IAN 404083 - Mancuerna CRIVIT - Manual de uso y guía de instrucciones gratis

MANUAL DE USUARIO IAN 404083 CRIVIT

Dôležité: Dbajte na to, aby vaše stehná zostali paralelne vedľa seba. Panvu pritom posuňte dopredu, horná časť tela zostáva vzpriamená. Skladovanie, čistenie Pri nepoužívaní skladujte výrobok vždy suchý a čistý pri izbovej teplote. Čistite len vlhkou čistiacou handričkou a nako- niec utrite dosucha. DÔLEŽITÉ! Výrobok nikdy nečistite ostrými čistia- cimi prostriedkami.46 Este documento es una copia impresa abreviada de las instrucciones de uso completas. Escanean- do el código QR accederá directamente a la página de servicio de Lidl (www.lidl-service.com) donde podrá consultar y descargar las instruc- ciones de uso completas indicando el número de artículo (IAN) 404074_2110, 404075_2110, 404076_2110, 404077_2110, 404078_2110, 404080_2110, 404081_2110, 404083_2110, 404084_2110. ¡AVISO! Tenga en cuenta las instrucciones de uso completas y las indicaciones de seguridad para evitar daños materiales y personales. Esta guía rápida forma parte de este artículo. Familiarícese con todas las indicaciones de se- guridad y uso antes de usar el artículo. Guarde bien esta guía rápida y facilite toda la documen- tación si entrega el artículo a terceros. Alcance de suministro (Fig. A) 1 mancuerna hexagonal 1 guía rápida Datos técnicos Peso: HE-10761: aprox. 2,5 kg HE-10762: aprox. 5 kg HE-10763: aprox. 7,5 kg HE-10764: aprox. 10 kg HE-10765: aprox. 12,5 kg HE-10766: aprox. 15 kg HE-10767: aprox. 17,5 kg HE-10768: aprox. 20 kg HE-10769: aprox. 22,5 kg Fecha de fabricación (mes/año): 04/2022 ISO 20957 Clase H Ámbito de uso: en el hogar Uso previsto Este artículo ha sido desarrollado como equipo de entrenamiento con el que puede ejercitar todo el cuerpo. El artículo está concebido para uso privado y no es apto para fines médicos ni comerciales. Indicaciones de seguridad ¡Peligro de muerte!

• Nunca deje a niños sin supervisión con el ma- terial de embalaje. Existe peligro de asfixia. ¡Peligro de lesiones!

• Este artículo puede ser utilizado por niños a partir de 14 años, así como por personas con capacidades físicas, sensoriales o menta- les reducidas o con falta de experiencia y conocimientos, si se les supervisa o si han sido instruidos en el uso seguro del artículo y comprenden los peligros derivados.

• Los niños no deben jugar con el artículo.

• Consulte con su médico antes de comenzar con el entrenamiento. Asegúrese de que su es- tado de salud es apto para el entrenamiento.

• Conserve las instrucciones de uso con las indicaciones de ejercicios siempre al alcance.

• No utilice el artículo si está lesionado o si su estado de salud no es óptimo.

• Recuerde siempre calentar antes del entrenamiento y ejercítese de acuerdo a su capacidad de ejercicio actual. Los esfuerzos desmesurados y el exceso de entrenamiento pueden ocasionar lesiones graves.

• En caso de molestias, debilidad o cansancio, interrumpa el entrenamiento de inmediato y consulte con un médico.

• Las mujeres embarazadas deberían realizar el entrenamiento solo después de consultar con su médico.

• El artículo solo debe ser usado por una perso- na a la vez.

• El artículo no está destinado a uso terapéutico.

• En torno al área de entrenamiento debe ha- ber una zona libre de aprox. 0,6 m (Fig. J).

• Entrene solamente sobre una superficie plana y antideslizante.

• No utilice el artículo cerca de escaleras o escalones.

• Utilice el artículo únicamente de la manera especificada en el apartado «Uso previsto».

• Al usar el artículo, preste atención al peso y no lo subestime. ES47ES

• No entrene si está cansado o si no está concentrado. No entrene inmediatamente des- pués de las comidas. Espere aprox. 2 horas antes de comenzar el entrenamiento.

• Ventile bien la sala de entrenamiento, pero evite las corrientes de aire.

• Beba lo suficiente durante el entrenamiento.

• No se debe efectuar ninguna modificación en el artículo.

• Utilice solamente repuestos originales. Precaución especial: ¡Peligro de lesiones para niños!

• No permita que los niños utilicen este artículo sin supervisión. Indíqueles el uso adecuado del artículo y supervíselos en todo momento. Autorice el uso solo si el desarrollo mental y físico de los niños lo permite. Este artículo no es apto como juguete.

• Tenga en cuenta el instinto lúdico natural y el afán de experimentar de los niños. Evite situaciones y comportamientos que no estén previstos para el artículo. ¡Peligro por desgaste!

• Compruebe antes de cada uso que el artículo no presenta daños ni desgaste. Solo se debe usar el artículo si se encuentra en un estado óptimo.

• La seguridad del artículo solo se puede garantizar si se comprueba regularmente que no tenga daños ni desgaste.

• Inspeccione el artículo con regularidad para comprobar que no haya daños ni desgaste. Si está dañado, ya no se permite seguir usándolo.

• Proteja el artículo ante las temperaturas extre- mas, el sol y la humedad. El almacenamiento y uso no adecuados del artículo pueden tener como consecuencia un desgaste prematuro, lo cual puede causar lesiones. Indicaciones generales de entrenamiento Procedimiento de entrenamiento

• Lleve ropa deportiva cómoda y zapatos deportivos.

• Caliente antes de cada entrenamiento y vaya terminando el entrenamiento poco a poco.

• Haga pausas lo suficientemente prolongadas entre los ejercicios y beba lo suficiente.

• Como principiante, nunca entrene con una carga muy alta. Incremente la intensidad del entrenamiento lentamente.

• Realice todos los ejercicios uniformemente, no de manera brusca y rápida.

• Mantenga la respiración constante. Exhale durante los esfuerzos e inhale durante las descargas.

• Vigile que la posición corporal sea correcta durante la realización del ejercicio. Calentamiento Tómese suficiente tiempo para calentar antes de cada entrenamiento. A continuación le describi- mos algunos ejercicios sencillos. Debería repetir cada ejercicio de 2 a 3 veces. Músculos del cuello

1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda

y hacia la derecha. Repita este movimiento de 4 a 5 veces.

2. Haga un movimiento circular lento con la

cabeza primero en una dirección y después en la otra. Brazos y hombros

3. Cruce las manos detrás de la espalda y

estírelas con cuidado hacia arriba. Si inclina el torso hacia delante, calentará de manera óptima todos los músculos.

4. Haga un movimiento circular con ambos hom-

bros al mismo tiempo hacia delante y cambie el sentido después de un minuto.

5. Estire los hombros hacia las orejas y déjelos

6. Realice movimientos circulares alternados con

el brazo izquierdo y con el brazo derecho ha- cia delante y después de un minuto hacia atrás. Importante: ¡No se olvide de seguir respirando de forma calmada! Músculos de las piernas

1. Colóquese sobre una pierna y eleve la otra con

la rodilla flexionada a aprox. 20 cm del suelo.

2. A continuación, rote el pie elevado en una di-

rección y, pasados unos segundos, en la otra.48

3. Cambie de pierna y repita el ejercicio.

4. Eleve las piernas una después de la otra y ca-

mine unos pasos en el sitio. Al hacerlo, asegú- rese de elevar las piernas solo hasta el punto donde pueda mantener bien el equilibrio. Propuestas de ejercicios A continuación se le presenta una serie de ejercicios a modo de ejemplo. Press por encima de la cabeza, sen- tado (Fig. B) Musculatura utilizada: brazo, hombro y tronco Posición inicial

1. Siéntese en una silla y coloque los pies en el

suelo con una separación equivalente a las caderas. Las piernas deben estar colocadas en un ángulo de 90°.

2. Sujete el artículo en horizontal en una mano.

3. Estire el brazo por un lateral del cuerpo, de

modo que esté paralelo al suelo. El brazo sin artículo debe descansar sobre el muslo.

4. Flexione el codo en un ángulo de 90°. El

dorso de la mano debe apuntar hacia atrás. Asegúrese de mantener la muñeca recta.

5. Tense la musculatura de las piernas, los

glúteos y el abdomen continuamente. Ende- rece el torso y mueva los omóplatos hacia atrás/abajo.

6. Durante la espiración, levante el brazo rápi-

damente hacia arriba y permanezca en esta posición durante un breve momento. Importante: El torso debe permane- cer recto y el brazo estar ligeramente flexionado durante la extensión. Posición final

7. Vuelva a llevar el brazo lentamente a la

8. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces en tres

series y después cambie de brazo. Importante: Realice el movimiento len- tamente. El movimiento se realiza solo con los brazos, el hombro debe perma- necer abajo durante todo el ejercicio. Tríceps (Fig. C) Musculatura utilizada: parte posterior de los brazos Posición inicial

1. Coloque los pies en el suelo con una sepa-

ración equivalente a las caderas y flexione ligeramente las rodillas.

2. Sujete el artículo con ambas manos en posi-

ción vertical detrás de la cabeza. Abarque un extremo de la mancuerna con ambos pulgares e índices. Nota: Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.

3. Tense la musculatura de las piernas, los

glúteos y el abdomen continuamente. El torso debe estar erguido. Desplace los omóplatos hacia atrás/abajo.

4. Extienda los codos, subiendo el artículo por

encima de la cabeza.

5. Mantenga la posición un momento.

6. Después vuelva a bajar el artículo despacio a

la posición inicial. Nota: Asegúrese de que los codos no queden estirados por completo y de que apunten hacia fuera.

7. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces en tres

series. Haga una pausa de 90 segundos después de cada serie. Importante: Realice el movimiento despacio y no estire los codos comple- tamente. Asegúrese de que los codos apuntan hacia fuera al flexionarse. Sentadillas/Squats (Fig. D) Musculatura utilizada: tronco y piernas Posición inicial

1. Colóquese en el suelo con una separación

de los pies equivalente a la anchura de los hombros. Los dedos de los pies deben apun- tar hacia delante y las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

2. Sujete el artículo con las manos en posición

vertical y sosténgalo delante de usted a la altura del pecho con los brazos flexionados.

3. Tense la musculatura de los glúteos, los bra-

zos y el abdomen. ES49ES

4. Estire los glúteos hacia atrás. Flexione las

rodillas y la cadera y pase a la posición de sentadillas. Al mismo tiempo, desplace los omóplatos hacia atrás/abajo.

5. Mantenga un momento esta posición.

6. Después regrese rápidamente a la posición

inicial durante la espiración.

7. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces en tres

series. Importante: Realice el movimiento len- tamente y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Zancada hacia atrás/Reverse Lunge (Fig. E) Musculatura utilizada: brazo, hombro y tronco Posición inicial

1. Colóquese en el suelo con una separación

de los pies equivalente a la anchura de los hombros. Los dedos de los pies deben apun- tar hacia delante y las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

2. Sujete el artículo con ambas manos en posi-

ción vertical delante del pecho a la altura de los hombros, flexionando los codos.

3. Con la pierna izquierda, dé una zancada hacia

atrás. Flexione la rodilla izquierda en un ángulo de 90° hasta tocar prácticamente el suelo.

4. Permanezca en esta posición durante un

breve momento. Posición final

5. Durante la espiración, lleve la pierna izquierda

rápidamente de nuevo a la posición inicial.

6. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces en tres se-

ries y cambie después de lado. Haga una pausa de 90 segundos entre las diferentes series. Importante: Mantenga tenso el tronco durante todo el ejercicio. Press de suelo/Floor Press (Fig. F) Musculatura utilizada: parte central del pecho, hombros y parte posterior de los brazos Posición inicial

1. Túmbese boca arriba y flexione sus piernas en

30°. Las plantas de los pies están colocadas en el suelo.

2. Sujete el artículo con las manos y sosténgalo

delante del tórax con los brazos flexionados.

3. Tense la musculatura de las piernas, los

glúteos y el abdomen. Estire los omóplatos hacia atrás/abajo. La nuca debe ser una prolongación de la columna vertebral.

4. Durante la espiración, estire los brazos hacia

arriba. Los hombros deben permanecer en el suelo y los codos estar ligeramente flexiona- dos.

5. Permanezca en esta posición durante un

breve momento. Posición final

6. Lleve los brazos lentamente de nuevo a la

7. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces en tres

series. Haga una pausa de 90 segundos entre las diferentes series. Importante: Realice el movimiento lentamente. El movimiento se realiza solo con los brazos, los hombros deben permanecer abajo y la parte inferior de la espalda debe permanecer en el suelo todo el tiempo. Remo con mancuerna/Bent Over Dumbbell Row (Fig. G) Musculatura utilizada: tronco y espalda Posición inicial

1. Colóquese en el suelo con una separación de

los pies equivalente a la anchura de los hom- bros y las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Sujete el artículo con ambas manos en posi-

3. Incline el torso aprox. 45° hacia delante.

Estire los brazos verticalmente hacia abajo.

4. Durante la espiración, tire del artículo hacia

usted a la altura del ombligo. Para este fin, flexione los codos y muévalos hasta que queden detrás del cuerpo. Posición final

5. Vuelva a la posición inicial lentamente.

6. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces en tres

series. Haga una pausa de 90 segundos entre las diferentes series y cambie después de lado. Importante: Mantenga la tensión del tronco durante todo el ejercicio. Man- tenga el torso erguido y trate de em- pujar los omóplatos en dirección a los glúteos. Estire el pecho hacia delante.50 Peso muerto/Deadlifts (Fig. H) Musculatura utilizada: tronco y parte posterior de las piernas Posición inicial

1. Colóquese en el suelo con una separación

de los pies equivalente a la anchura de las caderas y tense los glúteos.

2. Sujete el artículo en posición horizontal. El dor-

so de las manos debe apuntar hacia delante. Los brazos deben estar estirados hacia abajo.

3. Inclínese lentamente hacia delante.

4. Después, flexione ligeramente las rodillas y

lleve el artículo siguiendo el cuerpo y las pier- nas hacia abajo, hasta la mitad de la parte inferior de las piernas. Posición final

5. Durante la espiración, vuelva rápidamente a

la posición inicial.

6. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces en tres se-

ries. Haga una pausa de aprox. 90 segundos entre las diferentes series. Importante: Mantenga la tensión del tronco durante todo el ejercicio. Man- tenga el torso erguido y trate de empu- jar los omóplatos hacia atrás/abajo. Peso muerto con una pierna/Single Leg Deadlift (Fig. I) Musculatura utilizada: tronco y piernas Posición inicial

1. Colóquese en el suelo con una separación

de los pies equivalente a la anchura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia delante y las rodillas deben estar ligera- mente flexionadas.

2. Sostenga el artículo en posición horizontal

con la mano izquierda.

3. Tense los músculos de los glúteos y del torso y

estire el brazo derecho en un ángulo de 90° hacia delante.

4. Cargue el peso en la pierna derecha. Incline

hacia delante el torso y lleve la pierna izquier- da estirada hacia atrás. La pierna de apoyo debe estar ligeramente flexionada.

5. Al mismo tiempo, lleve la mano izquierda con

el artículo en dirección al suelo. La espalda debe permanecer recta y el brazo derecho estirado. Importante: Asegúrese de que la cade- ra rote lo menos posible.

6. Permanezca en esta posición durante un

breve momento. Posición final

7. Vuelva rápidamente a la posición inicial.

8. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces en tres

series y cambie después de lado. Importante: Realice el movimiento lentamente. Los pies deben permanecer fijos en el suelo, los hombros bajos y la parte inferior de la espalda recta. Estiramiento Tómese suficiente tiempo para estirar después de cada entrenamiento. A continuación le expli- camos algunos ejercicios sencillos. Debería realizar cada ejercicio 3 veces por lado durante 15-30 segundos. Músculos del cuello

1. Colóquese en posición relajada.

2. Presione la cabeza suavemente con la mano,

primero hacia la izquierda, después hacia la derecha. Con este ejercicio se estiran los lados del cuello. Brazos y hombros

1. Colóquese en posición erguida, con las

articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Lleve el brazo derecho detrás de la cabeza,

hasta que la mano derecha se encuentre entre los omóplatos.

3. Con la mano izquierda tome el codo derecho

y presiónelo hacia atrás.

4. Cambie de lado y repita el ejercicio.

Músculos de las piernas

1. Colóquese en posición recta y levante un pie

2. Realice un movimiento circular lento primero

en una dirección y luego en la otra.

3. Después de un momento cambie de pie.

armene lodret nedad.