Coach LS - Vogatore KETTLER - Manuale utente e istruzioni gratuiti

Domande frequenti - Coach LS KETTLER

MANUALE UTENTE Coach LS KETTLER

3x per week 1 minut pauze

Funzioni e lavoro del computer

Istruzioni per l'uso per il computer con display digitale (ST2500-4)

Valori del training sul display

Simboli sul display

Dotazione:

Valori:

1 Tempo. 0:00-99:59 [min:sec]
2 Remate. 0-9999

Chilometri complessivi

(Odometro) [0 - 999.9km]

3 Consumo di energia ....0-9999 [KJ]
4 Frequenza del battito ...0-99 [colpi al minuto]
5 Polso. 50-199 [colpi al minuto]
6 Display grande .........Temperatura ambiente [0 - 400]

Punteggio fitness [F1.0 - F6.0]

Simboli:

a REC .Polso di recupero
b SCAN............Commutazione automatica del display
c Frece.......Campo attuale nel display grande
d KM .Chilometri complessivi
e Punteggio ....La frequenza acustica indicata del battito e attiva
Media.Frequency del battito ^+ polso
g HI. Il valore superiore del polso è stato superato
h Cuore . Lampeggia al ritmo del battito del polso
i LO...Il valor del polso è risultato inferiore
j Percentuale...% del polso massimo indicato

Tasti:

Tasto per il meno...Ridurre i valori (campo di individazione indietro)

Tasto Set Tasto di funzione [impostazione, commuta-zione, azzeramento (rese)] del display]

Tasto per il più............Aumentare i valori (campo di individazione avanti)

Collegamenti (posteriori)

Presa (a 2 poli) per il rilevatore di velocità

Vano batteria. 2 batterie: mignon 1,5 volt LR6, AA

1.0 Indicazioni prima del training

1. Temperatura ambiente ...Fig. 1 [prima e dopo il training]
2. Display completo...Fig. 2 [prima dell'inizio dell'attività di canottaggio e in seguito alla pressione sul tasto, 1 secondo]
3. Chilometri complessivi.....Fig. 3 [Durata della visualizzazione: 10 secondi oppure premere il tasto
4. Disponibilità al training...Fig. 4

Fig. 1 Temperatura ambiente

Fig. 2 Display completo

Fig. 4 Disponibilità al trainingFig. 3 Chilome

2.0 Rilevamento del polso

Il computer rileva il polso tramite il set Cardio puls. Il ricevitore si trovava sulla plastina del display elettronico.

Rilevamento del polso

Mettetevi addosso la cinghia per il torace. Attenetevi alle relative istruzioni per l'uso.

Indicazione del polso

L'indicazione di start è stata regolata (fig. 4).

Il simbolo del cuore (h) lampeggia seguendo il ritmo del polso.

Dopo pochi secondi il battito del polso viene indicato come vale (5).

3.0 Trainingswana impostazione di dati

Iniziate il training. Tutti i valori vengono contati in su.

4.0 Training con impostazione di dati

Regolazione del tempo (1), delle remate (2), dei kilojoule (3), della frequenza del battito (4) e del polso (5).

Avete regolato l'indicazione di start (fig. 4). Premendo il tasto set giungete nella modalità di impostazione, con il tasto + oppure - invece si imposto il valore voluto.

Tenendo premuti più a lungo i tasti +/- avviene un avanzamento o ritorno.
rapido dei valori di impostazione.

Premendo contemporaneamente i tasti +/- il valore torna su "OFF".

Premendo il tasto set giungete ai valori di assegnazione successivi.

Dopo le impostazioni del polso uscite da questa modalità premendo il tasto set e vedrete l'indicazione con gli eventuali inserimenti da eseguire (fig. 17/18).

Tenendo premuto a lungo il tasto set, l'indicazione si portera sul display completo (funzione di reset) (fig. 2).

Annotazione

Se entro il periodo di 4 minuti non viene inserto alcun valore di impostazione, il display si portera sulla temperatura ambiente (fig. 1).

Fig. 5 Fig. 6

Fig. 7 Fig. 8

Fig. 9 Fig. 10

Fig. 5: l'impostazione del tempo inizia in "OFF"
Fig. 6: impostazione del tempo: per es. 18 minuti
Fig. 7: impostazione delle remate: per es. 540 remate
Fig. 8: impostazione del consumo energetico: per es. 270 kilojoule
Fig. 9: impostazione della frequenza: per es. 30 battiti al minuto
Fig. 10: il cicalino è attivato: quando si raggiungono i 30 battiti,esso risuna agli 2 secondi

L'esatto polso per il training

Il polso per il training dipende dall'èà e dall'obiettivo predisso. Per agli tipo di età e di obiettivo predisso esiste il cosiddetto "esatto" ambito aerobico di training, il quale è contrassegnato da un limite inferiore e superiore del polso (+/- 10 battiti). Il polso per il training dovrebbe trovarsi sempre entro la zona aerobica. La frequenza massima del polso (220 meno l'èà) non deve essere superata. Le persone sane si orientino al segmente diagramma (confrontaanche 4.2).

Possibilità di impostazione del polso

Lo schema indica il decorso durante l'impostazione del polso

I singoli punti:

impostazione: polso del training

Con il tasto set potete richiamare uno dopo l'altro 2 aree di input: Età [Age] (fig. 11/12)

Zone del polso:bruciatura di grasso [Fa 65% ]fig.13

Fitness [Fo 75%] (fig. 14)

4.1 Inserimento dell'età

L'insertimento dell'ètà serve per calcolare il valore massimo del polso.

Fig. 11

Nessun insertimento "OFF"

Fig. 12

Inserimento dell'eta per es. 31 con indicazione del polso massimo 189 e symbolo HI

4.2 Zone del polso

Premendo i tasti +/- si selezionano 2 zone. L'insertimento dell'età serve per calcolo queste zone del polso. Esse sono visibili nel display del PULSE (5). 1. Bruciatura di grasso [65%] (fig. 13)

Fig. 13 Fig. 14 Zona del polso: bruciatura di grasso Zona del polso: fitness con 75% con 65%

Funzione

Tramite l'insertimento della zona del polso e di quello massimo rilevato, si attiva il controllo del polso. Se il polso del training risulta al di fatto degli 11 battiti, compare la scrittura "LO", nel caso che sia superiore agli 11 battiti, compare invence "HI". Il controllo "LO" si trovava attivo, se nel corso dell'attività di canottaggio viene raggiunto il polso del training impostato. Nel caso che il numero dei colpi caschi a zero, la funzione "LO" verrà riattivata raggiungendo il polso del training impostato. Il controllo "HI" è sempre attivo. Il valore, il quale viene indicato con il simbolo %, è il paragone tra il polso del training attuale e quello massimo.

4.3 Controllo del valor del polso (indipendente dall'età)

Questo inserimento è possibile premendo i tasti +/- nell'ambito tra 40-188.

Fig.15 Nessun insertamento "Off"
Fig.16 Inserimento del valore del polso, per es. 150 significolo HI e LO.

Funzione

L'indicazione "HI" e "LO" funziona come descripto nel punto 4.2. L'indicazione percentuale del polso non è disponibile.

4.4 Impostazione finale

Se in seguito all'ultima impostazione eseguita viene premuto il tasto set, tutti i valori impostati (eccetto le impostazioni del polso e la frequenza) verranno visualizzati (fig. 17).

Disinserite il controlo del polso: indicazione "OFF", tutti i controllo del polso sono disattivati e nel display grande compare la scritta "Tempo" (fig. 18).

Fig.17 NSSun inscriptiono "OFF" (confronta fig. 15)
Fig.18 Inserimento del polso, per es. 150 e symbolo HI e LO (confronta fig. 16)

Funzione

Iniziate con l'attività di canottaggio. Tutti i valori di impostazione (eccetto il limite del polso) vengono contati all'indietro. Al momento in cui si trovano sul valore zeroassi lampeggiano per quale secondo, quindi, a partire dal valore di impostazione, vengono contati in su.

Se il vosto battito del polso sale或者其他 il limite preimpostato, il simbolo Hl inizIERA a lampegiare al fine di avvertirvi.

5.0 Indicazione durante il training

Quando incominciate con il training, nel ciclo di 5 secondi avviene uno scambio automatico di visualizzazioni SCAN (simpolo b sull'indicazione). Premendo il tasto Set,esso viene disinserito. Con i tasti +/- potete saltare da un Campo di indicazione all'alto. Se nell'indicazione avete attivato la frequenza del battito-impostazione-punteggio (e), viene emesso un segnale acustico, che risuona secondo il ritmo preimpostato, il quale vi aiuterà a mantenere la frequenza del battito.

6.0 Indicazione prima del training, durante l'interruzione del training e il termine

Se l'attività di canottaggioiene interrotta, il dispositorio elettronico lo ricornoscera. La commutazione automatica del display verrà interrotta. Il simbolo SCAN scomparirà. Sul punto (4) frequenza e quello (5) polso, viene indicato il valore mediotramite il simbolo dei valori medi (f).

Qualora il training non venga proseguito entro il periodo di 4 minuti, il display si commuterà su temperatura ambiente (fig. 11). In quest'occasione il percorso verrà addizzionato sui chilometri totali. Tutti gli altri valori non vengono memorizzati.

Annolazione

Con i tasti +/- potete saltare da un Campo di indicative all'altro. Con il tasto +/- tornate nella modalità di input. In quest'occasion tutti i dati precedenti del training vengono cancellati. I valori rimangono comunque memorizzati.

7.0 Indicazione durante il proseguito del training

Ripartite con il training. I valori continuano ad essere conteggiati.

8.0 Misurazione del polso di recupero

Il computer è dotato di una funzione per il polso di recupero. Tale funzione consente di misurare il polso di recupero, una volta concluso il training. A training terminato, premete il tasto per il polso di recupero. Il valore attuale del polso viene rilevato periodo (1) (fig. 19). Il computer misura il polso all'indietro per un lasso di tempo pari a 59 secondi (fig. 19). Successivement il valore attuale del polso viene rilevato periodo battiti (2), quello kilojoule (3)ève viene indicatora la differenza dei valori del polso e con (F) visualizzato il punteggio fitness (fig. 20). Il calcolo viene illustrato periodo il punto 9.0 in generale. Premendo il tasto recovery ricompare l'indicazione attuale del training. Il polso attuale viene sempre indicate quello polso (5).

Fig. 19

Fig. 20

Fig. 22Fig. 21

Fig. 19: misurazione del polso di recupero con conteggio all'indietro del tempo (0:59 - 0:00)

Fig. 20: indicazione del punteggio fitness

Fig. 21: nessun riconoscimento del polso (E) durante la misurazione del polso di recupero

Annotazione: se non viene indicatoro alcun valore del polso, la funzione di Fig. 22: non viene eseguita

Fig. 22: la funzione del polso di recupero (E) non è attiva

9.0 In generale

Calcolo dei chilometri totale

1 remata corrisponde ad un percorso di 5 metri.

Calcolo del kilojoule

Dal punto di vista medico il consumo di energia dovuto all'attività di canotaggio corrisponde a quanto in seguito riportato: con 1 ora di attività ad una frequenza di 40 remate al minuto, si consumano 2930kJ

1 chilometro corrisponde a 244 kilojoule

Il calcolo è basato sul livello medio di sforzo fisico e varia solo cambiando la frequenza dei battiti.

Calcolo del punteggio fitness

Il computer calcola e valuta la differenza tra polso sollecitato e polso di recupero e il consequences "punteggio fitness", secondo la segmente formula:

$$ \text {P u n t e g g i o} (\mathbf {F}) = 6 - \left(\frac {1 0 \times (\mathbf {P} 1 - \mathbf {P} 2)}{\mathbf {P} 1}\right) ^ {2} $$

P1 = polso sollecitato

P2 = polso di recupero

Punteggio 1 = ottimo Punteggio 6 = insufficiente

Il paragone tra polso sollecitato e polso di recupero è una possibilità simplice e rapida per controllare la propria condizione di fitness. Il punteggio fitness è un valore di orientamento per la vostra energia di recupero in seguito a sforzi fisici. Prima di premere il tasto per il polso di recupero e rilevare il vosto punteggio fitness è consigliabile allenarsi per un periodo maggiore, vale a dire almeno 10 minuti, nel proprio ambito di所提供zione. Esegundo regolarmente il training cardiocircolatorio, potrete constatare di come il vosto punteggio fitness miglior.

Calcolo del valore medio

Per eseguire il calcolo del valore medio della frequenza del battito e del polso vengono considerati tutti gli intervalli di training, fino al momento in cui viene effettuata la funzione di reset oppure quando compare l'indicazione della "temperatura".

Indicazione riguardanti la misurazione del polso

La misurazione ha inizio quando il cuore sul display incomincia a lampegliare al ritmo del battito del polso.

Set Cardio Puls

Osservate le relative istruzioni per l'uso

Difetti nell'indicazione del display

Verificate la tensione delle batterie del disposito elettronico e della cintura da applicare al torace.

Difetti nel computer

Annotatevi chilometraggio. Qualora il funzionamento del computer risulti anomalo, rimuovete le batterie, verificatene la tensione, quindi reinseritele.

Durante il cambio delle batterie i chilometri totali memorizzati vanno persi.

Istruzioni per l'uso del Trainer COACH LS per l'attività di canottaggio e fitness

Con il COACH LS della KETTLER, potete approffitrare di tutti vantagei derivanti dall'attività di canottaggio, perché il bisogno di dover "mettere in acqua" una barca vera. Attraverso l'attività di canottaggio potete migliorare sua il.vostro rendimento fisico, che il systema cardiocircolatorio, che la potenza fisica. Prima di iniziare con il training è consigliabile osservare quanto in seguito descritto:

Importante individazione

Prima di intraprenderere l'attività di training, consultate il vostro medico al fine di stabilire se il fisico si presta all'allenamento sul COACH LS della KETTLER. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vostro programma di training. Le seguentiindicazioni sono indirizzate esclusivamente alle persone sane.

Ivantaggi che I'attività di canottaggio offre

Come sulla menzionato, l'attività di canottaggio migliorara in modo effel-lente il rendimento delsystema cardiocircolatorio, come pure l'ossigenazione. É inoltre possiblo attenere una riduzione di grasso, in quanto il training di resistenza provoca richiede una quantità magiore di acidi grassi destinati a fornire energia.

Un ulteriori vantageglio che l'attività di canottaggio offre, sta nel fatto che tutti i gruppi muscolari del corpo vengono rinforzati. Dal punto di vista ortopedico ciò è un fattore particolaremente importante per l'irrobustimento della muscolatura dorsale e quella delle spalle. Ed è proprio l'irrobustimento della muscolatura dorsale a combatteri i problemi di natura ortopedica che oggigiorno si presentano sempre più frequentlymente. Il training con il COACH LS della KETTLER rappresenta unAllenamento completo. Esso augmente la resistenza e la forza e più essere visto come un training che risparnia le articolazioni.

Quali gruppi di muscoli vengono sollecitat?

Il movimento dell'attività di canottaggio sollecita l'intera muscolatura del corpo. Alcuni gruppi muscolari vengono per allenati in modo particolare. Essi sono illustrati nella figura sottostante.

La parte inferiore del corso è attiva. Nell'ambito della muscolatura delle gambe, l'attività di canottaggio sollecita particolaremente l'estensore della gamba, (1) il flessore della gamba (2), come pure la muscolatura della tibia e del polpaccio (5, 4). Tramite il movimento di stiramento dell'anca,anche la muscolatura del deretano (3) viene sollecitata durante il training.

Nella zona della muscolatura del busto, il movimento di remata ha effetto specialmente sul large muscolo dorsale (3) e sull'estensore dorsale (8). Inoltre vengono allenati il muscolo trapezio (7), quello deltoide (9) e il flessore del braccio (10).

Esegundo degli speciali esercizi con il COACH LS della KETTLER, i quali vi verranno illustrati in un'alto capitolo, è possibile sollecitare degli ulteri gruppi muscolari.

Progettazione a dato della vostra attività di canottaggio

Alla base della progettazione del training è il rendimento attuale fisico. Attraverso un test, il vosto medico può diagnosticare il vosto rendimento, il quale rappresenta appunto la base per il training. Se non avete essequito alcun test si raccomanda in agli caso di evitare sforzi troppo elevati. É consigliabile notare la segunte regola: il training di resistenza viene comandato via dal volume di sollecitatione che dall'intensità/elevazione dello sforzo.

Intensità del training

Durante l'attività di canotaggio l'intensità di sollecitatione più essere contrrollata tramite la frequenza del polso del cuore. Nel corso del training con i remi l'intensità viene regolata, da una parte tramite il numero delle remate, dall'altra mediante la resistenza del dispositivo di traino. Il training si intensificava augmentando il numero delle remate. L'intensità crese alrettanto, aumento la resistenza del dispositivo di traino. L'appareccchio COACH LS, per l'attività di canotaggio, è provvisto di 10 livelli di sollecitatione. Per i principianti si consiglia di selezionare sempre un'intensità bassa, vale a dire la frequenza delle remate dovrebbe trovarsi al dato dei 20 colpi di remo al minuto e il commando per il dispositivo di tiro essere nella posizione minima. Inoltre i principianti dovrebbero evitare di iniziare il training, impostando un numero troppo elevato di remate oppure con una resistenza troppo intensa. Cercate di sintonizzare le vostre remate individuali e la resistenza ottimale del dispositivo di tiro (confrontate il punto 4.0 "l'esatto polso del training" / 4.2 "zone del polso"). Nel corso del training si controllingla frequenza del polso in tre momenti diversi. Al momento del training (ca. 10 in seguito all'inizio del training) si verifica il polso sollecitato, il quale, durante l'intensità di sollecitatione, deve trovari in prossimità della raccomanda-zione. Un minuto dopo l'allenamento misurate il cosiddetto polso di recupero. I tre valori gli potete rapportare nella relativa tabella. Un training regolare fa abbassare il polso di recupero e il polso sollecitato. Ed è proprio qui che si fanno notare gli effetti positivi dell'allenamento. Dato che il cuore batte più lentamente, vi è più tempo per riempire i ventricoli e per la vasolarizzazione del muscolo cardiaco (tramite le coronarie).

Il volume di sollecitazione

Per volume di sollecitatione si intende la durata di un'unità del training e la sua frequenza in una settimana. Secondo il parere dei dolltori sono i seguenti fattori ad essere giudicati positivi nell'attività di fitness.

Frequenza del training Durata del training
Ogni giorno Ca. 10 minuti
2-3 volte alla settimana 20-30 minuti
1-2 volte alla settimana 30-60 minuti

Le unità di training di 20-30 minuti 30-60 minuti non si adattano al principiante. Esso dovrebbe incrementare il suoAllenamento in modo graduale. Incominciate in modo breve le prime unità del training. Come ottima variente del training per principianti viene reputato il training ad intervalli. Per le prime 4 settimaneesso è concepito come in seguito descritto:

1./2. volta alla settimana Volume di un'unità di training

Frequenza del training 3 volte 3 minuti di attività di canottaggio alla settimana 1 minuto di pausa

3 minuti di attività di canottaggio
1 minuto di pausa
3 minuti di attività di canottaggio

3./4. volta alla settimana Volume di un'unità di training

Frequenza del training 4 volte 5 minuti di attività di canottaggio alla settimana 1 minuto di pausa

5 minuti di attività di canottaggio

In seguito a questo training per principiani della durata di quello settimane, potete praticare l'attività di canottaggio per 10 minuti al giorno, alla intervalli. Se poi in futuro avete intenzione di praticare l'allenamento orientandovi alla formula di un training della durata di 20-30 minuti e 3 volte alla settimana, è consigliabile eseguire una pausa tra i due giorni.

Ginnastica di accompagnamento

Un completeness ottmale dell'attività di canottaggio viene visto nella ginnastica. Iniziata il training eseguendo in precedenza una fase di riscaldamento. Attivate per pochi minuti la circolazione facendo dei leggeri esercizi di remata. (10-15 colpi di remo al minuto). Fate quindi degli esercizi di distensione. Ora l'attività di canottaggio può averire inizio. Il training viene terminato praticando dei leggeri esercizi di remata. Per conclusere si raccomanda di eseguire degli esercizi di distensione.

Indicazioni per il training di potenza con il COACH LS della KETTLER

Oltre all'attività di canottaggio il COACH LS si adattaanche per il training di potenza.Ma per praticare unAllenamento corretto,occorre tutavia osservare alcuni punti che vi illustreremo brevemente qui appesso:

1. Se siete principianti, evitate di praticare il training, impostando una resistenza troppo forte.
2. Allenatevi solo impostando le resistenze che vi consentono una respirazione graduale.
3. Eseguite tutti i movimenti in modo regolare e armonico e non troppo in fretta.
4. Durate l'attività la schiena deve essere sempre in posizione diritta, evitare di fare esercizi mantenendo la schiena in posizione curva.
5. Tenete conte del fatto che la muscolatura e la forza augmentano più rapidamente degli adeguamenti dei legamenti, dei tendini e delle articolo-zioni.

Risultato: durante il processo progressivo del training la resistenza deve essere aumentoa lentamente.

Rappresentazione breve della programmazione dei training

Esercizio	1a2a la settimana 3a4a la settimana 5a6a	la settimana
	S* rip.* S* rip.* S* rip.*
1 1-2 individ. 2 individ. 3 individ.
4 1-2 12-15	2 15-20	3 15-20
7 1-2 12-15	2 15-20	3 15-20
9 1-2 12-15	2 15-20	3 15-20
13 1-2 12-15	2 15-20	3 15-20
14 1-2 12-15	2 15-20	3 15-20
17 1-2 12-15	2 15-20	3 15-20

*Serie

*Rip. = numero delle ripetizioni

Incominciate il training facendo sempre degli esercizi di riscaldamento. Durante l'allenamento fate una pausa di circa 60 secondi in seguito ad una seriesi di esercizi e approffattate per effettuare degli esercizi di rilassamento e distensione.

Allenatevi per ca. 2-3 volte alla settimana con il vostro COACH LS e approfittate di anni occasione per completare il training, come per es. facendo delle lunghe passeggiate, bicycletta, nuoto, etc. Noterete che praticando un training regolare, il vostro benessere fisico migliorera in breve tempo.

Avvertimenti!

Vi state allenando con un apparecchio costruito secondo le più nuove cognizioni tecniche. Possibili punti di pericolo, i quali potrebbero causare ferimenti, sono stati evitati nel miglior modo possibile. L'apparecchio è stato esclusivamenteconcepto per l'impiogo da parte di persona adulte.

Un training esagerato oppure errato più provocare danni alla salute. Prima di intraprenderere l'attività di training, consultate il vosto medico al fine di stabilire se il fisico si presta all'allenamento con quello apparecchio. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vosto programma di training. L'apparecchio non è un glacattolo. Considerate il fatto, che per via del desiderio naturale di giocare da parte dei bambini, potrebbero subentrare delle situazioni e dei pericoli imprevedibili, che esonerano il produttore da qualiasi responsabilità. Se i bambini maneggiano comunique l'apparecchio,assi dovranno essere istruiti sul corretto uso ed essere sorvegliati. IL montaggio dell'apparecchio deve essere eseguito accuramente da una persona adulta.Assicuratevi che prima di iniziare I'attività di training, I'apparecchio sa montato a regola d'arte.

1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata

Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione anteriore,iegando le articolazioni del ginocchio e dell'anca. La mani devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non devono essere piegate tanto i 90^

In esta fase le gambe devono essere tese. Il manico delve essere afferrato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena delve essere in una posizione diritta.

PL 2.faza

Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate leggermente verso l'indietro il busto. Lasciate piegate le gambeanche durante la fase di movimento.

3.faza

Portate il manico in avanti. Non appenaesso si trovaa stessa altezza delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza.

4.faza

Gli errori del movimento da evitare:

• Schiena curva durante le singole fai del movimento
• Braccia completeness distese. Cio è causa di disturbi nell'articolazione del gomito.
• Gambe completeness distese. Ciò potrebbe provocare disturbi nell'articolazione del ginocchio.

Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi con la sequenza del movimento dell'apparecchio. Tale sequenza la si può apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei battiti. Iniziate l'attività solo quando sarete veramente padroni della sequenza del movimento.

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90^ . Le mani sfiorano la nuca.

Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quando di nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.

Effetto: muscoli addominali

PL 1.Crunch

1 2. Remare in posizione avanzata curva

Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si trovano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano la barra. Le braccia sono tese.

Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I gomiti devono passare davanti al busto, quando distendere le braccia.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

Posizione di partenza: inginocchiari scon una sola gamba sul sedile imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizione verticale. Il braccio rimane teso.

Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corso. In quest'occasione piegare l'articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace l'articolazione del gomito. Una volta terminata unaserie, cambiare il lato e portarsi verso il lato frontale dell'apparecchio.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

PL 3. Wioslowanie jeder reka

Posizione di partenza: posizione supina sulla davola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le mani. Tenete la barra dietro la testa jegando leggermente le braccia.

Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, tenendo le braccia leggermente piegate. Successivement condurre la barra dietro al testa.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Il busto deve essere piegato leggermente in avanti, tenendo comunique la schiena in posizione diritta. Piegare leggermente il ginocchio. La mano sinistra deve afferrare il centro della barra.

Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quando riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito unaserie di eserciziambiate il lato.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.

I 6. Trazione della barra, inginocchiati

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Un piede deve poggiare sul tubo L'altra gamba dovrè essere inginocchiata. Afferrare con la mano il centro della barra. La schiena deve rinanere diritta.

Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quando riportarla nella posizione di partenza. Dop o aver eseguito una series di eserciziambiate il lato.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.

7.Remarestandoinposizione verticale

Posizione di partenza: posizione diritta davanti alla pedana. Afferrare la barra di traino dal di sopra e tenerla in all'altezza del bacino.

Sequenza del movimento: Sollevare la barra fino all'altezza delle spalle. I gomiti devono essere rivolti lateralmente verso l'alto.

Effetto: muscolatura della spalla, fissore del gomito.

Posizione di partenza: come nella fase 1

Sequenza del movimento: distendere le gambe e durante il movimento di ritorno sollevare i gomiti fino all'altezza delle spalle. Le braccia vengono portate indietro. Successivamente ritornare nella posizione di partenza.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

9. Trazione della barra in posizione eretta frontale

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta dinanzi all'apparechio. Le mani devono afferrare la barra dall'alto. Le braccia devono essere leggermente piegate e trovarsi all'altezza del bacino.

Sequenza del movimento: muovere le braccia verso l'alto fino a raggiungere l'altezza delle spalle, quando abbassarle.

Effetto: muscolatura della spalla

1 10. Trazione della barra in posizione seduta

Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull'apparecchio e afferrare la barra dall'alto. La schiena deve essere diritta e le braccia leggermente piegate. La gambe devono essere leggermente flette.

Sequenza del movimento: portare la barra,或者其他 la testa, in una posizione elevata. Successivement ricondurla nella posizione iniziale.

Effetto: muscolatura della spalla

11. Trazione della barra in posizione eretta laterale

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Afferrare con la mano destra il centro della barra. Tenere la barra accanto alla coscia destra. Il braccio deve essere leggermenteiegato.

Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateralmente fino a raggiungere l'altezza delle spalle, quindi essere abbassata fino alla coscia. Dop o aver eseguito una series di esercizi cambiate il lato.

Effetto: muscolatura della spalla

12. Trazione della barra in posizione inginocchiata laterale

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. La gamba sinistra dovrè essere inginocchiata. Afferrare con la mano sinistra il centro della barra. Tenere la barra davanti al corpo, all'altezza delle spalle.

Sequenza del movimento: La barra deve essere condotta lateralmente, quando riportata nella posizione iniziale. Dopo aver eseguito unaserie di eserciziambiate il lato.

Effetto: muscolatura della spalla.

1 13. Flessione delle ginocchia

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dall'alto.

Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dell'anca e delle ginocchia,\ quindi tenderle, badando affinché la posizione della schiena sa diritta.

Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei polpacci.

PL 13.Zginanie kolan

14. Bicipiti in posizione eretta

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dal basso. Tenere la barra davanti al corso. Le braccia devono essere leggermente piegate. Le braccia superiori poggiano sul busto.

Sequenza del movimento:iegando le braccia la barra viene condotta verso le spalle. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo.

Effetto: flessore del gomito

1 15. Bicipiti in posizione seduta

Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull'apparecchio e afferrare la barra da basso. Portare la barra all'altezza del torace tenendo le braccia leggermente piegate.

Sequenza del movimento:iegando le braccia la barra viene mossa verso le spalle

Effetto: flessore del gomito

16. Bicipiti in posizione supina

Posizione di partenza: posizione supina sulla davola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate dal basso la barra di traino con ambedue le mani,iegando leggermente le braccia.

Sequenza del movimento:iegando le braccia la barra viene condotta in direzione del mento. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo.

Effetto: flessore del gomito

1 17. Estensione delle braccia in posizione supina

Posizione iniziale: posizione supina sulla tavola con cucino. Afferrare dall'alto la barra di traino con ambedue le mani. Avambraccio e tronco formano un angolo di 90^ . Lo stesso vale per avambraccio e braccio.

Sequenza del movimento: estendendo l'avambraccio, la barra passa al di sopra del tronco. Piegare poi le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Effetto: estensione dei muscoli delle braccia.

1 18. Estensione delle braccia in posizione seduta

Posizione iniziale: in piedi davanti all'attrezzo. Tirare la barra di traino per ca. 1,5 mt. Posizionare il sedile vicino al meccanismo centrale. Sedersi sul sedile con il dorso rivolto verso il meccanismo. Portare le braccia in alto impugnandola dall'alto.

I gomiti sono piegati ad angolo di 90^ in modo che la barra di trazione si trovi dietro il capo.

Sequenza del movimento: allungare le braccia e portare la barra di traino sulla testa. Piegare poi le braccia e tornare alla posizione di partenza. Effetto: tricipiti

I Dati personali sulla sollecitazione specchietto sul rendimento

PL Osbbiste dane dotyczace wysilku i osiagniec

Datum Puls/Minute Ruhepuls (R) Schlagzahl Schlagfrequenz Belastungspuls (B) Erholungspuls (E) Summe (min			Zeit (min) Energieverbrauch (-) (kJ)
Date	Pulse/min effort (B)	rest (R) recovery (E)	Strokes total	stroke rhythm (min-1) (kJ)	Time (min)	energie consumption
Date	Pouls/minute en charge (B)	au repos (R) en relaxation (E)	Nombre de coups Total	fréquence des coups de rame (min-1)	Temps (min)	dépense d'energie (kJ)
Datum Puls/Minute Ruppols (R) Belastingspuls (B)	Slagaantal Ontspanningspols (E) Som		slagritme (min -1)	-1	tijd (min) (kJ)	energieverbruik
Fecha	Pulso / Minuto Pulso de esfuerzo (B)	Pulso de descanso (R) Pulso de recuperación (E)	Cantidad golpes Suma	Frecuencia de golpes (min-1)	Tiempo (min)	Consumo de energia (kJ)
Data	Polso/minute Polso sollecitato (B)	Polso di riposo (R) Polso di recupero (E))	Numero dei battiti Somma	Frequenza dei battiti (min-1)	Tempo (min)	Consumo energetico (kJ)
Data	Puls/min Puls wysilku B	Puls spoczynkowy R Puls opoczynku E	Liczbä uderzen suma	Tempo ilostec ruchów/min-1	czas	Spalanie energii kJ
	R: B: E:

D Persönliche Belastungsdaten und Leistungsspiegel

GB Personal data and performance

F Données de charge et performances personelles

NL Persoonlijke belastingsgeveens en prestatiespiegel

E Datos de esfuerzos personales y registrar de rendimiento

I Dati personali sulla sollecitazione specchio tto sul rendimento

PL Osobiste dane dotyczze wysilku i osiagnieć

Datum Puls/Minute Ruhepuls (R) Schlagzahl Schlagfrequenz Belastungspuls (B) Erholungspuls (E) Summe (min			Zeit (min) Energieverbrauch (-) (kJ)
Date	Pulse/min effort (B)	rest (R) recovery (E)	Strokes total	stroke rhythm (min-1) (kJ)	Time (min)	energie consumption
Date	Pouls/minute en charge (B)	au repos (R) en relaxation (E)	Nombre de coups Total	fréquence des coups de rame (min-1)	Temps (min)	dépense d'energie (kJ)
Datum Puls/Minute Ruppols (R) Belastingspuls (B)	Slaagaantal Onstpanningspolis (E) Som		slagritme (min -1)	-1)	tijd (min) (kJ)	energieverbruik
Fecha	Pulso / Minuto Pulso de esfuerzo (B)	Pulso de descanso (R) Pulso de recuperación (E)	Cantidad golpes Suma	Frecuencia de golpes (min-1)	Tiempo (min)	Consumo de energia (kJ)
Data	Polso/minuto Polso sollecitato (B)	Polso di riposo (R) Polso di recupero (E)	Numero dei battiti Somma	Frequenza dei battiti (min-1)	Tempo (min)	Consumo energetico (kJ)
Data	Puls/min Puls wysilku B	Puls spocznkowy R Puls opoczynku E	Liczbä uderzen suma	Tempo ilość ruchów/min-1	czas	Spalanie energii kJ
	R: B: E: