Regatta 300 - Rudergerät KETTLER - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG Regatta 300 KETTLER

Computer-/Trainingsanleitung, Bedienung, Biomechanik

DEUTSCH 2

GrUNDIAGeN Der BeDleNUNG 3

erKlÄrUNG Der TrainingsPArAMeTer 5

JUsTlereN Der eINHeITeN....6

BIUeTOOTH FUNKTIONeN....6

GRUNDLAGEN DER BEDIENUNG

1 Aktivierung des Trainingscomputers

Der Trainingscomputer benötigt zur Spannungsversorgung 2 x 1,5V AA Batterien. Dieser ist mit einer Folie gesichert. Öffnen Sie das Batteriefach und ziehen Sie die Folie heraus. Der Trainingscomputer kann daraufhin entweder durch Drücken der Reset-Taste oder durch Ziehen des Ruderseils gestartet werden.

2 Allgemeines

Ihr Rudergerät ist übersichtlich und einfach zu bedienen. Es gibt einen zentralen Trainingsmodus mit dem Sie Ihr Training eindeutig und ohne Menüführung starten können.

Verwenden Sie z.B. einen Bluetooth Herzfrequenz Sensor um ihren Puls zu messen oder verbinden Sie sich mit einem Smartphone/ Tablet um zusätzliche Inhalte über eine Fitness App zu bekommen.

Weitere Informationen finden Sie in den Unterpunkten der Anleitung.

Batterieanzeige 2:01 500 m Bluetooth-Anzeige 500 m-Zeit Trainingszeit 10:06 h min Bremsstufe (nur REGATTA 300) 10 Level 128 BPM Ruderschläge/Minute 50 SPM 2.558 km Aktivität pro Schlag 208 Activity 126 kJ kcal Reset-Taste Trainingsdistanz Energieverbrauch

TRAININGSNAVIGATION

Nach dem Einschalten erscheint der Willkommensbildschirm. Dieser leitet Sie nach drei Sekunden automatisch zum Trainingsmodus, in dem Sie Ihr Training beginnen können.

1 Start des Trainings

Sie stehen unmittelbar vor dem Training. Das Display zeigt alle Trainingsdaten an. Alle Werte, abgesehen vom Widerstandslevel und von der Pulsanzeige, starten bei null. Sobald der erste Ruderschlag erkannt wird, beginnt das Training und die Trainingszeit startet. Ändern Sie Ihren Widerstand manuell über den Handknauf.

Entscheiden Sie, ob Sie sich über Bluetooth mit dem Computer verbinden oder ob Sie ein freies Training durchführen möchten. Weitere Informationen über die Bluetooth Verbindung finden Sie unter Bluetooth Funktionen.

APP 0:00 500 m 00:00 min Level - BFM SPM km Activity koal

2 Training

Der Trainingsmodus ermöglicht Ihnen einen Überblick über alle notwendigen Trainingsdaten. Stoppen Sie das Training, befinden Sie sich im Pause-Modus. Beendet wird das Training über einen kurzen Druck auf die Reset-Taste. Daraufhin gelangen Sie zurück zum Trainingsstart.

Sofern Sie einen Bluetooth Brustgurt oder Herzfrequenzsensor tragen, verbindet sich der Trainingscomputer automatisch mit dem Sensor. Weitere Informationen finden Sie im Folgenden unter Bluetooth Funktionen.

2:01 500 m 10:06 min 10 Level 128 BPM 50 SPM 2.558 km 208 Activity 126 kcal

3 Pause

Sobald das Rudergerät während des Trainings keine Ruderschläge mehr erkennt, befinden Sie sich im Pause-Modus und es werden Durchschnittswerte für die 500m Zeit, für die Anzahl an Ruderschlägen pro Minute und für die Trainingsaktivität angezeigt. Die Trainingsdaten des Energieverbrauchs, der zurückgelegten Strecke, des Widerstandslevels und der Zeit bleiben bestehen. Die Pulsanzeige zeigt konstant den aktuellen Trainingspuls an. Setzen Sie Ihr Training mit einem erneuten Ruderschlag fort.

1:58 Ø 500 m 10:06 min 10 Level 128 BPM 5.1 Ø SFM 2.558 km 200 Activity 126 kcal

4 Standby

Durch einen langen Tastendruck auf die Reset-Taste schaltet sich der Trainingscomputer aus. Nach mehr als 4 Minuten ohne Benutzung der Trainingsanzeige wird ebenfalls automatisch ausgeschaltet. Wecken Sie das Display auf, indem Sie die Reset-Taste erneut drücken.

Hinweis: Nach einer Pause von über 4 Minuten starten die Trainingswerte bei null. Sofern die Pause kürzer ist, werden die Daten aus dem vorherigen Training fortgeführt.

ERKLÄRUNG DER TRAININGSPARAMETER

In der Trainingsanzeige lassen sich die Trainingswerte beim Rudern ablesen. Im Folgenden finden Sie eine kurze Erläuterung:

1 500m

Im markierten Feld des Displays wird Ihnen die Zeit, die Sie für 500m benötigen, angezeigt. Es dient als Referenz für Ihre Geschwindigkeit.

0:00 500 m 00:00 min Level BPM SPM low Activity Ical

2 BPM und SPM

Der BPM-Wert vermittelt Ihnen die Anzahl der Pulsschläge pro Minute und unter SPM ist die Anzahl Ihrer Ruderschläge pro Minute zu verstehen.

Warnhinweis: Herzfrequenzüberwachungssysteme können ungenau sein. Übermäßiges Training kann zu ernsthaften Verletzungen oder zum Tod führen. Wenn Sie sich einer Ohnmacht nahe fühlen, ist das Training sofort zu unterbrechen.

0:00 500 m 00:00 min Level BPM SPM box AUNES kcal

3 Activity

Das Feld signalisiert Ihnen eine Durchschnittsaktivität pro Schlag. Diese hängt unter anderem von der Schlagfrequenz Ihres Ruderzuges und dem Bremswiderstand ab und dient als Vergleich zwischen den Schlägen.

0:00 500 m 00:00 min 1 Level 2 RPM 3 SPM 4 km 5 Activity 6 level

4 KJ/ Kcal

Der Wert „kJ“ oder „kcal“ informiert Sie über den kumulierten Energieverbrauch des aktuellen Trainings.

0:00 500 m 00:00 min Level RPM RPM low Activity kcal

JUSTIEREN DER EINHEITEN

Auf der Rückseite des Displays befinden sich zwei Schiebe-Schalter, mit denen Sie die von Ihnen präferierten Längen- und Energieeinheiten einstellen können. Schieben Sie den Schalter nach rechts, zeigt Ihnen das Display Kilometer als Längeneinheit und Kilokalorien als Energieeinheit an. Die linke Schalterposition wird Ihnen die Energie in Kilojoule und die Länge in Meilen ausweisen.

Das KETTLER Rudergerät können Sie zur Herzfrequenzüberwachung mit einem Brustgurt koppeln, der die Bluetooth® low energy Technologie unterstützt. Zusätzlich lässt sich das KETTLER Rudergerät mit Smartphones, Tablets oder PCs ab Bluetooth v4.0 verbinden, was das Training mit vielfältigen Fitness APPs oder PC Softwares ermöglicht.

Es ist jeweils nur einer der beiden Modi auszuwählen.

1 Anwendung des APP-Modus

Vor dem Training blinkt das Bluetooth Symbol. Möchten Sie Ihren Trainingscomputer mit einem Smartphone und entsprechender App koppeln, suchen Sie vor Beginn des Trainings innerhalb des Smartphones/Tablets nach dem Rudergerät. Sobald eine Verbindung aufgebaut wurde, leuchtet zusätzlich das Bluetooth Symbol und das APP Symbol konstant auf. Ihr Training kann im APP-Modus beginnen.

Befinden Sie sich im APP Modus, kann ein Bluetooth Herzfrequenzsensor nicht zusätzlich über den Trainingscomputer verbunden werden.

TIPP: Möchten Sie trotzdem nicht auf Ihre Herzfrequenzanzeige verzichten, koppeln Sie doch Ihren Sensor direkt mit dem Smartphone oder Tablet.

Anwendung des Puls-Modus (HR Sensor)

Möchten Sie einen Herzfrequenzsensor mit dem Trainingscomputer verbinden, starten Sie ihr Training wie in den ersten Schritten beschrieben und warten Sie, bis das entsprechende Herzsignal in der Trainingsanzeige sichtbar wird. Dieser Vorgang kann mehrere Sekunden andauern. Stellen Sie sicher, dass ihr Puls-Sensor aktiv ist und dass Sie ihn wie vorgeschrieben am Körper tragen.

Der Trainingscomputer sucht Ihren Sensor in unmittelbarer Umgebung und verbindet sich automatisch mit diesem. Sollte Ihr Signal verloren gehen, wird im Abstand von wenigen Minuten ein weiteres Mal nach Geräten gesucht und erneut verbunden.

Wiederholen Sie diesen Vorgang bei einem erneuten Training.

0.0 500 m 0.0 min

TIPP: Ihr Herzfrequenzsensor wird nur im Training automatisch gefunden und verbunden.

VERNETZTES TRAINING

Für alle die eine besondere Trainingsmotivation suchen.

Nutzung der KETTMAPS APP

Mit KETTMAPS laden Sie viele videorealistische Strecken als Trainingsmotivation auf Ihr Smartphone oder Tablet. Bereits in der kostenlosen Basisversion stehen mehrere Stecken zur Verfügung. Gegen eine geringe monatliche Gebühr haben Sie den vollen Zugriff auf die Datenbank mit mehreren Tausend Strecken. Auch eigene Streckenvideos können hochgeladen und zur Datenbank hinzugefügt werden. Die Verbindung erfolgt entweder per Bluetooth oder aber über die Frontkamera Ihres Smartphones oder Tablets, das Ihre Geschwindigkeit ablesen kann. Sie finden die APP im Apple Store oder im Google Play Store unter KETT-MAPS.

KETT MAPS

Sobald weitere Apps mit Ihrem KETTLER Rudergerät kompatibel sind, werden Sie unter www.kettlersport.com informiert.

BEFÜLLUNG WASSERTANK (NUR REGATTA 500)

Zum Befüllen und Entleeren des Wassertanks benutzen Sie bitte die mitgelieferte Pumpe. Der Tank sollte im Optimalfall mit destilliertem Wasser (alternativ: Leitungswasser) gefüllt werden und der Wasserstand muss sich immer innerhalb der gekennzeichneten Skala befinden. Öffnen Sie dazu den Schraubverschluss des Tanks, führen Sie die Pumpe durch die Öffnung und pumpen Sie Wasser aus einem anderen Behälter in Ihren Ruderer hinein. Um das Gerät bei der Verwendung von Leitungswasser vor Bakterien, Algen oder Ähnlichem zu schützen, sollten Sie im Wasser außerdem immer eine Chlortablette auflösen. Es wird empfohlen alle 3 bis 6 Monate das Chlorwasser mit neuem Wasser auszutauschen. Sofern sich das Wasser dennoch verfärbt, ist es sofort auszuwechseln.

H₂O Warm inweis: Kein Trinkwasser!

STANDORT DES GERÄTES

Das Rudergerät muss auf einem ebenen und waagerechten Untergrund aufgestellt werden.

Der Standort des Geräts muss so gewählt werden, dass ausreichende Sicherheitsabstände zu Hindernissen gewährleistet sind. In unmittelbarer Nähe von Hauptlaufrichtungen sollte das Aufstellen unterbleiben. Der Freibereich muss umlaufend mindestens 1 Meter größer als der Übungsbereich sein.

Achten Sie darauf, dass sich niemand außer dem Trainierenden im Freibereich aufhält, solange das Gerät in Bewegung ist.

1 m 1 m Übungsbereich Freibereich

COCKPITVERSTELLUNG

Lösen Sie den Schnellspanner (1), um das Cockpit in die gewünschte Höhe zu verstellen (2). Arretieren Sie anschließend den Schnellspanner wieder (3).

Vorteile des Rudertrainings

Rudern steigert die Leistungsfähigkeit des Herz-/Kreislaufsystems und verbessert zudem die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da durch das Ausdauertraining vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, dass alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll kann aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden. Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häufig auftretenden orthopädischen Problemen in diesem Bereich entgegen. Das Training mit dem Rudergerät stellt somit ein umfangreiches Fitnesstraining dar. Es steigert die Ausdauer und Kraft und ist gelenkschonend.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige Muskelgruppen werden allerdings besonders trainiert. Sie sind in der Abbildung aufgeführt.

Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur beansprucht das Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreckbewegung wird beim Rudern ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet. Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den breiten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Ferner trainiert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9), den Armbeuger (10) und die Bauchmuskulatur (11).

Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings

Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, der die Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe/ -intensität gesteuert.

Zur Trainingsintensität

Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht einem Pulsschlag aus der Differenz von 220 und dem Lebensalter. Diese Pulsfrequenz sollten Sie während des Trainings keinesfalls überschreiten.

Trainingsempfehlung

Zur optimalen Trainingssteuerung empfiehlt sich ein Training in folgenden Pulszonen:

60-70 % der maximalen Herzfrequenz

• Steigerung der Grundlagenausdauer und zur Regeneration
- Bei dieser Belastung gewinnt der Körper den größten Anteil der benötigten Energie aus der Fettverbrennung
- Angenehme, ruhige Atmung, geringe muskuläre Belastung, leichtes Schwitzen
• Für Jedermann empfohlen

80-90 % der maximalen Herzfrequenz

• Erhöhung der maximalen Leistungsfähigkeit
• Muskuläre Ermüdung und hohe Atemfrequenz
• Der Körper kann den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken, für sehr bitte Personen und kurze Trainingseinheiten geeignet.

Die Intensität wird bei dem Training mit dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und andererseits über den Widerstand des Seilzuges geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand erhöht wird. Wählen Sie als Anfänger grundsätzlich eine geringe Intensität, d.h. die Schlagfrequenz sollte unter 20 Schlägen pro Minute liegen und der Widerstand sollte gering eingestellt sein. Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie Ihre individuelle Schlagzahl und den optimalen Widerstand des Ruderseilzuges mit Hilfe der empfohlenen Pulsfrequenz abzustimmen.

Hinweise zur manuellen Pulsmessung

Sollten Sie ohne elektronische Pulsmessung trainieren, kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt. Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluss messen Sie den sogenannten Erholungspuls. Die drei Werte tragen Sie in der dafür vorgesehenen Tabelle ein. Ein regelmäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Belastungspulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herzkranzgefäße) zur Verfügung. Ertasten Sie Ihren Puls an der Halsschlagader oder am Handgelenk in Verlängerung des Daumens. Zählen Sie Ihren Pulsschlag 10 Sekunden und multiplizieren Sie diesen Wert mit dem Faktor 6, dann erhalten Sie die Pulsfrequenz pro Minute.

Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu drei Zeitpunkten:

1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn = Trainings- oder Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls

Bei einem regelmäßigen Training werden Sie feststellen, dass Ihr Erholungspuls deutlich unterhalb des Belastungspulses liegt. Dies ist ein Indikator für eine gute Herz-/Kreislauf-Fitness.

Zum Belastungsumfang

Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als trainingswirksam werden von Seiten der Sportmedizin folgende Belastungsumfänge erachtet:

Trainingshäufigkeit Trainingsdauer

täglich	10	Minuten
2 – 3 x wöchentlich		30 Minuten
1 – 2 x wöchentlich		60 Minuten

Trainingseinheiten von 20 - 30 Min. eignen sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man das Intervalltraining. Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen folgendermaßen konzipiert sein:

1.-2.	Woche		Umfang	einer		Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit		3	Minuten	rudern
3	x	wöchentlich	1	Minute	Pause
					3	Minuten
					1	Minute
					3	Minuten
3.-4.	Woche		Umfang	einer		Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit		5	Minuten	rudern
4	x	wöchentlich	1	Minute	Pause
					5	Minuten

rudern Pause rudern

rudern

Im Anschluss an dieses 4-wöchige Anfängertraining können Sie täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren. Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von 20 - 30 Minuten bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag geplant werden.

Trainingsbegleitende Gymnastik

Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik zu sehen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer Aufwärmphase.

Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch leichte Ruderübungen (10-15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehnübungen. Danach folgt das eigentliche Rudertraining. Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen. Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.

BIOMECHANIK

Um ein effektives und zugleich gesundes Training zu gewährleisten, ist die richtige Position auf dem Gerät unabdingbar. Achten Sie daher darauf, dass Sie Ihr Training wie in der folgenden Skizze dargestellt, durchführen.

Um Rückenbeschwerden zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Rücken zu keinem Zeitpunkt weder gebeugt noch überstreckt ist. Außerdem sollten Ihre Knie im angezogenen Zustand nicht vor Ihrem Mittelfuß stehen und die Beine dürfen nicht überstrecken.

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