Axos CYCLE PLA - Heimtrainer KETTLER - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG Axos CYCLE PLA KETTLER

UM6786/UM6787 Trainings- und Bedienungsanleitung UM 678xSicherheitshinweise Beachten Sie folgende Punkte zu Ihrer eigenen Sicherheit:

• Die Aufstellung des Trainingsgerätes muß auf einem dafür geeigneten, festen Untergrund erfolgen.

• Vor der ersten Inbetriebnahme und zusätzlich nach ca. 6 Betriebstagen sind die Verbindungen auf festen Sitz zu über- prüfen.

• Um Verletzungen infolge Fehlbelastung oder Überlastung zu verhindern, darf das Traningsgerät nur nach Anleitung bedient werden.

• Eine Aufstellung des Gerätes in Feuchträumen ist, auf Dauer gesehen, wegen der damit verbundenen Rostbildung nicht zu empfehlen.

• Überzeugen Sie sich regelmäßig von der Funktionsfähigkeit und dem ordnungsgemäßen Zustand des Trainingsgerätes.

• Die sicherheitstechnischen Kontrollen zählen zu den Betrei- berpflichten und müssen regelmäßig und ordnungsgemäß durchgeführt werden.

• Defekte oder beschädigte Bauteile sind umgehend auszutau- schen. Verwenden Sie nur Original KETTLER Ersatzteile.

• Bis zur Instandsetzung darf das Gerät nicht benutzt werden.

• Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur unter der Vor- aussetzung gehalten werden, dass es regelmäßig auf Schä- den und Verschleiß geprüft wird. Zu Ihrer Sicherheit:

• Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden füh- ren.

• Systeme der Herzfrequenzüberwachung können ungenau sein. Übermäßiges Trainieren kann zu einem ernsthaften gesundheitlichen Schaden oder zum Tod führen. Beenden Sie bei Schwindel- oder Schwächegefühl sofort das Training. Inhaltsverzeichnis Sicherheitshinweise 2

• Ihre Sicherheit 2 Kurzbeschreibung 3

• Anzeigebereich / Display 3

• Funktionsbereich / Tasten 3

• Funktionen der Elektronik 3

• Displayerklärung 5 Schnellstart 6 (Zum Kennenlernen) Quickstart

• Standby Betrieb 6 Programmauswahl 7 Trainingsbereich MANUAL 7

• Training mit manueller Belastungsverstellung Trainingsbereich PROGRAM 8

• Training mit vorgegebenen Profilen Trainingsbereich PERSONAL 9

• Training mit eigenem Profil Trainingsbereich H.R.C 10

• Training mit pulsgesteuertem Programm RECOVERY - Funktion 11

• Erholpulsmessung mit Fittnessnote Trainingsende und Standby 11

Trainings- und Bedienungsanleitung

Allgemeine Hinweise 12

• Fitnessnotenberechnung 12

• Hinweise zur Pulsmessung 12 Mit Handpuls 12 Mit Ohrclip 12 Mit Brustgurt 12

• Störungen beim Computer 12 Trainingsanleitung 13

• Belastungsintensität 13

• Belastungsumfang 13 Leistungstabelle 122Anzeigebereich Display Funktionsbereich Tasten, Drehschalter (Encoder) Kurzbeschreibung Das Elektronik hat einen Funktionsbereich mit Tasten und einen Anzeigebereich (Display) mit veränderlichen Symbolen und Grafik. Die Elektronik weist folgende Funktionen auf:

• Speicher und Vorgaben für 4 Personen

• 4 Trainingsbereiche: MANUAL = manuelle Belastungsverstellung, PROGRAM = vorgegebene Profile, PERSONAL = eigenes Profil, H.R.C. = pulsgesteuertes Programm

• Trainingsvorgaben speicherbar Zeit, Strecke, Energieverbrauch, Pulswertüberwachung

• Überwachung mit optischem und akustischem Hinweis

• Altersabhängiger Zielpuls

• Anzeige einer Fitnessnote 1-6 berechnet mit dem Erholungspulswert nach1 Minute

• Motorische Bremsstufenverstellung

• Eigenes Belastungsprofil speicherbar

• Berechnung des Energieverbrauchs nach Bremsstufe und Trittfrequenz

• Wahl der Anzeige für Energieverbrauch [Kjoule oder Kcal]

• Temperaturanzeige im Standby [°C]

• Integrierter Pulsempfänger für uncodierte Brustgurte z.B. T34 von POLAR

UM6786/UM6787Kurzanleitung Funktionsbereich Die 5 Tasten werden im Folgenden kurz erklärt. Alle Tasten

• Anzeige erwacht aus dem Standby-Modus RECOVERY (Erholungspuls mit Fitnessnote)

• Mit dieser Funktionstaste wird bei aktiver Pulsmessung die Erholungspuls-Funktion gestartet und eine Fitnessnote ermittelt. RESET (kurz drücken) vor dem Training

• Mit dieser Funktionstaste wird die aktuelle Anzeige gelöscht. RESET (länger drücken)

• Löschen der Anzeige für einen Neustart. Encoder (rechts drehen)

• bei Auswahl: springt einen Menüpunkt weiter

• bei Eingaben: erhöht die Eingabe Encoder (links drehen)

• bei Auswahl: springt einen Menüpunkt weiter

• bei Eingaben: vermindert die Eingabe Encoder (kurz drücken)

• Die Auswahl oder Eingabe wird übernommen. Der nächste Menüpunkt wird aufgerufen. Encoder (länger drücken)

• Die Trainingsauswahl der aktuellen Person wird wieder angezeigt. oder

• Die Anzeige wird gelöscht mit anschließender Programm oder Personenauswahl. RESET + Encoder (gleichzeitig)

• Umstellung des Energieverbrauchs von Kilojoule auf Kilokalorien START STOP

• Trainingsstart. Die Trainingszeit zählt hoch.

• Trainingsstop mit STOP Anzeige. Die Trainingszeit bleibt ste- hen. Der Durchschnitt Ø der Bremsstufen wird kurz ange- zeigt. QUICKSTART

• Programm “MANUAL” wird gestartet. Die Trainingszeit zählt hoch. Pulsmessung Die Pulsmessung kann über 3 Quellen erfolgen:

Trainings- und BedienungsanleitungAnzeigebereich / Display Das Display informiert über die verschiedenen Funktionen. TIME Trainingszeit Anzeige 0:00 > 99:59 99:00 > 0:00 STOP Pause Trainingsunterbrechung Programmauswahl aus 4 Trainingsbereichen MANUAL: Die Belastungsstufen werden manuell vom Trainierenden eingestellt. PROGRAM: 12 Programme (Profile) stellen die Belastungsstufen ein. PERSONAL: Eigenes Profil stellt die Belastungsstufen ein H.R.C.: Das Programm zum Pulstraining mit der Vorgabe eines Trainingspulses Belastungsprofil Höhe = Stufe 1-16 Startposition = links RPM Trittfrequenz Anzeige 14 – 199 SPEED Geschwindig- keit Anzeige – 99,9 km/h DISTANCE Entfernung Anzeige 0:00 > 99:59 99:00 > 0:00 Kcal Kjoule Energieverbrauch Anzeige 0 > 9999 9990 > 0 Kcal oder Kjoule Person (USER) U0 =Gast, U1-U4 AGE Alter:10-99 PULSE Puls Anzeige

55%, 75%, 90%, Tag Berechnete Puls- werte nach Alter Standby Modus mit Temperaturanzeige Die Pedalumdrehungen in der Anleitung beziehen sich auf einen Heimtrainer 60 U/min = 21,3 km/h. Bei einem Crosstrainer ist die Zuordnung 60 U/min = 9,5 km/h

Trainings- und Bedienungsanleitung Schnellstart (Zum Kennenlernen) Quickstart: ohne besondere Einstellungen

• “QUICKSTART” drücken. letzter Benutzer wird angezeigt oder Person auswählen Programm “MANUAL” wird gestartet. Die Trainingszeit zählt hoch.

• Pedal treten Trittfrequenz, Geschwindigkeit, Entfernung, und Energieverbrauch zählen hoch. Puls, falls eine Pulsmessung aktiv ist. Der aktuelle Balken wechselt im 15 Sekundentakt. Belastung ändern

• “Encoder rechts” Belastung wird in 1-er Schritten erhöht.

• “Encoder links” Belastung wird in 1-er Schritten vermindert. Trainingsunterbrechung

• “START STOP” drücken Durchschnittswert (Ø) der Belastung wird kurz angezeigt. Trittfrequenz und Geschwindigkeit zeigen “0-Werte” Die Trainingszeit und STOP werden blinkend angezeigt. Trainingsfortsetzung

• “START STOP” drücken

• Pedal treten oder Trainingsende und Standby Betrieb Die Anzeige schaltet 4 Minuten nach Trainingsende in den Standby Betrieb mit Temperaturanzeige. Ein Fortsetzung des letzten Trainings ist möglich, wenn die Anzeige durch Drücken einer Taste oder Pedaltreten wieder akti- viert wird.7

UM6786/UM6787 Trainingsbereich MANUAL (manuelle Belastungsverstellung) Blinkende Bereiche können verändert werden.

• “Encoder” drehen verändert.

• “Encoder” drücken übernimmt. Personendaten eingeben

• “Taste” oder “Encoder” betätigen. Letzter Benutzer wird blinkend angezeigt. Person bestimmen Person übernehmen (hier Person1) Alter eingeben Aus der Alterseingabe werden nach der Beziehung 220 minus Alter die Zielpulswerte im H.R.C -Programm berecchnet. Alter übernehmen (hier 50 Jahre) Trainingsauswahl Trainingsbereich MANUAL einstellen MANUAL übernehmen Trainingswerte vorgeben Belastung (Bremsstufe) überspringen oder bestimmen und übernehmen (hier Stufe 8) Trainingszeit überspringen oder bestimmen und übernehmen (hier Stufe 20:00 Minuten) Die eingestellte Trainingszeit wird auf 16 Profilbalken umgerechnet. Wird keine Zeit vorgegeben, wechselt der aktuelle Balken im 15 Sekundentakt. Entfernung überspringen oder bestimmen und übernehmen (hier 7,00 KM) Energieverbrauch überspringen oder bestimmen und übernehmen (hier 300 Kjoule) Pulswert überspringen oder bestimmen und übernehmen wieder Trainingszeit usw. (hier 130 Schläge/min) Training

• “START STOP” drücken

• Pedal treten Vorgaben Zeit, Entfernung, Energieverbrauch zählen her- unter. Bei aktiver Pulsmessung wird der Puls überwacht und der Wert blinkt bei Überschreitung als Warnung. Belastung ändern

• “Encoder rechts oder links drehen” Belastung wird erhöht oder vermindert Trainingsunterbrechung

• “START STOP” drücken Durchschnittswert (Ø) der Belastung wird kurz angezeigt. Trittfrequenz und Geschwindigkeit zeigen “0-Werte”. Die Trainingszeit und STOP werden blinkend angezeigt. Trainingsfortsetzung

Trainings- und Bedienungsanleitung Ist eine Vorgabe erreicht (0 Wert blinkt, 8 Signaltöne) zeigt die Anzeige Trainingsunterbrechung mit blinkender Zeitanzeige und STOP. Der Vorgabewerte wird wieder angezeigt. Mit der “START STOP” Taste und Pedaltreten wird die Anzeige wieder aktiv bis zum Erreichen der nächsten Vorgabe. Trainingsbereich PROGRAM Auswahl aus12 Programmen (Profilen) die Belastungsstufen automatisch verstellen. Personendaten eingeben oder bestätigen PROGRAM wählen Auswahl aus 12 Programmen (Hier P1) Trainingswerte vorgeben Trainingszeit überspringen oder bestimmen und übernehmen (hier 16:00 Minuten) Die eingestellte Trainingszeit wird auf 16 Profilbalken umgerech- net. Bei 16 Minuten entspricht ein Balken 1Minute. Wird keine Zeit vorgegeben, wechselt der aktuelle Balken im 15 Sekunden- takt. Entfernung überspringen oder bestimmen und übernehmen Energieverbrauch überspringen oder bestimmen und übernehmen Pulswert überspringen oder bestimmen und übernehmen wieder Trainingszeit usw. Training

• “START STOP” drücken

• Pedal treten Vorgaben Zeit, Entfernung, Energieverbrauch zählen herunter. Bei aktiver Pulsmessung wird der Puls überwacht und der Wert blinkt bei Überschreitung als Warnung. Belastung ändern

• “Encoder rechts oder links drehen” Belastung wird erhöht oder vermindert Trainingsunterbrechung

• “START STOP” drücken Durchschnittswert (Ø) der Belastung wird kurz angezeigt. Trittfrequenz und Geschwindigkeit zeigen “0-Werte”. Die Trainingszeit und STOP werden blinkend angezeigt. Trainingsfortsetzung

• “START STOP” drücken

• Pedal treten Hinweis:9

UM6786/UM6787 Trainingsbereich PERSONAL Eigenes Profil erstellen und trainieren Personendaten eingeben oder bestätigen PERSONAL wählen Es gibt 2 Möglichkeiten: Das Profil vor dem Training oder im Training zu erstellen. Profil vor dem Training erstellen Der erste Profilbalken blinkt und kann verändert werden.

• “Encoder” drehen verändert.

• “Encoder” drücken übernimmt die Belastung und springt zum nächsten Balken

• “Encoder” länger drücken (dabei wird das Profil gespeichert) Trainingszeit blinkt und kann verändert werden. (hier 16:00 Minuten). Die eingestellte Trainingszeit wird auf 16 Profilbalken umgerechnet. Bei 16 Minuten entspricht ein Balken 1 Minute. Wird keine Zeit vorgegeben, wechselt der aktuelle Balken im 15 Sekundentakt. Entfernung überspringen oder bestimmen und übernehmen Energieverbrauch überspringen oder bestimmen und übernehmen Pulswert überspringen oder bestimmen und übernehmen wieder Trainingszeit usw. Training

• “START STOP” drücken

• Pedal treten Vorgaben Zeit, Entfernung, Energieverbrauch zählen her- unter. Bei aktiver Pulsmessung wird der Puls überwacht und der Wert blinkt als Warnung bei Überschreitung. Profil im Training erstellen Der erste Profilbalken blinkt und kann verändert werden.

• “Encoder” länger drücken Trainingszeit blinkt und kann verändert werden. (hier 16:00 Minuten) Training

• “Encoder rechts oder links drehen” Belastung wird erhöht oder vermindert Beim Umsprung auf den nächsten Balken wird die Stufe gespeichert. Ist die Zeitvorgabe erreicht (0 Wert blinkt, 8 Signaltöne) zeigt die Anzeige Trainingsunterbrechung mit blinkender Zeitanzeige und STOP. Der Vorgabewerte wird wieder angezeigt. Das Profil wird gespeichert. Mit der “START STOP” Taste und Pedaltreten wird die Anzeige wieder aktiv. Beim Aufruf vom Trainingsbereich PERSONAL wird jetzt das eigene Profil angezeigt. Hinweis:Trainingsbereich H.R.C Pulsgesteuertes Programm Ist der aktuelle Puls niedriger als der Zielpuls, wird die Bela- stung nach 30 Sekunden um eine Stufe erhöht. Ist er höher wird die Belastung nach 15 Sekunden um eine Stufe vermindert. Personendaten eingeben oder bestätigen H.R.C. wählen Zielpuls vorgeben Es stehen 4 Zielpulswerte mit 55%, 75%, 90% und Tag zur Aus- wahl. Die dazu angezeigten Pulswerte, errechnen sich aus der Beziehung 220 minus eingegebenem Alter. Bei 50 Jahren wird bei 55% = 96, 75% = 132, 90% = 158, Tag = 170 angezeigt. Der Wert “Tag” kann verändert werden. 55% blinkt und kann verändert werden.

• “Encoder” drehen wählt den Zielpuls.

• “Encoder” drücken übernimmt den Zielpuls. Bei Tag blinkt der Wert und kann verändert werden. Nach der Vorgabe des Zielpulses wird das Symbol der Pulsaus- wahl fest mit dem aktuellen Puls angezeigt. Trainingszeit TIME blinkt und kann verändert werden. (hier 16:00 Minuten). Entfernung überspringen oder bestimmen und übernehmen Energieverbrauch überspringen oder bestimmen und übernehmen wieder Trainingszeit usw. Training

• “START STOP” drücken

• Pedal treten Der erste Profilbalken blinkt und wandert im Training nach rechts. Vorgaben Zeit, Entfernung, Energieverbrauch zählen herunter. Die Belastungsstufen werden erhöht bis der Zielpuls erreicht ist. Fällt die Pulsmessung im H.R.C.- Programm aus, wird innerhalb 60 Sekunden die Belastung auf Stufe 1 vermindert. Bleibt die Stufe 1 für 30 Sekunden unverändert, werden kurze Signaltöne ausgegeben und die Anzeige zeigt Trainingsunter- brechung mit blinkendem STOP an. Hinweis: Trainings- und Bedienungsanleitung

DRECOVERY Erholungspulsphase Die RECOVERY-Funktion kann nach jedem Trainingsprogramm angewendet werden. Mit der RECOVERY-Taste erreicht man eine Erholpulsmessung zum Trainingsende. Aus Anfangs- und Endpuls einer Minute wird die Abweichung und eine Fitnessnote ermittelt. Bei glei- chem Training ist die Verbesserung dieser Note ein Maß für die Fitnesssteigerung. Wenn Sie die Zielwerte erreicht haben beenden Sie das Trai- ning, drücken die RECOVERY-Taste, und lassen danach die Hände auf den Handpulssensoren liegen. Bei vorheriger Puls- messung erscheint im Display 00:60 für Zeit und im PULSE-Dis- play blinkt der aktuelle Pulswert. Die Zeit beginnt von 00:60 herunter zu zählen. Lassen Sie die Hände auf den Handpulssen- soren liegen, bis auf >0< gezählt worden ist. Rechts im Display wird ein Wert zwischen F1 und F6 angezeigt. F1 ist der beste und F6 der schlechteste Status. Nochmaliges Drücken von RECOVERY beendet die Funktion. Wird während des Zeitrücklaufs kein Puls erfasst, erscheint die Fehlermeldung “Err”. Trainingsende und Standby Betrieb Die Anzeige schaltet 4 Minuten nach Trainingsende in den Standby Betrieb mit Temperaturanzeige, wenn keine Taste mehr gedrückt wird, keine Impulse durch Pedaltreten kommen und kein Puls aktiv ist. Ein Fortsetzung des letzten Trainings ist möglich, wenn die Anzeige durch Drücken einer Taste oder Pedaltreten wieder akti- viert wird. UM6786/UM6787

Trainings- und Bedienungsanleitung

• Befestigen Sie den Ohrclip sorgfältig an Ihrem Ohrläpp-chen und suchen Sie den günstigsten Punkt für die Abnah-me (Herzsymbol blinkt ohne Unterbrechnung auf).• Trainieren Sie nicht direkt unter starkem Lichteinfall z.B.Neonlicht, Halogenlicht, Spot - Strahler, Sonnenlicht.• Schließen Sie Erschütterungen und Wackeln des Ohrsen-sors inklusive Kabel vollkommen aus. Stecken Sie dasKabel immer mittels Klammer an Ihrer Kleidung oder nochbesser an einem Stirnband fest. Mit Brustgurt Der interne Pulsempfänger ist kompatibel zu uncodiertenPOLAR Brustgurtsendern. Bei codierten Systemen können fal-sche Pulswerte angezeigt werden. Wir empfehlen den T34von POLAR.Beachten Sie die dazugehörige Anleitung.Ein Einsteckempfänger ist nicht nötig, und darf aus techni-schen Gründen auch nicht verwendet werden. Hinweis: Es ist nur eine Art der Pulsmessung möglich: entweder mit Ohr-clip oder mit Handpuls oder mit Brustgurt. Befindet sich keinOhrclip in der Pulsbuchse so ist die Handpulsmessung akti-viert. Wird ein Ohrclip in der Pulsbuchse eingesteckt, so wirddie Handpulsmessung automatisch deaktiviert. Es ist nichterforderlich, den Stecker der Handpulssensoren herauszuzie- hen. Störungen beim Trainingscomputer Wenn das Display des Computeres nicht korrekt funktioniert,trennen Sie bitte die Stromversorgung und schließen Sie dasGerät erneut an. Allgemeine Hinweise Systemtöne Einschalten Beim Einschalten, während des Segmenttests wird ein Ton aus-gegeben.Vorgaben Bei Erreichen von Vorgaben bei Zeit, Entfernung undKJoule/kcal wird ein kurzer Ton ausgeben.MaximalpulsüberschreitungWird der eingestellte Maximalpuls um einen Pulsschlag über-schritten, so werden für die Zeit 2 kurze Töne ausgegeben. Fitnessnotenberechnung Der Computer berechnet und bewertet die Differenz zwi-schen Belastungspuls und Erholungspuls und Ihre hierausresultierende "Fitnessnote" nach folgender Formel:P1 = Belastungspuls P2 = ErholungspulsNote 1 = sehr gut Note 6 = ungenügendDer Vergleich von Belastungs- und Erholungspuls ist eineeinfache und schnelle Möglichkeit, die körperliche Fitnesszu kontrollieren. Die Fitnessnote ist ein Orientierungswertfür Ihre Erholungsfähigkeit nach körperlichen Belastungen.Bevor Sie die Erholungspulstaste drücken und Ihre Fitness-note ermitteln, sollten Sie über einen längeren Zeitraum,d.h. mind. 10 Minuten, in Ihrem Belastungsbereich trai-nieren. Bei regelmäßigem Herz-Kreislauf-Training werdenSie feststellen, dass sich Ihre "Fitnessnote" verbessert. Möglichkeiten der Pulserfassung Die Pulsberechnung beginnt, wenn das Herz in der Anzeigeim Takt Ihres Pulsschlages blinkt. Mit Handpuls Eine durch díe Kontraktion des Herzens erzeugte Kleinstspan-nung wird durch die Handsensoren erfasst und durch die Elek-tronik ausgewertet• Umfassen Sie die Kontaktflächen immer mit beiden Hän- den
• Vermeiden Sie ruckartiges Umfassen• Halten Sie die Hände ruhig und vermeiden Sie Kontraktio-nen und Reiben auf den Kontaktflächen Mit Ohrclip Der Pulssensor arbeitet mit Infrarotlicht und misst die Verände-rungen der Lichtdurchlässigkeit Ihrer Haut, die von Ihrem Puls-schlag hervorgerufen werden. Bevor Sie den Pulssensor an IhrOhrläppchen klemmen, reiben Sie es zur Durchblutungsstei-gerung 10 mal kräftig. Vermeiden Sie Störimpulse.Note (F) = 6 – 10 x (P1 – P2)

optional optional Zu Ihrer Sicherheit Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Haus-arzt klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit die-sem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollteGrundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammessein. Falsches oder übermäßiges Training kann zuGesundheitsschäden führen.UM6786/UM6787

PulsdiagrammFitness und Fettverbrennung

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80Fettverbrennungspuls (65% vom Max.Puls)Fitnesspuls(75% vom Max.Puls)Maximalpuls(220 minus Alter) Trainingsanleitung Dieses Trainingsgerät ist speziell für den Freizeitsportler ent- wickelt worden. Er eignet sich hervorragend für das Herz- Kreislauf-Training. Das Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Aus- dauertrainings zu gestalten. Dadurch werden vornehmlich Veränderungen und Anpassun gen am Herz-Kreislauf-System hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfre- quenz und des Belastungspulses. Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herz- kammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herzkranzgefäße) zur Verfügung. Ferner nehmen Atemtie- fe und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann (Vital- kapazität). Weitere positive Veränderungen finden im Stoff- wechselsystem statt. Um diese positiven Veränderungen zu erreichen, muss man das Training nach bestimmten Richtlini- en planen. Planung und Steuerung des Trainings Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller kör- perlicher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen/Überlastungen zu vermeiden. Fol- genden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe /–intensität gesteuert. Zur Belastungsintensität Die Belastungsintensität sollte beim Fitnesstraining bevorzugt über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die maximale Herzfrequenz pro Minute > 220 minus Lebensalter - darf dabei nicht überschritten werden. Der optimale Trai- ningspuls wird durch Alter und Trainingsziel bestimmt. Trainingsziel: Fettverbrennung/Gewichtsreduktion Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel (220 – Alter) x 0,65 berechnet. Hinweis: Die Fettverbrennung zur Energiebereitstellung gewinnt erst ab einer Trainingsdauer von min. 30 Minuten an Bedeutung. Trainingsziel Herz-Kreislauf-Fitness: Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel (220 – Alter) x 0,75 berechnet. Die Intensität wird beim Training über die Bremsstufen von 1-16 vorgegeben. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu hoher Bremsstufeneinstellung, da hierbei schnell der empfohlene Pulsfrequenzbereich überschritten werden kann. Beginnen Sie mit einer niedrigen Bremsstufeneinstellung und tasten Sie sich Schritt für Schritt an Ihren optimalen Trainings- puls heran. Kontrollieren Sie während des Fitnesstrainings regelmäßig, ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich gemäß den o. g. Empfehlungen trainieren. Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgen- de Belastungsfaktoren erachtet: Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minu- ten beginnen.Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgendermaßen konzipiert sein: Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die erreichten Trainingswerte in der Leistungstabelle eintragen. Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige Gymnastik dem Aufwärmen dem Cool - Down. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training von

20 - 30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen

ein tägliches Training. Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit 3 x wöchentlich 2 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 2 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 2 Minuten Training 3 x wöchentlich 3 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 3 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 2 Minuten Training 3 x wöchentlich 4 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 3 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 3 Minuten Training 3 x wöchentlich 5 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 4 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 4 Minuten Training

Trainingshäufigkeit Trainingsdauer täglich 10 min 2-3 x wöchentlich 20-30 min 1-2 x wöchentlich 30-60 minTraining and Operating Instructions

• Motorische remniveauverstelling