Axos CYCLE PLA - Cyclette KETTLER - Manuale utente e istruzioni gratuiti

MANUALE UTENTE Axos CYCLE PLA KETTLER

semaineIstruzioni per l’allenamento e per l’uso

Indice Istruzioni di sicurezza 62

• La vostra sicurezza 62 Breve descrizione 63

• Campo di visualizzazione/display 63

• Settore funzioni/tasti 63

• Funzioni del sistema elettronico 63

• Spiegazione tasti 64

• Spiegazione display 65 Avvio rapido 66 (per prendere dimestichezza) Quickstart

• Inizio allenamento 66

• Modalità Stand-by 66 Selezione programmi 67 Settore di allenamento MANUAL 67

• Allenamento con regolazione manuale dello sforzo Settore di allenamento 68 PROGRAM

• Allenamento con profili predefiniti Settore di allenamento 69 PERSONAL

• Allenamento con profilo personalizzato Settore di allenamento H.R.C. 70

• Allenamento con programma guidato dalla frequenza cardiaca Funzione RECOVERY 71

• Misurazione frequenza di recupero con voto fitness Fine allenamento e Stand-by 71 Indicazioni generali 72

• Istruzioni per la misurazione 72 della frequenza cardiaca Con sensore palmare 72 Con clip orecchio 72 Con fascia toracica 72

• Anomalie del computer 72 Istruzioni per l’allenamento 73

• Allenamento costante 73

• Intensità del carico 73

• Durata e frequenza 73 d’allenamentio Tabella delle prestazione 123

Indicazioni di sicurezza Per la propria sicurezza osservare attentamente i seguenti punti:

• Per la propria sicurezza osservare attentamente i seguenti punti:

• a collocazione dell’apparecchio per l’allenamento deve avvenire su un fondo solido, adatto a questo scopo.

• Controllare che i collegamenti siano ben fissati prima della prima messa in funzione, e dopo circa 6 giorni di funziona- mento.

• Per evitare ferimenti dovuti ad un carico errato o ad un sov- raccarico, l’apparecchio per l’allenamento deve essere azio- nato solo secondo le istruzioni.

• A causa della formazione di ruggine, è sconsigliato colloca- re a lungo l’apparecchio in ambienti umidi.

• Controllare regolarmente la capacità di funzionamento e lo stato regolare dell’apparecchio per l’allenamento.

• I controlli tecnici di sicurezza fanno parte degli obblighi dell’operatore e devono essere eseguiti regolarmente e secondo le regole.

• Componenti difettosi o danneggiati devono essere sostituiti immediatamente. Utilizzare solo pezzi di ricambio originali KETTLER.

• In caso di difetti l’apparecchio non deve essere utilizzato fino alla riparazione.

• Il livello di sicurezza dell’apparecchio può essere mantenuto solo qualora vengano controllati regolarmente danneggia- menti o usura. Per la vostra sicurezza:

• Prima di iniziare l’allenamento, consultare il proprio medico per stabilire se si è idonei, dal punto di vista della salute, ad allenarsi con questo attrezzo. La diagnosi del medico dovreb- be essere la base per l’elaborazione del proprio programma di allenamento. Un allenamento erroneo o eccessivo può essere dannoso per la salute.

• I sistemi di monitoraggio della frequenza cardiaca possono essere imprecisi. Un allenamento eccessivo può causare seri danni alla salute o la morte. In caso di vertigini o debolezza, terminare immediatamente l’allenamento.UM6786/UM6787

Campo di visualizzazione Display Settore funzioni Tasti, interruttore rotante (encoder) Breve descrizione Il sistema elettronico dispone di un settore dedicato alle funzioni con i tasti e di un campo di visualizzazione (display) con simboli e grafi- ca variabili. Il sistema elettronico presenta le seguenti funzioni:

• Memoria e impostazioni per 4 utenti

• 4 settori di allenamento: MANUAL = regolazione manuale dello sforzo, PROGRAM = profili predefiniti, PERSONAL = profilo personalizzato, H.R.C. = programma guidato dalla frequenza cardiaca

• Impostazioni di allenamento memorizzabili Tempo, percorso, consumo energetico, monitoraggio valore frequenza cardiaca

• Monitoraggio con segnalazione ottica e acustica

• Frequenza cardiaca target in funzione dell’età

• Visualizzazione di un voto fitness da 1 a 6 calcolato con il valore della frequenza cardiaca di recupero dopo 1 minuto

• Regolazione motorizzata del livello di frenatura

• Profilo di sforzo personalizzato memorizzabile

• Calcolo del consumo energetico secondo il livello di frenatura e la frequenza di pedalata

• Selezione della visualizzazione per il consumo energetico [kjoule o kcal]

• Visualizzazione della temperatura in Stand-by [°C]

• Ricevitore delle pulsazioni integrato per fascia toracica non codificata, ad es. T34 di POLARIstruzioni per l’allenamento e per l’uso

Guida rapida Settore funzioni Di seguito è riportata una breve spiegazione relativa ai 5 tasti. Tutti i tasti

• La visualizzazione compare mentre è attiva la modalità Stand-by RECOVERY (frequenza cardiaca di recupero con voto fitness) Se è attiva la misurazione della frequenza cardiaca, questo tasto permette di avviare la funzione frequenza cardiaca di recupero e determinare un voto fitness. RESET (pressione breve) prima dell’allenamento Con questo tasto di funzione si cancella la visualizzazione attuale. RESET (pressione lunga)

• Cancellazione della visualizzazione per il riavvio. Encoder (rotazione verso destra)

• Se si effettua una selezione: avanza di un punto del menù

• Se si effettuano immissioni: aumenta l’immissione Encoder (rotazione verso sinistra)

• Se si effettua una selezione: avanza di un punto del menù

• Se si effettuano immissioni: diminuisce l’immissione Encoder (pressione breve)

• Viene adottata la selezione o l’immissione Si richiama il punto successivo del menù Encoder (pressione lunga)

• La selezione dell’allenamento dell’utente attuale viene nuova- mente visualizzata oppure

• La visualizzazione viene cancellata con successiva selezione del programma o dell’utente. RESET + Encoder (contemporaneamente)

• Conversione del consumo energetico da kilojoule a kilocalo- rie START STOP

• Avvio dell’allenamento. Il tempo di allenamento è conteggia- to in modo incrementale

• Arresto dell’allenamento con visualizzazione di STOP. Il tempo di allenamento si ferma. La media Ø dei livelli di fre- natura viene visualizzata brevemente. QUICKSTART

• Viene avviato il programma “MANUAL”. Il tempo di allena- mento è conteggiato in modo incrementale. Misurazione frequenza cardiaca La frequenza cardiaca può essere misurata in 3 modi:

UM6786/UM6787 Campo di visualizzazione /Display Il display dà informazioni sulle diverse funzioni. TIME Tempo di allenamento. Visualizzazione 0:00 > 99:59 99:00 > 0:00 STOP Pausa Interruzione allenamento Selezione programmi dei 4 settori di allenamento MANUAL: I livelli di sforzo vengono impostati manualmente da chi effettua l’alle- namento. PROGRAM: 12 programmi (profili) impostano i livelli di sforzo. PERSONAL: Un profilo personalizzato imposta i livelli di sforzo. H.R.C.: Il programma per l’allenamento della frequenza cardiaca con l’impo- stazione di una frequenza di allenamento. Profilo di sforzo Altezza = livello 1-16 Posizione di partenza = sinistra RPM Frequenza pedalata Visualizzazione 14 – 199 SPEED Velocità Visualización - 99,9 km/h DISTANCE Distanza Visualizzazione 0:00 > 99:59 99:00 > 0:00 Kcal Kjoule Consumo energetico Visualizzazione 0 > 9999 9990 > 0 Kcal oppure Kjoule Utente (USER) U0 =ospite, U1-U4 AGE Età:10-99 PULSE Frequenza cardiaca Visualizzazione

55%, 75%, 90%, Tag Valori della frequen- za cardiaca calcola- ti secondo l’età Modalità Stand-by con visualizzazione temperatura Le pedalate riportate nelle istruzioni si riferiscono ad un hometrainer 60 giri/min = 21,3 km/h. Per un crosstrainer la correlazione è 60 giri/min = 9,5 km/hIstruzioni per l’allenamento e per l’uso

Avvio rapido (per prendere dimestichezza) Quickstart: Senza impostazioni particolari

• Premere “QUICKSTART”. Viene visualizzato l’ultimo utente oppure Selezionare l’utente Viene avviato il programma “MANUAL”. Il tempo di allenamen- to è conteggiato in modo incrementale.

• Pedalare Frequenza di pedalata, velocità, distanza e consumo energetico sono conteggiati in modo incrementale. La frequenza cardiaca se è attiva la misurazione della frequenza cardiaca. La barra attuale cambia ogni 15 secondi. Modifica sforzo

• “Encoder verso destra” Lo sforzo aumenta in passi da 1 unità.

• “Encoder verso sinistra” Lo sforzo diminuisce in passi da 1 unità. Interruzione allenamento

• Premere “START STOP” Il valore medio (Ø) dello sforzo viene visualizzato brevemen- te. Per la frequenza di pedalata e la velocità è visualizzato “Valore 0”. Il tempo di allenamento TIME e STOP lampeggiano. Prosecuzione allenamento

• Premere “START STOP”

• Pedalare oppure Fine allenamento e modalità Stand-by 4 minuti dopo la fine dell’allenamento il display passa in moda- lità Stand-by con visualizzazione della temperatura. È possibile proseguire l’ultimo allenamento se si riattiva il dis- play premendo un tasto o pedalando.67

UM6786/UM6787 Settore di allenamento MANUAL (regolazione manuale dello sforzo) È possibile modificare i settori lampeggianti.

• Ruotando “Encoder” si effettua una modifica.

• Premendo “Encoder” si effettua una conferma. Immissione dati utente

• Azionare “Tasto” o “Encoder”. L’ultimo utente viene visualizzato e lampeggia. Determinare l’utente. Confermare l’utente (qui Utente 1) Immettere l’età A partire dall’immissione dell’età, nel programma H.R.C vengono calcolati i valori della frequenza cardiaca target secondo il rapporto 220 meno l’età. Confermare l’età (qui 50 anni). Selezione allenamento Impostare il settore di allenamento MANUAL Confermare MANUAL. Impostazione valori di allenamento Saltare o determinare e confermare lo sforzo (livello di fre- natura) (qui livello 8). Saltare o determinare e confermare il tempo di allenamento (qui 20:00 minuti). Il tempo di allenamento impostato viene convertito in 16 barre di profilo. Se il tempo non viene impostato, la barra attuale cambia ogni 15 secondi. Saltare o determinare e confermare la distanza (qui 7,00 KM). Saltare o determinare e confermare il consumo energetico (qui 300 kjoule). Saltare o determinare e confermare il valore della fre- quenza cardiaca nuovamente tempo di allenamento ecc. (qui 130 battiti/min). Allenamento

• Premere “START STOP”

• Pedalare Le impostazioni di tempo, distanza, consumo energeti- co vengono conteggiate a decrescere. Se la misurazio- ne della frequenza cardiaca è attiva, la frequenza viene monitorata e, nel caso di un suo superamento, il valore lampeggia come avvertimento. Modifica sforzo

• “Ruotare l’encoder a destra o a sinistra” Lo sforzo aumenta o diminuisce. Interruzione allenamento

• Premere “START STOP” Il valore medio (Ø) dello sforzo viene visualizzato bre- vemente. Per la frequenza di pedalata e la velocità è visualizzato “Valore 0” Il tempo di allenamento e STOP lampeggiano. Prosecuzione allenamento

• Premere “START STOP”

• PedalareIstruzioni per l’allenamento e per l’uso

Al raggiungimento di un valore impostato (il valore 0 lampeg- gia, sono emessi 8 segnali acustici) il display indica l’interruzio- ne dell’allenamento con la visualizzazione del tempo lampeggi- ante e STOP. Il valore impostato viene visualizzato nuovamente. Premendo il tasto “START STOP” e pedalando, si riattiva il dis- play fino al raggiungimento del valore impostato successivo. Settore di allenamento PROGRAM Selezione da 12 programmi (profili) che regolano automatica- mente i livelli di sforzo. Immettere o confermare i dati utente. Selezionare PROGRAM Selezione da 12 programmi (qui P1) Impostazione valori di allenamento Saltare o determinare e confermare il tempo di allenamento (qui 16:00 minuti). Il tempo di allenamento impostato viene convertito in 16 barre di profilo. Nel caso di 16 minuti una barra corrisponde a 1 minuto. Se il tempo non viene impostato, la barra attuale cam- bia ogni 15 secondi. Saltare o determinare e confermare la distanza Saltare o determinare e confermare il consumo energetico Saltare o determinare e confermare il valore della frequenza cardiaca nuovamente tempo di allenamento ecc. Allenamento

• Premere “START STOP”

• Pedalare Le impostazioni di tempo, distanza, consumo energetico ven- gono conteggiate a decrescere. Se la misurazione della fre- quenza cardiaca è attiva, la frequenza viene monitorata e, nel caso di un suo superamento, il valore lampeggia come avvertimento. Modifica sforzo

• “Ruotare l’encoder a destra o a sinistra” Lo sforzo aumenta o diminuisce. Interruzione allenamento

• Premere “START STOP” Il valore medio (Ø) dello sforzo viene visualizzato brevemente. Per la frequenza di pedalata e la velocità è visualizzato “Valore 0” Il tempo di allenamento e STOP lampeggiano. Prosecuzione allenamento

• Premere “START STOP”

• Pedalare Avvertenza:Settore di allenamento PERSONAL Creazione di un profilo personalizzato e allenamento Immettere o confermare i dati utente Selezionare PERSONAL Esistono 2 possibilità: il profilo può essere creato prima dell’al- lenamento o durante esso. Creazione del profilo prima dell’allenamento La prima barra di profilo lampeggia e può essere modificata.

• Ruotando “Encoder” si effettua una modifica

• Premendo “Encoder” si adotta il profilo e si passa alla barra successiva

• Premere a lungo “Encoder” (così il profilo viene memorizzato). Il tempo di allenamento lampeggia e può essere modificato (qui 16:00 minuti). Il tempo di allenamento impostato viene converti- to in 16 barre di profilo. Nel caso di 16 minuti una barra corri- sponde a 1 minuto. Se il tempo non viene impostato, la barra attuale cambia ogni 15 secondi. Saltare o determinare e confermare la distanza Saltare o determinare e confermare il consumo energetico Saltare o determinare e confermare il valore della frequenza cardiaca nuovamente il tempo di allenamento ecc. Allenamento

• Premere “START STOP”

• Pedalare Le impostazioni di tempo, distanza, consumo energetico ven- gono conteggiate a decrescere. Se la misurazione della fre- quenza cardiaca è attiva, la frequenza viene monitorata e, nel caso di un suo superamento, il valore lampeggia come avvertimento. Creazione del profilo durante l’allenamento La prima barra di profilo lampeggia e può essere modificata.

• Premere a lungo “Encoder” Il tempo di allenamento lampeggia e può essere modificato (qui 16:00 minuti). Allenamento

• “Ruotare l’encoder a destra o a sinistra” Lo sforzo aumenta o diminuisce. Passando alla barra successiva viene memorizzato il livello. Al raggiungimento del valore di tempo impostato (il valore 0 lam- peggia, sono emessi 8 segnali acustici) il display indica l’inter- ruzione dell’allenamento con la visualizzazione del tempo lam- peggiante e STOP. Il valore impostato viene visualizzato nuova- mente. Il profilo viene memorizzato. Premendo il tasto “START STOP“ e pedalando si riattiva il dis- play. Richiamando il settore di allenamento PERSONAL viene ora visualizzato il profilo personalizzato. Avvertenza: UM6786/UM6787

ISettore di allenamento H.R.C Programma guidato dalla frequenza cardiaca Se la frequenza cardiaca attuale è più bassa della frequenza cardiaca target, dopo 30 secondi lo sforzo viene aumentato di un livello. Se la frequenza cardiaca è più alta, dopo 15 secon- di lo sforzo viene diminuito di un livello. Immettere o confermare i dati utente Selezionare H.R.C. Impostazione frequenza cardiaca target Sono selezionabili 4 valori per la frequenza cardiaca target con 55%, 75%, 90% e Tag. I valori della frequenza cardiaca visualizzati si calcolano a partire dal rapporto 220 meno l’età immessa. Nel caso di un’età di 50 anni, viene visualizzato 55% = 96, 75% = 132, 90% = 158, Tag = 170. Il valore “Tag” può essere modificato. 55% lampeggia e può essere modificato

• Ruotando “Encoder” si seleziona la frequenza cardiaca target.

• Premendo “Encoder” si conferma la frequenza cardiaca target. Con Tag il valore lampeggia e può essere modificato. Dopo l’impostazione della frequenza cardiaca target, il sim- bolo per la selezione della frequenza viene visualizzato in modo fisso con la frequenza cardiaca attuale. Il tempo di allenamento TIME lampeggia e può essere modifica- to (qui 16:00 minuti). Saltare o determinare e confermare la distanza Saltare o determinare e confermare il consumo energetico nuovamente il tempo di allenamento ecc. Allenamento

• Premere “START STOP”

• Pedalare La prima barra di profilo lampeggia e durante l’allenamento si sposta verso destra. Le impostazioni di tempo, distanza, consumo energetico ven- gono conteggiate a decrescere. I livelli di sforzo aumentano fino al raggiungimento della fre- quenza cardiaca target. Se la misurazione della frequenza cardiaca nel programma H.R.C. viene a mancare, entro 60 secondi lo sforzo viene abbassato al livello 1. Se il livello 1 resta invariato per 30 secondi, vengono emessi brevi segnali acustici e il display visualizza l’interruzione dell’al- lenamento con STOP che lampeggia. Avvertenza: Istruzioni per l’allenamento e per l’uso

IRECOVERY Fase “frequenza di recupero” La funzione RECOVERY può essere utilizzata dopo ogni pro- gramma di allenamento. Con il tasto RECOVERY si attiva il rilevamento della frequen- za di recupero alla fine dell’allenamento. A partire dalla fre- quenza cardiaca iniziale e finale di un minuto, viene ricava- ta la differenza e una nota fitness. A parità di allenamento, il miglioramento di questa nota indica un aumento del pro- prio stato di forma fisica. Una volta raggiunti i valori massimi impostati terminare l’al- lenamento, premere il tasto RECOVERY e tenere le mani appoggiate sui sensori palmari. Se in precedenza si sono rilevate le pulsazioni, sul display lampeggia 00:60 per il tempo e sul display PULSE lampeggia il valore della frequen- za attuale. Il tempo inizia a scorrere alla rovescia a partire da 00:60. Tenere le mani appoggiate sui sensori palmari fino a quando viene raggiunto lo >0<. A destra sul display viene visualizzato un valore tra F1 e F6. F1 è lo stato miglio- re e F6 quello peggiore. Premendo nuovamente RECOVERY si termina la funzione. Se durante il conteggio alla rovescia del tempo non viene rile- vata la frequenza cardiaca, compare il messaggio di errore “Err”. Fine allenamento e modalità Stand-by 4 minuti dopo la fine dell’allenamento, se non vengono premuti tasti, non arrivano impulsi pedalando e la frequenza cardiaca non è più attiva, la visualizzazione passa nella modalità Stand- by con visualizzazione della temperatura. È possibile proseguire l’ultimo allenamento se si riattiva il dis- play premendo un tasto o pedalando.

UM6786/UM6787Istruzioni per l’allenamento e per l’uso

• Escludere completamente le scosse e i movimenti del sensoredell’orecchio incluso il cavo. Attaccare il cavo tramite pinzet-te all’abbigliamento o ancor meglio ad una fascia per lafronte. Con la cintura toracica Il ricevitore della frequenza cardiaca interno è compatibile coni trasmettitori POLAR non codificati della cintura pettorale. Con isistemi codificati possono essere visualizzati valori della fre-quenza cardiaca non corretti. Vi raccomandiamo il T34 diPOLAR. Osservare le istruzioni per l’uso rispettive.Non è necessario un ricevitore ad innesto e, per motivi tecnici, non va utilizzato.Osservazione:è possibile solo un tipo di misurazione del polso: o con il clipper l’orecchio oppure con il polso della mano o la cintura deltorace. Qualora il clip per l’orecchio non si trovasse nella presadel polso, è attivata la misurazione del polso della mano. Qua-lora venisse inserito un clip per l’orecchio nella presa del polso,la misurazione del polso della mano viene automaticamente dis-attivata. Non è necessario togliere la spina dei sensori delpolso della mano.Anomalie del computer d’allenamentoSe il display del computer non funziona correttamente, staccarel’alimentazione di corrente e poi ricollegare l’apparecchio. Indicazioni generali Tonalità del sistema AccensioneAll’accensione viene emesso un tono durante il test del segmen- to. Direttive Al raggiungimento delle direttive tempo, distanza e Kjoule/kcalviene emesso un tono breve.Superamento del polso massimoQualora venisse superato di un battito il polso massimo impo-stato, vengono emessi per il tempo 2 toni brevi. Calcolo del voto fitness Il computer calcola e valuta la differenza tra frequenzacardiaca di sforzo e frequenza cardiaca di recupero; nerisulta un “voto fitness” secondo la seguente formula:P1 = frequenza cardiaca di sforzoP2 = frequenza cardiaca di recuperovoto 1 = ottimo voto 6 = insufficienteIl confronto tra frequenza di sforzo e frequenza di recupero rap-presenta una possibilità semplice e veloce di controllare la pro-pria forma fisica. Il voto fitness è un valore che serve da orien-tamento per la propria capacità di recupero dopo uno sforzofisico. Prima di premere il tasto per la frequenza di recupero ecalcolare il proprio voto fitness, ci si dovrebbe allenare per unlungo lasso di tempo (almeno 10 minuti) nel proprio ambito disforzo. Praticando regolarmente l’allenamento cardiocircolato-rio, si constaterà un miglioramento del proprio “voto fitness”. Modi per misurare la frequenza cardiacaIl calcolo del polso comincia quando il cuore nell’indicazionelampeggia al tatto del battito del polso.Con il polso della manoUna tensione piccolissima prodotta dalle contrazioni del cuoreviene registrata tramite i sensori della mano e viene analizzatadall’elettronica.• Cingere le superfici di contatto sempre con entrambi le mani. • Evitare di cingere bruscamente.• Mantenere calme le mani, ed evitare contrazioni e sfreghisulle superfici di contatto.Con il clip per l’orecchioIl sensore del polso lavora a luce infrarossa e misura i cambia-menti dell’impermeabilità alla luce della pelle, che vengonorichiamati dal battito del polso. Prima di attaccare il sensore delpolso al lobo dell’orecchio, sfregare quest’ultimo fortemente 10volte per aumentare la vascolarizzazione.Evitare impulsi di interferenza.• Fissare accuratamente il clip dell’orecchio al lobo, e cercareil punto più favorevole per il prelevamento (il simbolo delcuore lampeggia senza interruzione).• Non allenatevi direttamente sotto l’incidenza della luce, adesempio di luce neon, alogena, fari o luce solare. voto (F) = 6 – 10 x (P1 – P2)

Opzionale Opzionale Per la vostra sicurezza:Prima di iniziare l’allenamento, consultare il proprio medi-co per stabilire se si è idonei, dal punto di vista dellasalute, ad allenarsi con questo attrezzo. La diagnosi delmedico dovrebbe essere il criterio di base per l’elabora-zione del proprio programma di allenamento. Un allena-mento erroneo o eccessivo può essere dannoso per lasalute.73

UM6786/UM6787 Istruzioni per l'allenamento Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quelle persone che praticano attività sportive nel tempo libe- ro. Si adatta ottimamente al miglioramento del sistema car- diaco. Si deve programmare l’allenamento in maniera metodica secondo i principi dell’allenamento alla resistenza. Quindi sono necessarie modifiche e adattamenti al proprio sistema cardiaco. Si comprendono l’abbassamento della frequenza delle pulsazioni a riposo e delle pulsazioni in fase di affati- camento. Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ven- tricoli e per l’irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso i vasi coronari). Inoltre aumentano la profondità di respirazione e la quantità di aria inspirata (capacità vita- le). Altri cambiamenti positivi si rilevano nel sistema metabo- lico. Per raggiungere questi cambiamenti positivi bisogna pianificare l’allenamento secondo linee ben precise. Configurazione e programmazione dell’allenamento Il punto di riferimento da tenere presente nella programma- zione dell'allenamento è la condizione fisica individuale del singolo utente. Sottoponendosi ad un test di resistenza fisica il proprio medico di famiglia può diagnosticare la capacità di rendimento individuale su cui impostare l’allenamento.Se non viene eseguito un test di resistenza fisica è sconsigliabile sottoporre l’organismo a sforzi troppo elevati. Il seguente principio deve essere rispettato in fase di configurazione: l’allenamento di resistenza viene programmato sia attraverso la durata che per mezzo dell’altezza/intensità dell’esercizio. Intensità di esercizio Nel corso dell’allenamento l’intensità dello sforzo dovrebbe essere tenuta sotto controllo in base ai valori della frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima al minuto > 220 meno l’età – non deve essere superata. La frequenza cardia- ca ottimale risulta dall’età indicata e dal traguardo imposta- to. Obiettivo dell’allenamento: bruciare i grassi/ridurre il peso La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcola- ta con la formula (220 – età) x 0,65. Indicazioni: l’organismo produce l’energia necessaria per la combustione dei grassi solo dopo un allenamento di almeno 30 minuti. Obiettivo dell’allenamento: fitness basato sulla frequenza car- diaca: La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcola- ta con la formula (220 – età) x 0,75. Nel corso dell'allenamento l’intensità è indicata attraverso gradi di resistenza da1 a16. I principianti dovrebbero evita- re un allenamento con troppi punti di resistenza, poiché in questo modo la frequenza cardiaca raccomandata sarà superata rapidamente. È preferibile iniziare da un grado di resistenza più basso e aumentarlo gradualmente in base ai valori della propria frequenza cardiaca. Durante il program- ma fitness è opportuno verificare regolarmente se l’allena- mento risponde alle disposizioni sopra indicate entro il pro- prio campo di intensità. Diagramma delle pulsazioniFitness e consumo dei grassi

Pulsazioni Etą 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80Pulsa. con consumo dei grassi (65 % delle pulsazini max.) Pulsazioni Fitness(75 % delle pulsa. max.)Pulsazioni max.(220 meno l’etą) I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di alle- namento: In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di allenamento di 30 – 60 minuti. Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un principiante nelle prime settimane di allenamento: Per la vostra documentazione personale di allenamento potete inserire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità di allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di riscaldamento e di scioglimento.Tra due unità di allenamento dovreste fare un giorno di pausa, se avete scel- to il programma di allenamento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 – 30 minuti. Altrimenti non c’è niente in contrario a un allenamento quotidiano. Frequenza di allenamento Durata dell’allenamento Quotidianamente 10 min 2-3 volte alla settimana 20-30 min 1-2 volte alla settimana 30-60 min Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento dell’allenamento 3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento 1 minuto di pausa per la ginnastica 2 minuti di allenamento 1 minuto di pausa per la ginnastica 2 minuti di allenamento 3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento 1 minuto di pausa per la ginnastica 3 minuti di allenamento 1 minuto di pausa per la ginnastica 3 minuti di allenamento 3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento 1 minuto di pausa per la ginnastica 4 minuti di allenamento 1 minuto di pausa per la ginnastica 4 minuti di allenamento 3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento 1 minuto di pausa per la ginnastica 5 minuti di allenamento 1 minuto di pausa per la ginnastica 5 minuti di allenamento