Golf M - Szobakerékpár KETTLER - Ingyenes használati útmutató

HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ Golf M KETTLER

Tréning és használati útmutató Az Ön biztonsága érdekében:

• A tréningek megkezdése elõtt kérje ki háziorvosa véleményétarról, hogy egészségügyileg alkalmas-e a készülékkel történõedzésre. Az orvosi lelet képezi a tréningprogram összeállítá-sának alapját. A nem megfelelõ, vagy túlzottan megterhelõtréning egészségügyi károsodáshoz vezethet. Biztonsági tudnivalók A saját biztonsága érdekében vegye figyelembe a követ- kezõ pontokat:
• A tréning készülék felállítása szilárd és vízszintes felületen tör-ténjen! • Az elsõ használat elõtt, valamint kb. 6 használati nap után el-lenõrizni kell, hogy megfelelõek-e a csatlakozások.• A hibás terhelés vagy túlterhelés miatti sérülések elkerülése ér-dekében a tréning készüléket csak az útmutató leírásainakmegfelelõen szabad használni.• A készüléket ne állítsa fel vizes helységekben, mert az hosszútávon segíti a rozsda kialakulását.• Rendszeresen ellenõrizze a tréning készülék mûködõképessé-gét, valamint hogy megfelelõ állapotban van-e.• A biztonságtechnikai ellenõrzés a felhasználó kötelességei-hez tartozik, és ezt rendszeresen és szabályszerûen kell vé-grehajtani.• A hibás vagy sérült alkatrészeket haladéktalanul ki kell cse-rélni.Csak eredeti KETTLER pótalkatrészeket használjon.• A gépet nem szabad használni, amíg nem javították meg.• A készülék biztonsági szintje csak akkor tartható fenn, harendszeresen ellenõrzik a károsodásokat és a kopást. Tartalomjegyzék Biztonsági tudnivalók 112
• Szerviz 112• Az Ön biztonsága érdekében 112 Leírás 113-115
• Funkcióterület / Gombok 113• Kijelzési tartomány / kijelzõ 124-115 Beállítások 116
• Óra 116• Metrikus / angolszász 116• P1/P2 memória 116 Tréning 117 Értékek nélkül / Pulzusmérés 117Értékekkel 117• Idõ 117• Út 117• Energia (KJoule/kcal) 117• Életkor megadása (10-99) 118• Hangjelzés beállítás (igen/nem) 118• Pulzus célértékének kiválasztása (FA65%/FI 75%) 118• Pulzus célértékének megadása (40-199) 118• A tréning megszakítása / vége 118• A tréning újbóli folytatása 118• Recovery (pihenési pulzus mérése) 119• Az utolsó tréning adatainak kijelzése

Általános tudnivalók 120

• Rendszerhangok 120• Recovery 120• Átlagérték kiszámítása 120• A pulzus mérésével kapcsolatos tudni-valók 120Fülcsipesszel 120Mellkasi övvel 120Kézi pulzusmérõvel 120• Elemcsere 120• Fékerő kijelzése 120 Tréning útmutató 120
• Állóképességi tréning 120• A terhelés intenzitása 120• A terhelés mértéke 121 Glosszárium 121 Ez a jel a leírásban a glosszáriumra utal.A mindenkori fogalmat ott értelmezzük. GLeírás Az elektronika a következõ funkciókkal rendelkezik:• 2 személyes memória a következőket tárolja:Tréning kilométer és időTréning beállításokAz utolsó tréning kijelzése az átlagos és a maximális ér-tékekkel• KJoule/KM/H vagy Kcal/M/H beállítása.• Fordulatszám- és fékerőfüggő energiafogyasztás kiszá-mítása Funkcióterület A öt gomb funkciójának rövid leírása a következõkben ol-vasható. DISP SET (nyomja meg röviden)
• Az idõ kijelzésérõl a tréningre történõ átváltás.• Ugrás a következő beviteli vagy kijelzési mezőre.Beállítások vagy értékek átvétele. DISP (nyomja meg hosszan) RESET
• A kijelzés törlése az újbóli indításhoz.Csak nyugalmi állapotban lehetséges. Mínusz – / Plusz + Ezen funkciógombok segítségével tréning elõtt módosít-hatja a különbözõ értékeket.• ha hosszabb ideig tartja lenyomva, akkor gyorsabbanváltozik az érték• “Plusz” és “Mínusz” lenyomása egyszerre: visszaállítja az értéket Mínusz – (rövid megnyomás az idõ kijelzése közben)

• Az utolsó tréning adatok (MEM) és az összes kilométer (ODO) kijelzése Mínusz – (hosszú megnyomás az idõ kijel- zése közben)
• Óra beállítása (TIME)
• Váltás ME és IM között (SETTINGS) ME = [24h], [KJoule], [kilométer] -kijelzésIM = [12h], [Kcal], [mérföld] –kijelzés• Tréning beállítások tárolásának aktiválása. REC (pulzusszám a pihenési szakaszban fitness jeggyel) Ezzel a funkciógombbal indíthatja el a pihenési pulzusfunkciót, és kiszámíthatja a fitness jegyét. Személyek
• A tréning kilométer és idő kijelzése az 1. vagy a 2. sze-mély esetében• Az utolsó tréning adatainak kijelzése Pulzusmérés A pulzusmérés 3 eszközzel történhet:1. Fülcsipesz – Helyezze a csatlakozót a hüvelybe; 2. Mellkasi öv vevő nélkülA vevő ebben az elektronikábana kijelző mögött található. A felhelyezett fülcsipeszt elkell távolítani. Az átalakító nélküli T34 POLAR mellkasiöv tartozékként kapható (cikkszám: 67002000).3. Kézi pulzusmérõ - A csatlakozóhely a kijelzõ hátoldalántalálható. FB601/610

Tréning és használati útmutató Kijelzési terület / kijelzõ A kijelzőfelület (kijelző) a különböző funk- ciókról szolgáltat információkat. Távolság (DISTANCE)

1 szegmens = 5 [1/min] Lépési frekvencia (RPM) Pulzusérték kijelzése 40 – 220 [1/min] Százalékos érték A tényleges/maximális pulzu- sérték összehasonlítása Figyelmeztető hang BE/KI Pihenési pulzusmérés funkció RECOVERY Pulzus (PULSE) Százalékos érték A tényleges/maximális pulzu- sérték összehasonlítása Százalékos pulzus Túllépte a pulzus célértékét +11 Pulzusszám csökkentése Figyelmeztető hang BE/KI

Átlagérték kijelzése Maximális pulzus Figyelmeztetés (villog) Max.pulzus +1 0,00 – 99,99 érték Sebesség 0 – 99,9 érték Átlagérték kijelzése Nem éri el a pulzus célértékét -11 Pulzusszám fokozása Szív szimbólum (villog)115

FB601/610 Idő (EX.TIME) Az elem töltöttsége Fékerő (BRAKE) Energiafelhasználás KJOULE / KCAL Átlagérték kijelzése Érték: 0:00 – 99:59 1 – 10 fokozat Érték: 0 – 9999 Az elem feszültsége már nem elegendő a pulzusméréshez. Cserélje ki az elemet! Kijelzett értékek A példa kijelzések az otthoni edzőkészülék üzemmódot jelzik.A példa kijelzésekkel megegyező fordulatszám esetén a sebesség és távolság értékek az ellipszis trainernél alacsonyabbak. 60 min-1 (RPM) esetén Otthoni edzőkészülék: = 21,3 km/h Ellipszis trainer: = 9,5 km/hBeállítások Óra

• Mínusz – (hosszú megnyomás az idő kijelzése közben) Az óra villog

• Mínusz – / Plusz + megnyomása Az óra beállítása

• DISP-SET gomb megnyomása A perc villog

• Mínusz – / Plusz + megnyomása A perc beállítása

• DISP-SET gomb megnyomása

• Mínusz – / Plusz + megnyomása IM vagy ME beállítása ME = [24h], [KJoule], [kilométer] -kijelzés vagy IM = [12h], [Kcal], [mérföld] -kijelzés

• DISP-SET gomb megnyomása Az 1. személy adatainak aktiválása

• Mínusz – / Plusz + megnyomása Az 1. személy memóriájának aktiválása [STORE] Ha a STORE aktív, akkor az idő, a távolság, az ener- gia és a pulzusellenőrzés tréning beállításokat tároljuk, és minden új tréning esetén megjelenítjük.

• DISP-SET gomb megnyomása A 2. személy adatainak aktiválása

• Mínusz – / Plusz + megnyomása A 2. személy memóriájának aktiválása [STORE] Ha a STORE aktív, akkor az idő, a távolság, az ener- gia és a pulzusellenőrzés tréning beállításokat tároljuk, és minden új tréning esetén megjelenítjük.

• DISP-SET gomb megnyomása Megjelenik a pontos idő Tréning és használati útmutató

HUTréning 1.Tréning előzetes értékek nélkül / pulzus- mérés / Tréningkészültség

• DISP gomb megnyomásaMegjelennek az 1. személy értékei.A tréningkészültséget 0 értékekkel jelenítjük meg. Meg-jelenik a pulzus érték, ha pulzus jelet érzékel a fülcsi-peszen, kézi pulzusmérőn vagy az átalakítón keresztül.Kijelzi a fékerőt. és / vagy
• PedálhasználatAz “EX.TIME” tréningidőt, a “DISTANCE” távolságot,az energiafelhasználást és a sebességet a készülék fel-felé számolva jelzi ki.Kijelzi a pedálfordulatok számát.Animációs kerék aktív

2. Tréning előzetes értékekkel/pulzusel-

lenőrzéssel Az idő, megtett út és energia esetében előzetes értékeketlehet megadni. A tréning megkezdésekor ezeket az értéke-ket a készülék visszafelé számolja. Ha eléri a nullát, akkora kijelző villog, és hangjelzés hallható. Ezután az előzete-sen megadott értékkel számol felfelé.A pulzus alatt a pulzusellenőrzés adható meg. A pulzusel-lenőrzés kijelezheti a -/+ 10 szívverésnyi eltérést is és amaximális pulzusérték túllépését is, és hangjelzéssel figyel-meztethet. A személy kiválasztása Az elektronika 2 személy adatait tárolja. Így 2 tréningetvégző személy különböző tréning beállításokat adhat meg.Ez akkor előnyös, ha a tréninget mindig ugyanolyan érté-kekkel kívánja elvégezni. Így a tréning előtt nem kell újramegadni az értékeket. Az 1. és 2. személy alatt a teljestréningidő és a kilométer is elmenthető.Az aktiválás a beállítások/memória aktiválása alatt törté-nik [STORE]• “Személyek” megnyomása: a személy kiválasztása Kijelzés: “1. személy villog, teljes tréning idő és kilométer”• A “Plusz” vagy “Mínusz” változtathatja a személyt• A “DISP/SET” segítségével fogadhatja el a személyt Idõ beállítása (EX.TIME)

• A “Plusz” vagy “Mínusz” gombokkal adhatja meg azértéket (például 30:00)A “DISP/SET” fogadhatja el. Kijelzés: a következõ menü a ”TÁVOLSÁG” Távolság beállítása (DISTANCE)
• A “Plusz” vagy “Mínusz” gombokkal adhatja meg azértéket (például 7,50)A “DISP/SET” fogadhatja el. Kijelzés: a következõ menü az ”ENERGIA” Energia beállítása (KJOULE vagy KCAL)
• A “Plusz” vagy “Mínusz” gombokkal adhatja meg azértéket (például 780)A “DISP/SET” fogadhatja el.• A “Plusz” vagy “Mínusz” vlaszthat a KJoule vagy kcalegységek közül. FB601/610

HUA “DISP/SET” fogadhatja el. Kijelzés: a következõ menü az ”Életkor megadása” Életkor megadása (AGE) Az életkor megadása a maximális pulzusszám kiszámolá- sára és ellenőrzésére szolgál (MAX jel, ha a figyelmeztető hangjelzés aktív).

• A “Plusz” vagy “Mínusz” gombokkal adhatja meg az értéket (például 50). A készülék a bevitel után kiszámítja (220 - életkor) a maximális pulzusszámot, ami 170. A “DISP/SET” fogadhatja el. Kijelzés: a következő menü a ”Hangjelzés” Hangjelzés a maximális pulzusszám túllépésekor

• A “Plusz” vagy “Mínusz” válassza ki funkciót A “DISP/SET” fogadhatja el. Kijelzés: a következő menü a pulzus célértékének kiválasz- tása ”FA 65%” Pulzus célértékének ellenőrzése FA 65% / FI 75%

• A “Plusz” vagy “Mínusz” segítségével választhatja ki

• A maximális pulzusérték 65%-a zsírégetés, 75%-a fit- ness A “DISP/SET” fogadhatja el. (az értékek megadásának befejezése) Kijelzés: Tréningkészültség beállításokkal vagy Pulzus célértékének megadása a 40 - 199 közötti bevitel az életkortól független tréning pulzus meghatározására és ellenőrzésére szolgál (HI jel, ha a hangjelzés aktív, nincs maximális pulzusszám el- lenőrzés). Ehhez az életkor bevitelének “OFF” beállításon kell lenni.

• A “Plusz” és “Mínusz” segí™ségével választhatja ki a maximális pulzusszám ellenőrzését. Kijelzés: “AGE OFF” A “DISP/SET” fogadhatja el. Kijelzés: a következő beállítás a “Pulzus célérték”

• A “Plusz” vagy “Mínusz” gombokkal adhatja meg az értéket (például 130) A “DISP/SET” fogadhatja el. (az értékek megadásának befejezése) Kijelzés: Tréningkészültség beállításokkal

• Pedálhasználat A megadott értékről visszafelé számol. A tréning megszakítása vagy vége A percenkénti 10 pedálfordulatnál alacsonyabb érték ese- tén az elektronika a tréning megszakítását jelzi. Az animá- ciós kerék üres. Kijelzi az elért tréningadatokat. A fordulat, pulzus, sebesség és fékerő átlagos értékekként jelennek meg a Ø szimbólummal. Tréning és használati útmutató

HUA tréningadatok 4 percig láthatók. Ha ezen idõ alatt sem-milyen gombot nem nyom meg és nem végez tréninget,akkor az elektronika készenléti üzemmódba kapcsol és ki-jelzi a pontos idõt. A tréning újbóli folytatása Ha a tréninget 4 percen belül folytatja, akkor a készülékaz utolsó értékeket tovább számlálja felfelé vagy vissza-felé. RECOVERY – funkció Pulzusmérés a pihenési szakaszban

• A tréning végé nyomja meg a “RECOVERY” gombot. Kijelzés: REC A pulzusértéket elmenti (P1).Az aktuális pulzust tovább számolja.Az elektronika 60 másodpercig számol visszafelé és mériaz Ön pulzusát. 60 másodperc után tárolja a pulzusértéket (P2).Megjelenik a pulzusértékek különbsége (P1- P2).Ebből határozza meg a fitness jegyet (például F 4,8). A kijelzés 20 másodperc után befejeződik.A “RECOVERY” megszakítja a pihenési pulzusmérés funk-ciót vagy a fitness jegy kijelzését. Amennyiben a megadott idõ elején vagy végén nem érzé- kel pulzust, akkor megjelenik az “Err” hibajelzés.. Az utolsó tréning kijelzése az átlagos és a maximális értékekkel
• “Személyek” megnyomása: a személy kiválasztása Kijelzés: “1. személy villog, teljes tréning idő és kilométer”• A “Plusz” vagy “Mínusz” változtathatja a személyt• “Személyek” újbóli megnyomása: Kijelzés: az utolsó tréning pulzus, % pulzus, RPM, KM/Hés fékerő értékeinek átlagértékei [Ø] jellel jelennek meg.
• “DISP/SET” gomb megnyomása Kijelzés: az utolsó tréning pulzus, % pulzus, RPM, KM/Hés fékerő értékeinek maximális értékei [MAX] jellel je-lennek meg.• “DISP/SET” gomb megnyomása Kijelzés: Tréningkészültség beállításokkal vagy anélkülAz utolsó tréningértékek csak az utolsó tréningegységrevonatkoznak. Az értékek a “RESET” gomb megnyomásávalvagy a készenléti üzemmód időkijelzéssel történő aktiválá-sával tárolódnak, és a korábbi értékek törlődnek. Megjegyzés: FB601/610 aktuális pulzusFitness jegyPulzuskülönbség (P1- P2)Pulzus 60s után (P2) Pulzus REC Startesetén (P1) Maximális értékekkijelzése [MAX]Átlagértékek kijel-zése [Ø]

Elemcsere Ha a kijelzőn megjelenik az elem szimbóluma, akkor az elem feszültsége már nem elegendő a pulzusméréshez. Ki kell cserélni az elemet. Ebben az esetben a tréning kilométer és idő és minden beállítás törlődik. A pontos időt is újra be kell állítani. A fékerő kijelzése A fékerő beállítása 1 és 10 közötti fokozaton állítható. Ha ez a felosztás meghibásodik vagy nem elérhető, akkor a követ- kezőképpen állítható helyre:

• Ellenőrizze, hogy a 3 pólusú összekötőkábel a kijelző hátol- dalán be van-e helyezve.

• Helyezze be az elemeket, és nyomja a ”DISP/SET” gombot a szegmensteszt végéig.

• A kézi kereket forgassa vissza a minimális beállításra, és a 0% , BRAKE 0 kijelzéskor nyomja meg a “DISP/SET” gombot.

• A kézi kereket forgassa a maximális beállításra, és a 100% , BRAKE 10 kijelzéskor nyomja meg a “DISP/SET” gombot. A folyamat végére értünk. Tréning bevezetõ A sportorvosi tudomány és az edzéstudomány a kerékpár ergo- metriát többek között a szív, a keringés és a légzõrendszer mû- ködõképességének ellenõrzésére használja. A következõképpen állapíthatja meg, hogy néhány hét után a kí- vánt eredményt sikerült-e elérni a tréninggel:

1. A korábbitól kisebb szív- / keringési teljesítmény mellett éri el

ugyanazt a teljesítményt.

2. Egy bizonyos teljesítményt hosszabb idõn keresztül tud tartani

ugyanolyan szív- / keringési teljesítmény mellett.

3. A korábbiakhoz képest gyorsabban kipiheni magát egy bizo-

nyos szív- / keringési teljesítmény után. Az állóképességi tréning irányértékei Maximális pulzusszám: Maximális terhelés alatt az egyéni maxi- mális pulzusszám elérését értjük. A maximálisan elérhetõ szív- frekvencia az életkortól függ. Ebben az esetben a következõ általános képletet célszerû alkal- mazni: A percenkénti maximális szívfrekvencia megfelel a 220 szívverés mínusz az életkor értéknek. Példa: 50 éves életkor -> 220 – 50 = 170 pulzus/min. A terhelés intenzitása Pulzus terhelési állapotban: Az optimális terhelési intenzitást a maximális pulzus 65–75%-ánál érhetjük el (vö. a diagrammal). Az életkortól függõen ez az érték változhat. Pulzus diagramFitness és zsírégetés

PulzusÉletko20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80Zsírégető pulzus (a max. pulzus 65%-a)Fitness pulzus(a max. pulzus 75%-a)Maximális pulzus(220 mínusz életkor) Általános tudnivalók Rendszerhangok Bekapcsolás Bekapcsoláskor a szegmensteszt alatt hangjelzés hallható. Elõzetesen megadott adatok Az elõzetesen megadott idõ, távolság és KJoule/kcal adatok elé- résekor rövid hangjelzés hallható. A maximális pulzusérték túllépése Amennyiben a beállított maximális pulzusértéket egy értékkel túl- lépi, akkor ebben az időben 2 rövid hangjelzés hallható. Recovery A fitness jegy (F) kiszámítása: Jegy (F) = 6.0 –

P1 Pulzus terhelési állapotban: P2 Pulzus pihenési állapotban F1.0 = nagyon jó F6.0 = elégtelen Az átlagérték kiszámítása Az átlagértékek kiszámítása a korábbi tréning egységekre vonat- kozik, egészen a Reset gomb utolsó használatáig vagy a kés- zenléti üzemmódig. Megjegyzések a pulzus mérésével kapcsolatban A pulzus számítása akkor kezdõdik, amikor a szív a kijelzõn a szívverés ütemében villog. Fülcsipesszel A pulzusérzékelõ infravörös érzékelõvel mûködik, és a bõr fé- nyáteresztõ képességének változását méri, amelyet a szívverés okoz. Dörzsölje meg 10-szer erõsen a fülcimpáját, mielõtt felhe- lyezi a pulzus érzékelõt. Kerülje a zavaró impulzusokat.

• Rögzítse a fülcsipeszt óvatosan a fülcimpájára, és keresse meg a legkedvezõbb pontot (a szív szimbólum megszakítás nélkül villog).

• Ne végezzen edzést közvetlenül erõs fényforrás alatt, például neonlámpa, halogén égõ, vagy spotlámpa, napfény.

• Teljes mértékben zárja ki a fülérzékelõ és ezzel együtt a kábel rázkódását és ingadozását. A kábelt mindig a csipesz segít- ségével erõsítse a ruházatára, vagy lehetõség szerint a hom- lokpántra. Mellkasi övvel Vegye figyelembe a hozzá tartozó leírást. Kézi pulzusmérõvel A szív összehúzódása által keletkezett feszültséget érzékeli a kézi vevõ, majd az elektronika értékeli.

• Az érintkezõ felületet mindkét kezével fogja meg.

• Folyamatosan egyenletes erõvel tartsa.

• Tartsa a kezét nyugodtan, és ne szorítsa vagy dörzsölje az érintkezõ felületét. Csak egyféle pulzusmérés lehetséges: vagy fülcsipesszel vagy kézi pulzusmérõvel vagy mellkasi övvel. Ha nincs fülcsipesz ill. átalakító a pulzusmérõ hüvelyében, akkor a kézi pulzusmérõ aktív. Ha fülcsipesz ill. átalakító van a pulzusmérõ hüvelyében, akkor a kézi pulzusmérõ aktivitása automatikusan megszûnik. Nem szükséges kihúzni a kézi pulzusmérõ érzékelõinek csatlako- zóját. Megjegyzés Tréning és használati útmutató121

Fitness pulzus A maximális pulzus 75%-ának számított értéke Glosszárium A magyarázatkísérletek gyűjteménye. HI szimbólum Ha megjelenik a “HI”, akkor a pulzus célértéke 11 egységgel túl magas. Ha a HI villog, akkor túllépte a maximális pulzusértéket. A “HI” ellenőrzés mindig aktív. LO szimbólum Ha megjelenik a “LO”, akkor a pulzus célértéke 11 egységgel túl alacsony. A “LO” ellenőrzés akkor aktív, ha a tréning során elérte a pulzus célértékét. Maximális pulzus(ok) A 220 mínusz életkor számított értéke. Menü Itt értékeket adhat meg vagy választhat ki. Pulzus A percenkénti szívverés mérése. Recovery A pihenési pulzus mérése a tréning végén. Az elején és a végén egy percig mért pulzusszámból határozza meg az eltérést és a fitness jegyet. Ugyanolyan tréning mellett ennek a jegynek a ja- vulása jelzi az erőnlét javulásának mértékét. A pulzus célértéke A bevitellel meghatározott pulzusérték, amelyet ellenőrizni kell. A terhelés mértéke A tréning egységeinek idõtartama attól függ, hogy hetente hány alkalommal végez tréninget. A terhelés optimális mértéke akkor ideális, ha az egyéni szív-/ keringési teljesítmény 65–75%-át hosszabb idõn keresztül tartja. Általános szabály: Kezdõként nem célszerû 30-60 perces tréning egységekkel kez- deni. Kezdõk esetében az elsõ négy hétben a tréninget a következõ- képpen kell összeállítani: Minden tréningegység elõtt és után a kb. 5 perces gimnasztika a bemelegítést ill. a levezetést szolgálja. A tréningegységek közé célszerû beiktatni egy tréningmentes napot, ha a késõb- biekben a hetente 3 alkalommal történõ 20-30 perces tréninget részesíti elõnyben. Egyébként semmi nem szól a napi tréning ellen. Glosszárium Életkor Bevitel a maximális pulzusérték kiszámításához. Mérték A km/h vagy mph, Kjoule vagy kcal egységek kijelzéséhez. Zsírégetés pulzus A maximális pulzus 65%-ának számított értéke Edzési gyakoriság Az edzési egység mértéke heti 3 alkalommal 2 perces edzés 1 perces gimnasztikázó szünet 2 perces edzés 1 perces gimnasztikázó szünet 2 perces edzés heti 3 alkalommal 3 perces edzés 1 perces gimnasztikázó szünet 3 perces edzés 1 perces gimnasztikázó szünet 2 perces edzés heti 3 alkalommal 4 perces edzés 1 perces gimnasztikázó szünet 3 perces edzés 1 perces gimnasztikázó szünet 3 perces edzés heti 3 alkalommal 5 perces edzés 1 perces gimnasztikázó szünet 4 perces edzés 1 perces gimnasztikázó szünet 4 perces edzés