Coach LS - Wioślarz KETTLER - Bezpłatna instrukcja obsługi

Często zadawane pytania - Coach LS KETTLER

INSTRUKCJA OBSŁUGI Coach LS KETTLER

Instrukcja obsLugi komputera treningowego ze wskaLnikiem cyfrowym (ST2500-4)

Wartosci treningowe na wskaźniku

Wartosci treningowe na wskaźniku

WyposaZenie:

Wartosci:

1 czas .0:00-99:59 [min:sek]

2 uderzenia wioslami. 0 - 9999

całkowita liczba kilometrów

[0-999.9 km]

3 zuzycie energii. 0-9999 [KJ]

4 tempo wioslowania .0-99 [ilośc ruchów/min]

5 puls. 50 - 199 [underzenia/min]

6 duzy wskaznik .temperatura pomieszczenia [0 - 40 ]

ocena sprawnosci [F1.0 - F6.0]

Symbole:

a REC . tetno w fazie odpoczynku

b SCAN.....automatycznazmiana wskaznikow

c strzalka ....aktualny obszar na duzym wskazniku

d KM... calkowita liczba kilometrow

e ocena...akustyczne ustawieu czebstiwosci

nderzen

f przyciętna wartość ....czestotliwość uderzen + tétrno

g Hl...powyzej gornej wartosci tetna

h serce...miga w rytm uderzen tetna

i LO. ponije dolnej wartosci tetna

j Procent. % od max ustawienia tetna

Klawisze:

Klawisz minus .zmniejszanie wartosci

Klawisz SET klawisz funkcyjny [ustawienie,

zmiana, resetowanie wskazania]

Klawisz Plus... zwiekszanie wartosci

Klawisz Recovery............klawisz funkcyjny (przyznawanie ocen

(sprawnosci)

Przytacja (z tylu)

Gniazdko (2-biegunowe).do pomiaru prdekosci

Baterie. 2 baterie: Mignon 1,5 Volt, LR6, AA

1.0 Wskaźniki przyted treningiem

1. Temperatura pomieszczenia...rys. 1 (przed i po treningu)

2. Pelen wskaznik .........rys. 2 (po Rozpoczeci wioslowania

albo po wcijsneciu klawisza, 1

sek.)

1. Calkowita liczba kilometrów ...rys. 3 (czas wskazywania: 10 sek.

albo klawisz)

1. Gotowosc do treningeru rys.4

Rys1 temperatura pomieszczenia

Rys 2 Pelen wskaznik

Rys 4 gotowosdo treinguRys 3 calkowita

2.0 Pomiar tetna

Komputer treningowy mierzy tętno przy pomocyPGA cardio Puls Set. Odbiornik znajduje sie na plytce elektronicznego ukladu wskazywania.

Pomiar pulsu przyez Cardio Puls Set

Prosze zalozyc pas na klatke piersiowa zgodnie z załaczon instrukcja.

Wskaznik teta

Ustawili Państwo wskaznik startowy (rys. 4)

Symbol sera (h) miga w rytm uderzen teta.

Jeszcze przy zekka sekund bedzie wskazywana wartosć uderzen teta (5)

3.0 Trening bez ustawienia danych treningowych

Prosze Rozpoczac trening. Wszystkie wartosci wzrastaja.

4.0 Trening z ustawieniem danych treningowych

Ustawienie czasu (1), ilosci ruchow wioslami (2), kilojouli (3), tempa wioslowania (4), tetna (5).

Ustawili Państwo wskaznik startowy (rys. 4). Prosze wcisnac klawisz SET, przy pomocy klawisza +/- prosze ustawic zadana wartosć.

Gdy Państwo dluzej przytrzymaja wcińskiy klawisz +/- nastapi szybki wzrost albo spadek ustawionych wartosci.

Jesli Pałswo razem przycisna klawiszne +/-, wartość przyskoczny z powrotem na "OFF"

Przy pomocy klawisza SET otrzymaja Państwo kolejne ustawienia.

Po ustawieniach tětna prosze przy pomocy klawisza SET wyjsc z trybu ustawiania.

Jesli Pański duplej przytrzymaja wciński klawisz SET, wskaznik zostanie zresetowy (rys. 2) {funkcja resetomania}

Uwaga

Jesli wciagu 4 minut nie podadz Pairstwo zdnych ustawien, wskaznik przy重点领域 na wskazywanie temperatury otoczenia (rys. 1).

Rys. 5 Rys. 6

Rys. 7 Rys. 8

Rys. 9 Rys. 10

Rys. 5: ustawienie czasu zaczyna sie przyez "OFF"

Rys. 6: ustawienie czasu: np. 18 minut

Rys. 7 ustawienie ilosci ruchow wioslami: np. 540 ruchow

Rys. 8 ustawienie zužycia energii: np. 270 Kilojoule

Rys. 9: ustawienie tempa: np. 30 ruchow na minute

Rys. 10: funkça sygnalu dzwiek战略布局 aktywna: 30 razy na minute

Wlasciwe tetao treningowe

Tetno treningowe jest zalegne od wieku i celu treningu. Dla kaźdego wieku i celu treningowo istnieje tzw. wsiciwy aerobowy obszar treningowy, ktoy jest zaznaczony poprzej gorna i dolna granice tetna (+/- 10 uderzen). Tetno treningowe powinno zawsze znajdowac sie wewnatrz strefy aerobowej. Max czestotliwość tetna (220 - wiek)Nie powinna byc przyzekroczona. Zdrowe osoby powinny kierowac sie ponizej podanym diagramem (porownik sąze rozdiaz 4.2).

Mozliwość ustawienia tétrna

SchematPokazuje przebieg ustawienia teta.

SzczechoIowa:

Ustawienie: Tetno treningowe

Przy pomocy klawisza SET przywołuja Państwo jedem po drugim dwa obszary woescia:

1. Wiek [Age] (rys. 11/12)
2. Srefy teta: spalanie tluszczu [Fa 65%] (rys. 13)

sprawnosc [Fi 75%] (rys.14)

4.1 Podanie wieku

Podanie wieku sluzy do obliczenia Państwa max. tétna.

Rys. 11
Brakwpisu"OFF

Rys. 12

Wpisanie wieku, np.31

Max. puls 189; symbol HI

Gdy Państwo podadź swoj wiek, na wskański są tętna (5) pojawia są zależny od wieku max. puls (formula: 220-wiek) (rys. 12). Przy podaniu wieku do 21 lat zestanie wskazane jeddynie 199 jako max. tętno, ale obliczona bedzie rzejczwysta wartosć.

4.2 Strefy tetna

Przy pomocy klawisz y/ wybieraja Państwo 2 strefy. Podanie wieku siluzy do obliczenia tych stref teta. jest to widoczne na wskaźniku teta (5).

1. Spalanie thuszcu [Fa 65%] {rys. 13}

Formula: {220 - \text{wiek}} \times 0.65

1. Stefa sprawnosci [Fi 75%] {rys. 14}

Formula: (220 - \text {w i e k}) \times 0,75

Rys. 14

Stefa pulsu: spalanie tuszczu 65%

Rys. 13

Stefa pulsu: sprawnosc

Funkcja

Poprzej podanie stref teta i teta max. zostaje uaktywniona fungcja kontroli strefy teta. Jesli podane teta treningowe zostanie zanizone o 11 uderzen, wowczasPokazuje sie napis "LO", przy podwyzsenuo o 11 uderzen "HI". Funkcja kontroli "LO" zostaje uaktywniona, jejlo raz pierwszy podczas wioslowania zostanie osiagniete teta treningowe. Jesli liczba uderzen spadnie do 0, wowczas fungcja "LO" zostanie ponownie uaktywniona po osiagneci podanego teta treningowego. Funkcja nadzoru "HI" jest zawsze aktywna.

Wartosci, która jestPokazywana przy pomocy symbolu % , jest porownaniem aktualnej i max. wartosci tetna.

4.3 Kontrola wartosci tętna (niezależna od wieku)

Wejscie do tej funkcji jest myzwe przy pomocy klawisz +/- w obszarze 40-188.

Rys 16

Brak wpwadzenia OFF

Rys. 15

Wprowadzenie wartosci pulsu np. 150 i symbol HI LO.

Funkcja

Wskaznik "HI" i "LO" Funktion je jak opisano to pod 4.2.

Nie jest möglich procentowe wskazywanie tętna.

4.4 Zakonczenie ustawiania

Jesli po ostatnim ustawieniu przycisna Państwo klawisz Set, wówczas poskāz sie wzystkie wartosci ustawenia (oprocz ustawien teta i tempa) (rys.17).

Ješil wylacca Państwo kontrole wartosci tétna: wskażnik "OFF", wówczas wzystkie funkcie kontrolujace tétno sąNieaktywne a na duźym wskażniku pojawia sie "czas" (rys.18).

Rys 18

Ustawione wartosci

Rys 17

Ustawione wartosci bez funkcjipomiaru pulsu

Funkcja

Prosze zaczac wioslowanie. Wszystkie wartosci ustawienia (oprocz teta) maleja, na zerze migaja przyez kilka sekund a nastepnie wzrastaja. Jesil liczauberzen teta wzrasta powyzej podanej granicy teta, wowczas miga ostrzegawczysymbol HI.

5.0 Wskazania w czasie treingu

Jesli Paanstwo Rozpoczna trening, wówczas w rytmie 5-sekundowym Rozpocznie sie automatyczna zmiana wskażników SCAN (symbol b na wskażniku). Przy pomocy klawiszka Set moga Paanstwo ja wylaczyc. Przy pomocy klawiszzy +/- moga Paanstwo przeskoczyc o jeder wartosć w dól albo w goe. Jesli Paanstwo uaktywnili akustyczny sygnat czestotliwość uderzen (e) na wskażniku, wówczas wydawany jest dzwięk w ustanionym rytmie, aby pomoc Paanstwu, zachowac rytm treningu.

6.0 Wskazania przyd treningiem, w trakcie treningu i na koncu treningu.

Jesli przerwa Panstwo wioslowanie, wowczas system elektroniczny odczytuje to jak koniec treningu. Automatyczna zmiana wskażników zatrzymuje sie. Symbol SCAN zanika. Pokazuja sie srednie wartosci tempa (4) i teta (5).

Jesli wciagu 4 minut nie beda Paanstwo kontynuowac treningu, woczas wskaznik zmieni sie na temperature pomieszczenia (rys.1). Przy tymPokonana odlegosc dostanie doliczona do calkowitej liczby kilometrow. Wszystkie innwartoosci nie dostanza zapamietane.

Uwaga

Przy pomocy klawisza + / - moga Państwo przeskawiac w gole lub w dof obszaru wskazywania. Przy pomocy klawisza Set przechodz Państwo z powrotem do trybu ustawiania wartosci. Przy tym wzystkie poprzednie dane treningowe zestaja wyzerowane.

7.0 Wskazania podczas kontynuacci treninger

Prosze ponownie Rozpoczac trening. Wartosci naliczaja sie dalej.

Komputer treningowy jest wyposañony w funkcjé pomiar tětna w fazie odpoczynku. Umožliwa ona pomiar tětna po zakończeniu treningu. Po zakończeniu treningu prosze wcisné klawisz RECOVERY. Aktualna wartoscić tětna poskazywna jest pod wartoscią czasu (1) (rys.19). Komputer mierzy przyez 59 sek. Państwa tětno. Po tym czasie na wskażniku pojawie wartosci: tětna w czasie obciȩzenia, tětna w fazie odpoczynku, roźnicy pomiedź obierna wartosciami. Poprez symbol [F] wskazywna jest ocena sprawnosci (rys.20). Obliczenia to wyjasnione jest w punkcie 9.0. Ješli pomiar tětna zostanie przerwany, wówczas zamiast wartoscić tětna pojawsie litera [P].

Rys 19

Rys 20

Rys 22Rys21

Rys. 19: pomiar tetna w fazie opoczynku ze wstecznym czasem (0:59 - 0:00)

Rys. 20: wskažnik oceny sprawnosci

Rys. 21: brak Rozpoznania tetna (E) przy pomiarze tetna w fazie opoczynku

Rys. 22: brak fungkci teta w fazie odpoczynku (E)

9.0 Ogolne uwagi

Obliczenia calkowitej liczby kilometrow.

1 ruch wioslami daje odleglośc 5 metrow.

Obliczenia ilosci kilojouli

Z punktu widzenia medycyny sportowej podczas wiosłowania zachodzi nastepujace zuzymie energii: podczas 1 godziny wiosłowania przy czestotliwość 40 uderzen na minute spala sie 2930kJ

1 kilometr daje 244kJ

Obliczenia bazuje na srednim poziomie obciazenia izmienia sie tylko w winiku zmiany czestotliwość uderzen.

Obliczenia oceny sprawnosci

Ko mputer oblicza i ocenia roznice pomiedzy tetenm w czasie obciagzenia i w fazie odopoczynku iwynikajca stad ocene sprawnosci wedlug nastepujacej formuly:

$$ \operatorname {o c e n a} (\mathbf {F}) = 6 - \left(\frac {1 0 \times (\mathbf {P} 1 - \mathbf {P} 2)}{\mathbf {P} 1}\right) ^ {2} $$

P1 = Tetno w fazie obciazenia

P2 = Tetno w fazie odpoczynku

Ocena 1 = bardzo基础知识 Ocena 6 = niewystarczajaco

Porownanie teta w fazie obciañenia i odomocznku jest latwa i szybka mozliwość, aby skontrolować swoja sprawnosć. Ocena sprawnosci jest wartoscią orientacyjna zdolności organizu mu do wypocznku po fizycznym obciañeniu. Zanim nacisión Państwo klawisz teta w fazie odomocznku i poznajcie swoja ocene sprawnosci, powinni Państwo przy dluszkachwile tzn. przyznajmiej 10 min trenowac w swoim obszarze obciañenia. Przy regularnym treningu ukladu kręzenia stwierdzä Państwo, ze ocena sprawnosci sie poprawia.

Obliczenia wartosci sredniaj

W celu obliczenia wartosci srednej tempa wioslowania i teta uwzglednia sie wszystkie interwahy treningowe, az do momentu kiedy uruchomi sie funkcie Reset albo povawi sie wskaznik temperatury.

Wskazówki do pomiaru teta

Obliczanie teta zaczyna sie, kiedy serce na wskaźniku miga w rytmie uderzen Państwa teta.

Cardio Puls Set

Prosze uwzgldenic odpowiednia instrukcje.

Zaklocenia wskazywania tetna

Prosze sprawdzić napiecie w bateriach systemu elektronicznego i pasa na klatkę piersiowa.

Zaklocenia w komputerze treningwym

Prosze zanotowac stan kilometrow. W przypadku Dziwnego zachowania komputera treningowego prosze wyjac baterie, sprawdzić napiecie w bateriach i wloźyc je z powrotem. Zgromadzona calkowita liczba kilometrow zanika wraz zezmiana baterii.

Instrukcja treningowa dla wiosel COACH LS

Przy pomocy urzadzenia COACH LS firmy KETTLER moga Państwo korzystac ze wsztckich zalet wioslowania, bez koniecznosci wyprawy lodzia na pelna wode. Poprzej trening wioslami poprawiaja Państwo zarowy kondycje ukladu krażenia jak teź sprawnosć silowa. Zanim Państwo Rozpoczna trening naleź przy restrzegać nastepujacych rzechy:

Wazna wskazówka:

Przed podjeciem treingu prosze skonsultowac z lekarzem,czy moga. Państwo podjac takiego rodzaju wysilek. Opinia lekarza powinna stanowic bazę planowania treingu. Zamieszczone wskazówki treningowe poleca sie tylko dla zdrowych odob.

Zalety treingu na wioslarzu

Wiosławanie wzmacnia, jak zostarlo to wspomniane powyzej, uklad krazenia. Jednoczesnie poprawia sie przyemiana materii. Szybciej można spalić tuszczne, poniewaź poprzej trening wytrzymałość kwasy tuszczowej zamieniane są na energia.

Kolejna zaleta trengu z wioslami jest to, ze wzmacniaja sie wzystkie ważne partie mięsni. Jako szczególnie ważne z punktu widzenia ortopedii wymienia sie wzmocnienie w winiku trengu wioslami mięsni plećów i ramion. Wzmocnienie mięsni plećów stanowy obecnie jeder z najważnejszych problemów ortopedii. Poza tym trening z urzadzeniem COACH LS jest obszernym treningiem sprawnosciwym. Podnosi on wytrzymałość i silę oraz są za noż go postrzegać jako trening oszczȩźajcy stawy.

Jakie grupy mięsni pracuju?

Ruch wioslami obcięza uklad mięsniowy calego ciala. Niekotre miȩsie są"Justak szczególnie aktywizowane. SonePokazane na ponieszym rysunku.

JakPokazuje rysunek,podczas wioslowania aktywizowana jest gorna i dolna czescciata.

W obrebie mięsni nog wioslowanie aktywizuju szczególnie mięsien strzalkowy (1), miȩsić dwugłowny nogi (2), jak są miȩsie strzalkowe dlugie i miȩsie piszczelowe (5,4). Poprzej poruszanie biodrami w czasie wioslowania obciąza sie rownoczesnie miȩsie posladów (3).

W obszarze mięsni korpusu wiosłowanie aktywiczije przydede wszystkim mięsnie grzbietu (6) i miȩsić zginacz grzbietowy (8). Trenuje są za对他们 miȩsić naramienny (9) i miȩsić zginacz ramenia (10) oraz miȩsić czworoboczny (7).

Poprzej spejalne owiczenia moga Państwo przy pomocy urzadzenia COACH LS firmy KETTLER aktywizowac jestzsche innie partie mięsni, króre są dalej omówione.

Podstawa zaplanomania treningu jest aktualny stan fizyczny Państwa organizmu. Przy pomocy testu obciezieniowego lekarz domowyMZe ocenic Państwa sprawnosc fizyczna, ktora bedzie baza zaplanomania treningu. Jesli nie przyperowadzili Państwo takiego testu, woczas prosze unika duzych obciezen. Powinni Państwo zapamietac nastepujac zasadode dotyczac planomania treningu: treningiem wytrzymaosciwym sterujemy zarawno poprzej zielkość wysilku jak czogo intensywnosc.

O intensywnosci treningu

Intensywnosc treingu moga Paanstwo kontrlowac poprzez wielkosc pulsu. Intensywnosc reguluje sie z jedernej strony poprzez licze burchow wiosel, a z drugiej strony poprzez opor urzadzenia ciegnowego. Wiosla COACH LS dysponuja 10-cio stopniowa skala obciazenia.

Początkujacy powinni wybrać mała intensywność, tzn. czȩstotiwość uderzenie nie powinna przyzekraczenia 20 uderzen na minute a regulacja urzadzenia ciegliwego powinien znejdowość w najnizszej pozycji.

Początkujczy powinni tez unikać zbyt duźego tempa oraz treningu ze zbyt duź sila oporu. Proszę spróbowaec uzgodnić indywidualna licze biderżć i optymalna sile oporu urzadzenia cięgłowego przy pomoczy polecanej wielkość tétrna (porównaj 4.0 "Własciwe tétrno treningowe/ 4.2 "Strefy tétrna"). NatestPN kontrolowa wysokość pulsu w czasie treningu w trzech momentach. Prźed treningiem naleź yustalic puls spoczynkowy. Podczas treningu (ok. 10 min po Rozpoczeciu treningu) sprawdza sie puls w fazie obciezenia, ktory przy własciwej intensywnosci treningu powinien byc zblżony doazolecnia treningowej. Przej jeder minute po zakońceniu treningu proszezmierZYc tzw. puls w fazie odpopczynku.

Te trzy wartośćnanosz污染防治 do odpopiewiednej tabeli. Regularny trening prowadzi do obniżenia tętna w czasie spoczynku i fazie obciązenia. To jest jedem z licznych efektów treningu wytrzymałośćwogo. Poniewaz serce bije wolnej, pożostajewcje czasu na napelnienie komó sarcia i ukrwienie międnia sercowego (przej naczyna krwionosne serca).

O wielkość wysilku

Pod pojeciem wielkosci wysilku Rozumie sie dlugosc Jednostki treningowej i jej czestotliwosc w ciagu tygodnia. Jako korzystne dla sprawnosci uwaza sie z punktu widzenia medycyny sportowej nastepujuce wielkosci wysilku:

Częstotliwość treningu Długosity treningu

codziennie Ok. 10 min

2-3 x tygodniowo 20-30 min

1-2 x tygodniowo 30-60 min

Jednostki treningowe wielkosci 20-30 minut/30-60 minut nie nadaj sie dla poczatkujacych. Poczatkujacy powinni zwaekszać wielkosć wysilku swojejego treningu stopniowo. Pierwszy trening prosze tak zaplanowac, aby by on krótki. Za korzystny variant treningu dla poczatkujacych uwaza sie trening interwalowy. Trening dla poczatkujacych na pierwsze 4 tygodnia要去być zaplanowych nastepujuco:

1.2.tydzień wielkosć Jednostki treningowej

czechotliwośc treningu 3 min wioslować

3 x tygodniowo 1 min przerwy

3 min wioslowac
1 min przerwy
3 min wioslowa

3.-4. tydzień weltosć jestnostki treningowej

czestotliwość treingu 5 min wioslowac

4 x tygodniowo 1 min przerwy

5 min wioslowa

Dodatkowo do tego 4-tygodniowo treningu dla pocztkujacych moga. Państwo Dziennie trenowac 10 min bez przyrerwy. Jeśli w przysztość三点a Państwo chcieli trenowac 3 x tygodniowo po 20-30 min, wówczas pomiedź dwoma dniami treningowymi powinni Państwo zaplanowej jeder;dzień przyrerwy.

Gimnastyka towarzyszacatreningomega

Optymalnym uzupelniem treningu wioslami jest gimnastyka. Prosze Rozpoczac trening rozgrzewka. Prosze zaktywizowa uklad krazenia przykila minut poprzej lekkie poruszanie wioslami (10-15 uderzen na minute). Nastepnie prosze Rozpoczac czwiczenia Rozciagajace. Potem nastepujewasciwy trening wioslami.

Trening powinno sie zakończy powolnym poruszaniem wiosel. Nastepnie wykonac pare cwiczenia rozciagajacych.

Wskazówki do treningu silowego z urzadzeniem COACH LS

Obok treningu z wioslami urzadzenie COACH LS nadaje sie rowniez do silowo treningu sprawnosciowego. Aby trening by wartosciowy pod wzgludem zdrowotnym danezy koniecznie przyestrzegac kilku punktow, ktore chcielibysmy Pańwu krto przedstawic:

1. Poczátkujacy powinni unikać treningu ze zbyt duža sila oporu.
2. Prosze trenowac z takim oporem, któy pozwoli Państwu swobodnie oddychać.
3. Prosze wzystkie ruchy wykonywać miarowo.
4. Nalezy uwazać, aby podczas wzystkich cwiczen plecy byty wyprostowane.
5. Prosze pamietac zawsze o tym, ze mięsnie i sila dopasowuj siedzyciej do warunków obciazenia niz stawy i sciegnia.

Rada: silę oporu naleź y w dalszym etapie treingu zȩkszać tylko stopniowo

Krotkie przystawienie nowyckiarych metod treningowych Do treingu sprawnosciwoego nadaje sie metod treingu wytrzymalosciwoego. Oznacza to, ze cwiczenia z mala sila oporu (tj. 40-50% indywidualnej "max sily oporu") sa powtarzane 15-20 razy.

*Pod sila max Rozumie sie tutaj max indywidualn zdolnośc do wysilku, ktory można podjacć, aby Jednokrotnie podolać duźemu obciȩziu.

Przyklad zaplanowania treningeru

ćwiczenia	1-2 tydzień 3-4 tydzień 5-6 tydzień
	Seria Liczba Seria L powtorzeń	czba Seria Liczba powtorzeń powtorzeń
1	1-2 indywidualnie	2	indywidualnie	3 indywidualnie
4	1-2 12-15	2	15-20	3 15-20
7	1-2 12-15	2	15-20	3 15-20
9	1-2 12-15	2	15-20	3 15-20
13	1-2 12-15	2	15-20	3 15-20
14	1-2 12-15	2	15-20	3 15-20
17	1-2 12-15	2	15-20	3 15-20

Prosze zawsze Rozpoczynać trening rozgrzewka, robic przerwo podczas treningu po kaźdej seri i przyżę okola 60 sek. i wykorzystań przerwo na czwiczenia rozluzniajaź e rozciagajace.

Prosze trenowac 2-3 razy tygodniowo z urzadzeniem COACH LS i wykorzystwyac kaźda okazje, aby uzupelnic trening, np. spacerem, jazda na rowerze, plywaniem itd. Stwierdzja Pański, ze regularny trening poprawi Państwa sprawnosć i dobre samopoczucie.

Wskazówko ostrzejagwcze

Trenuja Pański z urzadzeniem, ktozostalo skonstruowane wedlug najnowszych osiagniec techniki. Miejska, ktoz moglyby byc niebezpieczne dla uzytkownika zostaly bardzo dorze zabezmieczone. Urzadzenie przyznaczone jest dla osob doroszych.

Zly albo nadmierny trening要去 prowadzi do uszczerbku na zdrowiu. Prosze przyrozpoczeciem treingu skonsultowa sie z lekarzem. Opinia lekarska powinna stanowic bazepzlanowania treingu.

Urzadzenie to nie nada je są jabawka. Proszemieć to na uwadze, ze naturalnaCHECKabawy u;dzieci moze doprowadzic do zaistnienia Nieprzewidzianych sytuacci i siebezpieczenestw, za kto're producent ne ponosi oppowiedzialnosci. Jesli jegnak Pańtwo pozwol条规定iom uzytkoweakurzadzenie, nalezy je zapoznać z wspi ciwym是我的o uzytkowaniem.

Montaž urzadzenia musi byc przypoprowadzony starannie przyez dorosla osobe. Prosze zadbać o to, aby urzadzenie nie bylo uzytkowane przyded dokonczieniem montazu.

Przy regularnym treningu polecamy co dwa miesiace przemrowadzac kontrôle wzystkich czeci urzadzenia jak tez elementów mocujacych, w szczegolnosci srb i bolcow. Aby zachowa konstrukcyjny poziom bezpieczeniastwa urzadzenia, nie nalewy uzytkowac urzadzenia z defektem i od razu wymienic uszkodzone czsci.

PL 1.faza O przybiegu ruchu wioslami

W pozycoj wyjsciowej siedzenie przysuwane jest do przyodu poprzej zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Rece trzymaja uchwyt od góry. Ramiona są lekko zgiète. Prosze siedzieć z wyprostowanymi plecami, leuko pochylonymi do przyodu. W przypadku chronicznych dolegliwość w stawie kolanowymNie naleź podginać kolan poniżej 900.

D 2. Phase

Trenujacy zaczyna w tej fazie prostowanie nog. Lekko ugiete ramiona trzymaja uchwyt. Prosze pamietac o wyprostowanych plecach.

3. Phase

Gdy nogi są juices prawie wyprostowane, powinni Państwo pociąnac uchwyt do siebie. Gorne partie ciala są odchylone lekko do tylu. Na koniec fazy pozostawic nogi rownież lekko zgipte.

4. Phase

Prosje poprowadzic uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie sie mniej wiecej w połowie stawu kolanowej, prosze podciagnac nogi i przyjecdo pozycji wyjsciowej.

PL Błedy, których naleź unikać

• zaokraglonych pleców podczas poszczególnych faz
• calkowitego wyprostowania ramion. To要去 prowadzic do dolegliwość w stawie lokciowym.
• calkowitego wyprostowania nóg. ToMZe wywolac bole w stawie kolanowym.

Zanim Rozpoczna Państwo węsciwy trening, powinni Państwo przyciewczyc przybieg ruchów wioslami. Naucza są Państwokiego najlepiej przy malej sil oporu i malej ilosci uderzen. Dopiero wtedy gdy ruch wioslami jest perfekcyjniie opanowany,łąna zȩczć trening.

D 1.Crunch

Pozycja wyjsciowa: plecy ulozone na podlozu, nogi uniesione do góry, staw kolanowy i biodrowy zgiète sa pod katem 900. Rece zalozone na karku.

Przebieg ruchow: gorne partie ciał podkurczyc, uniesz do góry i opusci.
Nie unosic miednicy.

Dzialanie: mięsnie brzucha.

PL 2. Wioslowanie w pozycji psychylorej

Pożycja wyjsciowa: górne partie ciala wraz z plecami pochylic leukdo do przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiac. Rece trzymaja wymiag. Ramiona sa wyprostowane.

Przebieg ruchow: podciagnac wyciag w kierunku tulowia. Lokcie poprowadzic przy gornych partiach ciala, nastepnie ponownie wyprostowac ramiona.

Dziatanie: mięsnie barków, pleców i ramion

Pozycja wyjsciowa: jeder noga ukleknac na siedzeniu, jeder reka zlapac za srodek wciagu. Trzyma c wciag w pozycji poizomej. Ramie jest wyprostowane.

Przebieg ruchow: pociagnac wciag do siebie, przy tym zgiac reke w lokciu. Staw lokciowy przeciagnac przy klatce piersiowej. Po jedernej serii zmienic strone i przyjec na przyciwna strone urzadzenia.

Dzialanie: mięsnie barków, pleców iramion.

D 4.Uberzüge

PL 4. Przeciaganie nad giowa

Pozycja wyjsciowa: plecy ulozone na podlozu; glowa na siedzeniu; zlapac wyciag dwoma rekami. Przy lekko zgietych rekach trzymac wciag za glowa.

Przebieg ruchów: Reçé lekko zgiète w stawie lokciowym pociagaja wyciag w kierunku miednicy. Nastepnie poprowadzić wyciag za glowe.

Dzaianie: miiesnie klatki piersiowej i plecow.

PL 5.Ciagnie liny w pozycj stojacej

Pozycja wyjsciowa: stanoć bokiem do urzadzenia. Lewa stopa stoj na podlózu. Góme partie ciala i plecy pochylic lekko do przodu. Zgiac lekko kolana. Lewa reka trzyma srodek wymiagu.

Przebieg ruchow: pociagnac wciag przyed siebie. Nastepnie powróci do pozycji wyjsciowej. Po serii zmienic strone.

Dzialanie: mięsnie klatki piersiowej, barków.

D 6. Seilzug kniend

PL 6.Ciagniecie liny w pozycj kluczacej

Pozycja wyjsciowa: pozycja bokiem do urzadzenia, jesta stopa stoj na turze podstawy, druga noga kleczy. Chwycic reka srodek wymiagu. Plecy wyprostowane.

Przebieg ruchów: pociagnac wyciag do przodu przyd siebie, nastepnie poprowadzić go do pozycji wyjsciowej. Po jedernej serii zmienić strone.

Dziatanie: mięsnie klatki piersiowej, barków

D 7. Rudern stehend

PL 7.Wioslowanie na stojaco

Pozycja wyjsciowa: postawa wyprostowana przyzdzeniem na podlozu. Zlapac wciag od góry i trzymac na wysokość bioder.

Przebieg ruchów: podnieszć wyciag na wysokość barków, tokcie przy tym w bok do góry. Nastepnie spuścić wyciag.

Dziatanie: mięsnie barków, ramion.

PL 8.Wioslowanie z uniesionymi tokciami

Pozycja wyjsciowa: jak w fazie 1

Przebieg ruchów: Wyprostowc nogi, a nastepnie podnieszć fokcie na wysokosc barków. Ramiona są prowadzone dalekow tyl. Nastepnie prosze przyeel do pozycji wyjsciowej.

Dzialanie: mięsnie pleców, barków i ramion.

PL 9. podnoszenie wyciagu na stojaco

Pozycja wyjsciowa: wyprostowana postawa przyzdzeniem na podlozu. Rece trzymaja wciag od gory. Ramiona sa lekko zgiete i trzymane na wysokosci klatk piersiowej.

Przebieg ruchów: rece wciagnac do góry przyded siebie, az znajda sie na wysokosci barków. Nastepnie opusci ramiona.

Dzialanie: mieść barków

PL 10. Podnoszenie wciagu na siedzaco

Pozycja wyjsciowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu, wciag chwycic od góry. Plecy są wyprostowane, ramiona lekko zgiète. Nogi lekko podkurczone.

Przebieg ruchów: wymiag poprowadzic z pozyci przyded soba do góry ponad glowe Nastepnie opuscić wymiag do pozyci przyded siebie.

Dziatanie: mięsnie barków

D 11. Armseitheben

PL 11. Wyciaganie liny do góry

Pozycja wyjsciowa: postawa bokiem do urzadzenia. Lewa stopa stoj na podlozu. Prawa reka trzyma srodek wymiagu. Wyciag trzymany jest przy lewym udzie. Reka jestlekko zgieta.

Przebieg ruchow: poprowadzic wciag bokiem do ciala na wysokość barków i na powró opuscić do uda. Po jedernej serii zmienić strone.

Dziaianie: miesnie barkow

PL 12. Wyciaganie liny do góry kęczac

Pozycja wyjsciowa: pozycja bokiem do urzadzenia. Prawa stopa stoj na turze podstawy. Lewa kolano podkurczone. Lewa reka trzyma wyciag. Wyciag nalezy trzymać przyzed soba na wysokość barków.

Przebieg ruchow: poprowadzic wciag z pozycji wyjsciowej w bok i z powrotem. Po jedernej seri zmienic strone.

Dzialanie: mięsnie barków

D 13. Kniebeugen

Pozycja wyjsciowa: stabilna postawa na podlozu, rece trzymaja wymiag od góry.

Przebieg ruchów: zgić staw kolanowy i biodrowy a nastepnie ponownie wciągnć. Uwaźć przy tym stale na wyprostowane plecy.

Dzialanie: mięsnie poslaków, lydek, zginacz nóg

PL 14. Podnoszenia bicepsów

Pozycja wyjsciowa: stabilna postawa na podlozu. Rece trzymaja wymiag od dofu. Trzymać wymiag przyted tułowiem. Ramiona są lekko zgipte i przylegaja do tułowia.

Przebieg ruchów: poprzej zginanie rak w stawie tokciwym wyciag kierowany jest w kierunku barków. Ramiona sa przy tym dalej przy ciele.

Dziatanie: Miesien zginacz rak

PL 15. Cwiczenia bicepsow na siedzaco

Pozycja wyjsciowa: usiść w pozycji wyprostowanej na urzadzeniu.
Rece trzymaja wymią od dolu. Wymią trzymać na wysokość klatu piersiowej przy pomocy lekko zgietych ramion.

Przebieg ruchów: poprzej zgiecie rak w stawie kolanowym wyciag przysuwanicy jest w kierunku barkow.

Dzialanie: mięsien zginacz rak

PL 16. Cwiczenia bicepsow na lezcej

Pozycja wyjsciowa: plecy pozzone. Glowa znajduje sie na siedzeniu. Recertrzymaja wymiag od dolu. Rece salekko zgiete i sa przy tulowiu.

Przebieg ruchow: przy zgiecie rak w stawie fokciowym wyciag przy suwany jest w kierunku brody. Ramiona przylegaja przy tym docia.

Dzaiatanie:质量和zginaczrak

PL 17. Prostowanie rák w poźyci leźciej

Pozycja wyjsciowa: plecy polozone na podlozu. Glowa znajduje sie n a siedzeniu, rce trzymaja wymiag od góry. Ramiona i górne partie ciala ulozone sa wzglédem siebie pod katem 90^ . Staw lokciowy jest rownikę zgiety pod katem 90^ .

Przebieg ruchów: poprzej prostowanie ramion w stawie lokciowym wyciag prowadzony jest ponad klatka piersiowa. Na koncu nalezy zgiac ramiona w stawie lokciowym.

Dzialanie: mięsien zginacz

PL 18. Prostowanie rask w pozycji siedzacej

Pozycja wyjsciowa: stanoć przydzeniem. Wyciag wyciagnac na ok. 1,5m. Siedzenia przyszuc w okolice odubowy. Usiaść na siedzeniu, plecy przyszuc do oslony. Ramiona podnieszć do góry. Rece trzymaja wyciag od góry. Stawy lokciowe są zgipte pod katem 90^ , tak ze wyciag znajduje sie za glowa.

Przebieg ruchow: wciagnac rece w stawie tokciowym i poprowadzic wciag ponad glowe. Zgiac ramiona a wciag poprowadzic za glowe. Dzialanie: miiesnie ramion