Coach LS - Roeimachine KETTLER - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

GEBRUIKSAANWIJZING Coach LS KETTLER

1.0 Weergaves voor de training

1. Kamertemperatuur............Afbeelding 1 [voor en na de training]

2. Volledige weergave.........Afbeelding 2 [na aanvang roeien of toets-

3. Totaal aantal kilometers ...Afbeelding 3 [weergavetijd: 10 seconden

4. Gereed voor training........Afbeelding 4

Functies en bediening van de trainingscomputer

Trainingswaardes op de display

Afbeelding 1: Kamertemperatuur Afbeelding 4: Gereed voor training Afbeelding 3: Totaal aantal kilometers Afbeelding 2: Volledige weergave

212.0 Polsslagmeting

Deze trainingscomputer meet de polsslag via de Cardio Puls Set. De ont- vanger bevindt zich op het printplaatje van de computer. Polsslagmeting met de Cardio Puls Set Doe de borstgordel om. Raadpleeg de bijgevoegde handleiding. Polsslagweergave U heeft het beginveld (afbeelding 4) ingesteld. Het hartsymbool (h) knippert synchroon met uw polsslag. Na enkele seconden wordt de polsslag als waarde (5) weergegeven.

3.0 Training zonder programmering van de

trainingsgegevens Begin met de training. Alle waardes worden opgeteld.

4.0 Training met programmering van de

trainingsgegevens Instellen van tijd (1), roeislagen (2), kilojoule (3), slagfrequentie (4), polsslag (5). U heeft het beginveld (afbeelding 4) ingesteld. Druk op de set-toets, u komt in de programmeermodus en met de + en – toets kunt u de gewenste waarde invoeren. Drukt u langere tijd op de +/- toets loopt de programmeer waarde sneller opwaarts of afwaarts. Drukt u tegelijkertijd op de +/- toetsen, springt de waarde terug naar “OFF”. Met de set-toets bereikt u het volgende programmeerveld. Na programmering van de polsslag verlaat u met de set-toets de program- meermodus en ziet u op de display de eventueel geprogrammeerde waardes (afbeelding 17/18). Drukt u langere tijd op de set-toets, springt de display op de volledige weergave (Resetfunctie) (afbeelding 2). Opmerking: Geeft u binnen 4 minuten geen programmeerwaardes in, springt de display op kamertemperatuur (afbeelding 1). Afbeelding 5: Tijd-programmering begint met “Off” Afbeelding 6: Tijd-programmering; bijv. 18 minuten Afbeelding 7: Roeislagen-programmering: bijv. 540 slagen Afbeelding 8: Calorieënverbruik-programmering: bijv. 270 Kilojoule Afbeelding 9: Frequentie-programmering: bijv. 30 slagen per minuut Afbeelding 10: Piepen geactiveerd: bij 30 slagen piept het elke 2 seconden De juiste trainingspolsslag De trainingspolsslag is van leeftijd en trainingsdoel afhankelijk. Voor elke leeftijd en trainingsdoel is er een “juiste” zgn. aërobe trainingszone, die door een bovenste en een onderste polsslaggrens (+/- 10 slagen) geken- merkt wordt. De trainingspolsslag dient altijd binnen de aërobe zone te liggen. De maximale polsslagfrequentie (220 min leeftijd) mag niet overschreden worden. Gezonde personen kunnen zich aan onderstaand diagram oriën- teren (zie ook 4.2). Polsslag programmeermogelijkheden Het schema toont het verloop bij programmering van de polsslag In detail: Programmering: trainingspolsslag Met de set-toets roept u na elkaar 2 programmeervelden op: 1.Leeftijd [Age] (afbeelding 11/12) 2.Polsslagzones: vetverbranding [Fa 65%] (afbeelding 13) conditie [Fi 75%] (afbeelding 14)

4.1 Programmeren leeftijd

Het programmeren van de leeftijd dient voor het berekenen van uw maximale polsslag. Als u uw leeftijd intoetst, verschijnt in het polsslagveld (5) de van de leeftijd afhankelijke maximale polsslag (formule: 220 – leeftijd) (afbeelding 12). Bij intoetsen van leeftijd 21 jaar kan alleen 199 als maximale polsslag getoond worden, er wordt echter met de juiste waarde gerekend. Afbeelding 5 Afbeelding 6 Afbeelding 7 Afbeelding 8 Afbeelding 9 Afbeelding 10 Polsslag/min

Leeftijd 220 min leeftijd

Programmering polsslagwaarde: OFF, 40-188 met +/- Taste Programmering polsslag: conditie 75% (220-leeftijd) x 0,75 Polsslagprogrammering: vetverbranding 65% (220-leeftijd) x 0,65 Ingave leeftijd OFF, 10-99 met +/- toets Training met % en HI/LO programmeren nee (OFF) program- meren nee (OFF) program- meren

Training zonder % en zonder HI/LO Training zonder % met HI/LO Begin programmering polsslag Afbeelding 11: Geen programmering “Off” Afbeelding 12: Programmering van leeftijd bijv. 31 met weergave van de maximale polsslag 189 en HI symbool Vetverbranding Conditie

Met de +/- toetsen kunt u 2 zones kiezen. Het invoeren van de leeftijd dient voor het berekenen van de polsslagzones. Deze wordt in het polsslagveld (5) zichtbaar. Vetverbranding [Fa 65%] (afbeelding 13) Formule: (220 – leeftijd) x 0,65 Conditie zone [Fi 75%] (afbeelding 14) Formule: (220-leeftijd) x 0,75 Functie Door het programmeren van de polsslagzones en de overgenomen maximale polsslag wordt een polsslagzone bewaking geactiveerd. Wordt de gepro- grammeerde trainingspolsslag met 11 slagen onderschreden, verschijnt het woordje “LO”, bij overschrijding met 11 slagen “HI”. De “LO” bewaking is actief, als voor de eerste keer de geprogrammeerde trainingspolsslag bij het roeien bereikt wordt. Valt het aantal slagen terug naar nul, wordt de “LO” functie weer door het bereiken van de geprogrammeerde trainings- polsslag geactiveerd. De “HI” bewaking is altijd geactiveerd. De waarde, die met het %-symbool aangegeven wordt, is de vergelijking actuele polsslag/ maximale polsslag.

4.3 Polsslagwaarde bewaking (niet afhankelijk van leeftijd)

Deze programmering is met de +/- toetsen in het bereik van 40-188 mogelijk. Functie De “HI” en “LO” weergave is zoals onder 4.2 beschreven. De procentuele polsslagweergave is niet beschikbaar.

4.4 Afsluiten programmering

Drukt u na de laatste programmering de set-toets in, worden alle ingegeven waardes (behalve polsslag en frequentie) weergegeven (afbeelding 17). Heeft u de polsslagwaarde bewaking uit: “Off”-weergave, zijn alle polsslag- bewakingen gedeactiveerd en in het grote veld staat “tijd” (afbeelding 18). Functie Begin met roeien. Alle geprogrammeerde waardes (behalve polsslaggrens) tellen terug, knipperen bij nul enkele seconden en tellen dan vanaf de inge- geven waarde weer opwaarts. Gaat uw polsslag over de ingegeven polsslaggrens, knippert ter waarschuwing het HI-symbool.

5.0 Weergave tijdens de training

Begint u met de training, begint met een interval van 5 seconden een auto- matische wisseling van gegevens SCAN (symbool b op de display). Met de set-toets kunt u dit uitschakelen. Met de +/- toetsen kunt u dan een weer- gaveveld vooruit of terug springen. Heeft u de slagfrequentie geprogram- meerd – noot (e) op de display geactiveerd, piept het in het ingestelde ritme om u te helpen de slagfrequentie aan te houden.

6.0 Weergave voor de training, bij trainings

onderbreking, - einde Onderbreekt u het roeien, herkent de computer een trainingsonderbreking. De automatische wisseling van gegevens stopt. Het symbool SCAN verdwijnt. Onder frequentie (4) en polsslag (5) wordt met het doorsnede-symbool (f) de gemiddelde waarde getoond. Gaat u niet binnen 4 minuten verder met trainen, schakelt de computer naar kamertemperatuur (afbeelding 1). Daarbij wordt de afstand bij het totaal aantal kilometers opgeteld. Alle andere waardes worden niet opgeslagen. Opmerking Met de +/- toetsen kunt u een weergaveveld vooruit of terug springen. Met de set-toets komt u weer in de programmeermodus. Daarbij worden alle voorgaande trainingsgegevens gewist. Geprogrammeerde gegevens blijven behouden.

7.0 Weergave bij voortzetten van de training

Begint u weer met de training. De waardes tellen verder.

8.0 Herstelpolsmeting

De trainingscomputer is met een herstelpols-functie uitgerust. Deze maakt het mogelijk bij het einde van de training uw herstelpolsslag te meten. Druk bij trai- ningseinde de herstelpolstoets in. De actuele polsslagwaarde wordt onder tijd (1) aangegeven (afbeelding 19). De computer meet 59 seconden teruglopend uw polsslag (afbeelding 19). Daarna wordt de actuele polsslagwaarde onder slagen (2) aangegeven en onder Kilojoule (3) wordt het verschil van de pols- slagwaardes tijdens het teruglopen aangegeven en een conditiecijfer met (F) aangegeven (afbeelding 20). De berekening wordt verklaard onder 9.0 Algemeen. Wordt de polsslagmeting onderbroken, wordt i.p.v. een waarde (P) getoond. Drukt u op de recovery-toets, verschijnt weer de actuele trai- ningsweergave. De actuele polsslag wordt altijd onder Pulse (5) getoond. Afbeelding 19: Herstelpolsmeting met teruglopende tijd (0:59 – 0:00) Afbeelding 20: Weergave conditiecijfer Afbeelding 21: Polsslag wordt niet gemeten (E) bij herstelpolsmeting Opmerking Wordt geen polsslagwaarde getoond, wordt de herstelpols-functie niet uitgevoerd. Afbeelding 22: Geen herstelpols-functie (E) Afbeelding 13: Polsslag zone: vetverbranding met 65% Afbeelding 14: Polsslag zone: conditie met 75 % Afbeelding 15: Geen programmering “Off” Afbeelding 16: Geprogrammeerde polsslagwaarde bijv. 150 en HI/LO symbool. Afbeelding 17: Geen programmering “OFF” (Zie afbeelding 15) Afbeelding 18: Ingegeven polsslagwaarde bijv. 150 en HI-LO symbool (Zie afbeelding 16) Afbeelding 19 Afbeelding 22Afbeelding 21 Afbeelding 20

Berekening totaal aantal kilometers Met 1 roeislag legt u 5 meter af. Kilojouleberekening Uit sportmedisch oogpunt geeft roeien het volgende calorieënverbruik: 1 uur roeien verbruikt bij een slagfrequentie van 40 slagen per minuut 2930 kJ. 1 kilometer is 244 Kilojoule De berekening is gebaseerd op het middelste belastingsniveau en wijzigt alleen door wijziging van de slagfrequentie. Berekening conditiecijfer De computer berekend en geeft een waarde aan het verschil tussen bela- stingspolsslag en herstelpolsslag en het hieruit voortkomende conditiecijfer volgens de volgende formule: 10 x ( P1 — P2 )

Cijfer ( F ) = 6 — ( P1 ) P1 = Belastingspolsslag P2 = Herstelpolsslag Cijfer 1 = zeer goed Cijfer 6 = onvoldoende De vergelijking van belastingspolsslag en herstelpolsslag is een eenvoudige en snelle manier de lichamelijke conditie te controleren. Het conditiecijfer is een oriënteringswaarde voor de herstelcapaciteit na lichamelijke inspanning. Voor u de herstelpolstoets indrukt en uw conditiecijfer opvraagt, dient u over een langere periode, d.w.z. minstens 10 minuten, in uw belastingsbereik te trainen. Bij regelmatige cardio training zult u constateren, dat uw “con- ditiecijfer” beter wordt. Berekening gemiddelde waarde Voor de berekening van de gemiddelde waarde van slagfrequentie en polsslag wordt rekening gehouden met alle trainingsintervallen, tot de “reset”- functie gebruikt wordt of de “temperatuur” weergave verschijnt. Aanwijzingen voor polsslagmeting De berekening van de polsslag begint als het hart op de display synchroon met uw polsslag knippert. Met Cardio Puls Set Raadpleeg de bijgevoegde handleiding. Storing bij de polsslagweergave Controleer de batterijspanning van de computer en de borstgordel. Storingen met de trainingscomputer Noteer de kilometerstand. Bij merkwaardig gedrag van de trainingscom- puter de batterijen eruit halen, de batterijspanning controleren en de bat- terijen weer terug plaatsen. De opgeslagen totaal aantal kilometers gaan bij verwisselen van de batterijen verloren. 24Trainingsinstructies voor de KETTLER COACH LS Met het roeiapparaat COACH LS van KETTLER kunt u alle voordelen van de roeitraining benutten zonder het vaak moeizame “te water laten” van een boot. Met de roeitraining verbetert u niet alleen het prestatievermogen van hart en bloedsomloop, maar ook uw krachtvermogen. Belangrijke aanwijzing Raadpleeg vóór u met de training begint uw huisarts en laat hem vaststellen of een training met de KETTLER COACH LS voor u geschikt is. Dit onderzoek behoort een basis te zijn voor een goede opbouw van uw trai- ningsprogramma. De volgende trainingsaanwijzingen zijn alleen voor gezonde personen bedoeld. Voordelen van de roeitraining Roeien verhoogt, zoals reeds vermeld, het prestatievermogen van hart en bloedsomloop. De zuurstofopname wordt hiermee eveneens verbeterd. Door de roeitraining worden ook vetcellen afgebroken, omdat voor duur- training vetzuren voor het beschikbaar worden van energie nodig zijn. Nog een voordeel van de roeitraining is dat alle belangrijke spiergroepen van het gehele lichaam worden verstevigd. Bijzonder waardevol uit ortho- pedisch standpunt is de versteviging van rug- en schouderspieren, die de roeitraining teweegbrengt. Vooral de versteviging van de rugspieren kan talrijke orthopedische pro- blemen voorkomen. De training met de KETTLER COACH LS houdt een uitgebreide fitness- training in. Deze verhoogt het uithoudings- en krachtvermogen en spaart de gewrichten. Welke spieren worden belast? Met de roeibeweging gebruikt men alle spieren van het lichaam. Een paar spiergroepen, die onderstaand worden afgebeeld, worden nog eens extra getraind. Zoals u uit deze afbeelding kunt opmaken worden bij de roeitraining boven- en onderlichaam geactiveerd. Wat de beenspieren betreft belast men bij de roeitraining vooral de beenstrek- (1), de beenbuig- (2), de scheenbeen- (5) en de kuitspieren (4). Door de heupstrekbeweging worden bij de roeitraining tevens de bilspieren belast. Van de rompspieren worden door de roeitraining vooral de brede rug- (6) en de rugstrekspieren belast. Verder worden trapezium- (7) en de deltaspieren (9) en de biceps (10) getraind. Door middel van speciale oefeningen kunt u met de KETTLER COACH LS nog andere spiergroepen trainen, die in een ander hoofdstuk worden genoemd. Planning en opbouw van uw roeitraining De basis voor de planning van uw training is uw huidige lichamelijk pres- tatievermogen. Door middel van een test kan uw huisarts dit persoonlijke prestatievermogen vasstellen. Indien u deze test niet heeft laten uitvoeren, dient u niet te intensief te trainen. Voor de planning van uw training dient u er rekening mee te houden dat de training van het uithoudingsvermogen niet alleen door middel van de omvang van de belasting, maar ook door middel van de intensiteit hiervan wordt geregeld. Intensiteit van de training De mate van belasting kan bij de roeitraining middels uw polsslag worden gecontroleerd. De intensiteit van de training wordt zowel via het aantal slagen als ook via de mate van weerstand van de roeigreep bepaald. Indien het aantal slagen wordt opgevoerd, wordt de intensiteit van de training verhoogd. Dit gebeurt eveneens indien de weerstand door de standenschakeling wordt verhoogd. Kies als beginneling principieel een lage intensiteit, d.w.z. de slagfre- quentie dient beneden de 20 slagen per minuut te liggen en de stand van de schakeling in de laagste positie. Een beginner dient een te hoog aantal slagen of een training met een te hoge weerstand te vermijden. Probeer uw individuele aantal slagen en de voor u meest geschikte weerstand van de roeigreep middels de aan bevolen polsslagfrequentie te bepalen (zie 4.0 “De juiste trainingspolsslag”/4.2 “pols- slagzones”). Meet de polsslag op drie momenten: - vóór de training - pols in rust - 10 minuten na begin van de training - trainings- of belastingspols - een minuut na de training - herstelpols Deze drie waarden kunnen in de daarvoor bestemde tabel ingevuld worden. Een regelmatige training heeft een verlaging van de rust- en belastingspols ten gevolg. Dit is een van de talrijke positieve effekten van de duurtraining. Omdat de hartslag lager wordt, is er meer tijd ter beschikking voor het vullen van de hartkamers en voor de bloedsvoorziening van de hartspieren (via de kransslagaders). Omvang van de belasting Onder omvang van de belasting wordt de duur van één trainingseenheid en het aantal trainingseenheden per week verstaan. Sportartsen adviseren de volgende training: Frequentie van de training Duur van de training Dagelijks 10 minuten

Trainingseenheden van 20-30 minuten/30-60 minuten zijn niet geschikt voor beginners. Beginners dienen de omvang van de belasting geleidelijk op te voeren. De eerste trainingseenheden dienen relatief kort te zijn. Een gunstige variant van de training voor een beginner is de intervaltraining. Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als volgt uitzien: 1e en 2e week Omvang van een trainingseenheid frequentie van de training 3 minuten roeien 3x per week 1 minuut pauze 3 minuten roeien 1 minuut pauze 3 minuten roeien 3e en 4e week Omvang van een trainingseenheid frequentie van de training 5 minuten roeien 4x per week 1 minuut pauze 5 minuten roeien Aansluitend aan deze beginnerstraining van 4 weken kunt u per dag 10 minuten zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indien u daarna de voorkeur geeft aan een training van 3x per week 20-30 minuten, dient tussen twee trainingsdagen één dag zonder training te liggen. Begeleidende gymnastiek Gymnastiek is een zeer goede aanvulling van de roeitraining. Begin iedere training met een warming up. Activeer uw bloedsomloop enkele minuten met lichte roeioefeningen (10-15 slagen per minuut). Daarna volgen rekoefeningen en dan pas begint de werkelijke roeitraining. Elke training dient u af te sluiten met enkele lichte rekoefeningen voor de cool- down. Aanwijzingen voor de krachttraining met de COACH LS Behalve voor roeitraining is de COACH LS eveneens geschikt voor kracht- training. Voor een juiste training dient echter in elk geval op onderstaande punten gelet te worden.

1. Vermijd als beginner een training met te zware weerstanden.

252. Train alleen met een dusdanige weerstand dat u de oefening zonder

geforceerd ademen kunt uitvoeren.

3. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit.

4.Bij alle oefeningen dient u op een rechte rug te letten; training met een bolle of holle rug dient u te vermijden.

5. Denk eraan dat uw spierkracht en uw kracht sneller toenemen dan

de aanpassing van banden, pezen en gewrichten. Conclusie: voer tijdens de training de weerstand derhalve steeds geleide- lijk op. Korte omschrijving van enige trainingsmethoden Voor de fitnesstraining is de aan het kracht/uithoudingsvermogen gerela- teerde trainingsmethode het meest geschikt. Dit betekent dat oefeningen met lichte weerstand (ca. 40-50%) van de individuele maximale kracht*) 15 tot 20 maal herhaald worden. *AIs maximale kracht wordt hier de persoonlijke krachtinspanning beschouwd, die opgebracht kan worden om een zwaar gewicht éénmaal te heffen. Voorbeeld van de trainingsplanning S* = set of serie H* = aantal herhalingen van een beweging Begin de training steeds met een warming up. Pauzeer gedurende de training na iedere set 60 seconden en gebruik de pauzes voor ontspannings- en rekoefeningen. Train 2 tot 3 maal per week met uw Coach LS en benut iedere gelegenheid uw training aan te vullen door bijv. uitgebreide wandelingen te maken, te fietsen, te zwemmen, etc. U zult bemerken dat een regelmatige training uw conditie en gezond-heid op korte termijn verbetert. Waarschuwing! U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste ont- wikkelingen werd geconstrueerd. Eventueel gevaarlijke delen, welke letsel zouden kunnen veroorzaken, zijn zoveel mogelijk vermeden of beveiligd. Foutieve of overmatige training kan schade voor de gezondheid tot gevolg hebben. Laat voorafgaande aan de training door uw huisarts vaststellen of een training met het apparaat voor u geschikt is. De diagnose dient de basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma te zijn. De in het boven- en onderstaande genoemde trainingsadviezen zijn alleen geschikt voor gezonde personen. Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed daar het voornamelijk voor volwassenen werd ontworpen. Door de natuurlijke speelsheid van kin- deren bij de omgang met het apparaat kunnen situaties en gevaren ontstaan, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen. Wanneer u kin- deren toch tot het apparaat toelaat, dienen ze onder toezicht te zijn en op een juist gebruik gewezen te worden. De montage van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te worden uitgevoerd. Let erop dat het trainingsmechanisme niet in werking wordt gesteld vóór dat de totale montage heeft plaatsgevonden. Bij regelmatige training verdient het aanbeveling iedere één of twee maanden een controle van alle onderdelen, vooral van de schroefbevesti- gingen, uit te voeren. Om het bij de constuctie voorziene veiligheidsniveau van het toestel te waarborgen, dient het gebruik van het apparaat bij de eerste tekenen van slijtage te worden onderbroken en dienen de versleten onderdelen door nieuwe vervangen te worden. Oefening 1e-2e week 3e- 4e week 5e- 6e week S* H* S* H* S* H* 1 1 -2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 7 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 9 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20

Fase 1 - Uitvoering van de roeibeweging Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de hand- grepen vastpakken. De armen licht gebogen. Ga met rechte rug zitten, iets naar voren gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet onder een hoek van 90 graden worden gebogen.

Fase 2 U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand- greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de rug gestrekt is.

Fase 4 Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.

Fase 3 Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het boven- lichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde van de beweging licht gebogen houden.

Vermijd de volgende fouten:

• Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases

• strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog- gewrichten kunnen krijgen.

• strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor- komen. Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de normale training beginnen.

Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen gekruist onhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in uw nek. Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet omhoog brengen. Met deze oefening worden uw buikspieren getraind.

2. Voorovergebogen roeien

Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren. Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang. Houd uw armen gestrekt. Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen langs uw lichaam en strek daarna uw armen. Met deze oefening worden schouder-, rugspieren en biceps getraind.

3. Roeien met één arm

Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver- tikale positie. Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan). Met deze oefening worden schouder-, rugspieren en biceps getraind.

Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht gebogen armen achter uw hoofd. Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken en vervolgens achter uw hoofd. Met deze oefening worden borst- en rugspieren getraind.

5. Koordtrekken, staand.

Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet staat op de treeplank. Bovenlichaam met rechte rug iets naar voren buigen. Knie licht buigen. De linker hand pakt de trekstang in het midden vast. Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng deze vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëndiging van een serie met uw andere arm uit. Met deze oefening worden uw borstspieren getraind.

Uitgangspositie: kniel op één knie naast het apparaat. Een voet staat op de bodembuis. Pak met één hand de handgreep in het midden vast. Houd uw rug recht. Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam en vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëindiging van één serie met uw andere arm uit. Met deze oefening worden uw borstspieren getraind.

Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak de trekstang bovenhands vast en breng deze op heuphoogte. Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen dienen hierbij in horizontale positie en haaks op uw lichaam te staan. Laat de trekstang vervolgens zakken. Met deze oefening worden uw schouderspieren en arm biceps getraind.

8. Roeien met opgetrokken ellebogen

Uitgangspositie: Zoals in fase 1. Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tijdens de achterwaartse beweging tot uw schouders op. Uw armen worden nu ver naar achteren gebracht. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie. Met deze oefening worden schouder-, rugspieren en biceps getraind.

Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak met beide handen de greep bovenhands vast. Houd uw armen hierbij licht gebogen ter hoogte van uw bekken. Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot op schouderhoogte en laat deze daarna zakken. Met deze oefening worden uw schouderspieren getraind.

Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang bovenhands vast. Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen. Uw benen dient u iets op te trekken. Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot boven uw hoofd. Breng de stang daarna in de uitgangspositie terug. Met deze oefening worden de schouderspieren getraind.

11. Zijwaarts armheffen

Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De linkervoet op de treeplank zetten. Met de rechterhand het midden van de trekstang vast- houden. De arm licht gebogen. Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op schouderhoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte. Na een serie van zijde wisselen. Met deze oefening worden schouderspieren getraind.

12. Armheffen, zijwaarts, geknield

Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op de bodembuis. Kniel op één knie. Pak de trekstang met uw linker hand vast en houd de stang op schouderhoogte voor uw lichaam. Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug in de uit- gangspositie. Voer deze oefening na beëindiging van één serie met uw andere hand uit. Met deze oefening worden de schouderspieren getraind.

Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen de trek- stang bovenhands vasthouden. Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop letten dat de rug voortdurend gestrekt is. Met deze oefening worden de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren getraind.

Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met beide handen de greep onderhands vast. Houd de trekstang met licht gebogen armen voor het lichaam. Houd uw bovenarmen tegen uw bovenlichaam. Oefening: door het buigen van de armen wordt de trekstang in de richting van de schouders bewogen. De bovenarmen blijven daarbij tegen het lichaam gedrukt. Met deze oefening worden de biceps getraind.

Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten. Pak de trekstang met beide handen onderhands vast en houd deze met licht gebogen armen op borsthoogte voor uw lichaam. Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen naar uw schouders. Met deze oefening worden de biceps getraind.

Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen. Pak met beide handen de trekstang onderhands vast. Uw armen dienen hierbij licht gebogen te zijn en zich ter hoogte van uw bovenlichaam te bevinden. Oefening: beweeg de trekstang naar uw kin door uw armen te buigen. Uw bovenarmen dienen daarbij ter hoogte van uw bovenlichaam te blijven. Met deze oefening worden de biceps getraind.

Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak met beide handen de trekstang bovenhands vast. Buig uw elle- bogen 90°; bovenarmen en bovenlichaam bevinden zich nu ten opzichte van elkaar in een hoek van 90°. Oefening: strek uw armen, breng de trekstang naar uw borst en buig uw armen dan weer Met deze oefening worden de triceps getraind.

Uitgangspositie: ga vóór het apparaat staan. Trek de trekstang helemaal uit (ca. 1,5 m). Plaats de rollenzitting in de nabijheid van de koordhouder. Ga op de zitting zitten met uw rug naar de koordhouder. Breng beide armen omhoog en pak de trekstang onderhands vast. Uw ellebogen dienen hierbij 90° gebogen te zijn zodat de trekstang zich achter uw hoofd bevindt. Oefening: strek uw armen en trek de stang over uw hoofd heen, buig uw armen en breng dan de trekstang weer in de uitgangspositie. Met deze oefening worden de triceps getraind.