Situs Cross 3+ Vélo elliptique - Bicicleta ergométrica KETTLER - Manual de utilização gratuito

MANUAL DE UTILIZADOR Situs Cross 3+ Vélo elliptique KETTLER

Instruções de treino e utilização

Instruções de segurança Respeite os seguintes pontos para a sua própria segurança:

• O aparelho tem de ser montado sobre uma base estável e adequada para o efeito.
• Antes da primeira colocação em funcionamento e, adicionalmente, após aprox. 6 dias de funcionamento é necessário verificar se as ligações estão bem apertadas.
• Para evitar ferimentos devido a esforços incorrectos ou sobrecarga, o aparelho apenas pode ser utilizado de acordo com as instruções.
• Não é recomendável a colocação do aparelho em espaços húmidos, de forma permanente, devido à possibilidade de formação de ferrugem.
• Verifique regularmente a funcionalidade e o estado correcto do aparelho.
• Os controlos técnicos de segurança fazem parte das obrigações do proprietário e têm de ser realizados regular e correctamente.
• Substitua imediatamente os componentes defeituosos ou danificados. Utilize apenas peças sobressalentes originais KETTLER.

• Não utilize o aparelho antes de ele ter sido reparado.
• O nível de segurança do aparelho só pode ser mantido sob a condição do aparelho ser regularmente verificado quanto a danos e desgaste. Para a sua segurança:
• Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião do seu médico. Um treino incorreto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde.
• Os sistemas de controlo do ritmo cardíaco podem não ser exatos. Um treino excessivo pode prejudicar gravemente a sua saúde ou mesmo causar a morte. Termine imediatamente o treino se sentir tonturas ou fraqueza. Ligar Interromper Ao ligar, premindo uma tecla ou pedalando, são emitidos 3 sinais sonoros e todos os segmentos acendem durante três segundos. O treino pode ser interrompido, premindo brevemente a tecla RESET. O treino é retomado quando a tecla RESET é premida novamente. Prima QUICK START. Nota: Quando o treino é parado durante 4 minutos e não são introduzidos quaisquer dados, o modo suspenso é ativado. Este modo suspenso pode ser terminado, começando a pedalar ou premindo as teclas. TEMPO

Instruções de treino e utilização Seleção da sessão de treino Introdução dos parâmetros de treino Depois de ligar, tem à disposição 9 teclas de programa para selecionar a sessão de treino. Na área de texto são exibidas informações sob a forma de mensagens móveis. À exceção do programa de início rápido, podem ser introduzidos valores para as seguintes predefinições: TEMPO, DISTÂNCIA, CONSUMO DE ENERGIA, NÍVEL DE

RESISTÊNCIA, PULSAÇÃO

Existem 9 diferentes programas de treino: QUICK START (início rápido), RPM PROGRAM, MANUAL PROGRAM, HRC PROGRAM, USER PROGRAM, Com a ajuda do botão rotativo, introduza o tempo de treino. Prima a tecla MODE para confirmar o valor. Desta forma, a próxima predefinição possível pisca. Depois de ter introduzido os dados de treino, a área de texto exibe “START PEDALING”. Pode agora iniciar o seu treino. INTERVALL PROGRAM, CLIMBING PROGRAM TEST PROGRAM, BMR-FAT-BMI-PROGRAM, Em seguida, a área de texto indica que se deve começar a pedalar ou que ainda podem ser introduzidos mais dados. A indicação depende do programa selecionado. Funções principais Função das teclas MODE RESET Descrição Introdução do valor desejado Premindo esta tecla, a próxima seleção começa eventualmente a piscar. Interromper e retomar as sessões de treino Voltar à introdução anterior na introdução de dados Reiniciar a indicação mediante pressão prolongada da tecla (3 segundos) Botão rotativo MINUS (–) Rodando para a esquerda, o valor do parâmetro de treino selecionado é reduzido: TEMPO, DISTÂNCIA… etc. Botão rotativo PLUS (+) Rodando para a direita, o valor do parâmetro de treino selecionado é aumentado QUICK START RPM PROGRAM, MANUAL PROGRAM, HRC PROGRAM, USER PROGRAM, INTERVAL PROGRAM, CLIMBING PROGRAM, TEST PROGRAM, Prima a respetiva tecla para selecionar um programa de treino. BMR-FAT-BMI-PROGRAM RECOVERY

Nota: Alguns valores não podem ser alterados em determinados programas. Prima a tecla MODE depois de ter selecionado um programa. A área de texto mostra "SELECT TIME" durante 3 segundos e, em seguida, "PRESS MODE TO ACCEPT". Simultaneamente, a indicação "0:00" pisca para ajustar a predefinição de tempo. Iniciar a medição da pulsação de recuperação. Mais relativamente aos valores de treino Campo Tempo Distância Área de indicação 0:00 – 99:00 Valor predefinido Passos de aumento/ redução 00:00 +/– 1:00 Descrição

1. Quando é exibido 0:00, o contador de

tempo faz uma contagem crescente.

2. Quando é exibido o tempo de 10:0099:00, é feita uma contagem decrescente

até 0. 0,00 – 99,90 0,00 +/– 0,10

1. Quando é exibido 0:00, o contador da

distância faz uma contagem crescente.

2. Quando é exibida uma distância de

0,1~99,90, é feita uma contagem decrescente até 0 (página 2 do documento) 0,0 +/– 5

1. Se 00:00 é exibido, o contador para kilojoule corre para cima.

Kilojoule 0 – 9995 atividade 20 – 320 20/100 +/– 5 O valor do tipo só pode ser definida no programa de RPM / teste. pulso 40 – 220

+/– 1 Se a frequência cardíaca está fora da faixa especificada, o usuário é avisado.

2. Quando um valor kilojoule de 5 ~ 9995

é exibido, será contado para baixo 0 QUICK START (programa de início rápido) Introdução dos valores para o programa RPM. Depois de ligar, prima a tecla QUICK START e comece a pedalar para iniciar imediatamente este programa e começar o treino. Utilize o botão rotativo MAIS e MENOS para adaptar a resistência durante o treino. A primeira introdução "tempo" começa a piscar e pode ser ajustada com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS. Prima a tecla MODE para memorizar o valor e prossiga com as próximas introduções. Ajuste os valores desejados e comece a pedalar para iniciar o treino. Utilize o botão rotativo MAIS e MENOS para adaptar o valor de atividade durante o treino. RPM-PROGRAM (programa de frequência dos pedais) Prima a tecla RPM PROGRAM e depois a tecla MODE. A área de texto exibe "SELECT ACTIVITY" durante 3 segundos, sendo que o número "20" pisca. Pode selecionar um valor de atividade a partir de 20, com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS, e depois confirmar com a tecla MODE. Valor de atividade 20 = intensidade mais baixa Valor de atividade 320 = intensidade mais alta

Instruções de treino e utilização MANUAL PROGRAM (programa manual) Ajuste os valores desejados e comece a pedalar para iniciar o treino. Introdução dos valores para o programa manual Prima a tecla Manual Program e depois a tecla MODE. A primeira introdução "tempo" começa a piscar e pode ser ajustada com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS. Prima a tecla MODE para memorizar o valor e prossiga com as próximas introduções. Ajuste os valores desejados e comece a pedalar para iniciar o treino. HRC PROGRAM (programa de pulsação pretendida) Introdução dos valores para o programa de pulsação pretendida Prima a tecla HRC Program e depois a tecla MODE. A primeira introdução "tempo" começa a piscar e pode ser ajustada com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS. Prima a tecla MODE para memorizar o valor e prossiga com as próximas introduções até à pulsação pretendida. Ajuste os valores desejados e comece a pedalar para iniciar o treino. Quando a pulsação se encontra acima ou abaixo do valor pretendido, a resistência é adaptada automaticamente. A pulsação é verificada aprox. a cada 10 segundos e a resistência é aumentada ou diminuída segundo as necessidades. (Nota: Se o computador não obtém qualquer pulsação durante o treino, é mantida a resistência atual durante 60 segundos.) Durante o treino, a resistência não pode ser adaptada com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS. USER PROGRAM (programa individual) O "programa individual" permite ao utilizador criar o seu próprio perfil, que poderá ser utilizado imediatamente e em sessões de treino posteriores. Introdução dos valores para o programa individual Prima a tecla USER PROGRAM e depois a tecla MODE. A área de texto exibe "SELECT PROFILE" durante 4 segundos, sendo que o segmento "1" pisca. Utilize o botão rotativo MAIS e MENOS para ajustar a resistência desejada. Prima as teclas MODE para aceder ao próximo segmento e execute o passo anterior para todos os 10 segmentos.

Nota: O último perfil ajustado com 10 segmentos defini- dos é memorizado para sessões de treino posteriores. INTERVAL PROGRAM (programa de intervalo) Introdução dos valores para o programa de intervalo Prima a tecla INTERVAL PROGRAM e depois a tecla MODE. A área de texto exibe "SELECT PROFILE ". Pode selecionar 3 intervalos com resistências diferentes (L1, L2 ou L3), com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS, e depois confirmar com a tecla MODE. Ajuste os valores desejados e comece a pedalar para iniciar o treino. Durante o treino, a resistência não pode ser adaptada com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS. CLIMBING PROGRAM (programa de montanha) Introdução dos valores para o programa de montanha Prima a tecla CLIMBING PROGRAM e depois a tecla MODE. A área de texto exibe "SELECT PROFILE". Pode selecionar 3 alturas com resistências diferentes (L1, L2 ou L3), com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS, e depois confirmar com a tecla MODE. Ajuste os valores desejados e comece a pedalar para iniciar o treino. Durante o treino, a resistência não pode ser adaptada com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS. TEST PROGRAM (programa de teste) Prima a tecla TEST PROGRAM e depois a tecla MODE. No ecrã são exibidas a velocidade média, a distância total, a quantidade total de calorias queimadas em quilojoules e a pulsação média do último treino durante 3 segundos. A área de texto exibe "SELECT ACTIVITY" durante 3 segundos, sendo que o valor 100 pisca. Pode selecionar um valor a partir de 100, com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS, e depois confirmar com a tecla MODE. A indicação do tempo exibe 12:00 e não pode ser alterada. Após 12 minutos, são exibidas no ecrã a velocidade média, a distância total, a quantidade total em calorias queimadas em quilojoules e a pulsação média. Medição BMR, gordura, IMC A área de texto exibe “SELECT WEIGHT” durante 3 segundos, sendo que o número “75” pisca, podendo-se adaptar o peso com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS. Prima a tecla MODE para memorizar o valor e prossiga com a próxima introdução. A área de texto exibe “SELECT SIZE” durante 3 segundos, sendo que o número “175” pisca, podendo-se adaptar a altura com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS. Prima a tecla MODE para confirmar o valor. A área de texto exibe "TOUCH HANDPULSE SENSOR" durante 3 segundos. Em seguida, prima a tecla MODE, agarre nos sensores da pulsação para as mãos, para começar a medição. A área de texto exibe "MEASUREMENT" Depois da medição, são exibidos a gordura do corpo em %, o BMI e o BMR. (A indicação alterna a cada 4 segundos entre a gordura do corpo em % e o BMI.) Introdução dos valores para a medição Prima a tecla BMR- FAT- BMI-PROGRAM e depois a tecla MODE. A área de texto exibe “SELECT AGE” durante 3 segundos, sendo que o número “30” pisca, podendo-se adaptar a idade com a ajuda do botão rotativo MAIS e MENOS. Prima a tecla MODE para memorizar o valor e prossiga com a próxima introdução. RECOVERY (medição da pulsação de recuperação) Prima a tecla RECOVERY. Desta forma ou durante o treino inicia a medição da pulsação de recuperação. Após 1 minuto, o mostrador exibe o nível de recuperação. Estão disponíveis os níveis F1-F6, sendo que F1 é o melhor e F6 o pior. A área de texto exibe “SELECT GENDER” durante 3 segundos, sendo que o símbolo “” pisca, podendo-se adaptar o sexo com a ajuda do botão rotativo PLUS e MINUS. Prima a tecla MODE para memorizar o sexo e prossiga com a próxima introdução.

Instruções de treino e utilização Indicações gerais Sons do sistema Falhas no computador Ligar Se o mostrador do computador não funcionar correctamente, desligue a alimentação eléctrica e torne a ligar o aparelho. Ao ligar é emitido um som breve durante o teste do segmento. Valores Ao alcançar os valores relativos ao tempo, à distância e aos kjoule/kcal, é emitido um som breve. Superação da pulsação máxima Se a pulsação máxima definida for excedida em uma pulsação, são emitidos 2 sons breves. Cálculo das avaliações da condição física O computador calcula e avalia a diferença entre a pulsação em esforço e a pulsação de recuperação, bem como a "avaliação da condição física" daqui resultante de acordo com a seguinte fórmula:

Nota 6 = insuficiente A comparação da pulsação em esforço e da pulsação de recuperação é uma forma simples e rápida de controlar a condição física. A avaliação da mesma serve de valor de orientação para a sua recuperação após esforços físicos. Antes de premir a tecla de recuperação e de determinar a sua avaliação da condição física, deverá treinar dentro da sua intensidade de esforço durante um período mais prolongado, isto é, pelo menos 10 minutos. Ao treinar regularmente o sistema cardiovascular, notará progressos na sua "avaliação da condição física". Indicações relativas à medição da pulsação O cálculo da pulsação começa quando o coração na indicação piscar ao mesmo ritmo que a sua pulsação. Com pulsação para as mãos Uma tensão originada pela contracção do coração é detectada por estes sensores e avaliada pela electrónica

• Coloque sempre as mãos de forma a envolver totalmente as áreas de contacto
• Evite largar as mãos durante a medição das pulsações
• Mantenha as mãos quietas e evite contracções e fricção nas áreas de contacto

P1 = pulsação em esforço P2 = pulsação de recuperação Nota 1 = muito bom

Para a sua segurança: Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde. Instruções de treino Este aparelho foi desenvolvido especialmente para o desportista amador. É particularmente adequado para o exercício cardiovascular. O exercício deve ser feito segundo os princípios do treino de resistência. Desta forma são produzidas sobretudo alterações e adaptações ao nível do sistema cardiovascular, Entre as quais uma diminuição da pulsação no estado de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o coração dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar com sangue os músculos do coração (através das artérias coronárias). Além disso é aumentada a profundidade da respiração e a quantidade de ar que pode ser inspirada (capacidade pulmonar). Outras alterações ocorrem ao nível do sistema metabólico. Para alcançar estas alterações positivas, o exercício tem de ser planeado segundo determinadas directrizes. Planeamento e execução do treino O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o planeamento, deve ter presente os seguintes princípios: O treino de resistência é feito segundo a área de esforço e também segundo o grau e a intensidade do mesmo. Intensidade de esforço Objectivo do treino: fitness cardiovascular: A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental (220 - idade) x 0,75. A intensidade é definida durante o treino através dos níveis de travagem. Como principiante evite um treino com um ajuste muito elevado da resistência de travagem, pois a frequência de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Comece com um ajuste baixo da resistência de travagem e vá aumentando gradualmente até alcançar a pulsação ideal do treino. Durante o treino de fitness deve controlar regularmente se os valores da sua área de intensidade estão de acordo com a regra fundamental acima referida. A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores de esforço: Frequência do treino diariamente 2-3 x por semana 1-2 x por semana Os principiantes não devem começar com sessões de treino de 30-60 minutos. O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte forma durante as primeiras 4 semanas: Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino

3 x semana A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O ritmo cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser ultrapassado. A pulsação ideal do treino é determinada através da idade e do objectivo do treino. Pulsaçãc Diagrama de pulsação 3 x semana Fitness e Queima de calorias Pulsação máxima (220 menos idade)

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Pulsação de fitness (75% da pulsaćčo máx) 3 x semana

Duração do treino 10 min 20-30 min 30-60 min Pulsação queima de calorias (65% da pulsaćčo máx)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Idade Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental (220 - idade) x 0,65. Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de energia só é significativa com uma duração do treino superior a 30 minutos. minutos de exercício minuto de pausa para ginástica minutos de exercício minuto de pausa para ginástica minutos de exercício

minutos de exercício minuto de pausa para ginástica minutos de exercício minuto de pausa para ginástica minutos de exercício Para registo pessoal, pode anotar os valores alcançados nos treinos na tabela de resultados. Antes e depois de cada sessão de treino, 5 minutos de ginástica aproximadamente servem para o aquecimento e para o arrefecimento. Se numa fase posterior preferir o treino 3 vezes por semana durante 20-30 minutos, intercale um dia livre entre cada duas sessões de treino. Fora disso, não há nenhum inconveniente em treinar diariamente.