Axos CYCLE PLA - Bicicleta estática KETTLER - Manual de uso y guía de instrucciones gratis

MANUAL DE USUARIO Axos CYCLE PLA KETTLER

Índice de contenido Indicaciones de seguridad 50

• Su seguridad 50 Breve descripción 51

• Área de indicación / display 51

• Área de función / teclas 51

• Funciones del sistema electrónico 51

• Explicación de las teclas 52

• Explicación del display 53 Inicio rápido 54 (para conocer el equipo) Quickstart

• Inicio del entrenamiento 54

• Fin del entrenamiento 54

• Modo de espera 54 Selección de programa 55 Área de entrenamiento MANUAL 55

• Entrenamiento con ajuste manual del esfuerzo Área de entrenamiento PROGRAM 56

• Entrenamiento con perfiles predeterminados Área de entrenamiento PERSONAL 57

• Entrenamiento con perfil propio Área de entrenamiento H.R.C 58

• Entrenamiento con programa regulado por el pulso Función RECOVERY 59

• Medición del pulso de recuperación con nota de fitness Final del entrenamiento 59 y modo de espera Indicaciones generales 60

• Tonos del sistema 60

• Cálculo de la nota de fitness 60

• Indicaciones para la 60 medición del pulso Con pulso de la mano 60 Con clip de oreja 60 Con cinturón de pecho 60

• Anomalías en el ordenador 60 Instrucciones de entrenamiento 61

• Entrenamiento de resistencia 61

• Intensidad del esfuerzo 61

• Envergadura del esfuerzo 61 Table de rendimiento 122

Indicaciones de seguridad Observe los siguientes puntos para su propia seguridad:

• La instalación del aparato de entrenamiento debe realizarse encima de una base firme y apropiada para ello.

• Antes de la primera puesta en servicio y adicionalmente al cabo de aprox. 6 días de funcionamiento, revise el ajuste firme de las conexiones.

• Para evitar lesiones debido a un esfuerzo incorrecto o una sobrecarga, el aparato de entrenamiento solamente deberá ser manejado conforme a las instrucciones.

• No se recomienda la instalación permanente del aparato en recintos húmedos debido a la formación de óxido que ello conllevaría.

• Asegúrese periódicamente de la capacidad de funcionamien- to y del correcto estado del aparato de entrenamiento.

• Los controles de la seguridad técnica figuran entre las obli- gaciones del propietario y deben realizarse periódica y debidamente.

• Reemplace sin dilación los componentes defectuosos o daña- dos. Utilice únicamente piezas de repuesto originales KETT- LER.

• Hasta su reparación no se deberá utilizar el aparato. Sola- mente se podrá garantizar el nivel de seguridad del apara- to, si es revisado periódicamente por posible deterioro o desgaste. Para su seguridad:

• Antes de iniciar el entrenamiento, consulte a su médico de cabecera para aclarar si su estado de salud es apto para el entrenamiento con este aparato. El diagnóstico médico debe- rá representar la base para el establecimiento de su progra- ma de entrenamiento. Un entrenamiento inadecuado o exce- sivo puede dañar la salud.

• Los sistemas de vigilancia de la frecuencia cardiaca pueden ser inexactos. Un entrenamiento excesivo puede causar daños graves a la salud o incluso la muerte. En caso de notar sensación de debilidad o mareo, finalice inmediata- mente el entrenamiento.UM6786/UM6787

Área de indicación Display Área de función Teclas, Interruptor giratorio (codificador) Breve descripción El sistema electrónico tiene un área de función con teclas y un área de indicación (display) con símbolos y gráficos que cambian. El sistema electrónico presenta las siguientes funciones:

• Memoria y datos predeterminados para 4 personas

• 4 áreas de entrenamiento: MANUAL = ajuste manual del esfuerzo, PROGRAM = perfiles predeterminados, PERSONAL = perfil propio, H.R.C. = programa controlado por el pulso

• Datos predeterminados de entrenamiento tiempo memorizable, consumo de energía, vigilancia del valor del pulso

• Vigilancia con indicación óptica y acústica

• Pulso objetivo dependiente de la edad

• Indicación de una nota de fitness 1-6 calculada con el valor del pulso de recuperación al cabo de 1 minuto

• Ajuste motorizado de los niveles de freno

• Perfil de esfuerzo propio memorizable

• Cálculo del consumo de energía según el nivel de freno y la frecuencia de paso

• Selección de la indicación para el consumo de energía [Kjulios o Kcal]

• Indicación de temperatura en modo de espera [°C]

• Receptor del pulso integrado para cinturón de pecho no codificado, p. ej. T34 de POLARInstrucciones de entrenamiento y manejo

Instrucciones resumidas Área de función Las 5 teclas se explican a continuación de forma breve. Todas las teclas

• La indicación se activa desde el modo de espera RECOVERY (pulso de recuperación con nota de fitness) Con esta tecla de función, si está activa la medición del pulso, se inicia la función de pulso de recuperación y se determina una nota de fitness. RESET (pulsar brevemente) antes del entrenamiento Con esta tecla de función se borra la indicación actual. RESET (pulsación prolongada)

• Borrar la indicación para un reinicio. Codificador (girar a la derecha)

• en la selección: salta a la opción siguiente de menú

• en las entradas: aumenta la entrada Codificador (girar a la izquierda)

• en la selección: salta a la opción siguiente de menú

• en las entradas: disminuye la entrada Codificador (pulsar brevemente)

• Se adopta la selección o la entrada. Se carga la siguiente opción de menú. Codificador (pulsación prolongada)

• Se muestra otra vez la selección de entrenamiento de la per- sona actual. o bien

• La indicación se borra con el programa o la selección de la persona siguiente. RESET + codificador (simultáneamente)

• Cambio del consumo de energía de kilojulios a kilocalorías START STOP

• Inicio del entrenamiento. Se cuenta el tiempo de entrena- miento hacia delante.

• Parada del entrenamiento con la indicación STOP. Se detie- ne el tiempo del entrenamiento. Se indica brevemente el pro- medio Ø de los niveles de freno. QUICKSTART

• Se inicia el programa “MANUAL”. Se cuenta el tiempo de entrenamiento hacia delante. Medición del pulso La medición del pulso puede realizarse por medio de 3 fuentes:

2. Sensores de pulso de la mano

Área de indicación /Display El display informa sobre las diferentes funciones. TIME Tiempo entrenam. Visualización 0:00 > 99:59 99:00 > 0:00 STOP Pausa Interrupc. entrena- miento Selección del programa a partir de 4 áreas de entrenamiento MANUAL: Los niveles de esfuerzo los ajusta manualmente la persona que se entrena. PROGRAM: 12 programas (perfiles) ajustan los niveles de esfuerzo. PERSONAL: El perfil propio ajusta los niveles de esfuerzo H.R.C.: El programa para el entrenamiento del pulso con la especificación de un pulso de entrenamiento Perfil de esfuerzo Altura = niveles 1-16 Posición inicial = izquierda RPM Frecuenc. de paso Visualización 14 – 199 SPEED Velocidad Visualización - 99,9 km/h DISTANCE Distancia Visualización 0:00 > 99:59 99:00 > 0:00 Kcal Kjoule Consumo de energía Visualización 0 > 9999 9990 > 0 Kcal o bien Kjoule Persona (USER) U0 =invitado, U1-U4 AGE Edad: 10-99 PULSE Pulso Visualización

55%, 75%, 90%, Tag Valores del pulso calculados según la edad Modo de espera con visualización de la temperatura Las vueltas de pedal en las instrucciones hacen referencia a una bicicleta estática 60 rpm = 21,3 km/h. Para una bicicleta elíptica le corresponde 60 rpm = 9,5 km/h.Instrucciones de entrenamiento y manejo

Inicio rápido (para conocer el equipo) Quickstart: sin ajustes especiales

• Pulse “QUICKSTART”. se muestra el último usuario o bien seleccionar la persona Se inicia el programa “MANUAL”. Se cuenta el tiempo de entrenamiento hacia delante.

• Pedalear Se cuenta frecuencia de paso, velocidad, distancia y consumo de energía hacia delante. Pulso, en caso de que esté activa una medición del pulso. La barra actual cambia cada 15 segundos. Modificar el esfuerzo

• “Codificador a la derecha” El esfuerzo se aumenta en pasos de 1 unidad.

• “Codificador a la izquierda” El esfuerzo se reduce en pasos de 1 unidad. Interrupción del entrenamiento

• Pulsar “START STOP” Se indica brevemente el valor promedio (Ø) del esfuerzo. La frecuencia de paso y la velocidad muestran "valores 0" Se indican de modo intermitente el tiempo de entrenamiento TIME y STOP. Continuación del entrenamiento

• Pedalear o bien Final del entrenamiento y modo de espera La indicación cambia al modo de espera al cabo de 4 minutos tras el fin del entrenamiento con indicación de la temperatura. Es posible reanudar el último entrenamiento si la indicación se vuelve a activar pulsando una tecla o pedaleando.55

UM6786/UM6787 Área de entrenamiento MANUAL (ajuste manual del esfuerzo) Las áreas intermitentes se pueden modificar.

• Girar el “codificador“ para modificar.

• Presionar el “codificador” para aceptar. Introducir datos personales

• Accionar "tecla" o “codificador”. Se muestra de modo intermitente el último usuario. Determinar la persona Aceptar la persona (aquí, persona 1) Introducir la edad A partir de la entrada de la edad, por la relación 220 menos la edad se calculan los valores del pulso objetivo en el progra- ma H.R.C. Aceptar la edad (en este caso 50 años) Selección del entrenamiento Ajustar área de entrenamiento MANUAL Aceptar MANUAL Especificar los valores del entrenamiento Omitir o determinar y aceptar el esfuerzo (nivel de freno, en este caso, nivel 8) Omitir o determinar y aceptar el tiempo de entrenamiento (en este caso, nivel 20:00 minutos) El tiempo de entrenamiento ajustado se convierte en 16 barras de perfil. Si no se especifica previamente ningún tiempo, la barra actual cambia cada 15 segundos. Omitir o determinar y aceptar la distancia (en este caso 7,00 KM) Omitir o determinar y aceptar el consumo de energía (en este caso, 300 Kjulios) Omitir o determinar y aceptar el valor del pulso de nuevo tiem- po de entrenamiento etc. (en este caso, 130 latidos/min) Entrenamiento

• Pedalear Los valores predeterminados de tiempo, distancia, velocidad y consumo de energía se cuentan hacia atrás. Con la medición del pulso activa se vigila el pulso, y el valor parpadea como advertencia en caso de sobrepasarlo. Modificar el esfuerzo

• “Girar el codificador a la derecha o a la izquierda” Se aumenta o se reduce el esfuerzo Interrupción del entrenamiento

• Pulsar “START STOP” Se indica brevemente el valor promedio (Ø) del esfuerzo. La frecuencia de paso y la velocidad muestran "valores 0". Se indican de modo intermitente el tiempo de entrenamiento y STOP. Continuación del entrenamiento

• PedalearInstrucciones de entrenamiento y manejo

Si se alcanza un valor predeterminado (parpadea el valor 0, 8 tonos de señal), la indicación muestra interrupción del entrena- miento con visualización intermitente del tiempo y STOP. Se vuelve a mostrar el valor predeterminado. Con la tecla “START STOP” y el pedaleo se vuelve a activar la indicación hasta alcanzar el siguiente valor predeterminado. Área de entrenamiento PROGRAM Seleccionar entre 12 programas (perfiles) que ajustan automáti- camente los niveles de esfuerzo. Introducir o modificar los datos personales Seleccionar PROGRAM Seleccionar entre 12 programas (en este caso, P1) Especificar los valores del entrenamiento Omitir o determinar y aceptar el tiempo de entrenamiento (en este caso, 16:00 minutos) El tiempo de entrenamiento ajustado se convierte en 16 barras de perfil. Con 16 minutos, una barra equivale a 1 minuto. Si no se especifica previamente ningún tiempo, la barra actual cambia cada 15 segundos. Omitir o determinar y aceptar la distancia Omitir o determinar y aceptar el consumo de energía Omitir o determinar y aceptar el valor del pulso de nuevo tiempo de entrenamiento, etc. Entrenamiento

• Pedalear Los valores predeterminados de tiempo, distancia, velocidad y consumo de energía se cuentan hacia atrás. Con la medición del pulso activa se vigila el pulso, y el valor parpadea como advertencia en caso de sobrepasarlo. Modificar el esfuerzo

• “Girar el codificador a la derecha o a la izquierda” Se aumenta o se reduce el esfuerzo Interrupción del entrenamiento

• Pulsar “START STOP” Se indica brevemente el valor promedio (Ø) del esfuerzo. La frecuencia de paso y la velocidad muestran "valores 0" Se indican de modo intermitente el tiempo de entrenamiento y STOP. Continuación del entrenamiento

UM6786/UM6787 Área de entrenamiento PERSONAL Elaborar y entrenar el perfil propio Introducir o modificar los datos personales Seleccionar PERSONAL Existen 2 posibilidades: Elaborar el perfil antes del entrena- miento o durante el entrenamiento. Elaborar el perfil antes del entrenamiento La primera barra de perfil parpadea y se puede modificar.

• Girar el “codificador“ para modificar.

• Pulsar el “decodificador“ para aceptar el esfuerzo y pasar a la siguiente barra

• Pulsar el "decodificador" de forma prolongada (de este modo se guarda el perfil) El tiempo de entrenamiento parpadea y se puede modificar (en este caso, 16:00 minutos). El tiempo de entrenamiento ajustado se convierte en 16 barras de perfil. Con 16 minutos, una barra equivale a 1 minuto. Si no se especifica previamente ningún tiempo, la barra actual cambia cada 15 segundos. Omitir o determinar y aceptar la distancia Omitir o determinar y aceptar el consumo de energía Omitir o determinar y aceptar el valor del pulso de nuevo tiempo de entrenamiento, etc. Entrenamiento

• Pedalear Los valores predeterminados de tiempo, distancia y consumo de energía se cuentan hacia atrás. Con la medición del pulso acti- va se vigila el pulso, y el valor parpadea como advertencia en caso de sobrepasarlo. Elaborar el perfil durante el entrenamiento La primera barra de perfil parpadea y se puede modificar.

• Pulsar el “codificador” de forma prolongada El tiempo de entrenamiento parpadea y se puede modificar (en este caso, 16:00 minutos) Entrenamiento

• “Girar el codificador a la derecha o a la izquierda” Se aumenta o se reduce el esfuerzo Al saltar a la siguiente barra se guarda el nivel. Si se alcanza un valor predeterminado de tiempo (parpadea el valor 0, 8 tonos de señal), la indicación muestra interrupción del entrena- miento con visualización intermitente del tiempo y STOP. Se vuelve a mostrar el valor predeterminado. Se guarda el perfil. Con la tecla “START STOP” y el pedaleo se vuelve a activar la indicación. Al cargar el área de entrenamiento PERSONAL se muestra ahora el perfil propio. Comentario:Instrucciones de entrenamiento y manejo

Área de entrenamiento H.R.C Programa controlado por el pulso Si el pulso actuales más bajo que el pulso objetivo, se aumenta el esfuerzo en un nivel al cabo de 30 segundos. Si es más alto, el esfuerzo se reduce un nivel al cabo de 15 segundos. Introducir o modificar los datos personales Seleccionar H.R.C. Especificar el pulso Se puede elegir entre 4 valores de pulso objetivo con 55%, 75%, 90% y Tag. Los valores del pulso indicados para ello se calculan a partir de la relación 220 menos edad introducida. Con 50 años se indica 55% = 96, 75% = 132, 90% = 158, Tag = 170. El valor “Tag” se puede modificar. 55% parpadea y se puede modificar.

• Al girar el “codificador“ se selecciona el pulso objetivo.

• Al presionar el “codificador se acepta el pulso objetivo. En Tag parpadea el valor y se puede modificar. Después de predeterminar el pulso objetivo se muestra fijo el símbolo de la selección de pulso con el pulso actual. El tiempo de entrenamiento TIME parpadea y se puede modifi- car (en este caso, 16:00 minutos). Omitir o determinar y aceptar la distancia Omitir o determinar y aceptar el consumo de energía de nuevo tiempo de entrenamiento, etc. Entrenamiento

• Pedalear La primera barra de perfil parpadea y se desplaza en el entrenamiento hacia la derecha. Los valores predeterminados de tiempo, distancia y consumo de energía se cuentan hacia atrás. Los niveles de esfuerzo se aumentan hasta que se alcanza el pulso objetivo. Si falla la medición del pulso en el programa H.R.C. se reduce el esfuerzo al nivel 1 en el transcurso de 60 segundos. Si se mantiene invariable el nivel 1 durante 30 segundos, se emiten breves tonos de señal y el indicador muestra interrupci- ón del entrenamiento con STOP intermitente. Comentario:RECOVERY Fase de pulso de recuperación La función RECOVERY se puede utilizar después de cada programa de entrenamiento. Con la tecla RECOVERY se consigue una medición del pulso de recuperación para finalizar el entrenamiento. A partir del pulso inicial y final de un minuto se determinan la desvia- ción y una nota de fitness. Con el mismo entrenamiento, la mejora de esta nota representa una medida para un aumen- to del grado de fitness. Una vez que haya alcanzado los objetivos, termine el entre- namiento, pulse la tecla RECOVERY y mantenga sus manos en los sensores de pulso. En caso de medición anterior del pulso aparece en pantalla 00:60 para el tiempo y en la pantalla PULSE parpadea el valor de pulso actual. El tiempo empieza a descontar desde 00:60. Mantenga las manos en los sensores de pulso hasta que se haya llegado a >0<. En la parte derecha de la pantalla se indica un valor entre F1 y F6. F1 es el estado mejor y F6 el peor. Al pulsar nuevamen- te RECOVERY, se termina la función. Si no se registra pulso durante la cuenta atrás del tiempo, apa- rece el mensaje de error “Err”. Final del entrenamiento y modo de espera La indicación cambia al modo de espera al cabo de 4 minutos tras el fin del entrenamiento con indicación de la temperatura; si no se pulsa ninguna otra tecla no se producen impulsos mediante el pedaleo y no está activo el pulso. Es posible reanudar el último entrenamiento si la indicación se vuelve a activar pulsando una tecla o pedaleando. UM6786/UM6787

EInstrucciones de entrenamiento y manejo

• Excluya completamente las sacudidas u oscilaciones delsensor de oreja y del cable. Sujete el cable siempre conla pinza en su ropa, o incluso mejor, en una cinta para elpelo. Con la cinta para el pecho El receptor de pulso interno es compatible con los emisoresno codificados de las cintas de pecho POLAR. En sistemascodificados pueden aparecer valores de pulso equivocados.Recomendamos el T34 de POLAR. Observe las instruccionespertinentes.No se precisa un receptor enchufable, que tampoco puedeutilizarse por razones técnicas. Comentario: Solamente es posible un tipo de medición del pulso: o conel clip de oreja o con el pulso de la mano o con la cintapara el pecho. Si no se encuentra ningún clip de oreja en lahembrilla del pulso, estará activada la medición del pulsode mano. Al introducir un clip de oreja en la hembrilla delpulso, automáticamente se desactivará la medición del pulsode mano. No es necesario desenchufar la clavija de los sen-sores del pulso de mano. Averías en el ordenador de entrenamiento Si el display del ordenador no funciona correctamente, des-conecte la alimentación de corriente y vuelva a conectar elaparato Indicaciones generales Tonos del sistema ConectarAl conectar, durante el test de segmentos, se emite un tono.Datos predeterminados Al alcanzar los datos predeterminados de tiempo, distancia yKjulios / Kcal, se emite un tono breve.Superación del pulso máximoAl superar en una pulsación el pulso máximo configurado, seemitirán durante este tiempo 2 tonos breves. Cálculo de la nota de fitness El ordenador calcula y evalúa la diferencia entre el pulso deesfuerzo y el pulso de recuperación y su “nota de fitness”resultante según la siguiente fórmula:P1 = pulso de esfuerzo P2 = pulso de recuperaciónNota 1 = muy bien Nota 6 = insuficienteLa comparación entre el pulso de esfuerzo y el de recupera-ción es una posibilidad fácil y rápida de controlar el fitnesscorporal. La nota de fitness es un valor orientativo para sucapacidad de recuperación tras los esfuerzos corporales.Antes de que pulse la tecla de recuperación y determine sunota de fitness, es conveniente que se entrene en su interva-lo de esfuerzo durante un tiempo relativamente largo, esdecir, 10 minutos como mínimo. En caso de entrenamientocardiovascular regular comprobará que su nota de fitnessmejora. Posibilidades del registro del pulso El cálculo del pulso comienza cuando el corazón parpadeacon la frecuencia de su pulsación en el indicador. Con el pulso de mano Una tensión mínima producida por la contracción del cora-zón es registrada por los sensores manuales y evaluada porel sistema electrónico.• Agarre siempre con ambas manos las zonas de contacto.• Evite los agarres bruscos.• Mantenga las manos quietas y evite la contracción o lafricción de las manos encima de las zonas de contacto. Con el clip de oreja El sensor del pulso funciona con luz infrarroja y mide lasvariaciones de permeabilidad a la luz de su piel que sonprovocadas por su pulso. Antes de fijar el sensor del pulsoen el lóbulo de su oreja, frótelo 10 veces fuertemente paraincrementar la circulación de la sangre. Evite impulsos perturbadores.
• Sujete el clip de oreja cuidadosamente en el lóbulo y bus-que el punto más favorable para el registro (el símbolodel corazón parpadea sin interrupciones).• No entrene bajo una radiación fuerte de luz, p. ej. luz deneón, luz halógena, focos, luz solar.Nota (F) = 6 – 10 x (P1 – P2)

opcional- mente opcional- mente Para su seguridad: Antes de iniciar el entrenamiento consulte a su médico decabecera para saber ciertamente si el entrenamiento coneste aparato es conveniente para su salud. Organice suprograma de entrenamiento ateniéndose a los resultadosde su reconocimiento médico. Un entrenamiento falso oexagerado puede provocar daños a su saludUM6786/UM6787

Instrucciones de entrenamiento Este entrenador de casa ha sido desarrollado especialmente para el deportista aficionado que disfruta con el deporte en su tiempo libre. Es muy efectivo para el entrenamiento del sistema cardiovascular. El entrenamiento se debe efectuar según los principios del acondicionamiento físico. Este provoca sobre todo cambios y adaptaciones en el sistema cardiovascular. Por ejemplo una reducción de la frecuencia del pulso en reposo y del pulso durante el esfuerzo. De este modo el corazón dispondrá de más tiempo para lle- nar los ventrículos y para vascularizar la musculatura del corazón (mediante los vasos coronarios). Además aumentará el volumen de aire que se pueda aspirar (capacidad vital). Habrá además cambios positivos en el metabolismo. Para lograr estos cambios positivos hay que organizar el entrenamiento según ciertos principios. Planificación y control del entrenamiento La base para la planificación del entrenamiento es su actual estado físico de rendimiento. Mediante una prueba de esfu- erzo, su médico de cabecera podrá diagnosticar la capaci- dad de rendimiento personal, la cual representa la base para su planificación del entrenamiento. Si no se ha someti- do a ninguna prueba de esfuerzo, deberá evitar en todos los casos elevados esfuerzos de entrenamiento o sobrecargas. Debería recordar el siguiente principio para la planificación. El entrenamiento de resistencia es controlado tanto a través del volumen del esfuerzo como sobre el nivel / intensidad del mismo. Acerca de la intensidad del esfuerzo En el entrenamiento fitness, la intensidad del esfuerzo debe- ría controlarse preferentemente a través de la frecuencia de pulsación de su corazón. Durante este proceso, no debe superarse la frecuencia cardíaca máxima por minuto > 220 menos la edad. El pulso óptimo de entrenamiento es determi- nado a través de la edad y el objetivo del entrenamiento. Objetivo del entrenamiento: Consumo de calorías/reducción de peso La frecuencia óptima de pulsación es calculada conforme a la fórmula empírica (220 - edad) x 0,65 Aviso: El consumo de calorías para la puesta a disposición de energía empezará a ser relevante a partir de una duraci- ón del entrenamiento de 30 minutos mínimo. Objetivo de entrenamiento fitness cardiovascular: La frecuencia óptima de pulsación es calculada conforme a la fórmula empírica (220 - edad) x 0,75 La intensidad durante el entrenamiento es predeterminada a través de los niveles de entrenamiento 1-16. Como principi- ante, evite un entrenamiento con un ajuste demasiado eleva- do del nivel de frenado, ya que en este caso es posible que se exceda rápidamente el rango recomendado para la frecu- encia del pulso. Comience con una configuración baja del nivel de frenado y aproxímese paso a paso a su pulso de entrenamiento óptimo. Compruebe periódicamente durante el entrenamiento fitness, si está entrenando en su rango de intensidad conforme a las recomendaciones anteriormente facilitadas. Diagramma de pulsoFitness y Combustión de calorías

Pulso Edad 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80Pulso de Combustión de calorías(65 % del pulso máximo) Pulso Fitness(75 % del pulso máx.)Pulso máximo(220 menos la edad) El entrenamiento de principiantes durante las primeras 4 semanas podría diseñarse como sigue: Para su documentación personal sobre el entrenamiento, podrá anotar los valores de entrenamiento alcanzados en la tabla de rendimientos: Antes y después de cada unidad de entrenamiento, aprox. 5 minutos de gimnasia servirán para el calentamiento pre- vio o para relajarse tras el ejercicio. Entre dos unidades de entrenamiento debería existir un día sin entrenamiento, si prefiere posteriormente el entrenamiento de 3 veces por semana de 20 - 30 minutos. Por lo demás, no hay nada que se oponga a un entrenamiento diario. Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento una sesión diaria 10 minutos 2-3 sesiones semanales 20-30 minutos 1-2 sesiones semanales 60 minutos Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento 3 x par semaine 2 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 2 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 2 minutos de entrenamiento 3 x par semaine 3 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 3 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 2 minutos de entrenamiento 3 x par semaine 4 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 3 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 3 minutos de entrenamiento 3 x par semaine 5 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 4 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 4 minutos de entrenamiento