Axos CYCLE PLA - Stacionární kolo KETTLER - Bezplatný návod k obsluze

NÁVOD K OBSLUZE Axos CYCLE PLA KETTLER

Obsah Bezpe nostní pokyny 86

• Vaše bezpečnost 86 Stru ný popis 87

• Zobrazovací plocha / displej 87

• Funkční oblast / tlačítka 87

• Funkce elektroniky 87

• Vysvětlení tlačítek 88

• Vysvětlení k displeji 89 Rychlý start 90 (k seznámení) Rychlý start

• Zahájení tréninku 90

• Ukončení tréninku 90

• Provoz v pohotovostním 90 režimu (standby) Výb r programu 91 Typ tréninku MANUAL 91

• Trénink s manuálním nastavením zátěže Typ tréninku PROGRAM 92

• Trénink s přednastavenými profily Typ tréninku PERSONAL 93

• Trénink s vlastním profilem Typ tréninku H.R.C. 94

• Trénink s programem řízeným pulsem Funkce RECOVERY 95

• Měření zotavovacího pulsu s kondiční známkou Konec tréninku a 95 pohotovostní režim Všeobecná upozorn ní 96

• stémové zvukové signály 96

• Výpočet kondiční známky 96

• Upozornění k měření pulsu 96 S ručním měřením pulsu 96 S ušním snímačem 96 S prsním pásem 96

• Poruchy počítače 96 Tréninkový návod 97

• Vytrvalostní trénink 97

• Intenzita zatížení 97

• Rozsah zatížení 97 Výkonová tabulka 123

Bezpečnostní pokyny V zájmu vlastní bezpečnosti dodržujte následující body:

• Tréninkový stroj je nutné postavit na k tomu vhodný, pevný podklad.

• Před prvním uvedením do provozu a následně po cca 6 dnech provozu je nutno zkontrolovat pevnost spojů.

• Abyste se vyvarovali zranění v důsledku chybného zatížení nebo přetížení, smí být tréninkový stroj obsluhován pouze podle návodu.

• Nedoporučuje se postavit stroj natrvalo do vlhké místnosti z důvodu následné koroze.

• Kontrolujte pravidelně funkčnost a řádný stav tréninkového přístroje.

• Bezpečnostně technické kontroly patří k povinnostem provo- zovatele a je nutno je provádět pravidelně a řádně.

• Defektní nebo poškozené díly je třeba obratem vyměnit. Používejte jen originální náhradní díly KETTLER.

• Až do provedení opravy se přístroj se nesmí používat.

• Bezpečnostní úroveň přístroje lze udržet pouze za předpokla- du, že bude pravidelně kontrolován, zda nevykazuje poško- zení a opotřebení. Pro vaší bezpečnost:

• Před zahájením tréninku si nechte svým lékařem objasnit, zda jste pro trénink s tímto přístrojem zdravotně disponovaní. Lékařský nález by měl být podkladem pro sestavení Vašeho tréninkového programu. Chybný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví.

• Systémy sledování srdeční frekvence mohou být nepřesné. Nadměrný trénink může vést k vážným poškozením zdraví nebo smrti. Při nevolnosti nebo pocitech slabosti ihned ukončete trénink.UM6786/UM6787

Zobrazovací oblast Displej Funkční oblast Tlačítka, Otočný spínač (ovladač) Stručný popis Elektronika má funkční oblast s tlačítky a zobrazovací oblast (displej) s proměnlivými symboly a grafikou. Elektronika disponuje následujícími funkcemi:

• Paměť a zadání pro 4 osoby

• 4 typy tréninku: MANUAL = manuální nastavení zátěže, PROGRAM = přednastavené profily, PERSONAL = vlastní profil, H.R.C. = program řízený pulsem

• Tréninková zadání s možností uložení Čas, vzdálenost, spotřeba energie, sledování hodnoty pulsu

• Sledování s optickým a akustickým upozorněním

• Cílový puls v závislosti na věku

• Zobrazení kondiční známky 1–6, vypočtené pomocí hodnoty zotavovacího pulsu po 1 minutě

• Motorická změna nastavení stupně zátěže

• Vlastní zátěžový profil s možností uložení

• Výpočet spotřeby energie podle stupně zátěže a frekvence šlapání

• Volba zobrazení pro spotřebu energie [Kjoule nebo Kcal]

• Zobrazení teploty v pohotovostním režimu [°C]

• Integrovaný přijímač pulsu pro nekódované prsní pásy, např. T34 od společnosti POLARNávod na trénink a obsluhu

Stručný návod Funkční oblast Funkce těchto 5 tlačítek je následovně stručně vysvětlena. Všechna tlačítka

• Zobrazení se přepne z pohotovostního režimu RECOVERY (zotavovací puls s kondiční známkou) Prostřednictvím tohoto funkčního tlačítka se při aktivovaném měření pulsu spustí funkce zotavovacího pulsu a vypočítá se kondiční známka. RESET (krátké stisknutí) před tréninkem Prostřednictvím tohoto funkčního tlačítka se smaže aktuální zob- razení. RESET (delší stisknutí)

• Vymazání zobrazení za účelem restartu. Ovladač (otočení doprava)

• při výběru: přeskočí o jednu položku nabídky dále

• při zadávání: zvyšuje zadávanou hodnotu Ovladač (otočení doleva)

• při výběru: přeskočí o jednu položku nabídky dále

• při zadávání: snižuje zadávanou hodnotu Ovladač (krátké stisknutí)

• Výběr nebo zadání se použije. Otevře se další položka nabídky. Ovladač (delší stisknutí)

• Opět se zobrazí tréninkový výběr aktuální osoby. nebo

• Zobrazení se smaže s následujícím programem nebo osob- ním výběrem. RESET + ovladač (současně)

• Přepnutí spotřeby energie z kilojoulů na kilokalorie START STOP

• Zahájení tréninku. Čas tréninku se načítá.

• Zastavení tréninku se zobrazením STOP. Čas tréninku zůsta- ne stát. Krátce se zobrazí průměr Ø stupňů zátěže. QUICKSTART (RYCHLÝ START)

• Spustí se program “MANUAL”. Čas tréninku se načítá. Měření pulsu Puls lze měřit 3 způsoby:

1. Ušním měřičem pulsu

2. Snímačem ručního pulsu

3 Prsním pásem Kjoule > Kcal > Kjoule89

UM6786/UM6787 Oblast zobrazení / Displej Displej informuje o různých funkcích. TIME Čas tréninku Zobrazení 0:00 > 99:59 99:00 > 0:00 STOP Přestávka Přerušení tréninku Výběr programu ze 4 typů tréninku MANUAL: Stupně zátěže jsou nastavovány manuálně trénující osobou. PROGRAM: 12 programů (profilů) nastavuje stupně zátěže. PERSONAL: Vlastní profil nastavuje stupně zátěže. H.R.C.: Program pro trénování pulsu se zadáním tréninkového pulsu Zátěžový profil Výška = stupeň 1-16 Počáteční poloha = vlevo RPM Frekvence šlapání Zobrazení 14 – 199 SPEED Rychlost Zobrazení - 99,9 km/h DISTANCE Vzdálenost Zobrazení 0:00 > 99:59 99:00 > 0:00 Kcal Kjoule Spotřeba energie Zobrazení 0 > 9999 9990 > 0 Kcal nebo Kjoule Osoba (USER) U0 = host, U1-U4 AGE Věk: 10-99 PULSE Puls Zobrazení

55%, 75%, 90%, Tag Vypočítané hodnoty pulsu podle věku Pohotovostní režim ze zobrazením teploty Otáčky pedálů v návodu se vztahují na domácí trenažér 60 ot/min = 21,3 km/h. U krosového trenažéru existuje vztah 60 ot/min = 9,5 km/h.Návod na trénink a obsluhu

Rychlý start (k seznámení) Quickstart: bez zvláštních nastavení

• Stiskněte tlačítko “QUICKSTART” zobrazí se poslední uživatel nebo vyberte osobu Spustí se program “MANUAL”. Čas tréninku se načítá.

• Šlápněte na pedál Frekvence šlapání, rychlost, vzdálenost a spotřeba energie se načítají. Puls, pokud je aktivní měření pulsu. Aktuální sloupec se mění v taktu 15 sekund. Změna zátěže

• “Ovladač doprava” Zátěž se zvyšuje v krocích po jednom.

• “Ovladač doleva” Zátěž se snižuje v krocích po jednom. Přerušení tréninku

• Stiskněte“START STOP” Krátce se zobrazí průměrná hodnota zátěže (Ø). Frekvence šlapání a rychlost udává “hodnotu 0” Zobrazí se blikající údaje o čase tréninku TIME a STOP. Pokračování v tréninku

• Stiskněte“START STOP”

• Šlápněte na pedál nebo Konec tréninku a pohotovostní režim Zobrazení se po 4 minutách po ukončení tréninku přepne do pohotovostního režimu se zobrazením teploty. Pokračování v posledním tréninku je možné, pokud se zobraze- ní aktivuje stisknutím libovolného tlačítka nebo šlápnutím na pedál.91

UM6786/UM6787 Typ tréninku MANUAL (manuální nastavení zátěže) Blikající oblasti lze změnit.

• Otáčením ovladače se mění hodnoty.

• Stisknutím ovladače se potvrzuje. Zadání osobních dat

• Stiskněte tlačítko nebo ovladač. Zobrazí se blikající poslední uživatel. Zadejte osobu Potvrďte osobu (zde osoba 1) Zadejte věk Ze zadání věku se podle vztahu 220 mínus věk vypočítají hodnoty cílového pulsu v programu H.R.C. Potvrďte věk (zde 50 let) Výběr tréninku Nastavte typ tréninku MANUAL Potvrďte typ tréninku MANUAL Zadání tréninkových hodnot Přeskočte nebo zadejte a potvrďte zátěž (stupeň zátěže) (zde stupeň 8) Přeskočte nebo zadejte a potvrďte čas tréninku (zde 20:00 minut) Nastavený čas tréninku se přepočte na 16 profilových sloupců. Pokud nebyl zadán žádný čas, mění se aktuální sloupec v taktu 15 sekund. Přeskočte nebo zadejte a potvrďte vzdálenost (zde 7,00 KM) Přeskočte nebo zadejte a potvrďte spotřebu energie (zde 300 kjoulů) Přeskočte nebo zadejte a potvrďte hodnotu pulsu Následuje opět čas tréninku atd. (zde 130 tepů/min) Trénink

• Stiskněte“START STOP”

• Šlápněte na pedál Zadání času, vzdálenosti, spotřeby energie se odečíta- jí. Při aktivovaném měření pulsu se sleduje puls a při překročení hodnota bliká jako varování. Změna zátěže

• "Otočte ovladačem doprava nebo doleva" Zátěž se zvýší nebo sníží Přerušení tréninku

• Stiskněte“START STOP” Krátce se zobrazí průměrná hodnota zátěže (Ø). Frekvence šlapání a rychlost udává “hodnotu 0”. Zobrazí se blikající údaje o čase tréninku a STOP. Pokračování v tréninku

• Stiskněte“START STOP”

• Šlápněte na pedálPokud bylo splněno zadání (bliká hodnota 0, zazní 8 signál- ních tónů) zobrazí se na displeji přerušení tréninku s blikajícím zobrazením času a STOP. Opět se zobrazí zadaná hodnota. Stisknutím tlačítka “START STOP” a šlápnutím na pedál se zobra- zení opět aktivuje až po splnění dalšího zadání. Typ tréninku PROGRAM Výběr z 12 programů (profilů), které automaticky nastavují stupně zátěže. Zadejte nebo potvrďte osobní údaje Vyberte PROGRAM Výběr z 12 programů (zde P1) Zadání tréninkových hodnot Přeskočte nebo zadejte a potvrďte čas tréninku (zde 16:00 minut) Nastavený čas tréninku se přepočte na 16 profilových sloupců. U 16 minut odpovídá jeden sloupec 1 minutě. Pokud nebyl zadán žádný čas, mění se aktuální sloupec v taktu 15 sekund. Přeskočte nebo zadejte a potvrďte vzdálenost Přeskočte nebo zadejte a potvrďte spotřebu energie Přeskočte nebo zadejte a potvrďte hodnotu pulsu Následuje opět čas tréninku atd. Trénink

• Stiskněte“START STOP”

• Šlápněte na pedál Zadání času, vzdálenosti, spotřeby energie se odečítají. Při akti- vovaném měření pulsu se sleduje puls a při překročení hodnota bliká jako varování. Změna zátěže

• "Otočte ovladačem doprava nebo doleva" Zátěž se zvýší nebo sníží Přerušení tréninku

• Stiskněte“START STOP” Krátce se zobrazí průměrná hodnota zátěže (Ø). Frekvence šlapání a rychlost udává “hodnotu 0”. Zobrazí se blikající údaje o čase tréninku a STOP. Pokračování v tréninku

• Stiskněte“START STOP”

• Šlápněte na pedál Upozornění: Návod na trénink a obsluhu

CZTyp tréninku PERSONAL Vytvoření vlastního profilu a trénink podle něj Zadejte nebo potvrďte osobní údaje Vyberte PERSONAL Existují 2 možnosti: Vytvoření profilu před tréninkem nebo během tréninku. Vytvoření profilu před tréninkem První profilový sloupec bliká a lze jej změnit.

• Otáčením ovladače se mění hodnoty.

• Stisknutím ovladače se potvrdí zátěž a přeskočí se na další sloupec

• Delším stisknutím ovladače se uloží profil Čas tréninku bliká a lze jej změnit. (zde 16:00 minut). Nasta- vený čas tréninku se přepočte na 16 profilových sloupců. U 16 minut odpovídá jeden sloupec 1 minutě. Pokud nebyl zadán žádný čas, mění se aktuální sloupec v taktu 15 sekund. Přeskočte nebo zadejte a potvrďte vzdálenost Přeskočte nebo zadejte a potvrďte spotřebu energie Přeskočte nebo zadejte a potvrďte hodnotu pulsu Následuje opět čas tréninku atd. Trénink

• Stiskněte“START STOP”

• Šlápněte na pedál Zadání času, vzdálenosti, spotřeby energie se odečítají. Při aktivovaném měření pulsu se sleduje puls a při překročení hodnota bliká jako varování. Vytvoření profilu během tréninku První profilový sloupec bliká a lze jej změnit.

• Ovladač stiskněte po delší dobu Čas tréninku bliká a lze jej změnit. (zde 16:00 minut) Trénink

• Stiskněte“START STOP”

• "Otočte ovladačem doprava nebo doleva" Zátěž se zvýší nebo sníží Při přechodu na další sloupec se stupeň zátěže uloží. Pokud bylo splněno zadání času (bliká hodnota 0, zazní 8 signálních tónů) zobrazí se na displeji přerušení tréninku s blikajícím zob- razením času a STOP. Opět se zobrazí zadaná hodnota. Profil se uloží. Prostřednictvím tlačítka “START STOP“ a šlápnutím na pedál se zobrazení opět aktivuje. Při otevření typu tréninku PERSONAL se nyní zobrazí vlastní pro- fil. Upozornění:

Typ tréninku H.R.C. Program řízený pulsem Pokud je aktuální puls nižší než cílový puls, zátěž se po 30 sekundách zvýší o jeden stupeň. Pokud je aktuální puls vyšší, zátěž se po 15 sekundách o jeden stupeň sníží. Zadejte nebo potvrďte osobní údaje Vyberte H.R.C. Zadání cílového pulsu Na výběr jsou 4 hodnoty cílového pulsu 55%, 75%, 90% a Tag. K tomu zobrazené hodnoty pulsu se vypočítají ze vztahu 220 mínus zadaný věk. U 50 let se zobrazí při 55% = 96, 75% = 132, 90% = 158, Tag = 170. Hodnotu “Tag” lze změnit. 55% bliká a lze změnit.

• Otáčením ovladače navolíte cílový puls.

• Stisknutím ovladače cílový puls potvrdíte. U položky Tag hodnota bliká a lze ji změnit. Po zadání cílového pulsu se zobrazí symbol výběru pulsu napevno s aktuálním pulsem. Čas tréninku TIME bliká a lze jej změnit. (zde 16:00 minut). Přeskočte nebo zadejte a potvrďte vzdálenost Přeskočte nebo zadejte a potvrďte spotřebu energie Následuje opět čas tréninku atd. Trénink

• Stiskněte“START STOP”

• Šlápněte na pedál První profilový sloupec bliká a pohybuje se během tréninku směrem doprava. Zadání času, vzdálenosti, spotřeby energie se odečítají. Stupně zátěže se zvyšují, dokud není dosaženo cílového pulsu. Pokud v programu H.R.C. dojde k výpadku měření pulsu, sníží se během 60 sekund zátěž na stupeň 1. Pokud zůstane stupeň zátěže 1 po dobu 30 sekund nezměněn, budou vydány krátké zvukové signály a na displeji se zobrazí přerušení tréninku s blikajícím nápisem STOP. Upozornění:95

UM6786/UM6787 RECOVERY Fáze zotavovacího pulsu Funkci RECOVERY lze použít po každém tréninkovém pro- gramu. Pomocí tlačítka RECOVERY provedete měření zotavovacího pulsu na konci tréninku. Z počátečního a koncového pulsu jedné minuty se určí odchylka a kondiční známka. Při stej- ném tréninku je zlepšení této známky mírou zvýšení kondice. Pokud jste dosáhli cílových hodnot, ukončete trénink, stiskně- te tlačítko RECOVERY a poté nechejte ruce položené na ruč- ních snímačích pulsu. Při předchozím měření pulsu se na dis- pleji objeví 00:60 pro čas a na displeji pro PULSE bliká aktuální hodnota pulsu. Doba se začíná odpočítávat od 00:60. Nechejte ruce položené na ručních snímačích pulsu, dokud odpočítávání nedosáhlo hodnoty >0<. Vpravo na dis- pleji se zobrazí hodnota mezi F1 a F6. F1 je nejlepší a F6 nejhorší stav. Opětovné stisknutí tlačítka RECOVERY ukončí funkci. Pokud nebude na začátku nebo na konci odpočítávání času naměřen žádný puls, objeví se chybové hlášení “Err”. Konec tréninku a pohotovostní režim Zobrazení se po 4 minutách po ukončení tréninku přepne do pohotovostního režimu se zobrazením teploty, pokud již nebylo stisknuto žádné tlačítko, nedochází k žádným impulzům v rámci šlapání na pedály a není aktivní žádný puls. Pokračování v posledním tréninku je možné, pokud se zobraze- ní aktivuje stisknutím libovolného tlačítka nebo šlápnutím na pedál.Návod na trénink a obsluhu

• Netrénujte přímo pod silnými světelnými zdroji jako je např.neonové světlo, halogenové světlo, bodové světlo nebo slu-neční světlo.• Naprosto zabraňte otřesům a kývání ušního senzoru včetněkabelu. Vždy pevně upevněte kabel prostřednictvím sponkyna vaše oblečení nebo ještě lépe na čelenku. S prsním pásemInterní přijímač pulzů je kompatibilní s nekódovanými vysilačipro hrudní pás firmy POLAR. V případě kódovaných systémů semohu zobrazovat chybné hodnoty. Doporučujeme typ T34 odfirmy POLAR. Dbejte na příslušný návod.Zásuvný přijímač není nutný a ani jej z technických důvodůnelze použít.Je možný pouze jeden druh měření pulzu: buď s ušním měřičem pulzu nebo s ručním měřením pulzu nebos prsním pásem. Jestliže se ve zdířce pro měření pulzu nenachá-zí žádný, pak je ruční měření pulzu aktivováno. Jestliže je dozdířky zasunut, ruční měření pulzu se automaticky deaktivuje.Není nutné vypojovat konektory senzorů pro ruční měření pulzu.Pokud displej přístroje nefunguje správně, odpojte přístroj odnapájení a opět jej zapojte do sítě. Všeobecná upozornění Systémové tóny ZapnutíPři zapnutí, během testu segmentů bude vydán krátký zvukovýsignál.ZadáníPři dosažení zadání u času, vzdálenosti a KJoule/kcal se vydákrátký zvukový signál.Překročení maximálního pulsuJestliže se nastavený maximální puls překročí o jeden tepovýúder, vydají se v tento čas 2 krátké zvukové signály.Výpočet kondiční známkyPočítač vypočte a vyhodnotí rozdíl mezi zátěžovým pulsem azotavovacím pulsem a vaší výslednou „kondiční známku“ podlenásledujícího vzorce:P1 = zátěžový puls P2 = zotavovací pulsZnámka 1 = velmi dobrá Známka 6 = nedostatečnáPorovnání zátěžového a zotavovacího pulsu je snadnou a rych-lou možností, jak zkontrolovat tělesnou kondici. Kondiční znám-ka je orientační hodnota pro vaší schopnost zotavení po těles-ném zatížení. Než stisknete tlačítko zotavovacího pulsu a zjistítesvou kondiční známku, měli byste po delší dobu, tj. min. 10minut, trénovat ve vašem rozsahu zatížení. Při pravidelném tré-ninku srdce a krevního oběhu zjistíte, že se vaše „kondičníznámka“ zlepšuje.Možnosti pro evidenci pulzuVypočítávání pulzu začíná tehdy, když srdce na displeji bliká vtaktu vašeho tepu.S ručním měřením pulzuNízké napětí vyvolané kontrakcí srdce je snímáno ručními sní-mači a vyhodnocováno elektronikou.• Obemkněte kontaktní plochy vždy oběma rukama• Vyvarujte se trhavého svírání• Držte ruce v klidu a vyvarujte se kontrakcí a tření na kontaktních plocháchS ušním měřičem pulzuSenzor pro měření pulzu pracuje pomocí infračerveného světlaa měří změny propustnosti světla u vaší kůže, které jsou vyvolány vaším tepem. Než si nalepíte senzor na měřenípulzu na váš ušní lalůček, silně si ho 10x promněte pro lepšíprokrvení.Zabraňte rušivým impulzům.• Upevněte si ušní měřič pulzu pečlivě na váš ušní lalůček avyhledejte nejvýhodnější místo pro měření (symbol srdcebliká bez přerušení).Známka (F) = 6 – 10 x (P1 – P2)

Volitelně Volitelně Pro vaši bezpečnost Před zahájením tréninku požádejte domácího lékaře, abyprověřil, zda jste zdravotně způsobilí k tréninku na tomtozařízení. Lékařský nález by měl být základem pro kon-strukci tréninkového programu. Špatný nebo nadměrnýtrénink může vést k poškození zdraví.97

UM6786/UM6787 Návod ke cvi ení Tento trenažér byl vyvinut především pro rekreační sportovce. Skvěle se hodí pro trénink srdce a oběhového systému. Trénink je třeba sestavovat podle zásad vytrvalostního trénin- ku. Ten vede především ke změnám a přizpůsobením v obě- hovém systému. K těm se počítá pokles klidové tepové frek- vence a zátěžového pulzu. Díky tomu má srdce k dispozici více času na plnění srdeč- ních komor a prokrvování srdečního svalu (koronárními cévami). Dále se zvětšuje hloubka dechu a množství vzduchu, které člověk může vdechnout (vitální kapa- cita). K dalším pozitivním změnám dochází v systému látkové výměny. Chceme-li dosáhnout těchto pozitivních změn, je třeba plánovat trénink podle určitých zásad. Intenzita tréninku Intenzita se při cvičení na trenažéru řídí na jedné straně frek- vencí šlapání a na druhé straně odporem, který je při šlapá- ní třeba překonávat. Odpor při šlapání si trénující osoba nastavuje sama regulátorem brzdné síly na sloupku řízení. Je třeba stále dbát na to, abyste se ohledně intenzity nepřepína- li a vyhýbali se přetížení. Špatný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví. Maximální puls: Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení individuální- ho maximálního pulsu. Maximální dosažitelná srdeční frek- vence je závislá na věku. Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minutu odpovídá 220 tepům mínus věk. Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min. Puls po zátěži: Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75% individuálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram). 65% = tréninkový cíl spalování tuků 75% = tréninkový cíl zlepšení kondice V závislosti na věku se tato hodnota mění. Rozsah zatížení Začátečník stupňuje rozsah zatížení při tréninku jen poznená- hlu. První tréninkové jednotky by měly být poměrně krátké a mít intervalovou strukturu. Za přínosné z hlediska dobrého zdraví považuje sportovní lékařství následující zátěžové faktory: Četnost Trvání tréninku denně tréninků 10 minut 2-3 x týdně 20-30 minut 1-2 x týdně 30-60 minut Začátečníci by neměli začínat od tréninkových jednotek v trvání 30-60 minut. Trénink pro začátečníky lze v prvních 4 týdnech pojímat následovně: Dosažené tréninkové hodnoty si ve své osobní tréninkové dokumentaci můžete zanášet do tabulky výkonů. Před kaž- dou tréninkovou jednotkou a po ní je asi pětiminutové cvičení vhodné pro zahřátí respektive pro uvolnění. Mezi dvěma tré- ninkovými jednotkami by měl být den bez cvičení, pokud budete později chtít trénovat třikrát týdně po 20 - 30 minu- tách. Jinak neexistuje žádný důvod proti každodennímu cvi- čení. Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky 3 x týdně 2 minuty tréninku 1 minuta přestávky pro protahovací cvičení 2 minuty tréninku 1 minuta přestávky pro protahovací cvičení minuty tréninku 3 x týdně 3 minuty tréninku 1 minuta přestávky pro protahovací cvičení 3 minuty tréninku 1 minuta přestávky pro protahovací cvičení 2 minuty tréninku 3 x týdně 4 minuty tréninku 1 minuta přestávky pro protahovací cvičení 3 minuty tréninku 1 minuta přestávky pro protahovací cvičení 3 minuty tréninku 3 x týdně 5 minut tréninku 1 minuta přestávky pro protahovací cvičení 4 minuty tréninku 1 minuta přestávky pro protahovací cvičení 4 minuty tréninku

Graf pulsu Puls Kondice a spalování tukuMaximální puls(220 mínus věk)Kondiční puls(75% z max. pulsu)Puls při spalování tuků(65% z max. pulsu)Instruções de treino e utilização