Coach LS - Rudergerät KETTLER - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG Coach LS KETTLER

Computer- und Trainingsanleitung für Ruder-Fitness-Trainer „COACH LS”, Art.-Nr. 7985-670 Der Umwelt zuliebe: Wir drucken auf 100% Altpapier!

PL2 Bedienungsanleitung für den Trainingscomputer mit Digitalanzeige ( ST2500- 4) Ausstattung: Werte: 1 Zeit .................................0:00 - 99:59 [min:sec] 2 Ruderschläge ................ 0 - 9999 Gesamtkilometer (Odometer) [0 - 999.9 km] 3 Energieverbrauch ..........0 - 9999 [KJ] 4 Schlagfrequenz .............0 - 99 [Schläge/min] 5 Puls ................................50 - 199 [Schläge/min] 6 Gross-Anzeige .............. Raumtemperatur [0 - 40 °] Fitnessnote [F1.0 - F6.0] Symbole: a REC ............................... Erholungspuls b SCAN ........................... automatischer Anzeigewechsel c Pfeile ............................. aktueller Bereich in der Gross-Anzeige d KM

Gesamtkilometer e Note ............................. akustische Schlagfrequenzvorgabe aktiv f Durchschnitt .................. Schlagfrequenz + Puls g HI .................................. Überschreitung des oberen Pulswertes h Herz .............................. blinkt im Takt des Pulsschlages i LO ................................. Unterschreitung des unteren Pulswertes j Prozent ......................... % von Maximalpuls-Vorgabe Tasten: Minus-Taste ..........................Werte vermindern (Anzeigebereich zurück) Set-Taste ............................... Funktionstaste [Vorgabe, Wechsel, Rücksetzen (Reset) der Anzeige] Plus-Taste ............................. Werte erhöhen (Anzeigebereich vor) Recovery- Taste .................... Funktionstaste [Fitnessnotenermittlung] Anschlüsse (hinten) Buchse (2 polig) ................... für den Geschwindigkeitsaufnehmer Batteriefach .......................... 2 Batterien: Mignon1,5 Volt, LR6, AA,

1.0 Anzeigen vor dem Training

1.Raumtemperatur ............... Bild 1 [vor und nach dem Training] 2.Vollanzeige ....................... Bild 2 [nach Ruderbeginn oder Tasten- druck, 1 sec] 3.Gesamtkilometer ............... Bild 3 [Anzeigedauer:10 Sekunden oder Taste] 4.Trainingsbereitschaft ......... Bild 4 Bild 1 Raumtemperatur Bild 4 TrainingsbereitschaftBild 3 Gesamtkilometer Bild 2 Vollanzeige Trainingswerte in der Anzeige

Symbole in der Anzeige

Funktionen und Bedienung des Trainingscomputers D2.0 Pulserfassung Dieser Trainingscomputer erfasst den Puls über das Cardio Puls Set. Der Empfänger befindet sich auf der Platine der Anzeigeelektronik. Pulserfassung mit dem Cardio Puls Set Legen Sie den Brustgurt an. Beachten Sie die dazugehörige Anleitung. Pulsanzeige Sie haben die Startanzeige (Bild 4) eingestellt. Das Herzsymbol (h) blinkt im Takt Ihres Pulsschlages. Nach einigen Sekunden wird der Pulsschlag als Wert (5) angezeigt.

3.0 Training ohne Vorgabe von Trainingsdaten

Starten Sie das Training. Alle Werte zählen aufwärts.

4.0 Training mit Vorgaben von Trainingsdaten

Einstellen von Zeit (1),Ruderschlägen (2), Kilojoule (3), Schlagfrequenz (4) Puls(5). Sie haben die Startanzeige (Bild 4) eingestellt. Drücken Sie die Set-Taste, kommen Sie in den Vorgabenmodus und mit der + oder - Taste stellen Sie den gewünschtenWert ein. Drücken Sie länger auf die +/- Taste erfolgt ein schneller Vor- oder Rücklauf der Vorgabewerte. Drücken Sie die +/- Tasten zusammen, springt der Wert auf “OFF” zurück. Mit der Set-Taste erreichen Sie die nächsten Vorgaben. Nach den Pulsvorgaben verlassen Sie mit der Set-Taste den Vorgabemodus und sehen die Anzeige mit den eventuellen Eingaben(Bild 17/18). Drücken Sie länger die Set-Taste, springt die Anzeige auf die Vollanzeige (Resetfunktion) (Bild 2) Bemerkung Geben Sie innerhalb von 4 Minuten keine Vorgabewerte ein, springt die Anzeige auf Raumtemperatur (Bild 1). Bild 5: Zeit-Vorgabe beginnt mit “OFF” Bild 6 Zeit-Vorgabe: z.B. 18 Minuten Bild 7: Ruderschläge-Vorgabe : z.B. 540 Schläge Bild 8: Energieverbrauch-Vorgabe: z.B. 270 Kilojoule Bild 9: Frequenz-Vorgabe: z.B. 30 Schläge pro Minute Bild 10: Piepsen aktiviert: bei 30 Schlägen piepst es alle 2 Sekunden Der richtige Trainingspuls Der Trainingspuls ist abhängig von Alter und Trainingsziel. Es gibt für jedes Alter und Trainingsziel den “richtigen“ sogenannten aeroben Trainingsbereich, der durch eine obere und eine untere Pulsgrenze (+/- 10 Schläge) gekenn- zeichnet ist. Der Trainingspuls sollte immer innerhalb der aeroben Zone liegen. Die maximale Pulsfrequenz (220 minus Lebensalter) darf nicht überschritten werden. Gesunde Personen orientieren sich an nachstehendem Diagramm (vgl. auch 4.2). Puls-Vorgabemöglichkeiten Das Schema zeigt den Ablauf bei der Pulsvorgabe Im Einzelnen: Vorgabe: Trainingspuls Mit der Set-Taste rufen Sie nacheinander 2 Eingabebereiche auf:

1. Alter [Age] (Bild 11/12)

2. Pulszonen:Fettverbrennung [Fa 65%] (Bild 13)

Die Alterseingabe dient zur Berechnung Ihres Maximalpulses. Geben Sie Ihr Alter ein, erscheint in der PULSE- Anzeige (5) der altersab- hängige Maximalpuls (Formel: 220 - Alter) (Bild 12).Bei Eingaben bis 21Jahren kann nur 199 als Maximalpuls angezeigt werden, es wird aber mit dem richtigen Wert gerechnet.

Bild 5 Bild 6 Bild 7 Bild 8 Bild 9 Bild 10 Puls / min.

Pulswerteingabe: OFF, 40-188 mit +/- Taste Pulseingabe: Fitness 75% (220-Alter) x 0,75 Pulseingabe: Fettverbrennung 65% (220-Alter) x 0,65 Alterseingabe OFF, 10-99 mit +/- Taste Training mit % und HI/LO Eingabe nein (OFF) Eingabe nein (OFF) Eingabe

Training ohne % und ohne HI/LO Training ohne % mit HI/LO Start Pulsvorgabe Bild 11 Keine Eingabe “OFF” Bild 12 Alterseingabe z.B. 31 mit Maximalpulsanzeige 189 und HI Symbol Fettverbrennung Fitness4.2 Pulszonen mit den +/- Tasten wählen Sie 2 Zonen an. Die Alterseingabe dient zur Berechnung dieser Pulszonen. Dieser wird in der PULSE- Anzeige (5) sichtbar.

1. Fettverbrennung [Fa 65%] (Bild 13)

Formel: (220 - Alter) x 0,75 Funktion Durch die Pulszonen-Eingabe und des übernommenen Maximalpulses wird eine Pulszonenüberwachung aktiviert. Ist der vorgegebene Trainingspuls um 11 Schläge unterschritten, so erscheint der Schriftzug "LO" , bei Überschreitung um 11 Schläge "HI". Die "LO" Überwachung ist aktiv, wenn erstmals der vorgegebene Trainingspuls beim Rudern erreicht wird. Fällt die Schlagzahl auf Null, wird die "LO"-Funktion wieder durch Erreichen des vorgegebenen Trainingspuls aktiv. Die "HI" Überwachung ist immer aktiv. Der Wert, der mit dem % - Symbol angezeigt wird, ist der Vergleich zwischen aktuellem Pulswert und Maximalpulswert.

4.3 Pulswertüberwachung (altersunabhängig)

Diese Eingabe ist mit den +/- Tasten im Bereich von 40 - 188 möglich. Funktion Die “HI” und”LO” Anzeige funktioniert wie unter 4.2 beschrieben. Die prozentuale Pulsanzeige ist nicht verfügbar.

4.4 Vorgabenabschluss

Drücken Sie nach der letzten Vorgabe die Set-Taste, werden alle Vorgabewerte (ausser Pulsvorgaben und Frequenz) angezeigt (Bild 17). Schalten Sie die Pulswertüberwachung aus: “OFF”- Anzeige, sind alle Pulsüberwachungen deaktiviert und in der Gross-Anzeige steht “Zeit” (Bild 18) Funktion Beginnen Sie mit dem Rudern. Alle Vorgabewerte (ausser Pulsgrenze) zählen rückwärts, blinken bei Null ein paar Sekunden und zählen dann vom Vorgabewert aufwärts weiter. Steigt Ihr Pulsschlag über die eingegebene Pulsgrenze, blinkt zur Warnung das HI - Symbol.

5.0 Anzeige im Training

Starten Sie mit dem Training, beginnt im 5 Sekundentakt ein automatischer Anzeigewechsel SCAN (Symbol b in der Anzeige). Mit der Set -Taste können Sie ihn ausschalten. Mit den +/- Tasten können Sie dann einen Anzeigebereich vor- oder zurückspringen. Haben Sie die Schlagfrequenz-Vorgabe-Note (e) in der Anzeige aktiviert, piepst es im eingestellten Takt, um Ihnen zu helfen, die Schlagfrequenz einzuhalten.

6.0 Anzeige vor dem Training, bei Trainings-

unterbrechung, - ende Unterbrechen Sie das Rudern, erkennt die Elektronik Trainingsunterbrechung. Der automatische Anzeigewechsel stoppt. Das Symbol SCAN verschwindet . Unter Frequenz (4) und Puls (5) wird mit dem Durchschnitts-Symbol (f) der Durchschnittswert angezeigt. Setzen Sie das Training innerhalb 4 Minuten nicht fort, wechselt die Anzeige auf Raumtemperatur (Bild 1). Dabei wird die Strecke auf die Gesamtkilometer addiert. Alle anderen Werte werden nicht gespeichert. Bemerkung Mit den +/- Tasten können Sie einen Anzeigebereich vor- oder zurückspringen. Mit der Set-Taste kommen Sie wieder in den Eingabemodus. Dabei werden alle vorherigen Trainingsdaten gelöscht. Vorgaben bleiben erhalten.

7.0 Anzeige bei Trainingsfortsetzung

Starten Sie wieder mit dem Training. Die Werte zählen weiter.

8.0 Erholungspulsmessung

Der Trainingscomputer ist mit einer Erholungspuls-Funktion ausgestattet. Diese ermöglicht es, bei Trainingsende Ihren Erholungspuls zu messen. Drücken Sie bei Trainingsende die Erholungspulstaste. Der aktuelle Pulswert wird unter Zeit (1) übernommen (Bild 19). Der Computer mißt 59 Sekunden rücklaufend Ihren Puls (Bild 19). Danach wird der aktuelle Pulswert unter Schläge (2) übernommen und unter Kilojoule (3) wird die Differenz der Pulswerte innerhalb des Rücklaufs angegeben und eine Fitnessnote mit (F ) angezeigt (Bild 20). Die Berechnung wird unter 9.0 Allgemeines erklärt. Wird die Pulsmessung unterbrochen, wird statt eines Wertes ( P ) angezeigt. Drücken Sie die Recovery-Taste, erscheint wieder die aktuelle Trainingsanzeige. Der aktuelle Puls wird immer unter Pulse (5) angezeigt. Bild 19: Erholungspulsmessung mit Zeitrücklauf (0:59 - 0:00) Bild 20: Fitnessnotenanzeige Bild 21: Keine Pulserkennung ( E ) bei Erholungspulsmessung Bemerkung: Wird kein Pulswert angezeigt, wird die Erholungspuls-Funktion nicht ausgeführt. Bild 22: Keine Erholungspulsfunktion ( E )

Bild 13 Pulszone: Fettverbrennung mit 65 % Bild 14 Pulszone : Fitness mit 75 % Bild 15 Keine Eingabe “OFF” Bild 16 Pulswerteingabe z.B. 150 und HI LO-Symbol Bild 17 Keine Eingabe “OFF” (vgl. Bild 15) Bild 18 Pulswerteingabe z.B. 150 und HI LO-Symbol (vgl. Bild 16) Bild 19 Bild 22Bild 21 Bild 205

Gesamtkilometerberechung 1 Ruderschlag ergibt eine Strecke von 5 Metern. Kilojouleberechnung Aus sportmedizinischer Sicht ergibt sich beim Rudern folgender Energieverbrauch: 1 Stunde Rudern verbraucht bei einer Schlagfrequenz von 40 Schlägen pro Minute 2930 kJ. 1 Kilometer ergeben 244 Kilojoule Die Berechnung basiert auf mittlerer Belastungsstufe und ändert sich nur durch Variation der Schlagfrequenz. Fitnessnotenberechnung Der Computer berechnet und bewertet die Differenz zwischen Belastungspuls und Erholungspuls und Ihre hieraus resultierende "Fitnessnote" nach folgender Formel: 10 x ( P1 — P2 )

Note ( F ) = 6 — ( P1 ) P1 = Belastungspuls P2 = Erholungspuls Note 1 = sehr gut Note 6 = ungenügend Der Vergleich von Belastungs- und Erholungspuls ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, die körperliche Fitness zu kontrollieren. Die Fitnessnote ist ein Orientierungswert für Ihre Erholungsfähigkeit nach körperlichen Belastungen. Bevor Sie die Erholungspulstaste drücken und Ihre Fitnessnote ermitteln, sollten Sie über einen längeren Zeitraum, d.h. mind. 10 Minuten, in Ihrem Belastungsbereich trainieren. Bei regelmäßigem Herz-Kreislauf- Training werden Sie feststellen, daß sich Ihre "Fitnessnote" verbessert. Durchschnittswertberechnung Für die Durchschnittswertberechnung von Schlagfrequenz und Puls werden alle Trainingsintervalle berücksichtigt, bis die “Reset”-Funktion gemacht wurde oder die „Temperatur“-Anzeige erscheint. Hinweise zur Pulsmessung Die Pulsberechnung beginnt, wenn das Herz in der Anzeige im Takt Ihres Pulsschlages blinkt. Cardio Puls Set Beachten Sie die dazugehörige Anleitung. Störungen in der Pulsanzeige Überprüfen Sie die Batteriespannung der ELektronik und des Brustgurtes. Störungen beim Trainingscomputer Notieren Sie den Kilometerstand. Bei merkwürdigem Verhalten des Trainigscomputers entnehmen Sie die Batterien, überprüfen die Batterie- spannung und setzen die Batterien wieder ein. Die gespeicherten Gesamtkilometer gehen beim Batteriewechsel verloren.Trainingsanleitung für Ruder-Fitness-Trainer COACH LS Mit dem KETTLER COACH LS können Sie alle Vorteile des Rudertrainings nutzen, ohne das oft recht aufwendige “zu Wasser lassen” eines Bootes. Durch das Rudertraining verbessern Sie sowohl die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislaufsystems als auch Ihre Kraftfähigkeit. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie folgendes beachten: Wichtiger Hinweis Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob Sie für das Training mit dem KETTLER COACH LS geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms sein. Die folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesunde Personen. Vorteile des Rudertrainings Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungs- fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoffaufnah- mefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da durch das Ausdauertraining vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, daß alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll kann aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden. Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häufig auftretenden orthopädischen Problemen in diesem Bereich entgegen. Das Training mit dem KETTLER COACH LS stellt somit ein umfassendes Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenk- schonendes Training angesehen werden. Welche Muskelgruppen werden beansprucht? Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige Muskelgruppen werden allerdings besonders trainiert. Sie sind in der unteren Abbildung aufgeführt. Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur beansprucht das Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreckbewegung wird beim Rudern ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet. Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den breiten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Ferner trainiert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10). Durch spezielle Übungen können Sie mit dem KETTLER COACH LS noch andere Muskelgruppen beanspruchen, die in einem weiteren Abschnitt demonstriert werden. Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre persön- liche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe/- intensität gesteuert. Zur Trainingsintensität Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird beim Training mit dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und andererseits über den Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand durch die Zugeinrichtung vergrößert wird. Das Rudergerät Coach LS verfügt über 10 Belastungsstufen. Wählen Sie als Anfänger grundsätzlich eine geringe Intensität, d.h. die Schlagfrequenz sollte unter 20 Schlägen pro Minute liegen und die Schaltung der Zugeinrichtung in niedrigster Position. Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlagzahl und den optimalen Widerstand der Zugeinrichtung mit Hilfe der empfohlenen Puls- frequenz abzustimmen (vgl. 4.0 „Der richtige Trainingspuls” / 4.2 „Pulszonen”). Kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt. Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluß messen Sie den sogenannten Erholungspuls. Die drei Werte tragen Sie in die dafür vorgesehene Tabelle ein. Ein regel- mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Belastungspulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herz-muskulatur (durch die Herz- kranzgefäße) zur Verfügung. Zum Belastungsumfang Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainings- einheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv werden von seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet: Trainingshäufigkeit Trainingsdauer täglich ca. 10 Minuten 2-3 x wöchentlich 20 -30 Minuten 1-2 x wöchentlich 30 -60 Minuten Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eignen sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man das Intervalltraining. Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen folgendermaßen konzipiert sein: 1.-2. Woche Umfang einer Trainingseinheit Trainingshäufigkeit 3x wöchentlich 3 Minuten rudern 1 Minute Pause 3 Minuten rudern 1 Minute Pause 3 Minuten rudern 3.-4. Woche Umfang einer Trainingseinheit Trainingshäufigkeit 4x wöchentlich 5 Minuten rudern 1 Minute Pause 5 Minuten rudern Im Anschluß an dieses vierwöchige Anfängertraining können Sie täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren. Wenn Sie im spä- teren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von 20 - 30 Minuten bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag geplant werden.

Trainingsbegleitende Gymnastik Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik zu sehen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer Aufwärmphase. Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch leichte Ruderübungen (10-15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehnübungen. Danach folgt das eigentliche Rudertraining. Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen. Dehnübungen runden die Abwärmphase ab. Hinweise für das Krafttraining mit dem KETTLER COACH LS Neben dem Rudertraining eignet sich der COACH LS ebenfalIs für das kraft- betonte Fitnesstraining. Für ein gesundheitlich wertvolles Training sind aller- dings einige Punkte unbedingt zu beachten, die wir Ihnen kurz darstellen möchten:

1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Widerständen.

2. Trainieren Sie nur mit so schweren Widerständen, die Sie ohne Preß-

3. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell durch.

4. Auf einen geraden Rücken ist bei allen Übungen zu achten, ein

Training mit Hohlkreuz oder Rundrücken sollte vermieden werden.

5. Bedenken Sie stets, daß Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zunehmen

als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke. Fazit: den Widerstand im fortlaufenden Trainingsprozeß nur langsam steigern. Kurzdarstellung einiger Trainingsmethoden Für das Fitnesstraining eignet sich die kraftausdauerorientierte Trainings- methode. Dies bedeutet, daß Übungen mit leichtem Widerstand (ca. 40- 50% der individuellen "Maximalkraft*") 15-20 mal wiederholt werden. *Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die auf- gebracht werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen. Beispiel für die Trainingsplanung *S = Satz oder Serie *Wdh = Anzahl der Wiederholungen Beginnen Sie Ihr Training stets mit Aufwärmübungen. Pausieren Sie während des Trainings nach jedem Satz ca. 60 Sekunden und nutzen Sie die Pausen zu Lockerungs - und Dehnungsübungen. Trainieren Sie 2 - 3mal pro Woche mit Ihrem COACH LS und nutzen Sie jede Gelegenheit, Ihr Training zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen usw. Sie werden feststellen, daß ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden recht bald verbessert. Warnhinweise! Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Ver- letzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermieden und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von Erwachsenen konzipiert. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärzt- liche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, daß durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. das Temperament von Kindern im Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auftreten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers ausschließen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese auf die richtige Benutzung des Gerätes hinzuweisen und zu beaufsichtigen. Die Montage des Gerätes muß sorgfältig und von einer erwachsenen Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, daß der Trainingsbetrieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluß der Montage aufgenommen wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir alle ein bis zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie Befestigungselemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruktiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist bei Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen. Übung 1.-2. Woche 3.- 4. Woche 5.- 6. Woche S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh* 1 1 -2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 7 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 9 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-208 Operating instructions for the training computer with digital display (ST 2500-4) Features: Figures displayed: 1 Time ...............................0.00 - 99.59 [min: sec] 2 Oar strokes ....................0 - 9999 Total number of km Odometer [0 - 999.9 km] 3 Energy consumptio n.......0 - 9999 [KJ] 4 Stroke frequency ............0 - 99 [strokes per min.] 5 Pulse rate ........................50 - 199 [strokes per min.] 6 General display .............Room temperature [0 - 40°] Fitness mark [F1.0 - F6.0] Symbols: a REC ................................Recovery pulse b SCAN.............................Automatic display change c Arrows ...........................Current part of general display d KM

1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung

In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht, indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht vor- geneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.

Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen geraden Rücken achten.

Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Ausgangsposition.

Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.

Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:

• Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen

• Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im Ellenbogengelenk führen.

• Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie- gelenk provozieren. Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe- gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie optimal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu- nehmen.

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelenke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird einge- rollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben. Wirkung: Bauchmuskulatur

2. Rudern vorgebeugt

Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fassen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt. Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung Bauch hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper vorbeiführen, danach die Arme wieder strecken. Wirkung: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Arm- beuger.

3. Einarmiges Rudern

Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitzpolster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen halten. Der Arm ist gestreckt. Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beugen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbeiziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen. Wirkung: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Arm- beuger.

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zugstange mit beiden Händen fassen. Mit leicht gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf halten. Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen wird die Zugstange in Richtung Becken gezogen. Anschließend die Zugstange hinter den Kopf führen. Wirkung: Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Knie leicht beugen. Die linke Hand faßt die Mitte der Zugstange. Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhalteposition ziehen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Wirkung: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur

Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Ein Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem anderen Bein befindet sich der Trainierende in Kniestand. Die Mitte der Zugstange mit einer Hand greifen. Der Rücken bleibt gerade. Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhalteposition ziehen. Anschließend die Zugstange in die Ausgangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Wirkung: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur

Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Zugstange von oben fassen und in Hüfthöhe halten. Bewegungsausführung: Zugstange bis auf Schulterhöhe anheben. Die Ellenbogen zeigen dabei seitlich nach oben. Danach Zugstange senken. Wirkung: Schultermuskulatur, Armbeuger

8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen

Ausgangsposition: Wie in Phase 1. Bewegungsausführung: Beine strecken und während der Rückwärtsbewegung die Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben. Die Arme werden weit zurück- geführt. Danach in die Ausgangsposition begeben. Wirkung: Rücken- und Schultermuskulatur, Armbeuger.

9. Frontheben stehend

Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Die Arme werden leicht gebeugt in Beckenhöhe gehalten. Bewegungsausführung: Die Arme nach oben in die Vorhalte führen, bis sie sich in Schulterhöhe befinden. Danach die Arme senken. Wirkung: Schultermuskulatur

10. Frontheben sitzend

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät und die Zugstange von oben greifen. Der Rücken ist auf- gerichtet, die Arme sind leicht gebeugt. Die Beine leicht angewinkelt. Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition über den Kopf in die Hochhalte- position führen. Anschließend die Zugstange wieder in die Vorhalte bringen. Wirkung: Schultermuskulatur

Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Die rechte Hand faßt die Mitte der Zugstange. Die Zugstange wird neben dem limken Oberschenkel gehalten. Der Arm ist leicht gebeugt. Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich vom Körper bis auf Schulterhöhe führen und wieder zum Oberschenkel senken. Nach einem Satz die Seite wechseln. Wirkung: Schultermuskulatur

12. Armseitheben kniend

Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Der rechte Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem linken Bein in den Kniestand gehen. Die linke Hand faßt die Zugstange. Die Zugstange in Schulterhöhe vor dem Körper halten. Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition seitwärts führen und anschließend in die Vorhalteposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Wirkung: Schultermuskulatur

Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke beugen und anschließend wieder strecken. Dabei stets auf einen geraden Rücken achten. Wirkung: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur.

13. Flexion des genoux

14. Bizepscurl stehend

Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange vor dem Körper halten. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Oberarme liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Körper fixiert. Wirkung: Armbeuger

15. Bizepscurl sitzend

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zug- stange auf Brusthöhe mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper halten. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Wirkung: Armbeuger

16. Bizepscurl liegend

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Arme sind leicht gebeugt und liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange in Richtung Kinn bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Ober- körper fixiert. Wirkung: Armbeuger

17. Armstrecken liegend

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Obergriff. Oberarme und Oberkörper stehen im 90° Winkel zueinander. Das Ellenbogengelenk ist ebenfalls im 90° Winkel gebeugt. Bewegungsausführung: Durch Strecken der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange über den Brustkorb geführt. Anschließend die Arme im Ellen- bogengelenk beugen. Wirkung: Armstrecker

18. Armstrecken sitzend

Ausgangsposition: Stand vor dem Gerät. Die Zug- stange mit einer Seillänge von ca. 1,5 m aus der Ver- kleidung herausziehen. Den Rollsitz in die Nähe der Verkleidung schieben. Auf den Rollsitz setzen, Rücken zur Verkleidung. Die Arme in die Hochhalteposition bringen. Die Hände halten die Zugstange im Obergriff. Die Ellenbogengelenke sind im 90° Winkel gebeugt, so daß sich die Zugstange hinter dem Kopf befindet. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk strecken und die Zugstange über den Kopf führen. Anschließend die Arme beugen und die Zugstange hinter den Kopf in die Ausgangsposition bringen. Wirkung: Armstrecker

R: B: E:HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit www.kettler.net 06 / 07 SCH