Coach LS - Vogatore KETTLER - Manuale utente e istruzioni gratuiti

MANUALE UTENTE Coach LS KETTLER

1.0 Indicazioni prima del training

1. Temperatura ambiente ....Fig. 1 [prima e dopo il training]

2. Display completo.............Fig. 2 [prima dell’inizio dell’attività di canot-

taggio e in seguito alla pressione sul tasto, 1 secondo]

3. Chilometri complessivi......Fig. 3 [Durata della visualizzazione: 10

secondi oppure premere il tasto

4. Disponibilità al training ....Fig. 4

Funzioni e comando del computer

Valori del training sul display

Il computer rileva il polso tramite il set Cardio puls. Il ricevitore si trova sulla platina del display elettronico. Rilevamento del polso Mettetevi addosso la cinghia per il torace. Attenetevi alle relative istruzioni per l’uso. Indicazione del polso L’indicazione di start è stata regolata (fig. 4). Il simbolo del cuore (h) lampeggia seguendo il ritmo del polso. Dopo pochi secondi il battito del polso viene indicato come valore (5).

3.0 Training senza impostazione di dati

Iniziate il training. Tutti i valori vengono contati in su.

4.0 Training con impostazione di dati

Regolazione del tempo (1), delle remate (2), dei kilojoule (3), della frequenza del battito (4) e del polso (5). Avete regolato l’indicazione di start (fig. 4). Premendo il tasto set giungete nella modalità di impostazione, con il tasto + oppure – invece si imposta il valore voluto. Tenendo premuti più a lungo i tasti +/- avviene un avanzamento o ritorno rapido dei valori di impostazione. Premendo contemporaneamente i tasti +/- il valore torna su “OFF”. Premendo il tasto set giungete ai valori di assegnazione successivi. Dopo le impostazioni del polso uscite da questa modalità premendo il tasto set e vedrete l’indicazione con gli eventuali inserimenti da eseguire (fig. 17/18). Tenendo premuto a lungo il tasto set, l’indicazione si porterà sul display com- pleto (funzione di reset) (fig. 2). Annotazione Se entro il periodo di 4 minuti non viene inserito alcun valore di imposta- zione, il display si porterà sulla temperatura ambiente (fig. 1). Fig. 5: l’impostazione del tempo inizia in “OFF” Fig. 6: impostazione del tempo: per es. 18 minuti Fig. 7: impostazione delle remate: per es. 540 remate Fig. 8: impostazione del consumo energetico: per es. 270 kilojoule Fig. 9: impostazione della frequenza: per es. 30 battiti al minuto Fig. 10: il cicalino è attivato: quando si raggiungono i 30 battiti, esso risuona ogni 2 secondi L’esatto polso per il training Il polso per il training dipende dall’età e dall’obiettivo prefisso. Per ogni tipo di età e di obiettivo prefisso esiste il cosiddetto ”esatto” ambito aer- obico di training, il quale è contrassegnato da un limite inferiore e superiore del polso (+/- 10 battiti). Il polso per il training dovrebbe trovarsi sempre entro la zona aerobica. La frequenza massima del polso (220 meno l’età) non deve essere superata. Le persone sane si orientino al seguente diagramma (confronta anche 4.2). Possibilità di impostazione del polso Lo schema indica il decorso durante l’impostazione del polso I singoli punti: impostazione: polso del training Con il tasto set potete richiamare uno dopo l’altro 2 aree di input: Età [Age] (fig. 11/12) Zone del polso: bruciatura di grasso [Fa 65%] (fig. 13) Fitness [Fa 75%] (fig. 14)

Inserimento del valore del polso: OFF, 40-188 con tasto +/- Inserimento del polso: Fitness 75% (220-età) x 0,75 Inserimento del polso: Bruciatura di grasso 65% (220-età) x 0,65 Inserimento dell'età OFF, 10-99 con il tasto +/- Training con % E HI/LO Inserimento no (OFF) Inseri- mento no (OFF) Inseri- mento

Training senza % e senza HI/LO Training senza % e con HI/LO Inizio dell’impostazione del polso Fig. 11 Nessun inserimento “OFF” Fig. 12 Inserimento dell’età per es. 31 con indicazione del polso massimo 189 e simbolo HI Bruciatura di grasso Fitness35

Premendo i tasti +/- si selezionano 2 zone. L’inserimento dell’età serve per calcolare queste zone del polso. Esse sono visibili nel display del PULSE (5).

1. Bruciatura di grasso [65%] (fig. 13)

Formula: (220 – l’età) x 0,75 Funzione Tramite l’inserimento della zona del polso e di quello massimo rilevato, si attiva il controllo del polso. Se il polso del training risulta al di sotto degli 11 battiti, compare la scrittura “LO”, nel caso che sia superiore agli 11 battiti, compare invece “HI”. Il controllo ”LO” si trova attivo, se nel corso dell’attività di canottaggio viene raggiunto il polso del training impostato. Nel caso che il numero dei colpi caschi a zero, la funzione “LO” verrà riattivata raggi- ungendo il polso del training impostato. Il controllo “HI” è sempre attivo. Il valore, il quale viene indicato con il simbolo %, è il paragone tra il polso del training attuale e quello massimo.

4.3 Controllo del valore del polso (indipendente dall’età)

Questo inserimento è possibile premendo i tasti +/- nell’ambito tra 40 -188. Funzione L’indicazione “HI” e “LO” funziona come descritto nel punto 4.2. L'indicazione percentuale del polso non è disponibile.

4.4 Impostazione finale

Se in seguito all’ultima impostazione eseguita viene premuto il tasto set, tutti i valori impostati (eccetto le impostazioni del polso e la frequenza) verranno visualizzati (fig. 17). Disinserite il controllo del polso: indicazione “OFF”, tutti i controllo del polso sono disattivati e nel display grande compare la scritta “Tempo” (fig. 18). Funzione Iniziate con l’attività di canottaggio. Tutti i valori di impostazione (eccetto il limite del polso) vengono contati all’indietro. Al momento in cui si trovano sul valore zero essi lampeggiano per qualche secondo, quindi, a partire dal valore di impostazione, vengono contati in su. Se il vostro battito del polso sale oltre il limite preimpostato, il simbolo HI inizierà a lampeggiare al fine di avvertirvi.

5.0 Indicazione durante il training

Quando incominciate con il training, nel ciclo di 5 secondi avviene uno scambio automatico di visualizzazioni SCAN (simbolo b sull’indicazione). Premendo il tasto Set, esso viene disinserito. Con i tasti +/- potete saltare da un campo di indicazione all’altro. Se nell’indicazione avete attivato la frequenza del battito-impostazione-punteggio (e), viene emesso un segnale acustico, che risuona secondo il ritmo preimpostato, il quale vi aiuterà a mantenere la frequenza del battito.

6.0 Indicazione prima del training, durante

l’interruzione del training e il termine Se l’attività di canottaggio viene interrotta, il dispositivo elettronico lo rico- noscerà. La commutazione automatica del display verrà interrotta. Il simbolo SCAN scomparirà. Sul punto (4) frequenza e quello (5) polso, viene indicato il valore medio tramite il simbolo dei valori medi (f). Qualora il training non venga proseguito entro il periodo di 4 minuti, il display si commuterà su temperatura ambiente (fig. 11). In quest’occasione il per- corso verrà addizionato sui chilometri totali. Tutti gli altri valori non vengono memorizzati. Annotazione Con i tasti +/- potete saltare da un campo di indicazione all’altro. Con il tasto +/- tornate nella modalità di input. In quest’occasione tutti i dati pre- cedenti del training vengono cancellati. I valori rimangono comunque memorizzati.

7.0 Indicazione durante il proseguimento del

training Ripartite con il training. I valori continuano ad essere conteggiati.

8.0 Misurazione del polso di recupero

Il computer è dotato di una funzione per il polso di recupero. Tale funzione consente di misurare il polso di recupero, una volta concluso il training. A training terminato, premete il tasto per il polso di recupero. Il valore attuale del polso viene rilevato sotto periodo (1) (fig. 19). Il computer misura il polso all’indietro per un lasso di tempo pari a 59 secondi (fig. 19). Successivamente il valore attuale del polso viene rilevato sotto battiti (2), sotto kilojoule (3) invece viene indicata la differenza dei valori del polso e con (F) visualizzato il punteggio fitness (fig. 20). Il calcolo viene illustrato sotto il punto 9.0 in generale. Premendo il tasto recovery ricompare l’indicazione attuale del training. Il polso attuale viene sempre indicato sotto polso (5). Fig. 19: misurazione del polso di recupero con conteggio all’indietro del tempo (0:59 – 0:00) Fig. 20: indicazione del punteggio fitness Fig. 21: nessun riconoscimento del polso (E) durante la misurazione del polso di recupero Annotazione: se non viene indicato alcun valore del polso, la funzione di Fig. 22: non viene eseguita Fig. 22: la funzione del polso di recupero (E) non è attiva Fig. 13 Zona del polso: bruciatura di grasso con 65% Fig. 14 Zona del polso: fitness con 75% Fig. 15 Nessun inserimento “Off” Fig. 16 Inserimento del valore del polso, per es. 150 simbolo HI e LO. Fig. 17 Nessun inserimento “OFF” (confronta fig. 15) Fig. 18 Inserimento del polso, per es. 150 e simbolo HI e LO (confronta fig. 16) Fig. 19 Fig. 22Fig. 21 Fig. 2036

Calcolo dei chilometri totale 1 remata corrisponde ad un percorso di 5 metri. Calcolo del kilojoule Dal punto di vista medico il consumo di energia dovuto all’attività di canot- taggio corrisponde a quanto in seguito riportato: con 1 ora di attività ad una frequenza di 40 remate al minuto, si consumano 2930 kJ. 1 chilometro corrisponde a 244 kilojoule Il calcolo è basato sul livello medio di sforzo fisico e varia solo cambiando la frequenza dei battiti. Calcolo del punteggio fitness Il computer calcola e valuta la differenza tra polso sollecitato e polso di recupero e il conseguente “punteggio fitness”, secondo la seguente formula: 10 x ( P1 — P2 )

Punteggio ( F ) = 6 — ( P1 ) P1 = polso sollecitato P2 = polso di recupero Punteggio 1 = ottimo Punteggio 6 = insufficiente Il paragone tra polso sollecitato e polso di recupero è una possibilità sem- plice e rapida per controllare la propria condizione di fitness. Il punteggio fitness è un valore di orientamento per la vostra capacità di recupero in seguito a sforzi fisici. Prima di premere il tasto per il polso di recupero e rilevare il vostro punteggio fitness è consigliabile allenarsi per un periodo maggiore, vale a dire almeno 10 minuti, nel proprio ambito di sopportazione. Eseguendo regolarmente il training cardiocircolatorio, potrete constatare di come il vostro punteggio fitness migliori. Calcolo del valore medio Per eseguire il calcolo del valore medio della frequenza del battito e del polso vengono considerati tutti gli intervalli di training, fino al momento in cui viene effettuata la funzione di reset oppure quando compare l’indica- zione della “temperatura”. Indicazione riguardanti la misurazione del polso La misurazione ha inizio quando il cuore sul display incomincia a lampeggiare al ritmo del battito del polso. Set Cardio Puls Osservate le relative istruzioni per l’uso Difetti nell’indicazione del display Verificate la tensione delle batterie del dispositivo elettronico e della cintura da applicare al torace. Difetti nel computer Annotatevi il chilometraggio. Qualora il funzionamento del computer risulti anomalo, rimuovete le batterie, verificatene la tensione, quindi reinseritele. Durante il cambio delle batterie i chilometri totali memorizzati vanno persi.37 Istruzioni per l’uso del Trainer COACH LS per l’attività di canottaggio e fitness Con il COACH LS della KETTLER, potete approfittare di tutti vantaggi deri- vanti dall’attività di canottaggio, senza il bisogno di dover “mettere in acqua” una barca vera. Attraverso l’attività di canottaggio potete migliorare sia il vostro rendimento fisico, che il sistema cardiocircolatorio, che la potenza fisica. Prima di iniziare con il training è consigliabile osservare quanto in seguito descritto: Importante indicazione Prima di intraprendere l’attività di training, consultate il vostro medico al fine di stabilire se il fisico si presta all’allenamento sul COACH LS della KETTLER. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vostro programma di training. Le seguenti indicazioni sono indirizzate esclusivamente alle persone sane. I vantaggi che l’attività di canottaggio offre Come sopra menzionato, l’attività di canottaggio migliora in modo eccel- lente il rendimento del sistema cardiocircolatorio, come pure l’ossigenazione. È inoltre possibile ottenere una riduzione di grasso, in quanto il training di resistenza provoca richiede una quantità maggiore di acidi grassi destinati a fornire energia. Un ulteriore vantaggio che l’attività di canottaggio offre, sta nel fatto che tutti i gruppi muscolari del corpo vengono rinforzati. Dal punto di vista orto- pedico ciò è un fattore particolarmente importante per l’irrobustimento della muscolatura dorsale e quella delle spalle. Ed è proprio l’irrobustimento della muscolatura dorsale a combattere i problemi di natura ortopedica che oggigiorno si presentano sempre più frequentemente. Il training con il COACH LS della KETTLER rappresenta un allenamento completo. Esso aumenta la resistenza e la forza e può essere visto come un training che risparmia le articolazioni. Quali gruppi di muscoli vengono sollecitati? Il movimento dell’attività di canottaggio sollecita l’intera muscolatura del corpo. Alcuni gruppi muscolari vengono però allenati in modo particolare. Essi sono illustrati nella figura sottostante. La parte inferiore del corpo è attiva. Nell’ambito della muscolatura delle gambe, l’attività di canottaggio sollecita particolarmente l’estensore della gamba, (1) il flessore della gamba (2), come pure la muscolatura della tibia e del polpaccio (5, 4). Tramite il movimento di stiramento dell’anca, anche la muscolatura del deretano (3) viene sollecitata durante il training. Nella zona della muscolatura del busto, il movimento di remata ha effetto specialmente sul largo muscolo dorsale (3) e sull’estensore dorsale (8). Inoltre vengono allenati il muscolo trapezio (7), quello deltoide (9) e il flessore del braccio (10). Eseguendo degli speciali esercizi con il COACH LS della KETTLER, i quali vi verranno illustrati in un altro capitolo, è possibile sollecitare degli ulte- riori gruppi muscolari. Progettazione a comando della vostra attività di canottaggio Alla base della progettazione del training è il rendimento attuale fisico. Attraverso un test, il vostro medico può diagnosticare il vostro rendimento, il quale rappresenta appunto la base per il training. Se non avete eseguito alcun test si raccomanda in ogni caso di evitare sforzi troppo elevati. È con- sigliabile notare la seguente regola: il training di resistenza viene comandato sia dal volume di sollecitazione che dall’intensità/elevazione dello sforzo. Intensità del training Durante l’attività di canottaggio l’intensità di sollecitazione può essere con- trollata tramite la frequenza del polso del cuore. Nel corso del training con i remi l’intensità viene regolata, da una parte tramite il numero delle remate, dall’altra mediante la resistenza del dispositivo di traino. Il training si inten- sifica aumentando il numero delle remate. L’intensità cresce altrettanto, aumen- tando la resistenza del dispositivo di traino. L’apparecchio COACH LS, per l’attività di canottaggio, è provvisto di 10 livelli di sollecitazione. Per i prin- cipianti si consiglia di selezionare sempre un’intensità bassa, vale a dire la frequenza delle remate dovrebbe trovarsi al di sotto dei 20 colpi di remo al minuto e il comando per il dispositivo di tiro essere nella posizione minima. Inoltre i principianti dovrebbero evitare di iniziare il training, impostando un numero troppo elevato di remate oppure con una resistenza troppo intensa. Cercate di sintonizzare le vostre remate individuali e la resistenza ottimale del dispositivo di tiro (confrontate il punto 4.0 “l’esatto polso del training” / 4.2 “zone del polso”). Nel corso del training si controlla la frequenza del polso in tre momenti diversi. Al momento del training (ca. 10 in seguito all’inizio del training) si verifica il polso sollecitato, il quale, durante l’intensità di sollecitazione, deve trovarsi in prossimità della raccomanda- zione. Un minuto dopo l’allenamento misurate il cosiddetto polso di recupero. I tre valori gli potete riportare nella relativa tabella. Un training regolare fa abbassare il polso di recupero e il polso sollecitato. Ed è proprio qui che si fanno notare gli effetti positivi dell’allenamento. Dato che il cuore batte più lentamente, vi è più tempo per riempire i ventricoli e per la vascolariz- zazione del muscolo cardiaco (tramite le coronarie). Il volume di sollecitazione Per volume di sollecitazione si intende la durata di un’unità del training e la sua frequenza in una settimana. Secondo il parere dei dottori sono i seguenti fattori ad essere giudicati positivi nell’attività di fitness. Frequenza del training Durata del training Ogni giorno Ca. 10 minuti 2-3 volte alla settimana 20-30 minuti 1-2 volte alla settimana 30-60 minuti Le unità di training di 20-30 minuti 30-60 minuti non si adattano al princi- piante. Esso dovrebbe incrementare il suo allenamento in modo graduale. Incominciate in modo breve le prime unità del training. Come ottima variante del training per principianti viene reputato il training ad intervalli. Per le prime 4 settimane esso è concepito come in seguito descritto: 1./2. volte alla settimana Volume di un’unità di training Frequenza del training 3 volte 3 minuti di attività di canottaggio alla settimana 1 minuto di pausa 3 minuti di attività di canottaggio 1 minuto di pausa 3 minuti di attività di canottaggio 3./4. volte alla settimana Volume di un’unità di training Frequenza del training 4 volte 5 minuti di attività di canottaggio alla settimana 1 minuto di pausa 5 minuti di attività di canottaggio In seguito a questo training per principianti della durata di quattro settimane, potete praticare l’attività di canottaggio per 10 minuti al giorno, senza inter- valli. Se poi in futuro avete intenzione di praticare l’allenamento orientandovi alla formula di un training della durata di 20-30 minuti e 3 volte alla set- timana, è consigliabile eseguire una pausa tra i due giorni.

Ginnastica di accompagnamento Un completamento ottimale dell’attività di canottaggio viene visto nella ginnastica. Iniziate il training eseguendo in precedenza una fase di riscal- damento. Attivate per pochi minuti la circolazione facendo dei leggeri esercizi di remata. (10-15 colpi di remo al minuto). Fate quindi degli esercizi di distensione. Ora l’attività di canottaggio può avere inizio. Il training viene terminato praticando dei leggeri esercizi di remata. Per concludere si raccomanda di eseguire degli esercizi di distensione. Indicazioni per il training di potenza con il COACH LS della KETTLER Oltre all’attività di canottaggio il COACH LS si adatta anche per il training di potenza. Ma per praticare un allenamento corretto, occorre tuttavia osservare alcuni punti che vi illustreremo brevemente qui appresso:

1. Se siete principianti, evitate di praticare il training, impostando una resi-

stenza troppo forte.

2. Allenatevi solo impostando le resistenze che vi consentono una respira-

3. Eseguite tutti i movimenti in modo regolare e armonico e non troppo in

4. Durate l’attività la schiena deve essere sempre in posizione diritta,

evitare di fare esercizi mantenendo la schiena in posizione curva .

5. Tenete conto del fatto che la muscolatura e la forza aumentano più rapi-

damente degli adeguamenti dei legamenti, dei tendini e delle articola- zioni. Risultato: durante il processo progressivo del training la resistenza deve essere aumentata lentamente. Rappresentazione breve della programmazione dei training *Serie *Rip. = numero delle ripetizioni Incominciate il training facendo sempre degli esercizi di riscaldamento. Durante l’allenamento fate una pausa di circa 60 secondi in seguito ad una serie di esercizi e approfittatene per effettuare degli esercizi di rilassamento e distensione. Allenatevi per ca. 2-3 volte alla settimana con il vostro COACH LS e appro- fittate di ogni occasione per completare il training, come per es. facendo delle lunghe passeggiate, bicicletta, nuoto, etc. Noterete che praticando un training regolare, il vostro benessere fisico migliorerà in breve tempo. Avvertimenti! Vi state allenando con un apparecchio costruito secondo le più nuove cognizioni tecniche. Possibili punti di pericolo, i quali potrebbero causare ferimenti, sono stati evitati nel miglior modo possibile. L’apparecchio è stato esclusivamente concepito per l’impiego da parte di persone adulte. Un training esagerato oppure errato può provocare danni alla salute. Prima di intraprendere l’attività di training, consultate il vostro medico al fine di stabilire se il fisico si presta all’allenamento con questo apparecchio. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vostro programma di training. L’apparecchio non è un giocattolo. Considerate il fatto, che per via del desiderio naturale di giocare da parte dei bambini, potrebbero suben- trare delle situazioni e dei pericoli imprevedibili, che esonerano il produttore da qualsiasi responsabilità. Se i bambini maneggiano comunque l’appa- recchio, essi dovranno essere istruiti sul corretto uso ed essere sorvegliati. IL montaggio dell’apparecchio deve essere eseguito accuratamente da una persona adulta. Assicuratevi che prima di iniziare l’attività di training, l’apparecchio sia montato a regola d’arte. Esercizio 1ª-2ª la settimana 3ª-4ª la settimana 5ª-6ª la settimana S* rip.* S* rip.* S* rip.* 1 1 -2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 7 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 9 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-2039 Instrukcja obsugi komputera treningowego ze wskanikiem cyfrowym (ST2500-4) Wyposażenie: Wartości: 1 czas ......................................0:00 - 99:59 [min:sek] 2 uderzenia wiosłami...............0 - 9999 całkowita liczba kilometrów [0 - 999.9 km] 3 zużycie energii......................0 - 9999 [KJ] 4 tempo wiosłowania ..............0 - 99 [ilość ruchów/min] 5 puls.......................................50 - 199 [uderzenia/min] 6 duży wskaźnik ......................temperatura pomieszczenia [0 - 40 ˚] ocena sprawności [F1.0 - F6.0] Symbole: a REC ......................................tętno w fazie odpoczynku b SCAN....................................automatyczna zmiana wskaźników c strzałka .................................aktualny obszar na dużym wskaźniku d KM........................................całkowita liczba kilometrów e ocena....................................akustyczne ustawienie częstotliwości uderzeń f przeciętna wartość...............częstotliwość uderzeń + tętno g HI..........................................powyżej górnej wartości tętna h serce.....................................miga w rytm uderzeń tętna i LO.........................................poniżej dolnej wartości tętna j Procent.................................% od max ustawienia tętna Klawisze: Klawisz minus ..............................zmniejszanie wartości Klawisz SET .................................klawisz funkcyjny [ustawienie, zmiana, resetowanie wskazania] Klawisz Plus .................................zwiększanie wartości Klawisz Recovery.........................klawisz funkcyjny (przyznawanie ocen sprawności) Przyłącza (z tyłu) Gniazdko (2-biegunowe)..............do pomiaru prędkości Baterie..........................................2 baterie: Mignon 1,5 Volt, LR6, AA,

1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione anteriore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non devono essere piegate sotto i 90°.

2 da. fase In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere afferrato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in una posizione diritta.

4 ta. fase Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza.

3 za. fase Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate leggermente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante la fase di movimento.

Gli errori del movimento da evitare:

• Schiena curva durante le singole fai del movimento

• Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articolazione del gomito.

• Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi nell’articolazione del ginocchio. Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della sequenza del movimento.

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le mani sfiorano la nuca. Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale. Effetto: muscoli addominali

2. Remare in posizione avanzata curva

Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si trovano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano la barra. Le braccia sono tese. Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizione verticale. Il braccio rimane teso. Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasione piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace l’arti- colazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia. Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, tenendo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra dietro al testa. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Il busto deve essere piegato leggermente in avanti, tenendo comunque la schiena in posizione diritta. Piegare leggermente il ginocchio. La mano sinistra deve afferrare il centro della barra. Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.

6. Trazione della barra, inginocchiati

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Un piede deve poggiare sul tubo L’altra gamba dovrà essere inginocchiata. Afferrare con la mano il centro della barra. La schiena deve rimanere diritta. Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.

7. Remare stando in posizione verticale

Posizione di partenza: posizione diritta davanti alla pedana. Afferrare la barra di traino dal di sopra e tenerla in all’altezza del bacino. Sequenza del movimento: Sollevare la barra fino all’altezza delle spalle. I gomiti devono essere rivolti lateralmente verso l’alto. Effetto: muscolatura della spalla, flessore del gomito.

Posizione di partenza: come nella fase 1. Sequenza del movimento: distendere le gambe e durante il movimento di ritorno sollevare i gomiti fino all’altezza delle spalle. Le braccia vengono portate indietro. Successivamente ritornare nella posizione di partenza. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

9. Trazione della barra in posizione eretta frontale

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta dinanzi all’apparecchio. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Le braccia devono essere leggermente piegate e trovarsi all’altezza del bacino. Sequenza del movimento: muovere le braccia verso l’alto fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi abbassarle. Effetto: muscolatura della spalla

10. Trazione della barra in posizione seduta

Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e afferrare la barra dall’alto. La schiena deve essere diritta e le braccia leggermente piegate. La gambe devono essere leggermente flette. Sequenza del movimento: portare la barra, oltre la testa, in una posizione elevata. Successivamente ricondurla nella posizione iniziale. Effetto: muscolatura della spalla

11. Trazione della barra in posizione eretta laterale

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Afferrare con la mano destra il centro della barra. Tenere la barra accanto alla coscia destra. Il braccio deve essere leggermente piegato. Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi essere abbassata fino alla coscia. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura della spalla

12. Trazione della barra in posizione inginocchiata laterale

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. La gamba sinistra dovrà essere inginocchiata. Afferrare con la mano sinistra il centro della barra. Tenere la barra davanti al corpo, all’altezza delle spalle. Sequenza del movimento: La barra deve essere condotta lateralmente, quindi riportata nella posizione iniziale. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura della spalla.

13. Flessione delle ginocchia

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dell’anca e delle ginocchia, quindi tenderle, badando affinché la posizione della schiena sia diritta. Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei polpacci.

14. Bicipiti in posizione eretta

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dal basso. Tenere la barra davanti al corpo. Le braccia devono essere leggermente piegate. Le braccia superiori pog- giano sul busto. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta verso le spalle. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo. Effetto: flessore del gomito

15. Bicipiti in posizione seduta

Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e afferrare la barra da basso. Portare la barra all’altezza del torace tenendo le braccia leggermente piegate. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene mossa verso le spalle Effetto: flessore del gomito

16. Bicipiti in posizione supina

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate dal basso la barra di traino con ambedue le mani, piegando leggermente le braccia. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta in direzione del mento. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo. Effetto: flessore del gomito

17. Estensione delle braccia in posizione supina

Posizione iniziale: posizione supina sulla tavola con cuscino. Afferrare dall‘alto la barra di traino con ambedue le mani. Avambraccio e tronco formano un angolo di 90°. Lo stesso vale per avambraccio e braccio. Sequenza del movimento: estendendo l‘avambraccio, la barra passa al di sopra del tronco. Piegare poi le braccia per tornare alla posizione di par- tenza. Effetto: estensione dei muscoli delle braccia.

18. Estensione delle braccia in posizione seduta

Posizione iniziale: in piedi davanti all‘attrezzo. Tirare la barra di traino per ca. 1,5 mt. Posizionare il sedile vicino al meccanismo centrale. Sedersi sul sedile con il dorso rivolto verso il meccanismo. Portare le braccia in alto impugnandola dall‘alto. I gomiti sono piegati ad angolo di 90° in modo che la barra di trazione si trovi dietro il capo. Sequenza del movimento: allungare le braccia e portare la barra di traino sopra la testa. Piegare poi le braccia e tornare alla posizione di partenza. Effetto: tricipiti

) (kJ) Data Polso/minuto Polso di riposo (R) Numero dei battiti Frequenza Tempo (min) Consumo energetico Polso sollecitato (B) Polso di recupero (E)) Somma dei battiti (min

) (kJ) Data Polso/minuto Polso di riposo (R) Numero dei battiti Frequenza Tempo (min) Consumo energetico Polso sollecitato (B) Polso di recupero (E)) Somma dei battiti (min