IAN 404083 - Činka CRIVIT - Bezplatný návod na obsluhu

NÁVOD NA OBSLUHU IAN 404083 CRIVIT

• Tento výrobok môžu používať deti od 14 ro- kov a staršie, ako aj osoby so zníženými fyzic- kými, zmyslovými alebo duševnými schop- nosťami alebo bez potrebných skúseností a znalostí, ak sú pod dozorom alebo boli poučené o bezpečnom používaní výrobku a porozumeli z toho plynúcim rizikám.

• Deti sa nesmú hrať s výrobkom.

• Nepoužívajte výrobok, ak ste zranený alebo ste zdravotne obmedzený.

• Nezabudnite sa pred cvičením vždy zahriať a cvičte adekvátne svojej aktuálnej športovej výkonnosti. Pri príliš veľkom zaťažení a nad- mernom trénovaní hrozia vážne poranenia.

• Pri ťažkostiach, pocite slabosti alebo únavy tréning okamžite prerušte a kontaktujte svojho lekára.

• Tehotné ženy by mali cvičenie vykonávať len po konzultácii so svojím lekárom.

• Výrobok môže v rovnakom čase používať vždy len jedna osoba.

• Výrobok nie je vhodný na terapeutické účely.

• Okolo miesta cvičenia musí byť voľný priestor cca 0,6 m (obr. J).

• Cvičte len na rovnom a nešmykľavom podklade.

• Výrobok nepoužívajte v blízkosti schodov alebo podest.

• Výrobok používajte výlučne podľa údajov uvedených v odseku „Určené použitie“.

• Pri používaní výrobku zohľadňujte hmotnosť závažia a toto nepodceňujte.

• Netrénujte, ak ste unavení alebo nekoncentro- vaní. Netrénujte bezprostredne po jedle. So začiatkom tréningu počkajte cca 2 hodiny.42

• Tréningovú miestnosť dostatočne vetrajte, ale vyhnite sa prievanu.

• Počas tréningu dostatočne pite.

• Na výrobku sa nesmú vykonávať žiadne zmeny!

• Používajte len originálne náhradné diely. Mimoriadny pozor – nebezpe- čenstvo poranenia detí!

• Nedovoľte deťom používať tento výrobok bez dozoru. Poučte ich o správnom používa- ní výrobku a vykonávajte nad nimi dohľad. Dovoľte deťom náčinie používať len vtedy, keď to umožňuje ich duševný a fyzický vývoj. Tento výrobok nie je vhodné používať ako hračku.

• Berte do úvahy prirodzenú hravosť a chuť detí experimentovať. Zabráňte situáciám a správa- niu, ktoré nie sú predpokladané pre výrobok. Nebezpečenstvá v dôsledku opotrebenia!

• Pred každým použitím skontrolujte, či výrobok nie je poškodený alebo opotrebovaný. Výrobok sa môže používať len v bezchybnom stave!

• Bezpečnosť výrobku možno zaručiť len vtedy, keď sa vykonávajú pravidelné kontroly poško- denia a opotrebovania.

• Výrobok pravidelne kontrolujte z hľadiska po- škodenia a opotrebovania. Pri poškodeniach výrobok viac nemôžete používať.

• Výrobok chráňte pred extrémnymi teplotami, slnkom a vlhkosťou. Nesprávne skladovanie a používanie výrobku môže viesť k predčasnému opotrebovaniu, čo môže spôsobiť poranenia. Všeobecné pokyny na cvičenie Priebeh tréningu

• Noste pohodlné športové oblečenie a športo- vú obuv.

• Pred každým tréningom sa zahrejte a postup- ne poľavujte v tréningu.

• Medzi cvičeniami robte dostatočne dlhé prestávky a pite dostatok tekutín.

• Ako začiatočník nikdy netrénujte s príliš vysokou záťažou. Intenzitu tréningu zvyšujte pomaly.

• Všetky cvičenia vykonávajte rovnomerne, nie nárazovo a rýchlo.

• Dbajte na pravidelné dýchanie. Vydychujte pri námahe a nadychujte sa pri uvoľnení.

• Dávajte pozor na správne držanie tela počas vykonávania cvičenia. Zahriatie Pred každým tréningom venujte dostatok času zahriatiu. V nasledujúcom texte vám na tento účel opíšeme jednoduché cviky. Príslušné cviky by ste mali vždy opakovať 2 až 3-krát. Svaly zátylku

1. Pomaly otáčajte hlavou doľava a doprava.

vyťahujte nahor. Ak pritom zohnete hornú časť tela dopredu, optimálne sa zahrejú všetky svaly.

4. Oboma plecami krúžte súčasne dopredu a po

jednej minúte zmeňte smer.

5. Plecia ťahajte k ušiam a opäť ich spustite.

6. Striedavo krúžte dopredu raz ľavou a raz

pravou rukou a po minúte zase dozadu. Dôležité: Nezabudnite pri tom pokojne ďalej dýchať! Svaly nôh

2. Nadvihnutým chodidlom krúžte najskôr jedným

smerom a po pár sekundách zmeňte smer.

pár krokov na mieste. Dbajte na to, aby ste nohy dvíhali len tak vysoko, aby ste dokázali udržať rovnováhu. SK43SK Príklady cvikov V nasledujúcej časti vám predstavíme niekoľko cvikov. Ramenné tlaky v sede (obr. B) Namáhané svaly: ramená, plecia a trup Východisková poloha

1. Posaďte sa na stoličku a chodidlá položte

na zem na šírku panvy. Nohy sa nachádza- jú v 90° uhle.

chádzala paralelne k zemi. Ruka bez výrobku spočíva na stehne.

Vystrite hornú časť tela a zatiahnite lopatky dozadu/nadol.

6. Ruku zdvihnite plynulo s výdychom na-

hor a chvíľu zotrvajte v tejto polohe. Dôležité: Horná časť tela zostáva vystre- tá a ruka je pri vystieraní mierne ohnutá. Konečná poloha

sériách a potom vymeňte ruky. Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly. Pohyb vychádza len z rúk, plecia zostá- vajú počas celého cviku spustené. Tricepsy (obr. C) Namáhané svaly: zadná časť ramena Východisková poloha

Horná časť tela je vystretá. Lopatky posuňte dozadu/nadol.

5. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe.

6. Výrobok opäť pomaly spúšťajte do výcho-

pliec. Špičky prstov smerujú dopredu a kolená sú mierne ohnuté.

ná a boky a choďte do podrepu. Súčasne stiahnite lopatky dozadu/nadol.

5. Chvíľu vydržte v tejto pozícii.

6. Vráťte sa plynulo s výdychom do východisko-

Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly a počas celého cvičenia držte chrbát vystretý. Výpad/reverse lunge (obr. E) Namáhané svaly: ramená, plecia a trup Východisková poloha

1. Postavte sa na zem s chodidlami na šírku

pliec. Špičky prstov smerujú dopredu a kolená sú mierne ohnuté.

ľavé koleno do uhla 90° tak, aby sa takmer dotýkalo zeme.

5. Ľavú nohu vráťte plynulo s výdychom do

východiskovej polohy.

6. Tento cvik opakujte 5- až 10-krát v troch séri-

ách a potom vymeňte stranu. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd. Dôležité: Počas celého cvičenia napnite trup. Tlak v ľahu na podlahe/floor press (obr. F) Namáhané svaly: stredná časť hrude, ple- cia a zadná časť ramien Východisková poloha

1. Ľahnite si na chrbát a ohnite nohy o 30°.

Chodidlá sú položené na zemi.

4. Ruky vystrite s výdychom nahor. Plecia zostá-

vajú na zemi a lakte sú mierne ohnuté.

5. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe.

6. Ruky opäť pomaly vráťte do východiskovej

Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd. Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly. Pohyb vychádza len z ramien, plecia zo- stávajú spustené a spodná časť chrbta zostáva stále na zemi. Veslovanie s činkou/bent over dum- bbell row (obr. G) Namáhané svaly: trup a chrbát Východisková poloha

1. Postavte sa na zem s chodidlami na šírku

pliec, kolená sú mierne ohnuté.

2. Výrobok držte zvisle obidvomi rukami.

3. Hornú časť tela predkloňte o cca 45° dopre-

5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

6. Tento cvik opakujte 5- až 10-krát v troch séri-

ách. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd a vymeňte stranu. Dôležité: Počas cvičenia dbajte na napnu- tie trupu. Hornú časť tela držte vzpria- menú a pokúste sa zatiahnuť lopatky smerom k zadku. Hruď vystrite dopredu. Mŕtvy ťah/deadlift (obr. H) Namáhané svaly: trup a zadná časť nôh Východisková poloha

rujú smerom dopredu. Ruky sú vystreté nadol.

5. Plynulo sa s výdychom vráťte do východisko-

ách. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní cca 90 sekúnd. Dôležité: Počas cvičenia dbajte na napnutie trupu. Hornú časť tela držte vzpriamenú a pokúste sa zatiahnuť lopatky dozadu/nadol. Mŕtvy ťah na jednej nohe/single leg deadlift (obr. I) Namáhané svaly: trup a nohy Východisková poloha

1. Postavte sa na zem s chodidlami na šírku pan-

vy. Špičky prstov smerujú dopredu a kolená sú mierne ohnuté.

4. Presuňte hmotnosť na pravú nohu. Ohnite

hornú časť tela dopredu a ľavú nohu vystrite dozadu. Zaťažená noha je mierne ohnutá.

5. Zároveň posuňte ľavú ruku s výrobkom nadol

smerom k zemi. Chrbát zostáva rovný a pravá ruka zostáva vystretá. SK45SK Dôležité: Dbajte na to, aby v oblasti bo- kov dochádzalo k čo najmenšej rotácii.

6. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe.

7. Plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.

8. Tento cvik opakujte 5- až 10-krát v troch

sériách a potom vymeňte stranu. Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly. Nohy zostávajú pevne na zemi, ramená zostávajú naďalej spustené a spodná časť chrbta je rovná. Strečing Po každom cvičení sa dostatočne ponaťahujte. V nasledujúcom texte vám na tento účel predsta- víme jednoduché cviky. Príslušné cviky by ste mali vykonávať 3-krát na každú stranu, vždy po 15 – 30 sekundách. Svaly zátylku

2. Jednou rukou jemne ťahajte hlavu najprv

doľava, potom doprava. Pri tomto cviku sa naťahujú svaly po bokoch vášho krku. Ruky a plecia

1. Postavte sa vzpriamene, kolená sú mierne

je dlaň pravej ruky medzi lopatkami.

3. Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a ťahajte ho