IAN 404083 - Håndvægte CRIVIT - Gratis brugsanvisning og manual

Produkttype	Sekskantet håndvægt
Mærke	Crivit
Model	IAN 404083
Tilgængelige vægte	Fra 2,5 kg til 22,5 kg afhængig af variant (HE-10761 til HE-10769)
Materiale	Stål overtrukket med gummi
Mål (længde)	Cirka 30 cm
Anvendelse	Hjemmebrug, helkropstræning
Klasse	ISO 20957 Klasse H
Leveringsindhold	1 kort sekskantet håndvægt, 1 startvejledning
Rengøring	Fugtig klud, ingen aggressive midler
Opbevaring	Tørt og rent sted ved stuetemperatur
Anbefalet minimumsalder	14 år (under opsyn af en voksen)
Produktionsdato	04/2022
Foreslåede øvelser	8 illustrerede øvelser (skulderpres, triceps, squat, udfald, osv.)
Sikkerhed	Detaljerede instruktioner i vejledningen: opvarmning, kropsholdning, pauser
Reservedele	Brug kun originale dele; ingen ændringer
Korrekt anvendelse	Kun til privat brug, ikke terapeutisk eller kommercielt
Træningsoverflade	Flad, skridsikker, fri plads på mindst 0,6 m omkring
Vejrtrækning	Pust ud ved anstrengelse, indånd ved afspænding
Kontraindikationer	Skader, træthed, helbredsproblemer – konsulter en læge

Ofte stillede spørgsmål - IAN 404083 CRIVIT

Hvordan vælger man den rigtige håndvægtsvægt?

Vægten varierer fra 2,5 kg til 22,5 kg. Start let og øg gradvist efter dit niveau. Se vejledningen for anbefalinger.

Kan børn bruge denne håndvægt?

Ja, fra 14 år og under opsyn af en voksen. Håndvægten er ikke et legetøj. Sørg for, at barnet forstår sikkerhedsanvisningerne.

Kan jeg træne under graviditeten?

Kun med din læges godkendelse. Tilpas intensiteten og undgå risikable øvelser. Se vejledningen for instruktioner.

Hvordan rengør jeg håndvægten?

Rengør med en fugtig klud og tør af. Brug aldrig aggressive eller slibende midler.

Hvor skal håndvægten opbevares?

Opbevar på et tørt og rent sted ved stuetemperatur, væk fra sol og fugt.

Hvilke øvelser kan jeg udføre med denne håndvægt?

Vejledningen foreslår 8 øvelser: skulderpres, triceps, squat, udfald, bænkpres, ro, dødløft og enkeltbensløft. Varm op før hver session.

Hvordan varmer jeg op før træning?

Udfør nakkecirkler, skuldercirkler, benstrækninger. Gentag hver øvelse 2 til 3 gange. Forsøm ikke opvarmningen for at undgå skader.

Hvad gør jeg ved skade under træning?

Stop straks indsatsen og konsulter en læge. Genoptag først træningen efter fuld heling.

Er håndvægten egnet til kommerciel brug?

Nej, denne håndvægt er designet til privat hjemmebrug. Den er ikke egnet til medicinske eller kommercielle formål.

Hvad er garantiperioden?

Garantien er ikke nævnt i vejledningen. Kontakt Lidl service eller besøg www.lidl-service.com for mere information.

BRUGSANVISNING IAN 404083 CRIVIT

Bestemmelsesmæssig brug ....52

Sikkerhedsanvisninger 52

Livsfare! 52

Fare for kvæstelser! 52

Vær særligt forsigtig - fare for kvæstelser for børn! 53

Farer på grund af slitage! 53

Generelle træningsanvisninger 53

Opvarmning 53

Ved dette dokument drejer det sig om en forkortet, trykt udgivelse af den komplette brugervejledning. Ved at scanne QR-koden kommer man direkte til Lidl-servicesiden (www.lidl-service.com), og ved at indtaste artikelnummeret (IAN) 404074_2110, 404075_2110, 404076_2110, 404077_2110, 404078_2110, 404080_2110, 404081_2110, 404083_2110, 404084_2110 kan den komplette brugervejledning ses og downloades.

ADVARSEL! Overhold den komplette bruger-vejledning og sikkerhedsanvisningerne for at undgå personskader og materielle skader. Den korte vejledning er en del af denne artikel. Bliv fortrolig med alle brugs- og sikkerhedsanvisninger, før artiklen tages i brug. Opbevar den korte vejledning godt, og aflevér alle dokumenter, hvis artiklen gives videre til tredjepart.

Leveringsomfang (fig. A)

1 x hexagon håndvægt

1 x kort vejledning

Tekniske data

Vægt:

Fremstillingsdato (måned/år):

04/2022

ISO 20957 klasse H

Anvendelsesområde: i hjemmet

Bestemmelsesmæssig brug

Denne artikel er udviklet til at være en træningsartikel, der kan anvendes til træning af hele kroppen. Artiklen er beregnet til privat brug og er ikke egnet til medicinske og erhvervsmæssige formål.

Sikkerhedsanvisninger

Livsfare!

- Lad aldrig børn være alene med emballage-materialet. Der er kvælningsfare.

Fare for kvæstelser!

• Denne artikel kan benyttes af børn fra 14 år og op og af personer med nedsatte fysiske, sansemæssige eller psykiske evner, hvis de er under opsyn eller har modtaget undervisning i sikker brug af artiklen og forstår de medfølgende farer.
• Børn må ikke lege med artiklen.
• Rådfør dig med din læge, inden du begynder med træningen. Kontroller, at dit helbred er egnet til træningen.
• Opbevar altid brugervejledningen med forslag til øvelser inden for rækkevidde.
• Artiklen må ikke anvendes, hvis du er skadet eller syg.
• Husk altid at varme op inden træningen, og træn i overensstemmelse med din nuværende træningstilstand. Ved for kraftig anstrengelse og overtræning kan du komme alvorligt til skade.
• Hvis du føler ubehag, svaghed eller træthed, skal du straks standse træningen og søge lægehjælp.
• Gravide bør kun træne efter aftale med egen læge.
• Artiklen må til enhver tid kun anvendes af én person ad gangen.
• Artiklen er ikke beregnet til behandlingsmæssige formål.
• Omkring træningsområdet skal der være et frirum på ca. 0,6 m (fig. J).
• Træn kun på et fladt og skridsikkert underlag.
• Anvend ikke artiklen i nærheden af trapper eller afsatser.
• Anvend kun artiklen som angivet i afsnittet "Bestemmelsesmæssig brug".
• Vær opmærksom på artiklens vægt under brugen, og undervurder den ikke.
• Lad være med at træne, hvis du er træt eller ukoncentreret. Træn ikke umiddelbart efter måltider. Vent ca. 2 timer med at begynde at træne.

• Sørg for tilstrækkelig udluftning i træningslokalet, men undgå træk.

• Drik tilstrækkeligt under træningen.

• Der må ikke foretages modifikationer på artiklen!
• Anvend kun originale reservedele.

Vær særligt forsigtig – fare for kvæstelser for børn!

• Lad ikke børn bruge denne artikel uden opsyn. Anvis dem i den korrekte brug af artiklen, og hold opsyn. Tillad kun børn at bruge redskabet, hvis deres mentale og fysiske udvikling tillader det. Denne artikel er ikke egnet til legetøj.
• Vær opmærksom på børns legelyst og glæde ved at eksperimentere. Forebyg situationer og adfærd, der er uegnede til artiklen.

Farer på grund af slitage!

• Kontroller artiklen for skader og slitage inden hver brug. Artiklen må kun anvendes i fejlfri stand!
• Artiklens sikkerhed kan kun garanteres, hvis den regelmæssigt kontrolleres for skader og slitage.
• Undersøg regelmæssigt artiklen for skader og slitage. I tilfælde af beskadigelser må du ikke længere anvende den.
• Beskyt artiklen mod ekstreme temperaturer, sollys og fugt.
  Forkert opbevaring og brug af artiklen kan medføre, at den hurtigere bliver slidt, hvilket kan medføre tilskadekomst.

Generelle træningsanvisninger

Træningsforløb

• Bær bekvemt sportstøj og sportssko.
• Varm godt op inden hver træning, og sænk intensiteten gradvis, når du afslutter træningen.
• Hold tilstrækkeligt lange pauser mellem øvelserne, og indtag nok væske.
• Træn ikke med for høj belastning, hvis du er begynder. ∅g træningsintensiteten langsomt.
• Gennemfør alle øvelser med regelmæssige bevægelser, ikke rykvis og ikke hurtigt.
• Træk vejret regelmæssigt. Pust ud under anstrengelse, og træk vejret ind under afslapning.
• Sørg for en korrekt kropsholdning, mens øvelsen gennemføres.

Opvarmning

Tag dig god tid til at varme op inden hver træning. Herunder beskriver vi nogle enkle øvelser. Du skal gentage de enkelte øvelser 2-3 gange.

Nakkemusklerne

1. Drej langsomt hovedet mod venstre og mod højre. Gentag denne bevægelse 4-5 gange.
2. Drej langsomt hovedet i først den ene og derefter den anden retning.

Arme og skuldre

1. Fold hænderne bag ryggen, og træk dem forsigtigt opad. Når du bøjer overkroppen fremover imens, bliver alle muskler opvarmet optimalt.
2. Rul begge skuldre fremad samtidig, og skift retning efter et minut.
3. Træk skuldrene op til ørerne, og lad dem falde ned igen.
4. Sving skiftevis venstre og højre arm fremad i en cirkel, og efter et minut baglæns.

Vigtigt: Glem ikke at trække vejret roligt!

Benmusklerne

1. Stil dig på et ben, og løft det andet ben ca. 20 cm over gulvet med bøjet knæ.
2. Drej først den løftede fod den ene vej, og skift retning efter nogle sekunder.
3. Skift derefter til det andet ben, og gentag øvelsen.
4. Løft benene skiftevis, og gå nogle skridt på stedet. Sørg for ikke at løfte benene mere, end du nemt kan holde balancen.

Forslag til øvelser

Herunder vises et udvalg af mulige øvelser.

Skulderpres siddende (fig. B)

Der arbejdes med: arm, skulder og core

Udgangsstilling

1. Sæt dig på en stol, og stil fødderne på gulvet ved siden af hinanden med en hoftebreddes afstand. Benene befinder sig i en vinkel på 90°.
2. Hold artiklen vandret i en hånd.
3. Stræk armen sideværts ud fra kroppen, så den befinder sig parallelt med gulvet. Armen uden artikel hviler på låret.

4. Bøj albuen i en vinkel på 90°. Håndryggen vender bagud. Sørg for, at du holder håndleddet lige.

5. Spænd ben-, sæde- og mavemuskler konstant. Ret overkroppen op, og træk skulderbladene bagud/nedad.

6. Løft armen hurtigt opad samtidig med at du puster ud, og hold stillingen kortvarigt.

Vigtigt: Overkroppen holdes lige, og armen er let bøjet under udstrækningen.

Slutstilling

1. Før armen langsomt tilbage til udgangsstillingen.
2. Gentag denne øvelse 5-10 gange a tre sæt, og skift derefter arm.

Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt. Bevægelsen sker kun med armene, skuldrene holdes nede under hele øvelsen.

Triceps (fig. C)

Der arbejdes med: bagside af overarm

Udgangsstilling

1. Stil fødderne på gulvet ved siden af hinanden med en hoftebreddes afstand og let bøjede knæ.
2. Hold artiklen lodret bag hovedet med begge hænder. Gør dette ved at tage fat om den ene ende af håndvægten med begge tommel- og pegefingre.

Bemærk: Hold knæene let bøjet.

1. Spænd ben-, sæde- og mavemuskler konstant. Overkroppen er oprejst. Skub skulderbladene bagud/nedad.
2. Stræk nu albuerne, og bevæg samtidig artiklen op over hovedet.
3. Hold stillingen et øjeblik.

Slutstilling

1. Sænk derefter artiklen langsomt ned til udgangsstillingen.

Bemærk: Sørg for ikke at strække albuerne helt ud, og at de peger udad.
7. Gentag denne øvelse 5-10 gange a tre sæt. Læg en 90 sekunders pause ind efter hvert sæt.

Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt, og stræk ikke albuerne helt ud. Sørg for, at albuerne peger udad, når de bøjes.

Knæbøjning/Squats (fig. D)

Der arbejdes med: core og ben

Udgangsstilling

1. Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand på gulvet. Tåspidserne peger fremad, og knæene er let bøjet.

2. Tag artiklen i hænderne, og hold den lodret foran dig i brysthøjde med bøjede arme.

3. Spænd sæde-, arm- og mavemuskler.
4. Skub bagdelen bagud. Bøj i knæ og hofte, og gå ned i knæene. Skub samtidig skulderbladene bagud/nedad.
5. Hold denne stilling kortvarigt.

Slutstilling

1. Vend derefter hurtigt tilbage til udgangsstillingen samtidig med at du puster ud.
2. Gentag denne øvelse 5-10 gange a tre sæt.

Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt, og hold ryggen lige under hele øvelsen.

Udfaldsskridt/Reverse Lunge (fig. E)

Der arbejdes med: arm, skulder og core

Udgangsstilling

1. Stå med födderne i en skulderbreddes afstand på gulvet. Tåspidserne peger fremad, og knæene er let bøjet.
2. Hold artiklen lodret med begge hænder foran brystet i skulderhøjde ved at bøje albuerne.
3. Tag et udfaldsskridt bagud med venstre ben. Bøj venstre knæ til en vinkel på 90°, så det næsten rører gulvet.
4. Hold stillingen kortvarigt.

Slutstilling

1. Før venstre ben tilbage til udgangsstillingen samtidig med at du puster ud.
2. Gentag denne øvelse 5-10 gange a tre sæt, og skift herefter side. Læg en 90 sekunders pause ind mellem sættene.

Vigtigt: Spænd coremusklerne under hele øvelsen.

Bænkpres på gulvet/Floor Press (fig. F)

Der arbejdes med: midterste område af bryst, skulder og bagside af overarm

Udgangsstilling

1. Læg dig på ryggen, og bøj benene med 30°. Fodsålerne er fladt på gulvet.
2. Tag artiklen i hænderne, og hold den foran brystkassen med bøjede arme.

3. Spænd ben-, sæde- og mavemuskler. Træk skulderbladene bagud/nedad. Nakken er i forlængelse af rygsøjlen.

4. Stræk armene opad samtidig med at du puster ud. Skuldrene bliver på gulvet, og albuerne er let bøjede.

5. Hold stillingen kortvarigt.

Slutstilling

1. Før armene langsomt tilbage til udgangsstillingen.
2. Gentag denne øvelse 5-10 gange a tre sæt. Læg en 90 sekunders pause ind mellem sættene.

Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt. Bevægelsen sker kun med armene, skuldrene holdes nede, og den nederste del af ryggen holdes hele tiden på gulvet.

Roning med håndvægt/bent over dumbbell row (fig. G)

Der arbejdes med: core og ryg

Udgangsstilling

1. Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand på gulvet, knæene er let bøjet.
2. Hold artiklen lodret med begge hænder.
3. Bøj overkroppen fremad med ca. 45°. Stræk armene lodret nedad.
4. Træk artiklen op i navlehøjde samtidig med at du puster ud. Bøj albuerne imens, og før dem om bag kroppen.

Slutstilling

1. Vend langsomt tilbage til udgangsstillingen.
2. Gentag øvelsen 5-10 gange a tre sæt. Læg en 90 sekunders pause ind mellem sættene, og skift herefter side.

Vigtigt: Vær opmærksom på krops-spændingen under øvelsen. Hold overkroppen lige, og forsøg at skubbe skulderbladene ned mod bagdelen. Stræk brystet fremad.

Der arbejdes med: core og bagside af ben

Udgangsstilling

1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand på gulvet, og spænd op i bagdelen.
2. Hold vandret fat om artiklen. Håndryggene vender fremad. Armene er strakt nedad.
3. Bøj dig langsomt forover.
4. Bøj herefter let i knæene, og før artiklen nedad langs med kroppen og benene, indtil du har nået midten af underbenene.

Slutstilling

1. Vend hurtigt tilbage til udgangsstillingen samtidig med at du puster ud.
2. Gentag øvelsen 5-10 gange a tre sæt. Læg en ca. 90 sekunders pause ind mellem sættene.

Vigtigt: Vær opmærksom på krops-spændingen under øvelsen. Hold overkroppen lige, og forsøg at skubbe skulderbladene bagud/nedad.

Der arbejdes med: core og ben

Udgangsstilling

1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand på gulvet. Tåspidserne peger fremad, og knæene er let bøjet.
2. Hold artiklen vandret i venstre hånd.
3. Spænd sæde- og coremusklerne, og stræk højre arm fremad med 90°.
4. Læg vægten på højre ben. Bøj overkroppen forover, og stræk venstre ben bagud. Standbenet er let bøjet.
5. Før samtidig venstre hånd med artiklen nedad i retning mod gulvet. Ryggen holdes lige, og højre arm holdes strakt.

Vigtigt: Sørg for, at der er så lidt rotation i hoften som muligt.

1. Hold stillingen kortvarigt.

Slutstilling

1. Vend hurtigt tilbage til udgangsstillingen.
2. Gentag denne øvelse 5-10 gange a tre sæt, og skift herefter side.

Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt.

Fødderne bliver stående fast på gulvet, skuldrene holdes nede, og lænden holdes lige.

Udstrækning

Tag dig god tid til at strække ud efter hver træning. Herunder foreslår vi nogle enkle øvelser. Du bør udføre de enkelte øvelser 3 gange i 15-30 sekunder for hver side.

Nakkemusklerne

1. Stil dig i en afslappet stilling.
2. Træk blødt hovedet mod venstre med den ene hånd, derefter mod højre.
   Denne øvelse strækker siderne af halsen.

Arme og skuldre

1. Stil dig med ret ryg og knæene let bøjet.
2. Før højre arm om bag hovedet, indtil højre hånd ligger mellem skulderbladene.
3. Tag fat med venstre hånd om højre albue, og træk den bagud.
4. Skift side, og gentag øvelsen.

Benmusklerne

1. Stil dig med ret ryg, og løft den ene fod fra gulvet.
2. Bevæg den i cirkler først den ene og derefter den anden retning.
3. Skift til den anden fod efter et stykke tid.

Vigtigt: Sørg for, at holde lårene parallelle. Skyd bækkenet fremad, og hold overkroppen oprejst.

Opbevaring, rengøring

Opbevar altid artiklen tør og ren ved stuetemperatur, när den ikke er i brug.

Rengør kun med en fugtig klud, og tør af bag- efter.

VIGTIGT! Må aldrig rengøres med skrappe rengøringsmidler.