IAN 404083 - Kézisúlyzó CRIVIT - Ingyenes használati útmutató

HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ IAN 404083 CRIVIT

Importante: accertarsi che le cosce resti- no parallele tra loro e vicine. Portare in avanti il bacino, il busto resta dritto.62 Conservazione, pulizia In caso di mancato utilizzo, riporre l’articolo a temperatura ambiente in un luogo asciutto e pulito. Pulire solo con un panno umido e quindi asciu- gare. IMPORTANTE! Non utilizzare mai detergenti aggressivi. IT63HU A jelen dokumentum a teljes használati útmutató rövidített, nyomtatott kiadványa. A QR-kód szken- nelésével közvetlenül a Lidl szervizoldalára jut- hat (www.lidl-service.com), és a cikkszám (IAN) 404074_2110, 404075_2110, 404076_2110, 404077_2110, 404078_2110, 404080_2110, 404081_2110, 404083_2110, 404084_2110 beírásával a teljes használati útmutatót megte- kintheti és letöltheti. FIGYELMEZTETÉS! A személyi sérülések és anyagi károk elkerülése érdekében vegye figye- lembe a teljes használati útmutatót és a biztonsá- gi utasításokat. A rövid útmutató a termék része. A termék használata előtt alaposan ismerje meg az összes használati és biztonsági utasítást. Gondosan őrizze meg a rövid útmutatót, és a termék harmadik félnek történő továbbadásakor adja át az összes dokumentumot. Csomag tartalma (A ábra) 1 x hatszögletű súlyzó 1 x rövid útmutató Műszaki adatok Tömeg: HE-10761: kb. 2,5 kg HE-10762: kb. 5 kg HE-10763: kb. 7,5 kg HE-10764: kb. 10 kg HE-10765: kb. 12,5 kg HE-10766: kb. 15 kg HE-10767: kb. 17,5 kg HE-10768: kb. 20 kg HE-10769: kb. 22,5 kg Gyártási dátum (hónap/év): 04/2022 ISO 20957 H osztály Alkalmazási terület: otthoni használat Rendeltetésszerű használat A terméket olyan edzőeszközként fejlesztettük ki, amellyel az egész testét edzheti. A terméket magánjellegű használatra tervezték, az gyógyá- szati, üzleti és kereskedelmi célú felhasználásra nem alkalmas. Biztonsági utasítások Életveszély!

• Soha ne hagyjon gyermeket felügyelet nélkül a csomagolóanyaggal. Légutak külső elzáró- dása miatti fulladásveszély. Balesetveszély!

• A terméket csak akkor használhatják gyere- kek (14 éves kortól) és olyan személyek, akik nincsenek fizikai, érzékszervi vagy mentális képességeik teljes birtokában, illetve akik híján vannak a tapasztalatoknak és tudásnak, ha felügyeletet kapnak vagy a termék biztonságos használatát elmagyarázták nekik, és tisztában vannak az ebből eredő veszélyekkel.

• Gyermekek nem játszhatnak a termékkel.

• Mielőtt az edzést elkezdené, egyeztessen orvosával. Bizonyosodjon meg róla, hogy egészségi állapota lehetővé teszi-e az edzést.

• A gyakorlatokat tartalmazó használati útmuta- tó mindig legyen kéznél.

• Ne használja a terméket, ha sérülése vagy egészségügyi problémája van.

• Soha ne felejtsen el bemelegíteni az edzés előtt, és jelenlegi teljesítőképességének megfe- lelően eddzen. A megerőltetés és a túlzásba vitt edzés súlyos sérüléseket okozhat.

• Rögtön hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz, ha rosszul lesz, gyengeség vagy fáradtság érzése fogja el.

• Várandós nők kizárólag orvosi konzultáció után edzhetnek.

• A terméket egy időben csak egy személy használhatja.

• A termék terápiás célokra nem alkalmas.

• Az edzés helye körül egy kb. 0,6 m nagyságú területet szabadon kell hagyni (J ábra).

• Csak sík, csúszásmentes talajon eddzen.

• Ne használja a terméket lépcsők és kiszögel- lések közelében.

• A terméket kizárólag a „Rendeltetésszerű hasz- nálat” pontban megadottak szerint használja.

• A termék használata során ügyeljen a súly méretére, ne becsülje azt alá.

• Ne eddzen, ha fáradt vagy dekoncentrált. Ne eddzen közvetlenül étkezés után. Várjon kb. 2 órát az edzés megkezdésével.64

• Szellőztesse ki megfelelően az edzőhelyisé- get, de kerülje a huzatot.

• Az edzés alatt fogyasszon megfelelő mennyi- ségű folyadékot.

• A terméket nem szabad átalakítani, módosítani!

• Kizárólag eredeti pótalkatrészeket használjon. Legyen különösen elővigyázatos – gyermekek számára balesetveszélyes!

• Ne engedje, hogy a terméket gyerekek fel- ügyelet nélkül használják. Mondja el a termék használatának módját, és ne hagyja őket felügyelet nélkül. Gyermekek számára csak akkor engedélyezze az eszköz használatát, ha azt fizikai és szellemi érettségük megenge- di. A termék játékszernek nem alkalmas.

• Vegye figyelembe a gyermekek természetes játé- kösztönét és kísérletezésre való hajlamát. Előzze meg az olyan helyzeteket és magatartást, amik nem felelnek meg a termék rendeltetésének. Elhasználódásból adódó veszélyek!

• Minden használat előtt ellenőrizze a termék ép- ségét, illetve elhasználódását. A terméket csak kifogástalan állapotban szabad használni!

• A termék biztonságos használata csak akkor szavatolható, ha az esetleges sérüléseket és elhasználódását rendszeresen ellenőrzik.

• Rendszeresen ellenőrizze a termék épségét, illetve elhasználódását. Sérült terméket nem szabad használni.

• Óvja a terméket a szélsőséges hőmérsékletek- től, napfénytől és nedvességtől. A nem szakszerű tárolás és használat a termék korai elhasználódásához vezethet, aminek sérülés lehet a következménye. Általános tanácsok az edzéshez Az edzés menete

• Viseljen kényelmes sportruházatot és edzőcipőt.

• Minden edzés előtt melegítsen be, és a végén fokozatosan hagyja abba az edzést.

• Tartson megfelelő hosszúságú szünetet az egyes gyakorlatok között, és fogyasszon elegendő folyadékot.

• Kezdőként ne eddzen túl nagy terheléssel. Lassanként fokozza az edzés intenzitását.

• Az összes gyakorlatot egyenletesen végezze, ne hirtelen és ne gyorsan.

• Ügyeljen az egyenletes légzésre. Erő kifejtésekor lélegezzen ki, és ellazítás közben lélegezzen be.

• A gyakorlatok során ügyeljen a helyes testtar- tásra. Bemelegítés Minden edzés előtt fordítson elég időt a beme- legítésre. A következőkben ehhez ismertetünk néhány egyszerű gyakorlatot. Az adott gyakorlatokat 2–3-szor ismételje. Nyakizmok

1. Fordítsa el a fejét lassan balra és jobbra. Ismé-

telje meg ezt a mozdulatot 4–5 alkalommal.

2. Végezzen lassú fejkörzést először az egyik,

majd a másik irányba. Karok és vállak

3. Kulcsolja össze a kezeit a háta mögött, és

óvatosan húzza felfelé. Ha eközben előrefelé dönti a felsőtestét, akkor minden izma optimá- lisan melegedik be.

4. Körözzön mindkét vállával egyszerre előre,

majd egy perc után váltson irányt.

5. Húzza fel a vállait a fül irányába, majd en-

gedje őket maguktól ismét visszaesni.

6. Körözzön a bal és a jobb karjával felváltva

előre, majd egy perc után hátrafelé. Fontos: ne felejtsen el közben továbbra is nyugodtan lélegezni! Lábizmok

1. Álljon az egyik lábára, és a másik lábát emel-

je el a talajtól kb. 20 cm-re, behajlított térddel.

2. Ezt követően körözzön a megemelt lábfejével

az egyik irányba, majd néhány másodperc múlva a másik irányba.

3. Ezután váltson lábat, és ismételje meg a

4. Emelgesse felváltva a lábait, járjon néhány

lépés erejéig helyben. Ügyeljen arra, hogy a lábát csak annyira emelje el a talajtól, hogy az egyensúlyát meg tudja tartani. HU65HU Javasolt gyakorlatok Az alábbiakban bemutatunk néhányat a lehetsé- ges gyakorlatok közül. Vállprés ülő helyzetben (B ábra) Igénybe vett izomzat: kar, váll és törzs Alaphelyzet

1. Üljön le egy székre, és a lábait helyezze

csípőszélességben egymás mellé a talajra. A lábak 90°-os szögben állnak.

2. Tartsa a terméket vízszintesen az egyik kezében.

3. Nyújtsa ki a karját oldalra a talajjal párhuzamo-

san. A terméket nem tartó kar a combon pihen.

4. Hajlítsa be a könyökét 90°-os szögben. A

kézfej néz hátrafelé. Ügyeljen arra, hogy a csuklóját egyenesen tartsa.

5. Tartsa folyamatosan megfeszítve a láb-, fenék-

és hasizmokat. Egyenesítse ki a felsőtestét, és a lapockáját húzza hátrafelé/lefelé.

6. Kilégzés közben dinamikusan nyújtsa ki felfelé

a karját, és rövid ideig tartsa ki ezt a pozíciót. Fontos: a felsőtest egyenes marad, és a kar a nyújtott helyzetben enyhén be van hajlítva. Véghelyzet

7. Lassan engedje vissza a karját az alaphelyzetbe.

8. 5–10-szer ismételje meg a gyakorlatot, és

három sorozatot végezzen, majd váltson kart. Fontos: a mozdulatot lassan hajtsa végre. Az egész gyakorlat közben csak a kar mozog, a váll ejtve marad. Tricepsz (C ábra) Igénybe vett izomzat: felkar hátsó része Alaphelyzet

1. Álljon csípőszéles terpeszbe a talajon, és a

térdét enyhén hajlítsa be.

2. Tartsa a terméket két kézzel függőlegesen

a feje mögött. Markolja meg a súlyzó egyik végét mindkét hüvelyk- és mutatóujjával. Megjegyzés: a térd maradjon enyhén behaj- lítva.

3. Tartsa folyamatosan megfeszítve a láb-, fenék-

és hasizmokat. A felsőtest egyenes. Nyomja a lapockákat hátrafelé/lefelé.

4. Könyökét kinyújtva emelje a terméket a feje fölé.

5. Rövid ideig tartsa ki a pozíciót.

6. Majd lassan engedje le a terméket vissza az

alaphelyzetbe. Megjegyzés: ügyeljen arra, hogy a könyökét ne feszítse teljesen meg, és az kifelé nézzen.

7. 5–10-szer ismételje meg a gyakorlatot, és

három sorozatot végezzen. Minden sorozat után iktasson be 90 másodperc szünetet. Fontos: a mozdulatot lassan hajtsa vég- re, és kinyújtáskor ne feszítse meg telje- sen a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a könyök a hajlításkor kifelé nézzen. Térdhajlítás/Squats (D ábra) Igénybe vett izomzat: törzs és láb Alaphelyzet

1. Álljon vállszélességű terpeszbe a talajon. A

lábujjak előrefelé néznek, a térd enyhén be van hajlítva.

2. Fogja a terméket függőlegesen mindkét

kezébe, és tartsa behajtott karral maga előtt mellmagasságban.

3. Feszítse meg a fenék-, kar- és hasizmokat.

4. Tolja a fenekét hátra. Térd- és csípőhajlítással

ereszkedjen térdhajlításba. Egyidejűleg nyom- ja a lapockákat hátrafelé/lefelé.

5. Tartsa ki röviden a pozíciót.

6. Utána kilégzés közben dinamikusan térjen

vissza az alaphelyzetbe.

7. 5–10-szer ismételje meg a gyakorlatot, és

három sorozatot végezzen. Fontos: a mozdulatot lassan hajtsa végre, és a teljes gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát. Támadóállás/Reverse Lunge (E ábra) Igénybe vett izomzat: kar, váll és törzs Alaphelyzet

1. Álljon vállszélességű terpeszbe a talajon. A

lábujjak előrefelé néznek, a térd enyhén be van hajlítva.

2. Tartsa a terméket két kézzel, függőlegesen

vállmagasságban a mellkas előtt, könyökét behajlítva.

3. Végezzen a bal lábával egy kitörést hátralé-

péssel. Hajlítsa be a bal térdét 90°-os szög- ben úgy, hogy az majdnem érintse a talajt.

4. Rövid ideig tartsa ki ezt a pozíciót.66

5. Kilégzés közben dinamikusan vigye a bal

lábát ismét az alaphelyzetbe.

6. 5–10-szer ismételje meg a gyakorlatot, és há-

rom sorozatot végezzen, majd váltson oldalt. A sorozatok közé iktasson be 90 másodper- ces szüneteket. Fontos: a törzs a gyakorlat során végig maradjon feszes. Fekvenyomás földön/Floor Press (F ábra) Igénybe vett izomzat: középső mellizmok, a váll és a felkar hátsó része Alaphelyzet

1. Feküdjön hanyatt, és a lábait 30°-ban hajlítsa

be. A talpak a talajon fekszenek.

2. Fogja meg a terméket mindkét kezével, és

tartsa behajlított karral maga előtt a mellkas magasságában.

3. Feszítse meg a láb-, fenék- és hasizmokat.

Húzza a lapockákat hátrafelé/lefelé. A nyak a gerincoszlop hosszanti tengelyében marad.

4. Kilégzés közben nyújtsa ki a karját felfelé. A

váll eközben a talajon marad, és a könyök enyhén be van hajlítva.

5. Rövid ideig tartsa ki ezt a pozíciót.

6. Lassan vigye vissza a karját az alaphelyzetbe.

7. 5–10-szer ismételje meg a gyakorlatot, és

három sorozatot végezzen. A sorozatok közé iktasson be 90 másodperces szüneteket. Fontos: a mozdulatot lassan hajtsa végre. A gyakorlat közben csak a kar mozog, a váll ejtve van, a hát alsó sza- kasza végig a talajon marad. Döntött törzsű evezés/Bent Over Dumbbell Row (G ábra) Igénybe vett izomzat: törzs és hát Alaphelyzet

1. Álljon vállszélességű terpeszbe a talajon, a

térd enyhén be van hajlítva.

2. Tartsa a terméket függőlegesen mindkét kezével.

3. Döntse a felsőtestét kb. 45°-ban előre. A

karját nyújtsa ki függőlegesen lefelé.

4. Kilélegzés közben húzza a terméket magához

köldökmagasságig. Ehhez hajlítsa a könyökét, és húzza hátra egészen a test mögé. Véghelyzet

5. Lassú mozgással térjen vissza az alaphelyzetbe.

6. 5–10-szer ismételje meg a gyakorlatot, és

három sorozatot végezzen. A sorozatok közé iktasson be 90 másodperces szüneteket, majd váltson oldalt. Fontos: a gyakorlat során végig figyeljen a törzs feszességére. Tartsa a felsőtestét egyenesen, és próbálja a lapockát a fe- nék felé tolni. A mellkasát nyomja előre. Felhúzás/Deadlifts (H ábra) Igénybe vett izomzat: törzs és a láb hátsó része Alaphelyzet

1. Álljon csípőszélességű terpeszbe a talajon, és

feszítse meg a fenekét.

2. Vízszintesen fogja meg a terméket. A kézhát

előrefelé nézzen. A karok legyenek lefelé kinyújtva.

3. Lassan dőljön előre.

4. Ezután hajlítsa be kissé a térdeit, és vezesse

lefelé a terméket a teste és a lábai mentén, amíg el nem éri a lábszára közepét. Véghelyzet

5. Kilégzés közben dinamikusan térjen vissza az

6. 5–10-szer ismételje meg a gyakorlatot, és

három sorozatot végezzen. A sorozatok közé iktasson be kb. 90 másodperces szüneteket. Fontos: a gyakorlat során végig figyeljen a törzs feszességére. Tartsa a felsőtestét egyenesen, és próbálja a lapockát hátrafelé/lefelé nyomni. Egylábas felhúzás/Single Leg Deadlift (I ábra) Igénybe vett izomzat: törzs és láb Alaphelyzet

1. Álljon csípőszélességű terpeszbe a talajon. A

lábujjak előrefelé néznek, a térd enyhén be van hajlítva.

2. Tartsa a terméket vízszintesen a bal kezében.

3. Feszítse meg a far- és törzsizmait, és nyújtsa a

jobb karját 90°-ban előre.

4. Helyezze át a testsúlyát a jobb lábára. A

felsőtestével dőljön előre, a jobb lábát pedig emelje hátra kinyújtva. A támasztóláb enyhén be van hajlítva. HU67HU

5. Ezzel egyidejűleg engedje le a bal kezét a

termékkel a talaj irányába. A hát egyenes marad, a jobb kéz végig nyújtva. Fontos: ügyeljen arra, hogy a csípőjét csak minimális mértékben fordítsa el.

6. Rövid ideig tartsa ki ezt a pozíciót.

7. Térjen vissza dinamikusan az alaphelyzetbe.

8. 5–10-szer ismételje meg a gyakorlatot, és há-

rom sorozatot végezzen, majd váltson oldalt. Fontos: a mozdulatot lassan hajtsa vég- re. A talp végig a talajon marad, a váll végig ejtve van, és a hát alsó szakasza egyenes. Nyújtás Minden edzés után fordítson elég időt a nyújtás- ra. A következőkben ehhez mutatunk be néhány egyszerű gyakorlatot. A gyakorlatokat mindig egyenként 15–30 má- sodpercig, oldalanként 3-szor végezze el. Nyakizmok

2. Húzza a fejét egyik kezével finoman először

balra, majd jobbra. Ez a gyakorlat a nyak oldalsó izmait nyújtja. Karok és vállak

1. Álljon egyenesen, a térd legyen kissé behaj-

2. Helyezze a jobb karját a feje mögé úgy, hogy

a kézfeje a lapockák között legyen.

3. A bal kezével fogja meg a jobb könyökét, és

4. Váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot.

1. Álljon egyenesen, és emelje el az egyik lábfe-

2. Lassan körözzön vele először az egyik, majd

3. Egy idő után váltson lábat.