Coach LS - Wioślarz KETTLER - Bezpłatna instrukcja obsługi

INSTRUKCJA OBSŁUGI Coach LS KETTLER

1.0 Wskaźniki przed treningiem

1. Temperatura pomieszczenia....rys. 1 (przed i po treningu)

2. Pełen wskaźnik ........................rys. 2 (po rozpoczęciu wiosłowania

albo po wciśnięciu klawisza, 1 sek.)

3. Całkowita liczba kilometrów ...rys. 3 (czas wskazywania: 10 sek.

4. Gotowość do treningu .............rys.4

Funkcje i obsługa komputera treningowego

Wartości treningowe na wskaźniku

Wartości treningowe na wskaźniku

Rys1 temperatura pomieszczenia Rys 4 gotowośćdo treninguRys 3 całkowita liczba kilometrow Rys 2 Pełen wskaźnik40

Komputer treningowy mierzy tętno przy pomocy pasa Cardio Puls Set. Odbiornik znajduje się na płytce elektronicznego układu wskazywania. Pomiar pulsu przez Cardio Puls Set Proszę założyć pas na klatkę piersiową zgodnie z załączoną instrukcją. Wskaźnik tętna Ustawili Państwo wskaźnik startowy (rys. 4) Symbol serca (h) miga w rytm uderzeń tętna. Jeszcze przez kilka sekund będzie wskazywana wartość uderzeń tętna (5)

3.0 Trening bez ustawienia danych

treningowych Proszę rozpocząć trening. Wszystkie wartości wzrastają.

4.0 Trening z ustawieniem danych

treningowych Ustawienie czasu (1), ilości ruchów wiosłami (2), kilojouli (3), tempa wiosłowania (4), tętna (5). Ustawili Państwo wskaźnik startowy (rys. 4). Proszę wcisnąć klawisz SET, przy pomocy klawisza +/- proszę ustawić żądaną wartość. Gdy Państwo dłużej przytrzymają wciśnięty klawisz +/- nastąpi szybki wzrost albo spadek ustawionych wartości. Jeśli Państwo razem przycisną klawisze +/-, wartość przeskoczy z powrotem na "OFF" Przy pomocy klawisza SET otrzymają Państwo kolejne ustawienia. Po ustawieniach tętna proszę przy pomocy klawisza SET wyjść z trybu ustawiania. Jeśli Państwo dłużej przytrzymają wciśnięty klawisz SET, wskaźnik zostanie zresetowany (rys. 2) {funkcja resetowania} Uwaga Jeśli w ciągu 4 minut nie podadzą Państwo żadnych ustawień, wskaźnik przełączy się na wskazywanie temperatury otoczenia (rys. 1). Rys. 5: ustawienie czasu zaczyna się przez "OFF" Rys. 6: ustawienie czasu: np. 18 minut Rys. 7 ustawienie ilości ruchów wiosłami: np. 540 ruchów Rys. 8 ustawienie zużycia energii: np. 270 Kilojoule Rys. 9: ustawienie tempa: np. 30 ruchów na minutę Rys. 10: funkcja sygnału dźwiękowego aktywna: 30 razy na minutę Właściwe tętno treningowe Tętno treningowe jest zależne od wieku i celu treningu. Dla każdego wieku i celu treningowego istnieje tzw. właściwy aerobowy obszar tre- ningowy, który jest zaznaczony poprzez górną i dolną granicę tętna (+/- 10 uderzeń). Tętno treningowe powinno zawsze znajdować się wewnątrz strefy aerobowej. Max częstotliwość tętna (220 - wiek) nie powinna być przekroczona. Zdrowe osoby powinny kierować się poniżej podanym diagramem (porównaj także rozdział 4.2). Możliwości ustawienia tętna Schemat pokazuje przebieg ustawienia tętna. Szczegółowo: Ustawienie: Tętno treningowe Przy pomocy klawisza SET przywołują Państwo jeden po drugim dwa obszary wejścia:

1. Wiek [Age] (rys. 11/12)

2. Strefy tętna: spalanie tłuszczu [Fa 65%] (rys. 13)

sprawność [Fi 75%] (rys.14)

Podanie wieku służy do obliczenia Państwa max. tętna. Gdy Państwo podadzą swój wiek, na wskaźniku tętna (5) pojawia się zależny od wieku max. puls (formuła: 220-wiek) (rys. 12). Przy podaniu wieku do 21 lat zostanie wskazane jedynie 199 jako max. tętno, ale obliczona będzie rzeczywista wartość. Rys. 5 Rys. 6 Rys. 7 Rys. 8 Rys. 9 Rys. 10 Puls / min

Wprowadzenie wartości pulsu: OFF, 40-188 Klawiszem +/- Wprowadzenie pulsu Sprawność 75% (220-wiek) x 0,75 Wprowadzenie pulsu spalanie tłuszczu 65% (220 - wiek) x 0,65 Wprowadzenie wieku OFF, 10-99, klawiszem +/- Trening z % i HI/LO Wprowadzenie nie OFF Wprowadz enie Nie OFF Wprowadz enie tak Wprowadz enie tak Trening bez % i bez HI/LO Trening bez % Z HI/LO Start - podanie pulsu Rys. 11 Brak wpisu ”OFF” Rys. 12 Wpisanie wieku, np.31 Max. puls 189; symbol HI Zużycie kalorii Sprawność41

Przy pomocy klawiszy +/- wybierają Państwo 2 strefy. Podanie wieku służy do obliczenia tych stref tętna. Jest to widoczne na wskaźniku tętna (5).

1. Spalanie tłuszczu [Fa 65%] {rys. 13}

Formuła: {220 - wiek} x 0,65

2. Strefa sprawności [Fi 75%] {rys. 14}

Formuła: (220 - wiek) x 0,75 Funkcja Poprzez podanie stref tętna i tętna max. zostaje uaktywniona funkcja kon- troli strefy tętna. Jeśli podane tętno treningowe zostanie zaniżone o 11 uderzeń, wówczas pokazuje się napis "LO", przy podwyższeniu o 11 uderzeń "HI". Funkcja kontroli "LO" zostaje uaktywniona, jeśli po raz pierwszy podczas wiosłowania zostanie osiągnięte tętno treningowe. Jeśli liczba uderzeń spadnie do 0, wówczas funkcja "LO" zostanie ponownie uaktywniona po osiągnięciu podanego tętna treningowego. Funkcja nadzoru "HI" jest zawsze aktywna. Wartość, która jest pokazywana przy pomocy symbolu %, jest porównaniem aktualnej i max. wartości tętna.

4.3 Kontrola wartości tętna (niezależna od wieku)

Wejście do tej funkcji jest możliwe przy pomocy klawiszy +/- w obszarze 40-188. Funkcja Wskaźnik "HI" i "LO" funkcjonuje jak opisano to pod 4.2. Nie jest możliwe procentowe wskazywanie tętna.

4.4 Zakończenie ustawiania

Jeśli po ostatnim ustawieniu przycisną Państwo klawisz Set, wówczas pokażą się wszystkie wartości ustawienia (oprócz ustawień tętna i tempa) (rys.17). Jeśli wyłączą Państwo kontrolę wartości tętna: wskaźnik "OFF", wówczas wszystkie funkcje kontrolujące tętno są nieaktywne a na dużym wskaźniku pojawia się "czas" (rys.18). Funkcja Proszę zacząć wiosłowanie. Wszystkie wartości ustawienia (oprócz tętna) maleją, na zerze migają przez kilka sekund a następnie wzrastają. Jeśli liczba uderzeń tętna wzrasta powyżej podanej granicy tętna, wówczas miga ostrzegawczo symbol HI.

5.0 Wskazania w czasie treningu

Jeśli Państwo rozpoczną trening, wówczas w rytmie 5-sekundowym rozpocznie się automatyczna zmiana wskaźników SCAN (symbol b na wskaźniku). Przy pomocy klawisza Set mogą Państwo ją wyłączyć. Przy pomocy klawiszy +/- mogą Państwo przeskoczyć o jedną wartość w dół albo w górę. Jeśli Państwo uaktywnili akustyczny sygnał częstotliwości uderzeń (e) na wskaźniku, wówczas wydawany jest dźwięk w usta- wionym rytmie, aby pomóc Państwu, zachować rytm treningu.

6.0 Wskazania przed treningiem, w trakcie

treningu i na końcu treningu. Jeśli przerwą Państwo wiosłowanie, wówczas system elektroniczny odczytuje to jako koniec treningu. Automatyczna zmiana wskaźników zatrzymuje się. Symbol SCAN zanika. Pokazują się średnie wartości tempa (4) i tętna (5). Jeśli w ciągu 4 minut nie będą Państwo kontynuować treningu, wówczas wskaźnik zmieni się na temperaturę pomieszczenia (rys.1). Przy tym pokonana odległość zostanie doliczona do całkowitej liczby kilometrów. Wszystkie inne wartości nie zostaną zapamiętane. Uwaga Przy pomocy klawisza +/- mogą Państwo przeskakiwać w górę lub w dół obszaru wskazywania. Przy pomocy klawisza Set przechodzą Państwo z powrotem do trybu ustawiania wartości. Przy tym wszystkie poprzednie dane treningowe zostają wyzerowane.

7.0 Wskazania podczas kontynuacji treningu

Proszę ponownie rozpocząć trening. Wartości naliczają się dalej.

8.0 Pomiar tętna w fazie odpoczynku

Komputer treningowy jest wyposażony w funkcję pomiaru tętna w fazie odpoczynku. Umożliwia ona pomiar tętna po zakończeniu treningu. Po zakończeniu treningu proszę wcisnąć klawisz RECOVERY. Aktualna wartość tętna pokazywana jest pod wartością czasu (1) (rys.19). Komputer mierzy przez 59 sek. Państwa tętno. Po tym czasie na wskaźniku pojawią się wartości: tętna w czasie obciążenia, tętna w fazie odpoczynku, różnicy pomiędzy obiema wartościami. Poprzez symbol [F] wskazywana jest ocena sprawności (rys.20). Obliczenie to wyjaśnione jest w punkcie 9.0. Jeśli pomiar tętna zostanie przerwany, wówczas zamiast wartości tętna pojawi się litera [P]. Rys. 19: pomiar tętna w fazie odpoczynku ze wstecznym czasem (0:59 - 0:00) Rys. 20: wskaźnik oceny sprawności Rys. 21: brak rozpoznania tętna (E) przy pomiarze tętna w fazie odpoczynku Uwaga: jeśli wartość tętna nie jest wskazywana, wówczas funkcja tętna w fazie odpoczynku nie będzie pokazywana Rys. 22: brak funkcji tętna w fazie odpoczynku (E) Rys. 13 Strefa pulsu: spalanie tłuszczu 65% Rys. 14 Strefa pulsu: sprawność Rys. 15 Brak wprowadzenia OFF Rys 16 Wprowadzenie wartości pulsu np. 150 i symbol HI LO. Rys 17 Ustawione wartości Rys 18 Ustawione wartości bez funkcji pomiaru pulsu Rys 19 Rys 22Rys21 Rys 2042

Obliczenie całkowitej liczby kilometrów. 1 ruch wiosłami daje odległość 5 metrów. Obliczenie ilości kilojouli Z punktu widzenia medycyny sportowej podczas wiosłowania zachodzi następujące zużycie energii: podczas 1 godziny wiosłowania przy częstotliwości 40 uderzeń na minutę spala się 2930 kJ. 1 kilometr daje 244 kJ. Obliczenie bazuje na średnim poziomie obciążenia i zmienia się tylko w wyniku zmiany częstotliwości uderzeń. Obliczenie oceny sprawności Komputer oblicza i ocenia różnicę pomiędzy tętnem w czasie obciążenia i w fazie odpoczynku i wynikającą stąd ocenę sprawności według następującej formuły: 10 x ( P1 — P2 )

ocena ( F ) = 6 — ( P1 ) P1 = Tętno w fazie obciążenia P2 = Tętno w fazie odpoczynku Ocena 1 = bardzo dobrze Ocena 6 = niewystarczająco Porównanie tętna w fazie obciążenia i odpoczynku jest łatwą i szybką możliwością, aby skontrolować swoją sprawność. Ocena sprawności jest wartością orientacyjną zdolności organizmu do wypoczynku po fizy- cznym obciążeniu. Zanim nacisną Państwo klawisz tętna w fazie odpoczynku i poznają swoją ocenę sprawności, powinni Państwo przez dłuższą chwilę tzn. przynajmniej 10 min trenować w swoim obszarze obciążenia. Przy regularnym treningu układu krążenia stwierdzą Państwo, że ocena sprawności się poprawia. Obliczenie wartości średniej W celu obliczenia wartości średniej tempa wiosłowania i tętna uwzględnia się wszystkie interwały treningowe, aż do momentu kiedy uruchomi się funkcje Reset albo pojawi się wskaźnik temperatury. Wskazówki do pomiaru tętna Obliczanie tętna zaczyna się, kiedy serce na wskaźniku miga w rytmie uderzeń Państwa tętna. Cardio Puls Set Proszę uwzględnić odpowiednią instrukcję. Zakłócenia wskazywania tętna Proszę sprawdzić napięcie w bateriach systemu elektronicznego i pasa na klatkę piersiową. Zakłócenia w komputerze treningowym Proszę zanotować stan kilometrów. W przypadku dziwnego zachowania komputera treningowego proszę wyjąć baterie, sprawdzić napięcie w bateriach i włożyć je z powrotem. Zgromadzona całkowita liczba kilometrów zanika wraz ze zmianą baterii.43 Instrukcja treningowa dla wioseł COACH LS Przy pomocy urządzenia COACH LS firmy KETTLER mogą Państwo korzystać ze wszystkich zalet wiosłowania, bez konieczności wyprawy łodzią na pełną wodę. Poprzez trening wiosłami poprawiają Państwo zarówno kondycję układu krążenia jak też sprawność siłową. Zanim Państwo rozpoczną trening należy przestrzegać następujących rzeczy: Ważna wskazówka: Przed podjęciem treningu proszę skonsultować z lekarzem, czy mogą Państwo podjąć takiego rodzaju wysiłek. Opinia lekarza powinna stanowić bazę planowania treningu. Zamieszczone wskazówki treningowe poleca się tylko dla zdrowych osób. Zalety treningu na wioślarzu Wiosłowanie wzmacnia, jak zostało to wspomniane powyżej, układ krążenia. Jednocześnie poprawia się przemiana materii. Szybciej można spalić tłuszcze, ponieważ poprzez trening wytrzymałościowy kwasy tłusz- czowe zamieniane są na energię. Kolejną zaletą treningu z wiosłami jest to, że wzmacniają się wszystkie ważne partie mięśni. Jako szczególnie ważne z punktu widzenia ortopedii wymienia się wzmocnienie w wyniku treningu wiosłami mięśni pleców i ramion. Wzmocnienie mięśni pleców stanowi obecnie jeden z najważ- niejszych problemów ortopedii. Poza tym trening z urządzeniem COACH LS jest obszernym treningiem sprawnościowym. Podnosi on wytrzymałość i siłę oraz można go postrzegać jako trening oszczędzający stawy. Jakie grupy mięśni pracują? Ruch wiosłami obciąża układ mięśniowy całego ciała. Niektóre mięśnie są jednak szczególnie aktywizowane. Są one pokazane na poniższym rysunku. Jak pokazuje rysunek, podczas wiosłowania aktywizowana jest górna i dolna część ciała. W obrębie mięśni nóg wiosłowanie aktywizuje szczególnie mięsień strzałkowy (1), mięsień dwugłowy nogi (2), jak też mięśnie strzałkowe długie i mięśnie piszczelowe (5,4). Poprzez poruszanie biodrami w czasie wiosłowania obciąża się równocześnie mięśnie pośladków (3). W obszarze mięśni korpusu wiosłowanie aktywizuje przede wszystkim mięśnie grzbietu (6) i mięsień zginacz grzbietowy (8). Trenuje się także mięsień naramienny (9) i mięsień zginacz ramienia (10) oraz mięsień czworoboczny (7). Poprzez specjalne ćwiczenia mogą Państwo przy pomocy urządzenia COACH LS firmy KETTLER aktywizować jeszcze inne partie mięśni, które są dalej omówione. Podstawą zaplanowania treningu jest aktualny stan fizyczny Państwa organizmu. Przy pomocy testu obciążeniowego lekarz domowy może ocenić Państwa sprawność fizyczną, która będzie bazą zaplanowania tre- ningu. Jeśli nie przeprowadzili Państwo takiego testu, wówczas proszę unikać dużych obciążeń. Powinni Państwo zapamiętać następującą zasadę dotyczącą planowania treningu: treningiem wytrzymałościowym sterujemy zarówno poprzez wielkość wysiłku jak też jego intensywność. O intensywności treningu Intensywność treningu mogą Państwo kontrolować poprzez wielkość pulsu. Intensywność reguluje się z jednej strony poprzez liczbę ruchów wioseł, a z drugiej strony poprzez opór urządzenia cięgnowego. Wiosła COACH LS dysponują 10-cio stopniową skalą obciążenia. Początkujący powinni wybrać małą intensywność, tzn. częstotliwość uderzeń nie powinna przekraczać 20 uderzeń na minutę a regulacja urządzenia cięgłowego powinien znajdować się w najniższej pozycji. Początkujący powinni też unikać zbyt dużego tempa oraz treningu ze zbyt dużą siłą oporu. Proszę spróbować uzgodnić indywidualną liczbę uderzeń i optymalną siłę oporu urządzenia cięgłowego przy pomocy polecanej wielkości tętna (porównaj 4.0 "Właściwe tętno treningowe/ 4.2 "Strefy tętna"). Następnie kontrolować wysokość pulsu w czasie treningu w trzech momentach. Przed treningiem należy ustalić puls spoczynkowy. Podczas treningu (ok. 10 min po rozpoczęciu treningu) sprawdza się puls w fazie obciążenia, który przy właściwej intensywności treningu powinien być zbliżony do zalecenia treningowego. Przez jedną minutę po zakończeniu treningu proszę zmierzyć tzw. puls w fazie odpoczynku. Te trzy wartości nanoszą Państwo do odpowiedniej tabeli . Regularny trening prowadzi do obniżenia tętna w czasie spoczynku i fazie obciążenia. To jest jeden z licznych efektów treningu wytrzymałościowego. Ponieważ serce bije wolniej, pozostaje więcej czasu na napełnienie komór serca i ukrwienie mięśnia sercowego (przez naczynia krwionośne serca). O wielkości wysiłku Pod pojęciem wielkości wysiłku rozumie się długość jednostki treningowej i jej częstotliwość w ciągu tygodnia. Jako korzystne dla sprawności uważa się z punktu widzenia medycyny sportowej następujące wielkości wysiłku: Częstotliwość treningu Długość treningu codziennie Ok. 10 min 2-3 x tygodniowo 20-30 min 1-2 x tygodniowo 30-60 min Jednostki treningowe wielkości 20-30 minut/30-60 minut nie nadają się dla początkujących. Początkujący powinni zwiększać wielkość wysiłku swojego treningu stopniowo. Pierwszy trening proszę tak zaplanować, aby był on krótki. Za korzystny wariant treningu dla początkujących uważa się trening interwałowy. Trening dla początkujących na pierwsze 4 tygodnie może być zaplanowany następująco: 1.-2. tydzień wielkość jednostki treningowej częstotliwość treningu 3 min wiosłować 3 x tygodniowo 1 min przerwy 3 min wiosłować 1 min przerwy 3 min wiosłować 3.-4. tydzień wielkość jednostki treningowej częstotliwość treningu 5 min wiosłować 4 x tygodniowo 1 min przerwy 5 min wiosłować Dodatkowo do tego 4-tygodniowego treningu dla początkujących mogą Państwo dziennie trenować 10 min bez przerwy. Jeśli w przyszłości będą Państwo chcieli trenować 3 x tygodniowo po 20-30 min, wówczas pomiędzy dwoma dniami treningowymi powinni Państwo zaplanować jeden dzień przerwy. Gimnastyka towarzysząca treningowi Optymalnym uzupełnieniem treningu wiosłami jest gimnastyka. Proszę rozpocząć trening rozgrzewką. Proszę zaktywizować układ krążenia przez kilka minut poprzez lekkie poruszanie wiosłami (10-15 uderzeń na minutę). Następnie proszę rozpocząć ćwiczenia rozciągające. Potem następuje właściwy trening wiosłami. Trening powinno się zakończyć powolnym poruszaniem wioseł. Następnie wykonać parę ćwiczeń rozciągających. Wskazówki do treningu siłowego z urządzeniem COACH LS Obok treningu z wiosłami urządzenie COACH LS nadaje się również do siłowego treningu sprawnościowego. Aby trening był wartościowy pod względem zdrowotnym należy koniecznie przestrzegać kilku punktów, które chcielibyśmy Państwu krótko przedstawić:

1. Początkujący powinni unikać treningu ze zbyt dużą siłą oporu.

2. Proszę trenować z takim oporem, który pozwoli Państwu swobodnie

3. Proszę wszystkie ruchy wykonywać miarowo.

4. Należy uważać, aby podczas wszystkich ćwiczeń plecy były wypro-

5. Proszę pamiętać zawsze o tym, że mięśnie i siła dopasowują się

szybciej do warunków obciążenia niż stawy i ścięgna. Rada: siłę oporu należy w dalszym etapie treningu zwiększać tylko stop- niowo Krótkie przedstawienie niektórych metod treningowych Do treningu sprawnościowego nadaje się metoda treningu wytrzymałościowego. Oznacza to, że ćwiczenia z małą siłą oporu (tj. 40- 50% indywidualnej "max siły oporu") są powtarzane 15-20 razy. *Pod silą max rozumie się tutaj max indywidualną zdolność do wysiłku, który można podjąć, aby jednokrotnie podołać dużemu obciążeniu. Przykład zaplanowania treningu Proszę zawsze rozpoczynać trening rozgrzewką, robić przerwę podczas treningu po każdej serii przez około 60 sek. i wykorzystać przerwę na ćwic- zenia rozluźniające i rozciągające. Proszę trenować 2-3 razy tygodniowo z urządzeniem COACH LS i wykor- zystywać każdą okazję, aby uzupełnić trening, np. spacerem, jazdą na rowerze, pływaniem itd. Stwierdzą Państwo, że regularny trening poprawi Państwa sprawność i dobre samopoczucie. Wskazówki ostrzegawcze Trenują Państwo z urządzeniem, które zostało skonstruowane według naj- nowszych osiągnięć techniki. Miejsca, które mogłyby być niebezpieczne dla użytkownika zostały bardzo dobrze zabezpieczone. Urządzenie przez- naczone jest dla osób dorosłych. Zły albo nadmierny trening może prowadzić do uszczerbku na zdrowiu. Proszę przed rozpoczęciem treningu skonsultować się z lekarzem. Opinia lekarska powinna stanowić bazę zaplanowania treningu. Urządzenie to nie nadaje się jako zabawka. Proszę mieć to na uwadze, że naturalna chęć zabawy u dzieci może doprowadzić do zaistnienia nie- przewidzianych sytuacji i niebezpieczeństw, za które producent nie ponosi odpowiedzialności. Jeśli jednak Państwo pozwolą dzieciom użytkować urządzenie, należy je zapoznać z właściwym jego użytkowaniem. Montaż urządzenia musi być przeprowadzony starannie przez dorosłą osobę. Proszę zadbać o to, aby urządzenie nie było użytkowane przed dokończeniem montażu. Przy regularnym treningu polecamy co dwa miesiące przeprowadzać kontrolę wszystkich części urządzenia jak też elementów mocujących, w szczególności śrub i bolców. Aby zachować konstrukcyjny poziom bez- pieczeństwa urządzenia, nie należy użytkować urządzenia z defektem i od razu wymienić uszkodzone części. ćwiczenie 1-2 tydzień 3-4 tydzień 5-6 tydzień Seria Liczba Seria Liczba Seria Liczba powtórzeń powtórzeń powtórzeń 1 1 -2 indywidualnie 2 indywidualnie 3 indywidualnie 4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20D

1. faza O przebiegu ruchu wiosłami

W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi plecami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych dolegliwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 900.

Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach. 45D

Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i przejść do pozycji wyjściowej.

Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uchwyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec fazy pozostawić nogi również lekko zgięte. 46D

Błędy, których należy unikać

• zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz

• całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegliwości w stawie łokciowym.

• całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie kolanowym. Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.D

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do góry, staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone na karku. Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i opuścić. Nie unosić miednicy. Działanie: mięśnie brzucha.D

2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej

Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg. Ramiona są wyprostowane. Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie popro- wadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wyprostować ramiona. Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion50

3. Wiosłowanie jedną ręką

Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest wyprostowane. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łokciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia. Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.51

4. Przeciąganie nad giową

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; złapać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg za głową. Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.D

5. Ciągnięcie liny w pozycji stojącej

Pozycja wyjściowa: stanąć bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi na podłożu. Górne partie ciała i plecy pochylić lekko do przodu. Zgiąć lekko kolana. Lewa ręka trzyma środek wyciągu. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg przed siebie. Następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Po serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków.D

6. Ciągnięcie liny w pozycji klęczącej

Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia, jedna stopa stoi na rurze podstawy, druga noga klęczy. Chwycić ręką środek wyciągu. Plecy wyprostowane. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do przodu przed siebie, następnie poprowadzić go do pozycji wyjściowej. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków54

7. Wiosłowanie na stojąco

Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana przed urządzeniem na podłożu. Złapać wyciąg od góry i trzymać na wysokości bioder. Przebieg ruchów: podnieść wyciąg na wysokość barków, łokcie przy tym w bok do góry. Następnie spuścić wyciąg. Działanie: mięśnie barków, ramion.55

8. Wiosłowanie z uniesionymi łokciami

Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1 Przebieg ruchów: Wyprostowć nogi, a następnie podnieść łokcie na wysokość barków. Ramiona są prowadzone daleko w tył. Następnie proszę przejść do pozycji wyjściowej. Działanie: mięśnie pleców, barków i ramion.D

9. podnoszenie wyciągu na stojąco

Pozycja wyjściowa: wyprostowana postawa przed urządzeniem na podłożu. Ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona są lekko zgięte i trzymane na wysokości klatki piersiowej. Przebieg ruchów: ręce wyciągnąć do góry przed siebie, aż znajdą się na wysokości barków. Następnie opuścić ramiona. Działanie: mięśnie barkówD

10. Podnoszenie wyciągu na siedząco

Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu, wyciąg chwycić od góry. Plecy są wyprostowane, ramiona lekko zgięte. Nogi lekko pod- kurczone. Przebieg ruchów: wyciąg poprowadzić z pozycji przed sobą do góry ponad głowę Następnie opuścić wyciąg do pozycji przed siebie. Działanie: mięśnie barków58

11. Wyciąganie liny do góry

Pozycja wyjściowa: postawa bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi na podłożu. Prawa ręka trzyma środek wyciągu. Wyciąg trzymany jest przy lewym udzie. Ręka jest lekko zgięta. Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg bokiem do ciała na wysokość barków i na powrót opuścić do uda. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie barków59

12. Wyciąganie liny do góry klęcząc

Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia. Prawa stopa stoi na rurze podstawy. Lewa kolano podkurczone. Lewa ręka trzyma wyciąg. Wyciąg należy trzymać przed sobą na wysokości barków. Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg z pozycji wyjściowej w bok i z powrotem. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie barkówD

Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu, ręce trzymają wyciąg od góry. Przebieg ruchów: zgiąć staw kolanowy i biodrowy a następnie ponownie wyciągnąć. Uważać przy tym stale na wyprostowane plecy. Działanie: mięśnie pośladków, łydek, zginacz nógD

14. Podnoszenie bicepsów

Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Trzymać wyciąg przed tułowiem. Ramiona są lekko zgięte i przy- legają do tułowia. Przebieg ruchów: poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym wyciąg kierowany jest w kierunku barków. Ramiona są przy tym dalej przy ciele. Działanie: Mięsień zginacz rąk62

15. Ćwiczenie bicepsów na siedząco

Pozycja wyjściowa: usiąść w pozycji wyprostowanej na urządzeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Wyciąg trzymać na wysokości klatki pier- siowej przy pomocy lekko zgiętych ramion. Przebieg ruchów: poprzez zgięcie rąk w stawie kolanowym wyciąg prze- suwany jest w kierunku barków. Działanie: mięsień zginacz rąk63

16. Ćwiczenie bicepsów na leżącej

Pozycja wyjściowa: plecy położone. Głowa znajduje się na siedzeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Ręce są lekko zgięte i są przy tułowiu. Przebieg ruchów: przez zgięcie rąk w stawie łokciowym wyciąg prze- suwany jest w kierunku brody. Ramiona przylegają przy tym do ciała. Działanie: mięsień zginacz rąkD

17. Prostowanie rąk w pozycji leżącej

Pozycja wyjściowa: plecy położone na podłożu. Głowa znajduje się n a siedzeniu, ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona i górne partie ciała ułożone są względem siebie pod kątem 90°. Staw łokciowy jest również zgięty pod katem 90°. Przebieg ruchów: poprzez prostowanie ramion w stawie łokciowym wyciąg prowadzony jest ponad klatką piersiową. Na końcu należy zgiąć ramiona w stawie łokciowym. Działanie: mięsień zginaczD

18. Prostowanie rąk w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa: stanąć przed urządzeniem. Wyciąg wyciągnąć na ok. 1,5m. Siedzenie przesunąć w okolice obudowy. Usiąść na siedzeniu, plecy przesunąć do osłony. Ramiona podnieść do góry. Ręce trzymają wyciąg od góry. Stawy łokciowe są zgięte pod kątem 90°, tak że wyciąg znajduje się za głową. Przebieg ruchów: wyciągnąć ręce w stawie łokciowym i poprowadzić wyciąg ponad głowę. Zgiąć ramiona a wyciąg poprowadzić za głowę. Działanie: mięśnie ramion66 D Persönliche Belastungsdaten und Leistungsspiegel GB Personal data and performance F Données de charge et performances personelles NL Persoonlijke belastingsgegevens en prestatiespiegel E Datos de esfuerzos personales y registro de rendimiento I Dati personali sulla sollecitazione specchietto sul rendimento PL Osobiste dane dotyczące wysiłku i osiągnięć Datum Puls/Minute Ruhepuls (R) Schlagzahl Schlagfrequenz Zeit (min) Energieverbrauch Belastungspuls (B) Erholungspuls (E) Summe (min

) (kJ) Data Puls/min Puls spoczynkowy R Liczba uderzeń Tempo ilość czas Spalanie energii Puls wysiłku B Puls odpoczynku E suma ruchów/min

) (kJ) Data Puls/min Puls spoczynkowy R Liczba uderzeń Tempo ilość czas Spalanie energii Puls wysiłku B Puls odpoczynku E suma ruchów/min