IAN 404083 - Hantla CRIVIT - Bezpłatna instrukcja obsługi

INSTRUKCJA OBSŁUGI IAN 404083 CRIVIT

Belangrijk: let er hierbij op dat uw bo- venbenen naast elkaar blijven. Kantel uw bekken naar voren, maar houd uw bovenlichaam rechtop. Opslag, reiniging Bewaar het artikel wanneer u dit niet gebruikt altijd droog en schoon op kamertemperatuur. Reinig het artikel alleen met een vochtige schoonmaakdoek en droog het vervolgens af. BELANGRIJK! Reinig nooit met agressieve reini- gingsmiddelen.30 Niniejszy dokument jest skróconą wersją drukowa- ną pełnej instrukcji użytkowania. Po zeskanowaniu kodu QR trafią Państwo bezpośrednio na stronę obsługi klienta Lidl (www.lidl-service.com) i po wpisaniu numeru artykułu (IAN) 404074_2110, 404075_2110, 404076_2110, 404077_2110, 404078_2110, 404080_2110, 404081_2110, 404083_2110, 404084_2110 mogą Państwo przejrzeć i pobrać pełną instrukcję użytkowania. OSTRZEŻENIE! Aby uniknąć szkód osobo- wych i rzeczowych należy przestrzegać pełnej instrukcji użytkowania i wskazówek dotyczą- cych bezpieczeństwa. Skrócona instrukcja jest częścią artykułu. Przed użyciem artykułu należy zapoznać się ze wszystkimi wskazówkami dotyczącymi użytkowania i bezpieczeństwa. Skróconą instrukcję należy przechowywać w bezpiecznym miejscu a w przypadku przekaza- nia artykułu osobom trzecim należy dołączyć wszystkie dokumenty. Zakres dostawy (rys. A) 1 x hantle sześciokątne 1 x skrócona instrukcja Dane techniczne Waga: HE-10761: ok. 2,5 kg HE-10762: ok. 5 kg HE-10763: ok. 7,5 kg HE-10764: ok. 10 kg HE-10765: ok. 12,5 kg HE-10766: ok. 15 kg HE-10767: ok. 17,5 kg HE-10768: ok. 20 kg HE-10769: ok. 22,5 kg Data produkcji (miesiąc/rok): 04/2022 ISO 20957 Klasa H Obszar zastosowania: w warunkach domowych Użytkowanie zgodne z przeznaczeniem Niniejszy produkt został zaprojektowany jako urządzenie treningowe umożliwiające tre- ning całego ciała. Produkt jest przeznaczony do użytku prywatnego i nie nadaje się do celów medycznych ani komercyjnych. Wskazówki bezpieczeństwa Zagrożenie życia!

• Nigdy nie pozwalać, aby dzieci miały dostęp do opakowania bez nadzoru. Niebezpie- czeństwo uduszenia. Niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń!

• Niniejszy produkt może być używany przez dzieci w wieku powyżej 14 lat oraz osoby o ograniczonych zdolnościach fizycznych, sensorycznych lub umysłowych, a także nieposiadające odpowiedniego doświadczenia ani wiedzy, jeżeli są pod nad- zorem lub zostały pouczone o bezpiecznym sposobie użytkowania produktu oraz możli- wych zagrożeniach.

• Dzieciom nie wolno bawić się produktem.

• Przed rozpoczęciem treningu należy skonsul- tować się z lekarzem. Upewnić się, że nie ist- nieją żadne zdrowotne przeciwwskazania do treningu.

• Instrukcję użytkowania wraz z propozycjami ćwiczeń należy przechowywać w łatwo dostępnym miejscu.

• Nie używać produktu w przypadku obrażeń lub ograniczeń zdrowotnych.

• Przed treningiem należy wykonać rozgrzew- kę oraz dostosować intensywność ćwiczeń do aktualnej kondycji. Zbyt duży wysiłek i przetrenowanie grożą poważnymi urazami.

• W razie wystąpienia jakichkolwiek dole- gliwości, osłabienia lub zmęczenia należy natychmiast przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.

• Kobiety w ciąży mogą trenować tylko za zgo- dą lekarza.

• Produkt jest przeznaczony do użytku przez jedną osobę na raz. NL/BE31PL

• Produkt nie jest odpowiedni do celów rehabi- litacyjnych.

• Wokół obszaru treningowego należy zacho- wać ok. 0,6 m wolnej przestrzeni (rys. J).

• Trenować tylko na płaskim i niepozwalającym na poślizg podłożu.

• Nie rozstawiać produktu w pobliżu schodów lub podestów.

• Używać produktu wyłącznie w sposób opisany w rozdziale „Użytkowanie zgodne z przeznaczeniem”.

• Podczas używania produktu należy zwrócić uwagę na wartość obciążenia, której nie można lekceważyć.

• Nie należy trenować w stanie zmęczenia lub osłabienia koncentracji. Nie trenować bez- pośrednio po posiłku. Okres między treningiem a posiłkiem powinien wynieść ok. 2 godz.

• Należy odpowiednio wietrzyć pomieszczenie treningowe, unikając przy tym przeciągu.

• Podczas treningu należy się odpowiednio nawadniać.

• Nie wolno dokonywać żadnych modyfikacji produktu!

• Należy używać wyłącznie oryginalnych części zamiennych. Szczególna ostrożność – niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń przez dzieci!

• Nie pozwalać dzieciom na używanie tego produktu bez nadzoru. Poinstruować je, jak właściwie używać produktu, i pozwalać im ćwiczyć tylko pod nadzorem. Zezwalać dzieciom na używanie produktu tylko wtedy, gdy ich rozwój umysłowy i fizyczny na to po- zwala. Produkt ten nie jest przeznaczony do używania jako zabawka.

• Należy wziąć pod uwagę naturalny instynkt zabawy i skłonność do eksperymentowania dzieci. Należy zapobiegać sytuacjom i za- chowaniom, do których nie jest przeznaczony niniejszy produkt. Zagrożenia spowodowane zużyciem!

• Przed każdym użyciem należy sprawdzić produkt pod kątem uszkodzeń lub zużycia. Produkt może być używany wyłącznie, jeśli jest w idealnym stanie!

• Bezpieczeństwo tego produktu można zagwa- rantować tylko wtedy, gdy jest on regularnie sprawdzany pod kątem uszkodzeń i zużycia.

• Należy regularnie sprawdzać produkt pod ką- tem uszkodzeń lub zużycia. W razie stwierdze- nia uszkodzeń nie wolno korzystać z produktu.

• Chronić produkt przed skrajnymi temperatura- mi, słońcem oraz wilgocią. Niewłaściwe przechowywanie i użytkowanie przedmiotu może spowodować przedwcze- sne zużycie, co może skutkować obrażeniami podczas korzystania z produktu. Ogólne wskazówki dotyczące treningu Przebieg treningu

• Należy nosić wygodną odzież sportową i buty sportowe.

• Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy się rozgrzać, a zakończenie treningu powinno odbywać się stopniowo.

• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić odpowied- nio długie przerwy oraz uzupełniać płyny.

• Osoby początkujące nie powinny wybierać zbyt dużej intensywności treningu. Należy stopniowo zwiększać intensywność treningu.

• Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać równomiernie, bez gwałtownych ruchów i nie wykonując ich zbyt pośpiesznie.

• Zwracać uwagę na równomierne oddychanie. Wydychać powietrze podczas napinania mięśni, a wdychać podczas ich rozluźniania.

• Podczas wykonywania ćwiczeń zwracać uwagę na prawidłową postawę ciała. Rozgrzewka Przed każdym treningiem należy poświęcić wy- starczająco dużo czasu na rozgrzewkę. Poniżej znajduje się opis kilku prostych ćwiczeń. Powtarzać każde ćwiczenie od 2 do 3 razy. Mięśnie karku

1. Powoli obracać głowę w lewo i w prawo.

Powtórzyć ten ruch 4–5 razy.

2. Powoli wykonywać ruch okrężny głową

w jednym kierunku, a następnie w przeciw- nym kierunku.32 Ręce i barki

3. Ostrożnie unieść ku górze skrzyżowane

za plecami ręce. Wykonywanie tego ćwiczenia z górną częścią ciała pochyloną do przodu zapewni optymalne rozgrzanie wszystkich mięśni.

4. Zataczać kręgi barkami do przodu (jednocze-

śnie) i zmienić kierunek po jednej minucie.

5. Przyciągnąć barki w kierunku uszu i ponow-

6. Zataczać kręgi naprzemiennie lewą i prawą

ręką do przodu, a po jednej minucie do tyłu. Ważne: nie należy zapominać przy tym o spokojnym oddechu! Mięśnie nóg

1. Stanąć na jednej nodze i unieść drugą nogę

z ugiętym kolanem ok. 20 cm nad podłożem.

2. Najpierw zataczać okręgi uniesioną stopą

w jednym kierunku, po kilku sekundach zmie- nić kierunek obrotów.

3. Następnie zmienić nogę i powtórzyć to

4. Podnosić po kolei obie nogi i wykonać kilka

kroków w miejscu. Nogi podnosić tylko na taką wysokość, aby utrzymać równowagę. Propozycje ćwiczeń Poniżej przedstawiono wybrane propozycje ćwiczeń. Unoszenie barków ku górze w po- zycji siedzącej (rys. B) Oddziaływanie na mięśnie: ramię, bark i tułów Pozycja wyjściowa

1. Usiąść na krześle i ustawić stopy na podłodze

jedna obok drugiej na szerokość bioder. Nogi znajdują się pod kątem 90°.

2. Trzymać produkt w jednej ręce w pozycji

3. Wyciągnąć rękę do boku ciała tak, aby

znajdowała się równolegle do podłogi. Drugie ramię (bez hantli) powinno swobodnie spoczywać na udzie.

4. Zgiąć łokieć pod kątem 90°. Wierzchnia

część dłoni powinna być skierowana do tyłu. Upewnić się, że nadgarstek jest wyprostowany.

5. Trzymać napięte mięśnie nóg, pośladków

i brzucha przez cały czas. Wyprostować tułów i ściągnąć łopatki do tyłu/do dołu.

6. Z wydechem energicznie podnieść ramię

do góry i pozostać w tej pozycji przez krótką chwilę. Ważne: górna część ciała pozostaje wy- prostowana, a ramię jest lekko zgięte podczas zginania. Pozycja końcowa

7. Powoli przejść ponownie do pozycji wyjściowej.

8. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach

po 5–10 powtórzeń, a następnie zmienić rękę. Ważne: wykonywać ruch powoli. Ruch odbywa się tylko rękami, barki skie- rowane są podczas całego ćwiczenia ku dołowi. Triceps (rys. C) Oddziaływanie na mięśnie: tylne partie ramienia Pozycja wyjściowa

1. Ustawić stopy na podłodze jedna obok dru-

giej na szerokość bioder i lekko zgiąć kolana.

2. Trzymać produkt obiema rękami w pozycji pio-

nowej za głową. Chwycić jeden koniec hantli kciukami i palcami wskazującymi obu rąk. Wskazówka: kolana pozostają lekko ugięte.

3. Trzymać napięte mięśnie nóg, pośladków

i brzucha przez cały czas. Górna część ciała jest wyprostowana. Wypchnąć łopatki do tyłu/do dołu.

4. Teraz należy wyprostować łokcie, przesuwa-

jąc hantlę nad głowę.

5. Utrzymać pozycję przez chwilę.

6. Następnie powoli opuścić hantlę z powrotem

do pozycji wyjściowej. Wskazówka: uważać, aby nie wypychać łokci i nie kierować ich na zewnątrz.

7. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach

po 5–10 powtórzeń. Po każdej serii należy zrobić 90-sekundową przerwę. Ważne: wykonywać ruch powoli i nie wypychać całkowicie łokci podczas pro- stowania. Upewnić się, że łokcie są skie- rowane na zewnątrz podczas zginania. PL33PL Przysiady/Squats (rys. D) Oddziaływanie na mięśnie: tułów i nogi Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawionymi

na szerokość barków. Czubki palców skierowa- ne są do przodu, a kolana są lekko ugięte.

2. Wziąć produkt w ręce i trzymać go w pozycji

pionowej przy zgiętych ramionach na wyso- kości klatki piersiowej.

3. Napiąć mięśnie pośladków, rąk i brzucha.

4. Wypiąć pośladki do tyłu. Zgiąć kolana i bio-

dra oraz przejść do przysiadu. Wypchnąć jednocześnie łopatki do tyłu/do dołu.

5. Utrzymać przez chwilę tę pozycję.

6. Następnie z wydechem energicznie wrócić

do pozycji wyjściowej.

7. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach

po 5–10 powtórzeń. Ważne: wykonywać ruch powoli i utrzymywać plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Przysiad z wykrokiem/Reverse Lunge (rys. E) Oddziaływanie na mięśnie: ramię, bark i tułów Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawionymi

na szerokość barków. Czubki palców skierowa- ne są do przodu, a kolana są lekko ugięte.

2. Trzymać przedmiot pionowo obiema rękami

na wysokości barków przed klatką piersiową, zginając łokcie.

3. Wykonać lewą nogą wykrok do tyłu. Zgiąć

lewe kolano do kąta 90°, tak aby prawie dotykało podłogi.

4. Pozostać przez moment w pozycji.

5. Z wydechem energicznie przenieść lewą

nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

6. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach

po 5–10 powtórzeń, a następnie zmienić stronę. Po każdej serii należy zrobić 90-sekun- dową przerwę. Ważne: napinać tułów podczas całego ćwiczenia. Wyciskanie hantli na ziemi/Floor Press (rys. F) Oddziaływanie na mięśnie: środkowa część klatki piersiowej, barki i tylna część ramienia Pozycja wyjściowa

1. Położyć się na plecach i ugiąć nogi pod kątem

30°. Podeszwy stóp leżą płasko na podłodze.

2. Wziąć przedmiot w dłonie i trzymać go

przed klatką piersiową z ugiętymi ramionami.

3. Napiąć mięśnie nóg, pośladków i brzucha.

Ściągnąć łopatki do tyłu/do dołu. Szyja po- winna stanowić jedną linię z kręgosłupem.

4. Z wydechem wyprostować ramiona, skiero-

wane ku górze. Ramiona pozostają na podło- dze, a łokcie są lekko zgięte.

5. Pozostać przez moment w pozycji.

6. Powoli przenieść ramiona z powrotem do po-

7. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach

po 5–10 powtórzeń. Po każdej serii należy zrobić 90-sekundową przerwę. Ważne: wykonywać ruch powoli. Ruch wykonywany jest tylko z ramion, barki pozostają skierowane ku dołowi, a dol- na część pleców przylega do podłogi. Podciąganie hantli w opadzie/Bent Over Dumbbell Row (rys. G) Oddziaływanie na mięśnie: tułów i plecy Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawio-

nymi na szerokość barków, na lekko zgiętych kolanach.

2. Trzymać hantlę w pozycji pionowej w obu

3. Wygiąć górną część ciała do przodu

pod kątem ok. 45°. Wyprostować ramiona ku dołowi.

4. Z wydechem przyciągnąć hantlę do sie-

bie na wysokości pępka. Aby to zrobić, należy zgiąć łokcie i odciągnąć je do tyłu. Pozycja końcowa

5. Powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

6. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach

po 5–10 powtórzeń. Po każdej serii należy zrobić 90-sekundową przerwę, a następnie zmienić stronę.34 Ważne: podczas ćwiczenia należy zwracać uwagę na odpowiednie napię- cie tułowia. Utrzymywać górną część ciała prosto i starać się ściągnąć łopatki w kierunku pośladków. Wyciągnąć klatkę piersiową do przodu. Martwy ciąg/Deadlifts (rys. H) Oddziaływanie na mięśnie: tułów i dolne partie nóg Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawio-

nymi na szerokość bioder, napinając mięśnie pośladków.

2. Chwycić hantlę w pozycji pionowej. Wierzch-

nia strona dłoni powinna być skierowane na ze- wnątrz. Ręce są wyprostowane ku dołowi.

3. Wygiąć się powoli ku przodowi.

4. Następnie lekko ugiąć kolana i poprowadzić

przedmiot w dół wzdłuż ciała i nóg, aż do- trzesz do połowy podudzia. Pozycja końcowa

5. Następnie z wydechem energicznie wrócić

do pozycji wyjściowej.

6. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach

po 5–10 powtórzeń. Po każdej serii należy zrobić ok. 90-sekundową przerwę. Ważne: podczas ćwiczenia należy zwracać uwagę na odpowiednie napię- cie tułowia. Utrzymywać górną część ciała prosto i starać się ściągnąć łopatki do tyłu/do dołu. Martwy ciąg na jednej nodze/Sin- gle Leg Deadlift (rys. I) Oddziaływanie na mięśnie: tułów i nogi Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawionymi

na szerokość bioder. Czubki palców skierowa- ne są do przodu, a kolana są lekko ugięte.

2. Trzymać hantlę w pozycji poziomej w lewej

3. Napiąć mięśnie pośladków i tułowia,

następnie wyciągnąć prawe ramię w przód pod kątem 90°.

4. Przenieść ciężar na prawą nogę. Zgiąć górną

część ciała do przodu i wyprostować lewą nogę do tyłu. Noga podpierająca jest lekko zgięta.

5. W tym samym czasie opuścić lewą rękę

z hantlą w dół w kierunku podłogi. Plecy pozostają proste, a prawe ramię pozostaje wyprostowane. Ważne: uważać, aby obrót bioder był jak najmniejszy.

6. Pozostać przez moment w pozycji.

7. Następnie energicznie wrócić do pozycji

8. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach

po 5–10 powtórzeń, a następnie zmienić stronę. Ważne: wykonywać ruch powoli. Stopy pozostają mocno na ziemi, ramię pozo- staje opuszczone, a dolna część pleców wyprostowana. Ćwiczenia rozciągające Po każdym treningu poświęcić wystarczająco dużo czasu na rozciąganie. Poniżej przedsta- wiamy kilka prostych ćwiczeń. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez 15– 30 s, trzy razy na każdą stronę. Mięśnie karku

1. Stanąć w rozluźnionej pozycji.

2. Delikatnie pociągnąć dłonią głowę najpierw

w lewą, a następnie w prawą stronę. To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni szyi. Ręce i barki

1. Stanąć w pozycji wyprostowanej, ugiąć lekko

2. Przenieść prawą rękę za głowę w taki

sposób, aby prawa dłoń znalazła się między łopatkami.

3. Chwycić lewą dłonią prawy łokieć i pocią-

4. Zmienić strony i powtórzyć ćwiczenie.

1. Stanąć w pozycji wyprostowanej i oderwać

jedną stopę od podłoża.

2. Powoli wykonywać ruch okrężny stopą w jed-

nym kierunku, a następnie w przeciwnym kierunku.

3. Po chwili zmienić stopy.

2. Z eno roko najprej nežno povlecite glavo