Coach LS - Rudergerät KETTLER - Kostenlose Bedienungsanleitung

Häufig gestellte Fragen - Coach LS KETTLER

BEDIENUNGSANLEITUNG Coach LS KETTLER

Computer- und Trainingsanleitung für Ruder-Fitness-Trainer „COACH LS", Art.-Nr. 7985-670

Der Umwelt zuliebe: Wir drucken auf 100% Altpapier!

D Funktionen und Bedienung des Trainingscomputers

Bedienungsanleitung für den Trainingscomputer mit Digitalanzeige (ST2500-4)

Trainingswerte in der Anzeige

Symbole in der Anzeige

Ausstattung:

Werte:

1 Zeit 0:00-99:59 [min:sec]
2 Ruderschlag 0-9999

Gesamtkilometer

(Odometer) [0 - 999.9km]

3 Energieverbrauch 0-9999 [KJ]
4 Schlagfrequenz 0-99 [Schäge/min]
5 Puls 50-199 [Schlag/min]
6 Gross-Anzeige Raumtemperatur [0 - 40^]

a REC . Erholungspuls
b SCAN automatischer Anzeigewechsel
c Pfeile aktueller Bereich in der Gross-Anzeige
d KM .Gesamtkilometer
e Note akustische Schlagfrequenzvorgabe aktiv
Durchschnitt Schlagfrequenz + Puls
g HI . Uberschreitung des oberen Pulswertes
h Herz .. blinkt im Takt des Pulsschlages
i LO. Unterschreitung des unteren Pulswertes
j Prozent % von Maximalpuls-Vorgabe

Tasten:

Minus-Taste Werte vermindern (Anzeigebereich zurück)

Set-Taste .Funktionstaste [Vorgabe, Wechsel,

Rücksetzen (Reset) der Anzeige]

Plus-Taste Werte erhohen (Anzeigebereich vor)

Recovery-Taste .Funktionstaste [Fitnessnotermittlung]

Anschlisse (hinten)

Buchse (2 polig) fur den Geschwindigkeitsaufnehmer
Batteriefach 2 Batterien: Mignon1,5 Volt, LR6, AA

1.0 Anzeigen vor dem Training

1.Raumtemperatur .Bild 1 [vor und nach dem Training]
2.Vollanzeige Bild 2 [nach Ruderbeginn oder Tasten

druck,1sec]

3.Gesamtkilometer .Bild 3 [Anzeigedauer:10 Sekunden oder

Taste]
4.Trainingsbereitschaft .Bild 4

Bild 1 Raumtemperatur

Bild 2 Vollanzeige

Bild 4 TrainingsbereitschaftBild 3 Gesamtkil

2.0 Pulserfassung

Dieser Trainingscomputer erfasst den Puls über das Cardio Puls Set. Der Empfänger befindet sich auf der Platine der Anzeigeelektronik.

Pulserfassung mit dem Cardio Puls Set

Legen Sie den Brustgurt an. Beachten Sie die dazugehörige Anleitung.

Pulsanzeige

Sie haben die Startanzeige (Bild 4) eingestellt.

Das Herzsymbol (h) blink im Takt Ihres Pulsschlages.

Nach einigen Sekunden wird der Pulschlag als Wert (5) angezeigt.

3.0 Training ohne Vorgabe von Trainingsdaten

Starten Sie das Training. Alle Werte zahlen aufwärts.

4.0 Training mit Vorgaben von Trainingsdaten

Einstellen von Zeit (1), Ruderschlagen (2), Kilojoule (3), Schlagfrequenz (4) Puls(5).

Sie haben die Startanzeige (Bild 4) eingestellt. Drücken Sie die Set-Taste,kommen Sie in den Vorgabenmodus und mit der + oder - Taste stellen Sie den gewünschten Wert ein.

Drücken Sie länger auf die +/- Taste erfolgt ein Schneller Vor- oder Rücklauf der Vorgabewerte.

Drücken Sie die +/- Tasten zusammen, springt der Wert auf "OFF" zurück. Mit der Set-Taste erreichen Sie die nachsten Vorgaben.

Nach den Pulsvorgaben verlassen Sie mit der Set-Taste den Vorgabemodus und sehen die Anzeige mit den eventuellen Eingaben(Bild 17/18).

Drucken Sie länger die Set-Taste, springt die Anzeige auf die Vollanzeige (Resetfungk) (Bild 2)

Bemerkung

Geben Sie innerhalb von 4 Minuten keine Vorgabewerte ein, springt die Anzeige auf Raumtemperatur (Bild 1).

Bild 5 Bild 6

Bild 7 Bild 8

Bild 9 Bild 10

Bild 5: Zeit-Vorgabe beginnnt mit "OFF"

Bild 6 Zeit-Vorgabe: z.B. 18 Minuten

Bild 7: Ruderschlage-Vorgabe: z.B. 540 Schlage

Bild 8: Energieverbrauch-Vorgabe: z.B. 270 Kilojoule

Bild 9: Freqenz-Vorgabe: z.B. 30 Schlage pro Minute

Bild 10: Piepsen aktiviert: bei 30 Schlagen piepst es alle 2 Sekunden

Der richtige Trainingspols

Der Trainingspuls ist abhängig von Alter und Trainingsziel. Es gibt für jedem Alter und Trainingsziel den "richtigen" sogenannten aeroben Trainingsbereich, der durch eine obere und eine untere Pulsgrenze (+/- 10 Schläge) gekenn-zechnet ist. Der Trainingspuls soll immer innerhalb der aeroben Zone liegen. Die maximale Pulsfrequenz (220 minus Lebensalter) darf nicht übersritten werden. Gesunde Personen orientieren sich an nachstehendem Diagramm (vgl. auch 4.2).

Puls-Vorgabemöglichkeiten

Das Schema zeigt den Ablauf bei der Pulsorgabe

Im Einzelnen:

Vorgabe: Trainingspuls

Mit der Set-Taste rufen Sie nacheinander 2 Eingabebereiche auf:

1. Alter [Age] (Bild 11/12)
2. Pulszonen:Fetverbrennung [Fa 65%] (Bild 13) Fitness [Fi 75%] (Bild 14)

4.1 Alterseingabe

Die Alterseingabe dient zur Berechnung Ihres Maximalpulses.

Bild 11

Keine Eingabe "OFF"

Bild 12

Alterseingabe z.B. 31 mit Maximalpulsanzeige 189 und HI Symbol

Geben Sie Ihr Alter ein, erscheint in der PULSE-Anzeige (5) der altersabhängige Maximalpuls (Formel: 220 - Alter) (Bild 12).Bei Eingaben bis 21Jahren kann nur 199 als Maximalpuls angezeigt werden, es wird aber mit dem richtigen Wert gerechnet.

4.2 Pulszonen

mit den +/- Tasten wahlen Sie 2 Zonen an. Die Alterseingabe dient zur Berechnung dieser Pulszonen. Dieser wird in der PULSE- Anzeige (5) sightbar.

1. Fettverbrennung [F a 65%] (Bild 13)

Formel: (220 - Alter) x 0,65

1. Fitness Zone [Fi 75%] (Bild 14)

Formel: (220 - Alter) x 0,75

Bild 13

Pulszone:Fetverbrennung mit 65%

Bild 14

Pulszone: Fitness mit 75%

Function

Durch die Pulszonen-Eingabe und des übernommenen Maximalpulses wird eine Pulszonenüberwachung aktiviert. Ist der vorgegebene Trainingspuls um 11 Schläge unterscriitten, so erscheidt der Schriftzug "LO", bei Überschreitung um 11 Schläge "HI". Die "LO" Überwachung ist aktiv, wenn erstmals der vorgegebene Trainingspuls beim Rudern erreicht wird. Fällt die Schlagzahl auf Null, wird die "LO"-Funktion wieder durch Erreichen des vorgegebenen Trainingspuls aktiv. Die "HI" Überwachung ist immer aktiv.

Der Wert, der mit dem % - Symbol angezeigt wird, ist der Vergleich zwischen aktuelles Pulswert und Maximalpulswert.

4.3 Pulswertüberwachung (altersunabhängig)

These Eingabe ist mit den +/- Tasten im Bereich von 40 - 188 möglich.

Bild 15

Keine Eingabe "OFF"

Bild 16

Pulswerteingabe z.B. 150 und HI

LO-Symbol

Funktion

Die "HI" und "LO" Anzeige Funktioniert wie unter 4.2 beschrieben.

Die prozentuale Pulsanzeige ist nicht verfügbar.

4.4 Vorgabenabschluss

Drücken Sie nach der letzten Vorgabe die Set-Taste, werden alle Vorgabewerte (ausser Pulsvorgaben und Frequenz) angezeigt (Bild 17).

Schalten Sie die Pulswertüberwachung aus: "OFF"-Anzeige, sind alle Pulsüberwachungen deaktiviert und in der Gross-Anzeige stehen "Zeit" (Bild 18)

Bild 17

Keine Eingabe "OFF" (vgl. Bild 15)

Bild 18

Pulswerteingabe z.B. 150 und HI

LO-Symbol [vgl. Bild 16]

Funktion

Beginnen Sie mit dem Rudern. Alle Vorgabewerte (ausser Pulsgrenze) zahlen ruckwarts, blinken bei Null ein paar Sekunden und zahlen dann vom Vorgabewert aufwarts weiter.

Steigt Ihr Pulsschlag über die eingegebene Pulsgrenze, blinking zur Warnung das HI - Symbol.

5.0 Anzeige im Training

Starten Sie mit dem Training, beginn im 5 Sekundentakt ein automatischer Anzeigewechsel SCAN (Symbol b in der Anzeige). Mit der Set-Taste konnen Sieihn ausschalten. Mit den +/- Tasten konnen Sie dann einen Anzeigebereich vor-oder zurückspringen. Haben Sie die Schlagfrequenz-Vorgabe-Note (e) in der Anzeige aktiviert, piepst es im eingestellen Takt, um Ihnen zu halten, die Schlagfrequenz einzuhalten.

6.0 Anzeige vor dem Training, bei Trainingsunterbrechung, - Ende

Unterbrechen Sie das Rudern, erkennt die Elektronik Trainingsunterbrechung. Der automatische Anzeigewechsel stoppt. Das Symbol SCAN verschwindet. Unter Frenquenz (4) und Puls (5) wird mit dem Durchschnitts-Symbol (f) der Durchschnittswert angezeigt.

Setzen Sie das Training innerhalb 4 Minuten nicht fort, wechselt die Anzeige auf Raumtemperatur (Bild 1). Dabei wird die Strecke auf die Gesamtkilometer addiert. Alle anderen Werte werden nicht gespeichert.

Bemerkung

Mit den +/- Tasten können Sie einen Anzeigebereich vor-oder zurückspringen. Mit der Set-Taste kommt Sie wieder in den Eingabemodus. Dabei werden alle vorherigen Trainingsdaten gelöscht. Vorgaben bleiben erhalten.

7.0 Anzeige bei Trainingsfortsetzung

Starten Sie wieder mit dem Training. Die Werte zahlen weiter.

8.0 Erholungspulsmessung

Der Trainingscomputer ist mit einer Erholungspuls-Funktion ausgestellt. Diese ermo-glicht es, bei Trainingsende ihren Erholungspuls zu messen. Drücken Sie bei Trainingsende die Erholungspulstaste. Der aktuelle Pulswert wird unter Zeit (1) übernommen (Bild 19). Der Computer mißt 59 Sekunden rücklaufend ihren Puls (Bild 19). Danach wird der aktuelle Pulswert unter Schläge (2) übernommen und unter Kilojoule (3) wird die Differenz der Pulswerte innerhalb des Rücklafs angegeben und eine Fitnessnote mit (F) angezeigt (Bild 20). Die Berechnung wird unter 9.0 Allgemeines erklär. Wird die Pulsmessung unterbrochen, wird staat eines Wertes (P) angezeigt. Drücken Sie die Recovery-Taste, erscheint wieder die aktuelle Trainingsanzeige. Der aktuelle Puls wird immer unter Pulse (5) angezeigt.

Bild 19

Bild 20

Bild 22Bild 21

Bild 19: Erholungspulsmessung mit Zeitrücklauf (0:59 - 0:00)
Bild 20: Fitnessnotenanzeige
Bild 21: Keine Pulserkennung (E) bei Erholungspulsmessung
Bemerkung: Wird kein Pulswert angezeigt, wird die Erholungspuls-Funktion nicht ausgeführ.
Bild 22: Keine Erholungspulsfunktion (E)

9.0 Allgemeines

Gesamtkilometerberechnung

1 Ruderschlag ergibt eine Strecke von 5 Metern.

Kilojouleberechnung

Aus sportmedizinischer Sicht ergibt sich beim Rudern folgender Energieverbrauch: 1 Stunde Rudern verbraucht bei einer Schlagfrequenz von 40 Schlagen pro Minute 2930kJ

1 Kilometer ergebn 244 Kilojoule

Die Berechnung basiert auf mittlerer Belastungsstufe undändert sich nur durch Variation der Schlagfrequenz.

Fitnessnotenberechnung

Der Computer berechnet und bewertet die Differenz zwischen Belastungspuls und Erholungspuls und ihre hieraus resultierende "Fitnessnote" nach folgender Formel:

$$ \text {N o t e} (F) = 6 - \left(\frac {1 0 \times (P 1 - P 2)}{P 1}\right) ^ {2} $$

P1 = Belastungspuls
P2 = Erholungspuls

Note 1 = sehr gut Note 6 = ungenügend

Der Vergleich von Belastungs- und Erholungspuls ist eine einfache und schnelle Mogglichkeit, die körperliche Fitness zu kontrollieren. Die Fitnessnote ist ein Orientierungswert für ihre Erholungsfähigkeit nach körperlichen Belastungen. Bevor Sie die Erholungspulstaste drücken und ihre Fitnessnote ermittelt, sollen den Sie über einen längeren Zeitraum, d.h. mind. 10 Minuten, in ihrem Belastungsbereich trainieren. Bei regelmäßigem Herz-Kreislauf-Training werden Sie feststellen, daß sich ihre "Fitnessnote" verbessert.

Durchschnittswertberechnung

Für die Durchschnittswertberechnung von Schlagfrequenz und Puls werden alle Trainingsintervalle berücksichtigt, bis die "Reset"-Funktion gemacht wurde oder die "Temperatur"-Anzeige erscheint.

Hinweise zur Pulsmessung

Die Pulsberechnung beginnt, wenn das Herz in der Anzeige im Takt Ihres Pulsschloges blinkt.

Cardio Puls Set

Beachten Sie die dazugehörige Anleitung.

Störungen in der Pulsanzeige

Uberprüfen Sie die Batteriespannung der Elektronik und des Brustgurtes.

Störungen beim Trainingscomputer

Notieren Sie den Kilometerstand. Bei merkwürdigem Verhalten des Trainigscomputers entnehmer Sie die Batterien, überprüfen die Batterie-spannung und setzen die Batterien wieder ein. Die gespeicherten

Gesamtkilometer gehen beim Batteriewechsel verloren.

D

Trainingsanleitung für Ruder-Fitness-Trainer COACH LS

Mit dem KETTLER COACH LS konnen Sie alle Vorteile des Rudertrainings nutzen, ohne das oftrecht aufwendige "zu Wasser halten" eines Bootes. Durch das Rudertraining verbessern Sie sowohl die Leistungsfähigkeit Ihr's Herz-Kreislaufsystems als auch ihre Kraftführung. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollen Sie folgenden beachten:

Wichtiger Hinweis

Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch ihren Hausarzt abklären, ob Sie für das Training mit dem KETTLER COACH LS geeignet sind. Der arztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms sein. Die folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesunde Personen.

Vorteile des Rudertrainings

Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettrenduktion erreichen, da durch das Ausdauertraining vermehr Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden.

Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, daß alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als weitere wertvoll kann aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannot werden. Gerade die Kräftigung der Rückemuskulatur wirkt den heutztage halten auftretenden orthopädischen Problemen in thisem Bereich entgegen. Das Training mit dem KETTLER COACH LS stellt damit ein umfassendes Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenk-schonendes Training angesehen werden.

Welche Muskelgruppen werden beansprucht?

Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige Muskelgruppen werden allerdings besonderss trainiert. Sie sind in der unteren Abbildung aufgeführt.

Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und

Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Bein Muskulatur beansprucht das Rudern besondere den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die Schienbein- und Waden Muskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreckbewegung wird beim Rudern ebenfalls die Gesäbmuskulatur (3) belastet.

Im Bereich der Rumpfuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den breiten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Ferner trainiert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10).

Durch spezielle Übungen konnen Sie mit dem KETTLER COACH LS noch andere Muskelgruppen beanspruchen, die in einem weiteren Abschnitt demonstriert werden.

Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings

Die Grundlage für die Trainingsplanung ist ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt ihre personliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführten setzen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollen den Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe/- intensität gesteuert.

Zur Trainingsintensität

Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz Ihr Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird beim Training mit dem Rudergerät einsersects über die Schlagzahl und anderersects über den Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand durch die Zugeinrichtung vergroßert wird. Das Rudergerät Coach LS verfügbar über 10 Belastungsstufen.

Wahlen Sie als Anfänger grundsatzlich eine geringe Intensität, d.h. die Schlagfrequenz sollte unter 20 Schlagen pro Minute liegen und die Schaltung der Zugeinrichtung in niedrigster Position.

Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, ihre individuelle Schlagzahl und den optimalen Widerstand der Zugeinrichtung mit Hilfe der empfohlenen Pulsfrequenz abzustimmen (vgl. 4.0 „Der richtige Trainingspuls" / 4.2 „Pulszonen"). Kontrollieren Sie ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt. Wahrend des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Höhe der Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluss messen Sie den sogenannten Erholungspuls.

Die drei Werte tragen Sie in die davon vorgesehene Tabelle ein. Ein regelmäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Belastungspulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herz-muskulatur (durch die Herzkranzgebung) zur Verfügung.

Zum Belastungsumfang

Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainingsinheit und deren Häufigkeit proWoche. Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:

Trainingschädigkeit Trainingsdauer
täglich ca. 10 Minuten
2-3 x wöchentlich 20 -30 Minuten
1-2 x wöchentlich 30 -60 Minuten

Trainingsinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eigenen sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die ersten Trainingsinheiten relativ kurz. Als eine gunstige Variante des Anfängertrainings erachtet man das Intervalltraining. Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen folgendermaßen konzipiert sein:

1.-2. Wocha Umfang einer Trainingseinheit

Trainingschäufigkeit 3x wochentlich 3 Minuten rudern

1 Minute Pause

3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern

3.4. Wocha Umfang einer Trainingseinheit

Trainingschäufigkeit 4x wochentlich 5 Minuten rudern

1 Minute Pause
5 Minuten rudern

Im Anschluß an这点 vierwöchige Anfängertraining konnen Sie tätiglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren. Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x wochentliche Training von 20 - 30 Minuten bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingsstagen ein trainingsfreier Tag geplant werden.

Trainingsbegleitende Gymnastik

Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik zu sehen. Beginnen Sie das Training grundsatzlich mit einer Aufwärmphase. Aktivieren Sie ihren Kreislauf eine Minute durch leichte Ruderübungen (10-15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehnübungen. Danach folgt das eigentliche Rudertraining.

Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen. Dehnübungen runden die Abwärmephase ab.

Hinweise für das Krafttraining mit dem KETTLER COACH LS

Nebem dem Rudertraining eignet sich der COACH LS ebenfalls für das kraftbetonte Fitnessstraining. Für ein gesundheitlich wertvolles Training sind allerdings eineige Punkte unbedingt zu beachten, die wir Ihnen kurz darstellen möchten:

1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Widersständen.
2. Trainieren Sie nur mit so schweren Widersständen, die Sie ohne Preisatzung bewältigen.
3. Führn Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell durch.
4. Auf einen geraden Rücken ist bei allen Übungen zu achten, ein Training mit Hohlkreuz oder Rundrücken sollen vermieden werden.
5. Bedenken Sie stets, daß ihre Muskulatur und ihre Kraft schneller zunehmen als die Anpassungen ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke.

Fazit: den Widerstand im fortlaufenden TrainingsprozeB nur langsam steigern.

Kurzdarstellung einzelter Trainingsmethoden

Für das Fitnessstraining eignet sich die kraftausdauerorientierte Trainingsmethode. Dies bedeutet, daß Übungen mit leichtem Widerstand (ca. 40-50% der individuellen "Maximalkraft") 15-20 mal wiederholt werden.

*Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die aufgebracht werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen.

BeispielfordieTrainingsplanung

Übung 1.	2. Woch 3.-4. Woch 5.-6. Woch
	S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh*
1	1-2	individ.	2	individual.	3 individ.
4	1-2	12-15	2	15-20	3 15-20
7	1-2	12-15	2	15-20	3 15-20
9	1-2	12-15	2	15-20	3 15-20
13	1-2	12-15	2	15-20	3 15-20
14	1-2	12-15	2	15-20	3 15-20
17	1-2	12-15	2	15-20	3 15-20

^*S = Satz oder Serie
*Wdh = Anzahl der Wiederholungen

Beginnen Sie Ihr Training stets mit Aufwärmbüungen. Pausieren Sie während des Trainings nach jedem Satz ca. 60 Sekunden und nutzen Sie die Pausen zu Lockerungs- und Dehnungsübungen.

Trainieren Sie 2 - 3mal pro Woch mit ihrem COACH LS und nutzen Sie jeder Gelegenheit, Ihr Training zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte Spaziergänge, Radfahren, Schwinnen usw. Sie werden feststellen, daß ein regelmäßiges Training ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden recht bald verbessert.

Warnhinweise!

Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neusten Erkennnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Verletzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermieden und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von Erwachsenen konzipiert.

Falsches oder übermöbiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch ihren Hausarzt abklären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesen Gerät geeignet sind. Der arztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein.

Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, daß durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. das Temperament von Kindern im Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auftreten konnen, die eine Verantwortung seitens des Herstellers ausschreiben. Wenn Sie Kinder Dennoch an das Gerät halten, sind diese auf die richtige Benutzung des Gerätes hinzuweisen und zu beaufsichtigen.

Die Montage des Gerätes muß sorgfältig und von einer erwachsenen Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, daß der Trainingsbetrieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluss der Montage aufgenommen wird.

Bei regelmäßem Trainingsbetrieb empfehlen wir alle ein bis zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteile sowie Befestigungselemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruktiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist bei Verschleib das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch Verschleib beschädigten Teile sind sofort auszubauschen.

D 1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung

In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebrachte, indem man Hüft- und Kniegelenke beegt. Die Hände fassen den Griff von oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollen sie das Kniegelenk nicht unter 90^ anwinkeln.

Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen geraden Rucken achten.

GB 2nd phase

Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollen den Griff zum Körperpziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt halten.

3rd phase

Führn Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der Knie befindet,ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Ausgangsposition.

4th phase

D Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:

• Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen
  Vollkommenene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im Ellenbogengelenk führen.
• Vollkommenene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-gelenk provozieren.

Bevor Sie mit dem eigenen Training beginnen, sollen Sie den Bewegungsablauf des Ruderns über. Den Bewegungsablauf erlennen Sie optimal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die Ruderbewegung perfect beherrsch wird, ist das reguläre Training aufzunehmen.

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelenke sind zu 90^ gebeugt. Hände berühren den Nacken.

Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingereit,leitung angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben.

Wirkung: Bauchuskulatur

GB 1.Crunch

D 2.Rudern vorgebeugt

Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Die Fuß stehen auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hande fassen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.

Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung Bauch hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper vorbeiführen, danach die Arme wieder strecken.

Wirkung: Schultermuskulatur, Ruckenmuskulatur, Armbeuger.

D 3. Einarmiges Rudern

Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitzpolar st knien. Mit einer Hand die Zugstange in der Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen halten. Der Arm ist gestreckt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper piehen, damit den Arm im Ellenbogengelenk beugen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbeziehen. Nach Abschluss eines Satzes die Seite wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.

Wirkung: Schultermuskulatur, Ruckenmuskulatur, Armbeuger.

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zugstange mit beiden Handen fassen. Mit weniger gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf halten.

Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen wird die Zugstange in Richtung Becken gezogen. AnschlieBend die Zugstange hinter den Kopf führen.

Wirkung: Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur

GB 4.Pull-overs

D 5. Seilzug stehend

Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Oberkörper mit geradem Rückenleitung nach vorne beugen. Knieleitung beugen. Die linke Hand faßt die Mitte der Zugstange.

Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhaltepositionziehen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückführren. Nach einem Satz die Seite wechseln.

Wirkung: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur

Ausgangsposition: Seiteliche Position zum Gerät. Ein Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem anderen Bein befindet sich der Trainierende in Kniestand. Die Mitte der Zugstange mit einer Hand greifen. Der Rücken bleibt gerad.

Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhaltepositionziehen. Anschliebend die Zugstange in die Ausgangsposition zurückführren. Nach einem Satz die Seite wechseln.

Wirkung: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur

Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Zugstange von oben fassen und in Hüfthöhe halten.

Bewegungsausführung: Zugstange bis auf Schulterhöhe anheiten. Die Ellenbogen zeigen damit sich nach oben. Danach Zugstange senken.

Wirkung: Schultermuskulatur, Armbeuger

D 8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen

Ausgangsposition: Wie in Phase 1.

Bewegungsausführung: Beine strecken und während der Rückwartsbewegung die Ellenbogen auf Schulterhöhe anheiten. Die Arme werden welt zurückgeführrt. Danach in die Ausgangsposition begeben.

Wirkung: Rucken- und Schultermuskulatur, Armbeuger.

D 9. Frontheben stehend

Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Die Höhe fassen die Zugstange von oben. Die Arme werden leicht gebeugt in Beckenhöhe gehalten.

Bewegungsausführung: Die Arme nach oben in die Vorhalte führen, bis sie sich in Schulterhöhe befinden. Danach die Arme senken.

Wirkung: Schultermuskulatur

D 10. Frontheben sitzend

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät und die Zugstange von oben greifen. Der Rücken ist aufgerichtet, die Arme sind leicht gebeugt. Die Beine leicht angewinkelt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition über den Kopf in die Hochhalte-position führen. AnschlieBend die Zugstange wieder in die Vorhalte bringen.

Wirkung: Schultermuskulatur

Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Die rechte Hand fält die Mitte der Zugstange. Die Zugstange wird wegen dem limken Oberschenkel gehalten. Der Arm ist leicht gebeugt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich vom Körper bis auf Schulterhöhe führen und wieder zum Oberschenkel senken. Nach einem Satz die Seite wechseln.

Wirkung: Schultermuskulatur

GB 11. Side pull

D 12. Armseitheben kniend

Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerat. Der rechte Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem linken Bein in den Kniestand gehen. Die linke Hand fαβt die Zugstange. Die Zugstange in Schulterhöhe vor dem Körper halten.

Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition seitwärts führen und anschließend in die Vorhalteposition zurückführren. Nach einem Satz die Seite wechseln.

Wirkung: Schultermuskulatur

GB 12.Side pull

Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben.

Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke beugen und anschließend wieder strecken. Dabei stets auf einen geraden Rücken achten.

Wirkung: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäbmuskulatur, Wadenmuskulatur.

GB 13.Squals

F 13. Flexion des genoux

D 14. Bizepscur stehend

Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange vor dem Körper halten. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Oberarme liegen am Oberkörper an.

Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Die Oberarme bleiben darauf am Körper fixiert.

Wirkung: Armbeuger

GB 14. Biceps curl standing

D 15. Bizepscur sitzend

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange auf Brusthöhe mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper halten.

Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt.

Wirkung: Armbeuger

D 16. Bizepscurl liegend

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Arme sind leicht gebeugt und liegen am Oberkörper an.

Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange in Richtung Kinn bewegt. Die Oberarme bleiben damit am Oberkorper fixiert.

Wirkung: Armbeuger

D 17. Armstrecken legend

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Obergriff. Oberarme und Oberkörper stehen im 90^ Winkel zueinander. Das Ellenbogengelenk ist ebenfalls im 90^ Winkel gebeugt.

Bewegungsausführung: Durch Strecken der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange über den Brustkorb geführt. AnschlieBend die Arme im Ellenbogengelenk beugen.

Wirkung:Armstrecker

D 18. Armstrecken sitzend

Ausgangsposition: Stand vor dem Gerät. Die Zugstange mit einer Seillänge von ca. 1,5 m aus der Verkleidung Herausziehen. Den Rollsitz in die Höhe der Verkleidung schiben. Auf den Rollsitz setzen, Rücken zur Verkleidung. Die Arme in die Hochhalteposition bringen. Die Hände halten die Zugstange im Obergriff. Die Ellenbogengelenke sind im 90^ Winkel gebeugt, so daß sich die Zugstange hinter dem Kopf befindet. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk strecken und die Zugstange über den Kopf führen. Anschließend die Arme beugen und die Zugstange hinter den Kopf in die Ausgangsposition bringen. Wirkung: Armstrecker

D Persönliche Belastungsdaten und Leistungsspiegel

FREIZEIT MARKE KETTLER