Racer 1 - Rullo per bici indoor KETTLER - Manuale utente e istruzioni gratuiti

Caratteristiche	Dettagli
Tipo di prodotto	Trainer per bici da interno
Peso massimo utente	130 kg
Dimensioni	Lunghezza: 130 cm, Larghezza: 60 cm, Altezza: 130 cm
Resistenza	Resistenza magnetica regolabile
Schermo	Display LCD con informazioni su velocità, distanza, tempo e calorie
Programmi di allenamento	Più programmi pre-registrati per variare le sessioni
Connettività	Compatibile con app fitness tramite Bluetooth
Manutenzione	Controllare regolarmente viti e connessioni, pulire il telaio con un panno umido
Sicurezza	Usare su una superficie piana, non superare il peso massimo consigliato
Garanzia	2 anni sui pezzi, 5 anni sul telaio
Accessori inclusi	Pedali, manuale d'uso

Domande frequenti - Racer 1 KETTLER

Come si assembla il KETTLER Racer 1?

Si prega di seguire il manuale di assemblaggio incluso nella confezione. Assicurarsi di stringere bene tutte le viti e di seguire i passaggi in ordine.

Quali sono le regolazioni della sella e del manubrio?

La sella e il manubrio possono essere regolati in altezza e profondità. Utilizzare le leve di regolazione per adattarli alla propria taglia.

Come si regola la resistenza della bici?

Utilizzare la manopola della resistenza situata nella parte anteriore della bici per aumentare o diminuire la difficoltà dell'allenamento.

Il contachilometri non funziona, cosa devo fare?

Verificare che la batteria sia installata correttamente e che i sensori siano allineati. Se il problema persiste, provare a resettare il contachilometri.

Posso usare il KETTLER Racer 1 all'aperto?

No, il KETTLER Racer 1 è progettato solo per uso interno. Evitare l'esposizione all'umidità e a temperature estreme.

Come si mantiene il KETTLER Racer 1?

Pulire regolarmente la bici con un panno morbido e asciutto. Controllare viti e bulloni ogni mese per assicurarsi che siano ben stretti.

C'è una garanzia per il KETTLER Racer 1?

Sì, il KETTLER Racer 1 è generalmente fornito con una garanzia di due anni sui pezzi e un anno sulla manodopera. Verificare le condizioni specifiche nel manuale.

Quali sono le dimensioni del KETTLER Racer 1?

Le dimensioni del KETTLER Racer 1 sono circa 130 cm di lunghezza, 60 cm di larghezza e 120 cm di altezza. Assicurarsi di avere spazio sufficiente per usarlo comodamente.

Il KETTLER Racer 1 è compatibile con app fitness?

Sì, il KETTLER Racer 1 è compatibile con alcune app fitness tramite Bluetooth. Consultare il manuale per maggiori dettagli sulla connessione.

MANUALE UTENTE Racer 1 KETTLER

Istruzioni per l'allenamento

Per la yostra sicurezza

• Prima di iniziare l'allenamento chiquare con il vostro medico di fiducia se il vostro stato fisico si adatta ad effettuire un allenamento con quello attrezzo. Il repertoire medico dovrebè essere la base per il vostro programma di allenamento. UnAllenamento sbagliato o esagerato cui possare problemi di salute.

Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quale persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si adatta ottimamente al miglioramento delsystema cardiaco.

Si deve programmare l'allenamento in maniera metodica secondo i principi dell'allenamento alla resistenza. Quindi sono necessarie modifiche e adattamenti al proprioystema cardiaco. Si comprehendono l'abbassamento della frequenza delle pulsazioni a riposo e delle pulsazioni in fase di affaticamento.

Il cuore haosto più tempo a disposizione per riempire i ventricoli e per l'irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso i vasi coronari. Inoltre augmentano la profundità di respirazione e la quantità di aria inspirata (capacità vitale. Altri cambiamenti positivi si rilevano nelsystema metabolico. Per raggiungerequesti cambiamenti positivi bisogna pianificare l'allenamento secondo linee ben precise.

Configurazione e programmazione dell'allenamento

Il punto di riferimento da tenere presente nella programmatiche dell'allenamento è la condizione fisica individuale del singolo utente. Sottoponendosi ad un test di resistenza fisica il proprio medico di famiglia può diagnosticare la capacité di rendimento individuale su cui impostare l'allenamento. Se non viene eseguito un test di resistenza fisica è sconsigliabile sottomorre l'organismo a sforzi troppo elevati. Il segunte principio deve essere rispetto in fase di configurazione: l'allenamento di resistenzaiene programmato via atraverso la durata che per mezzo dell'altezza/intensità dell'esercizio.

Intensità di esercizio

Nel corso dell'allenamento l'intensità dello sforzo dovrebbe essere tenuta sotto controllo in base ai valori della frequenza cardiaca. La Frequenza cardiaca massima al minuto > 220 meno l'èà - non delve essere superata. La Frequenza cardiaca ottimale risultata dall'èà indicate e dal traguardo impostato.

Obiettivo dell'allenamento: bruciare i grassi/ridurre il peso

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calculata con la formula (220 - età x 0,65.

Indicazioni: l'organismo produce l'energia necessaria per la combustione dei grassi solo dopo un allenamento di almeno 30 minuti.

Obiettivo dell'allenamento: fitness basato sulla frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca ottmale viene empiricamente calculata con la formula (220 - età × 0,75.

Nel corso dell'allenamento l'intensità è indicata atraverso gradi di resistenza. I principiani dovrebbero evitare un allenamento con troppi punti di resistenza, poiché in questo modo la frequenza cardiaca raccomandata sare Superata rapidamente. É preferibile iniziare da un grado di resistenza più basso e aumentolro gradualmente in base ai valori della propria frequenza cardiaca. Durante il programma fitness è opportuno verificare regolarmente se l'allenamento risponde alle disposizioni sopra indicate entro il proprio Campo di intensità. I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allenamento:

Frequenza di allenamento Durata dell'allenamento

Quotidianamente 10 min.

2-3 volta alla settimana 20-30 min.

1-2 voite alla settimana 30-60 min.

In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di allenamento di 30 - 60 minuti.

Ecco come dovrebbe essere programmato l'allenamento di un principiante nelle prime settimane di allenamento.

Per la vostra documentazione personale di allenamento potete inseire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo agli unità di allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di riscaldamento e di scioglamento. Tra due unità di allenamento dovreste fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma di allenamento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 - 30 minuti. Altrimenti non c'è niente in contrario a unAllenamento quotidiano.

Istruzioni di sicurezza 52

Service 52
La vostra sicurezza 52

Breve descrizione 53-55

• Settore funzioni / tasti 53 Misurazione della frequenza cardiaca
• Campo di visualizzazione / 54-55 display

Avvio dell'apparecchio 56

• Installazione delle batterie 56
  Sostituzione delle batterie 56
• Avvio除去的污物
• Awwio除去的污物
  Impostazione dell'ora 56

Allenamento 57

Impostazioni di allenamento personalizzate 57

In generale 57
- Impostazione dei valori massimi da raggiungere Esempio DISTANCE 57

• Modalità di funzionamento SCAN 57

Recovery (frequenza di recupero) 58

Calcolo del voto fitness 58

Sostituazione delle batterie 59

Smaltimento di batterie e accumulatori usati

Possibilità di rilevamento della

frequenza cardiaca 59

• Con clip orecchio 59
• Con fascia toracica 59
  Con sensore palmare 59
  Istruzioni per la misurazione della 59 frequenza cardiaca

Istruzioni per l'allenamento 60

• Allenamento di resistenza 60
• Intensità dello sforzo 60
• Entità dello sforzo 60

Istruzioni di sicurezza

Per salvaguardare la propria sicurezza rispetto i seguenti puniti:

• L'attrezzo ginnico deve essere installato su un pavimento idoneo e stabile.
• Prima della messa in funzione iniziade e dopo circa 6 giorni di allenamento, controllare che i collegamenti siano ben fissati.
• Per evitare eventuali lesions causate da carichi irregulari o da sforzi eccessivi, l'attrezzo ginnico deve essere impiegato soltanto in conformità con le istruzioni.
• Evitare di installare l'attrezzo in locali umidi che favoriscono la formazione della ruggine.
• Verificare ad intervalli regolari la funzionalità ed il corretto stato dell'attrezzo.

• I controlli tecnici di sicurezza rientrano nei compiti dell'esercente e devono essere eseguita a regola d'arte e ad intervalli regolari.

• I componenti difettosi o danneggiati vanno sostituiti immediatamente. Utilizzare escludivamente parti di ricambio originali della KETTLER.

• Non utilizzato l'attrezzo difettoso fino alla sua riparazione.
• Il livello di sicurezza dell'attrezzo cui si sono iniziata.

Per la nostra sicurezza:

• Prima di iniziare l'allenamento, consultare il proprio medico per stabilire se si è idonei, dal punto di vista della salute, ad allenarsi con quello attrezzo. La diagnosi del medico dovrebè essere il criterio di base per l'elaborazione del proprio programma diAllenamento. UnAllenamento erroneo oecessivo più essere dannioso per la salute.

Breve descrizione

L'attrezzo dispone di un settore dedicato alle funzioni con i tasti e di un Campo di visualizzazione (display) con symboli e grafica variabili.

Settore funzioni / tasti

MODE

Quando non si effettua l'allenamento, premendo il tasto MODE in alto a sinistra compare il symbolo P. In esta modalità è possible impostare le funzioni.

Premendo brevamente il tasto MODE, si possono selezionare le funzioni [TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE] per visualizzarle o per effettuire le proprie impostazioni personalizzate.

Se si preme a lungo il tasto MODE, tutti i valori vengono settati su >0< .

SET

Con il tastingo RESET le funzioni vengono impostate su >0< . Se si impostano valori per una determinata funzione, pre-. mendo brevamente il tastingo RESET solo il valore di esta funzione viene impostato su >0< . Se il tastingo RESETiene premuto a lungo, tutti i valori vengono impostati su >0< ; ciò corrisponde ad un riavvio del computer. In quello caso è necessario reimpostareanche l'ora.

Anche in caso di sostituzione delle batterie tutti i valori vengono resettati su >0< .

RECOVERY

Misurazione della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca vuo essere misurata in 3 modi:

1. Con sensore palmare (standard)
2. Con clip orecchio - (opzionale) La spina va inserta nella presa.
3. Con fascia toracica ^+ ricevitore ad innesto (opzionale).

Se si utilizza una fascia toracica in opzione, è necessario un ricevitore ad innesto che garantisce il collegamento tra la fascia toracica e il computer di allenamento. Fascia toracica e ricevitore ad innesto possono essere ordinati successivamente.

Campo di visualizzazione / display Sul display compare una visualizzazione in formato grande e contemporaneamente ti più segmente uno accanto all'altro nella parte inferiore. Dopo aver terminato l'allenamento, i dati diallenamento vengono conservati e tutto venir richiamati nuovamente quando si inizia un nuovo allenamento. I dati ven- gono aggiunti.	88:88 88:88 88:88 88:88 88:88 88:88
Ora 24 ore	5:36	Quando si termina o si interrompe l'allenamento, dopo 4 minuti il computer passa nella modalità di riposo. Viene visualizzata solamente l'ora.
Tempo di allenamento (TIME)	24:36	Visualizzazione 0:00 - 99:59
Distanza (DISTANCE) KM	18:55	Visualizzazione 0,00 - 99,99
Consumo energetico CALORIES (KCAL)	184	Visualizzazione 0 - 9999 I dati costituiscono tuttavia solo valori indiciivi nel confronto tra i diversi esercizi e non sono essere utilizzati a scopi medici.
Frequenza cardiaca PULSE	119	Visualizzazione 40 - 220
Simbolo del cuore (lampeggia), se viene rilevato un segnale		Afferrando i manici con sensore con entrambé le mani, il display indica i valori attuali della frequenza cardiaca. Prima di iniziare l'allenamento è possible inserire un valore da raggiungere. Quando la frequenza cardiaca supera tale vale, risuona un allarme per richiamare la sua attenzione.

Istruzioni per l'allenamento e per l'uso

Avvio dell'apparecchio

Il computer esegue un test dei segmenti e migliorata tutti i segni rappresentabili con un segnale di confirma. Compare brevamente la cifra "78,0" e poi la visualizzazione per l'impostazione del tempo - ora e minuti "00:00".

Impostazione dell'ora

É possible modificare l'ora con i tasti SET e MODE:

L'ora visualizzata lampeggia.

Con il tasting SET viene impostata l'ora attuale. Premendo brevamente il tasting SET si augmente l'ora visualizzata rispettivamente di una cifra. Premendo più a lungo il tasting SET, è possible scorrere più velocemente i valori.

Seiene superata inavvertamente la cifra desiderata, premendo a lungo il tastinge possible scorrere più velocamente le CIFREoppure premendo il tastinge RESET il conteggio riparte da >0< .

Il valore desideratoindicante l'ora viene confirmato con il tasto MODE.

I minuti visualizzati lampeggiano.

Eseguire l'impostazione dei minuti con SET; RESET e MODE, così comme descririto.

Una volta confirmata l'impostazione dell'ora con il tasto MODE, si arrivava al menu dei programmi per eseguire le impostazioni di allenamento personali - il primocampo TIME lampeggia e TM è visualizzato in fornato grande.

Avvio sanza nozioni di base (Ospite)

Con esta impostazione è possible iniziare l'allenamento onche perché possedere nozioni di base. Sul display vengono visualizzate le diverse informazioni. Tutti i valori vengono conteggiati a partire da >0< .

Per unallenamento efficiente e per l'impostazione dei propri valori di allenamento personali, leggere e seguire le istruzioni riportate sotto "Impostazioni di allenamento personalizzate".

Allenamento

Valori personali di allenamento

Generale

• Senza particolari preimpostazione i valori nelle singole funzioni [TIME, DISTANCE, CALORIES e PULSE] pre-dono ad augmentare a partire da >0< .
• Per unAllenamento adeguato è sufficiente impostare anche solo in una funzione [TIME, DISTANCE, CALORIES oppure PULSE] un valor massimo da raggiunge. re.
• Se viene impostato un valore massimo diallenamento, il computer prende a contare alla rovescia a partire da quest'ultimo. Una volta raggiunto lo >0< si avverte un segnale sonoro. Se si continua ad allenarsi perché aver impostato un nuovo valore massimo da raggiungere, il computer inquesta modalità conta nuovamente a crescere a partite da >0< .
• I valori di allenamento impostati non possono essere modificati in fase di allenamento, ma solo a computer fermo.

Impostazione dei valori di allenamento

Il procedimento di impostazione dei valori di allenamento
e lo stesso per tutte le funzioni: ad es. DISTANCE

1. Premere il tasto MODE sino a quando nel campo DISTANCE la cifra prende a lampeggiare e la cifra in fornato grande sul display rimane ferma (abbreviazione > DST)
2. Premendo brevamente il tasting set si augmente il valore. Ad esempio DISTANCE in passi di 0,5 km. Se si mantiene premuto il tasting SET la progressione avviene più rapidamente.
3. Se si desidera ridurre il valore di allenamento, premere brevamente il tasto RESET. Il conteggio riparte da >0< . Premere ancora il tasto SET sino al valore da raggiungere.
4. Una volta impostato il valore diallenamento, premere il tasto MODE. Il valore viene memorizzato in questa funzione e si giunge allora alla funzione successiva, ad es.CALORIES.
5. E' preferibile effettuire una preimpostazione solo per una funzione, altrimenti i valori diAllenamento si sovrappongono. Ad esempio si raggiungerebbe il valorre massimo della durata prima di quello della distanza percorsa.
6. Anche i valori preimpostabili nelle altre funzioni [TIME; CALORIES o PULSE] si immettono con i tasti SET, RESET e MODE come descripto al punto 1-4.

Una volta effettuate le preimpostazioni si può iniziare l'allenamento. In fase diAllenamento sul display si alterna ogni 6 secondi la visualizzazione delle diverse funzioni. Se durante la visualizzazione si preme il tasto MODE, la funzione selezionata rimane sul display in formato grande. Sul display piccolo lampeggia il nome della funzione ad es.PULSE.

Premendo nuovamente il tasto MODE si attiva la modalità SCAN > visualizzazione alternata anni 6 secondi.

RECOVERY

Istruzioni per l'allenamento e per l'uso

Con il tasto RECOVERY si attiva il rilevamento della fre- quenza di recupero alla fine dell'allenamento. A partire alla frequenza cardiaca iniziale e finale di un minuto, viene ricavata la differenza e un voto fitness. A parità di allenamento, il miglioramento di quello voto indica un aumento del proprio stato di forma fisica.

Una volta raggiunti i valori massimi impostati, terminare l'allenamento, premere il tasto RECOVERY e tenere le mani appoggiate sui sensori palmari.

Se in precedenza si è rilevata la frequenza, sul display compare 00:60 per il tempo e nel segmento PULSE (a destra) lampeggia il valore della frequenza attuale. Il tempo inizia a scorrere alla rovescia a partire da 00:60. Tenere le mani appoggiate sui sensori palmari sono a quando viene raggiunto lo >0<.

Sul display viene visualizzato un valore tra F1 e F6. F1 è lo stato migliorie e F6 quello peggiore. Premendo nuovamente RECOVERY si termina la funzione.

Calcolo del voto fitness

Il computer calcola e valuta la differenza tra frequenza cardiaca di sforzo e frequenza cardiaca di recupero; ne risulta un "voto fitness" secondo la segunte formula:

$$ v o t o (F) = 6 - \frac {1 0 \times (P 1 - P 2)}{P 1} $$

P1 = frequenza cardiaca di sforzo

P2 = frequenza cardiaca di recupero

voto 1 = ottimo voto 6 = insufficiente

Il confronto tra frequenza di sforzo e frequenza di recupero rappresenta una possibilità simplice e veloce di controllare la propria forma fisica. Il voto fitness è un valore che serve da orientamento per la propria capacité di recupero dopo uno sforzo fisico. Prima di premere il tasto per la frequenza di recupero e calcolo il proprio voto fitness, ci si dovrebbe allenare per un lungo lasso di tempo (almeno 10 minuti) nel proprio ambito di sforzo. Praticando regolarmente l'allenamento cardiocirculatorio, si constaterà un miglioramento del proprio "voto fitness".

Sostituzione delle batterie

Se la visualizzazione sul display appara molto debole, è necessario sostituire le batterie. I valori e le impostazioni dell'ultimo allenamento si perdono e l'ora deve essere impostata nuovamente.

Smaltimento di pile e batterie usate

Il presente simbolo avverte che le batterie e le pile non devono essere gettate via insieme ai normali rifiuti domestici.

Le lettere "Hg" (mercurio) e ^,Pb " (piombo),sotto il simbo- lo barrato del "bidone della spazzatura con rotelle",indicano inoltre che nelle batterie/pile è presente una concentrazione di mercurio maggiore del 0,0005% oppure di piombo, superiore al 0,004%.

Uno smaltimento errato di tali prodotti danneggia l'ambiente e la salute delle persone, nella ricericlaggio dei rifiuti risparmia delle materie prime prezioso!

Con la cessione d'uso di quello prodotto, rimuovere tutte le batterie/pile e consegarne in un centro di ritiro apposto per il riciclaggio di batterie o di apparentecchi elettrici ed elettronici.

Maggiori informazioni in merito al riciclaggio di rifiuti sono disponibili presso le autorità comunali, le aziende di smaltimento e presso il punto-vendita di quello apparecchio.

Modi per misurare la frequenza cardiaca

Il calcolo del polso comincia quando il cuore nell'indicazione lampeggia al fatto del battito del polso.

Con il clip per l'orecchio

Il sensore del polso lavora a luce infrarossa e misura i cam-biamenti dell'impermeabilità alla luce della pelle, che vengo-no richiamati dal battito del polso. Prima di attaccare il sensore del polso al lobo dell'orecchio, sfregare quest'ultimo fortemente 10 volte per augmentare la vascolarizzazione. Evitare impulsi di interferenza.

• Fissare accuramente il clip dell'orecchio al lobo, e cercare il punto più favorevole per il prelevamento (il simbololo del cuore lampeggia allaenza interruzione).
  Non allenatevi direttamente除去l'incidenza della luce, ad esempio di luce neon, alogena, fari o luce solare.
• Escludere completeness le scosse e i movimento del sensore dell'orecchio incluso il cavo. Attaccare il cavo tramite pinzette all'abbligamenti oANCOR meglio ad una fascia per la fronte.

Con fascia toracica

Se si utilizza una fascia toracica in opzione, è necessario un ricevitore ad innesto che garantisce il collegamento tra la fascia toracica e il computer diallenamento. Fascia toracica e ricevitore ad innesto possono essere ordinati successivamente.

Con il polso della mano

Una tensione piccolissima prodotta delle contrazioni del cuore viene registrata tramite i sensori della mano e viene analizzata dall'elettronica.

• Cingere le superfici di contatto sempre con entrambi le mani.
• Evitare di cingere bruscamente.
• Mantenere calme le mani, ed evitare contrazioni e sfreghi sulle superfici di lavoro.

Avverenza:

Puo èsere impiegato solo un tipo di misurazione della freu- quenza cardiaca: con la clip orecchio, con il sensore palma- re o con la fascia toracica. Se la clip orecchio o il ricevitore ad inesto non sono inserti nella presa, è attiva la misura- zione con il sensore palmare. La misurazione tramite sensore palmare viene disattivata automaticamente se insertisce una clip orecchio o un ricevitore ad inesto nella presa. Non è necessario estrre re il connettore dei sensori palmari. Possibilità di rilevamento della freu- quenza cardiaca.

	√
	√
	Opzionale

Istruzioni per l'allenamento

Per la yostra sicurezza

• Prima di iniziare l'allenamento chiquare con il vostro medico di fiducia se il vostro stato fisico si adatta ad effettuire un allenamento con quello attrezzo. Il repertoire medico dovrebè essere la base per il vostro programma di allenamento. UnAllenamento sbagliato o esagerato cui possare problemi di salute.

Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quale persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si adatta ottimamente al miglioramento delsystema cardiaco.

Si deve programmare l'allenamento in maniera metodica secondo i principi dell'allenamento alla resistenza. Quindi sono necessarie modifiche e adattamenti al proprioystema cardiaco. Si comprehendono l'abbassamento della frequenza delle pulsazioni a riposo e delle pulsazioni in fase di affaticamento.

Il cuore haosto più tempo a disposizione per riempire i ventricoli e per l'irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso i vasi coronari. Inoltre augmentano la profundità di respirazione e la quantità di aria inspirata (capacità vitale. Altri cambiamenti positivi si rilevano nelsystema metabolico. Per raggiungerequesti cambiamenti positivi bisogna pianificare l'allenamento secondo linee ben precise.

Configurazione e programmazione dell'allenamento

Il punto di riferimento da tenere presente nella programmatiche dell'allenamento è la condizione fisica individuale del singolo utente. Sottoponendosi ad un test di resistenza fisica il proprio medico di famiglia può diagnosticare la capacité di rendimento individuale su cui impostare l'allenamento. Se non viene eseguito un test di resistenza fisica è sconsigliabile sottomorre l'organismo a sforzi troppo elevati. Il segunte principio deve essere rispetto in fase di configurazione: l'allenamento di resistenzaiene programmato via atraverso la durata che per mezzo dell'altezza/intensità dell'esercizio.

Intensità di esercizio

Nel corso dell'allenamento l'intensità dello sforzo dovrebbe essere tenuta sotto controllo in base ai valori della frequenza cardiaca. La Frequenza cardiaca massima al minuto > 220 meno l'èà - non delve essere superata. La Frequenza cardiaca ottimale risultata dall'èà individata e dal traguardo impostato.

Obiettivo dell'allenamento: bruciare i grassi/ridurre il peso

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calculata con la formula (220 - età × 0,65)

Indicazioni: l'organismo produce l'energia necessaria per la combustione dei grassi solo dopo un allenamento di almeno 30 minuti.

Obiettivo dell'allenamento: fitness basato sulla frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calculata con la formula (220 - età × 0,75.

Nel corso dell'allenamento l'intensità è indicata atraverso gradi di resistenza. I principiani dovrebbero evitare un allenamento con troppi punti di resistenza, poiché in questo modo la frequenza cardiaca raccomanda sàrà superata rapidamente. É preferibile iniziare da un grado di resistenza più basso e aumentolro gradualmente in base ai valori della propria frequenza cardiaca. Durante il programma fitness è opportuno verificare regolarmente se l'allenamento risponde alle disposizioni sopra indicate entro il proprioizio Campo di intensità.

I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli diallenamento:

Frequenza di allenamento Durata dell'allenamento.
Quotidianamente 10 min.

2-3 volte alla settimana 20-30 min.

1-2 voite alla settimana 30-60 min.

In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di allenamento di 30 - 60 minuti.

Ecco come dovrebbe essere programmato l'allenamento di un principiante nelle prime settimane di allenamento.

Per la vostra documentazione personale di allenamento potete insertire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo agli unità di allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di riscaldamento e di scioglamento. Tra due unità di allenamento dovreste fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma di allenamento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 - 30 minuti. Altrimenti non c'è niente in contrario a unAllenamento quotidiano.

Frequenza dell' Ampiezza dell'uanità di allenamento dell'allenamento

1. sethimana

3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minut di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minutidi allenamento

2. settimana

3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento

3. sethimana

3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minut di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minutidi allenamento

4. sethimana

3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minut di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minutidi allenamento

Data Polso riposo Polso Polso ripresa Fase dicarico Tempo Percorso Consumo energetico Voto affaticamento (min.) (km) (Kcal)

PL

Spis tresci