Vitto XL - Rower stacjonarny KETTLER - Bezpłatna instrukcja obsługi

INSTRUKCJA OBSŁUGI Vitto XL KETTLER

Instrukcja obsługi komputera treningowego z wyświetlaczem cyfrowy

ST2510-8 / ST2550-8, -9 / ST2551-8

KETTLER ZEIT / TIME 88:88 KILOJOLLE 88.8.8 KM Ø KM/H 88.8.8 0 0:0.0 Ø RPM MAX Ø PULSE 188 188 188 ELECTRONIC CONTROL CARDIO FITNESS - SET + RECOVERY

ZEIT / TIME 1 88:88 0 0:0.0 KiloJoule R C 2 88.8 KM 0 0:0.0 Ø KM/H Ø RPM MAX Ø PULSE 88.8.8 | 188 | 88% 188 3 4 5 6

Symbole na wyświetlaczu

graph TD
    A["ZEIT / TIME"] --> B["RE"]
    C["KILOJOULE"] --> D["KM"]
    E["∅ KM/H"] --> F["∅ RPM"]
    G["e"] --> H["d"]
    I["e"] --> J["e"]
    K["f"] --> L["HI %"]
    M["g"] --> N["i"]
    O["h"] --> P["j"]
    Q["i"] --> R["k"]
    S["j"] --> T["e"]

Wyposażenie:

Wartości:

1 Czas 0:00 - 99:59 [min:sec]
2 Wydatek energetyczny 0 - 9999

Suma kilometrów

3 Prędkość 0 - 99.9 [KM/H]

Dystans 0 - 99,9 [KM]

4 Częstotliwość pedałowania 20 - 199 [obrotów/min]

obrotów pedałami

5 Procent stosunek: tętno aktualny – tętno maks.

6 Tętno 50 - 199 [uderzeń/min]

7 Duże wskazanie temp. pomieszczenia [0 - 40 °]

Ocena sprawności [F1.0 - F6.0]

Symbole:

a REC tętno odnowy
b SCAN automatyczna zmiana wskazań
c Strzałka aktualny zakres na dużym wyświetlaczu
d KM suma kilometrów
e Średnia częstotliwość uderzeń + tętno

fLO

ponizej dolnej wartości tętna

gHI

przekroczenie górnej wartości tętna

h Serce

miga w takcie uderzeń tętna

i Procent % zadanej wartości tętna maks.

i Ocena

akustyczna kontrola tętna maksymal- nego

k MAX

przekroczenie tętna maksymalnego

Przyciski:

Przycisk minus

zmniejszanie wartości (poprzedni zakres wskazań)

Przycisk Set

przycisk funkcyjny [wartość zadana, zmiana, resetowanie wskazania]

Przycisk plus

zwiększanie wartości (następny zakres wskazań)

Przycisk Recovery

przycisk funkcyjny [ustalanie oceny sprawności]

Przyłącza (z przodu)

Gniazdo

do klipsa nausznego

Przyłącza (z tyłu)

Gniazdo (4 końcówki)

do czujników tętna dłoni (nie dotyczy wersji Racer i Crossbike)

Gniazdo (2 końcówki)

do czujnika prędkości

Gniazdo baterii

2 baterie: Mignon1,5 Volt, LR6, AA,

1.0 Wskazania przed treningiem

1. Temperatura otoczenia

ilustr. 1 [przed i po treningu]

1. Petne wskazanie

ilustr. 2 [po naciśnięciu na pedata lub przycisk, 1 sek.]

1. Suma kilometrów

ilustr. 3 [czas trwania wskazania:10 sekund lub przycisk]

1. Wskazanie startowe

ilustr. 4

210°C

ZEIT / TIME 88:88 KLOJONLE 88.8.8 KM Ø KMR 88.8.8 188° 0: RPM MAX Ø PULSE 188°/88%

Ilustr. 1 Temperatura otoczenia
Ilustr.2 Petne wskazanie

odo 0.0km

ZEIT / TIME 0:00 KILOJOULE 0 KMH 0.0 0-00 0-00 RPM PULSE 0 P

Ilustr.3 Suma kilometrów Ilustr.4 Wskazanie startowe

2.0 Rejestracja tętna

To wskazanie umożliwia dwa sposoby rejestracji tętna:

1. przy pomocy czujników tętna dłoni (nie dotyczy wersji Racer i Cross-bike)
2. przy pomocy klipsa nausznego
3. przy pomocy pasa piersiowego (dostępny w sklepach branżowych)

Rejestracja tętna przy pomocy czujników tętna dłoni

Dłonie obejmują czujniki

Rejestracja tętna przy pomocy klipsa nausznego

Włożyć klips do gniazdka

Potrzeć koniuszek ucha dla lepszego przekrwienia

Przyłożyć klips do koniuszka ucha

Rejestracja tętna przy pomocy pasa piersiowego

Założyć pas piersiowy. Postępować zgodnie z przynależną instrukcją obsługi.

Wskazanie tętna

Ustawiliśmy wskazanie startowe (ilustr. 4).

Symbol serca (h) miga w takcie uderzeń naszego tętna.

Po kilku sekundach wyświetlona zostaje wartość tętna (6).

3.0 Trening bez zadanych parametrów treningowych

Rozpoczynamy trening. Wszystkie wartości zliczane są w góre.

4.0 Trening z zadanymi parametrami treningowymi

Ustawianie czasu (1), kilodżuli (2), dystansu (3) i tętna (6).

Ustawiliśmy wskazanie startowe (ilustr. 4). Wcisnąć przycisk Set, przejść do trybu zadawania parametrów i przyciskiem + lub – ustawić żądaną wartość.

Dłuższe przytrzymanie przycisku +/- powoduje szybszą zmianę wartości. Jednoczesne wciśnięcie przycisków +/- powoduje cofnięcie wartości na pozycję "OFF".

Przyciskiem Set możemy przejść do poniższych parametrów.

Po zadaniu wartości tętna przyciskiem Set opuszczamy tryb zadawania parametrów, po czym pojawia się nam wskazanie z ewentualnymi zada- nymi wartościami (ilustr. 16/17).

Dłuższe przytrzymanie przycisku Set powoduje przejście do pełnego wskazania (funkcja Reset) (ilustr. 2)

Uwaga

Jeśli w ciągu 4 minut nie zadamy żadnych wartości parametrów treningowych, na wyświetlaczu pojawi się wskazanie temperatury otoczenia (ilustr. 1).

ZETT / TIME OFF

ZEIT / TIME 18:00 18:00

Ilustr. 5 Ilustr.6

KLOJOLE 270 270

Ilustr. 5: Pole zadawania czasu zaczyna się od "OFF"

Ilustr. 6: Zadawanie czasu: np. 18 minut

Ilustr. 7: Zadawanie wydatku energetycznego: np. 270 kilodżuli

Ilustr. 8: Zadawanie dystansu: np. 10 km

Prawidłowe tętno treningowe

Tętno treningowe zależy od wieku i celu treningu. Dla każdego wieku i każdego celu treningu istnieje "prawidłowy" tzw. aerobowy zakres treningu, wyznaczony przez górną i dolną granicę tętna (+/- 10 uderzeń). Tętno treningowe powinno zawsze mieścić się w obrebie strefy aerobowej. Nie wolno przekraczać maksymalnej częstotliwości tętna (220 minus wiek ćwiczącego). Osoby zdrowe mogą kierować się poniższym wykresem (porównaj także 4.2).

Możliwości zadawania wartości tętna

Schemat pokazuje przebieg zadawania wartości tętna

graph TD
    A["Set"] --> B["Wprowadzenie wieku OFF, 10-99 Klawiszem +/-"]
    B --> C["Set"]
    C --> D["Wprowadzenie wieku OFF, 10-99 Klawiszem +/-"]
    D --> E["Set"]
    E --> F["Wprowadzenie tak"]
    F --> G["Set"]
    G --> H["Wprowadzenie tętna Spalanie tłuszczu 65% (220 - wiek) x 0,65"]
    H --> I["Set"]
    I --> J["Wprowadzenie tętna Fitness 75% (220 - wiek) x 0,75"]
    J --> K["Set"]
    K --> L["Training z %, MAX, (♂) i HI/LO"]
    K --> M["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    M --> N["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    N --> O["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    O --> P["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    P --> Q["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    Q --> R["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    R --> S["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    S --> T["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    T --> U["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    U --> V["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    V --> W["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    W --> X["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    X --> Y["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    Y --> Z["Wprowadzenie nie (OFF)"]
    Z --> A

Szczególy:

Wartość zadawana: tętno treningowe

Przyciskiem Set wywołać po kolei 2 zadawane parametry :

1. Wiek [Age] (ilustr. 9/10)

2. Strefy tętna: spalanie tłuszczu [Fa 65%] (ilustr. 12)

Fitness (sprawność) [Fi 75%] (ilustr. 13)

4.1 Zadawanie wieku/sygnał alarmowy ZAŁ./WYŁ.

Zadawanie wieku stuży do obliczania naszego tętna maksymalnego.

AGE > OFF MAX PULSE 100% -- AGE > OFF MAX PULSE 100% --

Ilustr. 9

Bez zadawania "OFF". Włączanie sygnału alarmowego: wcisnąć jednocześnie przyciski +/-

Ilustr. 10

Bez zadawania "OFF" z "Oceną". Przy przekroczeniu "Tętna maks." włącza się dźwiękowy sygnał alarmowy.

Po zadaniu wieku na polu wskazań PULSE (6) pojawia się wartość tętna maksymalnego zależna od wieku osoby ćwiczącej (wg formuty: 220 – wiek) (llustr. 11). Dla wartości wieku do 21 lat jako tętno maksymalne może wyświetlić się tylko 199, jednak w rzeczywistości komputer robi obliczenia na podstawie prawidłowej wartości.

AGE 31 MAX PULSE 188% 189

Illustr. 11

Zadanie wieku np. 31 z wartością tętna maks. 189

4.2 Strefy tętna

Przyciskami +/- wybieramy 2 strefy. Wprowadzenie wartości wieku służy do obliczenia tych stref tętna. Strefa widoczna jest na wyświetlaczu (5) w postaci %.

1. Spalanie tłuszczu [Fa 65%] (ilustr. 12)

formula: (220 - wiek) x 0,65

1. Strefa Fitness [Fi 75%] (ilustr. 13)

formula: (220 - wiek) x 0,75

FA→ 123 MAX PULSE 65% 189 FI→ 142 MAX PULSE 75% 189

Strefa tętna: spalanie tłuszczu Strefa tętna: Fitness z 75% z 65%

Funkcja

Poprzez zadanie strefy tętna i przejęcie wartości tętna maksymalnego aktywowana zostaje funkcja kontroli strefy tętna. Jeśli wartość rzeczywista tętna jest niższa o 11 uderzeń od zadanej wartości tętna treningowego, na wyświetlaczu pojawia się napis "LO", w przypadku przekroczenia tej wartości o 11 uderzeń pojawia się napis "HI". Nadzór "LO" jest aktywny, kiedy podczas pedałowania po raz pierwszy osiągnięte zostanie zadane tętno treningowe. Jeśli liczba obrotów spadnie poniżej 20, funkcja "LO" stanie się ponownie aktywna po uzyskaniu zadanej wartości tętna treningowego. Kontrola "HI" jest zawsze aktywna.

Jeśli tętno maksymalne zostanie przekroczone o 1 uderzenie, na wyświetlaczu zaczyna migać napis "HI", pojawia się także uwaga "MAX". Jeśli funkcja "alarmu akustycznego" jest aktywna, urządzenie emituje także alarm dźwiękowy. Wartość wskazywana z symbolem % stanowi porównanie między aktualną a maks. wartością tętna.

4.3 Kontrola wartości tętna (niezależna od wieku)

Wprowadzenie zakresu wartości tętna możliwe jest przy użyciu przycisków +/-. Zakres wartości mieści się w przedziale 40 - 188.

OFF PULSE 150 PULSE 150

Bez zadawania "OFF" Zadanie wartości tętna np. 150 z symbolem HI LO

Funkcja

Wskazanie "HI" i "LO" działa podobnie jak opisano w rozdziale 4.2.

Procentowe wskazanie tętna oraz funkcja alarmu akustycznego nie jest dostępna.

4.4 Zakończenie zadawania parametrów

Po wprowadzeniu ostatniego parametru wcisnąć przycisk Set, na wyświetlaczu pojawią się wprowadzone przez nas wartości – poza wartościami tętnal (ilustr. 16).

Jeśli aktywowaliśmy strefę tętna pod nr (5) przedstawione zostaje porównanie między aktualną a maksymalną wartością tętna lub “—” (ilustr. 17) w przypadku braku sygnału tętna.

ZEIT / TIME 10:00 KLOJOLE 270 KM 10.0 | 0 | P ZEIT / TIME 10:00 KLOJOLE 270 KM 10.0 | 0 | - % | P

Ilustr. 16 Ilustr. 17
Zadawanie strefy tętna (porównaj ilustr. 12/13)

Funkcja

Nacisnąć na pedaty. Wszystkie wartości zadanych parametrów zliczane są wstecz, przy zerze migają kilka sekund i następnie zliczane są dalej od wartości zadanej wzwyz. Dodatkowo wydawane są krótkie sygnały dźwiękowe.

Jeśli nasze tętno wzrośnie powyżej zadanej granicy tętna lub przekroczy nasze tętno maksymalne, wyświetlony zostanie najpierw symbol HI –, a następnie symbol MAX.

5.0 Wskazanie podczas treningu

Z chwilą rozpoczęcia treningu rozpoczyna się w 5 sekundowym takcie automatyczna zmiana wskazań SCAN (symbol b na wyświetlaczu). Możemy ją wyłączyć przyciskiem Set. Przyciskami +/- możemy poruszać się miedzy wskazaniami do przodu lub wstecz.

6.0 Wskazanie przed treningiem, podczas przerwy w treningu i po jego zakończeniu

Jeśli liczba obrotów pedałów spada poniżej 20 /min., system elektroniczny rozpoznaje to jako przerwę w treningu. Automatyczna zmiana wskazań zatrzymuje się. Symbol SCAN znika. Pod KM/H (3), RPM (4) i PULS (5) wyświetlona zostaje wartość średnia z symbolem średniej (e).

Jeśli w ciągu 4 minut trening nie zostanie wznowiony, wskazanie przejdzie na temperaturę otoczenia (ilustr. 1). Przejechany dystans zostanie przy tym dodany do łącznej sumy kilometrów. Wszystkie inne wartości nie są zapisywane.

Uwaga

Prędkość (3) i dystans (3) zmieniają się w takcie 5 sekundowym.

Przyciskami +/- możemy poruszać się między wskazaniami do przodu i wstecz.

Przyciskiem Set wracamy do trybu zadawania. Wszystkie uprzednie dane treningowe zostają przy tym skasowane. Zadane parametry pozostają zachowane.

7.0 Wskazanie przy wznowieniu treningu

Wznówmy trening. Wartości zliczane są dalej.

8.0 Pomiar tętna odnowy

Komputer treningowy wyposażony jest w funkcję tętna odnowy. Umożliwia ona pomiar naszego tętna odnowy po zakończeniu treningu.

Po zakończeniu treningu wcisnąć przycisk Recovery. Aktualna wartość tętna przejmowana jest pod polem czasu (1) (ilustr. 18). Komputer mierzy przez 59 sekund nasze tętno (ilustr. 18). Po dokonaniu pomiaru wyświetla aktualną wartość tętna pod polem kilodżuli (2), a pod polem KM/H (3) podaje różnice wartości tętna zmierzoną podczas 59 sekund i wyświetla ocenę sprawności (F) (ilustr. 19). Obliczenia zostały objaśnione dokładniej w rozdziale 9.0 Uwagi ogólne. W przypadku przerwania pomiaru tętna, zamiast wartości wyświetlony zostaje symbol (P). Po wciśnięciu przycisku Re-

covery ponownie pojawia się aktualne wskazanie treningowe.

Aktualne tętno wyświetlane jest zawsze pod polem PULS (6).

Ilustr. 20 Ilustr. 21
llustr.18: Pomiar tętna odnowy z wstecznym zliczaniem czasu (0:59 - 0:00)
llustr.19: Wskazanie oceny sprawności
llustr.20:Nie rozpoznano tętna ( E ) przy pomiarze tętna odnowy
llustr.21: Brak funkcji tętna odnowy ( E )

Uwaga:

Jeśli nie zostanie wyświetlona żadna wartość tętna, funkcja tętna odnowy nie zostanie wykonana.

9.0 Uwagi ogólne

Obliczanie prędkości

Urzqdzenia Heimtrainer, Racer, Crossbike:

60 obrotów pedałów daje prędkość 21,3 km/h.

Urządzenie Crosstrainer:

60 obrotów pedałów daje prędkość 9,5 km/h.

Obliczanie kilodżuli

Obliczanie bazuje na średnim stopniu obciążenia i zmienia się tylko poprzez zmianę częstotliwości pedałowania.

Wg badań medycyny sportowej jazda na rowerze daje następujący wydatek energetyczny: podczas 1 godziny jazdy z prędkością 24 km/h zużywa się 1680 kJ – 1 kilometr = 70 kilodżuli

Trening krosowy (crosstraining): 1 godzina treningu krosowego z prędkością 9,5 km/h daje wydatek energetyczny = 3344 kJ - 1 kilometr zużywa 352 kilodżuli.

Obliczenie oceny sprawności

Komputer oblicza i ocenia różnicę między tętnem treningowym, a tętnem spoczynkowym i wynikającą z niej "ocenę sprawności" wg następującego wzoru:

$$ \text { Ocena } (F) = 6 - \left[ \frac {1 0 \times (P 1 - P 2)}{P 1} \right] ^ {2} $$

P1 = tętno treningowe P2 = tętno odnowy

Ocena 1 = bardzo dobrze Ocena 6 = niedostatecznie

Porównanie tętna treningowego z tętnem odnowy daje możliwość prostej i szybkiej kontroli sprawności fizycznej. Ocena sprawności jest wartością orientacyjną mówiącą o naszej zdolności regeneracji i odpoczynku po wysiłku fizycznym. Przed wciśnięciem przycisku tętna odnowy i ustaleniem naszej oceny sprawności powinniśmy trenować przez dłuższy czas, tzn. min. 10 minut, w ustalonym dla nas aerobowym zakresie tętna. Przy regularnym treningu układu krążenia, stwierdzimy, że nasza „ocena sprawności” polepsza się.

Obliczanie wartości średniej

Dla obliczenia wartości średniej prędkości, liczby obrotów pedałów i tętna uwzględniane są wszystkie interwały treningowe, do chwili użycia funkcji "Reset" lub pojawienia się wskazania temperatury.

Wskazówki do pomiaru tętna

Obliczanie tętna zaczyna się, kiedy symbol serca na wyświetlaczu zaczyna migać w takcie naszego tętna.

Z czujnikiem tętna dłoni (nie dotyczy wersji Racer i Crossbike)

Po wciśnięciu przycisku Recovery objąć szybko czujniki tętna dłoni, w przeciwnym razie pomiar tętna zostanie przerwany.

Unikać impulsów zakłócających.

Czujniki tętna dłoni rejestrują mininapięcie wywołane przez skurcze serca, a system elektroniczny dokonuje jego odpowiedniej oceny.

■ Powierzchnie styczne należy obejmować zawsze obydwiema dłońmi.
■ Unikać chwytania w sposób gwałtowny
■ Dłonie trzymać spokojnie i unikać skurczów i tarcia na powierzchni stycznej

Z klipsem nausznym

Czujnik tętna pracuje wykorzystując światło podczerwone i mierzy zmiany przepuszczalności światła naszej skóry, wywołane uderzeniami tętna. Przed umieszczeniem czujnika na koniuszku ucha, koniuszek należy 10 razy mocno potrzeć w celu jego lepszego przekrwienia.

Unikać impulsów zakłócających.

■ Klips zamocować starannie na koniuszku ucha i wyszukać najkorzystniejsze miejsca odbioru sygnałów (symbol serca pojawi się bez przerywania).
Nie trenować bezpośrednio pod silnym źródłem światła np. neon, halogen, reflektor, stońce.
■ Całkowicie wykluczyć wstrząsy i ruchy klipsa nausznego włącznie z kablem. Kabel umocować zawsze klamrą do ubrania albo najlepiej do przepaski na czole.

Z pasem piersiowym

Stosować się do właściwej instrukcji.

Zakłócenia we wskazaniu tętna

Sprawdzić napięcie baterii systemu elektronicznego i pasa piersiowego.

Zakłócenia w komputerze treningowym

Zanotować sobie przebieg kilometrów. W przypadku dziwnego zachowania się komputera treningowego wyjąć baterie, sprawdzić napięcie na bateriach i ponownie włożyć baterie. Zapisana suma kilometrów przy zmianie baterii zostaje skasowana.

10. Instrukcja treningowa

Dla naszego bezpieczeństwa

■ Przed podjęciem treningów wykonajmy badania lekarskie, które rozstrzygną, czy nasz stan zdrowia pozwala nam na swobodne ćwiczenia na tym urządzeniu. Wynik badań lekarskich powinien stać się podstawą do ułożenia naszego indywidualnego programu treningowego. Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może powodować szkody zdrowotne.

Trenażeł domowy został opracowany specjalnie do wykonywania ćwiczeń rekreacyjnych. Nadaje się on doskonale do treningu układu krążenia. Treningi należy prowadzić wg zasad treningu wytrzymałościowego. Trening taki wywołuje zmiany i procesy adaptacyjne w układzie krążenia. Zaliczają się do niego obniżenie częstotliwości tętna spoczynkowego i tętna treningowego.

Dzięki temu serce ma więcej czasu do napełnienia komór i ukrwienia mięśnia sercowego (przez naczynia wieńcowe). Następnie wzrastają głębokość wdechu i ilość wdychanego powietrza (pojemność płuc). Kolejne pozytywne zmiany następują w układzie przemiany materii. Aby uzyskać te pozytywne zmiany, należy zaplanować trening wg określonych zasad.

O intensywności treningu

Intensywność ćwiczeń na trenażerze domowym regulowana jest z jednej strony przez częstotliwość pedałowania z drugiej zaś przez ustawienie siły oporu. Siłę oporu ustala się dzięki regulacji siły hamowania przy kierownicy. Należy stale pamiętać o tym, aby nie trenować zbyt intensywnie i aby unikać przeforsowania. Nieprawidłowy lub zbyt forsowny trening może powodować szkody zdrowotne.

Dlatego podczas treningu należy kontrolować na podstawie częstotliwości naszego tętna, czy intensywność naszego treningu ustaliliśmy w sposób prawidłowy. Żelazna reguła ustala wartość właściwej częstotliwości tętna treningowego na poziomie:

180 minus wiek osoby ćwiczącej

wynika z tego, że np. osoba 50-letnia winna prowadzić swój trening wytrzymałościowy z częstotliwością tętna na poziomie 130.

Zalecenia treningowe na podstawie tych obliczeń uznawane są za prawidłowe przez licznych uznanych specjalistów medycyny sportowej. Toteż częstotliwość pedałowania i siłę oporu podczas treningu powinniśmy ustalić tak, aby uzyskać optymalną dla nas częstotliwość tętna zgodną z ww. formułą.

Zalecenie to dotyczy jednak tylko osób zdrowych i nie jest optymalne w przypadku chorych na serce!

O długości treningu

Osoby początkujące zwiększają czas trwania treningu tylko stopniowo. Pierwsze jednostki treningowe winny być relatywnie krótkie i przerywane pauzami.

Z punktu widzenia medycyny sportowej korzystna dla podniesienia sprawności jest następująca charakterystyka treningu:

Osoby początkujące nie powinny zaczynać od ćwiczeń trwających 30-60 minut.

Trening osób początkujących w pierwszych 4 tygodniach może być zaplanowany w sposób następujący:

Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia

Tydzień pierwszy

3 razy w tygodniu 2 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

2 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

2 minuty - trening

Tydzień drugi

3 razy w tygodniu 3 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

3 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

2 minuty - trening

Tydzień trzeci

3 razy w tygodniu 4 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

3 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

3 minuty - trening

Tydzień czwarty

3 razy w tygodniu minut - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

4 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

4 minuty - trening

W celu zaprowadzenia osobistej dokumentacji treningowej uzyskane wartości treningowe możemy zapisywać w tabeli osiągnięć.

Przed i po każdej jednostce treningowej należy wykonać 5 – minutową gimnastykę w celu rozgrzania lub schłodzenia mięśni. Jeśli w późniejszym planie treningowym przewidujemy ćwiczenia 3 razy dziennie po 20-23 minut, wówczas między dwoma jednostkami treningowymi powinno zrobić się jeden dzień przerwy. Jeśli ćwiczenia są krótsze można wykonywać je codziennie.

Przebieg ruchów (trening krosowy)

Przebieg ruchów podczas treningu krosowego wyznaczony jest już przez

eliptyczną rotację pedałów i ułożyskowanie chwytów. Mimo to należy przestrzegać kilku ważnych punktów:

■ Przed każdym treningiem sprawdzić prawidłowe zmontowanie i posadowienie urządzenia.
Podczas wchodzenia na urządzenie jeden pedał musi znajdować się na pozycji skrajnej dolnej, drugi na skrajnej górnej. Uchwycić obydwiema dłońmi drążki chwytne i wejść najpierw na dolny pedał. Podczas schodzenia zstępujemy najpierw z pedatu górnego.
- Pedały ustawić w optymalnej dla nas odległości od drążków chwytnych; pamiętać przy tym o zapewnieniu wystarczającej swobody ruchów nóg.
Trenować należy w odpowiednim obuwiu sportowym i pamiętać o zachowaniu pewnej stabilnej pozycji na pedałach.
Nie trenować bez trzymania się dłońmi urządzenia. Jeśli chcemy trenować tylko dolne partie ciała, trzymać się rękami uchwytu środkowego znajdującego się między ruchomymi drązkami chwytnymi.
■ Ruchy należy prowadzić równomiernie, wyznaczając okrągłe linie.
Podczas treningu wykonywać naprzemiennie ruchy do przodu i wstecz, aby obciążać nogi i mięśnie pośładków w różny sposób.

Prowadząc regularny trening możemy zwiększyć naszą wytrzymałość, siłę i tym samym także dobre samopoczucie. Sukces treningowy będzie optymalny przy równoczesnym prowadzeniu zdrowego trybu życia, który oznacza przede wszystkim wyważoną, pełnowartościową dietę.

P

(odometer) (0 - 9999 km)

3 hastighed 0 - 99,9 (km/t) Distance 0 - 99,9 (km)
4 pedalomdrejninger 20 - 199 (RPM) Pedalomdrejninger
5 procent relation: aktuel puls - max.puls
6 puls 50 - 199 (slag / minut)
7 stort display rum temperatur [0 - 40 °] fitnesskarakter [F1.0 - F6.0]

Symboler:

a REC restitutionspuls
b SCAN automatisk

displayskift