Cross RX - Heimtrainer KETTLER - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG Cross RX KETTLER

Bedienungsanleitung für den Trainingscomputer mit Digi- talanzeige ST2510-8 / ST2550-8, -9 / ST2551-8 Symbole in der Anzeige

abc deefhgi j k e Ausstattung: Werte: 1 Zeit 0:00 - 99:59 [min:sec] 2 Energieverbrauch 0 - 9999 Gesamtkilometer (Odometer) [0 - 9999 km] 3 Geschwindigkeit 0 - 99.9 [KM/H] Distanz 0 - 99,9 [KM] 4 Trittfrequenz 20 - 199 [Umdrehungen/min] Pedalumdrehungen 5 Prozent Verhältnis: Aktueller Puls - Maximalpuls 6 Puls 50 - 199 [Schläge/min] 7 Groß-Anzeige Raumtemperatur [0 - 40 °] Fitnessnote [F1.0 - F6.0] Symbole: a REC Erholungspuls b SCAN automatischer Anzeigewechsel c Pfeile aktueller Bereich in der Groß-Anzeige d KM Gesamtkilometer e Durchschnitt Schlagfrequenz + Puls f LO Unterschreitung des unteren Pulswertes g HI Überschreitung des oberen Pulswertes h Herz blinkt im Takt des Pulsschlages i Prozent % von Maximalpuls-Vorgabe j Note akustische Maximalpulsüberwachung k MAX Maximalpulsüberschreitung Tasten: Minus-Taste Werte vermindern (Anzeigebereich zurück) Set-Taste Funktionstaste [Vorgabe, Wechsel, Rücksetzen (Reset) der Anzeige] Plus-Taste Werte erhöhen (Anzeigebereich vor) Recovery- Taste Funktionstaste [Fitnessnotenermittlung] Anschlüsse (vorn) Buchse für den Ohrclip Anschlüsse (hinten) Buchse (4 polig) für die Handpulssensoren (nicht bei Racer und Crossbike) Buchse (2 polig) für den Geschwindigkeitsaufnehmer Batteriefach 2 Batterien: Mignon1,5 Volt, LR6, AA,

1.0 Anzeigen vor dem Training

1. Raumtemperatur Bild 1 [vor und nach dem Training]

2. Vollanzeige Bild 2 [nach Pedaltreten oder Tastendruck, 1

3. Gesamtkilometer Bild 3 [Anzeigedauer:10 Sekunden oder

4. Startanzeige Bild 4

Bild 1 Raumtemperatur Bild 2 Vollanzeige Bild 3 Gesamtkilometer Bild 4 Startanzeige Funktionen und Bedienung des Trainingscomputers

Diese Anzeige bietet zwei, bzw. drei Pulserfassungen:

1. mit den Handpulssensoren (nicht bei Racer und Crossbike)

3. mit einem Brustgurt (als Zubehör im Fachhandel erhältlich)

Pulserfassung mit den Handpulssensoren Die Hände umfassen die Handpulssensoren Pulserfassung mit dem Ohrclip Stecken Sie den Ohrclip in die Buchse Reiben Sie ein Ohrläppchen zur besseren Durchblutung Stecken Sie den Ohrclip an das Ohrläppchen Pulserfassung mit dem Brustgurt Legen Sie den Brustgurt an. Beachten Sie die dazugehörige Anleitung. Pulsanzeige Sie haben die Startanzeige (Bild 4) eingestellt. Das Herzsymbol (h) blinkt im Takt Ihres Pulsschlages. Nach einigen Sekunden wird der Pulsschlag als Wert (6) angezeigt.

3.0 Training ohne Vorgabe von Trainingsdaten

Starten Sie das Training. Alle Werte zählen aufwärts.

4.0 Training mit Vorgaben von Trainingsdaten

Einstellen von Zeit (1), Kilojoule (2), Distanz (3) und Puls (6). Sie haben die Startanzeige (Bild 4) eingestellt. Drücken Sie die Set-Taste, kommen Sie in den Vorgabenmodus und mit der + oder – Taste stellen Sie den gewünschtenWert ein. Drücken Sie länger auf die +/– Taste erfolgt ein schneller Vor- oder Rück- lauf der Vorgabewerte. Drücken Sie die +/– Tasten zusammen, springt der Wert auf “OFF” zu- rück. Mit der Set-Taste erreichen Sie die nächsten Vorgaben. Nach den Pulsvorgaben verlassen Sie mit der Set-Taste den Vorgabemodus und sehen die Anzeige mit den eventuellen Eingaben(Bild 16/17). Drücken Sie länger die Set-Taste, springt die Anzeige auf die Vollanzeige (Resetfunktion) (Bild 2) Bemerkung Geben Sie innerhalb von 4 Minuten keine Vorgabewerte ein, springt die An- zeige auf Raumtemperatur (Bild 1). Bild 5 Bild 6 Bild 7 Bild 8 Bild 5: Zeit-Vorgabe beginnt mit “OFF” Bild 6: Zeit-Vorgabe: z.B. 18 Minuten Bild 7: Energieverbrauch-Vorgabe: z.B. 270 Kilojoule Bild 8: Distanz-Vorgabe: z.B. 10 KM Der richtige Trainingspuls Der Trainingspuls ist abhängig von Alter und Trainingsziel. Es gibt für jedes Alter und Trainingsziel den “richtigen“ sogenannten aeroben Trainingsbe- reich, der durch eine obere und eine untere Pulsgrenze (+/– 10 Schläge) gekennzeichnet ist. Der Trainingspuls sollte immer innerhalb der aeroben Zone liegen. Die maximale Pulsfrequenz (220 minus Lebensalter) darf nicht überschritten werden. Gesunde Personen orientieren sich an nachstehen- dem Diagramm (vgl. auch 4.2). Puls-Vorgabemöglichkeiten Das Schema zeigt den Ablauf bei der Pulsvorgabe Im Einzelnen: Vorgabe: Trainingspuls Mit der Set-Taste rufen Sie nacheinander 2 Eingabebereiche auf:

1. Alter [Age] (Bild 9/10)

2. Pulszonen: Fettverbrennung [Fa 65%] (Bild 12)

Fitness [Fi 75%] (Bild 13)

4.1 Alterseingabe/Alarmton EIN/AUS

Die Alterseingabe dient zur Berechnung Ihres Maximalpulses. Geben Sie Ihr Alter ein, erscheint in der PULSE- Anzeige (6) der altersab- hängige Maximalpuls (Formel: 220 - Alter) (Bild 11).Bei Eingaben bis 21Jahren kann nur 199 als Maximalpuls angezeigt werden, es wird aber mit dem richtigen Wert gerechnet. Puls / min.

Bild 10 Keine Eingabe “OFF” mit “Note”. Beim Überschreiten des “Maximal- pulses ertönt ein Alarmton. Bild 9 Keine Eingabe "OFF". Einschalten des Alarmtons: +/– Taste zusammen drücken. Alterseingabe OFF, 10-99 mit +/– Taste Alterseingabe OFF, , 10-99 mit +/– Taste Pulseingabe: Fettverbrennung 65% (220 – Alter) x 0,65 Set Set Set Set Set Set Pulseingabe: Fitness 75% (220 – Alter) x 0,75 Pulseingabe: OFF, 40 - 188 mit +/– Taste Training ohne % und ohne HI/LO Training ohne % mit HI/LO Eingabe nein (OFF) Eingabe

Eingabe nein (OFF) Eingabe nein (OFF) Eingabe

Training mit %, MAX, ( ) und HI/LO

mit den +/– Tasten wählen Sie 2 Zonen an. Die Alterseingabe dient zur Be- rechnung dieser Pulszonen. Dieser wird in der % - Anzeige (5) sichtbar.

1. Fettverbrennung [Fa 65%] (Bild 12)

Formel: (220 - Alter) x 0,75 Bild 12 Bild 13 Pulszone: Fettverbrennung mit 65% Pulszone: Fitness mit 75% Funktion Durch die Pulszonen-Eingabe und des übernommenen Maximalpulses wird eine Pulszonenüberwachung aktiviert. Ist der vorgegebene Trainingspuls um 11 Schläge unterschritten, so erscheint der Schriftzug "LO" , bei Über- schreitung um 11 Schläge "HI". Die "LO" Überwachung ist aktiv, wenn erstmals der vorgegebene Trainingspuls beim Pedaltreten erreicht wird. Fällt die Umdrehungszahl unter 20, wird die "LO"- Funktion wieder durch Errei- chen des vorgegebenen Trainingspuls aktiv. Die "HI" Überwachung ist immer aktiv. Ist der Maximalpuls um 1 Schlag überschritten blinkt “HI” und “MAX” er- scheint. Ist der “akustische Alarm” aktiv, werden Alarmtöne hörbar. Der Wert, der mit dem % - Symbol angezeigt wird, ist der Vergleich zwischen aktuellem Pulswert und Maximalpulswert.

4.3 Pulswertüberwachung (altersunabhängig)

Diese Eingabe ist mit den +/– Tasten im Bereich von 40 - 188 möglich. Bild 14 Bild 15 Keine Eingabe “OFF” Pulswerteingabe z.B. 150 mit HI LO- Symbol Funktion Die “HI” und”LO” Anzeige funktioniert wie unter 4.2 beschrieben. Die prozentuale Pulsanzeige sowie die akustische Alarmfunktion ist nicht ver- fügbar.

4.4 Vorgabenabschluss

Drücken Sie nach der letzten Vorgabe die Set-Taste, werden Ihre Vorgabe- werte – ausser Pulseingaben) angezeigt (Bild 16). Haben Sie eine Pulszone aktiviert wird unter (5) der Vergleich zwischen ak- tuellem Pulswert und Maximalpulswert oder “– –“ (Bild 17) bei fehlendem Pulssignal dargestellt. Bild 16 Bild 17 Pulszoneneingabe (vgl. Bild 12/13) Bild 11 Alterseingabe z.B. 31 mit Maximal- pulsanzeige 189 Funktion Treten Sie in die Pedalen. Alle Vorgabewerte zählen rückwärts, blinken bei Null ein paar Sekunden und zählen dann vom Vorgabewert aufwärts weiter. Zusätzlich werden kurze Signaltöne ausgegeben. Steigt Ihr Pulsschlag über die eingegebene Pulsgrenze oder überschreitet Ihren Maximalpuls, wird zuerst das HI –, dann das MAX– Symbol ange- zeigt.

5.0 Anzeige im Training

Starten Sie mit dem Training, beginnt im 5 Sekundentakt ein automatischer Anzeigewechsel SCAN (Symbol b in der Anzeige). Mit der Set -Taste kön- nen Sie ihn ausschalten. Mit den +/– Tasten können Sie dann einen An- zeigebereich vor- oder zurückspringen.

6.0 Anzeige vor dem Training, bei Trainingsunterbre-

chung, -ende Treten Sie unter 20 Pedalumdrehungen/min, erkennt die Elektronik Trai- ningsunterbrechung. Ein automatischer Anzeigewechsel stoppt. Das Symbol SCAN verschwindet . Unter KM/H (3), RPM (4) und Puls (5) wird mit dem Durchschnitts-Symbol (e) der Durchschnittswert angezeigt. Setzen Sie das Training innerhalb 4 Minuten nicht fort, wechselt die An- zeige auf Raumtemperatur (Bild 1). Dabei wird die Strecke auf die Ge- samtkilometer addiert. Alle anderen Werte werden nicht gespeichert. Bemerkung Geschwindigkeit (3) und Distanz (3) wechseln im 5 Sekundentakt. Mit den +/– Tasten können Sie einen Anzeigebereich vor- oder zurück- springen. Mit der Set-Taste kommen Sie wieder in den Eingabemodus. Dabei werden alle vorherigen Trainingsdaten gelöscht. Vorgaben bleiben erhalten.

7.0 Anzeige bei Trainingsfortsetzung

Starten Sie wieder mit dem Training. Die Werte zählen weiter.

8.0 Erholungspulsmessung

Der Trainingscomputer ist mit einer Erholungspuls-Funktion ausgestattet. Diese ermöglicht es, bei Trainingsende Ihren Erholungspuls zu messen. Drücken Sie bei Trainingsende die Recovery-Taste. Der aktuelle Pulswert wird unter Zeit (1) übernommen (Bild 18). Der Computer misst 59 Sekun- den rücklaufend Ihren Puls (Bild 18). Danach wird der aktuelle Pulswert unter Kilojoule (2) übernommen und unter KM/H (3) wird die Differenz der Pulswerte innerhalb des Rücklaufs angegeben und eine Fitnessnote mit (

angezeigt (Bild 19). Die Berechnung wird unter 9.0 Allgemeines erklärt. Wird die Pulsmessung unterbrochen, wird statt eines Wertes ( P ) angezeigt. Drücken Sie die Recovery-Taste, erscheint wieder die aktuelle Trainingsan- zeige. Der aktuelle Puls wird immer unter Pulse (6) angezeigt. Bild 18 Bild 19 Bild 20 Bild 21 Bild 18: Erholungspulsmessung mit Zeitrücklauf (0:59 - 0:00) Bild 19: Fitnessnotenanzeige Bild 20: Keine Pulserkennung ( E ) bei Erholungspulsmessung Bild 21: Keine Erholungspulsfunktion ( E ) Bemerkung: Wird kein Pulswert angezeigt, wird die Erholpuls-Funktion nicht ausgeführt.

Geschwindigkeitsberechnung Bei Heimtrainer, Racer, Crossbike: 60 Pedalumdrehungen ergeben eine Geschwindigkeit von 21,3 km/h. Bei Crosstrainern: 60 Pedalumdrehungen ergeben eine Geschwindigkeit von 9,5 km/h. Kilojouleberechnung Die Berechnung basiert auf mittlerer Belastungsstufe und ändert sich nur durch Variation der Trittfrequenz. Aus sportmedizinischer Sicht ergibt sich beim Radfahren folgender Energieverbrauch: 1 Stunde Radfahren bei 24 km/h verbraucht 1680 kJ – 1 Kilometer ergibt 70 Kilojoule Crosstraining folgender Energieverbrauch: 1 Stunde Crosstraining bei 9,5 km/h verbraucht 3344 kJ – 1 Kilometer ergibt 352 Kilojoule. Fitnessnotenberechnung Der Computer berechnet und bewertet die Differenz zwischen Belastungs- puls und Erholungspuls und Ihre hieraus resultierende "Fitnessnote" nach folgender Formel: Note ( F ) = 6 —

P1 = Belastungspuls P2 = Erholungspuls Note 1 = sehr gut Note 6 = ungenügend Der Vergleich von Belastungs- und Erholungspuls ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, die körperliche Fitness zu kontrollieren. Die Fitnessnote ist ein Orientierungswert für Ihre Erholungsfähigkeit nach körperlichen Be- lastungen. Bevor Sie die Erholungspulstaste drücken und Ihre Fitnessnote ermitteln, sollten Sie über einen längeren Zeitraum, d.h. mind. 10 Minuten, in Ihrem Belastungsbereich trainieren. Bei regelmäßigem Herz-Kreislauf- Training werden Sie feststellen, dass sich Ihre "Fitnessnote" verbessert. Durchschnittswertberechnung Für die Durchschnittswertberechnung von Geschwindigkeit, Pedalumdre- hungen und Puls werden alle Trainingsintervalle berücksichtigt, bis die “Reset”-Funktion gemacht wurde oder die „Temperatur“-Anzeige erscheint. Hinweise zur Pulsmessung Die Pulsberechnung beginnt, wenn das Herz in der Anzeige im Takt ihres Pulsschlages blinkt. Mit Handpuls (nicht bei Racer und Crossbike) Umfassen Sie nach dem Drücken der Recovery-Taste schnell wieder die Handpulssensoren, sonst wird die Pulsmessung unterbrochen. Vermeiden Sie Störimpulse. Eine durch die Kontraktion des Herzens erzeugte Kleinstspannung wird durch die Handsensoren erfasst und durch die Elektronik ausgewertet.

• Umfassen Sie die Kontaktflächen immer mit beiden Händen.

• Vermeiden Sie ruckartiges Umfassen

• Halten Sie die Hände ruhig und vermeiden Sie Kontraktionen und Rei- ben auf den Kontaktflächen Mit Ohrclip Der Pulssensor arbeitet mit Infrarotlicht und misst die Veränderungen der Lichtdurchlässigkeit Ihrer Haut, die von Ihrem Pulsschlag hervorgerufen wer- den. Bevor Sie den Pulssensor an Ihr Ohrläppchen klemmen, reiben Sie es zur Durchblutungssteigerung 10 mal kräftig. Vermeiden Sie Störimpulse.

• Befestigen Sie den Ohrclip sorgfältig an Ihrem Ohrläppchen und suchen Sie den günstigsten Punkt für die Abnahme (Herzsymbol blinkt ohne Un- terbrechnung auf).

• Trainieren Sie nicht direkt unter starkem Lichteinfall z.B. Neonlicht, Ha- logenlicht, Spot - Strahler, Sonnenlicht.

• Schließen Sie Erschütterungen und Wackeln des Ohrsensors inclusive Kabel vollkommen aus. Stecken Sie das Kabel immer mittels Klammer an Ihrer Kleidung oder noch besser an einem Stirnband fest. Mit Brustgurt Beachten Sie die dazugehörige Anleitung. Störungen in der Pulsanzeige Überprüfen Sie die Batteriespannung der Elektronik und des Brustgurtes. Störungen beim Trainingscomputer Notieren Sie den Kilometerstand. Bei merkwürdigem Verhalten des Trai- nigscomputers entnehmen Sie die Batterien, überprüfen die Batteriespan- nung und setzen die Batterien wieder ein. Die gespeicherten Gesamtkilometer gehen beim Batteriewechsel verloren.

10. Trainingsanleitung

Zu Ihrer Sicherheit ■ Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainings- programmes sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Ge- sundheitsschäden führen Dieser Heimtrainer ist speziell für den Freizeitsportler entwickelt worden. Er eignet sich hervorragend für das Herz-Kreislauf-Training. Das Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Dadurch werden vornehmlich Veränderungen und Anpassun - gen am Herz-Kreislauf-System hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses. Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herzkranzgefäße) zur Verfü- gung. Ferner nehmen Atemtiefe und Menge der Luft zu, die eingeatmet wer- den kann (Vitalkapazität). Weitere positive Veränderungen finden im Stoffwechselsystem statt. Um diese positiven Veränderungen zu erreichen, muss man das Training nach bestimmten Richtlinien planen. Zur Trainingsintensität Die Intensität wird beim Training mit dem Heimtrainer zum einen über die Tretfrequenz und zum anderen über den Tretwiderstand geregelt. Den Tret- widerstand bestimmt der Trainierende mit der Bremskraftverstellung an der Lenklsäule. Es ist stets darauf zu achten, sich hinsichtlich der Intensität nicht zu überfordern und Überlastungen zu vermeiden. Falsches oder übermä- ßiges Training kann zu gesundheitlichen Schäden führen. Kontrollieren Sie deshalb während des Trainings anhand Ihrer Pulsfre quenz, ob Sie Ihre Trainingsintensität richtig bestimmt haben. Als Faustregel für eine angemessene Pulsfrequenz gilt: 180 minus Lebensalter Daraus folgt, dass z.B. eine 50jährige Person ihr Ausdauertraining mit einer Pulsfrequenz von 130 gestalten sollte. Trainingsempfehlungen auf der Grundlage dieser Berechnungen werden von zahlreichen anerkannte Sportmedizinern als günstig erachtet. Demnach sollten Sie die Tretfrequenz und den Tretwiderstand beim Training so fest- legen, dass Sie Ihre optimale Pulsfrequenz gemäß der o.g. Faustregel er- reichen. Diese Empfehlungen treffen jedoch nur für gesunde Personen zu und gelten nicht für Herz-Kreislauf-Kranke! Zum Belastungsumfang Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur allmäh- lich. Die ersten Trainingseinheiten sollten relativ kurz und intervallartig auf- gebaut sein. Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgende Bela- stungsfaktoren erachtet: Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten beginnen. Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgendermaßen kon- zipiert sein: Trainingshäufigkeit Trainingsdauer täglich 10 min 2–3 x wöchentlich 20–30 min 1–2 x wöchentlich 30–60 min

Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die erreichten Trai- ningswerte in der Leistungstabelle eintragen. Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool - Down. Zwischen zwei Trainingseinhei- ten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training von 20 – 30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein tägliches Training. Bewegungsablauf (Crosstraining) Der Bewegungsablauf des Cross-Trainings ist durch die elliptische Rotation der Trittflächen und die Lagerung der Griffstangen bereits vorgegeben. Trotzdem sollten einige Punkte beachtet werden: ■ Stets vor dem Training auf korrekten Aufbau und Stand des Gerätes ach- ten. ■ Beim Aufsteigen auf das Gerät muss sich eine Trittfläche in unterster, eine in oberster Position befinden. Fassen Sie mit beiden Händen die Griff- stangen und steigen Sie zuerst auf die untere Trittfläche. Beim Absteigen entlasten Sie zuerst die obere Trittfläche. ■ Stellen Sie sich die Trittflächen auf den für Sie optimalen Abstand zu den Griffstangen ein; achten Sie dabei auf genügend Beinfreiheit zu den Griffstangen. ■ Trainieren Sie mit entsprechenden Sportschuhen und achten Sie auf einen sicheren Stand auf den Trittflächen. ■ Nicht freihändig trainieren. Halten Sie sich am Griffbügel zwischen den beweglichen Griffstangen fest, falls Sie nur das Unterkörpertraining durch- führen möchten. ■ Achten Sie auf einen gleichmäßigen, runden Bewegungsablauf. ■ Variieren Sie während des Trainings zwischen Vorwärts- und Rückwärts- bewegungen der Trittflächen, um die Bein- und Gesäßmuskulatur auf un- terschiedliche Weise zu beanspruchen. Bei regelmäßigem Training können Sie Ihre Ausdauer, Ihre Kraftfähigkeit und damit auch Ihr Wohlbefinden steigern. Der Trainingserfolg wird durch eine gesundheitsbewusste Lebensweise optimiert, die von einer ausgewo- genen, vollwertigen Ernährung bestimmt wird. Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit 3 x wöchentlich 2 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 2 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 2 Minuten Training 3 x wöchentlich 3 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 3 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 2 Minuten Training 3 x wöchentlich 4 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 3 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 3 Minuten Training 3 x wöchentlich 5 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 4 Minuten Training 1 Minute Pause für Gymnastik 4 Minuten Training