IAN 404083 - Hantle CRIVIT - Bezpłatna instrukcja obsługi

Rodzaj produktu	Hantel sześciokątny
Marka	Crivit
Model	IAN 404083
Dostępne wagi	Od 2,5 kg do 22,5 kg w zależności od wariantu (HE-10761 do HE-10769)
Materiał	Stal pokryta gumą
Wymiary (długość)	Około 30 cm
Zastosowanie	Do użytku domowego, trening całego ciała
Klasa	ISO 20957 Klasa H
Zawartość zestawu	1 krótka hantel sześciokątna, 1 przewodnik startowy
Czyszczenie	Wilgotna ściereczka, bez agresywnych środków
Przechowywanie	Suche i czyste miejsce w temperaturze pokojowej
Minimalny zalecany wiek	14 lat (pod nadzorem osoby dorosłej)
Data produkcji	04/2022
Proponowane ćwiczenia	8 ilustrowanych ćwiczeń (wyciskanie, triceps, przysiad, wykrok itp.)
Bezpieczeństwo	Szczegółowe instrukcje w instrukcji: rozgrzewka, postawa, przerwy
Części zamienne	Używać wyłącznie oryginalnych części; bez modyfikacji
Zgodne z przeznaczeniem	Tylko do użytku prywatnego, nie terapeutycznego ani komercyjnego
Powierzchnia treningowa	Płaska, antypoślizgowa, wolna przestrzeń co najmniej 0,6 m dookoła
Oddychanie	Wydech podczas wysiłku, wdech podczas rozluźnienia
Przeciwwskazania	Urazy, zmęczenie, problemy zdrowotne – skonsultować się z lekarzem

Często zadawane pytania - IAN 404083 CRIVIT

Jak wybrać odpowiednią wagę hantla?

Waga waha się od 2,5 kg do 22,5 kg. Zacznij od lekkiej i stopniowo zwiększaj w zależności od poziomu. Zapoznaj się z instrukcją w celu uzyskania zaleceń.

Czy dzieci mogą używać tej hantli?

Tak, od 14 roku życia i pod nadzorem osoby dorosłej. Hantel nie jest zabawką. Upewnij się, że dziecko rozumie zasady bezpieczeństwa.

Czy mogę ćwiczyć w ciąży?

Tylko za zgodą lekarza. Dostosuj intensywność i unikaj ryzykownych ćwiczeń. Zapoznaj się z instrukcją w celu uzyskania wskazówek.

Jak czyścić hantel?

Wyczyść wilgotną ściereczką i wytrzyj. Nigdy nie używaj agresywnych ani ściernych środków.

Gdzie przechowywać hantel?

Przechowuj w suchym i czystym miejscu w temperaturze pokojowej, z dala od słońca i wilgoci.

Jakie ćwiczenia mogę wykonać z tą hantlą?

Instrukcja proponuje 8 ćwiczeń: wyciskanie barków, triceps, przysiad, wykrok, wyciskanie leżąc, wiosłowanie, martwy ciąg i unoszenie na jednej nodze. Rozgrzej się przed każdą sesją.

Jak się rozgrzać przed treningiem?

Wykonuj rotacje szyi, krążenia barków, rozciąganie nóg. Powtórz każde ćwiczenie 2-3 razy. Nie pomijaj rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji.

Co zrobić w przypadku kontuzji podczas treningu?

Natychmiast przerwij wysiłek i skonsultuj się z lekarzem. Wznów trening dopiero po całkowitym wyzdrowieniu.

Czy hantel nadaje się do użytku komercyjnego?

Nie, ta hantel jest przeznaczona do prywatnego użytku domowego. Nie nadaje się do celów medycznych ani komercyjnych.

Jaki jest okres gwarancji?

Gwarancja nie jest wspomniana w instrukcji. Skontaktuj się z serwisem Lidl lub odwiedź stronę www.lidl-service.com, aby uzyskać więcej informacji.

INSTRUKCJA OBSŁUGI IAN 404083 CRIVIT

Użytkowanie zgodne z przeznaczeniem .....30

Wskazówki bezpieczeństwa ....30

Zagrożenie życia! 30

Niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń! 30

Szczególna ostrożność - niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń przez dzieci! ...... 31 Zagrożenia spowodowane zużyciem! ...... 31

Ogólne wskazówki dotyczące treningu ..... 31

Rozgrzewka 31

Propozycje ćwiczeń ....32

Ćwiczenia rozciągające 34

Przechowywanie, czyszczenie ....35

CZ

Obsah balení 36

Technické údaje 36

Niniejszy dokument jest skróconą wersją drukowaną pełnej instrukcji użytkowania. Po zeskanowaniu kodu QR trafią Państwo bezpośrednio na stronę obsługi klienta Lidl (www.lidl-service.com) i po wpisaniu numeru artykułu (IAN) 404074_2110, 404075_2110, 404076_2110, 404077_2110, 404078_2110, 404080_2110, 404081_2110, 404083_2110, 404084_2110 mogą Państwo przejrzeć i pobrać pełną instrukcję użytkowania. OSTRZEŻENIE! Aby uniknąć szkód osobowych i rzeczowych należy przestrzegać pełnej instrukcji użytkowania i wskazówek dotyczących bezpieczeństwa. Skrócona instrukcja jest częścią artykułu. Przed użyciem artykułu należy zapoznać się ze wszystkimi wskazówkami dotyczącymi użytkowania i bezpieczeństwa. Skrócona instrukcję należy przechowywać w bezpiecznym miejscu a w przypadku przekazania artykułu osobom trzecim należy dołączyć wszystkie dokumenty.

Zakres dostawy (rys. A)

1 x hantle sześciokątne

1 x skrócona instrukcja

Dane techniczne

Waga:

HE-10761: ok. 2,5 kg

HE-10762: ok. 5 kg

HE-10763: ok. 7,5 kg

HE-10764: ok. 10 kg

HE-10765: ok. 12,5 kg

HE-10766: ok. 15 kg

HE-10767: ok. 17,5 kg

HE-10768: ok. 20 kg

HE-10769: ok. 22,5 kg

Data produkcji (miesiąc/rok): 04/2022

ISO 20957 Klasa H

Obszar zastosowania: w warunkach domowych

Użytkowanie zgodne z przeznaczeniem

Niniejszy produkt został zaprojektowany jako urządzenie treningowe umożliwiające trening całego ciała. Produkt jest przeznaczony do użytku prywatnego i nie nadaje się do celów medycznych ani komercyjnych.

Wskazówki bezpieczeństwa

Zagrożenie życia!

- Nigdy nie pozwalać, aby dzieci miały dostęp do opakowania bez nadzoru. Niebezpieczeństwo uduszenia.

Niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń!

- Niniejszy produkt może być używany przez dzieci w wieku powyżej 14 lat oraz osoby o ograniczonych zdolnościach fizycznych, sensorycznych lub umystowych, a także nieposiadające odpowiedniego doświadczenia ani wiedzy, jeżeli są pod nadzorem lub zostały pouczone o bezpiecznym sposobie użytkowania produktu oraz możliwych zagrożeniach.

- Dzieciom nie wolno bawić się produktem.

- Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem. Upewnić się, że nie istnieją żadne zdrowotne przeciwwskazania do treningu.

- Instrukcję użytkowania wraz z propozycjami ćwiczeń należy przechowywać w łatwo dostępnym miejscu.

- Nie używać produktu w przypadku obrażeń lub ograniczeń zdrowotnych.

- Przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę oraz dostosować intensywność ćwiczeń do aktualnej kondycji. Zbyt duży wysiłek i przetrenowanie grożą poważnymi urazami.

- W razie wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości, ostabienia lub zmęczenia należy natychmiast przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.

- Kobiety w ciąży mogą trenować tylko za zgodą lekarza.

- Produkt jest przeznaczony do użytku przez jedną osobę na raz.

• Produkt nie jest odpowiedni do celów rehabilitacyjnych.
• Wokół obszaru treningowego należy zachować ok. 0,6 m wolnej przestrzeni (rys. J).
• Trenować tylko na płaskim i niepozwalającym na poślizg podłożu.
• Nie rozstawiać produktu w pobliżu schodów lub podestów.
• Używać produktu wyłącznie w sposób opisany w rozdziale „Użytkowanie zgodne z przeznaczeniem”.
• Podczas używania produktu należy zwrócić uwagę na wartość obciążenia, której nie można lekceważyć.
• Nie należy trenować w stanie zmęczenia lub ostabienia koncentracji. Nie trenować bezpośrednio po posiłku. Okres między treningiem a posiłkiem powinien wynieść ok. 2 godz.
• Należy odpowiednio wietrzyć pomieszczenie treningowe, unikając przy tym przeciągu.
• Podczas treningu należy się odpowiednio nawadniać.
• Nie wolno dokonywać żadnych modyfikacji produktu!
• Należy używać wyłącznie oryginalnych części zamiennych.

Szczególna ostrożność – niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń przez dzieci!

• Nie pozwalać dzieciom na używanie tego produktu bez nadzoru. Poinstruować je, jak właściwie używać produktu, i pozwalać im ćwiczyć tylko pod nadzorem. Zezwalać dzieciom na używanie produktu tylko wtedy, gdy ich rozwój umysłowy i fizyczny na to pozwala. Produkt ten nie jest przeznaczony do używania jako zabawka.
• Należy wziąć pod uwagę naturalny instynkt zabawy i skłonność do eksperymentowania dzieci. Należy zapobiegać sytuacjom i zachowaniem, do których nie jest przeznaczony niniejszy produkt.

Zagrożenia spowodowane zużyciem!

- Przed każdym użyciem należy sprawdzić produkt pod kątem uszkodzeń lub zużycia. Produkt może być używany wyłącznie, jeśli jest w idealnym stanie!

• Bezpieczeństwo tego produktu można zagwarantować tylko wtedy, gdy jest on regularnie sprawdzany pod kątem uszkodzeń i zużycia.
• Należy regularnie sprawdzać produkt pod kątem uszkodzeń lub zużycia. W razie stwierdzenia uszkodzeń nie wolno korzystać z produktu.
• Chronić produkt przed skrajnymi temperaturami, stońcem oraz wilgocią.
  Niewłaściwe przechowywanie i użytkowanie przedmiotu może spowodować przedwcze-sne zużycie, co może skutkować obrażeniami podczas korzystania z produktu.

Ogólne wskazówki dotyczące treningu

Przebieg treningu

• Należy nosić wygodną odzież sportową i buty sportowe.
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy się rozgrzać, a zakończenie treningu powinno odbywać się stopniowo.
• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić odpowiednio długie przerwy oraz uzupełniać płyny.
• Osoby początkujące nie powinny wybierać zbyt dużej intensywności treningu. Należy stopniowo zwiększać intensywność treningu.
• Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać równomiernie, bez gwałtownych ruchów i nie wykonując ich zbyt pośpiesznie.
• Zwracać uwagę na równomierne oddychanie. Wydychać powietrze podczas napinania mięśni, a wdychać podczas ich rozluźniania.
• Podczas wykonywania ćwiczeń zwracać uwagę na prawidłową postawę ciała.

Rozgrzewka

Przed każdym treningiem należy poświęcić wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę. Poniżej znajduje się opis kilku prostych ćwiczeń.

Powtarzać każde ćwiczenie od 2 do 3 razy.

Mięśnie karku

1. Powoli obracać głowę w lewo i w prawo. Powtórzyć ten ruch 4–5 razy.
2. Powoli wykonywać ruch okrężny głową w jednym kierunku, a następnie w przeciwnym kierunku.

Rece i barki

1. Ostrożnie unieść ku górze skrzyżowane za plecami ręce. Wykonywanie tego ćwiczenia z górną częścią ciała pochyloną do przodu zapewni optymalne rozgrzanie wszystkich mięśni.
2. Zataczać kręgi barkami do przodu (jednocześnie) i zmienić kierunek po jednej minucie.
3. Przyciągnąć barki w kierunku uszu i ponownie je opuścić.
4. Zatacazać kręgi naprzemiennie lewą i prawą ręką do przodu, a po jednej minucie do tyłu.

Ważne: nie należy zapominać przy tym o spokojnym oddechu!

Mięśnie nóg

1. Stanąć na jednej nodze i unieść drugą nogę z ugiętym kolanem ok. 20 cm nad podłożem.
2. Najpierw zatacazać okręgi uniesioną stopą w jednym kierunku, po kilku sekundach zmienić kierunek obrotów.
3. Następnie zmienić nogę i powtórzyć to ćwiczenie.
4. Podnosić po kolei obie nogi i wykonać kilka kroków w miejscu. Nogi podnosić tylko na taką wysokość, aby utrzymać równowagę.

Propozycje ćwiczeń

Poniżej przedstawiono wybrane propozycje ćwiczeń.

Unoszenie barków ku górze w po- zycji siedzącej (rys. B)

Oddziaływanie na mięśnie: ramię, bark i tułów

Pozycja wyjściowa

1. Usiąść na krześle i ustawić stopy na podłodze jedna obok drugiej na szerokość bioder. Nogi znajdują się pod kątem 90°.
2. Trzymać produkt w jednej ręce w pozycji poziomej.
3. Wyciągnąć rękę do boku ciała tak, aby znajdowała się równolegle do podłogi. Drugie ramię (bez hantli) powinno swobodnie spoczywać na udzie.

4. Zgiąć łokieć pod kątem 90°. Wierzchnia część dłoni powinna być skierowana do tytu. Upewnić się, że nadgarstek jest wyprostowany.

5. Trzymać napięte mięśnie nóg, pośladków i brzucha przez cały czas. Wyprostować tułów i ściągnąć łopatki do tyłu/do dotu.

6. Z wydechem energicznie podnieść ramię do góry i pozostać w tej pozycji przez krótką chwilę.

Ważne: górna część ciała pozostaje wyprostowana, a ramię jest lekko zgięte podczas zginania.

Pozycja końcowa

1. Powoli przejść ponownie do pozycji wyjściowej.
2. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach po 5-10 powtórzeń, a następnie zmienić rękę.

Ważne: wykonywać ruch powoli. Ruch odbywa się tylko rękami, barki skierowane są podczas całego ćwiczenia ku dołowi.

Triceps (rys. C)

Oddziaływanie na mięśnie: tylne partie ramienia

Pozycja wyjściowa

1. Ustawić stopy na podłodze jedna obok drugiej na szerokość bioder i lekko zgiąć kolana.
2. Trzymać produkt obiema rękami w pozycji pionowej za głową. Chwycić jeden koniec hantli kciukami i palcami wskazującymi obu rąk.
   Wskazówka: kolana pozostają lekko ugięte.
3. Trzymać napięte mięśnie nóg, pośladków i brzucha przez cały czas. Górna część ciała jest wyprostowana. Wypchnąć łopatki do tyłu/do dołu.
4. Teraz należy wyprostować łokcie, przesuwając hantłę nad głowę.
5. Utrzymać pozycję przez chwile.

Pozycja końcowa

1. Następnie powoli opuścić hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: uważać, aby nie wypychać łokci i nie kierować ich na zewnątrz.

1. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach po 5-10 powtórzeń. Po każdej serii należy zrobić 90-sekundową przerwę.

Ważne: wykonywać ruch powoli i nie wypychać całkowicie łokci podczas prostowania. Upewnić się, że łokcie są skierowane na zewnątrz podczas zginania.

Oddziaływanie na mięśnie: tułów i nogi

Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Czubki palców skierowane są do przodu, a kolana są lekko ugięte.
2. Wziąć produkt w ręce i trzymać go w pozycji pionowej przy zgiętych ramionach na wysokości klatki piersiowej.
3. Napiąć mięśnie pośladków, rąk i brzucha.
4. Wypiąć pośladki do tyłu. Zgiąć kolana i biodra oraz przejść do przysiadu. Wypchnąć jednocześnie łopatki do tyłu/do dołu.
5. Utrzymać przez chwilę tę pozycję.

Pozycja końcowa

1. Następnie z wydechem energicznie wrócić do pozycji wyjściowej.
2. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach po 5–10 powtórzeń.

Ważne: wykonywać ruch powoli i utrzymywać plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.

Przysiad z wykrokiem/Reverse Lunge (rys. E)

Oddziaływanie na mięśnie: ramię, bark i tułów

Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Czubki palców skierowane są do przodu, a kolana są lekko ugięte.
2. Trzymać przedmiot pionowo obiema rękami na wysokości barków przed klatką piersiową, zginając łokcie.
3. Wykonać lewą nogą wykrok do tyłu. Zgiąć lewe kolano do kąta 90°, tak aby prawie dotykało podłogi.
4. Pozostać przez moment w pozycji.

Pozycja końcowa

1. Z wydechem energicznie przenieść lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach po 5-10 powtórzeń, a następnie zmienić stronę. Po każdej serii należy zrobić 90-sekundową przerwę.

Ważne: napinać tułów podczas całego ćwiczenia.

Wyciskanie hantli na ziemi/Floor Press (rys. F)

Oddziaływanie na mięśnie: środkowa część klatki piersiowej, barki i tylna część ramienia

Pozycja wyjściowa

1. Położyć się na plecach i ugiąć nogi pod kątem 30°. Podeszwy stóp leżą płasko na podłodze.
2. Wziąć przedmiot w dłonie i trzymać go przed klatką piersiową z ugiętymi ramionami.
3. Napiąć mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Ściągnąć łopatki do tytu/do dołu. Szyja powinna stanowić jedną linię z kręgosłupem.
4. Z wydechem wyprostować ramiona, skierowane ku górze. Ramiona pozostają na podłodze, a łokcie są lekko zgięte.
5. Pozostać przez moment w pozycji.

Pozycja końcowa

1. Powoli przenieść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach po 5-10 powtórzeń. Po każdej serii należy zrobić 90-sekundową przerwę.

Ważne: wykonywać ruch powoli. Ruch wykonywany jest tylko z ramion, barki pozostają skierowane ku dołowi, a dolna część pleców przylega do podłogi.

Podciąganie hantli w opadzie/Bent Over Dumbbell Row (rys. G)

Oddziaływanie na mięśnie: tułów i plecy

Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, na lekko zgiętych kolanach.
2. Trzymać hantlę w pozycji pionowej w obu rękach.
3. Wygiąć górną część ciała do przodu pod kątem ok. 45°. Wyprostować ramiona ku dotowi.
4. Z wydechem przyciągnąć hantlę do siebie na wysokości pępka. Aby to zrobić, należy zgiąć łokcie i odciągnąć je do tyłu.

Pozycja końcowa

1. Powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
2. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach po 5-10 powtórzeń. Po każdej serii należy zrobić 90-sekundową przerwę, a następnie zmienić stronę.

Ważne: podczas ćwiczenia należy zwracać uwagę na odpowiednie napięcie tułowia. Utrzymywać górną część ciała prosto i starać się ściągnąć łopatki w kierunku pośladków. Wyciągnąć klatkę piersiową do przodu.

Martwy ciąg/Deadlifts (rys. H)

Oddziaływanie na mięśnie: tułów i dolne partie nóg

Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, napinając mięśnie pośladków.
2. Chwycić hantlę w pozycji pionowej. Wierzchnia strona dłoni powinna być skierowane na zewnątrz. Ręce są wyprostowane ku dołowi.
3. Wygiąć się powoli ku przodowi.
4. Następnie lekko ugiąć kolana i poprowadzić przedmiot w dół wzdłuż ciała i nóg, aż do- trzesz do połowy podudzia.

Pozycja końcowa

1. Następnie z wydechem energicznie wrócić do pozycji wyjściowej.
2. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach po 5–10 powtórzeń. Po każdej serii należy zrobić ok. 90-sekundową przerwę.

Ważne: podczas ćwiczenia należy zwracać uwagę na odpowiednie napięcie tułowia. Utrzymywać górną część ciała prosto i starać się ściągnąć łopatki do tyłu/do dołu.

Martwy ciąg na jednej nodze/Single Leg Deadlift (rys. I)

Oddziaływanie na mięśnie: tułów i nogi

Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Czubki palców skierowane są do przodu, a kolana są lekko ugięte.
2. Trzymać hantłę w pozycji poziomej w lewej dłoni.
3. Napiąć mięśnie pośladków i tułowia, następnie wyciągnąć prawe ramię w przód pod kątem 90°.

4. Przenieść ciężar na prawą nogę. Zgiąć górną część ciała do przodu i wyprostować lewą nogę do tyłu. Noga podpierająca jest lekko zgięta.

5. W tym samym czasie opuścić lewą rękę z hantłą w dół w kierunku podłogi. Plecy pozostają proste, a prawe ramię pozostaje wyprostowane.

Ważne: uważać, aby obrót bioder był jak najmniejszy.

1. Pozostać przez moment w pozycji.

Pozycja końcowa

1. Następnie energicznie wrócić do pozycji wyjściowej.
2. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach po 5-10 powtórzeń, a następnie zmienić stronę.

Ważne: wykonywać ruch powoli. Stopy pozostają mocno na ziemi, ramię pozo- staje opuszczone, a dolna część pleców wyprostowana.

Ćwiczenia rozciągające

Po każdym treningu poświęcić wystarczająco dużo czasu na rozciąganie. Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń.

Każde ćwiczenie należy wykonywać przez 15-30 s, trzy razy na każdą stronę.

Mięśnie karku

1. Stanąć w rozluźnionej pozycji.
2. Delikatnie pociągnąć dłonią głowę najpierw w lewą, a następnie w prawą stronę.
   To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni szyi.

Rece i barki

1. Stanąć w pozycji wyprostowanej, ugiąć lekko kolana.
2. Przenieść prawą rękę za głowę w taki sposób, aby prawa dłoń znalazła się między topatkami.
3. Chwycić lewą dłonią prawy łokieć i pociągnąć go do tyłu.
4. Zmienić strony i powtórzyć ćwiczenie.

Mięśnie nóg

1. Stanąć w pozycji wyprostowanej i oderwać jedną stopę od podłoża.
2. Powoli wykonywać ruch okrężny stopą w jednym kierunku, a następnie w przeciwnym kierunku.
3. Po chwili zmienić stopy.

Ważne: zwrócić uwagę, aby uda były ułożone równolegle do siebie. W trakcie wykonywania ćwiczenia miednica powinna być wysunięta do przodu, a tułów pozostać wyprostowany.

Przechowywanie, czyszczenie

Podczas nieużywania należy zawsze przechowywać produkt w suchym i czystym miejscu, w temperaturze pokojowej.

Czyścić wyłącznie przy użyciu wilgotnej ściereczki, następnie wytrzeć do sucha.

WAŻNE! Nie czyścić przy użyciu ostrych środków czyszczących.

1 x skrócona instrukcja

Technické údaje

Hmotnost:

HE-10761: cca 2,5 kg

HE-10762: cca 5 kg

HE-10763: cca 7,5 kg

HE-10764: cca 10 kg

HE-10765: cca 12,5 kg

HE-10766: cca 15 kg

HE-10767: cca 17,5 kg

HE-10768: cca 20 kg

HE-10769: cca 22,5 kg

Upozornenie: Kolená zostanú mierne pokrčené.