Coach LS - Rameur KETTLER - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

MODE D'EMPLOI Coach LS KETTLER

Valeurs d’entraînement affichées

Symboles sur l’affichage

1.0 Affichage avant l’entraînement

1.Température ambiante.................Illustration 1 (avant et après l’entraînement)

2. Affichage global ........................Illustration 2 (après le début des

coups de rame ou par pression de touche, 1 sec)

3. Kilométrage total .......................Illustration 3 (durée de l’affichage:

10 secondes ou touche)

4. Disponibilité pour l’entraînement..Illustration 4

2.0 La mesure des pulsations cardiaques

Ce programme d’entraînement mesure les pulsations cardiaques au moyen du système Cardio Puls Set. Le récepteur se trouve sur la platine de l’affi- chage électronique. Prise des pulsations cardiaques avec le Cardio Puls Set Installez la sangle à la poitrine. Suivez les directives qui s’affichent. Affichage des pulsations cardiaques Réglez l’affichage de démarrage (illustration 4). Le symbole du cœur (h) clignote en fonction de la fréquence des battements du cœur. Après quelques secondes, la mesure de vos pulsations cardiaques s’affiche.

3.0 S’entraîner sans indication de données

Commencez l’entraînement. Toutes les valeurs vont en augmentant.

4.0 S’entraîner avec des indications de données

Réglage du chronomètre (1), des coups de rame (2), des kilojoules (3), de la fréquence des coups de rames (4) et des pulsations cardiaques (5). Vous avez réglé l’affichage de démarrage (illustration 4). Appuyez sur la touche Set, allez dans le menu des indications d’objectifs et sélectionnez la valeur désirée à l’aide des touches + ou -. Une pression prolongée sur la touche +/- permet de faire avancer ou reculer plus rapidement les valeurs de l’indication d’objectif. Appuyez en même temps sur la touche +/- pour que la valeur affichée revienne à la position « OFF ». Sélectionnez les indications sur les objectifs suivants à l’aide de la touche Set. Après les indications d’objectifs sur les pulsations cardiaques, quittez le mode des indications d’objectifs au moyen de la touche Set pour voir s’afficher les entrées éventuels (illustrations 17 / 18). Effectuez une pression longue sur la touche Set pour qu’apparaisse l’affi- chage global. (fonction de réinitialisation) (illustration 2). Remarque La température de la pièce s’affiche si aucune indication d’objectif n’est entrée au bout de 4 minutes (illustration 1). Illustration 5: l’indication de temps commence par « OFF » Illustration 6: indication de temps, par exemple 18 minutes Illustration 7: indication des coups de rame, par exemple 540 coups de rame Illustration 8: indication sur la consommation d’énergie, par exemple 270 kilojoules Illustration 9: indication sur la fréquence, par exemple 30 coups de rame par minute Illustration 10: signal sonore activé: A 30 battements, l’appareil sonne toutes les 2 secondes Le pouls idéal à l’entraînement. Le pouls d’entraînement dépend de l’âge et de l’objectif d’entraînement. Pour chaque âge et pour chaque objectif, il y a ce qu’on appelle le domaine d’entraînement aérobie « adéquat » qui est caractérisé par une limite de pouls supérieure et inférieure de +/- 10 battements. Le pouls d’entraî- nement doit toujours être compris dans la zone aérobie. La fréquence de pouls maximale (220 moins l’âge) ne doit pas être dépassée. Les per- sonnes en bonne santé se réfèrent au diagramme ci-après (voir aussi 4.2). Illustration 1: Température ambiante Illustration 4: Disponibilité pour l’entraînement Illustration 3: Kilométrage total Illustration 2: Affichage global Illustration 5 Illustration 6 Illustration 7 Illustration 8 Illustration 9 Illustration 10 Pulsations / min

Age 220 moins l‘âge de la personne

Combustion des graisses Condition physique16 Possibilités d’objectif en matière de pulsations cardiaques Le schéma ci-dessous montre comment atteindre les objectifs des pulsations cardiaques. En détail : Objectif: pulsations cardiaques à l’entraînement Appelez consécutivement 2 plages d’entrée au moyen de la touche set:

1. Âge (Age) (Illustrations 11 / 12)

2. Zones des pulsations cardiaques :

Combustion des graisses (Fa 65 %) (Illustration 13) Condition physique (Fi 75 %) (Illustrations 14)

4.1 Entrée de l’âge de la personne

L’entrée de l’âge de la personne sert à calculer vos pulsations cardiaques maximales. Entrez votre âge. Ensuite, les pulsations cardiaques maximales qui dépendent de votre âge apparaissent dans l’affichage des pulsations (PULSE) (5) (formule de base : 220 – l’âge de la personne) (illustration 12). Si vous entrez 21 ans, seul le chiffre 199 peut être affiché comme valeur maximale. Cependant la valeur réelle correcte est calculée.

4.2 Zones des pulsations cardiaques

Les touches +/- permettent de sélectionner 2 zones. L’entrée de l’âge de la personne sert à calculer ces zones de pulsations cardiaques. Ceci est visible dans l’affichage PULSE (5).

1. Combustion des graisses [Fa 65%] (Illustration 13)

Formule de calcul : (220 – âge de la personne) x 0,65

2. Zone de la condition physique [Fi 75%] (Illustration 14)

Formule de calcul : (220 – âge de la personne) x 0,75 Fonction: L’entrée des zones de pulsations cardiaques et des pulsations cardiaques maximales prises en charge permet d’activer le contrôle des zones de pul- sations cardiaques. Lorsque les pulsations cardiaques à l’entraînement sont en deçà de 11 battements, l’affichage « LO » apparaît. Lorsque les pulsa- tions cardiaques à l’entraînement sont au-delà de 11 battements, l’affi- chage « HI » apparaît. Le contrôle « HO » est actif lorsque la valeur pré- définie pour le pouls d’entraînement est atteinte pendant le mouvement des coups de rame. Si le nombre de battements descend à zéro, la fonction « LO » est de nouveau activée lorsque la valeur prédéfinie pour le pouls d’entraî- nement est atteinte. Le contrôle « HI » est toujours actif. La valeur qui est affichée avec le symbole « % » représente la comparaison entre la valeur actuelle des pulsations cardiaques et la valeur maximale des pulsations.

4.3 Contrôle de la valeur des pulsations cardiaques (dépend de l’âge de

la personne) Cette entrée est possible au moyen des touches +/- dans une plage com- prise entre 40 et 188. Fonction L’affichage « HI » et « LO » fonctionne comme indiqué au point 4.2. L’affi- chage en pourcentage des pulsations cardiaques n’est plus disponible.

4.4 Conclusion des indications d’objectif

Appuyez sur la touche Set après la dernière indication : toutes les valeurs d’indication d’objectif seront alors affichées (en dehors des indications des pulsations cardiaques et de la fréquence) (illustration 17). Désactivez le contrôle de la valeur des pulsations cardiaques : affichage « OFF » ; tous les contrôles des pulsations cardiaques sont désactivés et « Zeit » (temps) apparaît dans l’affichage ordinaire (illustration 18). Set Set Set Set Set

Entrée l‘âge OFF, 10-99 avec la touche +/- Entraînement avec % avec HI/LO Entrée non (OFF) Entrée non (OFF) Entrée oui Entrée oui Entraînement sans % et sans HI/LO Entraînement sans % et avec HI/LO Pouls de départ par défaut Entrée des pulsations cardiaques: Combustion des graisses 65% (220-âge) x 0,65 Entrée des pulsations cardiaques: Condition physique 75% (220-âge) x 0,65 Entrée de la valeur des pulsations cadiaques: OFF, 40-188 Au moyen de la touche +/- Illustration 11 Aucune indication « OFF » Illustration 12 Entrée de l’âge de la personne, par exemple 31 avec affichage des pulsations cardiaques maxi- males 189 et symbole HI Illustration 17 Aucune entrée « OFF » (cf. illustration 15) Illustration 18 Entrée de la valeurs des pulsations cardiaques, par exemple 150 et HI Symbole LO (cf. illustration 16) Illustration 13 zones de pulsations cardiaques: combustion des graisses à 65 % Illustration 14 zones de pulsations cardiaques: condition physique avec 75 % Illustration 15 Aucune entrée « OFF » Illustration 16 Entrée des valeurs des pulsations cardiaques, par exemple 150 et HI Symbole LO17 Fonction: Commencez avec les mouvements de rame. Toutes les valeurs prédéfinies d’objectif, en dehors de la limite des pulsations cardiaques, comptent à rebours, clignotent pendant quelques secondes lorsque zéro est atteint, puis comptent de nouveau dans l’ordre chronologique à partir de la valeur pré- définie d’objectif. Si vos pulsations cardiaques dépassent la valeur limite entrée pour les pul- sations cardiaques, le symbole HI clignote en avertissement.

5.0 Affichage pendant l’entraînement

Commencez l’entraînement. Un changement automatique de l’affichage SCAN (symbole b sur l’affichage) se produit par rythme de 5 secondes. La touche SET vous permet de le désactiver. La touche +/- vous permet de vous déplacer en avant ou en arrière dans une zone d’affichage. Si la lettre (e) d’indication d’objectif « fréquence des coups de rame » est activée, un signal sonore est émis selon un rythme prédéfini afin de vous aider à maintenir la fréquence des coups de rame.

6.0 Affichage avant l’entraînement, en cas

6.0 d’interruption de l’entraînement et à la fin de

l’entraînement Lorsque vous interrompez l’entraînement, le système électronique reconnaît l’interruption. Le changement automatique d’affichage s’arrête. Le symbole SCAN disparaît. La valeur moyenne est alors affichée avec le symbole de moyenne (f), au dessous de la fréquence (4) et des pulsations cardiaques (5). Si vous ne poursuivez pas l’entraînement dans les 4 minutes qui suivent, l’affi- chage passe automatiquement à la température ambiante (illustration 1). Le parcours réalisé est alors additionné au kilométrage total. Aucune autre valeur n’est enregistrée. Remarque: La touche +/- vous permet de vous déplacer en avant ou en arrière dans une zone de l’affichage. La touche SET vous permet de retourner dans le mode d’entrée. Toutes les données précédentes d’entraînement sont alors effacées. Seules les indications d’objectif sont conservées.

7.0 Affichage en cas de poursuite de

Reprenez l’entraînement. les valeurs continuent alors de compter.

8.0 Mesure des pulsations cardiaques au repos

L’ordinateur de bord est équipé d’une fonction permettant de mesurer les pulsations cardiaques au repos. Cette fonction permet de mesurer vos pul- sations cardiaques au repos à la fin de l’entraînement. Pour ce faire, il convient d’appuyer sur la touche des pulsations cardiaques au repos à la fin de l’entraî- nement. La valeur actuelle des pulsations cardiaques est prise en charge sous le « temps » (1) (illustration 19). L’ordinateur de bord procède alors à un compte à rebours en partant de 59 secondes et mesure vos pulsations car- diaques (illustration 19). La valeur actuelle des pulsations cardiaques est ensuite prise en charge sous « coups de rame » (2), tandis que sous kilojoules (3), la différence des valeurs des pulsations cardiaques pendant le compte à rebours est indiquée et qu’une note de condition physique est affichée avec (F) (illustration 20). Ce dernier calcul est expliqué au chapitre « 9.0 généralités ». Si la mesure des pulsations cardiaques est interrompue, une valeur (P) est affichée à la place. Appuyer sur la touche de récupération « recovery » pour obtenir de nouveau l’affichage actuel de l’entraînement. Les pulsations cardiaques actuelles sont toujours affichées sous « Pulse » (5). Illustration 19: mesure des pulsations cardiaques au repos avec compte à rebours (0 : 59 – 0 : 00) Illustration 20: affichage de la note de condition physique Illustration 21: aucune identification du pouls (E) lors de la mesure des pul- sations cardiaques au repos Remarque: Lorsque aucune valeur n’est affichée pour le pouls, la fonction de mesure des pulsations cardiaques au repos n’est pas exécutée. Illustration 22: aucune fonction de récupération (E).

Calcul du kilométrage total 1 mouvement de rame représente une distance de 5 mètres. Calcul des kilojoules Considéré sous l’angle de la médecine du sport, le mouvement de rame repré- sente la consommation d’énergie suivante : avec une fréquence de 40 mou- vements de rame par minute, une heure passée à ramer équivaut à une consommation de 2930 kj. 1 kilomètre correspond à une valeur de 244 kilojoules. Le calcul est établi par rapport à un niveau moyen d’effort et varie seulement quand la fréquence des mouvements de rame change. Calcul de la note de la condition physique L’ordinateur calcule et évalue la différence entre le pouls en activité et les pulsations cardiaques au repos et établit votre « note de condition physique » selon la formule suivante : 10 x ( P1 — P2 )

Note ( F ) = 6 — ( P1 ) P1 = pulsations cardiaques en activité P2 = pulsations cardiaques au repos Note 1 = très bien Note 6 = insuffisant La comparaison entre les pulsations cardiaques en activité et les pulsations cardiaques au repos est un moyen simple et efficace pour contrôler la condition physique. La note de la condition physique est une valeur permettant d’indiquer la capacité de récupération après un effort physique. Avant de presser la touche des pulsations cardiaques au repos et de calculer votre note de condition physique, vous devez vous entraîner dans votre niveau d’effort pendant une période prolongée, c’est à dire pendant au moins 10 minutes. En entraînant régulièrement votre circulation cardiaque, vous pourrez voir votre « note de condition physique » s’améliorer. Calcul de la valeur moyenne Pour calculer la moyenne de la fréquence des mouvements de rame et des pul- sations cardiaques, tous les intervalles d’entraînement sont pris en considé- ration jusqu’à ce que la fonction de réinitialisation « Reset » soit enclenchée ou que l’affichage « Température » apparaisse. Illustration 19 Illustration 22Illustration 21 Illustration 2018 Remarques sur la mesure des pulsations cardiaques Le calcul des pulsations cardiaques débute lorsque le cœur sur l’affichage clignote au rythme des battements de votre pouls. Avec le système Cardio Puls Set Suivez attentivement les instructions correspondantes. Dysfonctionnement de l’affichage des pulsations cardiaques Vérifiez la tension de la pile de la partie électronique et de la sangle entourant la cage thoracique. Dysfonctionnement de l’ordinateur d’entraînement Notez le nombre de kilomètres parcourus. Si l’ordinateur de bord ne fonc- tionne pas correctement, enlevez les piles, contrôlez leur tension, et replacez les dans le compartiment. Lors du changement des piles, l’enregistrement du kilométrage total est perdu.Instructions relatives à l’entraînement avec la machine à ramer KETTLER COACH LS Avec la machine à ramer KETTLER COACH LS, on peut profiter de tous les avantages de l’entraînement avec un aviron, sans avoir à mettre au préalable le bateau à l’eau. L’entraînement avec un aviron permet d’améliorer aussi bien l’efficience du système cardio-vasculaire que la capacité de force. Avant de commencer l’entraînement, observer ce qui suit: Remarque importante Avant d’entreprendre un programme d’entraînement, consulter son médecoin traitant afin d’établir si l’on est apte à travailler avec l’appareil KETTLER COACH LS. La composition du programme d’entraînement ci-après s’adressent uniquement aux personnes bien portantes. Avantages de la pratique de l’aviron Comme déjà mentionné plus haut, la pratique de l’aviron sert à améliorer l’efficience du système cardio-vasculaire, ainsi que l’oxygénation. La pra- tique de l’aviron permet de réduire la graisse, l’entraînement en endurance augmentant la quantité d’acides gras disponibles pour l’énergie. Autre avantage de l’entraînement avec l’aviron, le renforcement de la mus- culature générale. Pour l’orthopédiste, l’entraînement avec l’aviron ren- force les dorsaux et les muscles des épaules. Le renforcement des muscles du dos peut prévenir les problèmes orthopédiques qui surviennent fré- quemment de nos jours dans ce domaine. L’entraînement avec la machine à ramer COACH LS représente donc un entraî- nement optimum pour la condition physique. Il augmente l’endurance et la force et peut être considéré comme un entraînement qui ménage les arti- culations. Quels sont les muscles mis en oeuvre? L’aviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, représentés à la fig. ci-dessous, sont tout particulièrement mis en oeuvre. Comme le montre la fig., la pratique de l’aviron active dans une mesure égale, le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles des jambes, il sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les fléchisseurs (2), de même que les muscles du tibia et du mollet (5, 4). La détente des jambes sollicite aussi la musculature des fesses (3). En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l’aviron sollicite principalement le large dorsal (6) et l’extenseurs (8). On entraîne en outre le muscle trapézoidal (7), le muscle delta (9) et le fléchisseur de bas (10). Les exercices spéciaux effectués avec la machine à ramer KETTLER COACH LS sollicitent d’autres groupes de muscles qui seront décrits dans un autre chapitre. Comment établir un programme d’entraînement et l’appliquer Le programme d’entraînement sera basé sur l’efficience physique du moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d’établir l’efficience personnelle qui constituera la base du programme. Si l’on ne s’est pas soumis audit test en charge, il convient tout cas d’éviter les charges trop élevées. Principe à suivre pour l’établissement du programme: l’ent- raînement en endurance sera dicté aussi bien par l’importance de la charge que par son intensité. En ce qui concerne l’intensité de l’entraînement Pendant l’entraînement avec le rameur, l’intensité de charge (résistance à la traction) peut être contrôlée à l’aide de la fréquence cardiaque. Avec le rameur, l’intensité est réglée, d’une part par le nombrede coups de rame et, d’autre part, par la résistance à la traction. L’intensité de l’entraînement augmente avec l’augmentation du nombre de coups de rame, de même que lorsqu’on augmente la résistance à l’aide du dispositif de traction. Les novices sélectionneront une intensité réduite, ce qui signifie que la fréqeuence des coups de rame restera inférieure 20 coups/minute et la commande du dispositif de traction dans la position la plus basse. Eviter donc, comme débutant, de s’entraîner avec un nombre de coups de rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer d’harmoniser indi- viduellement le nombre de coups de rame et la résistance optimale des rames. Pendant l’entraînement, mesurer trois fois la fréquence du pouls. D’abord le pouls au repos avant de commencer. Mesurer le pouls en charge au bout de 10 minutes d’entraînement; celui-ci doit se situer dans les environs des chiffres recommandés pour l’entraînement (voir 4.0 «Le pouls d’entraî- nement adéquat»/4.2 «Zones de pouls»). Une minute après la fin de l’exercice, mesurer le soi-disant pouls de relaxation. nscrire ces trois chiffres au tableau prévu à cet effet. L’entraînement régulier a pour conséquence la diminution de la fréquence du pouls au repos et en charge. Il faut voir là un des nombreux effets positifs de l’entraînement en endurance. Le coeur battant plus lentement a davantage de temps à sa disposition pour le rem- plissage des ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les artères coronaires. En ce qui concerne l’ampleur de la charge On entend par là, durée d’une séance d’entraînement et fréquence heb- domadaire des exercices. La médecine sportive considère efficiente pour l’entraînement, l’ampleur de charge suivante: Frèquence des séances Durée des séances d’entraînement d’entraînement Journellement 10 minutes Deux ou trois fois par semaine 20 -30 minutes Une ou deux fois par semaine 30 -60 minutes Les séances d’entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minutes ne con- viennent pas pour le débutant; celui-ci n’augmentera la charge que peu à peu. Les premiers exercices resteront relativement courts. La méthode à inter- valles constitue une solution de rechange favorable pour l’entraînement des débutants. Programme d’entraînement possible pour les quatre premières semaines: 1re et 2e semaines Ampleur de chaque séance Fréquence des séances ramer 3 minutes 3 fois par semaine repos 1 minute ramer 3 minutes repos 1 minute ramer 3 minutes 3e et 4e semaines Ampleur de chaque séance Fréquence des séances ramer 5 minutes 4 fois par semaine repos 1 minute ramer 5 minutes Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s’entraîner tous les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans interruption. Si, plus tard, on préfère s’entraîner 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, il y a lieu d’entrecouper deux journées d’entraînement par une journée de repos. Gymnastique d’accompagnement La gymnastique constitue le complément optimal à l’entraînement sur la machine à ramer. Chaque séance d’entraînement devra comporter une phase d’échauffement. Activer la circulation pendant quelques minutes par de légers mouvements

19de canotage (10 à 15 coups/minute). Commencer par des exercices d’assouplissement des muscles pour passer ensuite aux exercices d’endu- rance proprement dits. Passer ensuite à la réduction de l’effort par des mou- vements de canotage faciles et terminer la séance par quelques exercices d’assouplissement. Remarques concernant l'entraînement de la force avec

Outre le rameur, COACH LS convient fort bien pour pratiquer l'entraÎne ment, en vue de développer la force. Il y a lieu cependant de suivre quelques remarques indispensables à un ent- raînement de valeur pour la santé, que l'on trouvera exposées succinctement ci-aprés:

1. Comme novice, éviter de s'entralner avec des résistances trop impor-

2. Ne s'entraîner qu'avec des résistances qui permettent de respirer

sans aucune contrainte.

3. Exécuter régulièrement tous les mouvements, sans à-coups et rapide-

4. Dans tous les exercices, garder le dos bien droit. Eviter de le creuser

5. On ne doit jamais perdre de vue que sa musculature et sa force aug-

mentent plus rapidement que ne se fait l'adaptation des ligaments, des nerfs et des articulations. En un mot, on ne doit augmenter la résistance que lentement et au fur et à mesure que l'entraînement avance. Présentation succincte de quelques méthodes d'entraînement La méthode d'entraînement orientée vers l'endurance et la force convient pour la mise en forme. Cela signifie 15 à 20 répétitions des exercices peu de résistance légers (40 à 50% environ de la «force individuelle maximale*»). On entend là par force maximale, la force personelle maximale possible à développer pour actionner une seule fois un poids lourd. Exemple de programme d'entraînement Toujours commencer l'entraînement par une phase d'échauffement. Pendant l'entraînement, intercaler après chaque série, une pause de 60 secondes environ et profiter de ces pauses pour faire des exercices d'assouplissement et d'extension. S'entraîner 2 ou 3 fois par semaine avec son COACH LS et profiter de toutes les occasions pour compléter l'entraînement par de longues promenades à pied ou à bicyclette, en pratiquant la natation, etc. On constate ra que l'en- traînement régulier améliore bientôt la condition et le bienêtre. Avertissement! Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exigences et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible. L’utilisation de l’appareil est exclusivement réservée aux adultes. L’entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant de s’entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin traitant afin de s’assurer qu`iln’y a pas de contre-indications médicales. Les résul- tats de l’examen médical devraient servir de base pour établir son programme d’entraînement. Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur tempérament, les enfants aiment jouer et qu’avec cet appareil, ils peuvent se trouver confrontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels excluent toute responsabilité de la part du con- structeur. Si vous autorisez cependant vos enfants à jouer avec l’appareil, il y a lieu de leur en apprendre le mode d’emploi correct et de les surveiller. Le montage de l’appareil doit être fait soigneusement par un adulte. Veiller à ne pas commencer l’entraînement avant que le montage n’ait été effectué dans toutes les règles de l’art. En cas d’emploi régulier l’appareil, nous recommandons d’effectuer, tous les mois ou tous les deux mois, un contrôle de toutes les pièces et des élé- ments de fixation tels que vis, boulons, axes de fixations de câbles. Pour que soit maintenu le haut niveau de sécurité de l’appareil, il y a lieu d’en interdire l’utilisation si des pièces sont usées et de remplacer ces dernières immédiatement. Exercises 1re-2re semaines 3re-4re semaines 5re- 6re semaines Série Répét Série Répét Série Répét 1 1 -2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 7 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 9 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 20Bedieningshandleiding voor de trainings- computer met digitaal display (ST2500-4) Uitrusting: Waardes: 1 Tijd.............................0:00 – 99:59 [min:sec] 2 Roeislagen...................0 – 9999 Totaal aantal kilometers odometer [0 – 999.9 km] 3 Calorieënverbruik.........0 – 9999 [kJ] 4 Slagfrequentie..............0 – 99 [slagen/min] 5 Polsslag.......................50 – 199 [slagen/min] 6 Groot veld ...................kamertemperatuur [0 - 40º] conditiecijfer [F1.0 – F6.0] Symbolen: a REC ............................Herstelpols b SCAN.........................Automatische wisseling van gegevens c Pijl..............................Actueel bereik in het grote veld d KM .............................Totaal aantal kilometers e Noot...........................Akoestische slagfrequentie weergave actief f Doorsnede...................Slagfrequentie + polsslag g HI...............................Overschrijding van de bovenste polsslag- waarde h Hart............................Knippert synchroon met de polsslag i LO..............................Onderschrijding van de onderste polsslag- waarde j Procent........................% van maximale voorgeprogrammeerde polsslag Toetsen: Min-toets ................................Waardes verminderen (weergaveveld terug) Set-toets .............................Functietoets [voorprogrammeren, wisselen, terugzetten (reset) van weergaveveld] Plus-toets............................Waardes verhogen (weergaveveld vooruit) Recovery-toets.....................Functietoets [opvragen conditiecijfer] Aansluitingen (achter) Bus (2-polig) .......................voor de snelheidsmeter Batterijvak ..........................2 batterijen: Mignon 1,5 Volt, LR6, AA,

1re phase Déroulement des mouvements du rameur En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoignent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.

2e phase Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.

4e phase Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.

3e phase Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, laisser les jambes légèrement fléchies.

Ce qu’il ne faut pas faire

• arrondir le dos pendant les phases de mouvements

• tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des bras

tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des genoux Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouvements de canotage. On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nombre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit.

Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les mains dans la nuque. Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescendre. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin. Musculation: les abdominaux

2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant

Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains sai- sissent la barre de traction. Les bras sont tendus. Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras. Musculation: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est étendu. Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre côté de l’appareil. Musculation: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)

Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement fléchis, tenir la barre derrière la tête. Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direction du bassin. La passer ensuite derrière la tête. Musculation: pectoraux, dorsaux

5. Traction du câbles, debout

Position de départ: position debout sur le côté de l’appareil. Le pied gauche est sur la pédale. Incliner légèrement le haut du corps avec le dos droit vers l’avant. Plier légèrement le genou. La main gauche tient le milieu de la barre de traction. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de côté après une série. Musculation: pectoraux, muscles avant des épaules

6. Traction du câble, à genou

Position initiale: se placer à côté de l’appareil. Un pied est placé sur le tube au sol. L’autre jambe est à moitié fléchie. Prendre d’une main le milieu de la barre de traction, le dos reste droit. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de côté après une série. Musculation: pectoraux, muscles avant des épaules

Position initiale: debout sur le marchepieds, face à l’appareil. Prendre la barre par le haut et la tenir à hauteur des hanches. Mouvement: lever la barre jusqu’à hauteur des épaules. Dans ce mou- vement, les coudes sont tournés vers l’extérieur. Laisser revenir ensuite la barre. Musculation: muscles des épaules, fléchisseurs des bras

8. Ramer, les coudes levés

Position initiale: comme pour la phase 1. Mouvement: étendre les jambes et tirer les bras en arrière en levant les coudes à hauteur des épaules. Ramener les bras très loin. Revenir en suite en position initiale. Musculation: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

9. Lever devant soi, debout

Position initiale: droit devant l’appareil, debout sur le marchepieds. Prendre la barre de traction par le haut. Fléchir légèrement les bras et les maintenir à hauteur du bassin. Mouvement: lever les bras devant soi jusqu’à hauteur des épaules, puis les baisser. Musculation: muscles des épaules

Position initiale: assis bien droit sur l’appareil, prendre la barre de traction par le haut. Le dos bien droit, les bras légèrement pliés, les jambes légèrement fléchies. Mouvement: tirer la barre de la position basse en position haute, audessus de la tête, puis ramener la barre en position basse. Musculation: muscles des épaules

11. Lever le bras sur le côté

Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit sur le marchepied. La main gauche saisit la barre de traction au milieu. Celle--ci est gardée à côté de la cuisse gauche, le bras légèrement plié au coude. Mouvement: tirer la barre sur le côté du corps, jusqu’à hauteur de l’épaule, puis la laisser revenir jusque contre la cuisse. Changer de côté après une série d’exercises. Musculation: muscles des épaules

12. Lever le bras, à genou

Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit est placé sur le tube au sol. Mettre le genou droit à terre, la main droite prend la barre. Tenir celle-ci devant le corps, à hauteur des épaules. Mouvement: tirer la barre devant soi, sur le côté, puis la ramener devant soi. Changer de côté après une série. Musculation: muscles des épaules

Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent la barre par le haut. Mouvement: fléchir les genoux et les hanches puis les étendre. veiller à ce que le dos reste bien droit. Musculation: extenseurs et fléchisseurs des jambes, muscles des fesses.

Position initiale: bien debout sur le marchepieds. Les mains saisissent la barre par le dessous. Maintenir la barre de traction devant le corps, les bras légèrement fléchis, la partie supérieure des bras collée au tronc. Mouvement: plier les bras au coude pour déplacer la barre de traction en direction des épaules. La partie supérieure des bras reste collée au corps. Musculation: fléchisseurs des bras

15. Rouler les biceps étant assis

Position initiale: assis bien droit sur l’appareil. Les mains saisissent la poignée par le bas. Maintenir la barre de traction devant le corps, à hauteur de la poitrine, les bras légèrement pliés. Mouvement: mouvoir la barre de traction en direction des épaules, en pliant les bras au coude. Musculation: fléchisseurs des bras

16. Rouler les biceps étant couché

Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le bas, les bras, légèrement fléchis, reposent contre le tronc. Mouvement: en pliant les bras au coude, on déplace la barre de traction en direction du menton. La partie supérieure des bras reste collee au tronc. Musculation: fléchisseurs des bras

17. Extension des bras, en position couchée

Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le haut. Avant-bras et tronc forment un angle de 90°. Avant-bras et bras forment également un angle de 90°. Mouvement: en étendant les avant-bras au coude, la barre passe audessus du tronc. Plier ensuite les bras au coude. Musculation: extenseurs des bras

Position initiale: debout devant l’appareil. Tirer de son logement la barre de traction avec environ 1,5 m de câble. Pousser le siège sur roulettes près de l’habillage. S’assesoir sur le siège, le dos tourné vers l’habillage. Amener les mains en position haute. Les mains tiennent la barre par le haut, de sorte qu`elle se trouve derrière la tête. Mouvement: éntendre les bras au coude et amener la barre au-dessus de la tête. Fléchir ensuite les bras et amener la barre derrière la tête en position initiale. Musculation: extenseurs des bras

) (kJ) Date Pouls/minute au repos (R) Nombre de coups fréquence des coups Temps (min) dépense d´energie en charge (B) en relaxation (E) Total de rame (min

) (kJ) Date Pouls/minute au repos (R) Nombre de coups fréquence des coups Temps (min) dépense d´energie en charge (B) en relaxation (E) Total de rame (min