SM 914575 - Bicicleta ergométrica KETTLER - Manual de utilização gratuito

MANUAL DE UTILIZADOR SM 914575 KETTLER

Manual de instruções de um computador de treino com mostrador digital

1. Iniciar sem conhecimentos prévios

Pode iniciar o seu treino sem conhecimentos prévios. O most- rador exibe então as diferentes informações. Para um treino efi- ciente e para o ajuste dos seus parâmetros pessoais, leia e siga estas instruções de operação. Leia também as indicações gerais nas instruções de treino. Depois de ligar o aparelho é exibida a indicação completa no mostrador = teste do segmento com um sinal sonoro. Ajuste da hora Depois de ligar o aparelho (ligação à rede) ou do início do RESET é exibida a indicação completa no mostrador = teste do segmento com um sinal sonoro. Em seguida, é representada brevemente a hora. A hora é modificada com as teclas UP e DOWN: acertar primeiro a hora com UP/DOWN e confirmar com ENTER; acertar em seguida os minutos e confirmar a hora seleccionada novamente com ENTER. Depois de ligar o aparelho é exibida a indicação do utilizador (U 0-4) U = USER = utilizador. São memorizados os dados de até 4 utilizadores diferentes que podem ser chamados ao reiniciar. Isso significa que o treino individual pode ser efectuado durante um período de tempo prolongado por 4 pessoas diferentes com os respectivos dados memorizados. Com a tecla USER pode seleccionar o utilizador pretendido ou predefinido. Se rodar de seguida o botão UP/DOWN, acederá directamente à selecção de programas na indicação superior do mostrador. Se, em vez disso, premir brevemente o botão rotativo (ENTER) uma vez, acederá à introdução dos dados pes- soais > sexo, idade e peso. U 0 pode ser seleccionado como utilizador não registado. Para o treino, não é necessário introduzir dados pessoais. O utilizador não registado tem acesso às funções MANUAL e PROGRAM. Os valores do treino do utilizador não registado não serão memorizados.

2. Teclas de funções

START/STOP Com esta tecla é iniciado o treino sem um ajuste prévio ou um programa de treino automático após a introdução de valores predefinidos ou de uma selecção. A função do contador do com- putador é parada premindo novamente a tecla. Os ajustes podem ser alterados sem interromper o treino. O contador do computador é reiniciado com os novos ajustes depois de premir novamente a tecla START. ENTER A tecla ENTER funciona em conjunto com o botão rotativo UP/DOWN. A tecla ENTER confirma os valores de ajuste e as funções que foram seleccionados mediante rotação. Premindo brevemente a tecla ENTER pode seleccionar as funções [TIME; DISTANCE; CALORIES e PULSE] tanto para o mostrador como para os seus parâmetros pessoais. UP / DOWN O botão rotativo UP/DOWN funciona em conjunto com a tecla ENTER. Rode o botão lentamente para alterar os valores de ajuste de modo gradual. Rode o botão depressa para alterar os valores de ajuste mais rapidamente. A tecla ENTER confirma os valores de ajuste e as funções que foram selec- cionados mediante rotação. O botão rotativo UP/DOWN permite predefinir valores. Para tal, o aparelho tem de se encontrar na posição STOP > o campo STOP pisca no canto inferior esquerdo – Com este botão rotativo, a gama de rendimento total pode ser reduzida ou aumentada durante o treino > representação gráfica. – Com DOWN ou UP é possível seleccionar os parâmetros desejados do utilizador (USER) na selecção prévia. – O programa de treino (MANUAL, PROGRAM, USER ou H.R.C.) é igualmente seleccionado com UP ou DOWN. Premindo brevemente o botão rotativo ENTER duas vezes, acede-se ao nível de comando seguinte. P. ex., da selecção em PROGRAM (P06) para os seguintes ajustes dos parâmetros para este treino: TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE. Prima o botão rotativo Enter durante mais de 2 segundos para reiniciar o computador de treino. Os dados de treino não serão memorizados. Os parâmetros pessoais do utilizador em U 1-4 são guardados.

Aumentar os valores predefinidos. Rodando devagar o botão rotativo para cima e para a direita = UP, são aumentados os valores de ajuste das diferentes funções > [TIME, DISTANCE, CALORIES e PULSE]. DOWN Reduzir os valores predefinidos. Rodando devagar o botão rotativo para baixo e para a esquerda = DOWN, são reduzidos os valores de ajuste das diferentes funções > [TIME, DISTANCE, CALORIES e PULSE]. RECOVERY Utilize a tecla RECOVERY para activar a função de recu- peração do ritmo cardíaco após o treino. Instruções de operação do computador de treino P52 Instruções de operação do computador de treino

3. Indicações no mostrador

Generalidades: O mostrador está dividido em quatro áreas de indicação

1. Na linha superior é representado o estado ou a selecção

dos programas de treino, bem como a indicação do estado para a idade.

2. No canto superior esquerdo do campo, é indicado o uti-

lizador actual (U 0-4) e são determinados os valores especí- ficos do utilizador: sexo, idade e peso. A partir destes dados de entrada, o com- putador calcula os dados relativos à pulsação e ao rendimento durante o treino.

3. A indicação em ponto grande, em forma de representação

gráfica do rendimento global (perfil do percurso), dá uma orientação simples dentro do decurso do treino. Uma barra = rendimento mínimo; 16 barras sobrepostas = rendimento máximo.

4. Por baixo do campo do utilizador, e em toda a área inferior

do mostrador, encontram-se várias indicações, umas ao lado das outras, onde são indicadas diferentes funções de treino. No ajuste prévio desta função pisca a respectiva desi- gnação da função > p. ex. TIME. Depois de terminado o treino, os dados do treino são guardados e podem ser chamados no início de um novo treino. Os novos dados são então adicionados. Programas de treino (linha superior do mostrador) Seleccione os vários programas de treino com as teclas UP ou DOWN e confirme com ENTER. As diferenças entre os programas estão definidas do seguinte modo: MANUAL Treino manual Este ajuste é seleccionado para uma sequência de treino indi- vidual e cada função [TIME, DISTANCE, CALORIES e PULSE] é introduzida manualmente. (Ajuste ver > Funções). O perfil do percurso permanece linear e decorre sobre o período de tempo predefinido, da esquerda para a direita. O valor da resistência pode ser aumentado ou reduzido durante o treino com UP/DOWN. FITNESS Programa predefinido para o treino de fitness Este ajuste do programa contém valores de rendimento e de tempo fixos e não pode ser alterado. No final do treino o programa fornece uma avaliação relativa ao resultado do treino, de acordo com os dados de pulsação calculados. Esta avaliação é indicada de modo semelhante ao ajuste da "Recovery", sendo que F1 está para o valor mais alto, como F6 está para o valor mais baixo. PROGRAM Programas de treino predefinidos Aqui estão disponíveis 12 programas de treino predefinidos. O perfil do percurso permite antever o grau de dificuldade do respectivo ajuste. H.R.C. Treino com base num ritmo cardíaco objectivo (THR) Neste ajuste do programa, o rendimento é regulado em con- formidade com o ritmo cardíaco predefinido. Para tal, é necessário detectar a pulsação durante o treino. Ver > Como detectar a pulsação. O programa apresenta 3 valores-objectivo predefinidos: 55, 75 e 90% do valor da pulsação. Valor da pulsação = 220 menos a idade. Além disso, há ainda a possibilidade de seleccionar um valor-objectivo variável: "Tag" Neste ajuste, pode definir o valor-objectivo individualmente. Ao alcançar o valor da pulsação durante o treino, o aparelho emite um sinal. USER Programa de treino com parâmetros do utilizador (User=utilizador) Esta selecção do programa permite um ajuste individual do perfil do percurso. É necessário seleccionar pelo menos um valor pre- definido > [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE]. Valores (linha inferior do mostrador) As linhas inferiores do mostrador são indicações individuais com os vários valores e unidades. PULSE Pulsação/ritmo cardíaco Quando a pulsação é detectada durante o treino, o símbolo do coração pisca nesta indi- cação e o valor da pulsação é indicado em bati- mentos cardíacos por minuto. Área de indi- cação: mín. 30 até máx. 240.53

2. Rodando o botão no sentido UP, o valor, por exemplo

DISTANCE, é aumentado em incrementos de 0,1 km.

3. Se pretender reduzir novamente o valor de ajuste, rode o

botão no sentido DOWN. A contagem volta a ser decres- cente a partir do valor anterior.

4. Quando chegar ao valor-objectivo, prima a tecla ENTER. O

valor é então memorizado nesta função e entra na função seguinte, p. ex. CALORIES.

5. Introduza de preferência apenas um valor predefinido,

porque de outra forma os objectivos do treino sobrepõem- se. Por exemplo, se alcançar o objectivo de tempo prede- finido antes do objectivo de percurso predefinido.

6. Os outros valores [TIME, CALORIES ou PULSE] também são

introduzidos com as teclas UP, DOWN e ENTER, conforme descrito em 1-4. Depois de concluir a introdução de todos os valores predefinidos, inicie o seu treino. Durante o treino é possível ler todos os valores actuais em paralelo, uns ao lado dos outros. A contagem do valor prede- finido efectua-se de forma decrescente até >0<.

Depois de ligar o aparelho (ver o Capítulo 1) e de seleccionar o utilizador (U 0–4), a linha do programa pisca na área superior do mostrador. Também pode aceder à linha do programa na área superior do mostrador premindo brevemente a tecla START, sem reiniciar o computador. – Seleccione o programa de treino (MANUAL, PROGRAM, H.R.C. ou USER) com o botão rotativo UP ou DOWN e con- firme novamente com ENTER. – Se tiver seleccionado o modo de treino MANUAL, PROGRAM ou USER e se predefinir um valor-objectivo para o seu ritmo cardíaco, o computador emitirá um sinal óptico e acústico, assim que o ritmo cardíaco atingir o valor pretendido. Treino > MANUAL Treino manual O perfil do percurso é representado uniformemente numa linha. É possível efectuar todos os ajustes dos valores predefinidos indi- vidualmente. [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE] Início do treino com a tecla START e com treino activo. O botão rotativo UP e DOWN permite aumentar ou reduzir todo o perfil do percurso antes ou durante o treino. Quando é alcançado o valor-objectivo da pulsação durante o treino, o computador emite um sinal de alarme. TIME Tempo de treino Neste mostrador é medido o tempo de treino em minutos e segundos. Área de indicação: mín. 00:00 até máx. 99:00. RPM/SPEED Velocidade Neste mostrador são indicadas, em inter- valos alternados (de 6 segundos cada), a fre- quência dos pedais em RPM (round per minute = rotações por minuto) e a velocidade SPEED em km/h. Área de indicação: mín. 0,0 até máx. 99,9 km/h. DISTANCE Percurso de treino A distância percorrida é medida em km. A contagem do percurso começa em >0<, e a indicação máxima é de 99,99 km. A contagem processa-se em incrementos de 0,01 km = 10 metros. CALORIES Consumo de calorias/energia Neste mostrador é indicado o consumo de calorias calculado. O valor é obtido no treino com base em medições da resi- stência e do tempo. Área de indicação: mín. 0 até máx. 990. Porém, os dados servem apenas como referência para com- paração dos diferentes exercícios e não podem ser utilizados para fins médicos. SCHLAFMODUS (modo suspenso) Se não forem detectados os valores de RPM ou PULSE, ou se não forem feitos ajustes manuais no espaço de tempo de 4 minutos, o aparelho passa para o modo suspenso.

4. Parâmetros pessoais

Generalidades – Sem ajustes prévios especiais, os valores predefinidos indi- viduais [TIME, DISTANCE, CALORIES e PULSE] são contados a partir de >0<. – Para um treino razoável, basta introduzir um valor-objectivo apenas num dos valores [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE]. – Quando é introduzido um valor-objectivo como parâmetro pessoal, o computador conta a partir desse valor para baixo. Ao ser atingido o valor-objectivo >0< ouve-se um sinal. Se posteriormente o treino prosseguir sem que seja introduzido um novo valor-objectivo, o computador faz novamente a con- tagem decrescente a partir do valor predefinido, uma vez premida a tecla START neste modo. – Depois de introduzidos, os valores-objectivo não podem ser alterados durante o treino, só premindo a tecla STOP. Pré-introdução de um valor-objectivo O ajuste dos valores-objectivo é igual para todos os valores: p. ex. DISTANCE

1. Prima a tecla ENTER até a designação >DISTANCE< piscar

no mostrador. Instruções de operação do computador de treino P54 Instruções de operação do computador de treino

Através do tempo de treino (TIME) o computador conta o pro- gresso do treino no perfil do percurso (gráfico de barras), da esquerda para a direita, através da barra a piscar. Quando é alcançado o valor predefinido [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE] ouve-se um sinal acústico durante 8 segundos. É inter- rompida a contagem dos dados do treino. Alcançou o objectivo do treino! Também pode continuar o treino premindo na tecla START. FITNESS Programa predefinido para o treino de fitness Este ajuste do programa contém valores de rendimento e de tempo fixos e não pode ser alterado. No final do treino o programa fornece uma avaliação relativa ao resultado do treino, de acordo com os dados de pulsação calculados. Esta ava- liação é indicada de modo semelhante ao ajuste da "Recovery", sendo que F1 está para o valor mais alto, como F6 está para o valor mais baixo. Treino > PROGRAM Programas de treino predefinidos No modo de treino PROGRAM pode seleccionar entre 12 pro- gramas de treino diferentes predefinidos. Pode alterar entre os programas rodando o botão rotativo no sentido UP ou DOWN. No mostrador é exibido durante aprox. 1 segundo o número do programa (P1-12) e, em seguida, o perfil do percurso é representado a piscar. Confirme a selecção com a tecla ENTER ou seleccione um programa diferente com UP ou DOWN. Depois de seleccionar um programa pode ajustar adicionalmente um valor predefinido [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE]. Para aceder à seguinte possibilidade de ajuste, pode igualmente premir a tecla ENTER. Início do treino com a tecla START e com treino activo. O botão rotativo UP/DOWN permite aumentar ou reduzir todo o perfil do percurso antes ou durante o treino. Através do tempo de treino (TIME) o computador conta o pro- gresso do treino no perfil do percurso (gráfico de barras), da esquerda para a direita, através da barra a piscar. Quando é alcançado o valor predefinido [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE] ouve-se um sinal acústico durante 8 segundos. É inter- rompida a contagem dos dados do treino. Alcançou o objectivo do treino! Também pode continuar o treino premindo na tecla START. H.R.C. Treino com base num ritmo cardíaco objectivo (THR) Neste modo de treino, o perfil do percurso é ajustado auto- maticamente em conformidade com os valores introduzidos relativos ao utilizador (U 1-4), bem como com o ritmo cardíaco medido. Se seleccionar o modo de treino H.R.C. com as teclas START/STOP; UP/DOWN e ENTER, o símbolo do coração inferior pisca na indicação PULSE com um valor de 55%. Com o botão rotativo pode seleccionar os valores 55, 75 ou 90%, e efectuar o ajuste individual do ritmo cardíaco "Tag". As percentagens predefinidas 55%, 75% e 90% referem-se à pulsação máxima (220 - idade) e indicam 3 intensidades gerais do treino para o treino de fitness. – 55% do ritmo cardíaco máximo (220 - idade) correspondem ao nível inicial do treino geral para a queima da gordura. Esta predefinição também pode ser aumentada manual- mente para 65%. – 75% do ritmo cardíaco máximo (220 - idade) correspondem ao nível relativo a um treino geral de fitness.55 – 90% do ritmo cardíaco máximo (220 - idade) é a percen- tagem adequada para breves intervalos de esforço abaixo do esforço máximo para aumentar o rendimento no treino por intervalos. – O ajuste "Tag" permite introduzir um valor da pulsação indi- vidual como objectivo de treino. No caso de o valor definido ser ultrapassado, é emitido um sinal. Após a selecção do valor H.R.C., confirme com ENTER para ir para o ajuste de valores predefinidos. Neste modo de treino não é possível introduzir um valor PULSE adicional. Os restantes valores predefinidos podem ser selec- cionados individualmente. [TIME, DISTANCE ou CALORIES] Início do treino com a tecla START e com treino activo. – O computador monitoriza o número actual medido do ritmo cardíaco em relação ao valor-objectivo predefinido e ajusta a resistência de travagem do treino. – Se o ritmo cardíaco actual for inferior ao valor-objectivo, a resistência de travagem é aumentada a cada 30 segundos em um nível, até ser alcançado o valor máximo da resistência ou o ritmo cardíaco ajustado. – Se o ritmo cardíaco actual se situar acima do valor-objectivo, a resistência de travagem é reduzida automaticamente. Este será reduzido a cada 15 segundos em um nível até ser alcançado o ritmo cardíaco ajustado. – Se a resistência de travagem baixar até 1, mas o número do ritmo cardíaco continuar durante 1 minuto superior ao valor-objectivo, o computador é parado e ouve-se um sinal de alarme como aviso. – Através do tempo de treino [TIME] o computador conta o pro- gresso do treino no perfil do percurso (gráfico de barras), da esquerda para a direita, através da barra a piscar. – Quando é alcançado o valor predefinido [TIME, DISTANCE ou CALORIES] ouve-se um sinal acústico durante 8 seg- undos. É interrompida a contagem dos dados do treino. Alcançou o objectivo do treino! Também pode continuar o treino premindo na tecla START. Treino > USER Programa de treino com parâmetros do utilizador (User=utilizador) No modo de treino USER pode desenvolver um perfil individual do percurso. A introdução é efectuada através do botão rotativo UP ou DOWN, de modo a ajustar o valor máximo do perfil. Para aceder à barra seguinte prima ENTER e, em seguida, novamente UP ou DOWN para a altura, etc. Programe todas as 16 barras. Tenha atenção para que as diferenças de altura sejam equili- bradas, de modo a poder treinar com um esforço o mais equi- librado possível. Início do treino com a tecla START e com treino activo. Depois de desenvolver um perfil individual do percurso, pode ajustar adicionalmente os valores predefinidos. Para tal, prima a tecla ENTER durante 2 segundos. A indicação TIME pisca. Pode introduzir um valor qualquer para o tempo de treino (TIME), rodando o botão UP/DOWN, e confirme com a tecla ENTER. Acederá, assim, ao ajuste do percurso (DISTANCE), etc. Para tal, prima a tecla START / STOP durante. É possível introduzir todos os valores individualmente [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE]. É necessário seleccionar pelo menos um valor predefinido. Depois de ajustar os valores, pode iniciar o treino com a tecla START e com treino activo. O botão rotativo UP/DOWN permite aumentar ou reduzir todo o perfil do percurso antes ou durante o treino. Através do tempo de treino (TIME) o computador conta o pro- gresso do treino no perfil do percurso (gráfico de barras), da esquerda para a direita, através da barra a piscar. Quando é alcançado o valor predefinido [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE] ouve-se um sinal acústico durante 8 segundos. É inter- rompida a contagem dos dados do treino. Alcançou o objectivo do treino! Também pode continuar o treino premindo na tecla START.

A tecla RECOVERY permite obter uma medição da pulsação de recuperação no fim do treino. A partir da pulsação inicial e da pulsação final de um minuto, é obtido o desvio e uma classificação da sua con- dição física. Para um treino igual, o mel- horamento desta classificação representa um melhoramento da sua condição física. D Funções e utilização do computador Quando tiver alcançado os valores-objectivo, termine o seu treino, prima a tecla RECOVERY, e deixe as mãos sobre os sensores da pulsação. Se tiver havido uma medição da pulsação anterior, aparece no mostrador 00:60 para o tempo e na indicação PULSE (à direita) o valor da pulsação actual é indicado de forma intermitente. A contagem decres- cente do tempo é feita a partir de 00:60. Deixe as mãos sobre os sensores da pulsação, até que a contagem chegue a >0<. No mostrador é indicado um valor entre F1 e F6. F1 é o melhor estado e F6 o pior. A função é terminada premindo novamente RECOVERY. Instruções de operação do computador de treino P56 Indicação Só é possível um tipo de medição da pulsação: com clipe para orelha, pulsação para as mãos ou cinto torácico. Se não houver nenhum clipe para a orelha na tomada para a medição da pulsação, é porque a medição da pulsação para as mãos está activada. Se for encaixado um clipe para a orelha na tomada para a medição da pulsação, a medição da pulsação para as mãos é automaticamente desactivada. Não é necessário retirar o conector dos sensores da pulsação para as mãos.

6. Eliminação de pilhas e acumuladores usados.

Este símbolo indica que as pilhas e os acumuladores não podem ser eliminados através do lixo doméstico normal. Além disso, as letras Hg (mercúrio) e Pb (chumbo) sob o caixote do lixo riscado advertem para um teor de mais de 0,0005% de mercúrio ou de 0,004% de chumbo na pilha/no acumulador. A eliminação incorrecta prejudica o meio ambiente e a saúde. A reciclagem de material permite preservar matérias-primas valiosas. Quando deixar de usar este produto, remova todos os acumu- ladores/pilhas e entregue-os num posto de recolha para reciclagem de pilhas ou de aparelhos eléctricos e electrónicos. Para informações sobre os postos de recolha adequados, contacte a entidade municipal local responsável, a empresa de tratamento de resíduos ou o local de venda onde adquiriu este aparelho.

5. Indicações relativas à medição da pulsação

O cálculo da pulsação começa quando o coração na indicação piscar ao mesmo ritmo que a sua pulsação. Com clipe para orelha O sensor da pulsação funciona com luz infravermelha e mede as alterações da transparência da sua pele, provocadas pela pulsação. Antes de fixar o sensor da pulsação ao lóbulo da sua orelha, friccione o lóbulo 10 vezes com força para aumentar a irrigação sanguínea. Evite impulsos de interferência.

• Fixe o clipe para a orelha cuidadosamente ao lóbulo da sua orelha e procure o melhor ponto para a medição (o símbolo do coração pisca sem interrupção).

• Nunca treine directamente sob raios intensos de luz, p. ex. luz de néon, luz halogénea, projectores, luz solar.

• Evite completamente vibrações e oscilações do sensor do lóbulo e do cabo. Fixe o cabo sempre com uma mola na sua roupa ou, ainda melhor, numa fita para a cabeça. Com cinto torácico O receptor interno da pulsação é compatível com os receptores não codificados do cinto torácico POLAR. Em sistemas codifi- cados podem ser indicados valores da pulsação incorrectos. Reco- mendamos o T34 da POLAR. Respeite as respectivas instruções. Respeite as respectivas instruções. Não é necessário um receptor de encaixe e, por motivos téc- nicos, este não pode ser utilizado. Com pulsação para as mãos Uma tensão originada pela contracção do coração é detectada por estes sensores e avaliada pela electrónica

• Coloque sempre as mãos de forma a envolver totalmente as áreas de contacto

• Evite largar as mãos durante a medição das pulsações

• Mantenha as mãos quietas e evite contracções e fricção nas áreas de contacto

Instruções de operação do computador de treino P57 Instruções de treino

7. Instruções de treino

Para a sua segurança > Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde. Este aparelho foi desenvolvido especialmente para o despor- tista amador. É particularmente adequado para o exercício car- diovascular. O exercício deve ser feito segundo os princípios do treino de resistência. Desta forma são produzidas sobretudo alterações e adaptações ao nível do sistema cardiovascular, Entre as quais uma diminuição da pulsação no estado de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o coração dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar com sangue os músculos do coração (através das artérias coronárias). Além disso é aumentada a profundidade da respiração e a quantidade de ar que pode ser inspirada (capacidade pulmonar). Outras alterações ocorrem ao nível do sistema metabólico. Para alcançar estas alterações positivas, o exercício tem de ser pla- neado segundo determinadas directrizes. Planeamento e execução do treino O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o planeamento, deve ter presente os seguintes princípios: O treino de resistência é feito segundo a área de esforço e também segundo o grau e a intensidade do mesmo. Intensidade de esforço A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O ritmo cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser ultra- passado. A pulsação ideal do treino é determinada através da idade e do objectivo do treino. Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental (220 - idade) x 0,65. Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de energia só é significativa com uma duração do treino superior a 30 minutos. Objectivo do treino: fitness cardiovascular: A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental (220 - idade) x 0,75. A intensidade é definida durante o treino através dos níveis de travagem. Como principiante evite um treino com um ajuste muito elevado da resistência de travagem, pois a frequência de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Comece com um ajuste baixo da resistência de travagem e vá aumentando gra- dualmente até alcançar a pulsação ideal do treino. Durante o treino de fitness deve controlar regularmente se os valores da sua área de intensidade estão de acordo com a regra funda- mental acima referida. A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores de esforço: Os principiantes não devem começar com sessões de treino de 30-60 minutos. Frequência do treino Duração do treino diariamente 10 min 2-3 x por semana 20-30 min 1-2 x por semana 30-60 min O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte forma durante as primeiras 4 semanas: Frequência do treino Âmbito de uma sessão de treino 1ª semana 3 x por semana 2 minutos de treino 1 minuto de pausa para ginástica 2 minutos de treino 1 minuto de pausa para ginástica 2 minutos de treino 2ª semana 3 x por semana 3 minutos de treino 1 minuto de pausa para ginástica 3 minutos de treino 1 minuto de pausa para ginástica 2 minutos de treino 3ª semana 3 x por semana 4 minutos de treino 1 minuto de pausa para ginástica 3 minutos de treino 1 minuto de pausa para ginástica 3 minutos de treino 4ª semana 3 x por semana 5 minutos de treino 1 minuto de pausa para ginástica 4 minutos de treino 1 minuto de pausa para ginástica 4 minutos de treino Para registo pessoal, pode anotar os valores alcançados nos treinos na tabela de resultados. Antes e depois de cada sessão de treino, 5 minutos de ginástica aproximadamente servem para o aqueci- mento e para o arrefecimento. Se numa fase posterior preferir o treino 3 vezes por semana durante 20-30 minutos, intercale um dia livre entre cada duas sessões de treino. Fora disso, não há nenhum inconveniente em treinar diariamente.58 Betjeningsvejledning for træningscomputer med digitalt display