Coach LS - Roeimachine KETTLER - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

Veelgestelde vragen - Coach LS KETTLER

GEBRUIKSAANWIJZING Coach LS KETTLER

Bedieningshandleiding voor de trainingscomputer met digitaal display (ST2500-4)

Trainingswaardes op de display

Symbolen op de display

Uitrusting:

Waardes:

1 Tijd. 0:00-99:59 [min:sec]
2Roeislagen. 0-9999
Totaal aantal kilometers
odometer [0 - 999.9km]
3 Caloriee nverbruik.....0-9999 [kJ]
4 Slagfrequentie. 0-99 [slagen/min]
5 Polsslag 50-199 [slagen/min]
6 Groot veld kamertemperatuur [0 - 40°]
conditieijfer [F1.0-F6.0]

Symbolen:

a REC Herstelpols
b SCAN..... Automatische wisseling van gegevens
c Pijl... Actuel bereik in het grote veld
d KM ....Totaal aantal kilometers
e Noot. .Akoestische slagfrequentie weergave actief
fDoorsnede... ...Slagfrequentie ^+ polsslag
g HI....Overschrijding van de bovenste polsslagwaarde
h Hart....Knippert synchroon met de polsslag
i LO. Onderschrijding van de onderste polsslag waarde
j Procent...% van maximale voorgeprogrammeerde polsslag

Toetsen:

Min-toets. Waardes verminderen (weergaveeld terug)

Set-toets Functiotoets [voorprogrammeren, wisselen, terugzehen (reset) van weergaveeld]

Plus-toets. Waardes verhogen (weergaveveld vooruit)

Recovery-toets. Functietoets [opvragen conditiecijfer]

Aansluitingen (achter)
Bus (2-polig) .........voord de snelheidsmeter
Batterijvak .2 batterijen: Mignon 1,5 Volt, LR6, AA

1.0 Weergaves voor de training

1. Kamertemperatuur....Albefolding 1 [voor en na de training]
2. Volledige weergave....Afbeelding 2 [na anvang roeien of toetsgebruik, 1 sec]
3. Totaal aantal kilometers ...Afbeelding 3 [weergavetijd: 10 seconden of toets]
4. Gereed voor training....Afbeelding 4

Afbeelding 1: Kamertemperatuur

Afbeelding 2: Vollegide weergave

Afbeelding 3: Totaal aantal kilometers

Afbeelding 4: Gereed voor training

2.0 Polsslagmeting

Deze trainingscomputer meet de polsslag via de Cardio Puls Set. De ontvanger bevindt zich op het printplaatje van de computer.

Polsslagmeting met de Cardio Puls Set

Doe de borstgordel om. Raadpleeg de bijgevoegde handleiding.

Polsslagweergave

U heeft het beginveld (afbeelding 4) ingesteld.

Het hartsymbol (h) knippert synchroon met uw polsslag.

Na enkele seconden wordt de polsslag als waarde (5) weergegeven.

3.0 Training zonder programmering van de trainingsgegevens

Begin met de training. Alle waards worden opgeteld.

4.0 Training met programmering van de trainingsgegevens

Instellen van tijd (1), roeislagen (2), kilojoule (3), slagfrequentie (4), polsslag (5).

U heeft het beginveld (afbeelding 4) ingesteld. Druk op de set-toets, u komt in de programmeermodus en met de + en - toets kunt u de gewenste waarde invoeren.

Drukt u langere tij op de +/- toets loopt de programmeer waarde sneller opwaarts of afwaarts.

Druktegelijkertijd op de+/-toetsen, springt de waarde terug naar"OFF". Met de set-toets bereikt u het volgende programmeerveld.

Na programmering van de polsslag verlaat u met de settoets de programmeermodus en ziet u op de display de eventuel geprogrammeerde waardes (afbeelding 17/18).

Drukt u langereijd op de settoets, springt de display op de volledige weergave (Resetfunctie) (afbeelding 2).

Opmerking:

Geeft u binnen 4 minuten geen programmeerwaardes in, springt de display op kamertemperatuur (afbeeling 1).

Afbeelding 5 Afbeelding 6

Afbeelding 7 Afbeelding 8

Afbeelding 9 Afbeelding 10

Afbeelding 5: Tijd-programmering begint met "Off"

Afbeelding 6: Tijd-programmering; bijv. 18 minutes

Afbeelding 7: Roeislagen-programmering: bijv. 540 slagen

Afbeelding 8: Calorieenverbruik-programmering: bijv. 270 Kilojoule

Afbeelding 9: Frequentie-programming: bijv. 30 slagen per minut

Afbeelding 10: Piepen geactiveerd: bij 30 slagen piept het elke 2 seconden

Dejuiste trainingspolsslag

De trainingspolsslag is van leeftijd en trainingsdoel afhankelijk. Voor elke leeftijd en trainingsdoel is er een "juiste" zgn. aerobe trainingszone, die door een bovenste en een onderste polsslaggrens (+/- 10 slagen) gekenmerkt worden. De trainingspolsslag dient altijd binnen de aerobe zone te liggen. De maximale polsslagfrequentie (220 min leeftijd) mag Niet overschreden worden. Gezonde Personen können zich aan understand diagram ori%-teren (zie ook 4.2).

Polsslagprogrammeermogelikheden

Het schema toont het verloop bij programmering van de polsslag

In detail:

Programmering: trainingspolsslag

Met de set-toets roept u na elkaar 2 programmeervelden op:

1.Leefiijd [Age] (afbeelding 11/12)
2.Polsslagzones: vetverbranding [Fa 65% (afbeelding 13) condite [Fi 75% (afbeelding 14)

4.1 Programmeren leeftijd

Het programmeren van de leeftijd dient voor het berekenen van uw maximale polsslag.

Afbeelding 11: Geen programming "Off"
Afbeelding 12:Programmering van leeftijd bijv.31 met weergave van de maximale polsslag 189 en HI symbool

Als u uw leeftijd intoetst, verschijnt in het polsslagveld (5) de van de leeftijd afhankelijkke maximale polsslag (formule: 220 - leeftijd) (afbeelding 12). Bij intoieten van leeftijd 21aar kan alleen 199 als maximale polsslag getoond worden, er wordtECHter met de juiste waarde gerekend.

4.2 Polsslagzones

Met de +/-toetsen kunt u 2 zones kiezen. Het invoeren van de leeftijd dient voor het berekenen van de polsslagzones. Deze worden in het polsslagveld (5) zichtaar.

Vetverbranding [Fa 65%] (afbeelding 13)

Formule: (220 - leeftijd) x 0,65

Conditie zone [Fi 75%] (afbeelding 14)

Formule: (220-leeftijd) × 0,75

Afbeelding 13:

Polsslag zone: vetverbranding met 65%

Afbeelding 14:

Polsslag zone: conditie met 75%

Functie

Door het programmeren van de polsslagzones en de overgenomen maximale polsslag worden een polsslagzone bewaking geactiveerd. Wordt de geprogrammeerde trainingspolsslag met 11 slagen anderschreten, verschijnt hetwoordje "LO", bij overschrijding met 11 slagen "HI". De "LO"bewaking is actief, als voor de eerste keer de geprogrammeerde trainingspolsslag bij het roeien bereikt worden. Valt het aantal slagen terug maar nul, wordt de "LO" functie waar door het bereiken van de geprogrammeerde trainingspolsslag geactiveerd. De "HI"bewaking is alhij geactiveerd. De waarde, die met het % symbola aangegeven worden, is de vergelijkig actuele polsslag/ maximale polsslag.

4.3 Polsslagwaarde bewaking (niet afhankelijk van leeftijd)

Deze programmering is met de +/- toetsen in het bereik van 40-188 mogelijk.

Afbeelding 15:

Geprogrammeerde polsslagwaarde bijv. 150 en HI/LO symbool.

Functie

De "HI" en "LO" weergave is zoals onder 4.2 beschreiben.

De procentuale polsslagweergave is nicht beschikbaar.

4.4 Afsluten programming

Drukt u na de LASTE programmering de settoets in, worden alle ingeveven waardes (behalve polsslag en frequentie) weergegeven (afbeelding 17). Heeft u de polsslagwaarde bewakinguit: "Off"weergave,zijn alle polsslagbewakingen geexeactiveerd en in het grote veld staat "tijd" (afbeelding 18).

Afbeelding 17:

Geen programming "OFF" (Zie afbeelding 15)

Afbeelding 18:

Ingegeven polsslagwaarde bijv.

150 en HI-LO symbol

(Zie afbeelding 16)

Functie

Begin met roeien. Alle geprogrammeerde waards (behalte polsslaggrens) tellen terug, knipperen bij nul enkele seconden et tellen dan vanaf de ingegeven waarde weeer opwaarts.

Gaat uw polsslag over de ingegeven polsslaggrens, knippert ter waarschuwing het HI-symbool.

5.0 Weergave tijdens de training

Begint u met de training, begint met een interval van 5 seconden een automatische wisseling van gevevens SCAN (symbool b op de display). Met de settoets kurz u dit uitschaken. Met de +/- toeiten kurz u dan een weergaveveld vooruit of terug springen. Heeft u de slagfrequentie geprogrammeerd -noot (e) op de display geactiveerd, piet het in het ingestelde ritme om u te helpen de slagfrequentie aan te houden.

6.0 Weergave voor de training, bij trainings onderbreking, - einde

Onderbreekt u het roeien, herkent de computer een trainingsonderbreking. De automatische wisseling van gegevens stopt. Het symbool SCAN verwijdint. Onder freiagentie (4) en polsslag (5) worden met het doorsnede-symbool (f) de gemiddelde waarde getoond.

Gaat u nied binnen 4 minuten verder met trainen, schakelt de computer naar kamertemporatuur (afbeelding 1). Daar bij wordt de afstand bij het totaal aantal kilometers opgeteld. Alle andere waardes worden nicht opgeslagen.

Opmerking

Met de +/- toetsenkest u een weergaveveld vooruit of terug springen. Met de settoets kocht u weein de programmeermodus. Daar bij worden alle voorgaande trainingsgeevens gewist. Geprogrammeerde geevens blijven behouden.

7.0 Weergave bij voortzetten van de training

Begint u wee met de training. De waardes tellen verder.

8.0 Herstelpolsmeting

De trainingscomputer is met een herstelpols-functie uilgerust. Deze maakt het möglichk bij het einde van de training uw herstelpolslag te meten. Druk bij trainingseinde der herstelpolstoets in. De actuèle polsslagwaarde wordt onder tijd (1) aangegeven (afbeelding 19). De computer meet 59 seconden teruglopend uw polsslag (afbeelding 19). Daarna wordt de actuèle polsslagwaarde onder slagen (2) aangegeven en onder Kilojoule (3) wordt het verschil van de polslagwaardees tijdens het teruglopen aangegeven en een conditiecijfer met (F) aangegeven (afbeelding 20). De berekening wordt verklaard onder 9.0 Algemeen. Wordt de polsslagmeting onderbroken, wordt i.p.v. een waarde (P) getoond. Drukt u op de recovery-toets, verschijnt wee de actuèle trainingsweergave. De actuèle polsslag wordt altijd onder Pulse (5) getoond.

Afbeelding 19

Afbeelding 20

Afbeelding 22Afbeelding 21

Afbeelding 19: Herstelpolsmeting met teruglopende tijd (0:59 - 0:00)

Afbeelding 20: Weergave conditiecijfer

Afbeelding 21: Polsslag worden nicht gemeten (E) bij herstelpolsmeting

Opmerking Wordt geen polsslagwaarde getoond, worden de herstelpols-functie Niet uitgevoerd.

Afbeelding 22: Geen herstelpols-functie (E)

9.0 Algemeen

Berekening totaal aantal kilometers

Met 1 roeislag legt u 5 meter af.

Kilojouleberekening

Uit sportmedisch oogpunt geeft roeien het volgende calorieenverbruik: 1 uer roeien verbruikt bij een slagfrequentie van 40 slagen per minut 2930 kJ.

1 kilometer is 244 Kilojoule

De berekening is gebaseerd op het middelste belastingsniveau en wijzigt alleen door wijziging van de slagfrequentie.

Berekening conditiecijfer

De computer berekend en geeft een waarde aan het verschilussen belastingspolsslag en herstelpolslag en het hieruit voortkomende conditiecijfer volgens de volgende formule:

$$ \operatorname {C i j f e r} (F) = 6 - \left(\frac {1 0 \times (P 1 - P 2)}{P 1}\right) ^ {2} $$

Cijfer 1 = zeer goed Cijfer 6 = onvoldoende

De vergelijking van belastingspolsslag en herstelpolslag is een eenvoudige en snelle manier de lichamelijkke conditie te controleren. Het conditiecijfer is een orienteringswaarde voor de herstelcapaciteit na lichamelijkke inpansning. Voor u de herstelpoloets indrukt en uw conditiecijfer opvraagt, dient u over een langereperiode, d.w.z.minstens 10 minuten, in uw belastingsbereik te trainen. Bij regelmatie cardio training zult u constateren, dat uw "conditiecijfer" beter worden.

Berekening gemiddelde waarde

Voor de berekening van de gemiddelde waarde van slagfrequentie en polsslag wordt rekening gehonden met alle trainingsintervallen, tot de "reset"- functie gebruikt worden de de "temperatuur" weergave verschijnt.

Aanwijzingen voor polsslagmeting

De berekening van de polsslag begint als het hart op de display synchroon met uw polsslag knippert.

Met Cardio Puls Set

Raadpleeg de bijgevoegde handleiding.

Storing bij de polsslagweergave

Controleer de batterijspanning van de computer en de borstgordel.

Storingen met de trainingscomputer

Noteer de kilometerstand. Bij merkwaardig gedrag van de trainingscomputer de batterijen eruit halen, de batterijspanning controlen en de batterijen waar terugplaaten. De opgeslagen totaal aantal kilometers aan bij verwisselen van de batterijen verloren.

Trainingsinstructies voor de KETTLER COACH LS

Met het roeiaparaat COACH LS van KETTLER sunt u alle voorden van de roeitraining benutten zonder het vaak moeizame "te water latent" van een boot. Met de roeitraining verbetert u Niet alleen het prestatievermogen van hart enbloedsomloop, maar ook uw krachtvermogen.

Belangrijke aanwijzing

Raadpleeg voor u met de training begint uw huisarts en LAST hem vaststellen of een training met de KETTLER COACH LS voor u geschikt is. Dit onderzoek behoort een basis te zijn voor een goede opbouw van uw trainingsprogramma. De volgende trainingsaanwijzingen zijn alleen voor gezonde Personen bedoeld.

Voorden van de roeitraining

Roeien verhoogt, zoals reeds vermeld, het prestatievermogen van hart en bloedsomloop. De zuurstofopname worden hiermee eveneens verbeterd. Door de roeitraining worden ook vetcellen afgebrozen, waar voor durutraining yetzuren voor het beschikbaar worden van energie nodig+zijn.

Nog een voordeel van de roeitraining is dat alle belangrijke spiergroepen van het gehele lichaam worden verstevigd. Bijzonder waardevol uit orthopedisch standpunt is de versteviging van rug- en schouderspieren, die de roeitraining teweegbrent.

Vooral de versteviging van de rugspieren kan talrijke orthopedische problemen voorkomen.

De training met de KETTLER COACH LS houdt een uitgebride fitnesstraining in. Deze verhoegt het uithoudings- en krachtvermogen en spaart de gewrichten.

Welke spieren worden belast?

Met de roeibeweging gebruikt men alle spieren van het lichaam. Een paar spiergroepen, die onderstaand worden afgebeeld, worden nog eens extra getraind.

Zoals uuit deze affbeelding kunt opmaken worden bij de roeitraining boven-en onderlicham geactiveerd. Wat de beenspieren betreft belast men bij de roeitraining vooral deBeenstrek- (1), de beenbuig- (2), de scheenen- (5) en de kuitspieren (4). Door de heupstrekbeweging worden bij de roeitraining tevens de bilspieren belast. Van de rompspieren worden door de roeitraining vooral de brede rug- (6) en de rugstrekspieren belast. Verder worden trapezium- (7) en de deltaspiernen (9) en de biceps (10) getraind. Door middel van speciale oefingenungkunt u met de KETTLER COACH LS nog andere spiergroepen trainen, die in een ander hoofdstuk worden genoemd.

Planning en opbouw van uw roeitraining

De basis voor de planning van uw training is uw huidige lichamelijk prestatievermogen. Door middel van een test kan uwuisarts dit persoonlijke prestatievermogen vasstellen. Indien u deze test Niet haelt laten uitvoeren, dient u Niet te intensief te trainen. Voor de planning van uw training dient u er rekening mee te honden dat de training van het uithoudingsvermogen

niet alleen door middel van de omvang van de belasting, maar ook door middel van de intensiteit hiervan worden geregeld.

Intensiteit van de training

De mate van belasting kan bij de roeitraining middels uw polsslag worden gecontroleerd. De intensiteit van de training wordt zowel via het aanl stalagen als ook via de mate vanoorstand van de roeigreep bepaald. Indien het aanl stalagen wordt opgevoerd, wordt de intensiteit van de training verhoogd. Dit gebeurt eveneens indien de waarstand door de standenschakeling wordt verhoogd.

Kies als beginneling principieel een lage intensiteit, d.w.z. de slagfrequentie dient beneden de 20 slagen per minuut te liggen en de stand van de schakeling in de laagste positie.

Een beginner dient een te hoog aantal slagen of een training met een te hoge waarstand te vermijden. Probeer uw individuèle aantal slagen en de voor u meest geschikte waarstand van de roeigreep middels de aanbevolen

polsslagfrequentie te bepalen (zie 4.0 "De juiste trainingspolsslag"/4.2 "polslagzones"). Meet de polsslag op drie momenten:

-vo or de training -pols in rust

• 10这段时间 na begin van de training - trainings- of belastingspols
• een minuut na de training - herstelpols

Deze drie waarden kunnen in de waarvoort bestemde tabel ingevuld worden. Een regelmatige training heeft een verlaging van de rust- en belastingspols ten gevolg. Dit is een van de talrijke positieve effekten van de duruttraining.

Omdat de hartslag lager worden, is er meerijd ter beschikking voor het vullen van de hartkamers en voor de bloedsvoorzieening van de hartspieren (via de kranslagaders).

Omvang van de belasting

Onder omvang van de belasting worden de duur van een訓練seenheid en het aantal trainingseenheden per week verstaan. Sportartsen adviseren de volgende training:

Frequentie van de training Duur van de training
Dagelijks 10 minutes
2 - 3 x per week 20 - 30 minutes
1 - 2 x per week 30 - 60 minutes

Trainingseenheden van 20-30 minutes/30-60 minutes zicht voor beginners. Beginners dienen de omvang van de belasting geleidelijk op te voeren.

De eerste trainingseenheden dienen relatief kort te zich. Een gunstige variant van de training voor een beginner is de intervaltraining.

Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als volgt uitzien:

1e en 2e week Omvang van een trainingseenheid

frequentie van de training 3 minuten roeien

3 minuten roeien
1 minutpauze
3 minuten roeien

3e en 4e week Omvang van een trainingseenheid

frequentie van de training 5 minuten roeien

4x per week 1 minut pauze

5 minuten roeien

Aansluitend aan deze beginnerstrainng van 4 weken kunt u per dag 10 minutes zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indien u daarna de voorkeur geeft aan een training van 3x per week 20-30 minutes, dientussen twee trainingsdagen een dag zonder training te liggen.

Begeleidende gymnastiek

Gymnastiek is een zeer goede aanvulling van de roeitraining. Begin iedere training met een warming up. Activeer uw bloedsomloop enkele minuten met lichte roeioefingen (10-15 slagen per minuut). Daarna volgen rekoefingen en dan pas begint de werkelijkke roeitraining. Elke training dient u af te sluiten met enkele lichte rekoefingen voor de cooldown.

Aanwijzingen voor de krachttraining met de COACH LS

Behalve voor roeitraining is de COACH LS eveneens geschikt voor krachttraining. Voor een juiste training dientchalter in elk geval op onderstaande punten gelet worden.

1. Vermijd als beginner een training met te zware waarstanden.

2. Train alleen met een dusdanige watstand dat u de oefening zonder geforceerd ademen kurz uitvoeren.

3. Voer alle bewegingen gelijkmatiguit.
   4.Bij alle oefingen dient u op een rechte rug te letten; training met een bolle of holle rug dient u te vermijden.
4. Denk eraan dat uw spierkracht en uw kracht sneller toenemen dan de aanpassing van banden, pezen en gewrichten.

Conclusie: voer tijdens de training de waarstand derhalve steeds geleide-lijk op.

Korte omschrijving van enige trainingsmethoden

Voor de fitnesstraining is de aan het kracht/uithoudingsvermogen gerelteernde trainingsmethode het meest geschikt.

Dit betekent dat oefingen met lichte waarstand (ca. 40-50%) van de individuele maximale kracht*) 15 tot 20 maal herhaald worden.

*Als maximale kracht worden hier de personlijke krachtinspanning beschouwd, die opgebracht kan worden om een zwaar gewichtënmaal te heffen.

Voorbeeld van de trainingsplanning

Oefencing	1e-2e week 3e-4e		week 5e-6e week
	S* H* S* H* S*		H*
1	1-2	individual.	2	individual.	3	individual.
4	1-2	12-15	2	15-20	3	15-20
7	1-2	12-15	2	15-20	3	15-20
9	1-2	12-15	2	15-20	3	15-20
13	1-2	12-15	2	15-20	3	15-20
14	1-2	12-15	2	15-20	3	15-20
17	1-2	12-15	2	15-20	3	15-20

S^ = set of series
H^* = aantal herhalingen van een beweging

Begin de Training steeds met een warming up.

Pauzeer gedurende de training na iedere set 60 seconden en gebruik de pauzes voor ontspannings- en rekoefingen.

Train 2 tot 3 maal per week met uw Coach LS en benut iedere gelegenheid uw training aan te vullen door bijv. uitgebvre wandelingen te make, te fielsen, te zwennen, etc.

U zult bemerken dat een regelmatige training uw conditie en gezond-heid op korte termijn verbetert.

Waarschuwing!

U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de niewuste ontwikkelingen ward geconstrueree. Eventuel gevaarlijke delen, welke letse zonden konnenveroorzaken, zich zoveel möglichk vermeden of beevilid. Foutieve of overmatige training kan schade voor de gezondheid tot bevolg hebben. Laat voorafgaande aan de training door uwuisarts vaststellen of een training met het apparaat voor u geschikt is. De diagnose dient de basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma te+zijn. De in het boven-en onderstaande genoemde trainingsadviezen+zijn alleen geschikt voor gezonde Personen.

Het apparaat is in geen geval geschikt als spellegoed waar het voornamelijk voor volwassenen werden ontworpen. Door de natuurlijke speelsheid van kinderen bij de omgang met het apparaat konnen situaties en bevaren ontstaan, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen. Wanner u kinderen toch tot het apparaat toelaat, dienen ze onder toezicht te zichen en op een juist gebruik gewezen te worden.

De montage van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te worden uitgevoerd. Let erop dat het trainingsmechanisme Niet in werkung worden gesteld voor dat de totale montage heeftplaatsgebonden.

Bij regelmatie training verdient het aanbeveling iedere een of twee maanden een controle van alle onderdelen, vooral van de schroefbevestigingen,uit te voeren. Om het bij de constrictie voorzieneeiligheidsniveau van het toestel te waarborgen, dient het gebruik van het apparaat bij de eerste tekenen van slijtage te worden onderbroken en dieren de versleten onderdelen door neue verwangen te worden.

Met de set-toets roept u na elkaar 2 programmeervelden op:

1. Edad (age) [Fig. 11/12]
2. Zonas de pulso: Combustion grasa [Fa 65%] [Fig. 13]

Fitness (condicion fisica) [Fi 75%] [Fig. 14]

NL Fase 1 - Uitvoering van de roeibeweging

Als uitgangspositie worden de zitting in de voorste positie gebracht, verwijl men de heup-en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de handgrepen vastpakken. De armenlicht gebogen. Ga met rechte rug zitten, ie's naar voren gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze Niet onder een hoek van 90 graden worden gebogen.

U begun deze fase met het strekken van de benen. Voorts worden de hand-greep vastgehonden terwijl de armen licht gebogen zich. Let erop dat derug gestrekt is.

E 2^9 Fase

Terwijl de benen bijna gestrekt zich trekt U de greed npar U toe. Het bovenlichaamlicht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde van de beweging licht gebogen honden.

3° Fase

Beweeg de greep waar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte bevindt trekt U de benen in en komt U terug in deuitgangspositie.

4 Fase

NL Vermijd de volgende fouten:

• Rondduwenijdens de afzonderlijke bewegingsfases
• strek uw armen nooit—helemaal, u zou hierdoor last van uw ellebooggewrichten+krijgen.
• strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voorkomen.

Vór u met de werkelijkke training begint, dient u de roeibeweging te oefenen, bij voorkeur met dekleinste waarstand en hetkleinste aanlal slagen. Pas als u de roeibeweginggonder de knie heeft, kunt u met de normale training beginnen.

E Errores de movolvimento que se deben evaporar:

Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen gekruist onhoog (in een hoek van 90^ t.o.v. de heupen). Leg uw handen in uw nek.

Oefening: breng uw bovenlichaam maar beneden, cervolgens ie's onhoog en LAST daarna weezakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet omhoog brengen.

Met deze oefening worden uw buiksperen getraind.

E 1.Crunch

NL 2.Voorovergebogen roeien

Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug waar voren. Voeten op de treeplank, knieen licht gebogen, handen aan de trekstang. Houd uw armen gestrekt.

Oefencing: beweeg de trekstang maar uw buik. Beweeg uw ellebogen langus uw lichaam en strek daarna uw armen.

Met deze oefening worden schouder-, rugspieren en biceps getraind.

NL 3.Roeien met een arm

Uitgangspositie: kniel met een been op het kussen. Pak met een hand de trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in vertikale positie.

Oefening: breng de trekstang met gebogen arm maar uw lichaam. Breng uw elleboog achefter uw borstkas. Voer deze oefening na een serie met uw andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan).

Met deze oefening worden schouder-, rugspieren en biceps getraind.

Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak de trekstang met beiden handen vast en houd deze met Licht gebogen armen anschter uw hoofd.

Oefening: breng de trekstang met Licht gebogen armenaar uw bekken en verzolgens acheer uw hoofd.

Met deze oefening worden borst- en rugspieren getraind.

NL 5. Koordtrekken, staand.

Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet staat op de treeplank. Bovenlichaam met rechtte rugiets maar voren buigen. Knie licht buigen. De linker hand pakt de trekstang in het midden vast.

Oefening: trek de stang maar uw lichaam en breng deze verrolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beendiging van een serie met uw andere armuit.

Met deze oefening worden uw borstspieren getraind.

E 5. Tiro de性和 de pie

Uitgangspositie: kniel op een knie naast het apparaat. Een voet staat op de bodembuis. Pak met een hand de handgreep in het midden vast. Houd uw rugrecht.

Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam en verrolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beeingig van een serie met uw andere armuit.

Met deze oefening worden uw borstspieren getraind.

Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak detrekstang bovenhands vast en breng deze op heuphoogte.

Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen dienen hier bij in horizontale positie en haaks op uw lichaam te staan. Laat de trekstang cervolgens zakken.

Met deze oefening worden uw schoulderspieren en arm biceps getraind.

E 7.Remar de pie

NL 8. Roeien met opgetrokken allebogen

Uitgangspositie: Zoals in fase 1.

Oefencing: Strek uw benen en trek uw elbebogenijdens de achefterwaartse beweging tot uw schoulders op. Uw armen worden nu ver maar achefteren gebracht. Ga verrolgens terug� de uitgangspositie.

Met deze oefening worden schouder-, rugspieren en biceps getraind.

Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak met beiden handen de greep bovenhands vast. Houd uw armen hierbij Licht gebogen ter hoogte van uw bekken.

Oefening: breng uw waar voren gestrekte armen tot op schouderhoogte en laat deze daarna zakken.

Met deze oefening worden uw schoulderspieren getraind.

Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang bovenhands vast. Houd uw rugrecht en uw armenlicht gebogen. Uw benen dient u iets op te trekken.

Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot boven uw hoofd. Breng de stang daarna in de uitgangspositie terug.

Met deze oefening worden de schouderspierten getraind.

NL 11. Zijwaarts armheffen

Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De linkervoet op de treeplank zieten. Met de rechterland het midden van de trekstang vasthonden. De armlicht gebogen.

Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op schouderhoogte brengen en wee terug tot vrijbehoogte. Na een serie van ziche wisselen. Met deze oefening worden schouderspieren getraind.

E 11. Levantar brazo lateralmente

NL 12. Armheffen, zijwaarts, geknield

Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op de bodembuis. Kniel op een knie. Pak de trekstang met uw linker hand vast en houd de stang op schouderhoogte voor uw lichaam.

Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug in de uit-gangspositie. Voer deze oefening na beeindiging van een serie met uw andere hand UIT.

Met deze oefening worden de schoulderspieren getraind.

Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beiden handen de trekstang bovenhands vasthouden.

Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop letten dat de rug voortdurend gestrekt is.

Met deze oefening worden de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren getraind.

Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met beiden handen de greep onderhandes vast. Houd de trekstang meticht gebogen armen voor het lichaam. Houd uw bovenarmen gegen uw bovenlichaam.

Oefening: door het buigen van de armen worden de trekstang in de richting van de scholders bewogen. De bovenarmen blijven.daar bij tegen het lichaam gedrukt.

Met deze oefening worden de biceps getraind.

Uitgangspositie: ga rechttop op het toestel zitten. Pak de trekstang met beiden handen onderhands vast en houd deze met Licht gebogen armen op borsthoogte voor uw lichaam.

Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen maar uw schoulders.
Met deze oefening worden de biceps getraind.

Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen. Pak met bye de handen de trektang onderhands vast. Uw armen dienen hierbij Licht gebogen te zich en zich ter hoogte van uw bovenlichama te bevinden.

Oefening: beweeg de trekstang maar uw kin door uw armen te buigen. Uw bovenarmen dieren waar bij ter hoogte van uw bovenlichaam te blijven. Met deze oefening worden de biceps getraind.

Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak met beiden handen de trekstang bovenhands vast. Buig uw ellebogen 90^ ; bovenarmen en bovenlichaaam bevinden zich nu ten opzichte van elkaar in een hoek van 90^ .

Oefening: strek uw armen, breng de trekstang maar uw borst en buig uw armen dan weeer

Met deze oefening worden de triceps getraind.

Uitgangspositie: ga vór het apparaat staan. Trek de trekstang helemaaluit (ca. 1,5 m). Plaats de rollenzütting in de nabijheid van de koordhouser. Ga op de zitting zitten met uw rug waar de koordhouser. Breng beiden armenomhoog en pak de trekstang onderhandsvast. Uw elbebogen dienen hierbijn 90^ gebogen te zich zodat de trekstang zich acheer uw hoofd bevindt.

Oefening: strek uw armen en trek de stang over uw hoofd heen, buig uw armen en breng dan de trekstang wee in de uitgangspositie. Met deze oefening worden de triceps getraind.

NL Persoonlijke belastingsgeevens en prestatiespiegel