SM 914575 - Motionscykel KETTLER - Gratis brugsanvisning og manual

BRUGSANVISNING SM 914575 KETTLER

Betjeningsvejledning for træningscomputer med digitalt display

1. Start uden forudgående kendskab

Du kan starte træningen uden forudgående kendskab. De forskellige informationer vises i displayet. Læs og følg venligst betjeningsvejledningen for at opnå en mere effektiv træning og for indstilling af dine personlige træningsspecifikationer.

Læs desuden de almene anvisninger i træningsvejledningen.

Når træningsmaskinen tændes, ses den komplette displayvisning = segmenttest med signallyd.

MANUAL FITNESS PROGRAM H.R.C. USER 80.0 14 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 AGE SEX W.t Tag 90% 75% 55% PULSE 80:00 80.0 80.00 80.00 STOP TIME RPM SPEED DISTANCE KM WAIT CALORIES

Indstilling af klokkeslæt

Når du har tændt for maskinen (tændt for strømmen) eller trykket på RESET-start vises alle segmenter i displayet = segmenttest med et lydsignal. Derefter vises klokkeslættet i kort tid. Klokkeslættet ændres med knapperne UP og DOWN: Først timer UP / DOWN og bekræft så med ENTER, derefter minutter, og bekræft igen det valgte tidspunkt med ENTER.

Når træningsmaskinen tændes, ses brugervisningen (U 0-4) U = USER = bruger.

Data fra indtil 4 forskellige brugere, der kan hentes frem ved genstart, lagres. Fire forskellige personer kan altså fortsætte den individuelle træning med de lagrede data over en længere periode.

Den ønskede eller forindstillede bruger kan vælges med USER tasten. Ved derefter at dreje UP / DOWN knappen springes direkte til programvalg i øverste displayvisning.

Trykkes der i stedet for kortvarigt på drejeknappen (ENTER) springs til indlæsning af personlige data > køn, alder og vægt.

Som gæstbruger kan der vælges U 0. Der skal ikke indlæses personlige data for at kunne træne. Funktionerne MANUAL og PROGRAM er tilgængelige for gæstbrugere. Gæstbrugerens træningsværdier gemmes ikke.

2. Funktionstaster

graph TD
    A["User"] -->|Down| B["Enter"]
    B -->|Up| C["Recovery"]
    C --> D["Start/Stop"]

START / STOP

Med denne tast startes træningen uden forindstilling eller efter indstilling af værdier eller valg af et automatisk træningsprogram. Computerens tællefunktion stoppes, hvis der igen trykkes på denne tast. Indstillinger kan ændres uden afbrydelse af træningen. Trykkes der igen på START, tæller computeren videre efter den nye indstilling.

ENTER

ENTER-tasten er kombineret med UP / DOWN drejeknappen. Med ENTER bekræftes de indstillingsværdier og funktioner, der er valgt ved drejning.

Vælg mellem funktionerne [TIME; DISTANCE, CALORIES og PULSE], både til visning og til dine personlige indstillinger ved at trykke kortvarigt på ENTER-tasten.

UP / DOWN

Indstillingsværdierne indstilles med UP / DOWN drejeknappen. Træningsapparatet skal befinde sig i STOP-position > feltet STOP nederst til venstre blinker.

• Med denne drejeknap kan det samlede ydelsesområde reduceres eller øges > grafisk visning.
• Ved forvalg vælges den ønskede brugerindstilling (USER) med UP eller DOWN.
• Træningsprogrammerne (MANUAL, PROGRAM, USER eller TARGET H.R.) vælges også med UP eller DOWN.

Ved at trykke to gange og kortvarigt på Enter-drejeknappen springes til næste betjeningsniveau, f.eks. fra valg under PROGRAM (P06) til andre parameterindstillinger for denne træning: TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE.

Hvis der trykkes på Enter-drejeknappen og den holdes inde over 2 sekunder, genstartes træningscomputeren. Træningsdataene lagres ikke. De personlige brugerindstillinger under U 1-4 bibeholdes.

UP

Opadgående indstilling af indstillingsværdier.

Ved at dreje drejeknappen langsomt opad mod højre = UP øges indstillingsværdierne for de forskellige funktioner > [TIME; DISTANCE, CALORIES og PULSE].

DOWN

Nedadgående indstilling af indstillingsværdier.

Ved at dreje drejeknappen langsomt nedad mod venstre = DOWN reduceres indstillingsværdierne for de forskellige funktioner > [TIME; DISTANCE, CALORIES og PULSE].

RECOVERY

Benyt RECOVERY-taste til aktivering af hjertefrekvens-hvilefunktionen efter endt træning.

MANUAL FITNESS PROGRAM H.R.C. USER 0:1 PULSE 0:00 STOP TIME RPM 0 0.00 DISTANCE K WATT

3. Displayvisninger

Generelt Displayet er opdelt i tre områder:

Displayet er opdelt i fire områder

1. På øverste displaylinje vises status eller et udvalg af træningsprogrammer og statusvisning for alder.

MANUAL FITNESS

PROGRAM H.R.C. USER

1. ∅verst til venstre i feltet vises den aktuelle bruger (U 0-4), og brugerspecifikke data registreres: Køn, alder og vægt. Ud fra disse indtastningsdata beregner computeres puls- og ydelsesdataene under træningen.

2. De store cifre i den grafiske visning af præstationsomfanget (træningsprofil) giver en enkel orientering om træningsforløbet. Et bjælkesegment = lav præstation; 16 bjælkesegmenter over hinanden = maksimal præstation.

1. Under brugerfeltet og på hele nederste displaylinje findes der flere segmentdisplayer ved siden af hinanden, hvor de forskellige træningsfunktioner vises. Ved forindstilling af disse funktioner blinker den pågældende funktionsbetegnelse > f.eks. TIME.

Efter endt træning bibeholdes træningsresultaterne og kan hentes frem, når træningen startes igen. De nye resultater adderes nu med tidligere værdier.

PULSE 0:00 STOP TIME 0.0 SPEED 0.00 DISTANCE K CALORIES

Træningsprogrammer (øverste displaylinje)

De forskellige træningsprogrammer vælges med tasten UP eller DOWN og bekræftes med ENTER.

Programforskelle defineres således:

MANUAL FITNESS

PROGRAM H.R.C. USER

MANUAL Manuel træning

Denne indstilling vælger man for en individuel træningssekvens, hvor de enkelte funktioner [TIME, DISTANCE, CALORIES og PULSE] indstilles manuelt.

(Indstilling, se venligst > Funktioner). Træningsprofilen forbliver lineær og forløber fra venstre mod højre i det indstillede tidsrum. Modstandsværdien kan øges eller reduceres med UP / DOWN tasten under træningen.

FITNESS Forindstillet program til fitnesstræning

Denne programindstilling har en fast tids- og præstationsindstilling og kan ikke ændres. Når træningen er afsluttet, analyserer programmet træningsresultatet ved hjælp af de beregnede pulsdata. Det vises analogt med recoveryindstillingen med F1 for den bedste værdi og F6 for den dårligste.

PROGRAM Forindstillede programmer til træning

Her står der 12 fastindstillede træningsprogrammer til rådighed. Der fremgår af træningsprofilen, hvilke klassifikationsfaktorer den pågældende indstilling indeholder.

H.R.C. Træning ved hjælp af en mål-hjertefrekvens (THR)

Ved denne programindstilling reguleres præstationen i henhold til den forindstillede hjertefrekvens. Til dette formål er det nødvendigt at registrere pulsen under træningen.

Se venligst > Muligheder for pulsregistrering.

Programmet har 3 forindstillede målværdier: 55, 75 og 90% af pulsværdien.

Pulsværdi = 220 minus alder.

Det er desuden muligt at vælge en variabel målværdi: "Tag"

Ved denne indstilling kan du selv bestemme målværdien. Træningsmaskinen sender et signal, när pulsværdien er nået under træningen.

USER Træningsprogram med brugerindstilling (User=bruger)

Dette programvalg gør det muligt at indstille en individuel træningsprofil. Der skal vælges mindst én indstillingsværdi > [TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE].

Indstillinger (nederste displaylinje)

På nederste displaylinje findes enkelte segmentdisplayer med forskellige indstillinger og enheder.

PULSE Puls / hjertefrekvens

Når pulsen registreres under træningen, blinker hjertesymbolet i dette segmentdisplay, og pulsværdien vises i hjerteslag pr. minut. Visningsområde: min. 30 til maks. 240.

Computeren sender et alarmsignal, när puls-målværdien er nået under træningen.

TIME Træningstid

I dette display måles træningstiden i minutter og sekunder. Visningsområde: min. 00:00 til max. 99:00

RPM /SPEED Hastighed

I dette display vises trædefrekvensen som RPM (Round pr. minut =omdrejning pr. minut) og SPEED hastigheden i km/time i skifteinterval (hvert 6. sekund). Visningsområde: min. 0,0 til max. 99,9 km/time

DISTANCE Træningsdistance

Den tilbagelangte træningsdistance måles i km. Målingen af distancen starter med >0<, og der kan maksimalt vises 99,99 km. Tælleinddelingen sker i 0,01 km trin = 10 meter.

DK

Funktioner og betjening af træningscomputeren

CALORIES Kalorie-, energiforbrug

I dette display vises det beregnede kalorieforbrug. Værdien beregnes under træningen ved hjælp af modstands- og tidsmålinger. Visningsområde: min. 0 til max. 990

Dataene er kun vejledende til sammenligning med forskellige øvelser og kan ikke bruges til medicinske formål.

SLEEP MODE

Registreres der ingen RPM eller PULSE, eller foretages der heller ingen manuelle indstillinger på computeren i 4 minutter, går den i Sleep Mode.

• Computeren starter med at tælle værdierne ved >0< i de enkelte funktioner [TIME; DISTANCE, CALORIES og PULSE] og tæller opefter uden forudgående indstilling.
• Ved en hensigtsmæssig træning er det tilstrækkeligt blot at indstille én målværdi [TIME; DISTANCE, CALORIES eller PULSE].
  – Hvis der indtastes en personlig målværdi som ønskemål, tæller computeren ned fra denne værdi. Når målværdien >0< nås, lyder et akustisk signal. Fortsættes træningen umiddelbart herefter uden indstilling af en ny målværdi, tæller computeren igen nedefter fra den indstillede værdi i denne modus ved tryk på START-tasten.
• Indstillede målværdier kan ikke ændre under træningen, hvis der da ikke trykkes på STOP-tasten.

Indstilling af målværdier

Indtastning af målværdier foregår på samme måde for alle funktioner:

f.eks. DISTANCE

1. Tryk på ENTER-tasten indtil betegnelsen >DISTANCE< begynder at blinke i displaysegmentet.
2. Ved at dreje i retningen af UP øges værdien, f.eks. DISTANCE, i 0,1 km trin.
3. ∅nsker du igen at reducere målværdien, drejes drejeknappen i retningen af DOWN. Der nedtælles igen fra den forrige værdi.
4. Tryk på ENTER-tasten efter at have indstillet målværdien. Værdien er nu gemt i denne funktion, hvorefter der springes til næste funktion, f.eks. CALORIES.
5. Det anbefales kun at indtaste én indstillingsværdi, da træningsmålene ellers overlapping hinanden. Man kan f.eks. nå tiden før den ønskede distance.
6. De andre indstillinger [TIME, CALORIES eller PULSE] indtastes ligeledes med tasterne UP, DOWN og ENTER som beskrevet under punkt 1-4.

Når alle indstillinger er foretaget, kan træningen startes.

Under træningen ses alle aktuelle værdier parallelt ved siden af hinanden. Den indstillede værdi nedtælles til >0<.

5. Træning

Når træningsapparatet tændes (se afsnit 1) og en bruger (U 0-4) er valgt, blinker programlinjen i øverste displayområde.

Der kan også springes til programlinjen i øverste displayområde ved at trykke kortvarigt på START tasten uden at genstarte computeren.

• Vælg træningsprogrammet (MANUAL, PROGRAM, H.R.C. eller USER med drejeknappen UP eller DOWN og bekræft igen med ENTER.
• Hvis du har valgt træningsmodus MANUAL, PROGRAM eller USER og har indstillet en målværdi for hjertefrekvensen, giver computeren en optisk eller akustisk alarm, så snart den aktuelle værdi for hjertefrekvensen har nået målværdien.

Træning > MANUAL Manuel træning

Træningsprofilen vises ensartet på en linje.

MANUAL 100 PULSE 0:00 STOP TIME RPM 0.00 DISTANCE K 0 WATT

Alle funktionsindstillinger kan foretages individuelt. [TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE]

Start træningen ved at trykke på START-tasten og start aktiv træning.

Med drejeknappen UP og DOWN kan den komplette træningsprofil øges eller reduceres, inden træningen startes eller under træningen.

I den indstillede træningstid (TIME) tæller computeren træningsforløbet fra venstre mod højre i træningsprofilen (bjælkediagram). Når den indstillede værdi [TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE] er nået, høres et akustisk signal i 8 sekunder. Træningsspecifikationerne tælles ikke videre. Du har nået træningsmålet! Tryk på START-tasten, hvis du ønsker at fortsætte træningen.

MANUAL 01 PULSE 11:58 TIME RPM 0 0.00 DISTANCE K 0 WATT

FITNESS 0.1 P PULSE 1:58 TIME 0.0 SPEED 0.00 DISTANCE K 0 CALORIES

Træning > FITNESS Forindstillet program til fitnesstræning

Denne programindstilling har en fast tids- og præstationsindstilling og kan ikke ændres. Når træningen er afsluttet, analyserer programmet træningsresultatet ved hjælp af de beregnede pulsdata. Det vises analogt med recoveryindstillingen med F1 for den bedste værdi og F6 for den dårligste.

12 PULSE 0:60 TIME

Træning > PROGRAM Fastindstillede træningsprogrammer

I træningsmodus PROGRAM kan du vælge mellem 12 forskellige fastindstillede træningsprogrammerer.

12 Diagramme > Screenshots

Ved at bevæge drejeknappen i retningen af UP eller DOWN skiftes mellem programmerne. I displayet vises programnummeret (P1-12) i ca. 1 sekund, hvorefter træningsprofilen vises blinkende. Valget bekræftes med ENTER-tasten, eller der vælges et andet program med UP eller DOWN.

Efter valg af et program kan du desuden indstille funktionerne [TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE].

Ved tryk på ENTER-tasten skiftes til næste indstillingsmulighed. Start træningen ved at trykke på START-tasten og start aktiv træning.

PROGRAM PO 1 P PULSE 0:00 STOP TIME RPM 0 0.00 DISTANCE K 0 WATT

Med drejeknappen UP / DOWN kan den komplette træningsprofil øges eller reduceres inden træningen startes eller under træningen.

I den indstillede træningstid (TIME) tæller computeren træningsforløbet fra venstre mod højre i træningsprofilen (bjælke-diagram) med den blinkende bjælke. Når den indstillede værdi [TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE] er nået, høres et akustisk signal i 8 sekunder. Træningsspecifikationerne tælles ikke videre. Du har nået træningsmålet! Tryk på START-tasten, hvis du ønsker at fortsætte træningen.

H.R.C. Træning ved hjælp af mål-hjertefrekvens (THR)

I denne træningsmodus tilpasses træningsprofilen automatisk svarende til bruger-indstillingsværdierne (U 1-4) samt den målte hjertefrekvens.

H.R.C. 0:1 10:1 PULSE 0:00 STOP TIME RPM 0.00 DISTANCE K WATT

Når du har valgt træningsmodus H.R.C. med tasterne START/STOP; UP / DOWN og ENTER, blinker det nederste hjertesymbol med værdien 55% i PULSE segmentet. Du kan vælge en indstilling på 55, 75, 90 %, og indstillingen af mål-hjerte-frekvensen „Dag“ kan foretages individuelt.

Procentindstillingerne 55%, 75% og 90% refererer til den maksimale pulsfrekvens (220 - alder) og angiver 3 generelle træningsintensiteter for konditræning.

• 55% af den maksimale hjertefrekvens (220 - alder) svarer til begynderområdet for almen fedtforbrændingstræning. Denne indstilling kan også øges manuelt til 65%.
• 75% af den maksimale hjertefrekvens (220 - alder) svarer til området for almen konditræning.
• 90% af den maksimale hjertefrekvens (220 - alder) egner sig kun til kortere submaksimale belastningsintervaller til øgning af præstationen ved intervaltræning.
• Indstillingen „Dag” gør det muligt at indstille en individuel pulsværdi som træningsmål. Ved overskridelse af den indstillede værdi høres et signal.

Bekræft med ENTER efter at have valgt H.R.C.-værdien, hvor- efter der skiftes til indstilling.

I denne træningsmodus er det ikke muligt også at indstille en PULSE-værdi. Alle andre indstillinger kan foretages efter ønske. [TIME, DISTANCE eller CALORIES]

Start træningen ved at trykke på START-tasten og start aktiv træning.

• Computeren iagttager det aktuelt målte hjertefrekvens-tal, sammenligner det med den indstillede målværdi og tilpasser bremsetrinnet under træningen.
• Hvis den aktuelle hjertefrekvens ligger under målværdien, øges bremsetrinnet med ét trin for hvert 30. sekund, indtil den maksimale værdi af modstanden eller den indstillede hjertefrekvens er nået.

Funktioner og betjening af træningscomputeren

– Er den aktuelle hjertefrekvens højere end målværdien, reduceres bremsetrinnet automatisk. Det reduceres med ét trin hvert 15. sekund, indtil den indstillede hjertefrekvens er nået.
- Hvis bremsetrinnet er reduceret til 1 men tallet for hjerte-frekvensen stadigvæk er højere end målværdien i 1 minut, stopper computeren, og der høres et akustisk alarmsignal.
- I den indstillede træningstid [TIME] tæller computeren træningsforløbet fra venstre mod højre i træningsprofilen (bjælkediagram).
– Når den indstillede værdi [TIME, DISTANCE eller CALORIES] er nået, høres et akustisk signal i 8 sekunder. Træningsspecifikationerne tælles ikke videre. Træningsmålet er nået! Træningen kan også fortsættes ved at trykke på START-tasten.

Træning > USER

Træningsprogram med brugerindstilling (User=bruger)

I træningsmodus USER kan du lave din egen træningsprofil.

Indstillingen foretages med drejeknappen UP / DOWN ved indstilling af profilhøjderne. Ved tryk på ENTER-tasten skiftes til næste bjælke, derefter trykkes der igen på UP eller DOWN for højde osv. Programmér alle 16 bjælker. Sørg for indbyrdes afstemte højdedifferencer for at opnå en så ensartet belastning som muligt under træningen.

Start træningen ved tryk på START-tasten og start aktiv træning.

Hvis du har lavet din egen træningsprofil, kan du desuden indstille værdierne. Tryk i dette tilfælde på ENTER-tasten i 2 sekunder. TIME-segmentet blinker. Ved at dreje UP / DOWN knappen og bekræfte værdien med ENTER-tasten kan du indstille en vilkårlig træningsværdi (TIME). Der skiftes nu til indstilling af distance (DISTANCE) osv.

Alle indstillinger kan foretages individuelt. [TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE]. Der skal vælges mindst én indstillingsværdi. Når indstillingerne er foretaget, startes træningen ved tryk på START-tasten og start aktiv træning.

Med drejeknappen UP / DOWN kan den komplette træningsprofil øges eller reduceres, inden træningen startes eller under træningen.

I den indstillede træningstid (TIME) tæller computeren træningsforløbet fra venstre mod højre i træningsprofilen (bjælke-diagram) med den blinkende bjælke. Når den indstillede værdi [TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE] er nået, høres et akustisk signal i 8 sekunder. Træningsspecifikationerne tælles ikke videre. Du har nået træningsmålet! Tryk på START-tasten, hvis du ønsker at fortsætte træningen.

RECOVERY

Med RECOVERY-tasten måles hvilepulsen efter endt træning. Forskellen og fitness-karakteren beregnes ud fra start- og slut-pulsen i et minut. Ved samme træning er en forbedring af denne karakter et mål for en bedre fitness.

12 PULSE 8:00 TIME

Tryk på RECOVERY-tasten, når målværdierne er nået efter endt træning og hold begge hænder på håndpulssensorerne. Ved tidligere pulsmåling vises 00:60 i displayet for tiden, og i PULSE-segmentdisplayet (til højre) blinker den aktuelle pulsværdi. Tiden

begynder at tælle ned fra 00:60. Hold begge hænder på håndpulssensorne, indtil der er talt ned til >0<. I displayet vises en værdi på mellem F1 og F6. F1 er den bedste og F6 den dårligste karakter. Funktionen afsluttes ved endnu engang at trykke på RECOVERY..

F6 72 PULSE

USER 0:1 P 7 6 5 4 3 2 1 PULSE 0:00 STOP TIME 0.0 SPEED 0.00 DISTANCE K 0 CALORIES

5. Muligheder for pulsregistrering

Pulsmålingen starter, när hjertesymbolet i displayet blinker i takt med pulsen.

Med oreclips

Pulssensoren arbejder med infrarødt lys. Den måler de forandringer, der opstår ved, at pulsen tillader, at en vis mængde lys passerer. Inden pulssensoren sættes fast på øret, gnides det kraftigt ca. 10 gange for at få gang i blodcirkulationen.

Undgå støjimpulser.

• Sæt clipsen på, så den sidder godt fast i øreflippen. Prøv dig frem, til den sidder på det bedste sted (hjertesymbolet blinker uden afbrydelse).
• Undgå at træne i for stærkt lys, da målingerne kan forstyrres af f.eks. neonlys, halogenlys, spotlights eller sollys.
• For at undgå vibrationer i sensor eller kabel bør kablet sættes fast på tøjet eller på et pandebånd med den medfølgende clips.

Med brystbælte

Den interne pulsmodtager er kompatibel med ukodede POLAR brystbæltesendere. Ved indkodede systemer kan der vises forkerte pulsværdier. Vi anbefaler at anvende T34 fra POLAR. Se venligst den pågældende vejledning.

Det er ikke nødvendigt med en pulsmodtager, som af tekniske årsager heller ikke må anvendes.

	[A063]	[CASH]
	[3YBX]	[TTYT]

Med håndpuls

Håndsensorerne registrerer en min. spænding fremkaldt ved kontraktion af hjertet, og dette fortolkes af elektronikken.

• Hold altid begge hænder fast på kontaktfladerne
• Undgå at omslutte dem i ryk
• Hold hænderne stille og undgå kontraktioner og gnidning på kontaktfladerne

Det er kun muligt at måle pulsen på én måde, enten med øreclips, med håndpuls eller med brystbælte. Hvis der ikke sidder en øreclips i pulsbøsningen, er håndpulsmåling aktiveret. Stikkes der en øreclips i pulsbøsningen, deaktiveres håndpulsmåling automatisk. Det er ikke nødvendigt at trække stikket til håndpulssensorerne ud.

6. Bortskaffelse af brugte batterier og akkumulatorer

Dette symbol viser, at batterier og akkumulatorer ikke må smides i det normale husholdningsaffald.

Bogstaverne Hg (kviksølv) og Pb (bly) under skraldespanden med et kryds over henviser til, at et batteri/en

akkumulator indeholder mere end 0,0005% kviksølv eller 0,004% bly.

Forkert bortskaffelse skader miljøet og helbredet, ved genanvendelse af materialer spares der på værdifulde råstoffer. Fjern alle batterier/akkumulatorer, når dette produkt er udtjent, og aflever dem ved et modtagelsessted for genanvendelse af batterier eller elektriske og elektroniske apparater.

Du kan få informationer om modtagelsessteder hos kommunen, det lokale renovationsselskab eller salgsstedet for dette apparat.

7. Træningsvejledning

Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge for at sikre, om man er i stand til at klare træningen på det valgte træningsudstyr. Opbygningen af træningsprogrammet bør basere på diagnosen. Fejlagtig eller for hård træning kan skade helbredet

Denne træningsmaskine er specielt udviklet til fritidssportsfolk. Den egner sig fremragende til hjerte-kredsløbstræning. Træningen skal opbygges metodisk efter udholdenhedstræningsprincippet. Derved fremkaldes især ændringer og tilpasninger af hjerte-kredsløbssystemet. Hertil hører sænkning af hvilepulsfrekvensen og belastningspulsen. Hjertet har således bedre tid til at fylde hjertekamrene og gennemstrømme hjertemuskulaturen med blod (gennem hjertekranskarrene). Samtidig øges åndedrætsdybden og den luftmængde, der kan indåndes (vitalkapacitet). Andre positive ændringer finder sted i stofskiftsystemet. Træningen skal planlægges efter bestemte regler for at opnå disse positive ændringer.

Planlægning og styring af træning

Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige tilstand. Ved hjælp af en belastningstest kan lægen diagnosticere din krops fysiske ydeevne, som er basis for planlægningen af træningen. Hvis du ikke har ladet din læge udføre en belastningstest, skal du under alle omstændigheder undgå stærke træningsbelastninger og overbelastninger. Der bør tages hensyn til følgende princip ved planlægningen: Udholdenhedstræning styres både af belastningsomfanget og af belastningsstyrken/intensiteten.

Belastningsintensitet

Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets pulsfrekvens ved konditionstræning. Den maksimale hjertefrekvens pr. minut > 220 minus alder – må ikke overskrides. Den optimale træningspuls bestemmes ved hjælp af alderen og træningsmålet.

Træningsmål: Fedtforbrænding/vægttab

Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfingerregel: (220 – alder) x 0,65.

Bemærk: Fedtforbrænding til energifremskaffelse får først betydning fra og med en træningstid på min. 30 minutter.

Træningsmål hjerte-kredsløbs fitness:

Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfingerregel: (220 – alder) x 0,75.

Intensiteten indstilles ved træning via bremsetrin på mellem 1 og 16. Undgå at indstille for høje bremsetrin som nybegynder, da den anbefalede pulsfrekvenszone ellers hurtigt kan overskrides. Start med at indstille et lavt bremsetrin og tast dig trin for trin frem til en optimal træningspuls. Kontrollér regelmæssigt under konditionstræningen, om du holder dig inden for ovennævnte anbefalede intensitetszone.

Belastningsprogram

Begyndere bør altid starte træningen på et lavt belastningsniveau og gradvis øge til et højere niveau. Første træning bør være ganske kort og udføres som intervaltræning. Idrætslæger anbefaler følgende belastningsfaktorer:

Træningsintensitet Træningstid

dagligt 10 min.

2-3 gange pr. uge 20-30 min.

1-2 gange pr. uge 30-60 min.

Træningstiden på 30 – 60 minutter kan ikke anbefales til nybegyndere. Et typisk nybegynderprogram for de første 4 uger f.eks. planlægges således:

Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed

Uge 1

3 gange pr. uge 2 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

2 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

2 minutters træning

Uge 2

3 gange pr. uge 3 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

3 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

2 minutters træning

Uge 3

3 gange pr. uge 4 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

3 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

3 minutters træning

Uge 4

3 gange pr. uge 5 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

4 minutters træning

1 minuts pause med gymnastik

4 minutters træning

For at have personlig træningsdokumentation kan man notere sine resultater i et træningsskema. Forud og efter hver træning anbefales det at lave nogle gymnastiske øvelser i ca. 5 – minutter til opvarmning og afslapning. Det anbefales kun at træne hver anden dag, hvis du senere vælger at træne 3 gange om ugen i 20 - 30 minutter. Ellers kan man roligt træne hver dag.

Leistungstabelle • Performance record • Tableau de performance • Prestatietabel • Tabela wyników •
Cuadro de rendimientos • Tabella del rendimento • Tabela de resultados • Træningsskema

Datum Belastungsstufe Kalorien (kcal) Strecke (km) Zeit (min.)
GB	Date Effort stage calories (kcal) Distance (km) Time (min.)
F	Date Résistance calories (kcal) Distance (km) Temps (mn.)
NL	Datum Zwaarte van de training calorieën (km/h) Afstand (km) Tijd (min.)
E	Fecha	Escalón de carga	Calorias	(kcal)	Distancia	(km)	Tiempo (min.)
I	Data	Fase dicarico	Calorie	(kcal)	Percorso	(km)	Tempo (min.)
PL	Data	Stopień obciążenia	kilodżuli	(kcal)	odległość	(km)	czas (min.)
P	Data	Estágio do esforço	Calories	(kcal)	Rota	(km)	Tempo (min.)
DK	Dato	Belastning	Kalorier	(kcal)	Rute	(km)	Tid (min.)

Leistungstabelle • Performance record • Tableau de performance • Prestatietabel • Tabela wyników •