Situs Cross 3+ Vélo elliptique - Hometrainer KETTLER - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

GEBRUIKSAANWIJZING Situs Cross 3+ Vélo elliptique KETTLER

Veiligheidsaanwijzingen

• Plaats het trainingsapparaat op een daarvoor geschikte, stevige ondergrond.

• Het apparaat niet meer gebruiken totdat reparatie heeft plaatsgevonden.

• Voor het eerste gebruik en vervolgens na 6 dagen gebruik controleren of de verbindingen nog stevig vast zitten.

• Het veiligheidsniveau van het apparaat kan alleen gewaarborgd blijven als u regelmatig op schade en slijtage controleert.

• Om letsel door foutieve belasting of overbelasting te voorkomen, mag het trainingsapparaat alleen volgens de handleiding bediend worden.
• Het opstellen van het apparaat in een vochtige ruimte is op langere termijn, wegens de daarmee verbonden roestvorming, niet aan te bevelen.
• Controleer regelmatig of het apparaat nog goed werkt en of het nog in goede toestand is.
• De veiligheidstechnische controles behoren tot de plichten van een gebruiker en dienen regelmatig en grondig plaats te vinden.
• Defecte of beschadigde onderdelen direct vervangen.
• Gebruik hiervoor uitsluitend originele KETTLER onderdelen.

• Raadpleeg voor begin van een training uw huisarts of uw gezondheid trainen met dit apparaat toelaat. Zijn advies dient als basis voor de opbouw van uw trainingprogramma. Foutieve of overmatige training kan tot problemen met de gezondheid leiden.
• Systemen voor het bewaken van de hartslagfrequentie kunnen onnauwkeurig zijn. Overmatig trainen kan ernstige gezondheidsproblemen of de dood tot gevolg hebben. Beëindig bij duizeligheid of gevoel van zwakte direct de training. Inschakelen Onderbreken Bij het inschakelen door indrukken van een toets of beginnen met trappen hoort u 3 signaalgeluiden en alle segmenten lichten drie seconden op. De training kan door kort indrukken van de RESET-toets onderbroken worden. De training wordt voortgezet als de RESET –toets opnieuw ingedrukt wordt. Druk op QUICK START. Opmerking: als er gedurende 4 minuten niet getraind wordt en er geen gegevens ingevoerd worden, wordt de slaapmodus geactiveerd. Deze slaapmodus kan door beginnen met trappen of door indrukken van een toets beëindigd worden. TIJD GEBRUIKERGEGEVENS SNELHEID AFSTAND ACTIVITEIT POLSSLAG ENERGIEVERBRUIK TEKSTVELD PROGRAMMATOETSEN FUNKTIETOETSEN DRAAIKNOP + / –

Trainings- en bedieningshandleiding Kiezen van de trainingseenheid Invoeren van de trainingsparameters Na het inschakelen heeft u een keuze uit 9-programmatoetsen voor een trainingseenheid. Daarover wordt in het tekstveld doorlopend informatie getoond. Behalve bij het snelstart-programma kunnen waardes voor de volgende programmeringen ingevoerd worden: Er zijn 9 verschillende trainingsprogramma’s: QUICK START (snelstart), RPM PROGRAM, MANUAL PROGRAM, HRC PROGRAM, USER PROGRAM, INTERVALL PROGRAM, CLIMBING PROGRAM TEST PROGRAM, BMR-FAT-BMI-PROGRAM, Daarna wordt er in het tekstveld getoond dat men kan beginnen met trappen of dat er nog gegevens ingevoerd kunnen worden. De weergave is afhankelijk van het gekozen programma. Hoofdfuncties Toetsenfunctie MODE RESET DRAAIKNOP MINUS (–) DRAAIKNOP PLUS (+) QUICK START RPM PROGRAM, MANUAL PROGRAM, HRC PROGRAM, USER PROGRAM, INTERVAL PROGRAM, CLIMBING PROGRAM, TEST PROGRAM, Beschrijving Invoeren van de gewenste waarde Door indrukken van deze toets knippert resp. de volgende keuze. Onderbreking & hervatten van trainingseenheden Terugkeren naar de vorige invoermogelijkheid bij de gegevensinvoer Nieuwe start van de weergave door langer indrukken van de toets (3 seconden) Door draaien naar links wordt de waarde van de gekozen trainingsparameter verlaagd: TIJD, AFSTAND … etc. Door draaien naar rechts wordt de waarde van de gekozen trainingsparameter verhoogd. Druk op de betreffende toets om een trainingsprogramma te kiezen. BMR-FAT-BMI-PROGRAM RECOVERY

Starten van de herstelpolsslagmeting. TIJD, AFSTAND, ENERGIEVERBRUIK, WEERSTANDNIVEAU, POLSSLAG Opmerking: sommige waardes kunnen in bepaalde programma’s niet gewijzigd worden. Druk op de MODE-toets, nadat u een programma gekozen heeft. In het tekstveld verschijnt 3 seconden "SELECT TIME", daarna "PRESS MODE TO ACCEPT". Tegelijkertijd knippert de weergave "0:00" voor het verstellen van de tijdprogrammering. Met behulp van de draaiknop voert u de trainingstijd in. Druk op de MODE-toets om de waarde te bevestigen. Daardoor knippert de volgende invoermogelijkheid. Nadat u de trainingsparameters ingevoerd heeft verschijnt in het tekstveld “START PEDALING”. U kunt nu beginnen met de training. Meer over de trainingswaardes Veld Tijd Afstand Weergavebereik Voorgepro- Herstel-/ grammeerde Verminderwaarde ingsstappen 00:00 0:00 – 99:00 0,00 0,00 – 99,90 0,0 +/– 1:00 +/– 0,10 +/– 5 Beschrijving

1. Als 0:00 weergegeven wordt, loopt de teller voor de tijd op. 2. Als een tijd van

10:00-99:00 weergegeven wordt, wordt er teruggeteld tot 0.

1. Als 0:00 weergegeven wordt, loopt de teller voor de afstand op. 2. Als een afstand

van 0,1~99,90 00 weergegeven wordt, wordt er teruggeteld tot 0.

1. Als 00:00 wordt weergegeven, de teller

voor KILOJOULE loopt naar boven. kilojoules 0 – 9995 activiteit 20 – 320 20/100 +/– 5 Het type waarde kan alleen worden ingesteld in de RPM / testprogramma. pols 40 – 220

+/– 1 Als de hartslag buiten het opgegeven bereik, wordt de gebruiker gewaarschuwd.

2. Wanneer een kilojoule waarde van 5 tot

9995 wordt weergegeven, zal het worden afgeteld 0 QUICK START (snelstart programma) Druk na het inschakelen op de QUICK START-toets en begin met trappen om dit programma direct te starten en om de training te beginnen. Gebruik de PLUS- en MINdraaiknop om de weerstand tijdens de training aan te passen. RPM-PROGRAM (trapfrequentie programma) Druk op de toets RPM PROGRAM en vervolgens op de MODE-toets. Invoeren van de waardes voor het RPM-programma. De eerste programmering „tijd“ begint te knipperen en kan met de PLUS- en MIN-draaiknop ingesteld worden. Druk op de MODE-toets om de waarde op te slaan en ga verder met de volgende programmering. Stel de gewenste waardes in en begin met trappen om de training te beginnen. Gebruik de PLUS- en MIN-draaiknop om de activiteiten-waarde tijdens de training aan te passen. In het tekstveld verschijnt 3 seconden „SELECT ACTIVITY“ en het getal „20“ knippert. Er kan een activiteiten-waarde vanaf 20 met behulp van de PLUS- en MIN-draaiknop gekozen en vervolgens met de MODE-toets bevestigd worden. Activiteiten-waarde 20 = laagste intensiteit Activiteiten-waarde 320 = hoogste intensiteit

Trainings- en bedieningshandleiding MANUAL PROGRAM (manueel programma) Invoeren van de waardes voor het manuele programma Druk op de toets Manual Program en vervolgens op de MODE-toets. De eerste programmering „tijd“ begint te knipperen en kan met behulp van de PLUS- en MIN-draaiknop ingesteld worden. Druk op de MODE-toets om de waarde op te slaan en ga verder met de volgende programmering. Stel de gewenste waardes in en begin met trappen om de training te beginnen. HRC PROGRAM (doelpolsslag programma) Invoeren van de waardes voor het doelpolsslag programma Druk op de toets HRC Program en vervolgens op de MODE-toets. De eerste programmering „tijd“ begint te knipperen en kan met de PLUS- en MIN-draaiknop ingesteld worden. Druk op de MODE-toets om de waarde op te slaan en ga verder met de volgende programmering tot de doelpolsslag. Stel de gewenste waardes in en begin met trappen om de training te beginnen. Als de polsslag zich boven of onder de doelwaarde bevindt, wordt de weerstand automatisch aangepast. De polsslag wordt ca. elke 10 seconden gecontroleerd en de weerstand wordt indien nodig verhoogd of verlaagd. (Opmerking: als de computer tijdens de training geen polsslagfrequentie ontvangt, wordt de actuele weerstand 60 seconden aangehouden.) De weerstand kan tijdens de training niet met behulp van de PLUS- en MIN-draaiknop aangepast worden. USER PROGRAM (individueel programma) „Individual-Programm“ geeft de gebruiker de mogelijkheid zijn eigen profiel op te stellen, dat direct en bij latere trainingseenheden gebruikt kan worden. Invoeren van de waardes voor het individuele programma Druk op de toets USER PROGRAM en vervolgens op de MODE-toets. In het tekstveld verschijnt 4 seconden „SELECT PROFILE“, waarbij segment 1 knippert. Gebruik de PLUS- en MIN-draaiknop om de gewenste weerstand in te stellen. Druk op de MODE-toets om naar het volgende segment te gaan en voer voorgaande stap voor alle 10 segmenten uit. Stel de gewenste waardes in en begin met trappen om de training te beginnen. Opmerking: het als laatste ingestelde profiel met 10 vast- gelegde segmenten wordt voor latere trainingseenheden opgeslagen. INTERVAL PROGRAM (interval programma)

Invoeren van de waardes voor het interval programma Druk op de toets INTERVAL PROGRAM en vervolgens op de MODE-toets. In het tekstveld verschijnt „SELECT PROFILE “. Er kunnen 3 intervallen met verschillende weerstanden (L1, L2 of L3) met de PLUS- en MIN-toetsen gekozen en vervolgens met de MODE-toets bevestigd worden. Stel de gewenste waardes in en begin met trappen om De weerstand kan tijdens de training niet met behulp van de PLUS- en MIN-draaiknop aangepast worden. CLIMBING PROGRAM (bergprogramma) Invoeren van de waardes voor het bergprogramma Druk op de toets CLIMBING PROGRAM en vervolgens op de MODE-toets. In het tekstveld verschijnt „SELECT PROFILE“. Er kunnen 3 hoogtes met verschillende weerstanden (L1, L2 of L3) met behulp van de PLUS- en MIN-draaiknop gekozen en vervolgens met de MODE-toets bevestigd worden. Stel de gewenste waardes in en begin met trappen om de training te beginnen. De weerstand kan tijdens de training niet met de PLUSen MIN-draaiknop aangepast worden. TEST PROGRAM (testprogramma) Druk op de toets TEST PROGRAM en vervolgens op de MODE-toets. Op het beeldscherm worden 3 seconden lang de gemiddelde snelheid, de totale afstand, het totaal aantal verbrandde calorieën in kilojoule en de gemiddelde polsslag van de laatste training weergegeven. In het tekstveld verschijnt 3 seconden „SELECT ACTIVITY“, waarbij de waarde 100 knippert. Er kan een waarde vanaf 100 met behulp van de PLUSen MIN-draaiknop gekozen en vervolgens met de MODEtoets bevestigd worden. In het tijdveld verschijnt 12:00 en dat kan niet gewijzigd worden. Na 12 minuten worden op het beeldscherm de gemiddelde snelheid, de totale afstand, het totaal aantal verbrandde calorieën in kilojoule en de gemiddelde polsslag weergegeven. In het tekstveld verschijnt 3 seconden „SELECT WEIGHT“, waarbij het getal „75“ knippert, zodat het gewicht met behulp van de PLUS- en MIN-draaiknop aangepast kan worden. Druk op de MODE-toets om de waarde op te slaan en ga verder met de volgende programmering. In het tekstveld verschijn 3 seconden „SELECT SIZE“, waarbij het getal „175“ knippert, zodat de lengte met behulp van de PLUS- en MIN-draaiknop aangepast kan worden. Druk op de MODE-toets, om de waarde te bevestigen. In het tekstveld verschijnt 3 seconden „TOUCH HANDPULSE SENSOR". Druk daarna op de MODE-toets en pak de handsensoren vast om de meting te beginnen. In het tekstveld verschijnt "MEASUREMENT" Na de meting worden het lichaamsvetaandeel in %, de BMI en de BMR weergegeven. (De weergave wisselt elke 4 seconden tussen lichaamsvetaandeel in % en BMI.) BMR-, Vet-, BMI-meting Invoeren van de waardes voor de meting RECOVERY (herstelpolsslagmeting) Druk op de toets BMR- FAT- BMI-PROGRAM en vervolgens op de MODE-toets. Druk op de toets RECOVERY. Daardoor start u de herstelpolsslagmeting na of tijdens de training.. In het tekstveld verschijnt 3 seconden „SELECT AGE“, waarbij het getal „30“ knippert, zodat de leeftijd met behulp van de PLUS- en MIN-draaiknop aangepast kan worden. Druk op de MODE-toets om de waarde op te slaan en ga verder met de volgende programmering. Na 1 minuut verschijnt op het display het herstelniveau. Er zijn niveaus F1-F6, waarbij F1 de beste en F6 de slechtste is. In het tekstveld verschijnt 3 seconden „SELECT GENDER“, waarbij het symbool „♂“ knippert, zodat het geslacht met behulp van de PLUS- en MIN-draaiknop aangepast kan worden. Druk op de MODE-toets om het geslacht op te slaan en ga verder met de volgende programmering.

Trainings- en bedieningshandleiding Algemene aanwijzingen Systeemgeluiden Computerstoringen Inschakelen Als het display van de computer niet correct functioneert, a.u.b. de stroomverzorging loskoppelen en het apparaat opnieuw aansluiten. Bij het inschakelen tijdens de segmenttest wordt een geluid weergegeven. Programmeringen Bij het bereiken van een programmering bij tijd, afstand en Kjoule/kcal is een kort geluid hoorbaar. Overschrijding maximale polsslag Als de maximale polsslag met één polsslag wordt overschreden, zijn 2 korte tonen hoorbaar. Conditiecijferberekening De computer berekend en geeft een waarde aan het verschil tussen belastingspolsslag en herstelpolsslag en uwe hieruit resulterend "conditiecijfer" volgens onderstaande formule:

P1 = belastingpolsslag Cijfer 1 = uitstekend

P2 = herstelpolsslag Cijfer 6 = onvoldoende De vergelijking van belasting- en herstelpolsslag is een eenvoudige en snelle mogelijkheid de lichamelijke conditie te controleren. Het conditiecijfer is een oriënteringswaarde voor uw herstelcapaciteit na lichamelijke belastingen. Voordat u de herstelpolsslagtoets indrukt en uw conditiecijfer opvraagt, dient u een langere tijd, d.w.z. minstens 10 minuten, in uw belastingbereik te trainen. Bij regelmatige conditietraining zult u constateren dat uw "conditiecijfer" beter wordt. Mogelijkheden voor polsslagmeting De polsslagberekening begint als het hart in de display synchroon met uw polsslag knippert. Met handsensoren Een door de contractie van het hart opgewekte kleine spanning wordt door de handsensoren gemeten en door de computer van een waarde voorzien.

• Pak de contactvlakken altijd met beide handen vast.
• Vermijd rukachtig vastpakken.
• Houd de handen rustig en vermijd contracties en wrijven over de contactvlakken.

Voor uw veiligheid Raadpleeg alvorens met de training te beginnen uw huisarts en vraag of de training met dit apparaat voor u geschikt is. Zijn diagnose is belangrijk voor het bepalen van de intensiviteit van uw training. Een verkeerd uitgevoerde of te intensieve training kan uw gezondheid negatief beïnvloeden Trainingshandleiding De hometrainer is speciaal voor de vrijetijdssporter ontwikkeld en uitstekend geschikt voor hart- en bloedsomlooptraining. Tips voor de training De training met de hometrainer dient te geschieden volgens een bepaalde methode en de principes van de duurtraining. Door de duurtraining ontstaan veranderingen en aanpassingen van het hart/bloedsomloopsysteem zoals een lagere polsslag in rust en tijdens de training. Hierdoor heeft het hart meet tijd voor het vullen van de hartkamers en voor de doorbloeding van de hartmusculatuur (door de kransslagaders) . Tevens neemt de ademhalingsdiepte en het luchtvolumen, dat kan worden inge ademd, toe (vitale capaciteit). Verdere positieve veranderingen vinden plaats in het stofwisselsysteem. Om deze veranderingen te bereiken, moet men de training volgens bepaalde regels doorvoeren. De eerste trainingseenheden zouden relatief kort en volgens een intervaltraining moeten worden opgebouwd. Als trainingseffectief wordt door sportgeneeskundige de volgende belastingsomvang berekend.In geen geval zijn trainingseenheden van 30-60 minuten raadzaam voor beginnelingen.Het debutantentraining kan in de eerste 4 weken als volgt ontworpen zijn: Trainingsintensiteit 1e week 3 x per week 3 x per week Trainingsdoel: vetverbranding / gewichtsvermindering De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel (220 – leeftijd) x 0,65 berekend. Aanwijzing: de vetverbranding voor het opwekken van energie wordt pas vanaf een trainingsduur van min. 30 minuten belangrijk. 3 x per week 3 x per week

Trainingsfrequentie Trainingsduur Dagelijks 10 min 2-3 peer week 20-30 min 1-2 peer week 30-60 min

minuten trainen minuut pauze voor gymnastiek minuten trainen minuut pauze voor gymnastiek minuten trainen

minuten trainen minuut pauze voor gymnastiek minuten trainen minuut pauze voor gymnastiek minuten trainen Voor en na elke trainingseenheid is een 5-min. opwarming respectievelijk cool-down gymnastiek raadzaam. Tussen twee trainingseenheiden zou een trainingsvrije dag moeten liggen, als later het 3 keer per week training van 20-30 minuten verkiest. In et andere geval spreekt er niets tegen een dagelijks training De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel Als trainingseffectief wordt door sportgeneeskundige de volgende belastingsomvang berekend: minuten trainen minuut pauze voor gymnastiek minuten trainen minuut pauze voor gymnastiek minuten trainen Als persoonlijke trainingsdokumentatie kunt U de bereikte trainingswaarden in de prestatietabel inschrijven. Polsslag De intensiteit wordt tijdens de training via het remniveau van 1=16 bepaald. Vermijd als beginner een training met een te hoog remniveau, omdat hierbij snel het aanbevolen polsslagbereik overschreden kan worden. Begin met een laag remniveau en werk stap voor stap naar uw optimale trainingspolsslag. Controleer tijdens de training regelmatig of u binnen uw intensiteitbereik volgens bovengenoemde adviezen traint.

4e week Trainingsdoel: hart en bloedsomloop fitness (220 – leeftijd) x 0,75 berekend. minuten trainen minuut pauze voor gymnastiek minuten trainen minuut pauze voor gymnastiek minuten trainen 3e week M.b.t. belastingintensiteit De belastingintensiteit dient bij een fitnesstraining bij voorkeur via de polsslag gecontroleerd worden. De maximale polsslag per minuut > 220 min leeftijd – mag niet overschreden worden. De optimale trainingspolsslag wordt door leeftijd en trainingsdoel bepaald.

2e week Planning en sturing van de training De basis voor de trainingsplanning is uw actuele lichamelijke prestatievermogen. Met een belastingstest kan uw huisarts uw persoonlijke prestatievermogen bepalen. Dit is de basis voor uw trainingsplanning. Heeft u géén belastingstest uitgevoerd, vermijd dan te allen tijde een hoge trainingsbelasting resp. overbelasting. Houd bij de trainingsplanning rekening met de volgende basisregels: duurtraining wordt zowel via de belastingomvang als via het belastingniveau / de belastingintensiteit gestuurd worden. Opbouw van de training

Polsdiagramm Conditie en Vetverbanding Maximale polsslag (220 – Leeftijd)

Conditie polsslag (75 % van Max. pols)

Vetverbrandings-polsslag (65 % van Max. pols) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Leeftijd