele veld gewist. RESET (langer indrukken)

• Wissen van het veld voor een nieuwe start. Encoder (naar rechts draaien)

• bij keuze: springt een menupunt verder

• bij programmering: verhoogt de waarde Encoder (naar links draaien)

• bij keuze: springt een menupunt verder

• bij programmering: verlaagt de waarde Encoder (kort indrukken)

• De keuze of programmering wordt opgeslagen. Het volgende menupunt wordt opgeroepen. Encoder (langer indrukken)

• De trainingskeuze van de actuele persoon wordt weer getoond.

• De weergave wordt gewist met aansluitende programma of persoonkeuze. RESET + Encoder (tegelijkertijd)

• Omzetten van het energieverbruik van Kilojoule naar Kiloca- lorieën START STOP

• Trainingsstart. De trainingstijd telt op.

• Trainingsstop met STOP weergave. De trainingstijd blijft staan. Het gemiddelde Ø van het remniveau wordt kort getoond. QUICKSTART

• Programma “MANUAL” wordt gestart. De trainingstijd telt op. Polsslagmeting De polsslagmeting kan via 3 bronnen gebeuren:

UM6786/UM6787 Weergavebereik /Display De display informeert over de diverse functies. TIME Trainingstijd Weergave 0:00 > 99:59 99:00 > 0:00 STOP Pauze Trainingsonderbreking Programmakeuze uit 4 trainingsgebieden MANUAL: de belastingniveaus worden manueel door de trainende persoon ingesteld. PROGRAM: 12 programma’s (profielen) stellen het belastingniveau in. PERSONAL: eigen profiel stelt het belastingniveau in H.R.C.: het programma voor polsslagtraining met programmering van een trainingspolsslag Belastingprofiel Hoogte = niveau 1-16 Startpositie = links RPM Trapfrequentie Weergave 14 – 199 SPEED Snelheid Weergave - 99,9 km/h DISTANCE Afstand Weergave 0:00 > 99:59 99:00 > 0:00 Kcal Kjoule Energieverbruik Weergave 0 > 9999 9990 > 0 Kcal of Kjoule Persoon (USER) U0 =gast, U1-U4 AGE Leeftijd:10-99 PULSE Polsslag Weergave

55%, 75%, 90%, Tag Berekende polsslag- waarde o.b.v. leef- tijd Standby modus met temperatuurweergave De pedaalomwentelingen in de handleiding hebben betrekking op een hometrainer 60 O/min = 21,3 km/h. Bij een crosstrainer is de vergelijking 60 O/min = 9,5 km/hTrainings- en bedieningshandleiding

• “QUICKSTART” indrukken. de laatste gebruiker wordt getoond

persoon kiezen Programma “MANUAL” wordt gestart. De trainingstijd telt op.

• Gaan trappen Trapfrequentie, snelheid, afstand en energieverbruik tel- len op. Polsslag, als de polsslagmeting actief is. De actuele balk wisselt elke 15 seconden. Belasting wijzigen

• “Encoder naar rechts” Belasting wordt met 1 niveau verhoogt.

• “Encoder naar links” Belasting wordt met 1 niveau verlaagd. Trainingsonderbreking

• “START STOP” indrukken Gemiddelde waarde (Ø) van de belasting wordt kort getoond. Trapfrequentie en snelheid tonen en “0-waar- de” De trainingstijd TIME en STOP worden knipperend getoond. Hervatten van de training

• “START STOP” indrukken

• Beginnen met trappen

Trainingseinde en standby modus Het display schakelt 4 minuten na trainingseinde in de standby modus met temperatuurweergave. Hervatten van de laatste training is mogelijk als de dis- play door indrukken van een toets of door beginnen met trappen weer geactiveerd wordt.43

UM6786/UM6787 Trainingsgebied MANUAL (manuele belastingverstelling) Knipperende velden kunnen gewijzigd worden.

• “Encoder” draaien om te wijzigen.

• “Encoder” indrukken om op te slaan. Persoonsgegevens invoeren

• “Toets” of “Encoder” indrukken. Laatste gebruiker wordt knipperend getoond. Persoon bepalen Persoon opslaan (hier persoon 1) Leeftijd invoeren Uit de ingevoerde leeftijd wordt volgens de formule 220 min leeftijd de doelpolsslagwaarde in het H.R.C -program- ma berekend. Leeftijd opslaan (hier 50 jaar) Trainingkeuze Traininggebied MANUAL instellen MANUAL opslaan Trainingswaardes programmeren Belasting (remniveau) overslaan of bepalen en opslaan (hier niveau 8) Trainingstijd overslaan of bepalen en opslaan (hier 20:00 minuten) De ingestelde trainingstijd wordt naar 16 profielbalken omgerekend. Wordt er geen tijd geprogrammeerd, wisselt de actuele balk elke 15 seconden. Afstand overslaan of bepalen en opslaan (hier 7,00 KM) Energieverbruik overslaan of bepalen en opslaan (hier 300 Kjoule) Polsslagwaarde overslaan of bepalen en opslaan weer trainingstijd etc. (hier 130 slagen/min) Training

• “START STOP” indrukken

• Starten met trappen Programmeringen tijd, afstand, energieverbruik tellen terug. Bij actieve polsslagmeting wordt de polsslag bewaakt en de waarde knippert als waarschuwing als deze overschreden wordt. Belasting wijzigen

• “Encoder naar rechts of links draaien” Belasting wordt verhoogd of verlaagd Trainingsonderbreking

• “START STOP” indrukken Gemiddelde waarde (Ø) van de belasting wordt kort getoond. Trapfrequentie en snelheid tonen een “0-waarde”. De trainingstijd en STOP worden knipperend weergege- ven. Hervatten van de training

• “START STOP” indrukken

• Beginnen met trappenWordt een programmering bereikt (0 waarde knippert, 8 alarm- geluiden) toont de display trainingsonderbreking met knipperen- de tijdweergave en STOP. De geprogrammeerde waarde wordt weer getoond. Met de “START STOP” toets en door beginnen met trappen wordt de display weer actief totdat de volgende geprogrammeerde waarde bereikt wordt. Trainingsgebied PROGRAM Keuze uit programma’s (profielen) die het belastingniveau auto- matisch verstellen. Persoonsgegevens invoeren of bevestigen PROGRAM kiezen Keuze uit 12 programma’s (hier P1) Trainingswaardes programmeren Trainingstijd overslaan of bepalen en opslaan (hier 16:00 minuten) De ingestelde trainingstijd wordt naar 16 profielbalken omgere- kend. Bij 16 minuten staat een balk voor 1 minuut. Wordt geen tijd geprogrammeerd, wisselt de actuele balk elke 15 seconden. Afstand overslaan of bepalen en opslaan Energieverbruik overslaan of bepalen en opslaan Polsslagwaarde overslaan of bepalen en opslaan weer trainingstijd etc. Training

• “START STOP” indrukken

• Beginnen met trappen Programmeringen tijd, afstand, energieverbruik tellen terug. Bij actieve polsslagmeting wordt de polsslag bewaakt en de waar- de knippert bij overschrijding bij wijze van alarm. Belasting wijzigen

• “Encoder naar rechts of links draaien” Belasting wordt verhoogd of verlaagd Trainingsonderbreking

• “START STOP” indrukken Gemiddelde waarde (Ø) van de belasting wordt kort getoond. Trapfrequentie en snelheid tonen een “0-waarde”. De trainingstijd en STOP worden knipperend weergegeven. Hervatten van de training

• “START STOP” indrukken

• Beginnen met trappen Aanwijzing

Trainings- en bedieningshandleidingTrainingsgebied PERSONAL Eigen profiel opstellen en trainen Persoonsgegevens invoeren of bevestigen PERSONAL kiezen Er zijn 2 mogelijkheden: het profiel voor de training of tijdens de training opstellen. Profiel voor de training opstellen De eerste profielbalk knippert en kan gewijzigd worden.

• “Encoder” draaien wijzigt de waarde.

• “Encoder” indrukken slaat de belasting op en springt naar de volgende balk

• “Encoder” langer indrukken (daarmee wordt het profiel opgeslagen) Trainingstijd knippert en kan gewijzigd worden. (hier 16:00 minuten). De ingestelde trainingstijd wordt over 16 profielbal- ken verdeeld. Bij 16 minuten staat een balk voor 1 minuut. Wordt geen tijd geprogrammeerd, wisselt de actuele balk elke 15 seconden. Afstand overslaan of bepalen en opslaan Energieverbruik overslaan of bepalen en opslaan Polsslagwaarde overslaan of bepalen en opslaan weer trainingstijd etc. Training

• “START STOP” indrukken

• Beginnen met trappen Programmeringen tijd, afstand, energieverbruik tellen terug. Bij actieve polsslagmeting wordt de polsslag bewaakt en de waar- de knippert bij overschrijding bij wijze van waarschuwing. Profiel tijdens de training opstellen De eerste profielbalk knippert en kan gewijzigd worden.

• “Encoder” langer indrukken Trainingstijd knippert en kan gewijzigd worden. (hier 16:00 minuten) Training

• “START STOP” indrukken

• Beginnen met trappen

• “Encoder naar rechts of links draaien” Belasting wordt verhoogd of verlaagd Bij het verspringen naar de volgende balk wordt het niveau opgeslagen. Is de tijdprogrammering bereikt (0 waarde knip- pert, 8 alarmgeluiden) toont de display trainingsonderbreking met nipperend tijdveld en STOP. De geprogrammeerde waarde wordt weer getoond. Het profiel wordt opgeslagen. Met de “START STOP“ toets en beginnen met trappen wordt de display weer actief. Bij het oproepen van trainingsgebied PERSONAL wordt nu het eigen profiel weergegeven. Aanwijzing

Trainingsgebied H.R.C Polsslaggestuurd programma Is de actuele polsslag lager dan de doelpolsslag, wordt de belasting na 30 seconden met een niveau verhoogd. Is hij hoger dan de belasting na 15 seconden met een niveau ver- laagd Persoonsgegevens invoeren of bevestigen H.R.C. kiezen Doelpolsslag programmeren Er staan 4 doelpolsslagwaardes van 55%, 75%, 90% en Tag ter selectie. De daarbij getoonde polsslagwaarde wordt bere- kend met de formule 220 min ingevoerde leeftijd. Met 50 jaar wordt bij 55% = 96, 75% = 132, 90% = 158, Tag = 170 weergegeven. De waarde “Tag” kan gewijzigd worden. 55% knippert en kan gewijzigd worden.

• “Encoder” draaien om de doelpolsslag te kiezen.

• “Encoder” indrukken om de doelpolsslag op te slaan. Bij Tag knippert de waarde en kan gewijzigd worden. Na programmering van de doelpolsslag wordt het symbool van de polsslagkeuze tegelijk met de actuele polsslag getoond. Trainingstijd TIME knippert en kan gewijzigd worden. (hier 16:00 minuten). Afstand overslaan of bepalen en opslaan Energieverbruik overslaan of bepalen en opslaan weer trainingstijd etc. Training

• “START STOP” indrukken

• Beginnen met trappen De eerste profielbalk knippert en loopt tijdens de training naar rechts. Programmeringen tijd, afstand, energieverbruik tellen terug. Het belastingsniveau wordt verhoogd tot de doelpolsslag bereikt is. Valt de polsslagmeting tijdens het H.R.C.-programma uit, wordt binnen 60 seconden de belasting naar niveau 1 verlaagd. Blijft niveau 1 30 seconden ongewijzigd, worden korte alarm- geluiden hoorbaar en de display geeft trainingsonderbreking met knipperend STOP aan. Aanwijzing47

UM6786/UM6787 RECOVERY Herstelpolsslagfase De RECOVERY functie kan na elk trainingsprogramma toege- past worden. Met de RECOVERY toets bereikt men een herstelpolsslagme- ting bij trainingseinde. Uit de begin- en eindpolsslag van een minuut wordt de afwijking en een conditiecijfer bere- kend. Bij gelijke training is de verbetering van dit cijfer een maatstaf voor de conditieverbetering. Als u de doelwaarde bereikt heeft beëindigd u de training, druk op de RECOVERY toets en laat daarna de handen op de handsensoren liggen. Bij voorafgaande polsslagmeting verschijnt in het display 00:60 voor tijd en in PULSE veld knippert de actuele polsslagwaarde. De tijd begint van 00:60 terug te tellen. Laat de handen op de handsensoren liggen tot naar >0< teruggeteld is. Rechts in het display wordt een waarde tussen F1 en F6 getoond. F1 is de beste en F6 der slechtste status. Nogmaals indrukken van RECO- VERY beëindigd de functie. Wordt tijdens de teruglopende tijd geen polsslag gemeten, ver- schijnt de foutmelding “Err”. Trainingseinde en standby modus Het display schakelt 4 minuten na trainingseinde in de standby modus met temperatuurweergave, als geen toets meer ingedrukt wordt, er geen impulsen door gebruik van de pedalen komen en er geen polsslag actief is. Hervatten van de laatste training is mogelijk als de display door indrukken van een toets of door beginnen met trappen weer geactiveerd wordt.Trainings- en bedieningshandleiding

Met borstgordel De geïntegreerde polsslagontvanger is compatibel met ongeco-deerde POLAR borstgordelzenders. Bij gecodeerde systemenkunnen foutieve polsslagwaardes getoond worden. Wij advise-ren de T34 van POLAR. Zie hiervoor de handleiding die bij deborstgordel geleverd wordt.Een insteekontvanger is niet nodig en mag om technischeredenen ook niet gebruikt worden. Opmerking: Er is slechts één manier van polsslagmeting mogelijk: of metoorclip of met handsensoren of met de borstgordel. Bevindt zichgéén oorclip in de polsslagbus, zijn de handsensoren actief.Wordt een oorclip in de polsslagbus gestoken, worden de hand-sensoren automatisch uitgeschakeld. Het is niet noodzakelijk omde stekker van de handsensoren eruit te trekken. Computerstoringen Als het display van de computer niet correct functioneert, a.u.b.de stroomverzorging loskoppelen en het apparaat opnieuwaansluiten. Algemene aanwijzingen Systeemgeluiden Inschakelen Bij het inschakelen tijdens de segmenttest wordt een geluidweergegeven.Programmeringen Bij het bereiken van een programmering bij tijd, afstand enKjoule/kcal is een kort geluid hoorbaar.Overschrijding maximale polsslagAls de maximale polsslag met één polsslag wordt overschreden,zijn 2 korte tonen hoorbaar. Conditiecijferberekening De computer berekend en geeft een waarde aan het verschiltussen belastingspolsslag en herstelpolsslag en uwe hieruitresulterend "conditiecijfer" volgens onderstaande formule:P1 = belastingpolsslag P2 = herstelpolsslagCijfer 1 = uitstekend Cijfer 6 = onvoldoendeDe vergelijking van belasting- en herstelpolsslag is een eenvou-dige en snelle mogelijkheid de lichamelijke conditie te controle-ren. Het conditiecijfer is een oriënteringswaarde voor uw her-stelcapaciteit na lichamelijke belastingen. Voordat u de herstel-polsslagtoets indrukt en uw conditiecijfer opvraagt, dient u eenlangere tijd, d.w.z. minstens 10 minuten, in uw belastingbereikte trainen. Bij regelmatige conditietraining zult u constateren datuw "conditiecijfer" beter wordt. Mogelijkheden voor polsslagmetingDe polsslagberekening begint als het hart in de display syn-chroon met uw polsslag knippert.Met handsensorenEen door de contractie van het hart opgewekte kleine spanningwordt door de handsensoren gemeten en door de computer vaneen waarde voorzien.• Pak de contactvlakken altijd met beide handen vast.• Vermijd rukachtig vastpakken.• Houd de handen rustig en vermijd contracties en wrijvenover de contactvlakken.Met oorclipDe polsslagsensor werkt met infraroodlicht en meet de wijzi-gingen in de lichtdoorlatendheid van uw huid, die door uwpolsslag opgewekt wordt. Wrijf 10 keer krachtig over uwoorlelletje eer u de sensor aan uw oorlelletje klemt. Vermijdstoorimpulsen.• Bevestig de oorclip zorgvuldig aan uw oorlelletje en zoek hetbeste punt voor de meting (hartsymbool knippert zonderonderbreking).• Train niet direct onder een sterke lichtbron zoals bijv. neon-licht, halogeenlicht, spotjes en zonlicht.• Sluit schudden en wakkelen van de oorsensor incl. kabel vol-ledig uit. Bevestig de kabel met de klemmetjes aan uw kle-ding of beter nog aan een hoofdband.Cijfer (F) = 6 – 10 x (P1 – P2)

optioneel optioneel Voor uw veiligheid Raadpleeg alvorens met de training te beginnen uw huis-arts en vraag of de training met dit apparaat voor ugeschikt is. Zijn diagnose is belangrijk voor het bepalenvan de intensiviteit van uw training. Een verkeerd uitgevo-erde of te intensieve training kan uw gezondheid negatiefbeïnvloeden49

UM6786/UM6787 Trainingshandleiding De hometrainer is speciaal voor de vrijetijdssporter ontwik- keld en uitstekend geschikt voor hart- en bloedsomlooptrai- ning. Tips voor de training De training met de hometrainer dient te geschieden volgens een bepaalde methode en de principes van de duurtraining. Door de duurtraining ontstaan veranderingen en aanpassin- gen van het hart/bloedsomloopsysteem zoals een lagere polsslag in rust en tijdens de training. Hierdoor heeft het hart meet tijd voor het vullen van de hartkamers en voor de door- bloeding van de hartmusculatuur (door de kransslagaders) . Tevens neemt de ademhalingsdiepte en het luchtvolumen, dat kan worden inge ademd, toe (vitale capaciteit). Verdere posi- tieve veranderingen vinden plaats in het stofwisselsysteem. Om deze veranderingen te bereiken, moet men de training volgens bepaalde regels doorvoeren. Planning en sturing van de training De basis voor de trainingsplanning is uw actuele lichamelijke prestatievermogen. Met een belastingstest kan uw huisarts uw persoonlijke prestatievermogen bepalen. Dit is de basis voor uw trainingsplanning. Heeft u géén belastingstest uitge- voerd, vermijd dan te allen tijde een hoge trainingsbelasting resp. overbelasting. Houd bij de trainingsplanning rekening met de volgende basisregels: duurtraining wordt zowel via de belastingomvang als via het belastingniveau / de bela- stingintensiteit gestuurd worden. M.b.t. belastingintensiteit De belastingintensiteit dient bij een fitnesstraining bij voor- keur via de polsslag gecontroleerd worden. De maximale polsslag per minuut > 220 min leeftijd – mag niet overschre- den worden. De optimale trainingspolsslag wordt door leef- tijd en trainingsdoel bepaald. Trainingsdoel: vetverbranding / gewichtsvermindering De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel (220 – leeftijd) x 0,65 berekend. Aanwijzing: de vetverbranding voor het opwekken van ener- gie wordt pas vanaf een trainingsduur van min. 30 minuten belangrijk. Trainingsdoel: hart en bloedsomloop fitness De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel (220 – leeftijd) x 0,75 berekend. De intensiteit wordt tijdens de training via het remniveau van 1=16 bepaald. Vermijd als beginner een training met een te hoog remniveau, omdat hierbij snel het aanbevolen polsslag- bereik overschreden kan worden. Begin met een laag remni- veau en werk stap voor stap naar uw optimale trainingspolss- lag. Controleer tijdens de training regelmatig of u binnen uw intensiteitbereik volgens bovengenoemde adviezen traint. Als trainingseffectief wordt door sportgeneeskundige de vol- gende belastingsomvang berekend: De eerste trainingseenheden zouden relatief kort en volgens een intervaltraining moeten worden opgebouwd. Als trai- ningseffectief wordt door sportgeneeskundige de volgende belastingsomvang berekend.In geen geval zijn trainingseen- heden van 30-60 minuten raadzaam voor beginnelingen.Het debutantentraining kan in de eerste 4 weken als volgt ont- worpen zijn: Als persoonlijke trainingsdokumentatie kunt U de bereikte trainingswaarden in de prestatietabel inschrijven. Voor en na elke trainingseenheid is een 5-min. opwarming respectievelijk cool-down gymnastiek raadzaam. Tussen twee trainingseenheiden zou een trainingsvrije dag moeten lig- gen, als later het 3 keer per week training van 20-30 minu- ten verkiest. In et andere geval spreekt er niets tegen een dagelijks training Trainingsfrequentie Trainingsduur Dagelijks 10 min 2-3 peer week 20-30 min 1-2 peer week 30-60 min Trainingsintensiteit Opbouw van de training3 x per week 2 minuten trainen1 minuut pauze voor gymnastiek2 minuten trainen1 minuut pauze voor gymnastiek2 minuten trainen3 x per week 3 minuten trainen1 minuut pauze voor gymnastiek3 minuten trainen1 minuut pauze voor gymnastiek2 minuten trainen3 x per week 4 minuten trainen1 minuut pauze voor gymnastiek3 minuten trainen1 minuut pauze voor gymnastiek3 minuten trainen3 x per week 5 minuten trainen1 minuut pauze voor gymnastiek4 minuten trainen1 minuut pauze voor gymnastiek4 minuten trainen

PolsslagLeeftijd Vetverbrandings-polsslag (65 % van Max. pols)

Conditie polsslag (75 % van Max. pols) Maximale polsslag (220 – Leeftijd)Instrucciones de entrenamiento y manejo