IAN 404083 - Kurzhantel CRIVIT - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG IAN 404083 CRIVIT

KURZANLEITUNG QUICK GUIDE

• Lassen Sie Kinder niemals unbeaufsichtigt mit dem Verpackungsmaterial. Es besteht Erstickungsgefahr. Verletzungsgefahr!

• Dieser Artikel kann von Kindern ab 14 Jahren und darüber sowie von Personen mit verringer- ten physischen, sensorischen oder mentalen Fähigkeiten oder Mangel an Erfahrung und Wissen benutzt werden, wenn sie beaufsich- tigt oder bezüglich des sicheren Gebrauchs des Artikels unterwiesen wurden und die daraus resultierenden Gefahren verstehen.

• Kinder dürfen nicht mit dem Artikel spielen.

• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie für das Training gesundheitlich geeignet sind.

• Bewahren Sie die Gebrauchsanweisung mit den Übungsvorgaben stets griffbereit auf.

• Verwenden Sie den Artikel nicht, wenn Sie verletzt oder gesundheitlich eingeschränkt sind.

• Denken Sie daran, sich vor dem Training immer aufzuwärmen und trainieren Sie Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit entsprechend. Bei zu hoher Anstrengung und Übertraining drohen schwere Verletzungen.

• Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder Müdigkeit brechen Sie das Training sofort ab und kontaktieren Sie einen Arzt.

• Schwangere sollten das Training nur nach Absprache mit ihrem Arzt durchführen.

• Der Artikel darf immer nur von einer Person zur selben Zeit benutzt werden.

• Der Artikel ist nicht für therapeutische Zwecke geeignet.

• Um den Trainingsbereich muss ein Freibereich von ca. 0,6 m vorhanden sein (Abb. J). DE/AT/CH10

• Trainieren Sie nur auf einem flachen und rutschfesten Untergrund.

• Verwenden Sie den Artikel nicht in der Nähe von Treppen oder Absätzen.

• Verwenden Sie den Artikel ausschließlich wie im Abschnitt „Bestimmungsgemäße Verwen- dung“ vorgegeben.

• Achten Sie bei Benutzung des Artikels auf die Höhe des Gewichts und unterschätzen Sie dieses nicht.

• Trainieren Sie nicht, wenn Sie müde oder unkonzentriert sind. Trainieren Sie nicht unmittelbar nach Mahlzeiten. Warten Sie ca. 2 Stunden mit dem Trainingsbeginn.

• Lüften Sie den Trainingsraum ausreichend, aber vermeiden Sie Zugluft.

• Trinken Sie während des Trainings ausreichend.

• Es dürfen keine Modifikationen am Artikel vorgenommen werden!

• Verwenden Sie ausschließlich Original- Ersatzteile. Besondere Vorsicht – Verletzungsgefahr für Kinder!

• Lassen Sie Kinder diesen Artikel nicht unbeauf- sichtigt nutzen. Weisen Sie sie auf die richtige Nutzung des Artikels hin und behalten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie die Benutzung nur, wenn die geistige und körperliche Entwick- lung der Kinder dies zulässt. Als Spielzeug ist dieser Artikel nicht geeignet.

• Beachten Sie den natürlichen Spieltrieb und die Experimentierfreudigkeit von Kindern. Ver- hindern Sie Situationen und Verhaltensweisen, die nicht für den Artikel vorgesehen sind. Gefahren durch Verschleiß!

• Prüfen Sie den Artikel vor jedem Gebrauch auf Beschädigungen oder Abnutzungen. Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand verwendet werden!

• Die Sicherheit des Artikels kann nur gewähr- leistet werden, wenn er regelmäßig auf Beschädigungen und Verschleiß geprüft wird.

• Untersuchen Sie den Artikel regelmäßig auf Beschädigungen oder Abnutzungen. Bei Beschädigungen dürfen Sie ihn nicht mehr verwenden.

• Schützen Sie den Artikel vor extremen Tempe- raturen, Sonne und Feuchtigkeit. Nicht sachgemäße Lagerung und Verwen- dung des Artikels können zu vorzeitigem Verschleiß führen, was Verletzungen zur Folge haben kann. Allgemeine Trainingshinweise Trainingsablauf

• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und Turnschuhe.

• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und lassen Sie das Training allmählich abklingen.

• Machen Sie zwischen den Übungen ausrei- chend lange Pausen und trinken Sie genug.

• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu hohen Belastung. Steigern Sie die Trainingsin- tensität langsam.

• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht ruckartig und nicht schnell durch.

• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung einatmen.

• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung während der Übungsdurchführung. Aufwärmen Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen. Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2- bis 3-mal wiederholen. Nackenmuskulatur

1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und

nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe- gung 4- bis 5-mal.

2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die

eine, dann in die andere Richtung. Arme und Schultern

3. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem

Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach vorn beugen, werden alle Muskeln optimal aufgewärmt.

4. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig

nach vorn und wechseln Sie nach einer Minu- te die Richtung. DE/AT/CH11DE/AT/CH

5. Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ohren

und lassen Sie die Schultern wieder fallen.

6. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und

rechten Arm vorwärts und nach einer Minute rückwärts. Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht, ruhig weiter zu atmen! Beinmuskulatur

1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben

Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie ca. 20 cm vom Boden ab.

2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß

in eine Richtung und wechseln Sie diese nach einigen Sekunden.

3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein

und wiederholen Sie diese Übung.

4. Heben Sie nacheinander die Beine an und

gehen Sie einige Schritte auf der Stelle. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut halten können. Übungsvorschläge Im Folgenden werden Ihnen eine Auswahl an Übungsmöglichkeiten vorgestellt. Schulterdrücken im Sitzen (Abb. B) Beanspruchte Muskulatur: Arm, Schulter und Rumpf Ausgangsposition

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie

Ihre Füße hüftbreit nebeneinander auf den Bo- den. Die Beine befinden sich im 90°-Winkel.

2. Halten Sie den Artikel waagerecht in einer

3. Strecken Sie Ihren Arm seitlich vom Körper ab,

sodass er sich parallel zum Boden befindet. Der Arm ohne Artikel ruht auf dem Ober- schenkel.

4. Beugen Sie den Ellenbogen im 90°-Winkel.

Der Handrücken zeigt nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie das Handgelenk gerade halten.

5. Spannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmusku-

latur durchgehend an. Richten Sie den Ober- körper auf und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten/unten.

6. Heben Sie den Arm zügig mit der Ausatmung

nach oben und bleiben Sie einen kurzen Moment in der Position. Wichtig: Der Oberkörper bleibt gerade und der Arm ist bei der Streckung leicht gebeugt. Endposition

7. Führen Sie langsam den Arm wieder in die

8. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis10-mal à

drei Durchgänge und wechseln Sie dann den Arm. Wichtig: Führen Sie die Bewegung langsam durch. Die Bewegung erfolgt nur aus den Armen, die Schulter bleibt während der gesamten Übung unten. Trizeps (Abb. C) Beanspruchte Muskulatur: Hinterer Oberarm Ausgangsposition

1. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit nebeneinander

auf den Boden und beugen Sie leicht die Knie.

2. Halten Sie den Artikel senkrecht mit beiden

Händen hinter Ihrem Kopf. Umfassen Sie dabei ein Hantelende mit beiden Daumen und Zeigefingern. Hinweis: Die Knie bleiben leicht gebeugt.

3. Spannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmus-

kulatur durchgehend an. Ihr Oberkörper ist aufgerichtet. Schieben Sie die Schulterblätter nach hinten/unten.

4. Strecken Sie nun Ihre Ellenbogen und be-

wegen Sie den Artikel dabei über den Kopf hinaus.

5. Halten Sie für einen Moment die Position.

6. Nehmen Sie dann langsam den Artikel wieder

herunter in die Ausgangsposition. Hinweis: Achten Sie darauf, dass Sie die Ellenbogen nicht durchdrücken und sie nach außen zeigen.

7. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal

à drei Durchgänge. Legen Sie nach jedem Durchgang 90 Sekunden Pause ein. Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang- sam durch und drücken Sie Ihre Ellen- bogen beim Strecken nicht ganz durch. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen beim Beugen nach außen zeigen.12 Kniebeuge/Squats (Abb. D) Beanspruchte Muskulatur: Rumpf und Bein Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf

den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn und die Knie sind leicht gebeugt.

2. Nehmen Sie den Artikel senkrecht in die

Hände und halten Sie ihn mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe vor sich.

3. Spannen Sie Gesäß-, Arm- und Bauchmusku-

4. Strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten aus.

Beugen Sie Knie und Hüfte und gehen Sie in die Kniebeuge. Schieben Sie gleichzeitig die Schulterblätter nach hinten/unten.

5. Halten Sie kurz die Position.

6. Gehen Sie dann zügig mit der Ausatmung in

die Ausgangsposition zurück.

7. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal à

drei Durchgänge. Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang- sam durch und halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade. Ausfallschritt/Reverse Lunge (Abb. E) Beanspruchte Muskulatur: Arm, Schulter und Rumpf Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf

den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn und die Knie sind leicht gebeugt.

2. Halten Sie den Artikel senkrecht mit beiden

Händen auf Schulterhöhe vor der Brust, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen.

3. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfall-

schritt nach hinten. Beugen Sie das linke Knie bis zu einem 90°-Winkel, sodass es fast den Boden berührt.

4. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der

Position. Endposition

5. Führen Sie das linke Bein wieder zügig mit der

Ausatmung in die Ausgangsposition.

6. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal à

drei Durchgänge und wechseln Sie dann die Seite. Legen Sie zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause ein. Wichtig: Spannen Sie während der ge- samten Übung Ihren Rumpf an. Bankdrücken auf dem Boden/Floor Press (Abb. F) Beanspruchte Muskulatur: Mittlerer Bereich der Brust, Schulter und hinterer Oberarm Ausgangsposition

1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln

Sie Ihre Beine um 30° an. Die Fußsohlen sind flach am Boden.

2. Nehmen Sie den Artikel in die Hände und

halten Sie ihn mit angewinkelten Armen vor Ihrem Brustkorb.

3. Spannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmusku-

latur an. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten/unten. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

4. Strecken Sie die Arme mit der Ausatmung

nach oben. Die Schultern bleiben am Boden und die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

5. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der

Position. Endposition

6. Führen Sie die Arme wieder langsam in die

7. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal

à drei Durchgänge. Legen Sie zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause ein. Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang- sam durch. Die Bewegung erfolgt nur aus den Armen, die Schultern bleiben unten und der untere Rücken durchge- hend am Boden. Hantel-Rudern/Bent Over Dumbbell Row (Abb. G) Beanspruchte Muskulatur: Rumpf und Rücken Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf

den Boden, die Knie sind leicht gebeugt.

2. Halten Sie den Artikel senkrecht in beiden

Händen. DE/AT/CH13DE/AT/CH

3. Beugen Sie den Oberkörper um ca. 45° nach

vorn. Strecken Sie die Arme senkrecht nach unten.

4. Ziehen Sie den Artikel mit der Ausatmung zu

sich auf Höhe des Bauchnabels. Beugen Sie dafür die Ellenbogen und führen Sie sie bis hinter den Körper. Endposition

5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition

6. Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal à

drei Durchgänge. Legen Sie zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause ein und wechseln Sie dann die Seite. Wichtig: Achten Sie während der Übung auf Ihre Rumpfspannung. Halten Sie Ih- ren Oberkörper gerade und versuchen Sie, die Schulterblätter nach hinten/un- ten zu schieben. Strecken Sie Ihre Brust nach vorn. Kreuzheben/Deadlifts (Abb. H) Beanspruchte Muskulatur: Rumpf und hinteres Bein Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auf

den Boden und spannen Sie Ihr Gesäß an.

2. Greifen Sie den Artikel waagerecht. Die

Handrücken zeigen nach vorn. Die Arme sind nach unten gestreckt.

3. Neigen Sie sich langsam nach vorn.

4. Beugen Sie dann leicht die Knie und führen

Sie den Artikel am Körper und an Ihren Bei- nen entlang nach unten, bis Sie die Mitte der Unterschenkel erreicht haben. Endposition

5. Kehren Sie mit der Ausatmung zügig in die

Ausgangsposition zurück.

6. Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal à

drei Durchgänge. Legen Sie zwischen den Durchgängen ca. 90 Sekunden Pause ein. Wichtig: Achten Sie während der Übung auf Ihre Rumpfspannung. Halten Sie Ih- ren Oberkörper gerade und versuchen Sie, die Schulterblätter nach hinten/un- ten zu schieben. Einbeiniges Kreuzheben/Single Leg Deadlift (Abb. I) Beanspruchte Muskulatur: Rumpf und Bein Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auf

den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn und die Knie sind leicht gebeugt.

2. Halten Sie den Artikel waagerecht in der

3. Spannen Sie Gesäß- und Rumpfmuskulatur

an und strecken Sie den rechten Arm um 90° nach vorn.

4. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte

Bein. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn und führen Sie das linke Bein gestreckt nach hinten. Das Standbein ist leicht gebeugt.

5. Führen Sie gleichzeitig die linke Hand mit

dem Artikel nach unten Richtung Boden. Der Rücken bleibt gerade und der rechte Arm bleibt gestreckt. Wichtig: Achten Sie darauf, dass so we- nig wie möglich Rotation in der Hüfte entsteht.

6. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der

Position. Endposition

7. Kehren Sie zügig in die Ausgangsposition

8. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal

à drei Durchgänge und wechseln Sie dann die Seite. Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang- sam durch. Die Füße bleiben fest auf dem Boden, die Schulter unten und der untere Rücken gerade. Dehnen Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei- chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden stellen wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen vor. Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3-mal pro Seite in 15–30 Sekunden ausführen.14 Nackenmuskulatur

1. Stellen Sie sich entspannt hin.

2. Ziehen Sie Ihren Kopf mit einer Hand sanft

zuerst nach links, dann nach rechts. Durch diese Übung werden die Seiten Ihres Halses gedehnt. Arme und Schultern

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke

sind leicht gebeugt.

2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf,

bis die rechte Hand zwischen den Schulter- blättern liegt.

3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten

Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach hinten.

4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie

die Übung. Beinmuskulatur

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie

einen Fuß vom Boden.

2. Kreisen Sie ihn langsam erst in die eine, dann

in die andere Richtung.

3. Wechseln Sie nach einer Weile den Fuß.