Coach LS - Remero KETTLER - Manual de uso y guía de instrucciones gratis

MANUAL DE USUARIO Coach LS KETTLER

Instrucciones para el ordenador de entrenamiento con pantalla digital ( ST2500- 4) Equipamiento: Valores: 1 Tiempo........................0:00 – 99:59 [min:seg] 2 Golpes de remo ..........0 – 9999 total kilómetros (odómetro) [0 - 999.9 km] 3 Consumo energía ........0 – 9999 [kJ] 4 Frecuencia de golpe .....0 – 99 [golpes/min] 5 Pulso...........................50 – 199 [pulsaciones/min] 6 Indicación grande .......Temperatura ambiental [0 – 40º] Nota de condición física [F1.0 - F6.0] Símbolos:: a REC ............................Pulso de recuperación b SCAN.........................Cambio automático de indicación c Flechas........................Campo actual indicador grande d KM .............................Total kilómetros e Nota...........................Consigna acústica frecuencia golpes activada f Promedio.....................Frecuencia golpes + Pulso g HI...............................Exceso del valor superior de pulso h Corazón......................Intermitente al ritmo del pulso i LO..............................Exceso del valor inferior de pulso j Porcentaje ...................% de consigna máx. de pulso Teclas:+- Tecla menos ...........................Reducir valores (retroceso indicación) Tecla Set.............................Tecla de función [consigna, cambio, reset de la indicación] Tecla más ..........................Aumentar valores (adelante en indicación) Tecla recuperación ..............Tecla de función [determinación de nota de condición física] Conexiones (detrás) Bases enchufe (2 polos)........para el registrador de velocidad Compart. batería.................2 pilas: 5 Voltios, LR6, AA,

1.0 Indicaciones previas al entrenamiento

1. Temperatura ambiental ...Fig. 1 [antes y después del entrenamiento]

3. Total km.........................Fig. 3 [duración indicación:10 segundos o

4. Preparado para entrenar..Fig. 4

Funciones y manejo del ordenador de entrenamiento

Valores de entrenamiento en la pantalla

Símbolos en la pantalla

Este ordenador de entrenamiento registra el pulso por medio del Cardio Puls Set. El receptor se encuentra en la placa de la electrónica del indicador. Control del pulso con el Cardio Puls Colóquese la correa de pecho. Observe las instrucciones correspondientes. Indicación del pulso Ud. ha configurado la indicación inicial (Fig. 4). El símbolo del corazón (h) está intermitente con el ritmo de sus pulsaciones. Después de unos segundos se indica su pulso como valor (5).

3.0 Entrenamiento sin consigna de datos de

entrenamiento Comience el entrenamiento. Todos los valores se van incrementando.

4.0 Entrenamiento con consigna de datos de

entrenamiento Ajuste de tiempo (1), golpes de remo (2), Kilojoules (3), frecuencia de golpes (4) pulso (5). Ud. ha configurado la pantalla inicial (Fig. 4). Pulse la tecla Set para entrar en el modo de consignas y ajuste el valor deseado con las Teclas + / -. Con una pulsación prolongada de la tecla +/- tiene lugar un avance o retroceso rápido. Si pulsa ambas teclas +/- juntas, el valor vuelve a “OFF”. Con la tecla Set puede pasar a las consignas siguientes. Después de introducir las consignas de pulso, salga del modo de introducción con la tecla Set y vea los datos, si los introdujo, en la pantalla (Fig. 17/18). Con una pulsación prolongada de la tecla Set la indicación pasa a pan- talla completa (función Reset) (Fig. 2). Observación Si no introduce ningún valor de consigna dentro de los 4 minutos, la pan- talla pasa a temperatura ambiental (Fig. 1). Fig. 5: Consigna de tiempo comienza con “OFF” Fig. 6: Consigna de tiempo: p.ej. 18 minutos Fig. 7: Consigna de golpes de remo: p.ej. 540 golpes Fig. 8: Consigna de consumo de energía: p.ej. 270 Kilojoules Fig. 9: Consigna de frecuencia: p.ej. 30 golpes por minuto Fig. 10: Pitido activado: para 30 golpes pitará cada 2 segundos El pulso correcto de entrenamiento El pulso de entrenamiento depende de la edad y del objetivo del entrena- miento. Para cada edad y cada objetivo hay un margen „correcto“, el llamado campo aeróbico de entrenamiento, indicado por un límite inferior y superior de pulsaciones (+/- 10 golpes). El pulso de entrenamiento siempre debería estar dentro de este margen aeróbico. La frecuencia máxima del pulso no debe sobrepasarse (220 menos la edad). Las personas sanas pueden guiarse por el diagrama siguiente (ver también 4.2). Consignas posibles de pulso El gráfico muestra el desarrollo con consigna del pulso. En detalle: Consigna: Pulso de entrenamiento Met de set-toets roept u na elkaar 2 programmeervelden op:

4.1 Introducción de la edad

La introducción de la edad sirve para calcular su pulso máximo. Si introduce su edad, en el indicador PULSO (5) se presenta el pulso máximo adecuado para la edad (Fórmula: 220 menos la edad) (Fig. 12). Para edades introducidas hasta los 21 años sólo se puede indicar un pulso máximo de 199, pero se calcula con el valor correcto. Fig. 5 Fig. 6 Fig. 7 Fig. 8 Fig. 9 Fig. 10 Polsslag/min

Edad 220 menos la edad

Introducción de valor de pulso: OFF, 40-188 con +/- botón Introducción del pulso: Fitness 75% (220-Edad) x 0,75 Introducción del pulso: Grasa quemada 65% (220-Edad) x 0,65 Introducción de la edad OFF, 10-99 con +/- botón Entr. con % y HI/LO Introducción no (OFF) Intro- ducción no (OFF) Intro- ducción

Entr. sin % y sin HI/LO Entr. sin % con HI/LO Inicio consigna de Pulso Fig. 11 Sin introducción “Off” Fig. 12 Introducción de la edad, p.ej. 31, con indicación de pulso máx. 189 y símbolo HI Grasa quemada Fitness29

Con las Teclas +/- Ud. selecciona 2 zonas. La introducción de la edad sirve para calcular estas zonas de pulso. El pulso se muestra en el indicados PULSE (5).

1. Combustión de grasa [Fa 65%] (Fig. 13)

Fórmula: (220 - edad) x 0,65

2. Zona Fitness [Fi 75%] (Fig. 14)

Fórmula: (220 - edad) x 0,75 Funcionamiento Introduciendo la zona de pulso y el pulso máximo aceptado, se activa la supervisión de zonas de pulso. En caso de quedar por debajo del pulso de entrenamiento de consigna en 11 pulsaciones, se presenta la indicación "LO", en caso de sobrepasar en 11 pulsaciones, "HI". La supervisión "LO" se activa al alcanzar por primera vez el pulso consignado de entrenamiento al remar. Si la cantidad de golpes de remo baja a cero, la función "LO" se activa al volver a alcanzar el pulso de entrenamiento de consigna. La supervisión "HI" siempre está activa. El valor indicado por el signo % es la comparación entre el valor presente del pulso y el valor máximo del pulso.

4.3 Supervisión del valor de pulso (independiente de la edad)

Esta introducción es posible con las teclas +/- en el margen de 40 - 188. Funcionamiento La indicación de “HI” y “LO” funciona como descrito en 4.2. La indicación de porcentaje de pulsación no está disponible.

4.4 Fin de introducción de datos

Después de la última configuración, pulse la tecla Set para mostrar todos los valores de consigna (excepto consignas de pulso y frecuencia) (Fig. 17). Desconectando la supervisión de pulso: indicación “OFF”, todas las super- visiones de pulso están desactivadas y en el indicador grande figura “Tiempo” (Fig. 18) Funcionamiento Comience a remar. Todos los valores de consigna (excepto límite de pulso) inician la cuenta atrás, están unos segundos intermitentes en cero y a con- tinuación siguen contando hacia arriba desde el valor de consigna. Si sus pulsaciones sobrepasan el límite de pulso introducido, el símbolo HI se pone intermitente para avisarle.

5.0 Indicación durante el entrenamiento

Al comenzar con el entrenamiento se inicia el cambio automático de indi- cación SCAN con una frecuencia de 5 segundos (símbolo en la pantalla). Con la tecla Set puede desconectarlo. Con las teclas + / - ahora puede avanzar o retroceder en la indicación. Si ha activado la consigna de nota de frecuencia de golpes (e) en el indicador, ésta pitará con la frecuencia ajustada para ayudarle a mantener su frecuencia de golpes de remo.

6.0 Indicación durante el entrenamiento,

interrupciones y fin Si Ud. deja de remar, la electrónica detecta la interrupción del entrenamiento. El cambio automático de indicación se detiene. El símbolo SCAN des- aparece. En Frecuencia (4) y Pulso (5) se muestra el valor medio con el símbolo de promedio (f). Si Ud. no reanuda el entrenamiento dentro de los 4 minutos, la indicación conmuta a temperatura ambiental (Fig. 1). El trayecto se suma al total de kilómetros. Todos los demás valores no se guardan. Observación Con las teclas + / - puede avanzar o retroceder un campo de indicación. Con la tecla Set vuelve al modo de introducción. Todos los datos de ent- renamiento anteriores se borran. Las consignas se mantienen.

7.0 Indicación al continuar el entrenamiento

Retome el entrenamiento. Los valores siguen contando.

8.0 Medición del pulso de recuperación

El ordenador de entrenamiento está provisto de una función de pulso de recuperación. Ésta le permite medir su pulso de recuperación al finalizar el entrenamiento. Al terminar, pulse la tecla de pulso de recuperación. El valor presente del pulso se indica bajo Tiempo (1) (Fig. 19). El ordenador mide su pulso en una cuenta atrás durante 59 segundos (Fig. 19). A con- tinuación el valor presente del pulso se indica bajo golpes (2), mientras bajo Kilojoules (3) se indica la diferencia de los valores de pulso dentro de la cuenta atrás y se muestra una nota de Fitness con ( F ) (Fig. 20). Estos cál- culos se explican en 9.0 Generalidades. Si se interrumpe la medición de pulso, en lugar de un valor se presenta ( P ). Si pulsa la tecla Recuperación, vuelve a presentarse la indicación actual de entrenamiento. El pulso actual siempre se muestra bajo (5). Fig. 19: Medición del pulso de recuperación con cuenta atrás (0:59 - 0:00) Fig. 20: Indicación de nota Fitness (condición física) Fig. 21: No hay detección de pulso ( E ) durante la medición del pulso de recuperación Observación: Si no se muestra un valor de pulso, no se ejecuta la función de pulso de recuperación. Fig. 22: Sin función de pulso de recuperación ( E ) Fig. 13 Zona de pulso: Combustión de grasa con 65% Fig. 14 Zona de pulso: Fitness con 75 % Fig. 15: sin introducción “Off” Fig. 16: Introducción de pulso, p.ej. 150 y símbolo HI LO Fig. 17: Sin introducción “OFF” Fig. 18: Introducción de valor de pulso p.ej. 150 y símbolo HI LO (ver. Fig. 16) Fig. 19 Fig. 22Fig. 21 Fig. 2030

Cálculo del total de kilómetros 1 golpe de remo equivale a una distancia de 5 metros. Cálculo de Kilojoules Desde la perspectiva de la medicina deportiva, el remo tiene el siguiente consumo de energía: en 1 hora de remo con una frecuencia de golpes de 40 golpes por minuto se consumirán 2930 Kj. 1 kilómetro resulta en 244 Kilojoules Este cálculo se basa en un nivel de esfuerzo medio y sólo varía al cambiar la frecuencia de los golpes de remo. Cálculo del valor de Fitness El ordenador calcula y evalúa la diferencia entre el pulso de esfuerzo y el pulso de recuperación, así como el valor resultante de “condición física”, basándose en la fórmula siguiente: 10 x ( P1 — P2 )

Nota ( F ) = 6 — ( P1 ) P1 = Pulso de esfuerzo P2 = Pulso de recuperación Nota 1 = muy bien Nota 6 = insuficiente La comparación del pulso del esfuerzo con el pulso de recuperación es una manera sencilla y rápida de controlar la condición física. El valor de con- dición física es un valor orientativo sobre su capacidad de recuperación después de un esfuerzo físico. Antes de pulsar la tecla de recuperación para determinar su condición física, Ud. debería haber entrenado durante cierto período de tiempo, es decir como mínimo 10 minutos, dentro de su margen de esfuerzo. Con el entrenamiento cardiovascular regular, Ud. observará la mejora de su nota de fitness. Cálculo del valor medio Para el cálculo del valor medio de frecuencia de golpes y pulso se tiene en cuenta todos los intervalos de entrenamiento hasta haber activado la función “Reset” o que aparece la indicación de „Temperatura“. Notas sobre la medición de pulso El cálculo del pulso comienza cuando el corazón del indicador se pone inter- mitente con el ritmo de sus pulsaciones. Cardio Puls Observe las instrucciones correspondientes. Errores en la indicación de pulso Compruebe la tensión de las pilas de la electrónica y de la correa de pecho. Errores del ordenador de entrenamiento Apunte la indicación de kilómetros. En caso de comportamiento extraño del ordenador de entrenamiento, quite las pilas, compruebe la tensión de las pilas y vuelva a colocarlas. Con el cambio de pilas se pierden los kilómetros guardados.31 Instrucciones de entrenamiento para el aparato de remo y entrenamiento COACH LS Con el KETTLER COACH LS puede aprovechar todas las ventajas del ent- renamiento de remo, sin los inconvenientes de tener que „llevar una barca al río“. Con el remo Ud. mejora tanto el rendimiento de su sistema car- diovascular como también su resistencia y fuerza. Antes de comenzar a ent- renar, debería observar lo siguiente: Nota importante Antes de iniciar el entrenamiento, consulte a su médico para asegurarse que Ud. es apto para el entrenamiento con el KETTLER COACH LS. El resultado del control médico debe servirle de base para planificar el programa de ejercicio. Las indicaciones siguientes sólo están recomendadas para personas sanas. Ventajas del entrenamiento de remo Como se menciona anteriormente, el remo es una excelente manera de mejorar la eficacia del sistema cardiovascular. También mejora la capa- cidad de absorción de oxígeno. Además, se puede obtener una reducción de la grasa, dado que el entrenamiento de resistencia utiliza reservas de ácidos grasos para transformarlas en energía. Otro beneficio importante del remo reside en el fortalecimiento de todos los grupos importantes de músculos del cuerpo. Desde el punto de vista ortopédico es particularmente valioso el fortalecimiento de los músculos de la espalda y los hombros. Precisamente el fortalecimiento de los músculos de la espalda puede ayudar a prevenir los problemas ortopédicos actual- mente tan frecuentes en esta zona. Así, el entrenamiento con el KETTLER COACH LS es un entrenamiento com- pleto. Mejora la resistencia y la fuerza, sin ejercer cargas en las articulaciones. ¡Qué grupos de músculos se ejercitan? El movimiento de remar actúa sobre todos los grupos de músculos del cuerpo. Claro que algunos grupos se ejercitan más que otros; son los que muestra la ilustración siguiente: Como se puede ver en la ilustración, el remo activa tanto la parte superior del cuerpo como la inferior. En las piernas, el remo ejercita especialmente los extensores (1), los flexores (2) así como los tibiales anteriores y las pan- torrillas (5,4). El movimiento de extensión de las caderas también actúa sobre los glúteos (3). En la zona del torso, el remo actúa primordialmente sobre el dorsal ancho (6) y el cubital posterior (8). Además se entrenan el trapecio (7), el deltoideo (9) y los músculos extensores del brazo (10). Con ejercicios especiales el KETTLER COACH LS le permite trabajar otros grupos de músculos, que se demuestran en otro apartado. Planificación y control de su entrenamiento de remo La base de la planificación del entrenamiento de remo se da según su con- dición física actual. Su médico de cabecera puede someterle a una prueba de resistencia para determinar su condición. Puede utilizar los resultados de la prueba para planificar el programa de ejercicios. Si no realiza una prueba de resistencia, debe evitar todo esfuerzo excesivo. Para su planifi- cación, siempre tenga en cuenta el principio siguiente: el entrenamiento de resistencia se controla tanto por medio la amplitud de los esfuerzos como por el nivel y la intensidad de los esfuerzos. Intensidad del entrenamiento La intensidad del esfuerzo de remo se puede controlar por medio de las pulsaciones de su corazón. En el entrenamiento con el aparato de remo, la intensidad se regula por un lado con la cantidad de golpes, y por otro lado con la resistencia del mecanismo de tracción. Aumentando la cantidad de golpes de remo se incrementa la intensidad del entrenamiento. Ésta también aumenta cuando se incrementa la resistencia del mecanismo de tracción. El aparato de remo Coach LS dispone de 10 grados de esfuerzo. Como principiante elija siempre una baja intensidad, es decir que la fre- cuencia de golpes de remo debería estar por debajo de 20 golpes por minuto y el ajuste del mecanismo de tracción en la posición más baja. Como principiante, evite una cantidad excesiva de golpes o un entrena- miento con una resistencia demasiado grande. Intente determinar su cantidad individual de golpes y la resistencia ideal del mecanismo de tracción sirviéndose de la frecuencia recomendada de pulso (ver 4.0 „Pulso correcto de entrenamiento” / 4.2 „Zonas de pulso”). Durante el entrena- miento, controle sus pulsaciones en tres momentos diferentes: Antes del ent- renamiento, determine el pulso de descanso. Durante el entrenamiento (aprox. 10 minutos después de empezar) compruebe el pulso de esfuerzo; con una intensidad correcta del esfuerzo, éste estará situado cerca de la recomendación de entrenamiento. Un minuto después de finalizar, mida el llamado pulso de recuperación. Registre estos tres valores en la tabla prevista al efecto. Ejercitando con regu- laridad, los pulsos de descanso y de esfuerzo se reducirán. Éste es uno de los múltiples efectos positivos del entrenamiento de resistencia. Dado que el corazón late más despacio, dispone de más tiempo para llenar los ven- trículos y para el riego de los músculos del corazón (por las arterias coro- narias). Amplitud del ejercicio Bajo amplitud del ejercicio entendemos la duración de una sesión de ent- renamiento y la frecuencia semanal de las sesiones. Los expertos consideran especialmente eficaz la siguiente amplitud: Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento A diario aprox. 10 minutos 2-3 x semana 20-30 minutos 1-2 x semana 30-60 minutos Las sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos o de 30-60 minutos no son aptas para principiantes. El principiante debe incrementar la amplitud del entrenamiento de manera progresiva. Las primeras sesiones deben ser relativamente cortas. Una buena variante para comenzar es con bloques cortos sucesivos (entrenamiento de intervalos). Para las primeras 4 semanas, podría estar concebido de la manera siguiente: 1ª y 2ª semana Duración de cada sesión Frecuencia de las sesiones 3 Remar 3 minutos veces por semana 1 minuto de descanso Remar 3 minutos 1 minuto de descanso Remar 3 minutos 3ª y 4ª semana Duración de cada sesión Frecuencia de las sesiones 4 Remar 5 minutos veces por semana 1 minuto de descanso Remar 5 minutos Después de este período de entrenamiento inicial puede remar durante 10 minutos diarios sin pausa. Si más adelante prefiere efectuar el entrenamiento de 3 veces por semana durante 20-30 minutos, recomendamos planificar un día de descanso entre dos días de entrenamiento.

Gimnasia de acompañamiento La gimnasia representa un complemento ideal del entrenamiento de remo. Comience siempre con una fase de calentamiento. Active la circulación durante algunos minutos con ejercicios ligeros de remo (10-15 golpes por minuto). A continuación siga con los estiramientos. Y finalmente el entren- amiento de remo mismo. El entrenamiento se finaliza también con ejercicios ligeros de remo. Termine la sesión con ejercicios de estiramiento en la fase de enfriamiento. Notas para el entrenamiento de fortalecimiento con el KETTLER COACH LS Además del entrenamiento de remo, el COACH LS también es apropiado para el entrenamiento dirigido a aumentar la fortaleza física. No obstante, para un entrenamiento sano es imprescindible observar algunos puntos que deseamos exponerle brevemente:

1. Como principiante, evite entrenar con resistencias demasiado grandes.

2. Utilice solamente resistencias que no le hagan jadear.

3. Efectúe todos los movimientos uniformemente, sin brusquedad ni prisa.

4. Observe que su espalda esté recta con todos los ejercicios. Se debe evitar

el entrenamiento con la espalda curvada en una u otra dirección.

5. Nunca olvide que su musculatura y su fuerza aumentan más rápido que

la adaptación de sus ligamentos, tendones y articulaciones. En conclusión: Aumente la resistencia lentamente, a medida que progresa en el proceso de entrenamiento. Representación resumida de algunos métodos de entrena- miento Para el entrenamiento de condición se recomienda el método orientado hacia la fuerza / resistencia. Esto significa que los ejercicios con una resistencia ligera (aprox. 40--50% de la "fuerza máxima*" individual) se repiten 15-

*La fuerza máxima se entiende como la capacidad personal máxima de fuerza que se puede aplicar para dominar un peso una vez. Ejemplo de planificación de entrenamiento *S = Serie *Rep. = Cantidad de repeticiones Siempre comience el entrenamiento con ejercicios de calentamiento. Durante el entrenamiento descanse aprox. 60 segundos después de cada serie y utilice las pausas para ejercicios de relajación y estiramiento. Entrene 2 a 3 veces por semana con su COACH LS y aproveche cada opor- tunidad para complementar su entrenamiento, por ejemplo con largos paseos, bicicleta, natación, etc. Constatará que el entrenamiento regular muy pronto mejora su condición física y su bienestar general. ¡Advertencias! Ud. se entrena con un aparato diseñado según los conocimientos más actuales de la técnica de seguridad. Los posibles puntos de peligro que pudiesen causar lesiones se han evitado y asegurado de la mejor manera posible. El aparato está concebido para el uso exclusivo por adultos. Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede perjudicar la salud. Antes de iniciar el entrenamiento, sométase a un control médico para verificar su aptitud para el aparato. El resultado del control médico debería constituir la base de su programa de entrenamiento. En ningún caso el aparato puede ser utilizado como juguete. Tenga pre- sente que la necesidad natural de jugar y el temperamento de los niños, al manipular el aparato, puede causar situaciones y peligros imprevisibles, que excluyen toda responsabilidad del fabricante. Si aún así decide dejar que los niños utilicen el aparato, debe mostrarles el uso correcto y super- visarles. Ejercicio 1ª-2ª Semana 3ª-4ª Semana 5ª-6ª Semana S* Rep.* S* Rep.* S* Rep.* 1 1 -2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 7 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 9 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20 17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-2033 Istruzioni per l’uso per il computer con display digitale (ST2500-4) Dotazione: Valori: 1 Tempo.........................0:00 – 99:59 [min:sec] 2 Remate........................0 – 9999 Chilometri complessivi (Odometro) [0 – 999.9 km] 3 Consumo di energia .....0 – 9999 [KJ] 4 Frequenza del battito ....0 – 99 [colpi al minuto] 5 Polso...........................50 – 199 [colpi al minuto] 6 Display grande ............Temperatura ambiente [0 - 400] Punteggio fitness [F1.0 – F6.0] Simboli: a REC ............................Polso di recupero b SCAN.........................Commutazione automatica del display c Frecce.........................Campo attuale nel display grande d KM .............................Chilometri complessivi e Punteggio ....................La frequenza acustica indicata del battito è attiva f Media.........................Frequenza del battito + polso g HI...............................Il valore superiore del polso è stato superato h Cuore .........................Lampeggia al ritmo del battito del polso i LO..............................Il valore del polso è risultato inferiore j Percentuale..................% del polso massimo indicato Tasti: Tasto per il meno.................Ridurre i valori (campo di indicazione indietro) Tasto Set ............................Tasto di funzione [impostazione, commuta- zione, azzeramento (rese) ] del display] Tasto per il più ....................Aumentare i valori (campo di indicazione avanti) Collegamenti (posteriori) Presa (a 2 poli) ...................per il rilevatore di velocità Vano batteria......................2 batterie: mignon 1,5 volt LR6, AA,

1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexionando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados. Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.

2ª Fase En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la espalda esté recta.

4ª Fase Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encuentre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y pase a la posición inicial.

3ª Fase Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuerpo. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movimiento.

Errores de movimiento que se deben evitar:

• Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento

• Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en las articulaciones de los codos.

• Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en las articulaciones de las rodillas. Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería practicar la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secuencia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine per- fectamente los movimientos de remo.

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan- tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las manos tocan la nuca. Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo, levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la región lumbar ni la pelvis. Efecto: Músculos del abdomen.

2. Remar inclinado hacia delante

Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están estirados. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos. Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos

3. Remar con un brazo

Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra vertical. El brazo estirado. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo, flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado opuesto de aparato. Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.

4. Tirar la barra por encima

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza descansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos. Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción detrás de la cabeza. Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la arti- culación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pelvis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza. Efecto: Músculos de pecho y espalda.

5. Tiro de cuerda de pie

Posición inicial: De pie con el aparato a un lado. El pie izquierdo sobre la placa. Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante. Flexionar ligeramente las rodillas. La mano izquierda sujeta la barra de tracción por el centro. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.

6. Tiro de cuerda de rodillas

Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. Un pie sobre el tubo de suelo. La otra pierna en posición arrodillada. Coger la barra de tracción por el centro con una mano. La espalda permanece recta. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.

Posición inicial: Recto de pie delante del aparato, sobre la placa. Coger la barra de tracción desde arriba y mantenerla a la altura de las caderas. Ejecución del movimiento: Levantar la barra de tracción hasta la altura de los hombros, con los codos mirando lateralmente hacia abajo. Luego bajar la barra de tracción. Efecto: Músculos de hombros, flexores de brazos.

8. Remar con codos levantados

Posición inicial: Como en la fase 1. Ejecución del movimiento: Estirar las piernas y durante el movimiento hacia atrás levantar los codos hasta la altura de los hombros. Los brazos se llevan bien hacia atrás. Luego se vuelve a la posición inicial. Efecto: Músculos de espalda y hombros, flexores de brazos.

9. Levantar hacia delante de pie

Posición inicial: Recto de pie delante de aparato, sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde arriba. Los brazos ligeramente flexionados se mantienen a la altura de la pelvis. Ejecución del movimiento: Llevar los brazos hacia delante y arriba, hasta la altura de los hombros. Luego bajar los brazos. Efecto: Músculos de los hombros.

10. Levantar hacia delante sentado

Posición inicial: Sentado recto sobre el aparato, cogiendo la barra de tracción desde arriba. La espalda está erguida, los brazos ligeramente doblados. Las piernas ligeramente flexionadas Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición delante a la posición levantada arriba, por encima de la cabeza. Luego volver a bajar la barra a la posición delante. Efecto: Músculos de los hombros.

Posición inicial: De pie a un lado del aparato. El pie izquierdo sobre la placa de apoyo. La mano derecha sostiene la barra de tracción por el centro. La barra se mantiene al lado del muslo izquierdo. El brazo ligeramente flexionado. Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción por el lado del cuerpo hasta la altura de los hombros y volver a bajarla hasta el muslo. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos de los hombros.

Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. El pie derecho está sobre la barra de suelo. La pierna izquierda arrodillada. La mano izquierda coge la barra de tracción. Mantener la barra de tracción delante del cuerpo a la altura de los hombros. Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición delantera hacia el lado y volver adelante. Cambiar de lado al terminar la serie. Efecto: Músculos de los hombros.

13. Flexiones de rodillas

Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde arriba. Ejecución del movimiento: Flexionar las articulaciones de rodillas y caderas y volver a estirarlas. Prestar atención en mantener la espalda siempre recta. Efecto: Extensores y flexores de piernas, músculos de nalgas, muslos.

Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Sostener la barra delante del cuerpo. Los brazos están ligeramente flexionados. Los brazos tocando la parte superior del cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los brazos en los codos, la barra de tracción se mueve hacia los hombros. Los brazos quedan fijos contra la parte superior del cuerpo. Efecto: Flexores de brazos.

15. Rotación de bíceps sentado

Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Mantener la barra de tracción a la altura del pecho con los brazos ligeramente flexionados delante del cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en los codos, la barra de tracción se mueve hacia los hombros. Efecto: Flexores de brazos.

16. Rotación de bíceps acostado

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza sobre el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Los brazos están ligeramente flexionados y tocando el cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en las articulaciones de codos, la barra de tracción se mueve hacia el mentón. Los brazos per- manecen fijos contra el cuerpo. Efecto: Flexores de brazos.

17. Estiramiento de brazos acostado

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza se encuentra

obre el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción por arriba. Los brazos en ángulo de 90º respecto al torso. Codos también flexionados 90º. Ejecución del movimiento: Estirando los antebrazos en las articulaciones de codos, la barra de tracción se mueve por encima del pecho. A conti- nuación se flexionan los brazos en las articulaciones de codos. Efecto: Flexores de brazos.

18. Estiramiento de brazos sentado

Posición inicial: De pie delante del aparato. Tirar la barra de tracción aprox. 1,5 m fuera de la caja. Empujar el asiento rodante cerca de la caja, sentarse de espaldas a la caja. Llevar los brazos hacia arriba. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Los codos están flexionados en un ángulo de 90º, de modo que la barra de tracción se encuentra detrás de la cabeza. Ejecución del movimiento: Estirar los brazos en las articulaciones de los codos y llevar la barra de tracción por detrás de la cabeza a la posición inicial. Efecto: Flexores de brazos.

) tijd (min) energieverbruik Belastingspols (B) Ontspanningspols (E) Som (kJ) Fecha Pulso / Minuto Pulso de descanso (R) Cantidad golpes Frecuencia Tiempo (min) Consumo de energía Pulso de esfuerzo (B) Pulso de recuperación (E) Suma de golpes (min

) tijd (min) energieverbruik Belastingspols (B) Ontspanningspols (E) Som (kJ) Fecha Pulso / Minuto Pulso de descanso (R) Cantidad golpes Frecuencia Tiempo (min) Consumo de energía Pulso de esfuerzo (B) Pulso de recuperación (E) Suma de golpes (min