Axos CYCLE PLA - Bicicleta ergométrica KETTLER - Manual de utilização gratuito

MANUAL DE UTILIZADOR Axos CYCLE PLA KETTLER

(girar a la derecha)

Instruções de segurança 98

• Assistência técnica 98
  • A sua segurança 98

Descrição breve 99

• Área de indicação/Mostrador 99
• Área de função/Teclas 99
• Funções da eletrónica 99
• Explicação das teclas 100
• Explicação do mostrador 101

Início rápido (para familiarização) 102

Quickstart (início rápido)

• Início do treino 102
• Fim do treino 102
• Modo de standby (repouso) 102

Seleção do programa 103

Área de treino MANUAL 103

- Treino com ajuste manual da resistência

- Treino com perfil próprio

Área de treino H.R.C 106

- Treino com programa comandado por pulsações

Função RECOVERY 107

- Medição da pulsação de recuperação com avaliação da condição física

Fim do treino e standby 107

Indicações gerais 108

• Sons do sistema 108
• Cálculo das avaliações 108 da condição física
• Indicações relativas à 108 medição da pulsação Com pulsação para as mãos 108

Com clipe para a orelha 108

Instruções de treino 109

• Treino de resistência 109
• Intensidade da carga 109
  • Grau de esforço 109

Tabela de desempenho 123

Instruções de segurança

Respeite os seguintes pontos para a sua própria

segurança:

• O aparelho tem de ser montado sobre uma base estável e adequada para o efeito.
• Antes da primeira colocação em funcionamento e, adicionalmente, após aprox. 6 dias de funcionamento é necessário verificar se as ligações estão bem apertadas.
• Para evitar ferimentos devido a esforços incorrectos ou sobrecarga, o aparelho apenas pode ser utilizado de acordo com as instruções.
• Não é recomendável a colocação do aparelho em espaços húmidos, de forma permanente, devido à possibilidade de formação de ferrugem.
• Verifique regularmente a funcionalidade e o estado correcto do aparelho.
• Os controlos técnicos de segurança fazem parte das obrigações do proprietário e têm de ser realizados regular e correctamente.
• Substitua imediatamente os componentes defeituosos ou danificados.

Utilize apenas peças sobressalentes originais KETTLER.

• Não utilize o aparelho antes de ele ter sido reparado.
• O nível de segurança do aparelho só pode ser mantido sob a condição do aparelho ser regularmente verificado quanto a danos e desgaste.

Para a sua segurança:

• Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião do seu médico. Um treino incorreto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde.
• Os sistemas de controlo do ritmo cardíaco podem não ser exatos. Um treino excessivo pode prejudicar gravemente a sua saúde ou mesmo causar a morte. Termine imediatamente o treino se sentir tonturas ou fraqueza.

Descrição breve

A eletrónica tem uma área de funções com teclas e uma área de indicação (mostrador) com símbolos e gráficos variáveis.

KETTLER P1 P2 P3 P4 P5 P6 MANUAL PROGRAM PERSONAL H.R.C. 800 VAT WICH NAGGER 800 V PULSE 80:00 80.00 80.00 80.00 STOP TIME RPM SPEED DISTANCE KM KCRJ KJOULE TIME APM SPEED DISTANCE KCRL KJOULE P1 P6 P5 P10 P11 P12 RECOVERY RESET START STOP QUICKSTART Área de indicação Mostrador Área de funções Teclas, Seletor rotativo (encoder)

A eletrónica tem as seguintes funções:

• Memória e valores para 4 pessoas
• 4 áreas de treino:
  MANUAL = ajuste manual da resistência,
  PROGRAM = perfis predefinidos,
  PERSONAL = perfil próprio,
  H.R.C. = programa comandado por pulsações
• Parâmetros de treino memorizáveis Tempo, percurso, consumo de energia, controlo do valor da pulsação
• Controlo com indicação ótica e acústica
• Pulsação pretendida dependente da idade
• Indicação de uma avaliação da condição física de 1 a 6 calculada com o valor da pulsação de recuperação após 1 minuto
• Ajuste motorizado do nível de resistência
• Perfil de esforço próprio memorizável
• Cálculo do consumo de energia em função do nível de resistência e frequência dos pedais
• Seleção da indicação para o consumo de energia [KJoule ou Kcal]
• Indicação da temperatura em standby [°C]
• Recetor da pulsação integrado para cintos torácicos não codificados p. ex. T34 da POLAR

Instruções de treino e utilização

RECOVERY RESET START STOP QUICKSTART

Kjoule > Kcal > Kjoule

As 5 teclas são sucintamente explicadas em seguida.

Todas as teclas

- Indicação desperta do modo de standby

RECOVERY (pulsação de recuperação com avaliação da condição física)

Com esta tecla de funções, com a medição da pulsação ativa, é iniciada a função de pulsação de recuperação e determinada uma avaliação da condição física.

RESET (premir brevemente) antes do treino

Com esta tecla de funções é apagada a indicação atual.

RESET (premir prolongadamente)

- A indicação é apagada para uma reinicialização.

Encoder (rodar para a direita)

- numa seleção: salta para o ponto de menu seguinte

- numa introdução: a introdução aumenta

- numa seleção: salta para o ponto de menu seguinte

- numa introdução: a introdução diminui

Encoder (premir brevemente)

- A seleção ou introdução é aceite. É selecionado o ponto de menu seguinte.

Encoder (premir prolongadamente)

- Volta a ser exibida a seleção do treino da pessoa atual.

OU

- A indicação é apagada com o programa seguinte ou a seleção de pessoas.

RESET + Encoder (simultaneamente)

- Conversão do consumo de energia de quilojoules para quilocalorias

START STOP

- Início do treino. O tempo de treino começa a contar.

- Paragem do treino com a indicação STOP. O tempo de treino para. A média ∅ dos níveis de resistência é indicada por breves instantes.

QUICKSTART

- É iniciado o programa "MANUAL". O tempo de treino começa a contar.

Medição da pulsação

A medição da pulsação pode ser efetuada através de 3 fontes:

1. Clipe para a orelha
2. Sensores da pulsação para as mãos
   3 Cinto torácico

Área de indicação / Mostrador

O mostrador fornece informações sobre as diferentes funções.

Perfil de esforço

Altura = nível 1-16

Posição inicial = esquerda

Seleção do programa em 4 áreas de treino

MANUAL: Os níveis de esforço são definidos manualmente pelo utilizador.

PROGRAM: Os níveis de esforço são definidos por 12 programas (perfis).

PERSONAL: Os níveis de esforço são definidos por um perfil próprio

H.R.C.: O programa para o treino da pulsação com o valor predefinido de uma pulsação de treino

MANUAL PROGRAM PERSONAL H.R.C. 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 88.8 AGE 88.8 Tag 90° 75° 85° PULSE 88:88 88.8 88.88 88.88 STOP TIME RPM SPEED DISTANCE KM Kcal Kjoule

Pessoa (USER)

U0 = visita, U1-U4

AGE

Idade:10-99

PULSE

Pulsação

Indicação

40 - 220

55%, 75%,

90%, Tag

Valores da pulsação calculados em função da idade

TIME

Tempo de treino.

Indicação

0:00 > 99:59

99:00 > 0:00

STOP

Intervalo

Interrupção do treino

RPM

Frequência dos

pedais

Indicação

14 - 199

SPEED

Velocidade

Indicação

- 99,9 km/h

DISTANCE

Distância

Indicação

0:00 > 99:59

99:00 > 0:00

Kcal Kjoule

Consumo de

energia

Indicação

0 > 9999

9990 > 0

Kcal ou Kjoule

Modo de standby com indicação da temperatura

23°C

As rotações do pedal nas instruções

referemse a uma bicicleta estática

60 r.p.m. = 21,3 km/h.

Num Crosstrainer, a atribuição é

60 r.p.m. = 9,5 km/h.

Instruções de treino e utilização

23°C

MANUAL 10 71 PULSE 00:01 0 0.00 0 TIME RPM DISTANCE KM Klock

MANUAL 10 130 PULSE 12:34 70 5.11 380 TIME RPM DISTANCE KM K route

MANUAL 08 10 130 PULSE 12:34 0 5.11 380 STOP TIME RPM DISTANCE KM K Joule

MANUAL 10 7 5 4 3 2 130 FULSE 12:34 0 5.11 380 STOP TIME RPM DISTANCE KM K OMA

Início rápido (para familiarização)

Quickstart:

sem definições específicas

- Premir "QUICKSTART".

é indicado o último utilizador

OU

Seleccionar pessoa

É iniciado o programa "MANUAL". O tempo de treino começa a contar.

- Começar a pedalar

A frequência dos pedais, a velocidade, a distância e o consumo de energia começam a contar. Pulsação, caso esteja ativa uma medição da pulsação.

A barra atual muda em intervalos de 15 segundos.

Alterar o esforço

- "Encoder para a direita"

O esforço aumenta em incrementos de 1.

- "Encoder para a esquerda"

O esforço diminui em incrementos de 1.

Interrupção do treino

- Premir "START STOP"

O valor médio (∅) do esforço é indicado por breves instantes. A frequência dos pedais e a velocidade indicam "valores 0"

O tempo de treino TIME e STOP são indicados a piscar.

Retoma do treino

- Premir "START STOP"

- Começar a pedalar

ou

Fim do treino e modo de standby

4 minutos após o fim do treino, a indicação muda para o modo de standby com indicação da temperatura.

É possível retomar o treino, se a indicação for novamente ativada premindo uma tecla ou começando a pedalar.

Área de treino MANUAL

(ajuste manual da resistência)

As áreas que piscam podem ser alteradas.

• Rodar o "encoder" para alterar.
• Premir o "encoder" para aceitar.

Inserir dados da pessoa

- Premir a "tecla" ou o "encoder".

O último utilizador é indicado a piscar.

Definir a pessoa

Aceitar a pessoa (aqui Pessoa 1)

Inserir a idade

No programa H.R.C, são calculados, a partir da introdução da idade, os valores da pulsação pretendida, de acordo com a relação 220 menos idade.

Aceitar a idade (aqui 50 anos)

Seleção do treino

Definir a área de treino MANUAL

Aceitar MANUAL

Predefinir os valores de treino

Saltar ou definir e aceitar o esforço (nível de resistência) (aqui Nível 8)

Saltar ou definir e aceitar o tempo de treino

(aqui Nível 20:00 minutos)

O tempo de treino definido é convertido em 16 barras de perfil. Se não for predefinido qualquer tempo, a barra atual muda em intervalos de 15 segundos.

Saltar ou definir e aceitar a distância

(aqui 7,00 KM)

Saltar ou definir e aceitar o consumo de energia

(aqui 300 Kjoule)

Saltar ou definir e aceitar o valor da pulsação

novamente o tempo de treino etc. (aqui 130 batimentos/min)

Treino

• Premir "START STOP"
• Começar a pedalar

Contagem decrescente dos valores de tempo, distância, consumo de energia. Com a medição da pulsação ativa, a pulsação é controlada e o valor pisca como aviso se for ultrapassado.

Alterar o esforço

• "Rodar o encoder para a direita ou esquerda"

O esforço aumenta ou diminui

Interrupção do treino

- Premir "START STOP"

O valor médio (∅) do esforço é indicado por breves instantes. A frequência dos pedais e a velocidade indicam "valores 0". O tempo de treino e STOP são indicados a piscar.

Retoma do treino

• Premir "START STOP"
• Começar a pedalar

MANUAL 01 71 PULSE 19:59 0 700 300 TIME RPM DISTANCE KM KOUTA

Instruções de treino e utilização

Indicação:

A indicação Interrupção do treino mostra se um dos valores é atingido (o valor 0 pisca, 8 sinais sonoros) com a indicação do tempo a piscar e STOP. O valor predefinido é novamente indicado. Com a tecla "START STOP" e começando a pedalar, a indicação fica novamente ativa até ser atingido o valor seguinte.

Seleção de 12 programas (perfis) que alteram automaticamente os níveis de esforço.

Inserir ou confirmar dados da pessoa

Seleccionar PROGRAM

Seleção de 12 programas

(Aqui P1)

Predefinir os valores de treino

Saltar ou definir e aceitar o tempo de treino

O tempo de treino definido é convertido em 16 barras de perfil. Com 16 minutos, uma barra corresponde a 1 minuto. Se não for predefinido qualquer tempo, a barra atual muda em intervalos de 15 segundos.

Saltar ou definir e aceitar a distância

Saltar ou definir e aceitar o consumo de energia

Saltar ou definir e aceitar o valor da pulsação novamente o tempo de treino etc.

Treino

• Premir "START STOP"
• Começar a pedalar

Contagem decrescente dos valores de tempo, distância, consumo de energia. Com a medição da pulsação ativa, a pulsação é controlada e o valor pisca como aviso se for ultrapassado.

Alterar o esforço

- "Rodar o encoder para a direita ou esquerda" O esforço aumenta ou diminui

Interrupção do treino

- Premir "START STOP"

O valor médio (∅) do esforço é indicado por breves instantes.

A frequência dos pedais e a velocidade indicam "valores 0".
O tempo de treino e STOP são indicados a piscar.

Retoma do treino

• Premir "START STOP"
• Começar a pedalar

Criar um perfil próprio e treinar Inserir ou confirmar dados da pessoa Seleccionar PERSONAL

Existem 2 possibilidades: Criar o perfil antes do treino ou durante o treino.

Criar o perfil antes do treino

A primeira barra de perfil pisca e pode ser alterada.

• Rodar o "encoder" para alterar.
• Premir o "encoder" para aceitar o esforço e saltar para a barra seguinte

- Premir o "encoder" prolongadamente (ao fazê-lo, o perfil é memorizado)

O tempo de treino pisca e pode ser alterado. (aqui 16:00 minutos). O tempo de treino definido é convertido em 16 barras de perfil. Com 16 minutos, uma barra corresponde a 1 minuto. Se não for predefinido qualquer tempo, a barra atual muda em intervalos de 15 segundos.

Saltar ou definir e aceitar a distância

Saltar ou definir e aceitar o consumo de energia

Saltar ou definir e aceitar o valor da pulsação

novamente o tempo de treino etc.

Treino

• Premir "START STOP"
• Começar a pedalar

Contagem decrescente dos valores de tempo, distância, consumo de energia. Com a medição da pulsação ativa, a pulsação é controlada e o valor pisca como aviso se for ultrapassado.

Criar o perfil durante o treino

A primeira barra de perfil pisca e pode ser alterada.

- Premir o "encoder" prolongadamente

O tempo de treino pisca e pode ser alterado. (aqui 16:00 minutos)

Treino

• Premir "START STOP"
• Começar a pedalar
• "Rodar o encoder para a direita ou esquerda"

O esforço aumenta ou diminui

Ao saltar para a barra seguinte é memorizado o nível. A indicação Interrupção do treino mostra se a indicação do tempo é atingida (o valor 0 pisca, 8 sinais sonoros) com a indicação do tempo a piscar e STOP. O valor predefinido é novamente indicado. O perfil é memorizado.

Com a tecla "START STOP" e começando a pedalar, a indicação fica novamente ativa.

Indicação:

Ao selecionar a área de treino PERSONAL será, agora, indicado o próprio perfil.

UM6786/UM6787

Instruções de treino e utilização

Área de treino H.R.C

Programa comandado por pulsações

Se a pulsação atual for inferior à pulsação pretendida, o esforço aumenta um nível após 30 segundos. Se for superior, o esforço diminui um nível após 15 segundos.

Inserir ou confirmar dados da pessoa

Seleccionar H.R.C.

Predefinir a pulsação pretendida

Estão disponíveis 4 valores da pulsação pretendida com 55%, 75%, 90% e Tag para seleção. Os valores da pulsação indicados para o efeito são calculados a partir da relação 220 menos a idade introduzida. Com 50 anos são indicados com 55% = 96, 75% = 132, 90% = 158, Tag = 170.

O valor "Tag" pode ser alterado.

55% pisca e pode ser alterado.

• Rodar o "encoder" para selecionar a pulsação pretendida.
• Premir o "encoder" para aceitar a pulsação pretendida.

Com Tag, o valor pisca e pode ser alterado.

Depois da predefinição da pulsação pretendida, o símbolo da seleção da pulsação é indicado de forma fixa com a pulsação atual.

O tempo de treino TIME pisca e pode ser alterado. (aqui 16:00 minutos).

Saltar ou definir e aceitar a distância

Saltar ou definir e aceitar o consumo de energia novamente o tempo de treino etc.

Treino

• Premir "START STOP"
• Começar a pedalar

A primeira barra de perfil pisca e desloca-se para a direita durante o treino.

Contagem decrescente dos valores de tempo, distância, consumo de energia.

Os níveis de esforço aumentam até ser alcançada a pulsação pretendida.

Indicação:

Se a medição da pulsação falhar no programa H.R.C., o esforço diminui para o nível 1 dentro de 60 segundos.

Se o nível 1 permanecer inalterado durante 30 segundos, são emitidos sinais sonoros curtos e a indicação sinaliza a interrupção do treino com STOP a piscar.

RECOVERY Fase de pulsação de recuperação

A função RECOVERY pode ser utilizada após cada programa de treino.

A tecla RECOVERY permite obter uma medição da pulsação de recuperação no fim do treino. A partir da pulsação inicial e da pulsação final de um minuto, é obtido o desvio e uma avaliação da sua condição física. Para um treino igual, o melhoramento desta classificação representa um melhoramento da sua condição física.

Quando tiver alcançado os valores-objectivo, termine o seu treino, prima a tecla RECOVERY, e deixe as mãos sobre os sensores da pulsação para as mãos. Se tiver havido uma medição da pulsação anterior, aparece no mostrador 00:60 para o tempo e no mostrador PULSE pisca o valor da pulsação actual. A contagem decrescente do tempo é feita a partir de 00:60. Deixe as mãos sobre os sensores da pulsação, até que a contagem chegue a >0<. Do lado direito do mostrador é indicado um valor entre F1 e F6. F1 é o melhor estado e F6 o pior. A função é terminada premindo novamente RECOVERY.

Se durante a reposição do tempo não for detetada nenhuma pulsação, surge a mensagem de erro "Err".

Fim do treino e modo de standby

4 minutos após o fim do treino, a indicação muda para o modo de standby com indicação da temperatura, se nenhuma tecla for premida, não forem recebidos impulsos gerados pelo acionamento do pedal e não estiver ativa qualquer pulsação.

É possível retomar o treino, se a indicação for novamente ativada premindo uma tecla ou começando a pedalar.

UM6786/UM6787

RECOVERY 1:00 TIME 130 PULSE F3.7 1:00 PULSE E+P p 23°C

Instruções de treino e utilização

Indicações gerais

Sons do sistema

Ligar

Ao ligar é emitido um som breve durante o teste do segmento.

Valores

Ao alcançar os valores relativos ao tempo, à distância e aos kjoule/kcal, é emitido um som breve.

Superação da pulsação máxima

Se a pulsação máxima definida for excedida em uma pulsação, são emitidos 2 sons breves.

Cálculo das avaliações da condição física

O computador calcula e avalia a diferença entre a pulsação em esforço e a pulsação de recuperação, bem como a "avaliação da condição física" daqui resultante de acordo com a seguinte fórmula:

$$ \text { Nota } (F) = 6 - \left(\frac {1 0 \times (P 1 - P 2)}{P 1}\right) ^ {2} $$

P1 = pulsação em esforço P2 = pulsação de recuperação Nota 1 = muito bom Nota 6 = insuficiente

A comparação da pulsação em esforço e da pulsação de recuperação é uma forma simples e rápida de controlar a condição física. A avaliação da mesma serve de valor de orientação para a sua recuperação após esforços físicos. Antes de premir a tecla de recuperação e de determinar a sua avaliação da condição física, deverá treinar dentro da sua intensidade de esforço durante um período mais prolongado, isto é, pelo menos 10 minutos. Ao treinar regularmente o sistema cardiovascular, notará progressos na sua "avaliação da condição física".

Indicações relativas à medição da pulsação

O cálculo da pulsação começa quando o coração na indicação piscar ao mesmo ritmo que a sua pulsação.

Com pulsação para as mãos

Uma tensão originada pela contracção do coração é detectada por estes sensores e avaliada pela electrónica

• Coloque sempre as mãos de forma a envolver totalmente as áreas de contacto
• Evite largar as mãos durante a medição das pulsações
• Mantenha as mãos quietas e evite contracções e fricção nas áreas de contacto

Com clipe para orelha

O sensor da pulsação funciona com luz infravermelha e mede as alterações da transparência da sua pele, provocadas pela pulsação. Antes de fixar o sensor da pulsação ao lóbulo da sua orelha, friccione o lóbulo 10 vezes com força para aumentar a irrigação sanguínea.

Evite impulsos de interferência.

- Fixe o clipe para a orelha cuidadosamente ao lóbulo da sua orelha e procure o melhor ponto para a medição (o símbolo do coração pisca sem interrupção).

• Nunca treine directamente sob raios intensos de luz, p. ex. luz de néon, luz halogénea, projectores, luz solar.
• Evite completamente vibrações e oscilações do sensor do lóbulo e do cabo. Fixe o cabo sempre com uma mola na sua roupa ou, ainda melhor, numa fita para a cabeça.

Com cinto torácico

O receptor interno da pulsação é compatível com os receptores não codificados do cinto torácico POLAR. Em sistemas codificados podem ser indicados valores da pulsação incorrectos. Recomendamos o T34 da POLAR. Respeite as respectivas instruções. Respeite as respectivas instruções.

Não é necessário um receptor de encaixe e, por motivos técnicos, este não pode ser utilizado.

Indicação

Só é possível um tipo de medição da pulsação: com clipe para orelha, pulsação para as mãos ou cinto torácico. Se não houver nenhum clipe para a orelha na tomada para a medição da pulsação, é porque a medição da pulsação para as mãos está activada. Se for encaixado um clipe para a orelha na tomada para a medição da pulsação, a medição da pulsação para as mãos é automaticamente desactivada. Não é necessário retirar o conector dos sensores da pulsação para as mãos.

Falhas no computador

Se o mostrador do computador não funcionar correctamente, desligue a alimentação eléctrica e torne a ligar o aparelho.

	[WATS]
	Opcional	[278H]
	Opcional	Opcional

Para a sua segurança:

Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde.

Instruções de treino

Este aparelho foi desenvolvido especialmente para o desportista amador. É particularmente adequado para o exercício cardiovascular. O exercício deve ser feito segundo os princípios do treino de resistência. Desta forma são produzidas sobretudo alterações e adaptações ao nível do sistema cardiovascular, Entre as quais uma diminuição da pulsação no estado de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o coração dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar com sangue os músculos do coração (através das artérias coronárias). Além disso é aumentada a profundidade da respiração e a quantidade de ar que pode ser inspirada (capacidade pulmonar). Outras alterações ocorrem ao nível do sistema metabólico. Para alcançar estas alterações positivas, o exercício tem de ser planeado segundo determinadas directrizes.

Planeamento e execução do treino

O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o planeamento, deve ter presente os seguintes princípios: O treino de resistência é feito segundo a área de esforço e também segundo o grau e a intensidade do mesmo.

Intensidade de esforço

A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O ritmo cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser ultrapassado. A pulsação ideal do treino é determinada através da idade e do objectivo do treino.

Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso

A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental (220 - idade) x 0,65.

Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de energia só é significativa com uma duração do treino superior a 30 minutos.

Objectivo do treino: fitness cardiovascular:

A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental (220 - idade) x 0,75.

A intensidade é definida durante o treino através dos níveis de travagem. Como principiante evite um treino com um ajuste muito elevado da resistência de travagem, pois a frequência de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Comece com um ajuste baixo da resistência de travagem e vá aumentando gradualmente até alcançar a pulsação ideal do treino. Durante o treino de fitness deve controlar regularmente se os valores da sua área de intensidade estão de acordo com a regra fundamental acima referida.

A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores de esforço:

Frequência do treino Duração do treino diariamente 10 min

Os principiantes não devem começar com sessões de treino de 30-60 minutos.

O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte forma durante as primeiras 4 semanas:

Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino

1. Semana

3 x semana 2 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício

2. Semana

3 x semana 3 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício

3. Semana

3 x semana 4 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício

4. Semana

3 x semana 5 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício

Para registo pessoal, pode anotar os valores alcançados nos treinos na tabela de resultados. Antes e depois de cada sessão de treino, 5 minutos de ginástica aproximadamente servem para o aquecimento e para o arrefecimento. Se numa fase posterior preferir o treino 3 vezes por semana durante 20-30 minutos, intercale um dia livre entre cada duas sessões de treino. Fora disso, não há nenhum inconveniente em treinar diariamente.

DK

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