IAN 373943 - Sprzęt fitness CRIVIT - Bezpłatna instrukcja obsługi

INSTRUKCJA OBSŁUGI IAN 373943 CRIVIT

• To urządzenie może być używane przez dzieci w wieku powyżej 8 lat oraz osoby o ograniczonych zdolnościach fizycznych, senso- rycznych lub umysłowych, a także nieposiadające odpowiedniego doświadczenia ani wiedzy, jeżeli są pod nadzorem lub zostały po- uczone o bezpiecznym sposobie użytkowania urządzenia i rozu- mieją istniejące zagrożenia.

• Dzieciom nie wolno bawić się urządzeniem.

• Czyszczenie i konserwacja nie mogą być wykonywane przez dzieci bez nadzoru. Zakres dostawy (rys. A) 1 x stepper (1) 1 x nóżka z tworzywa sztucznego, tylna (2) 1 x nóżka z tworzywa sztucznego, tylna (3) 2 x nóżka z tworzywa sztucznego, przednia (4) 1 x drążek mocujący dolny (5) 1 x drążek mocujący górny (6) 1 x uchwyt (7) 1 x komputer z baterią (1,5 V LR03, AAA) (8) 1 x uchwyt (9) 2 x ekspander z karabińczykiem (10) 1 x osłona (11) 1 x śruba nastawcza (12) 1 x śruba regulacyjna (13) 1 x klucz sześciokątny z śrubokrętem krzyżako- wym (14) 2 x śruba, M8 x 30 mm (15) 3 x śruba, M8 x 20 mm (16) 2 x śruba, M4 x 8 mm (17) 2 x śruba, 5 x 16 mm (18) 1 x śruba, 4 x 8 mm (19) 2 x podkładka (20) 1 x instrukcja użytkowania Dane techniczne Wymiary: ok. 65 x 114,5 x 52,5 cm (szer. x wys. x gł.) Zasilanie komputera: 1,5 V LR03, AAA Symbol napięcia stałego Maksymalne obciążenie: 100 kg Firma Delta-Sport Handelskontor GmbH oświadcza niniejszym, że ten produkt spełnia poniższe najważniejsze wymagania oraz jest zgodny z pozostałymi odpowiednimi wytycznymi: 2014/30/UE – dyrektywa EMC 2011/65/UE – dyrektywa RoHS Data produkcji (miesiąc/rok): 09/2021 Klasa urządzenia: HC (do stosowania w pry- watnych gospodarstwach domowych, dokład- ność C)/nie nadaje się do treningu terapeutycz- nego Skontrolowano wg: DIN EN ISO 20957- 1: 2014, DIN EN ISO 20957-8, urządzenie treningowe zgodne z DIN 32935 – A. PL61 Długość przy maksymalnym rozciągnięciu: 165 cm przy sile 19,5 N. Zakres tolerancji dla siły wynosi maksymalnie 20% (+/-). Urządzenie treningowe typ A jest zgodne z nor- mą DIN 32935. Symulacja kroków Stepper wyposażony jest w pedały poruszające się zależnie od siebie. System hamowania oporowego Stepper wyposażony jest w układ zależny od prędkości. Użytkowanie zgodne z przeznaczeniem Produkt nadaje się wyłącznie do stosowania jako sprzęt treningowy. Produkt jest przezna- czony do użytku prywatnego i nie nadaje się do celów medycznych ani komercyjnych. Pro- dukt przeznaczony do użytkowania w pomiesz- czeniach. Wskazówki bezpieczeństwa Zagrożenia ogólne

• Należy zwrócić uwagę, aby dzieci nie miały dostępu do elementów opakowania. Niebez- pieczeństwo uduszenia!

• Nigdy nie pozwalać dzieciom na zabawę bateriami. Ich połknięcie może skutkować poważnymi szkodami dla zdrowia.

• Podczas treningu dzieci nie powinny zbliżać się do pedałów (niebezpieczeństwo zmiaż- dżenia).

• Produkt nie jest zabawką. Gdy produkt nie jest używany, powinien być przechowy- wany w taki sposób, aby był niedostępny dla dzieci.

• Maksymalne obciążenie: produkt jest dostoso- wany do maksymalnej masy ciała użytkowni- ka wynoszącej 100 kg.

• Ekspandery nie mogą być rozciągane na długość większą niż maksymalna długość rozciągania wynosząca 165 cm!

• Długość rozciągania nie może wykraczać poza widoczne oznaczenie (MIN.).

• Na produkcie nie mogą znajdować się żadne wystające urządzenia regulacyjne, które mogłyby ograniczać ruchy użytkownika. Produkt należy ustawić w miejscu zapewnia- jącym dostatecznie dużo miejsca na trening. Konieczna jest powierzchnia o rozmiarze co najmniej 2 x 2 m.

• Produkt ustawić na równym i płaskim podłożu, aby podczas treningu zachowywał stabilność i nie „chwiał się”.

• Przed każdym zastosowaniem należy sprawdzić produkt – musi być w nienagan- nym stanie. W innym razie nie należy go eksploatować. Części uszkodzone należy wymieniać – w innym razie działanie i bezpieczeństwo produktu mogą ulec ograniczeniu.

• Naprawy może wykonywać wyłącznie auto- ryzowany personel specjalistyczny.

• Wolno stosować wyłącznie oryginalne części zamienne.

• Z produktu można korzystać wyłącznie w obuwiu sportowym.

• Wokół obszaru treningowego należy zacho- wać ok. 0,6 m wolnej przestrzeni (rys. X).

• Chronić elementy z elastomeru przed działa- niem promieni słonecznych. Niebezpieczeństwo poparzenia!

• Amortyzatory hydrauliczne nagrzewają się podczas treningu. W żadnym razie nie należy ich dotykać bezpośrednio po treningu. Zagrożenia spowodowane przez nieprawidłowy/nadmierny trening!

• Należy bezwzględnie przestrzegać wszelkich instrukcji zawartych w rozdziale „Wskazówki dotyczące treningu”. Szkody rzeczowe!

• Nieszczelność amortyzatorów hydraulicznych może powodować wyciek oleju. Aby uniknąć zabrudzenia podłogi lub dywanu, produkt należy ustawić na płaskim podłożu zabezpie- czonym przed poślizgiem. PL62

• Nie dopuścić do przedostania się cieczy do komputera. Może to spowodować uszkodzenie wrażliwego układu elektronicz- nego. Chronić komputer przed bezpośrednim promieniowaniem słonecznym.

• Regularnie sprawdzać, czy wszystkie śruby i nakrętki śrub są mocno dokręcone. Nakrętki samozabezpieczające śrub nie mogą poluzo- wać się pod wpływem drgań. Ta właściwość gwarantowana jest tylko w przypadku jedno- razowego dokręcenia. W wypadku demonta- żu steppera wszystkie nakrętki samozabezpie- czające śrub należy wymienić na nowe.

• Jeśli produkt przez dłuższy czas nie jest potrzebny, należy wyjąć baterię z komputera, ponieważ ewentualny wyciek z baterii może spowodować szkody.

• Zalecamy zastosowanie podczas treningu podkładki, aby zapobiec uszkodzeniu podłogi. Ostrzeżenia dotyczące baterii!

• Należy wyjąć baterie, jeśli są wyczerpane lub jeśli produkt nie jest używany przez dłuż- szy okres.

• Nigdy nie należy łączyć baterii różnych typów, marek, baterii nowych z używanymi lub baterii o różnych pojemnościach, ponie- waż mogą się rozlać, powodując szkody.

• Baterie należy wkładać zgodnie z oznacze- niami biegunowości (+/-).

• Należy wymieniać wszystkie baterie jedno- cześnie i utylizować zużyte baterie w sposób zgodny z przepisami.

• Ostrzeżenie! Nie wolno ładować ani reakty- wować baterii innymi sposobami, rozbierać ich na części, wrzucać do ognia czy powodo- wać ich zwarcia.

• Baterie należy przechowywać w miejscu niedostępnym dla dzieci.

• Nie należy używać akumulatorów!

• Czyszczenie i konserwacja nie mogą być wykonywane przez dzieci bez nadzoru.

• Jeśli to konieczne, przed włożeniem baterii należy oczyścić ich styki, a także styki urzą- dzenia.

• Nie narażać baterii na żadne ekstremalne warunki (np. działanie grzejników lub bezpo- średnie światło słoneczne). W przeciwnym razie istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia wycieku.

• Połknięcie baterii może mieć skutki śmiertel- ne. Dlatego należy przechowywać baterie w miejscu niedostępnym dla małych dzieci. W wypadku połknięcia baterii należy od razu zasięgnąć pomocy medycznej. Niebezpieczeństwo!

• Z uszkodzonymi lub przeciekającymi bateria- mi należy obchodzić się z najwyższą ostroż- nością i natychmiast zutylizować je w odpo- wiedni sposób. W czasie wykonywania tych czynności należy nosić rękawiczki.

• Jeśli dojdzie do kontaktu z kwasem z baterii, należy umyć to miejsce wodą z mydłem. Jeśli kwas z baterii dostanie się do oka, należy przepłukać oczy wodą i natychmiast zasię- gnąć pomocy lekarskiej!

• Nie wolno zwierać zacisków przyłączenio- wych. Montaż steppera Krok 1 (rys. B)

1. Położyć stepper (1) spodem do góry na pła-

skim i równym podłożu.

2. Włożyć tylne nóżki z tworzywa sztucznego

(2) i (3), jak pokazano na rys. B, w ramę steppera (1). Żłobkowane powierzchnie przy- legania tylnych nóżek z tworzywa sztucznego (2) lub (3) są skierowane do góry, a ostre końce skierowane są do tyłu.

3. Założyć tylne nóżki z tworzywa sztucznego

(4), jak pokazano na rys. B, na ramę steppera (1). Kółka przednich nóżek z tworzywa sztucznego (4) są skierowane do góry i do przodu.

4. Zamocować tylne nóżki z tworzywa sztuczne-

go (2) i (3) w każdym przypadku za pomocą jednej śruby (18), a nóżki z tworzywa sztucz- nego (4) w każdym przypadku za pomocą jednej śruby (17). Wskazówka: zwrócić uwagę, aby wstępnie nawiercone otwory ramy i otwory w nóżce z tworzywa sztucznego znajdowały się w linii prostej. PL63 Krok 2 (rys. C)

1. Połączyć ze sobą górny drążek mocujący (6)

i dolny drążek mocujący (5). Wskazówka: zwrócić uwagę na prawidłowe ustawienie otworów śrub.

2. Wybrać jeden z czterech otworów w górnym

drążku mocującym (6) i utrwalić połączenie za pomocą śruby regulacyjnej (13). Krok 3

1. Poprowadzić kabel (8a) komputera (8) przez

uchwyt (7) i włożyć komputer do uchwytu (rys. D). Wskazówka: zwrócić uwagę, by komputer został całkowicie zamocowany w uchwycie oraz by nie doszło do zakleszczenia kabla.

2. Poprowadzić kabel (8a) komputera przez

drążki mocujące tak, aby fragment kabla zwisał na dole (rys. E).

3. Włożyć uchwyt (7) w górny drążek mocują-

4. Zamocować uchwyt za pomocą śruby (19)

do górnego drążka mocującego (6) (rys. E). Krok 4 (rys. F)

1. Ponownie odwrócić stepper (1) i połączyć ko-

niec kabla (1a) steppera (1) z końcem kabla (8a) komputera (8).

2. Wprowadzić połączone kable do dolnego

otworu (1b) steppera. Wskazówka: należy upewnić się, że kable nie są zakleszczone. Krok 5 (rys. G)

1. Włożyć drążki mocujące do steppera.

Wskazówka: zwrócić uwagę na prawidłowe ustawienie otworów śrub.

2. Przymocować drążki mocujące do steppera

za pomocą dwóch śrub (16) z przodu i jednej śruby (16) z tyłu.

3. Wkręcić śrubę nastawczą (12) w gwint

z przodu steppera. Wskazówka: za pomocą śruby nastawczej można ustawić wysokość pedałów. Aby zwiększyć wysokość, przekręcić śrubę nastawczą w prawo. Aby zmniejszyć wysokość, przekręcić śrubę nastawczą w lewo. Krok 6 (rys. H)

1. Włożyć uchwyt (9) z osłoną (11) do górnego

drążka mocującego (6).

2. Zamocować uchwyt z osłoną za pomocą

dwóch śrub (15) i dwóch podkładek (20). Krok 7 (rys. I)

1. Zaczepić karabińczyk (10a) ekspandera (10)

za ucho (1b) w stepperze (1) i przykręcić. Ważne! Przed treningiem należy spraw- dzić, czy ekspandery są bezpiecznie zamontowane, a karabińczyki dobrze przykręcone. Ostrzeżenie! Ucha przystosowane są wyłącznie do obciążeń generowanych przez roz- ciąganie w górę i nie należy ich obcią- żać działaniem sił poprzecznych. Istnieje ryzyko odniesienia obrażeń lub uszkodzenia steppera. Jeśli ekspandery nie są wykorzystywane do tre- ningu, należy wyczepić je z uchwytów, aby zapobiec potknięciu. Sprawdzić, czy wszystkie śruby i nakrętki śrub są dobrze dokręcone. Krok 8 (rys. J) Przestrzegać maksymalnej dopuszczal- nej długości rozciągania ekspanderów. Im krócej ekspandery będą wyregulowane, tym większy będzie wymagany wysiłek.

• Skrócić ekspandery (10), mocując gumowy wężyk (10b) z kulką zabezpieczającą (10c). WAŻNE! Zwrócić uwagę, aby ekspan- dery nie były zbyt krótkie. Nie wolno wykraczać poza oznaczenie „MIN.”! Regulacja wysokości drążka mocującego (rys. K)

1. Lekko poluzować śrubę regulacyjną (13)

i wyciągnąć ją nieco za uchwyt. Wskazówka: śruba regulacyjna składa się z gwintu i bolca zabezpieczającego, dzięki czemu nie trzeba jej całkowicie luzować.

2. Ustawić żądaną wysokość drążka mocują-

cego (6) i zwolnić uchwyt śruby regulacyj- nej tak, aby bolec blokujący słyszalnie się zatrzasnął.

3. Ponownie dokręcić śrubę regulacyjną.

PL64 Korzystanie z uchwytu (rys. K)

1. Jedną ręką pociągnąć klips (7a) na uchwycie

2. Drugą ręką umieścić swój smartfon lub tablet

3. Zamocować ostrożnie smartfon lub tablet

za pomocą klipsa. Transport steppera

1. Stanąć prawą stopą na ramie steppera

2. Chwycić stepper za uchwyt i ostrożnie prze-

chylić w swoim kierunku.

3. Przetransportować stepper w dowolne miej-

sce i powoli ponownie go ustawić. Obsługa komputera Stepper odpowiada klasie dokładności C, tzn. nie ma gwarancji dokładności wskazań na kom- puterze. Włączanie i wyłączanie Po rozpoczęciu treningu, a więc uruchomieniu pedałów, komputer włącza się automatycznie. Jeśli stepper pozostaje nieaktywny przez ok. 4 minuty, komputer wyłącza się automatycznie. Wskazania W górnym wierszu wyświetlane są:

• „STOP” – w wypadku przerwania treningu

• liczba kroków na minutę (liczenie w górę) Wybór trybu 4 tryby wyświetlane są w dolnym wierszu. Krótko nacisnąć przycisk MODE, aby przejść do kolejnego trybu.

• „TMR”: czas dotychczasowego treningu od 0:00 do 99:59 min

• „REPS”: liczba kroków w aktualnym treningu od 0 do 9999

• „CAL”: spalone kalorie* od 0 do 9999 cal

• „TTR”: liczba kroków treningowych od włoże- nia baterii od 0 do 9999 *Wyliczenia bazują na wstępnie zaprogra- mowanych wartościach standardowych, które mogą służyć jedynie jako wartości orientacyjne. Kalorie spalone w związku z zastosowaniem ekspanderów nie są uwzględniane. Wszystkie dane treningowe można wyświetlać po kolei. W tym celu należy naciskać przycisk „MODE”, aż pole „TMR” zacznie migać. Wskazanie trybu zmienia się automatycznie co 5 sekund. Wprowadzanie celów treningowych Można wprowadzić jeden lub kilka celów treningowych:

• czas trwania treningu (TMR)

• liczba kroków (REPS)

• liczba spalonych kalorii (CAL)

1. Nacisnąć przycisk MODE i przytrzymać tak

długo, aż w dolnym wierszu pojawi się wska- zanie „0:00 (TMR)”, a pierwsze 0 zacznie migać (ok. 7 s).

2. Aby ustawić czas treningu, przycisk MODE

należy przytrzymać, dopóki we wskazaniu nie wyświetli się wybrany czas w minutach.

3. Po kilku sekundach wskazanie wyświetli ko-

lejny tryb (REPS). Nacisnąć przycisk MODE, aby ustawić liczbę kroków, z dokładnością do 10.

4. Wybraną liczbę spalonych kalorii można

ustawić w kolejnym trybie (CAL), z dokładno- ścią do 10.

5. Teraz można rozpocząć trening. Licznik odli-

cza wstępnie ustawione wartości do „0:00”.

6. Po osiągnięciu ustawionego wcześniej celu

przez ok. 10 sekund komputer nie kontynuuje liczenia. Następnie rozpoczyna od 0. Resetowanie wskazania Wskazanie wynosi 0 wyłącznie przy pierwszym uruchomieniu. Podczas wszystkich kolejnych tre- ningów komputer rozpoczyna liczenie od miej- sca, w którym zakończył się ostatni trening. Aby zresetować wskazanie, należy nacisnąć przycisk MODE i przytrzymać tak długo, aż widoczne będą wszystkie symbole jednocześnie. Aby zresetować całkowitą liczbę kroków trenin- gowych (TTR), należy wyjąć baterię. PL65 Wymiana baterii OSTRZEŻENIE! Przestrzegać poniższych wskazówek, aby uniknąć uszkodzeń mechanicznych i elektrycznych. Niebezpieczeństwo! Produkt zawiera jedną baterię. Jeżeli bateria przestała działać, należy ją wymienić.

1. Wyciągnąć komputer (8) z boku w górę

i ostrożnie go wyjąć z uchwytu (7). Bateria znajduje się na tylnej stronie komputera.

2. Ostrożnie wysunąć rozładowaną baterię

z komory baterii i wymienić ją na nową. Bate- ria musi znajdować się całkowicie wewnątrz komory baterii. Wskazówka: należy zwrócić uwagę na bie- guny dodatni i ujemny baterii oraz na prawidło- we jej włożenie.

3. Umieścić komputer ponownie w uchwycie.

Wskazówka: zwrócić uwagę, by komputer został prawidłowo zamocowany w uchwycie. Wskazówki dotyczące treningu Informacje ogólne Przed rozpoczęciem treningów należy skonsulto- wać się z lekarzem! Wyznaczanie celów Odpowiedni trening pozwala na realizację różnorodnych celów:

• poprawa ogólnej sprawności

• wzrost wytrzymałości

• lepsze samopoczucie Sukces treningów zależy w dużej mierze od po- niższych punktów, na które chcemy zwrócić Państwa szczególną uwagę:

• regularny i dostatecznie długi trening

• odpowiednie odżywianie

• kontrola osiągnięć treningowych Kto może trenować? Jeśli przez dłuższy czas nie uprawiali Pań- stwo sportu, cierpią na dolegliwości sercowe, krążeniowe lub ortopedyczne, przyjmują leki, a także w wypadku ciąży, przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się z lekarzem. Lekarzowi należy powiedzieć, jaki sprzęt zamie- rzają Państwo wykorzystywać do treningu. Badanie pozwoli określić programy treningowe, które są dla Państwa odpowiednie. Na wszelki wypadek należy zabrać ze sobą niniejszą instrukcję użytkowania, aby lekarz mógł opracować z Państwem indywidualny program treningowy. Co do zasady trening fitness może rozpocząć każdy zdrowy fizycznie człowiek, niezależnie od wieku, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Wskazówka! Niewłaściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla zdrowia. Obciążenia Intensywny trening angażuje całe ciało, nie tylko mięśnie nóg. Organizm, zwłaszcza serce i układ krąże- nia, potrzebuje czasu na przystosowanie się do zmian spowodowanych treningiem. Z tego powodu ważne jest, aby powoli zwięk- szać obciążenie i zwracać uwagę na odpo- wiednie przerwy podczas treningu i po jego zakończeniu. Trenować należy w strefie intensywności, która nie jest dla Państwa wyczerpująca. Należy słuchać swojego ciała; jeśli czują się Państwo źle, mają duszności lub zawroty głowy, trening należy przerwać. Trening przebiega prawidłowo, jeśli mogą Pań- stwo w jego trakcie normalnie rozmawiać. Schładzanie/rozluźnianie Tak samo ważne jak prawidłowa rozgrzewka jest schładzanie czy rozluźnianie po ćwicze- niach. Trening należy kończyć stopniowo, zmniejszając tempo i wysiłek, a po opuszczeniu steppera wykonać lekkie ćwiczenia rozciągają- ce. Tętno powoli się uspokoi, a ciało będzie się lepiej regenerować do kolejnego wysiłku. Czas trwania faz regeneracji między poszcze- gólnymi elementami treningu powinien być dostosowany do indywidualnego poziomu sprawności. Należy unikać zbyt dużej intensywności treningu, aby nie dopuścić do przetrenowania. Nadmierny wysiłek może prowadzić do proble- mów zdrowotnych, a nawet śmierci. W wypadku zmęczenia lub uczucia słabości należy natych- miast przerwać trening. PL66 W celu ustalenia indywidualnej intensywności treningu można określić przybliżoną wartość maksymalną tętna (MHF), posługując się poniż- szym wzorem: MHF = 220 – Twój wiek W zależności od celu treningu wyróżnia się 5 stref intensywności treningu określonych na pod- stawie maksymalnego tętna użytkownika. Strefy Strefa regeneracyjna = 50–60 % MHF Strefa spalania tkanki tłuszczowej = 60–70 % MHF Strefa spalania węglowodanów = 70–80 % MHF Strefa beztlenowa = 80–90 % MHF Strefa ostrzegawcza = 90–100 % MHF

• Strefa regeneracyjna/zdrowotna Trening ten jest nastawiony na kondycję podstawową. Składa się z dłuższych i powoli wykonywanych ćwiczeń wytrzymałościowych. Jest odpowiedni zwłaszcza dla początkujących i/lub osób o słabej kondycji.

• Strefa spalania tłuszczu Trening zoptymalizowany pod kątem spalania tłuszczu służy przede wszystkim wzmocnieniu serca i układu krążenia. W tym wypadku orga- nizm spala proporcjonalnie najwięcej kilodżuli z tłuszczu. Podczas treningu należy czuć się swobodnie i być w stanie rozmawiać.

• Strefa spalania węglowodanów W tym wypadku spala się więcej węglowoda- nów niż tłuszczu. Trening jest bardziej męczący, ale też bardziej efektywny. Wchodzenie na stepper Wcisnąć pedał stopą do samego dołu, aby jego podstawa wraz ze stoperem przylegała do ramy. Następnie postawić stopę na pedale, który jest opuszczony. Drugą stopę umieścić na drugim pedale, nachy- lonym w górę. Schodzenie Stojąc na stepperze, wcisnąć jeden pedał do sa- mego dołu, tak aby stoper na jego podstawie przylegał do ramy. Zdjąć stopę z pedału skierowanego w górę i po- stawić ją na podłodze. Następnie zdjąć stopę z pedału znajdującego się na dole. W razie potrzeby trzymać się obiema rękami za uchwyt. Ruch steppera podczas treningu Stepper symuluje wchodzenie po schodach. Dzięki efektowi skrętu pedały poruszają się nie tylko w górę i w dół, ale również wychylają się na zewnątrz w lewo i prawo. Angażowane grupy mięśni Podczas wykonywania ćwiczeń bez ekspande- rów trenowane są przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenia wykorzystujące pedały i ekspandery wzmacniają pośladki, nogi, ręce oraz mięśnie barków. Ćwiczenia wykonywane bez pedałów, ale z wy- korzystaniem ekspanderów, wzmacniają mięśnie rąk i barków. Postawa ciała Należy pamiętać, aby podczas treningu utrzy- mywać wyprostowaną sylwetkę. Bezwzględnie unikać wygięcia lędźwiowego odcinka kręgosłu- pa ku przodowi. Ważne: podczas wykonywania ćwicze- nia cały czas utrzymywać napięte mię- śnie brzucha i wyprostowaną postawę! Przy równomiernym nacisku na pedały stopery pedałów nie powinny stykać się z podstawą. Tuż przed oparciem stopy przenieść ciężar z jednej nogi na drugą. Pomocne może być lek- kie zgięcie rąk i poruszanie nimi przed tułowiem w rytmie ruchu nóg. Ćwiczenia rozciągające Rozciąganie mięśni prostownika grzbietu (rys. L) Pozycja wyjściowa

1. Przejść do klęku podpartego.

2. Przeguby dłoni i kolana powinny znaleźć się

pod ramionami i pośladkami. Pozycja końcowa

3. Napiąć mięśnie brzucha i wygiąć plecy

w koci grzbiet do momentu odczuwania rozciągania w całym obszarze pleców.

4. Wzrok skierowany jest na ręce.

5. Pozostać przez chwilę w tej pozycji, a następ-

nie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.

6. Powtórzyć ćwiczenie 2 do 3 razy w trzech se-

riach ćwiczeń. Ważne: plecy i miednica w klęku pod- partym powinny tworzyć linię prostą. Rozciąganie tylnych mięśni ud (rys. M) Pozycja wyjściowa

1. Położyć się na plecach na podłodze. Nogi są

wyprostowane, ale nienapięte. Pozycja końcowa

2. Napiąć mięśnie brzucha i podnieść jedną

nogę pionowo do góry.

3. Przyciągnąć udo rękami do siebie, aby

wzmocnić rozciąganie.

4. Palce stóp są skierowane do dołu, a druga

noga spoczywa wyprostowana na podłodze.

5. Pozostać przez chwilę w tej pozycji, a następ-

nie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.

6. Powtórzyć ćwiczenie 2 do 3 razy w trzech se-

riach ćwiczeń, po czym zmienić nogę. Ważne: u niektórych osób tylne mięśnie ud są znacznie przykurczone. W takim wypadku pomocne może być użycie ręcznika do przyciągania uda. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej (rys. N) Wariant 1 Pozycja wyjściowa

1. Przedramię i łokieć z dłonią skierowaną

do góry oprzeć o ścianę, tak aby ramię i przedramię tworzyły kąt prosty. Pozycja końcowa

2. Nie odrywając rąk, lekko odwracać tułów

3. Powtórzyć ćwiczenie 2 do 3 razy w trzech se-

riach ćwiczeń, po czym zmienić stronę. Wariant 2 Pozycja wyjściowa

1. Podnieść oba przedramiona do góry tak, aby

przedramię i ramię tworzyły po obu stronach ciała kąt prosty.

2. Wykonać jedną stopą krok w przód i lekko

oprzeć się o framugę drzwi. Pozycja końcowa

3. Wyciągać tułów ostrożnie w przód, tak aby

odczuwalne było rozciąganie w obszarze klatki piersiowej.

4. Powtórzyć ćwiczenie 2 do 3 razy w trzech se-

riach ćwiczeń. Ważne: przez ok. 5 sekund należy po- zostać w pozycji rozciągającej. Rozciąganie mięśni szyi (rys. O) Pozycja wyjściowa

1. Ustawić się w pozycji wyprostowanej.

2. Przechylić głowę w bok, do ramienia, jed-

nocześnie ściągając drugie ramię w dół. Po- winno być odczuwalne rozciąganie z jednej strony wzdłuż karku.

3. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,

a następnie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.

4. Powtórzyć ćwiczenie 2 do 3 razy w trzech se-

riach ćwiczeń, po czym zmienić stronę. Ważne: głowę należy trzymać prosto, skierowaną przed siebie, nie obra- cać karku. Wykonywanie ćwiczenia przed lustrem ułatwi utrzymanie prawi- dłowej postawy. Rozciąganie przednich mięśni ud (rys. P) Pozycja wyjściowa

1. Stojąc w pozycji wyprostowanej, napiąć

2. Unikać wygięcia lędźwiowego odcinka

kręgosłupa do przodu, podnosząc miednicę w górę.

3. Dla lepszej równowagi można oprzeć się

jedną ręką o ścianę. Pozycja końcowa

4. Nie rozluźniając mięśni, chwycić za kostkę

i przyciągnąć ją do pośladków. Nogi powin- ny być ułożone równolegle.

5. W przedniej części uda zgiętej nogi powinno

być odczuwalne rozciąganie.

6. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,

a następnie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.

7. Powtórzyć ćwiczenie 2 do 3 razy w trzech se-

riach ćwiczeń, po czym zmienić nogę. PL68 Ważne: u niektórych osób mięśnie ud z przodu są znacznie przykurczone. W takim wypadku pomocne może być użycie ręcznika do przyciągania stopy. Rozciąganie zginacza stawu biodrowego (rys. Q) Pozycja wyjściowa

1. Wykonać wykrok do przodu, a drugą nogę

oprzeć golenią na podłodze.

2. Udo i podudzie nogi wysuniętej do przodu

tworzą kąt prosty, a ręce opierają się na niej. Pozycja końcowa

3. Plecy są wyprostowane, a miednica przesuwa

się w przód w kierunku podłoża tak, aby było odczuwalne rozciąganie w obszarze biodra nogi znajdującej się z tyłu.

4. Przednie kolano nie powinno wysuwać się

poza linię palców u stóp.

5. Podczas wykonywania ruchu zwracać uwagę,

aby noga znajdującą się z tyłu i biodro były ustawione w jednej linii, a miednica nie była skręcona.

6. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,

a następnie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.

7. Powtórzyć ćwiczenie 2 do 3 razy w trzech se-

riach ćwiczeń, po czym zmienić nogę. Ważne: podczas wykonywania ćwicze- nia plecy muszą być wyprostowane. Rozciąganie wewnętrznej strony uda (rys. R) Pozycja wyjściowa

1. Stanąć w szerokim rozkroku i zgiąć jedną

2. Ręce oprzeć lekko na biodrach.

3. Drugą nogę, wyprostowaną w kolanie, usta-

wić bokiem i przenieść ciężar ciała na ugiętą nogę.

4. Stopa wyprostowanej nogi opera się

na podłodze tak, aby po wewnętrznej stronie uda nogi wyprostowanej odczuwalne było rozciąganie.

5. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,

a następnie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.

6. Powtórzyć ćwiczenie 2 do 3 razy w trzech se-

riach ćwiczeń, po czym zmienić nogę. Ważne: podczas wykonywania ćwicze- nia plecy i miednica muszą być wypro- stowane. Ćwiczenia bez ekspandera Uda, łydki i pośladki (rys. S) Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na produkcie, opierając się na sto-

pach i trzymać się obiema rękami za uchwyt. Pozycja końcowa

2. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha.

3. Naciskać stopami na zmianę jeden i drugi

4. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a tu-

łów jest wyprostowany.

5. Powtórzyć ćwiczenie 2 do 3 razy w trzech se-

riach ćwiczeń. Ćwiczenia z ekspanderami Wskazówka dotycząca treningu z eks- panderami! Ekspander można rozciągnąć do mak- symalnej długości 165 cm. W innym razie może on ulec uszkodzeniu, a użyt- kownik doznać obrażeń. Nakład siły potrzebny do rozciągania ekspandera wzrasta wraz z osiąganą wysokością. Prawidłowy chwyt Należy zwracać uwagę, aby podczas rozciągania ekspanderów zawsze trzy- mać uchwyty w pozycji poziomej. Nie zaginać przegubów rąk, aby unik- nąć ewentualnego przeciążenia. Ćwiczenia Uwagi dotyczące wszystkich poniż- szych ćwiczeń:

• Wziąć uchwyty do ręki.

• Wykonywać ćwiczenia w sposób kontrolowany.

• Ręce pozostają napięte.

• Przed każdym treningiem z wyko- rzystaniem ekspanderów spraw- dzić, czy karabińczyki są należycie zamknięte. PL69

• Czas trwania serii ćwiczeń powinien być dostosowany do indywidualnego poziomu sprawności. Ćwiczenia na- leży podzielić na kilka serii i zadbać o przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami. Zalecamy wykonywanie każdego ćwiczenia w 3 seriach, czas trwania powtórzeń powinien być dopasowany do poziomu sprawności użytkownika. Na ręce, barki, nogi i pośladki (rys. T) Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na produkcie, opierając się na stopach.

2. Chwycić ekspandery. Wierzchy dłoni skiero-

wane są ku górze. Pozycja końcowa

3. Napiąć mięśnie rąk, pośladków i brzucha.

4. Lewą rękę lekko ugiętą w łokciu podnosić

przed sobą w górę na wysokość barków, jednocześnie naciskając prawy pedał w dół.

5. Opuszczać lewą rękę, jednocześnie podno-

sząc prawą i naciskając lewy pedał stopą.

6. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a tu-

łów jest wyprostowany.

7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy

w trzech seriach ćwiczeń. Ważne: ręce poruszają się odwrotnie do nóg, a miednica pozostaje w pozycji wyprostowanej. Ćwiczenie na ręce, a zwłaszcza barki (rys. U) Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na produkcie, opierając się na sto-

pach. Do tego ćwiczenia pedały nie są konieczne.

2. Chwycić ekspandery i trzymać je na wysoko-

ści bioder. Pozycja końcowa

3. Napiąć mięśnie rąk i brzucha.

4. Przyciągnąć prawą rękę w kierunku brody.

Poruszać łokciami na bok do góry, do wyso- kości barków, wierzch dłoni jest skierowany w górę.

5. Jednocześnie opuszczać lewą rękę.

6. Pozostać przez chwilę w tej pozycji, a następ-

nie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.

7. Przyciągnąć lewą rękę w kierunku brody. Po-

ruszać łokciami na bok do góry, do wysokości barków, wierzch dłoni jest skierowany w górę.

8. Jednocześnie opuszczać prawą rękę.

9. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy

w trzech seriach ćwiczeń. Ważne: podczas wykonywania ćwicze- nia tułów i miednica pozostają w pozy- cji wyprostowanej. Ćwiczenie na ręce, nogi, pośladki, a zwłaszcza ramiona (rys. V) Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na produkcie, opierając się na sto-

2. Chwycić ekspandery i trzymać je na wysoko-

ści bioder. Łokcie są blisko tułowia. Wewnętrz- na strona dłoni skierowana jest ku górze. Pozycja końcowa

3. Napiąć mięśnie rąk i brzucha.

4. Podnieść prawe przedramię w górę, jedno-

cześnie naciskając stopą lewy pedał w dół.

5. Podnieść teraz lewe przedramię w górę,

jednocześnie naciskając stopą prawy pedał w dół.

6. Prawa ręka jest jednocześnie opuszczana.

7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy

w trzech seriach ćwiczeń. Ważne: podczas wykonywania ćwicze- nia tułów i miednica pozostają w pozy- cji wyprostowanej. Ćwiczenie na plecy, barki, klatkę piersiową, nogi oraz pośladki (rys. W) Pozycja wyjściowa

1. Stanąć na produkcie, opierając się na sto-

2. Chwycić ekspandery i trzymać ręce z boku

blisko ciała. Pozycja końcowa

3. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha.

4. Naciskać stopami na zmianę jeden i drugi

5. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a tu-

łów jest wyprostowany. PL70

6. Trzymając ekspandery w wyprostowanych

rękach, ciągnąć je w bok i do góry, do wyso- kości ramion, a następnie ponownie opusz- czać. Wewnętrzna strona dłoni skierowana jest do dołu.

7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy

w trzech seriach ćwiczeń. Ważne: podczas wykonywania ćwicze- nia tułów i miednica pozostają w pozy- cji wyprostowanej. Wariacja: wykonać ćwiczenie, trzymając dłonie skierowa- ne ku górze. Przechowywanie, czyszczenie Nigdy nie zapominać, że regularna konserwa- cja i czyszczenie przyczynią się do bezpieczeń- stwa i zachowania produktu w dobrym stanie. Podczas nieużywania należy zawsze przecho- wywać produkt bez baterii w suchym i czystym miejscu, w temperaturze pokojowej. Czyścić wyłącznie wodą, a następnie wytrzeć do sucha ściereczką. WAŻNE! Nie czyścić przy użyciu ostrych środ- ków czyszczących. Uwagi odnośnie recyklingu Jeśli produkt jest zużyty, nie należy go wyrzucać wraz z odpadami domowymi ze względu na ochronę środowiska, ale należy go odpowiednio zutylizować. Informacje o punktach zbiórki i godzinach otwarcia można uzyskać w lokalnej administracji. Uszkodzone lub zużyte baterie/akumulatory należy poddać recyklingowi zgodnie z dyrek- tywą 2006/66/WE i jej zmianami. Zwrócić baterie/akumulatory i/lub produkt, korzystając z udostępnionych urządzeń przeznaczonych do zbiórki. Opakowania, takie jak torby plastikowe, nie powinny znaleźć się w rękach dzieci. Opakowanie przechowywać w miejscu niedostępnym dla dzieci. Nieprawidłowa utylizacja baterii/ akumulatorów wyrządza szkody w środowisku naturalnym! Baterii/ akumulatorów nie wolno wyrzucać razem z odpadami domowymi. Mogą zawierać toksyczne metale ciężkie i podlegają obróbce odpadów niebezpiecznych. Symbole chemiczne metali ciężkich są następujące: Cd = kadm, Hg = rtęć, Pb = ołów. Zużyte baterie/akumulato- ry należy oddawać w miejskim punkcie zbiórki. Produkt oraz opakowanie należy utylizować w sposób przyjazny dla środowiska. Przestrzegać oznakowania materiałów opakowaniowych podczas segregacji odpadów. Są one oznaczone skrótami (a) i liczbami (b) o następującym znaczeniu: 1–7: tworzywa sztuczne/20–22: papier i karton/80–98: materiały kompozytowe. Produkt i materiały opakowaniowe nadają się do recyklingu, należy je osobno zutylizować w celu lepszego przetwarzania odpadów. Logo Triman obowiązuje tylko we Francji. Informacje o sposobie utylizacji zużytego produktu są dostępne u władz lokalnych lub miejskich. Wskazówki dotyczące gwa- rancji i obsługi serwisowej Artykuł został wyprodukowany z najwyższą starannością i pod stałą kontrolą. DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GmbH przyznaje klien- towi końcowemu na niniejszy artykuł trzy lata gwarancji od daty zakupu (okres gwarancyjny) z zastrzeżeniem poniższych postanowień. Gwa- rancja dotyczy wyłącznie wad materiałowych i wad wykonania. Gwarancja nie obejmuje części, które podlegają normalnemu zużyciu i z tego względu należy je traktować jako części zużywalne (np. baterie) i nie obejmuje części kruchych, np. przełączników, akumulatorów ani części wykonanych ze szkła. PL71 Wyklucza się roszczenia z tytułu niniejszej gwa- rancji w przypadku użycia artykułu w sposób niewłaściwy lub sprzeczny z jego przeznacze- niem lub w sposób wykraczający poza przewi- dziane przeznaczenie lub poza przewidziany zakres użytkowania lub jeśli wytyczne zawarte w instrukcji obsługi nie były przestrzegane, chyba że klient końcowy udowodni istnienie wady materiałowej lub wady wykonania, która nie wynika z podanych wyżej przyczyn. Roszczenia z tytułu gwarancji można zgłaszać wyłącznie w okresie gwarancyjnym za okaza- niem oryginalnego dowodu zakupu. Prosimy zatem zachować oryginalny dowód zakupu! W przypadku jakichkolwiek reklamacji prosimy skontaktować się z nami najpierw za pośred- nictwem podanej poniżej infolinii serwisowej lub drogą e-mailową. W przypadku objętym gwarancją artykuł zostanie – według naszego uznania – bezpłatnie naprawiony, wymieniony lub nastąpi zwrot ceny zakupu. Z gwarancji nie wynikają żadne inne prawa. Niniejsza gwarancja nie ogranicza Państwa ustawowych praw, w szczególności roszczeń gwarancyjnych wobec danego sprzedawcy. W przypadku wymiany części lub całego arty- kułu okres gwarancji przedłuża się o trzy lata zgodnie z art. 581 § 1 kodeksu cywilnego. Po upłynięciu czasu gwarancji powstałe naprawy są płatne. IAN: 373943_2104 Serwis Polska Tel.: [phone] E-Mail: [e-mail] PL72 Srdečně blahopřejeme! Svým nákupem jste se rozhodli pro kvalitní výro- bek. Před prvním použitím se prosím seznamte s tímto výrobkem. Pozorně si přečtete následující návod k obsluze. Používejte tento výrobek pouze tak, jak je po- psáno, a pro uvedené účely. Uschovejte si tento návod k obsluze pro budoucí použití. Pokud vý- robek předáte třetí osobě, předejte jí i veškerou dokumentaci. Bezpečnostní pokyny Nebezpečí pro děti!