IAN 404084 - Håndvægt CRIVIT - Gratis brugsanvisning og manual

BRUGSANVISNING IAN 404084 CRIVIT

• Lad aldrig børn være alene med emballage- materialet. Der er kvælningsfare. Fare for kvæstelser!

• Denne artikel kan benyttes af børn fra 14 år og op og af personer med nedsatte fysiske, sansemæssige eller psykiske evner, hvis de er under opsyn eller har modtaget undervisning i sikker brug af artiklen og forstår de medføl- gende farer.

• Børn må ikke lege med artiklen.

• Rådfør dig med din læge, inden du begynder med træningen. Kontroller, at dit helbred er egnet til træningen.

• Opbevar altid brugervejledningen med for- slag til øvelser inden for rækkevidde.

• Artiklen må ikke anvendes, hvis du er skadet eller syg.

• Husk altid at varme op inden træningen, og træn i overensstemmelse med din nuværende træningstilstand. Ved for kraftig anstrengelse og overtræning kan du komme alvorligt til skade.

• Hvis du føler ubehag, svaghed eller træthed, skal du straks standse træningen og søge lægehjælp.

• Gravide bør kun træne efter aftale med egen læge.

• Artiklen må til enhver tid kun anvendes af én person ad gangen.

• Artiklen er ikke beregnet til behandlingsmæs- sige formål.

• Omkring træningsområdet skal der være et frirum på ca. 0,6 m (fig. J).

• Træn kun på et fladt og skridsikkert underlag.

• Anvend ikke artiklen i nærheden af trapper eller afsatser.

• Anvend kun artiklen som angivet i afsnittet ”Bestemmelsesmæssig brug”.

• Vær opmærksom på artiklens vægt under brugen, og undervurder den ikke.

• Lad være med at træne, hvis du er træt eller ukoncentreret. Træn ikke umiddelbart efter målti- der. Vent ca. 2 timer med at begynde at træne.

• Sørg for tilstrækkelig udluftning i træningsloka- let, men undgå træk.60

• Drik tilstrækkeligt under træningen.

• Der må ikke foretages modifikationer på artiklen!

• Anvend kun originale reservedele. Vær særligt forsigtig – fare for kvæstelser for børn!

• Lad ikke børn bruge denne artikel uden opsyn. Anvis dem i den korrekte brug af artiklen, og hold opsyn. Tillad kun børn at bruge redskabet, hvis deres mentale og fysiske udvikling tillader det. Denne artikel er ikke egnet til legetøj.

• Vær opmærksom på børns legelyst og glæde ved at eksperimentere. Forebyg situationer og adfærd, der er uegnede til artiklen. Farer på grund af slitage!

• Kontroller artiklen for skader og slitage inden hver brug. Artiklen må kun anvendes i fejlfri stand!

• Artiklens sikkerhed kan kun garanteres, hvis den regelmæssigt kontrolleres for skader og slitage.

• Undersøg regelmæssigt artiklen for skader og slitage. I tilfælde af beskadigelser må du ikke længere anvende den.

• Beskyt artiklen mod ekstreme temperaturer, sollys og fugt. Forkert opbevaring og brug af artiklen kan medføre, at den hurtigere bliver slidt, hvilket kan medføre tilskadekomst. Generelle træningsanvisninger Træningsforløb

• Bær bekvemt sportstøj og sportssko.

• Varm godt op inden hver træning, og sænk in- tensiteten gradvis, når du afslutter træningen.

• Hold tilstrækkeligt lange pauser mellem øvel- serne, og indtag nok væske.

• Træn ikke med for høj belastning, hvis du er begynder. Øg træningsintensiteten langsomt.

• Gennemfør alle øvelser med regelmæssige bevægelser, ikke rykvis og ikke hurtigt.

• Træk vejret regelmæssigt. Pust ud under anstrengelse, og træk vejret ind under afslapning.

• Sørg for en korrekt kropsholdning, mens øvel- sen gennemføres. Opvarmning Tag dig god tid til at varme op inden hver træ- ning. Herunder beskriver vi nogle enkle øvelser. Du skal gentage de enkelte øvelser 2-3 gange. Nakkemusklerne

1. Drej langsomt hovedet mod venstre og mod

højre. Gentag denne bevægelse 4-5 gange.

3. Fold hænderne bag ryggen, og træk dem forsig-

tigt opad. Når du bøjer overkroppen fremover imens, bliver alle muskler opvarmet optimalt.

4. Rul begge skuldre fremad samtidig, og skift

retning efter et minut.

5. Træk skuldrene op til ørerne, og lad dem falde

6. Sving skiftevis venstre og højre arm fremad i

en cirkel, og efter et minut baglæns. Vigtigt: Glem ikke at trække vejret roligt! Benmusklerne

1. Stil dig på et ben, og løft det andet ben

ca. 20 cm over gulvet med bøjet knæ.

2. Drej først den løftede fod den ene vej, og skift

retning efter nogle sekunder.

3. Skift derefter til det andet ben, og gentag

4. Løft benene skiftevis, og gå nogle skridt på

stedet. Sørg for ikke at løfte benene mere, end du nemt kan holde balancen. Forslag til øvelser Herunder vises et udvalg af mulige øvelser. Skulderpres siddende (fig. B) Der arbejdes med: arm, skulder og core Udgangsstilling

2. Hold artiklen vandret i en hånd.

3. Stræk armen sideværts ud fra kroppen, så den

befinder sig parallelt med gulvet. Armen uden artikel hviler på låret.

5. Spænd ben-, sæde- og mavemuskler konstant.

Ret overkroppen op, og træk skulderbladene bagud/nedad.

6. Løft armen hurtigt opad samtidig med at du

puster ud, og hold stillingen kortvarigt. Vigtigt: Overkroppen holdes lige, og ar- men er let bøjet under udstrækningen. Slutstilling

7. Før armen langsomt tilbage til udgangsstillingen.

8. Gentag denne øvelse 5-10 gange a tre sæt,

og skift derefter arm. Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt. Be- vægelsen sker kun med armene, skuld- rene holdes nede under hele øvelsen. Triceps (fig. C) Der arbejdes med: bagside af overarm Udgangsstilling

1. Stil fødderne på gulvet ved siden af hinanden

hænder. Gør dette ved at tage fat om den ene ende af håndvægten med begge tommel- og pegefingre. Bemærk: Hold knæene let bøjet.

3. Spænd ben-, sæde- og mavemuskler konstant.

Overkroppen er oprejst. Skub skulderbladene bagud/nedad.

4. Stræk nu albuerne, og bevæg samtidig artik-

len op over hovedet.

5. Hold stillingen et øjeblik.

6. Sænk derefter artiklen langsomt ned til ud-

gangsstillingen. Bemærk: Sørg for ikke at strække albuerne helt ud, og at de peger udad.

7. Gentag denne øvelse 5-10 gange a tre sæt.

Læg en 90 sekunders pause ind efter hvert sæt. Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt, og stræk ikke albuerne helt ud. Sørg for, at albuerne peger udad, når de bøjes. Knæbøjning/Squats (fig. D) Der arbejdes med: core og ben Udgangsstilling

1. Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand

på gulvet. Tåspidserne peger fremad, og knæene er let bøjet.

2. Tag artiklen i hænderne, og hold den lodret

foran dig i brysthøjde med bøjede arme.

3. Spænd sæde-, arm- og mavemuskler.

5. Hold denne stilling kortvarigt.

6. Vend derefter hurtigt tilbage til udgangsstillin-

gen samtidig med at du puster ud.

7. Gentag denne øvelse 5-10 gange a tre sæt.

Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt, og hold ryggen lige under hele øvelsen. Udfaldsskridt/Reverse Lunge (fig. E) Der arbejdes med: arm, skulder og core Udgangsstilling

1. Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand

på gulvet. Tåspidserne peger fremad, og knæene er let bøjet.

2. Hold artiklen lodret med begge hænder foran

brystet i skulderhøjde ved at bøje albuerne.

3. Tag et udfaldsskridt bagud med venstre ben.

Bøj venstre knæ til en vinkel på 90°, så det næsten rører gulvet.

5. Før venstre ben tilbage til udgangsstillingen

samtidig med at du puster ud.

6. Gentag denne øvelse 5-10 gange a tre sæt,

og skift herefter side. Læg en 90 sekunders pause ind mellem sættene. Vigtigt: Spænd coremusklerne under hele øvelsen. Bænkpres på gulvet/Floor Press (fig. F) Der arbejdes med: midterste område af bryst, skulder og bagside af overarm Udgangsstilling

1. Læg dig på ryggen, og bøj benene med 30°.

Fodsålerne er fladt på gulvet.

2. Tag artiklen i hænderne, og hold den foran

brystkassen med bøjede arme.

3. Spænd ben-, sæde- og mavemuskler. Træk

skulderbladene bagud/nedad. Nakken er i forlængelse af rygsøjlen.62

4. Stræk armene opad samtidig med at du

puster ud. Skuldrene bliver på gulvet, og albuerne er let bøjede.

6. Før armene langsomt tilbage til udgangsstil-

Læg en 90 sekunders pause ind mellem sættene. Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt. Be- vægelsen sker kun med armene, skuld- rene holdes nede, og den nederste del af ryggen holdes hele tiden på gulvet. Roning med håndvægt/bent over dumbbell row (fig. G) Der arbejdes med: core og ryg Udgangsstilling

1. Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand

på gulvet, knæene er let bøjet.

2. Hold artiklen lodret med begge hænder.

3. Bøj overkroppen fremad med ca. 45°. Stræk

armene lodret nedad.

4. Træk artiklen op i navlehøjde samtidig med at

du puster ud. Bøj albuerne imens, og før dem om bag kroppen. Slutstilling

5. Vend langsomt tilbage til udgangsstillingen.

6. Gentag øvelsen 5-10 gange a tre sæt. Læg en

90 sekunders pause ind mellem sættene, og skift herefter side. Vigtigt: Vær opmærksom på krops- spændingen under øvelsen. Hold overkroppen lige, og forsøg at skubbe skulderbladene ned mod bagdelen. Stræk brystet fremad. Dødløft/Deadlifts (fig. H) Der arbejdes med: core og bagside af ben Udgangsstilling

1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand

på gulvet, og spænd op i bagdelen.

nedad langs med kroppen og benene, indtil du har nået midten af underbenene. Slutstilling

5. Vend hurtigt tilbage til udgangsstillingen samti-

dig med at du puster ud.

6. Gentag øvelsen 5-10 gange a tre sæt. Læg en

ca. 90 sekunders pause ind mellem sættene. Vigtigt: Vær opmærksom på krops- spændingen under øvelsen. Hold overkroppen lige, og forsøg at skubbe skulderbladene bagud/nedad. Étbenet dødløft/Single Leg Deadlift (fig. I) Der arbejdes med: core og ben Udgangsstilling

1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand

på gulvet. Tåspidserne peger fremad, og knæene er let bøjet.

2. Hold artiklen vandret i venstre hånd.

3. Spænd sæde- og coremusklerne, og stræk

højre arm fremad med 90°.

4. Læg vægten på højre ben. Bøj overkroppen

forover, og stræk venstre ben bagud. Standbe- net er let bøjet.

5. Før samtidig venstre hånd med artiklen nedad

i retning mod gulvet. Ryggen holdes lige, og højre arm holdes strakt. Vigtigt: Sørg for, at der er så lidt rotati- on i hoften som muligt.

7. Vend hurtigt tilbage til udgangsstillingen.

8. Gentag denne øvelse 5-10 gange a tre sæt,

og skift herefter side. Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt. Fødderne bliver stående fast på gulvet, skuldrene holdes nede, og lænden holdes lige. Udstrækning Tag dig god tid til at strække ud efter hver træ- ning. Herunder foreslår vi nogle enkle øvelser. Du bør udføre de enkelte øvelser 3 gange i 15- 30 sekunder for hver side. Nakkemusklerne

1. Stil dig i en afslappet stilling.

2. Træk blødt hovedet mod venstre med den ene

hånd, derefter mod højre. Denne øvelse strækker siderne af halsen. DK63DK Arme og skuldre

1. Stil dig med ret ryg og knæene let bøjet.

2. Før højre arm om bag hovedet, indtil højre

hånd ligger mellem skulderbladene.

3. Tag fat med venstre hånd om højre albue, og

1. Stil dig med ret ryg, og løft den ene fod fra

2. Bevæg den i cirkler først den ene og derefter

3. Skift til den anden fod efter et stykke tid.