Racer 1 - Trenażer rowerowy KETTLER - Bezpłatna instrukcja obsługi

Funkcje	Szczegóły
Typ produktu	Trenażer rowerowy do użytku w pomieszczeniach
Maksymalna waga użytkownika	130 kg
Wymiary	Długość: 130 cm, Szerokość: 60 cm, Wysokość: 130 cm
Opór	Regulowany opór magnetyczny
Ekran	Wyświetlacz LCD z informacjami o prędkości, dystansie, czasie i kaloriach
Programy treningowe	Wiele wstępnie zaprogramowanych programów do urozmaicenia treningów
Łączność	Kompatybilny z aplikacjami fitness przez Bluetooth
Konserwacja	Regularnie sprawdzaj śruby i połączenia, czyść ramę wilgotną szmatką
Bezpieczeństwo	Używaj na płaskiej powierzchni, nie przekraczaj maksymalnej zalecanej wagi
Gwarancja	2 lata na części, 5 lat na ramę
Dołączone akcesoria	Pedały, instrukcja obsługi

Często zadawane pytania - Racer 1 KETTLER

Jak złożyć KETTLER Racer 1?

Proszę postępować zgodnie z instrukcją montażu dołączoną do pudełka. Upewnij się, że wszystkie śruby są dobrze dokręcone i wykonuj kroki w podanej kolejności.

Jakie są ustawienia siodełka i kierownicy?

Siodełko i kierownica mogą być regulowane pod względem wysokości i głębokości. Użyj dźwigni regulacyjnych, aby dostosować je do swojego wzrostu.

Jak ustawić opór roweru?

Użyj pokrętła oporu znajdującego się z przodu roweru, aby zwiększyć lub zmniejszyć trudność treningu.

Licznik prędkości nie działa, co robić?

Sprawdź, czy bateria jest prawidłowo zainstalowana i czy czujniki są wyrównane. Jeśli problem będzie się utrzymywał, spróbuj zresetować licznik.

Czy mogę używać KETTLER Racer 1 na zewnątrz?

Nie, KETTLER Racer 1 jest przeznaczony wyłącznie do użytku wewnątrz pomieszczeń. Unikaj narażenia na wilgoć i ekstremalne temperatury.

Jak konserwować KETTLER Racer 1?

Regularnie czyść rower miękką, suchą szmatką. Co miesiąc sprawdzaj śruby i nakrętki, aby upewnić się, że są dobrze dokręcone.

Czy KETTLER Racer 1 ma gwarancję?

Tak, KETTLER Racer 1 zazwyczaj jest objęty dwuletnią gwarancją na części i roczną na robociznę. Sprawdź szczegółowe warunki w instrukcji.

Jakie są wymiary KETTLER Racer 1?

Wymiary KETTLER Racer 1 to około 130 cm długości, 60 cm szerokości i 120 cm wysokości. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby korzystać z niego wygodnie.

Czy KETTLER Racer 1 jest kompatybilny z aplikacjami fitness?

Tak, KETTLER Racer 1 jest kompatybilny z niektórymi aplikacjami fitness przez Bluetooth. Zapoznaj się z instrukcją, aby uzyskać więcej informacji o połączeniu.

INSTRUKCJA OBSŁUGI Racer 1 KETTLER

Wskazowki bezpieczeneistwa 62

• Serwis 62
  TWOJE bezpieczeneiStwo 62

Krotki opis 63-65

Funkje / przyciski 63
Pomiar tetna
Wskazniki / wyswietlacz 64-65

Uruchamianie urzqdzenia 66

Wkladanie baterii 66
Wymiana baterii 66
Uruchamianie bez uprzedniego 66
wprowadzania ustawien
Nastawianie zegara 66

Trening 67

Osobiste ustawienia treningowe 67

• Informacja ogólne 67
  Ustawianie wartosci docelowej 67
  Przyktag DISTANCE 67
  Tryb SCAN 67

Recovery (pomiar teta spoczynkowego) 68

• Ocena kondycji 68

Wymiana baterii 69

• Utylizacja zuzytych baterii 68-69

Sposoby rejestrowania teta 69

Czujnik zakfadany na ucho 69
- Pas z czujnikiem zakjadany na 69 klatkę piersiwq
- Tetno mierzone na dtoniach 69
Wskazowski dot. pomiaru teta 69

Instrukcja treningowa 70

Trening wytrzymaosciwy 70
- Intensywnosc obciqzenia 70
Zakres obciqzenia 70

Wskazówki dotycznebezpieczenshwa

Dla Twojego wlasnego bezpieczentwa przyestrzegaj nastepujczych punktow:

• Trenazer musi byc ustawiony na nadajycym sie do tego celu, trwatym podtozu.
• Przed pierwszym uruchomieniem oraz dodatkowo po okoto 6 dniach eksploatacynych daneź skontrolowej potqczenia pod wzgludem ich mocngo osadzenia.
• Aby uniknac obrazen ciafa wskutek nieprawidlowego obciqzenia lub przyciezenia wolno obstugiwac trenazer wytlcznie wedlug instrukcji.
• Nie zaleca sie ustawiania urzqdzenia na dluszq mete w wilgotnych pomieszczeniach z uwagi na zwiqzane z tym rdzewienie.
• W regularnych odstepach czasupewniaj sie co do funkcionowania i prawidlowego stanu trenazera.
• Kontrole w zakresie techniki bezpieczentwa zaliczajg sie do

obowiqzków uzytkownika i muszq byc przypreprowadzane regularnie i prawidtowo.

Zdefektowane lub uszkodzone elementy konstrukcyne nalezy niedzwocznie wymienic. Uzywaj wytlucznie oryginalnych czeci zamiennych firmy KETTLER.
- Do momentu naprawienia urzqdzenia nie wolno go uzywać.
- Poziom bezpieczentwa urzędzenia sąbć byc utrzymywny tylko pod warunkiem, ze sądzie ono regularnie kontrlowa ne pod wźglodem szkód i zuźycia.

Dla Twojego bezpieczeneistwa:

• Przed podęciem treningu popros Twojego lekarza domowego, aby wyjasnit,czy ze wźglȩdów zdrowotnych nie ma dla Ciebie przy węskań do treningu przy pomocy niniejszego urzędzenia. Orzechenie lekarskie powinno stanowic podstawe do sporzędzenia Twojego programu treningowej. Nieprawidłow y lub nadmierny trenig moze prowadzić do szkód zdrowotnych

Krotki opis

Urzadzenie posiada przyciski z przypisanymi funkciami oraz wyświelacz zezmieniajocymi są symbolami.

Funkcje / przyciski

MODE

Gdy nie wykonuje sie treningu na urzqdzeniu, po wciṇieciu góry po lewej przycisku MODE pojawia sie symbol P. W tym trybie mozes uzawiać funk PCIe.

Wciskajc krótko przycisk MODE, wybierasz pomiedz y posczególnym fungcjami [TIME, DISTANCE, CALORIES albo PULSE] w celu zarówno ukazania ich na wyświetlaczu, jak i dokonania osobistych ustawien.

Gdy dlugej wciskasz przycisk MODE, wszystkie wartosci zostajq wyzerowane (>0<) .

SET

Za pomoc przycisku SET nastawia sie wartosci zadane. W tym celu urzędzenia musi znajdownik sie w pozycji spoczynkowej > wskazanie na wyświetlaczu u góry po lewej: P. Naciskajć na krótko przycisk SET zwiekszacie Państwo wartosci nastawy poszȩgólnych fungcjji [TIME; DISTANCE, CALORIES lub PULSE]. Jeźeli przycisk SET zostanie przytrzymany w stanie nacińskiym dluzzej, to wartosci nastawy sążnocy w szybkiej sekwuenci zliczenia.

RESET

Przy pomocy przycisku RESET functcke sq wyzerowywane. Podczas nastawiania wartosci zadanej dla danej functci tylko wartosci tej functci zostaje wyzerowana, gdy wcisie sie krto przycisk RESET. Jesli przycisk RESET wciskany jest dluzej, wyzerowane zostaj wzystkie wartosci; odpoWiada to zrestartowaniu komputera. W owczas trzeba takze nastawic od nowa zegar.

Podczas wymiany baterii rowniez wzystkie wartosci zostaj wyzerowane.

RECOVERY

Przycisk RECOVERY wykorzystuje sie do aktywowiani funkcji adaptacji po treningu.

Pomiar teta

Pomiar teta natestpuje w trzech zrodlach:

1. Tetno mierzone na dfoniach (standardowo)
2. Czujnik zakladany na ucho - (opcjonalnie) Wtyczka wiktadana jest do gniazdka.
3. Pas z czujnikiem zakadany na klatke piersiowa + odiornik wtykowy (opcjonalnie) Jesli stosowany jest opcjonalnie pas z czujnikiem na klatke piersiowa, trzeba ustanowic potaczenia pomiedzy pasem czujnikowym a komuterem treningowym przy pomocy odiornika wtykowego. Pas z czujnikiem na klatke piersiowa oraz odiornik wtykowy przy zamowic osobno.

Instrukcia treningu i obstugi

Wskazniki / wyświełacz Na wyświełaczu pojawia sąduzy wskaznik u goły i kilka wskazników segmentowychobok siebie na dole. Po zakończeni treningu dane treningowe pozostajg zachowane i mogą zostęć przywo-lane z powrotem po ponow- nym Rozpoczeci treningu. Nowe dane zostajg wówczasdoliczone.	80:88 80:88 80:88 80:88 80:88 80:88 80:88
Zegar24 godziny	536	Po zakończeni wzwgl. przerwaniu trenin-gu urzędzenia przy.§czna są po 4 minu- tach w tryb uspienia.Pokazwyany jest wówczas Jedynie zegar.
Czas treningu(TIME)	24:36	Wskazywany zakres0:00 - 99:59
Dystans(DISTANCE)KM	10:55	Wskazywany zakres0,00 - 99,99
Zużycie energiiCALORIES(KCAL)	784	Wskazywany zakres0 - 9999Dane te stanowiq jejdynie ogólny wymi- nq odnośnie rożnych匈ic)—i niedowny byc wykorzystwyane do celówmedycznych.
TegtnoPULSE ymbol serca (miga),gdy Rozpoznany zostaje sygnat tegtna	119	Wskazywany zakres40 - 220Gdy trzymasz obie dlonie na znajdujca- ych sie na uchwytach czujnikach,wyswielacz poskazujeactualnqi czestolli- wość uderzeń serca.Mozzes przyzdtre- ningiem wpradowość wartość docelowq.Gdy czestolliwość uderzeń serca przekro- czy te wartość, wymiptycie alarm.

Instrukcia treningu i obstugi

Uruchamianie urzgodzenia

Uruchamianie urzgdzenia

Wloz2baterie(1,5VUM3/AA).

Ko mputer przeprowadza test segmentow iPokazuje wszystkie mozliwe do zaprezentowania znaki z sygnatem dzwiekowym potwierdzenia. Pojawia sie na krto kliczba "78,0", a potem wskaznik ustawiania zegara, tj. godziny i minuty "00:00".

Nastawianie zegara

Czas zmieiany jest przy pomocy przycisków SET i MODE:

Miga wskaznik godziny.

Przy pomocy przycisku SET nastawiana jest aktualna godzina. Krótkie wciśniedcie przycisku SET powoduje zmieane czasu o jeder godzine do przodu. Przytrzymujdcduzej przycisk SET, dla zwo szybciej przyjec do wyzszych wartosci liczbowych.

Jesli neopatrznie przeskoczyc sie zqdanq godzine,在哪 wciskajcq dluzeji przycisc SET szybciej przyewijać wartosci liczboweb lub wciskajcq RESET wyzerowac ustawienie i Rozpoczqc nastawianie od nowa.

Zqdana wartosc godziny potwierdzana jest przy pomocy przycisku MODE.

Miga wskaźnik minuty.

Nastawianie odpowiednej minuty odywa sie podobnie, jak opisano powyzej, przy pomocy przycisków SET; RESET oraz MODE.

Jak tylko potwierdzisz przyciskiem MODE ustawienie czasu, przechodzisz w menu programu do wprovadznia osobistych ustawien treningowych - pierwsze pole TIME miga, a na duzym wskazniku povajia sie TM.

Uruchamianie bez uprzedniego wpwadzania ustawien (gośc)

Mozesz przy tym ustawieniu Rozpoczqc trening tatsäch bez uprzedniego wpwadzania ustawien. Na wyswietlaczuPokazywane sq wowczas rozne informace. Wszystkie wartosci liczone sq od >0< .

Dla bardziej efektywnego treningu i w celu wpwadzenia osobistych ustawien przyczytaj i stosuj instrukcje z rozdzialu "Osobiste ustawenia treningowe".

Trening

Osobiste treningowe zadane dane

Informacja ogólne

• Bez SPECIALNCH nastaw wstepnych wartosci w poszczegolnych funkciach [TIME; DISTANCE, CALO- RIES或多PULSE] sq zliczane od >0 < w goe.
• Do sensownego treningu wystarczy nastawienie wartosci docelowej tylko w jedernej funkcji [TIME; DISTANCE, CALORIEN lub PULSE].
• Ježeli jakas osobista wartosci docelowa zostanie natawionaja jako wartosci zadana treningowa, to komputer zlicza od tej wartosci w dof. Poosiagnieciu wartosci docelowej >0< zabrzmi dzwiek sygnatowy. Ježeli potem trening bedzie kontynuowany bez nastawienia nowej wartosci docelowej, to komputer zlicza w tym trybie znowu od >0< w gore.
  -Raz nastawionych wartsci docelowych nie mozna zmienic w trakcie treningu, lecz nalezy to uczynic tylko w stanie zatrzymanym.

Wartosc zadana wartosci docelowej

Nastawianie wartosci docelowej jest we wsztkich funkciach identyczne: na przyklad DISTANCE

1. Naciskac przycisk MODE tak dlugo az w polu DISTANCE zacznie migac liczba, a na wyswietlaczu bedzie ustawiona duza liczba (skrot > DST)
2. Naciskajc na krótko przycisk SET zwiekszacie Pa-nstwo wartosc. Na przykfad DISTANCE w krokach 0,5 km. Jeźeli przytrzynamie Pa-nstwo przycisk SET w stanie nacińskiym, to wartosc nastawy zostanie szybciej zliczona.
3. Jeźeli chcielibyscie Państwo znowu zredukowej wartosć docelowq, to prosze na krótko nacisnć przyczisk RESET. Zliczanie bedzie odbywato sie znowu od >0< . Ponowne naciskanie przyczisku SET do wartosci docelowej.
4. Po nastawieniu wartosci docelowej nalezy nacinsqc przycisk MODE. Wowczas wartosci ta zostaje zapamietana w tej fungcji, a Paanstwo przechodzicie do nastepnej fungcji, na przyklad do CALORIES.
5. W miare mozliosci prosze wropadzać wartosc zadanq tylko w jedernej funkci, poniewaz w przyciwnym razie celetreningowePokrzyżuaj sie. Na przy-kfad gdybyscie Państwo osiagneli nastawiony wstepnie cel czasowywczesnej nicnzastawiony wstepnie cel odcinkowy.
6. Wartosci zadane w innych funkcjach [TIME; CALORIES lub PULSE] wropyadza sie rownież - jak to opisano w punktach 1 do 4 - za pomocq przycisków SET, RESET oraz MODE.

Po zakończeni wpwadzania danych zaczynacie
Pański trenig.

Podczas treningu na wyświetlaczu zmieenia sie wskazanie rożnych funkcj co 6 sekund. Jeźeli w trakcie tego wskazywnia nacińskiystozanie przycisk MODE, to wybrana funkcj pozostanie zachowana w duzych liczbach. Na małym wyświetlaczu miga nazwa funkcjni, na przykjad PULSE.

Ponowne naciniepie przycisku MODE spowoduje wpwadzenie trybu SCAN >zmiana wskazan co 6 sekund.

Instrukcia treningu i obstugi

RECOVERY

Przy pomocy przycisku RECOVERY przechodzi sie do pomiaru teta spoczynkowych na zakońcie treingu. Z teta poczatkowego i koncowego, mierzonego przy minute, wyliczane jest odchylenie oraz ustalana jest ocena kondycji. Przy jederakowym treingu poprawa tej oceny stanowy dowod poprawy kondycji.

Jak tylko osiagniesz wartosci docelowe, zakończ trening, wcijsnij przycisk RECOVERY i poź ręce na czujnikach do pomiaru telnna na dloniach.

Przy powyszym pomiarze teta na wyswietlaczu pojawia sie czas 00:60, a na wskazniku segmentowym PULSE (po prawej) miga aktualna wartosc teta. Czas odmierzany jest od 00:60 w dof. Trzymaj dtonie pojozone na czujnikach do pomiaru teta na dtoniach, az stoper odliczy czas do >0< .

Na wyświetlaczu pojawia sie wartość od F1 do F6. F1 to najepsza, a F6 to najgorsza ocena. Ponowyne wciȩpie przycisku RECOVERY konczy Dziatanie funkcj.

Obliczenia oceny fitnessowej

Ko mputer oblicza i ocenia roznice pomiedzy teten pod obciqzeniem a teten mo fazie opoczynkowej oraz winikajcag stad,ocene fitnessowq" wedug nastepujacego wzoru:

$$ O c e n a (F) = 6 - \frac {(1 0 \times (P 1 - P 2) ^ {2}}{P 1} $$

P1 = tétno pod obciqzeniem

P2 = tětno po fazie odpoczynkowej

Ocena 1 = tardzo dobrze

Ocena 6 = niedostatecznie

Porownanie teta pod obciqzeniem z telnem po fazie opoczynkowej stanowiatwq i szybkq mozliwość kontrolowania fitnesscu ciata. Ocena fitnessowa stanowiartość orientacyjnTwoojedolnosci regeneracynej po obciqzeniaich ciata. Zanim naciśniesz przycisk teta po fazie opoczynkowej i wyznacysz ocene fitnessowq powinienes przydłuszcy okres czasutzn. przyez co najmiej 10 minut trenowac w Twoim zakresie obciqzenia. Przy regularnym treningu sercowo-naczyniowym stierdzisz, ze Twoja "ocena fitnessowa" poprawila sie.

Wymiana baterii

Jesli wskazniki na wyswietlaczu sqbardzo stabo widoczne, nalezy wymienic baterie. Wartosci i ustawienia ostatniego treninger zu dostaj wowczas ultracone. Zegar trzeba nastawic od nowa.

Utylizacja zuzytych baterii i akumulatorów.

Ten symbol oznacza, ze baterii i akumulatorow nie wolno utylizowac razem z normalnymi odpa-dami domowymi.

Litery Hg (rtec) i Pb (olow) umieszczone ponizej pojemnika na smieci dodatkowo oznaczaj, ze w baterii/akumulatorze zawartosc rteci przekracza 0,0005% lub zawartość olowiu przekracza 0,004%.

Nieprawidłowa utylizacja szkodziŚrodowisku i zdrowiu, poprzej recykling materiały odzyskiwane sq wartośće surowcie! Jesli produkt nie dane są wyjć wszystkie baterie/akumulatory i oddac je do punktu recyklinger baterii lub urzędzen elektrycznych i elektronicznych. Informacja na temat odpowsiednich punktow przyjec otrzymajq Państwo wloknym urzędzie, zakladzie gospodarki odpadami lub w punkcie sprezaź tego urzędzenia.

Wskazówki doptyczęc pomiaru

tetna

Obliczanie teta zaczyna sie, kiedy symbol sera na wywiełatczu miga w takcie uderzen naszego teta.

Pomiar t nta przy pomocy klipsa nauszngo

Czujnik teta pracije wykorztystujac swiatto podczerwone i mierzy zmiany przypuszczałnosci swiatta naszej skóry, wywolane uderzeniami teta. Przed załozenia czujnika na koniuszek ucha, naleź go 10 razy mocno potrzej w celu zwiekszenia和他的 przykrwienia. Unikać impulsów zaktocajczych.

• Czujnik załoźcy starannie na koniuszek ucha i wyszukac.),尤其是在 someca najelemszego odbioru sygnatów (symbol serca pojawia sie bez przyzewania).
• Nie trenowac w mistręsću narazonym na bezpos省教育nie i silne oddziatywanie swiatna np. neonu, halogenu, reflektora lub słonca.
• Nalezy calkowie wykluczyc wrzysz y i chybotanie sie czujnika tacznie z kablem. Kabel czujnika unieruchomic przypinajac go klamrami do ubrania lub jestzsche lepiej do przepaski na czoto.

Pomiar t nα przy pomocy casa piersiowego

Jesli ma byc opcjonalnie zastosowany pas piersiowy, nalezy utworzyc poqczenie pomiedzy pasem piersiowym i komputerem treningwym za pomocq odbiornika wtykowego. Pas piersiowy i odbiornik wtykowy przy zamowiec dodatkowo.

Pomiar przy pomocy czujnika t nă dloni

Czujniki dloni rejestruq mini-napięcie wytywarzane przysz skurcze serca i przykazuju je do oceny przyez system elektroniczny.

• Powierzchnie styczne obejmownik zawsze oydehywemia rekami
• Unika gwaltownego obejmowania czujników
• Dłonie naleź trzymać spokojnie, unikać skurczów i tarcia na powierzchni stycznej.

Uwaga:

Mozliwy jest tylko jeder rodzaj pomiaru teta: albo przy pomocy czujnika zakladanego na ucho, albo czujników do pomiaru teta na dloniach, albo pasa z czujnikiem zakladanego na klatké piersiowa. Jesli w gniażdku do pomiaru teta naNie znajduje sie ani wyczka czujnika zakladanego na ucho, ani odiornik wzykowy, wówczas aktywne są czujniki do pomiaru teta na dloniach. Jesli do gniażdka do pomiaru teta wozona zostanie wyczka czujnika zakladanego na ucho albo odiornik wzykowy, wówczas pomiar teta na dloniach jest automatyczniedezaktywowany. Nie ma koniecznoSci wyjmowania wyczki czujników do pomiaru teta na dloniach. Sposoby rejectrowania teta.

	√
	√
	Opcjonalnie

Instrukcia treningu i obstugi

Instrukcja treningowa

Bezpieczneistwo

• Przed Rozpoczeciem treningu skonsultuj sie ze swoim lekarzem i wyjasnij,czy nie ma przyczwskazan zdrowotnych do treningu na tym przyrzadzie. Opinia lekarza powinna stanowic podstawe dla opracowania Twojego programu treningowego. Niewlasciwy lub nadmierny trening moze bys szkodliwy dla zdrowia.

Rower stacionarny opracowany zostaf specialnie dla uprawiania sportu rekreacyjngo. Nadaje sie on idealnie do treninger wspomagajqego prace serca i uktad krzenia.

Trening nalezy zaplanowac metodycznie wedtug zasad treningu wytrzymaftyciowego. Dzieki temu mozliwe bedzie osiagniecie korzystnychzmian i adapacjiw pracy serca i ukladzie krqzenia.Do takich efektow nalezy spadek czestosci teta spoczynkowo go oraz teta obciqzeniowego.

W ten sposób serce ma æwiej czasu na napeltnienie komó serca i zaopatrzenie mięsnia sercowego w krew (przez naczynia wiencowe. Ponadto zwiększa sie glębokość oddechu oraz ilosc powietrza, króteMZebyc wdychane (pojemnosć zyciowa. Dalsze pozywyne zmiany major有不少ce w systemie przyemiany materii. Aby osiagnám te pozywyne efekty naleź trening planowaczgodnie z okreslonymi zaleceniami.

Planowanie i sterowanie treningiem

Podstawq planowania treingu jest Państwa aktualny stan sprawnosci fizycznej ciata. Przy pomocy testu wysilkowej Państwa lekarz domowy要去 zdiagnozowych Państwa aktuyny sterigny sprawnosci fizycznej ciata, kóry stanowy podstawe dla zaplanowania Państwa treningu. Jeźeli nie zoleciliść Państwo przypopadku sąȩzy unikać duzych obciąźem treningowych wzwędnej przycieciżem. Przy planowaniu powinnównie Państwo pamiety o naspostujuciej zasadzie: trening wytrzymaftyciowy jest sterownik zarówno poprzejcz zakres obciązenia, jak i poprzejczywkość/ intensywność obciązenia.

O intensywnosci obciqzenia

Nalezy preferowa kontrôle intensywnosci obciązenia w trakcie treningu fitness poprzej czestotliwość pulsu Państwa serca. Przy tym maksymalna czestotliwość uderzen serca na minute >220 minus wiekNie要去 zostac przyzekroczona w gore. Optymalny puls treningowy wyznaczony jest przyze wiek i cel treningu.

Cel treningu: spalanie huszczu/redukca wagi ciala

Optymalnq czestotliwość pulsu oblicza sie wedlug reguty empiycznej: (220 - wiek x 0,65.

Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tuszczu zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treninguwynoszqcego 30 minut.

Celtreningu:fitnessukladukrzenia serca

Optymalnq czestotliwość pulsu oblicza sie wedlug reguty empiycznej: (220 - wiek x 0,75.

Intensywnosc treningu jest zadawana poprzej stopnie hamowania. Jako osoba poczatkujca prosze unikać treningu o za wysokiej nastawie stopnia hamowania, poniewaz przy tym szybko要去 zostac przekroczenia w goreazolecany zakres czestotliwość pulsu. Naleź zaczynać od niskiej nastawy stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls

treningowy. W trakcie treningu fitness prosze regulaarnie kontrolowa,czy w swoim zakresie intensywnosci trenujecie Pankwo zgodnie z powyzszymi zaleceniami.

Za pozywne pod wzglédem skutecznosci treingu medcynna sportowa uwaza nastepujace zakresy obciżenia:

Częstość trengo codziennie	Czas trengo 10	minut
2-3 x tygodniowo	20 - 30 minut
1-2 x tygodniowo	30 - 60 minut

Dla pocztkujczych w zadnym wypadku nie sq zalecane jegnostki treningowe trwajace 30-60 minut. W pierwszych 4 tygodniach trening dla pocztkujczych powinien wygladac nastepujco:

Częstotliwość treningu Zakres pojedynciego电缆 Zenia
Tydzień pierwszy
3 razy w tygodniu 2 minuty - trening
	1 minuta - przerwa na gimnastykę
	2 minuty - trening
	1 minuta - przerwa na gimnastykę
	2 minuty - trening
Tydzień drugi
3 razy w tygodniu 3 minuty - trening
	1 minuta - przerwa na gimnastykę
	3 minuty - trening
	1 minuta - przerwa na gimnastykę
	2 minuty - trening
Tydzień trzechi
3 razy w tygodniu 4 minuty - trening
	1 minuta - przerwa na gimnastykę
	3 minuty - trening
	1 minuta - przerwa na gimnastykę
	3 minuty - trening
Tydzień czwarty
3 razy w tygodniu minut - trening
	1 minuta - przerwa na gimnastykę
	4 minuty - trening
	1 minuta - przerwa na gimnastykę
	4 minuty - trening

Dla udokumentowania indywidualnego treingu osiagniete wartosci treningowe moza wpisać do tabeli winików. Przedkaźda jegnostkā treningowārz po jej zakończeniu naleźzy zaplanowac 5-minutowg gymastyke, stuszca do Rozgrzewiki lub cool-down. Miedzy dwoma jegnostkami treningowymi powinien byc dzien Wolny od treingu, jeźeli poźnej trening prowadzony bedzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem juz nic nie stoi na przyszkidzie codziennemu treningowy.

Data teta teta przy teta w stopien Czas odlegość Zuzycie Ocena spoczynkowe obciązeniu fazie odpoczynku obciqzia (mn.) (km) (Kcal) sprawnosci

Indices

Rozsah zobrazeni 0:00 - 99:59

Vzdalenost (DISTANCE) KM

Rozsah zobrazeni 0,00-99,99

Spotreba energie CALORIES (KCAL)