IAN 404083 - Činky CRIVIT - Bezplatný návod na obsluhu

Typ produktu	Hexagonálna činka
Značka	Crivit
Model	IAN 404083
Dostupné hmotnosti	Od 2,5 kg do 22,5 kg podľa variantu (HE-10761 až HE-10769)
Materiál	Oceľ potiahnutá gumou
Rozmery (dĺžka)	Približne 30 cm
Použitie	Domáce použitie, cvičenie celého tela
Trieda	ISO 20957 Trieda H
Obsah dodávky	1 krátka hexagonálna činka, 1 návod na začatie
Čistenie	Vlhká handrička, žiadne agresívne prostriedky
Skladovanie	Suché a čisté miesto pri izbovej teplote
Odporúčaný minimálny vek	14 rokov (pod dohľadom dospelej osoby)
Dátum výroby	04/2022
Navrhované cviky	8 ilustrovaných cvikov (tlak na ramená, triceps, drep, výpad atď.)
Bezpečnosť	Podrobné pokyny v návode: rozcvička, postoj, prestávky
Náhradné diely	Používať iba originálne diely; žiadne úpravy
Správne použitie	Určené na súkromné použitie, nie terapeutické ani komerčné
Cvičebná plocha	Rovná, nekĺzavá, voľný priestor aspoň 0,6 m okolo
Dýchanie	Výdych pri námahe, nádych pri uvoľnení
Kontraindikácie	Zranenia, únava, zdravotné problémy – poradiť sa s lekárom

Často kladené otázky - IAN 404083 CRIVIT

Ako si vybrať správnu hmotnosť činky?

Hmotnosť sa pohybuje od 2,5 kg do 22,5 kg. Začnite ľahko a postupne zvyšujte podľa vašej úrovne. Pre odporúčania si pozrite návod.

Môžu deti používať túto činku?

Áno, od 14 rokov a pod dohľadom dospelej osoby. Činka nie je hračka. Uistite sa, že dieťa rozumie bezpečnostným pokynom.

Môžem cvičiť počas tehotenstva?

Iba so súhlasom vášho lekára. Prispôsobte intenzitu a vyhnite sa rizikovým cvikom. Pre pokyny si pozrite návod.

Ako čistiť činku?

Čistite vlhkou handričkou a utrite. Nikdy nepoužívajte agresívne alebo abrazívne prostriedky.

Kde uložiť činku?

Uložte na suché a čisté miesto pri izbovej teplote, chránené pred slnkom a vlhkosťou.

Aké cviky môžem vykonávať s touto činkou?

Návod ponúka 8 cvikov: tlak na ramená, triceps, drep, výpad, tlak na lavičke, veslovanie, mŕtvy ťah a zdvih na jednej nohe. Rozcvičte sa pred každým cvičením.

Ako sa rozcvičiť pred cvičením?

Vykonajte rotácie krku, kruhy ramien, naťahovanie nôh. Každý cvik zopakujte 2 až 3 krát. Nezanedbávajte rozcvičku, aby ste predišli zraneniam.

Čo robiť v prípade zranenia počas cvičenia?

Okamžite prerušte cvičenie a poraďte sa s lekárom. Cvičenie obnovte až po úplnom zotavení.

Je činka vhodná na komerčné použitie?

Nie, táto činka je určená na súkromné domáce použitie. Nie je vhodná na lekárske alebo komerčné účely.

Aká je dĺžka záruky?

Záruka nie je uvedená v návode. Kontaktujte službu Lidl alebo navštívte stránku www.lidl-service.com pre viac informácií.

NÁVOD NA OBSLUHU IAN 404083 CRIVIT

Určené použitie ....41

Nebezpečenstvá v dôsledku opotrebenia! 42

Všeobecné pokyny na cvičenie ....42

Zahriatie 42

Príklady cvikov 43

Strečing 45

Skladovanie, čistenie 45

ES

Posilované svalstvo: paže, ramena a trup

Výchozí poloha

Posilované svalstvo: paže, ramena a trup

Výchozí poloha

Pri tomto dokumente sa jedná o skrátený výtlačok úplného návodu na používanie. Naskenovaním QR kódu sa dostanete priamo na stránku servisu Lidlu (www.lidl-service.com) a zadaním čísla výrobku (IAN) 404074_2110, 404075_2110, 404076_2110, 404077_2110, 404078_2110, 404080_2110, 404081_2110, 404083_2110, 404084_2110 si môžete po-zriet' a stiahnuť úplný návod na používanie. VÝSTRAHA! Aby ste zabránili zraneniam osób a vecným škodám, dbajte na úplný návod na používanie a pokyny pre bezpečnosť. Krátky ná-vod tvorí súčasť tohto výrobku. Pred používaním výrobku sa oboznámte so všetkými pokynmi pre používanie a bezpečnosť. Krátky návod dobre uschovajte a ak odovzdávate výrobok tretím osobám, odovzdajte im aj všetky podklady.

Rozsah dodávky (obr. A)

Dátum výroby (mesiac/rok): 04/2022

ISO 20957 trieda H

Oblast' použitia: domáce prostredie

Určené použitie

Tento výrobok bol vyvinutý ako tréningový nástroj, s ktorým môžete trénovať celé telo. Tento výrobok je určený na použitie v súkromnej oblasti a nie je vhodný na medicínske a komerčné účely.

Bezpečnostné pokyny

Nebezpečenstvo ohrozenia života!

• Tento výrobok môžu používať deti od 14 rokov a staršie, ako aj osoby so zníženými fyzickými, zmyslovými alebo duševnými schopnosťami alebo bez potrebných skúseností a znalostí, ak sú pod dozorom alebo boli poučené o bezpečnom používaní výrobku a porozumeli z toho plynúcim rizikám.
• Deti sa nesmú hraf's výrobkom.
• Skôr než začnete cvičit, porad'te sa so svojím lekárom. Uistite sa, že váš zdravotný stav zodpovedá nárokom tréningu.
• Návod na používanie majte spolu s návrhmi cvičení vždy poruke.
• Nepoužívajte výrobok, ak ste zranený alebo ste zdravotne obmedzený.
• Nezabudnite sa pred cvičením vždy zahriat' a cvičte adekvátne svojej aktuálnej športovej výkonnosti. Pri príliš vel'kom zaťažení a nadmernom trénovaní hrozia vážne poranenia.
• Pri t'ažkostiach, pocite slabosti alebo únavy tréning okamžite prerušte a kontaktujte svojho lekára.
• Tehotné ženy by mali cvičenie vykonávať len po konzultácii so svojím lekárom.
• Výrobok môže v rovnakom čase používať vždy len jedna osoba.
• Výrobok nie je vhodný na terapeutické účely.
• Okolo miesta cvičenia musí byť volný priestor cca 0,6 m (obr. J).
• Cvičte len na rovnom a nešmykl'avom podklade.
• Výrobok nepoužívajte v blízkosti schodov alebo podest.
• Výrobok používajte výlučne podľa údajov uvedených v odseku „Určené použitie“.
• Pri používaní výrobku zohl'adňujte hmotnost' závažia a toto nepodceňujte.

• Netrénujte, ak ste unavení alebo nekoncentrovaní. Netrénujte bezprostredne po jedle. So začiatkom tréningu počkajte cca 2 hodiny.

• Tréningovú miestnosť dostatočne vetrajte, ale vyhnite sa prievanu.

• Počas tréningu dostatočne pite.
• Na výrobku sa nesmú vykonávať žiadne zmeny!
• Používajte len originálne náhradné diely.

Mimoriadny pozor – nebezpečenstvo poranenia detí!

• Nedovol'te det'om používať tento výrobok bez dozoru. Poučte ich o správnom používaní výrobku a vykonávajte nad nimi dohl'ad.
  Dovol'te de'om náčinie používat' len vtedy, ked' to umožňuje ich duševný a fyzický vývoj. Tento výrobok nie je vhodné používat' ako hračku.
• Berte do úvahy prirodzenú hravost' a chuť detí experimentovat'. Zabráňte situáciám a správaniu, ktoré nie sú predpokladané pre výrobok.

Nebezpečenstvá v dôsledku opotrebenia!

• Pred každým použitím skontrolujte, či výrobok nie je poškodený alebo opotrebovaný. Výrobok sa môže používať len v bezchybnom stave!
• Bezpečnosť výrobku možno zaručit' len vtedy, ked' sa vykonávajú pravidelné kontroly poškodenia a opotrebovania.
• Výrobok pravidelne kontrolujte z hl'adiska poškodenia a opotrebovania. Pri poškodeniach výrobok viac nemôžete používať.
• Výrobok chráňte pred extrémnymi teplotami, slnkom a vlhkostou.
  Nesprávne skladovanie a používanie výrobku môže viest' k predčasnému opotrebovaniu, čo môže spôsobit' poranenia.

• Noste pohodlné športové oblečenie a športovú obuv.
• Pred každým tréningom sa zahrejte a postupne pol'avujte v tréningu.
• Medzi cvičeniami robte dostatočne dlhé prestávky a pite dostatok tekutín.

• Ako začiatočník nikdy netrénujte s príliš vysokou záťažou. Intenzitu tréningu zvyšujte pomaly.

• Všetky cvičenia vykonávajte rovnomerne, nie nárazovo a rýchlo.

• Dbajte na pravidelné dýchanie.
  Vydychujte pri námahe a nadychujte sa pri uvoľnení.
• Dávajte pozor na správne držanie tela počas vykonávania cvičenia.

Zahriatie

Pred každým tréningom venujte dostatok času zahriatiu. V nasledujúcom texte vám na tento účel opíšeme jednoduché cviky.

Príslušné cviky by ste mali vždy opakovať 2 až 3-krát.

Svaly zátylku

1. Pomaly otáčajte hlavou dol'ava a doprava. Opakujte tento pohyb 4- až 5-krát.
2. Pomaly krúžte hlavou najprv do jednej, potom do druhej strany.

Ruky a plecia

1. Ruky si prekrížte za chrbtom a opatrne ich vyťahujte nahor. Ak pritom zohnete hornú časť tela dopredu, optimálne sa zahrejú všetky svaly.
2. Oboma plecami krúžte súčasne dopredu a po jednej minúte zmeňte smer.
3. Plecia f'ahajte k ušiam a opäť ich spustite.
4. Striedavo krúžte dopredu raz l'avou a raz pravou rukou a po minúte zase dozadu.

Dôležité: Nezabudnite pri tom pokojne d'alej dýchat!

Svaly nôh

1. Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu nadvihnite s ohnutým kolenom cca 20 cm od podložky.
2. Nadvihnutým chodidlom krúžte najskôr jedným smerom a po pár sekundách zmeňte smer.
3. Potom nohy vymeňte a tento cvik opakujte.
4. Dvíhajte raz jednu, raz druhú nohu a urobte pár krokov na mieste. Dbajte na to, aby ste nohy dvíhali len tak vysoko, aby ste dokázali udržať rovnováhu.

Príklady cvikov

V nasledujúcej časti vám predstavíme niekol'ko cvikov.

Ramenné tlaky v sede (obr. B)

Namáhané svaly: ramená, plecia a trup

Východisková poloha

1. Posadte sa na stoličku a chodidlá položte na zem na širku panvy. Nohy sa nachádzajú v 90° uhle.
2. Výrobok držte vodorovne v jednej ruke.
3. Upažte rukou bočne od tela tak, aby sa nachádzala paralelne k zemi. Ruka bez výrobku spočiva na stehne.
4. Lakeť ohnite v 90° uhle. Chrbát ruky smeruje dozadu. Dbajte na to, aby ste zápästie držali rovno.
5. Napnite svaly nôh, sedacie a brušné svaly. Vystrite hornú časť tela a zatiahnite lopatky dozadu/nadol.
6. Ruku zdvihnite plynulo s výdychom nahor a chvíl'u zotrvajte v tejto polohe.

Dôležité: Horná časť tela zostáva vystretá a ruka je pri vystieraní mierne ohnutá.

Konečná poloha

1. Ruku pomaly vráťte do východiskovej polohy.

2. Tento cvik opakujte 5- až 10-krát v troch sériách a potom vymeňte ruky.

Pohyb vychádza len z rúk, plecia zostávajú počas celého cviku spustené.

Tricepsy (obr. C)

Namáhané svaly: zadná časť ramena

Východisková poloha

1. Napnite svaly nôh, sedacie a brušné svaly. Horná časť tela je vystretá. Lopatky posuňte dozadu/nadol.

2. Vystrite lakte a zdvihnite pritom výrobok nad hlavu.

3. Chvíl'u zotrvajte v tejto polohe.

Konečná poloha

1. Výrobok opäť pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.

Upozornenie: Dbajte na to, aby ste lakte nepretláčali a aby smerovali von.

1. Cvik opakujte 5- až 10-krát v troch sériách. Po každej sérii si dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd.

Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly a pri vystieraní lakte celkom nepretláčajte. Dbajte na to, aby pri ohýbaní lakte smerovali von.

Drep/squats (obr. D)

1. Postavte sa na zem s chodidlami na šírku pliec. Špičky prstov smerujú dopredu a kolená sú mierne ohnuté.
2. Výrobok vezmite zvislo do rúk a držte ho so zohnutými rukami pred sebou vo výške hrude.
3. Napnite sedacie a brušné svaly a svaly rúk.
4. Zadok posuňte dozadu. Ohnite kole-ná a boky a chodťe do podrepu. Súčasne stiahnite lopatky dozadu/nadol.
5. Chvíľu vydržte v tejto pozícií.

Konečná poloha

1. Vráťte sa plynulo s výdychom do východiskovej polohy.
2. Cvik opakujte 5- až 10-krát v troch sériách.

Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly a počas celého cvičenia držte chrbát vystretý.

Výpad/reverse lunge (obr. E)

Namáhané svaly: ramená, plecia a trup

Východisková poloha

1. Postavte sa na zem s chodidlami na šírku pliec. Špičky prstov smerujú dopredu a kolená sú mierne ohnuté.
2. Výrobok držte zvisle obidvomi rukami pred hruďou vo výške pliec tak, že ohnete lakte.
3. ľavou nohou spravte úkrok dozadu. Ohnite l'avé koleno do uhla 90° tak, aby sa takmer dotýkalo zeme.
4. Chvíl'u zotrvajte v tejto polohe.

Konečná poloha

1. L'avú nohu vrátte plynulo s výdychom do východiskovej polohy.
2. Tento cvik opakujte 5- až 10-krát v troch sériách a potom vymeňte stranu. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd.

Dôležité: Počas celého cvičenia napnite trup.

Tlak v l'ahu na podlahe/floor press (obr. F)

Namáhané svaly: stredná časť hrude, plecia a zadná časť ramien

Východisková poloha

1. L'ahnite si na chrbát a ohnite nohy o 30°. Chodidlá sú položené na zemi.
2. Výrobok vezmite do rúk a držte ho so zohnutými rukami pred sebou vo výške hrude.
3. Napnite svaly nôh a sedacie a brušné svaly. Lopatky stiahnite dozadu/nadol. Zátylok je v predlžení chrbtice.
4. Ruky vystrite s výdychom nahor. Plecia zostá- vajú na zemi a lakte sú mierne ohnuté.
5. Chvíl'u zotrvajte v tejto polohe.

Konečná poloha

1. Ruky opät' pomaly vrátte do východiskovej pozície.
2. Cvik opakujte 5- až 10-krát v troch sériách. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd.

Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly. Pohyb vychádza len z ramien, plecia zostávajú spustené a spodná časť chrbta zostáva stále na zemi.

Veslovanie s činkou/bent over dumbbell row (obr. G)

1. Postavte sa na zem s chodidlami na šírku pliec, kolená sú mierne ohnuté.
2. Výrobok držte zvisle obidvomi rukami.
3. Hornú časť tela predkloňte o cca 45° dopredu. Ruky vystrite zvislo nadol.
4. Výrobok zdvihnite s výdychom na výšku pupka. Ohnite pritom lakte a t'ahajte ich až za telo.

Konečná poloha

1. Pomaly sa vrátte do východiskovej polohy.
2. Tento cvik opakujte 5- až 10-krát v troch sériách. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd a vymeňte stranu.

Dôležité: Počas cvičenia dbajte na napnutie trupu. Hornú časť tela držte vzpriamenú a pokúste sa zatiahnuť lopatky smerom k zadku. Hrud' vystrite dopredu.

Mítvy t'ah/deadlift (obr. H)

Namáhané svaly: trup a zadná časť nôh

Východisková poloha

1. Postavte sa na zem s chodidlami na šírku panvy a napnite zadok.
2. Výrobok uchopte vodorovne. Chrby rúk smerujú smerom dopredu. Ruky sú vystreté nadol.
3. Pomaly sa predkloňte.
4. Mierne ohnite kolená a výrobok ved'te pozdlž tela a nôh smerom nadol, kým nedosiahnete stred predkolenia.

Konečná poloha

1. Plynulo sa s výdychom vrátte do východiskovej polohy.
2. Tento cvik opakujte 5- až 10-krát v troch sériách. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní cca 90 sekúnd.

Dôležité: Počas cvičenia dbajte na napnutie trupu. Hornú časť tela držte vzpriamenú a pokúste sa zatiahnuť lopatky dozadu/nadol.

Mítvy f'ah na jednej nohe/single leg deadlift (obr. I)

1. Postavte sa na zem s chodidlami na šírku pan- vy. Špičky prstov smerujú dopredu a kolená sú mierne ohnuté.
2. Výrobok držte vodorovne v l'avej ruke.
3. Napnite sedacie svaly a svaly trupu a vystrite pravú ruku o 90° dopredu.
4. Presuňte hmotnosť na pravú nohu. Ohnite hornú časť tela dopredu a l'avú nohu vystrite dozadu. Zaľažená noha je mierne ohnutá.
5. Zároveň posuňte l'avú ruku s výrobkom nadol smerom k zemi. Chrbát zostáva rovný a pravá ruka zostáva vystretá.

Dôležité: Dbajte na to, aby v oblasti bo- kov dochádzalo k čo najmenšej rotácii.

1. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe.

Konečná poloha

1. Plynulo sa vrátte do východiskovej polohy.
2. Tento cvik opakujte 5- až 10-krát v troch sériách a potom vymeňte stranu.

Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly. Nohy zostávajú pevne na zemi, ramená zostávajú nad'alej spustené a spodná časť chrbta je rovná.

Strečing

Príslušné cviky by ste mali vykonávať 3-krát na každú stranu, vždy po 15 – 30 sekundách.

Svaly zátylku

1. Stojte uvol'nene.
2. Jednou rukou jemne t'ahajte hlavu najprv dol'ava, potom doprava.

Pri tomto cviku sa naťahujú svaly po bokoch vášho krku.

Ruky a plecia

1. Postavte sa vzpriamene, kolená sú mierne zohnuté.
2. Pravú ruku dajte dozadu za hlavu, až kým nie je dlaň pravej ruky medzi lopatkami.
3. L'avou rukou uchopte pravý lakef' a t'ahajte ho dozadu.
4. Zmeňte strany a cvik zopakujte.

Svaly nôh

1. Stojte vzpriamene a nadvihnite nohu z podložky.
2. Pomaly ňou krúžte najprv do jednej, potom do druhej strany.
3. Po chvíl'ke nohu vymeňte.

Dôležité: Dbajte na to, aby vaše stehná zostali paralelne vedl'a seba. Panvu pritom posuňte dopredu, horná časť tela zostáva vzpriamená.

Skladovanie, čistenie