Racer 1 - Trenażer rowerowy KETTLER - Bezpłatna instrukcja obsługi

INSTRUKCJA OBSŁUGI Racer 1 KETTLER

Spis treści Wskazówki bezpieczeństwa 62

• Twoje bezpieczeństwo 62 Krótki opis 63-65

• Funkcje / przyciski 63 Pomiar tętna

• Wskaźniki / wyświetlacz 64-65 Uruchamianie urządzenia 66

• Wkładanie baterii 66

• Uruchamianie bez uprzedniego 66 wprowadzania ustawień

• Nastawianie zegara 66 Trening 67 Osobiste ustawienia treningowe 67

• Informacje ogólne 67

• Ustawianie wartości docelowej 67 Przykład DISTANCE 67

• Tryb SCAN 67 Recovery (pomiar tętna spoczynkowego) 68

• Ocena kondycji 68 Wymiana baterii 69

• Utylizacja zużytych baterii 68-69 Sposoby rejestrowania tętna 69

• Czujnik zakładany na ucho 69

• Pas z czujnikiem zakładany na 69 klatkę piersiową

• Tętno mierzone na dłoniach 69

• Wskazówki dot. pomiaru tętna 69 Instrukcja treningowa 70

• Trening wytrzymałościowy 70

• Intensywność obciążenia 70

• Zakres obciążenia 70 obowiązków użytkownika i muszą być przeprowadzane regularnie i prawidłowo.

• Zdefektowane lub uszkodzone elementy konstrukcyjne należy niezwłocznie wymienić. Używaj wyłącznie oryginalnych czę- ści zamiennych firmy KETTLER.

• Do momentu naprawienia urządzenia nie wolno go używać.

• Poziom bezpieczeństwa urządzenia może być utrzymywany tylko pod warunkiem, że będzie ono regularnie kontrolowa- ne pod względem szkód i zużycia. Dla Twojego bezpieczeństwa:

• Przed podjęciem treningu poproś Twojego lekarza domowe- go, aby wyjaśnił, czy ze względów zdrowotnych nie ma dla Ciebie przeciwwskazań do treningu przy pomocy niniejszego urządzenia. Orzeczenie lekarskie powinno stanowić podsta- wę do sporządzenia Twojego programu treningowego. Nie- prawidłowy lub nadmierny trening może prowadzić do szkód zdrowotnych Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa Dla Twojego własnego bezpieczeństwa przestrzegaj następujących punktów:

• Trenażer musi być ustawiony na nadającym się do tego celu, trwałym podłożu.

• Przed pierwszym uruchomieniem oraz dodatkowo po około 6 dniach eksploatacyjnych należy skontrolować połączenia pod względem ich mocnego osadzenia.

• Aby uniknąć obrażeń ciała wskutek nieprawidłowego obcią- żenia lub przeciążenia wolno obsługiwać trenażer wyłącz- nie według instrukcji.

• Nie zaleca się ustawiania urządzenia na dłuższą metę w wilgotnych pomieszczeniach z uwagi na związane z tym rdzewienie.

• W regularnych odstępach czasu upewniaj się co do funkcjo- nowania i prawidłowego stanu trenażera.

• Kontrole w zakresie techniki bezpieczeństwa zaliczają się do PL63

ST 7609-68 Krótki opis Urządzenie posiada przyciski z przypisanymi funk- cjami oraz wyświetlacz ze zmieniającymi się sym- bolami. Funkcje / przyciski MODE Gdy nie wykonuje się treningu na urządzeniu, po wciśnię-ciu u góry po lewej przycisku MODE pojawia się symbolP. W tym trybie możesz ustawiać funkcje.Wciskając krótko przycisk MODE, wybierasz pomiędzyposzczególnymi funkcjami [TIME, DISTANCE, CALORIESalbo PULSE] w celu zarówno ukazania ich na wyświetla-czu, jak i dokonania osobistych ustawień.Gdy dłużej wciskasz przycisk MODE, wszystkie wartościzostają wyzerowane ( >0< ). SET Za pomocą przycisku SET nastawia się wartości zadane.W tym celu urządzenie musi znajdować się w pozycjispoczynkowej > wskazanie na wyświetlaczu u góry polewej: P. Naciskając na krótko przycisk SET zwiększaciePaństwo wartości nastawy poszczególnych funkcji >[TIME;DISTANCE, CALORIES lub PULSE]. Jeżeli przycisk SET zos-tanie przytrzymany w stanie naciśniętym dłużej, to warto-ść nastawy można osiągnąć w szybkiej sekwencji zlicza- nia. RESET Przy pomocy przycisku RESET funkcje są wyzerowywane.Podczas nastawiania wartości zadanej dla danej funkcjitylko wartość tej funkcji zostaje wyzerowana, gdy wciśniesię krótko przycisk RESET. Jeśli przycisk RESET wciskanyjest dłużej, wyzerowane zostają wszystkie wartości; odpo-wiada to zrestartowaniu komputera. Wówczas trzebatakże nastawić od nowa zegar.Podczas wymiany baterii również wszystkie wartościzostają wyzerowane. RECOVERY Przycisk RECOVERY wykorzystuje się do aktywowaniafunkcji adaptacji po treningu. Pomiar tętna Pomiar tętna następuje w trzech źródłach:

1. Tętno mierzone na dłoniach (standardowo)

2. Czujnik zakładany na ucho – (opcjonalnie)

Wtyczka wkładana jest do gniazdka.

3. Pas z czujnikiem zakładany na klatkę piersiową

+ odbiornik wtykowy (opcjonalnie) Jeśli stosowany jest opcjonalnie pas z czujnikiem na klatkę piersiową, trzeba ustanowić połączenie pomiędzy pasem czujnikowym a komputerem trenin- gowym przy pomocy odbiornika wtykowego. Pas z czujnikiem na klatkę piersiową oraz odbiornik wty- kowy mona zamówić osobno.Instrukcja treningu i obsługi

Wskazywany zakres 40 – 220 Czas treningu (TIME) Zegar 24 godziny Tętno PULSE Dystans (DISTANCE)

Wskazywany zakres 0,00 – 99,99 Wskazywany zakres 0:00 – 99:59 Wskazywany zakres 0 – 9999 Zużycie energii CALORIES (KCAL) ymbol serca (miga), gdy rozpoznany zostaje sygnał tętna Dane te stanowią jedynie ogólną wytycz- ną odnośnie różnych ćwiczeń i nie powin- ny być wykorzystywane do celów medycznych. Gdy trzymasz obie dłonie na znajdują- cych się na uchwytach czujnikach, wyświetlacz pokazuje aktualną częstotli- wość uderzeń serca. Możesz przed tre- ningiem wprowadzić wartość docelową. Gdy częstotliwość uderzeń serca przekro- czy tę wartość, włączy się alarm. Wskaźniki / wyświetlacz Na wyświetlaczu pojawia się duży wskaźnik u góry i kilka wskaźników segmentowych obok siebie na dole. Po zakończeniu treningu dane treningowe pozostają zacho- wane i mogą zostać przywo- łane z powrotem po ponow- nym rozpoczęciu treningu. Nowe dane zostają wówczas doliczone. Po zakończeniu wzgl. przerwaniu trenin- gu urządzenie przełącza się po 4 minu- tach w tryb uśpienia. Pokazywany jest wówczas jedynie zegar.ST 7609-68

Kadencja (RPM) – Round per Minute Częstotliwość obrotów na minutę Wskazywany zakres 3,9 – 70,6 km/h 2,4 – 43,9 m/h Prędkość SPEED (KM/H) wzgl. (Mi/H) Wskazywany zakres 11 – 199 Symbole Znaczenie SCAN Trening Zmiana wskazywanych wartości oraz liczenie poszczególnych war- tości na dużym wskaźniku podczas treningu. SCAN duży wskaźnik, np. RPM SCAN mały wskaźnik, np. RPM Stop oraz SCAN Podczas przerwy w treningu Zmiana wskazywanych ostatnio wartości na dużym wskaźniku bez liczenia Stop / program Podczas startu wzgl. przerwy w treningu Możliwość ustawiania funkcji Ogólna prezentacja zmieniających się wskazań wszystkich funkcji. Z lewej strony na wyświetlaczu pojawia się oznaczenie w formie skrótowej: TM = TIME = Czas trwania treningu DST = DISTANCE = Pokonana odległość CAL = CALORIES = Energia / zuycie kalorii PLS = PULSE = Częstotliwość uderzeń serca RPM = Round Per Minute = Częstotliwość obro- tów na minutę/kadencja SPD = SPEED = Prędkość Gdy na duym wskaźniku pojawia się dana jednostka, w małym okienku zaczyna migać oznaczenie właściwej funkcji.Instrukcja treningu i obsługi

Uruchamianie urządzenia Uruchamianie urządzenia Włóż 2 baterie (1,5 V UM 3/AA). Komputer przeprowadza test segmentów i pokazuje wszystkie możliwe do zaprezentowania znaki z sygnałem dźwiękowym potwierdzenia. Pojawia się na krótko liczba “78,0”, a potem wskaźnik ustawiania zegara, tj. godziny i minuty “00:00”. Nastawianie zegara Czas zmieniany jest przy pomocy przycisków SET i MODE: Miga wskaźnik godziny. Przy pomocy przycisku SET nastawiana jest aktualna godzina. Krótkie wciśnięcie przycisku SET powoduje zmianę czasu o jedną godzinę do przodu. Przytrzymując dłużej przycisk SET, można szybciej przejść do wyższych wartości liczbowych. Jeśli nieopatrznie przeskoczy się żądaną godzinę, można wciskając dłużej przycisk SET szybciej przewijać wartości liczbowe lub wciskając RESET wyzerować ustawienie i rozpocząć nastawianie od nowa. Żądana wartość godziny potwierdzana jest przy pomocy przycisku MODE. Miga wskaźnik minuty. Nastawianie odpowiedniej minuty odbywa się podobnie, jak opisano powyżej, przy pomocy przycisków SET; RESET oraz MODE. Jak tylko potwierdzisz przyciskiem MODE ustawienie czasu, przechodzisz w menu programu do wprowadza- nia osobistych ustawień treningowych – pierwsze pole TIME miga, a na dużym wskaźniku pojawia się TM. Uruchamianie bez uprzedniego wprowa- dzania ustawień (gość) Możesz przy tym ustawieniu rozpocząć trening także bez uprzedniego wprowadzania ustawień. Na wyświetlaczu pokazywane są wówczas różne informacje. Wszystkie wartości liczone są od >0<. Dla bardziej efektywnego treningu i w celu wprowadze- nia osobistych ustawień przeczytaj i stosuj instrukcje z rozdziału “Osobiste ustawienia treningowe”.

ST 7609-68 Trening Osobiste treningowe zadane dane Informacje ogóln – Bez specjalnych nastaw wstępnych wartości w poszczególnych funkcjach [TIME; DISTANCE, CALO- RIES oraz PULSE] są zliczane od >0< w górę. – Do sensownego treningu wystarczy nastawienie warto- ści docelowej tylko w jednej funkcji [TIME; DISTANCE, CALORIEN lub PULSE]. – Jeżeli jakaś osobista wartość docelowa zostanie nasta- wiona jako wartość zadana treningowa, to komputer zlicza od tej wartości w dół. Po osiągnięciu wartości docelowej >0< zabrzmi dźwięk sygnałowy. Jeżeli potem trening będzie kontynuowany bez nastawienia nowej wartości docelowej, to komputer zlicza w tym trybie znowu od >0< w górę. – Raz nastawionych wartości docelowych nie można zmienić w trakcie treningu, lecz należy to uczynić tylko w stanie zatrzymanym. Wartość zadana wartości docelowej Nastawianie wartości docelowej jest we wszystkich funk- cjach identyczne: na przykład DISTANCE

1. Naciskać przycisk MODE tak długo aż w polu

DISTANCE zacznie migać liczba, a na wyświetlaczu będzie ustawiona duża liczba (skrót > DST)

2. Naciskając na krótko przycisk SET zwiększacie Pań-

stwo wartość. Na przykład DISTANCE w krokach 0,5 km. Jeżeli przytrzymacie Państwo przycisk SET w stanie naciśniętym, to wartość nastawy zostanie szybciej zli- czona.

3. Jeżeli chcielibyście Państwo znowu zredukować war-

tość docelową, to proszę na krótko nacisnąć przycisk RESET. Zliczanie będzie odbywało się znowu od >0<. Ponowne naciskanie przycisku SET do wartości docelo- wej.

4. Po nastawieniu wartości docelowej należy nacisnąć

przycisk MODE. Wówczas wartość ta zostaje zapa- miętana w tej funkcji, a Państwo przechodzicie do następnej funkcji, na przykład do CALORIES.

5. W miarę możliwości proszę wprowadzać wartość

zadaną tylko w jednej funkcji, ponieważ w przeciw- nym razie cele treningowe pokrzyżują się. Na przy- kład gdybyście Państwo osiągnęli nastawiony wstępnie cel czasowy wcześniej niż nastawiony wstępnie cel odcinkowy.

6. Wartości zadane w innych funkcjach [TIME; CALORIES

lub PULSE] wprowadza się również - jak to opisano w punktach 1 do 4 - za pomocą przycisków SET, RESET oraz MODE. Po zakończeniu wprowadzania danych zaczynacie Państwo trening. Podczas treningu na wyświetlaczu zmienia się wskaza- nie różnych funkcji co 6 sekund. Jeżeli w trakcie tego wskazywania naciśnięty zostanie przycisk MODE, to wybrana funkcja pozostanie zachowana w dużych liczbach. Na małym wyświetlaczu miga nazwa funkcji, na przykład PULSE. Ponowne naciśnięcie przycisku MODE spowoduje wprowadzenie trybu SCAN > zmiana wskazań co 6 sekund.Instrukcja treningu i obsługi

RECOVERY Przy pomocy przycisku RECOVERY przechodzi się dopomiaru tętna spoczynkowego na zakończenie treningu.Z tętna początkowego i końcowego, mierzonego przezminutę, wyliczane jest odchylenie oraz ustalana jestocena kondycji. Przy jednakowym treningu poprawa tejoceny stanowi dowód poprawy kondycji.Jak tylko osiągniesz wartości docelowe, zakończ trening,wciśnij przycisk RECOVERY i połóż ręce na czujnikach dopomiaru tętna na dłoniach.Przy powyższym pomiarze tętna na wyświetlaczu pojawiasię czas 00:60, a na wskaźniku segmentowym PULSE (poprawej) miga aktualna wartość tętna. Czas odmierzanyjest od 00:60 w dół. Trzymaj dłonie położone na czujni-kach do pomiaru tętna na dłoniach, aż stoper odliczyczas do >0<. Na wyświetlaczu pojawia się wartość od F1 do F6. F1 tonajlepsza, a F6 to najgorsza ocena. Ponowne wciśnięcieprzycisku RECOVERY kończy działanie funkcji. Obliczenie oceny fitnessowej Komputer oblicza i ocenia różnicę pomiędzy tętnem pod obciążeniem a tętnem po fazie odpoczynkowej oraz wynikającą stąd „ocenę fitnessową” według następującego wzoru: P1 = tętno pod obciążeniem P2 = tętno po fazie odpoczynkowej Ocena 1 = bardzo dobrze Ocena 6 = niedostatecznie Porównanie tętna pod obciążeniem z tętnem po fazie odpoczynkowej stanowi łatwą i szybką możli- wość kontrolowania fitnessu ciała. Ocena fitnesso- wa stanowi wartość orientacyjną Twojej zdolności regeneracyjnej po obciążeniach ciała. Zanim naci- śniesz przycisk tętna po fazie odpoczynkowej i wyznaczysz ocenę fitnessową powinieneś przez dłuższy okres czasu tzn. przez co najmniej 10 minut trenować w Twoim zakresie obciążenia. Przy regularnym treningu sercowo-naczyniowym stwier- dzisz, że Twoja "ocena fitnessowa" poprawiła się. Wymiana baterii Jeśli wskaźniki na wyświetlaczu są bardzo słabo widocz-ne, należy wymienić baterie. Wartości i ustawienia ostat-niego treningu zostają wówczas utracone. Zegar trzebanastawić od nowa. Utylizacja zużytych baterii i akumulatorów. Ten symbol oznacza, że baterii i akumulatorównie wolno utylizować razem z normalnymi odpa-dami domowymi. Litery Hg (rtęć) i Pb (ołów) umieszczone poniżej pojemni-ka na śmieci dodatkowo oznaczają, że w baterii/akumu-latorze zawartość rtęci przekracza 0,0005% lub zawar-tość ołowiu przekracza 0,004%.

Nieprawidłowa utylizacja szkodzi środowisku i zdrowiu,poprzez recykling materiału odzyskiwane są wartościowesurowce! Jeśli produkt nie działa należy wyjąć wszystkie bate-rie/akumulatory i oddać je do punktu recyklingu baterii luburządzeń elektrycznych i elektronicznych. Informacje na tematodpowiednich punktów przyjęć otrzymają Państwo w lokalnymurzędzie, zakładzie gospodarki odpadami lub w punkcie sprze-daży tego urządzenia. Wskazówki dotyczące pomiaru tętna Obliczanie tętna zaczyna się, kiedy symbol serca na wyświe-tlaczu miga w takcie uderzeń naszego tętna. Pomiar t tna przy pomocy klipsa nausznego Czujnik tętna pracuje wykorzystując światło podczerwone imierzy zmiany przepuszczalności światła naszej skóry,wywołane uderzeniami tętna. Przed założeniem czujnika nakoniuszek ucha, należy go 10 razy mocno potrzeć w celuzwiększenia jego przekrwienia. Unikać impulsów zakłócają-cych.• Czujnik założyć starannie na koniuszek ucha i wyszukaćmiejsca najlepszego odbioru sygnałów (symbol sercapojawia się bez przerywania).• Nie trenować w miejscu narażonym na bezpośrednie isilne oddziaływanie światła np. neonu, halogenu, reflek-tora lub słońca. • Należy całkowicie wykluczyć wstrząsy i chybotanie sięczujnika łącznie z kablem. Kabel czujnika unieruchomićprzypinając go klamrami do ubrania lub jeszcze lepiej doprzepaski na czoło. Pomiar t tna przy pomocy pasa piersiowego Jeśli ma być opcjonalnie zastosowany pas piersiowy, należyutworzyć połączenie pomiędzy pasem piersiowym i kompu-terem treningowym za pomocą odbiornika wtykowego. Paspiersiowy i odbiornik wtykowy można zamówić dodatkowo. Pomiar przy pomocy czujnika t tna dłoni Czujniki dłoni rejestrują mini-napięcie wytwarzane przez skur-cze serca i przekazują je do oceny przez system elektronicz- ny.

• Powierzchnie styczne obejmować zawsze obydwiemarękami• Unikać gwałtownego obejmowania czujników• Dłonie należy trzymać spokojnie, unikać skurczów i tar-cia na powierzchni stycznej. Uwaga: Moliwy jest tylko jeden rodzaj pomiaru tętna: albo przy pomocy czujnika zakładanego na ucho, albo czujników do pomiaru tętna na dłoniach, albo pasa z czujnikiem zakłada- nego na klatkę piersiową. Jeśli w gniazdku do pomiaru tętna nie znajduje się ani wtyczka czujnika zakładanego na ucho,ani odbiornik wtykowy, wówczas aktywne są czujniki do pomiaru tętna na dłoniach. Jeśli do gniazdka do pomiaru tętna włoona zostanie wtyczka czujnika zakładanego na ucho albo odbiornik wtykowy, wówczas pomiar tętna na dło-niach jest automatycznie dezaktywowany. Nie ma koniecz- ności wyjmowania wtyczki czujników do pomiaru tętna na dłoniach. Sposoby rejestrowania tętna.

OpcjonalnieInstrukcja treningu i obsługi

Instrukcja treningowa Bezpieczeństwo ■ Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim leka- rzem i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do treningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić podstawę dla opracowania Twojego programu tre- ningowego. Niewłaściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla zdrowia. Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra- wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do tre- ningu wspomagającego pracę serca i układ krążenia. Trening należy zaplanować metodycznie według zasad tre- ningu wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osią- gnięcie korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i ukła- dzie krążenia. Do takich efektów należy spadek częstości tętna spoczynkowego oraz tętna obciążeniowego. W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczy- nia wieńcowe. Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życio- wa. Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie prze- miany materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy tre- ning planowaćzgodnie z określonymi zaleceniami. Planowanie i sterowanie treningiem Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan sprawności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego Państwa lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktu- alny stan sprawności fizycznej ciała, który stanowi podstawę dla zaplanowania Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście Pań- stwo przeprowadzenia testu wysiłkowego, to w każdym przy- padku należy unikać dużych obciążeń treningowych względ- nie przeciążeń. Przy planowaniu powinniście Państwo pamię- tać o następującej zasadzie: trening wytrzymałościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia, jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia. O intensywności obciążenia Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w trak- cie treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa serca. Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na minutę > 220 minus wiek nie może zostać przekroczona w górę. Optymalny puls treningowy wyznaczony jest przez wiek i cel treningu. Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciała Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły empirycznej: (220 - wiek x 0,65. Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu wynoszącego 30 minut. Cel treningu: fitness układu krążenia serca Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły empirycznej: (220 - wiek x 0,75. Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamo- wania. Jako osoba początkująca proszę unikać treningu o za wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ przy tym szybko może zostać przekroczony w górę zalecany zakres częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej nastawy stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls treningowy. W trakcie treningu fitness proszę regularnie kon- trolować, czy w swoim zakresie intensywności trenujecie Pań- stwo zgodnie z powyższymi zaleceniami. Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycy- na sportowa uważa następujące zakresy obciążenia: Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed- nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygodniach trening dla początkujących powinien wyglądać następująco: Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte wartości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy zaplanować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki lub cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi powinien być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening prowadzony będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu treningo- wi. Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia3 razy w tygodniu 2 minuty - trening 1 minuta - przerwa na gimnastykę 2 minuty - trening 1 minuta - przerwa na gimnastykę 2 minuty - trening3 razy w tygodniu 3 minuty - trening 1 minuta - przerwa na gimnastykę 3 minuty - trening1 minuta - przerwa na gimnastykę 2 minuty - trening3 razy w tygodniu 4 minuty - trening 1 minuta - przerwa na gimnastykę 3 minuty - trening1 minuta - przerwa na gimnastykę 3 minuty - trening3 razy w tygodniu minut - trening 1 minuta - przerwa na gimnastykę 4 minuty - trening1 minuta - przerwa na gimnastykę 4 minuty - treningTydzień czwartyTydzień trzeciTydzień drugiTydzień pierwszy Częstość treningu Czas treningu codziennie 10 minut 2-3 x tygodniowo 20 - 30 minut 1-2 x tygodniowo 30 - 60 minut Wykres tętnaFitness i spalanie tłuszczu

Puls maks. (220 minus wiek) Puls treningowy (75 % pulsu maks.) Puls na spalanie tłuszczu (65% pulsu maks.) 90Tabela wydolnościowa

Data tętno tętno przy tętno w stopien Czas odległość Zużycie Ocena spoczynkowe obciążeniu fazie odpoczynku obciążia (mn.) (km) (Kcal) sprawnościManual de treino e utilização