Regatta 300 - Rameur KETTLER - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

MODE D'EMPLOI Regatta 300 KETTLER

1 Activation de l’ordinateur d’entraînement 2 piles AA de 1,5 V sont requises pour alimenter l’ordinateur d’entraînement. Il est protégé par un film. Ouvrez le compartiment à piles et retirez le film. Après quoi, vous pouvez démarrer l’or- dinateur d’entraînement soit en appuyant sur la touche Reset, soit en tirant le cordon de l’aviron. 2 Généralités Le fonctionnement de votre rameur est clair et simple. Vous pouvez commencer votre entraîne- ment de manière claire et sans navigation de menu dans le mode d’entraînement central. Utilisez, p. ex., un capteur de fréquence cardiaque Bluetooth pour mesurer votre pouls ou connec- tez-vous à un smartphone / une tablette pour accéder aux contenus supplémentaires via une application fitness. Vous trouverez des informations supplémentaires dans les sous-chapitres de la notice. Témoin de pile Indicateur Bluetooth Temps de l’entraîne- ment Distance d’entraîne- ment Consommation d’énergie Niveau de freinage (uniquement REGATTA 300) Coups de rames/ minute Activité par coup Touche Reset Temps 500 m Pouls d’entraînementNAVIGATION D’ENTRAÎNEMENT | KETTLER FRANÇAIS

1 Début de l’entraînement L’entraînement va commencer. L’écran affiche toutes les données d’en- traînement. Toutes les valeurs partent de zéro, sauf le niveau de résis- tance et l’affichage de pouls. Dès que le premier coup de rame est reconnu, l’entraînement commence et le temps d’entraînement démarre. Modifiez la résistance manuellement au moyen d’un bouton tournant. Décidez, si vous vous connectez à l’ordinateur via Bluetooth ou si vous préférez vous entraîner librement. Vous trouverez plus d’informations sur la connexion Bluetooth dans le chapitre Fonctions Bluetooth. 2 Entraînement Le mode d’entraînement vous permet d’avoir un aperçu de toutes les données d’entraînement nécessaires. Si vous arrêtez l’entraînement, vous vous retrouvez au mode de pause. Vous pouvez terminer l’entraî- nement en appuyant brièvement sur la touche Reset. Après quoi, vous revenez au début de l’entraînement. Si vous portez une sangle de poitrine ou un capteur de fréquence car- diaque Bluetooth, l’ordinateur d’entraînement se connecte automatique- ment au capteur. Vous trouverez plus d’informations dans le chapitre Fonctions Bluetooth ci-après. 3 Pause Dès que le rameur ne détecte plus de coups de rames pendant l’entraî- nement, vous vous retrouvez au mode de pause, et les valeurs moyennes du temps de 500 mètres, du nombre de coups de rames par minute et de l’activité d’entraînement s’affichent. Les données d’entraînement de la consommation d’énergie, de la distance parcourue, du niveau de résistance et du temps ne changent pas. L’affichage du pouls indique constamment le pouls d’entraînement actuel. Poursuivez votre entraîne- ment par un nouveau coup de rame. 4 Veille Vous pouvez éteindre l’ordinateur d’entraînement en appuyant lon- guement sur la touche Reset. L’ordinateur s’éteint automatiquement si l’affichage d’entraînement n’est pas utilisé pendant plus de 4 minutes. Ranimez l’écran en appuyant de nouveau sur la touche Reset. Remarque : Après une pause excédant 4 minutes, les valeurs d’en- traînement partent de zéro. Si la pause est plus courte, les données de l’entraînement sont reprises.

NAVIGATION D’ENTRAÎNEMENT

L’écran de bienvenue apparaît après la mise en marche. Après 3 secondes, il vous guide auto- matiquement au mode d’entraînement, dans lequel vous pouvez commencer votre entraînement.KETTLER | EXPLICATION DES PARAMÈTRES D’ENTRAÎNEMENT

EXPLICATION DES PARAMÈTRES D’ENTRAÎNEMENT Dans l’affichage d’entraînement sont indiquées les valeurs d’entraînement pendant l’utilisation du rameur. Voici une brève explication : 1 500 m Vous pouvez voir le temps dont vous avez besoin pour parcourir 500 m dans le champ marqué de l’écran. Il sert de référence pour votre vitesse. 2 BPM et SPM La valeur BPM vous indique le nombre de pulsations par minute, tandis que SPM représente le nombre de vos coups de rames par minute.

Avertissement: Les systèmes de surveillance

de la fréquence cardiaque peuvent être imprécis. Un entraînement excessif peut provoquer de graves blessures ou la mort. Si vous sentez que vous allez vous évanouir, interrompez immédia- tement l’entraînement. 3 Activité Le champ vous signale une activité moyenne par coup. Celle-ci dépend entre autres de la fréquence de coups et de la résistance de freinage et sert de comparaison entre les coups. 4 kJ / kcal La valeur « kJ » ou « kcal » vous informe de la consommation d’énergie cumulée de l’entraînement actuel.AJUSTEMENT DES UNITÉS | KETTLER FRANÇAIS

Deux interrupteurs coulissants se trouvent au verso de l’écran qui vous permettent de régler les unités de longueur et d’énergie que vous préfé- rez. Si vous faites coulisser l’interrupteur vers la droite, l’écran vous in- dique les kilomètres comme unité de longueur et les kilocalories comme unité d’énergie. Si l’interrupteur se trouve à gauche, l’énergie vous est indiquée en kilojoules et la longueur en miles. FONCTIONS BLUETOOTH Pour surveiller votre fréquence cardiaque, vous pouvez relier le rameur KETTLER à une sangle de poitrine compatible avec la technologie basse consommation Bluetooth®. En outre, le rameur KETTLER peut être connecté aux smartphones, tablettes ou PC à partir de Bluetooth v4.0, ce qui rend possible l’entraînement avec diverses applications de fitness ou logiciels de PC. Un seul des deux modes doit être sélectionné à chaque fois. 1 Utilisation du mode applications Le symbole de Bluetooth clignote avant l’entraînement. Si vous voulez relier votre ordinateur d’entraînement à un smartphone et à l’applica- tion correspondante, recherchez le rameur dans le smartphone / ta- blette avant l’entraînement. Dès qu’une connexion est établie, le sym- bole Bluetooth et celui de l’application s’allument en permanence. Votre entraînement en mode applications peut commencer. Si vous vous trouvez en mode applications, il est impossible de connec- ter à l’ordinateur en plus un capteur de fréquence cardiaque Bluetooth. CONSEIL : Si vous ne voulez toujours pas renoncer à l’affichage de votre fréquence cardiaque, reliez alors votre capteur directement au smartphone ou à la tablette. Utilisation du mode pouls (capteur de FC) Si vous souhaitez connecter un capteur de fréquence cardiaque à l’or- dinateur d’entraînement, commencez votre entraînement comme c’est décrit dans les premiers pas et attendez que le signal cardiaque respec- tif soit visible dans l’affichage de l’entraînement. Cette opération peut prendre plusieurs secondes. Assurez-vous que votre capteur de pulsations est actif et que vous le portez sur votre corps comme c’est prescrit. L’ordinateur d’entraînement recherche votre capteur dans l’environ- nement immédiat et s’y connecte automatiquement. Si votre signal se perd, quelques minutes plus tard, l’appareil sera de nouveau recherché et connecté à l’ordinateur. Réitérez cette procédure lors d’un prochain entraînement. CONSEIL : Votre capteur de fréquence cardiaque est recherché au- tomatiquement pour être connecté seulement pendant l’entraînement.33 FRANÇAIS

our tous q ui r echerchent une motivation particulière pour l’entraînement. Utilisation de l’application KETTMAPS KETTMAPS vous permet de télécharger beaucoup de parcours vidéo réalistes sur votre smartphone ou tablette en guise de motivation pour l’entraînement. Même dans la version de base gratuite, vous avez le choix entre plusieurs parcours. Contre une modeste redevance men-suelle, vous avez l’accès intégral à la base de données de plusieurs milliers de parcours. Vous pouvez également télécharger vos propres vidéos de parcours et les ajouter à la base de données. La connexion a lieu soit par Bluetooth, soit par la caméra avant de votre smartphone ou de votre tablette qui peut lire votre vitesse. Vous trouverez l’application dans l’Apple App Store ou dans le Google Play Store dans KETTMAPS.Dès que d’autres applications sont compatibles avec votre rameur KETTLER, vous en êtes informé sur www.kettlersport.com. REMPLISSAGE DU RÉSERVOIR D’EAU (UNIQUEMENT REGATTA 500) Veuillez utiliser la pompe fournie pour remplir et vider le réservoir d’eau. Dans l’idéal, le réservoir devrait être rempli avec de l’eau distillée (ou bien de l’eau du robinet) et le niveau d’eau doit se trouver toujours à l’intérieur de la plage marquée. À cette fin, retirez le bouchon de la surface du réservoir, introduisez la pompe dans l’orifice et pompez l’eau d’un autre réservoir dans votre rameur. Pour protéger l’appareil des bactéries, algues, etc. en cas d’utilisation de l’eau du robinet, vous devriez en outre toujours dissoudre une tablette de chlore. Il est recommandé de remplacer l’eau chlorée avec de l’eau fraîche tous les 3 à 6 mois. Si l’eau change quand même de couleur, elle doit être immédiatement remplacée.H2

Desserrez le serrage rapide (1) pour régler la cabine à la hauteur souhaitée (2). Ensuite, bloquez de nouveau le serrage rapide (3).

Le rameur doit être installé sur un support plane et horizontal. L’emplacement de l’appareil choisi doit garantir une distance de sécurité suffisante par rap- port aux obstacles. Il faudrait éviter l’installation à proximité immédiate des voies de passage principales. La zone libre doit être plus grande que la zone d’exercice d’au moins 1 mètre en circonférence. Veillez à ce que personne d’autre que la personne qui s’entraîne ne se trouve dans la zone libre aussi tant que l’appareil est en mouvement. 1 m 1 m Zone d’exercice Zone libreKETTLER | iNsTallaTiON eT dÉPlaCeMeNT de l’aPPareil 35 FraNÇais

Avantages de l’entraînement avec rameur La pratique de l’aviron améliore la performance du système cardiovasculaire et améliore éga- lement la capacité d’absorption d’oxygène par l’organisme. En outre, l’on peut parvenir à la réduction de graisse grâce à une utilisation accrue des acides gras pour l’approvisionnement en énergie pendant l’entraînement d’endurance. Un autre avantage de l’entraînement au rameur réside dans le fait que tous les principaux groupes musculaires de l’organisme sont renforcés. Du point de vue orthopédique, l’on peut citer comme particulièrement appréciable le renforcement des muscles du dos et des épaules obtenu grâce à l’entraînement d’aviron. C’est justement le ren- forcement des muscles de dos qui permet de lutter contre les problèmes orthopédiques fréquent dans ce domaine. Par conséquent, l’entraînement au rameur représente un entraînement phy- sique complet. Il augmente également l’endurance et la force tout en ménageant les articulations. Quels muscles sont sollicités? Le mouvement d’aviron met à contribution toute la musculature du corps. Néanmoins, certains groupes musculaires sont entraînés particulièrement. Ils sont représentés dans la figure. Comme nous pouvons voir dans la figure, le haut et le bas du corps sont activés lors de l’en- traînement au rameur. En ce qui concerne les muscles de la jambe, l’entraînement au

ameur met particulièrement à contribution le muscle quadriceps fémoral (1), le muscle biceps fémoral (2) ainsi que les muscles du tibia et du mollet (5, 4). Grâce au mouvement d’extension de la cuisse, les muscles fessiers (3) sont également mis à contribution. Dans la zone des muscles du tronc, l’entraînement au rameur sollicite principalement le muscle grand dorsal (6) et les muscles érecteurs du rachis (8). En outre, l’on entraîne le trapèze (7), le deltoïde (9), le muscle biceps brachial (10) et les muscles abdominaux (11). Planication et gestion de votre entraînement au rameur La planification de l’entraînement a pour base votre performance physique actuelle. Au moyen d’un test de résistance, votre médecin traitant peut diagnostiquer votre performance personnelle représentant la base de votre planification d’entraînement. Si vous n’avez pas effectué de test de résistance, évitez dans tous les cas des charges d’entraînement élevées. Pour la planification, vous devriez tenir compte du principe suivant : l’entraînement d’endurance est géré aussi bien en fonction de l’étendue de la charge que de son niveau / intensité. Sur l’intensité de l’entraînement Pendant l’entraînement au rameur, l’intensité de charge peut être contrôlée en fonction de la fréquence du pouls de votre cœur. La fréquence cardiaque maximale par minute correspond à une pulsation de la différence de 220 et l’âge. Vous ne devriez en aucun cas dépasser cette fréquence du pouls pendant l’entraînement.KETTLER | INSTRUCTIONS D’ENTRAÎNEMENT

Recommandation d’entraînement Pour une gestion d’entraînement optimal, l’on recommande un entraînement dans les plages de pulsations suivantes : 60–70% de la fréquence cardiaque maximale

• Augmentation d’endurance de base et pour la régénération

• Avec cette charge, l’organisme obtient la majeure partie de l’énergie nécessaire de la combus- tion des graisses

• Respiration agréable et paisible, faible charge musculaire, transpiration légère

• Recommandé pour tout le monde 80–90 % de la fréquence cardiaque maximale

• Augmentation de la performance maximale

• Fatigue musculaire et fréquence respiratoire élevée

• L’organisme ne peut plus couvrir le besoin en oxygène, convient pour les personnes en très bonne forme physique et pour de brèves unités d’entraînement Pendant l’entraînement au rameur, l’intensité est réglée d’une part en fonction du nombre de coups et, d’autre part, en fonction de la résistance du câble de traction. L’intensité de l’entraîne- ment augmente avec le nombre de coups croissant. Elle augmente également si la résistance est accrue. En tant que débutant, sélectionnez en principe une faible intensité, soit la fréquence de coups devrait être inférieure à 20 coups par minute et la résistance devrait être faible. En tant que débutant, évitez un nombre de coups excessif ou un entraînement avec une résistance trop élevée. Essayez d’ajuster votre nombre de coups personnel et la résistance optimale du câble de traction de la rame à l’aide de la fréquence du pouls recommandée. Instructions de mesure du pouls manuelle Si vous vous entraînez sans mesure du pouls électronique, contrôlez votre fréquence du pouls pendant l’entraînement à trois moments : avant l’entraînement, l’on constate le pouls au repos. Pendant l’entraînement (env. 10 minutes après le début de l’entraînement), l’on contrôle le pouls pendant l’effort, qui est proche de la recommandation d’entraînement si l’intensité de charge est bonne. Une minute après la fin d’entraînement, mesurez ce que l’on appelle pouls de récu- pération. Inscrivez ces trois valeurs dans le tableau prévu à cette fin. Un entraînement régulier entraîne la baisse du pouls au repos et pendant l’effort. C’est une des nombreuses manifestations positives de l’entraînement d’endurance. Puisque le cœur bat plus lentement, il a y plus de temps pour le remplissage des ventricules et l’irrigation des muscles cardiaques (par les vaisseaux co- ronaires). Tâtez votre pouls à la carotide ou au poignet à la prolongation du pouce. Comptez vos pulsations pendant 10 secondes et multipliez cette valeur par 6 pour obtenir la fréquence du pouls par minute. Mesurez votre fréquence du pouls à trois moments :

1. Avant l’entraînement = pouls au repos

2. 10 minutes après le début de l’entraînement = pouls d’entraînement ou pendant l’effort

3. Une minute après l’entraînement = pouls de récupération

Si vous vous entraînez régulièrement, vous constaterez que votre pouls de récupération est net- tement inférieur au pouls pendant l’effort. Ceci est un indicateur d’une bonne forme cardiovas- culaire.

Sur l’étendue de la charge L’on désigne par l’étendue de la charge la durée d’une unité d’entraînement et de sa fréquence hebdomadaire. La médecine de sport considère comme efficaces les étendues de la charge suivantes : Fréquence d’entraînement Durée d’entraînement Tous les jours 10 minutes 2–3 fois par semaine 30 minutes 1–2 fois par semaine 60 minutes Les unités d’entraînement de 20–30 min. ne conviennent pas au débutant. Le débutant augmente l’étendue de la charge de son entraînement progressivement. Vos premières unités d’entraîne- ment devraient être relativement courtes. L’on considère l’entraînement fractionné comme une bonne variante de l’entraînement pour le débutant. Il est possible de concevoir l’entraînement de débutant pour les 4 premières semaines de manière suivante :

semaine Étendue d’une unité d’entraînement Fréquence d’entraînement 3 minutes d’exercice 3 fois par semaine 1 minute de pause 3 minutes d’exercice 1 minute de pause 3 minutes d’exercice

semaine Étendue d’une unité d’entraînement Fréquence d’entraînement 5 minutes d’exercice 4 fois par semaine 1 minute de pause 5 minutes d’exercice Après ces 4 semaines d’entraînement de débutant, vous pouvez vous entraîner tous les jours pendant 10 minutes sans interruption. Si vous préférez plus tard de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 20–30 minutes, vous devriez prévoir une journée sans entraînement entre deux journées avec l’entraînement. Gymnastique accompagnant l’entraînement La gymnastique constitue un complément idéal à l’entraînement au rameur. Commencez toujours un entraînement par une phase d’échauffement. Activez votre circulation pendant quelques minutes au moyen de légers mouvements de rame (10–-15 coups par minute). Commencez ensuite par des étirements. Puis, procédez à l’entraîne- ment au rameur même. Terminez l’entraînement également par de légers mouvements de rame. Les étirements arrondissent la phase de retour au calme.KETTLER | BIOMÉCANIQUE 39 FRANÇAIS

BIOMÉCANIQUE Pour garantir un entraînement efficace et en plus sain, la position correcte sur l’appareil est pri- mordiale. Par conséquent, veillez à effectuer votre entraînement comme il est représenté dans le schéma suivant. Pour éviter les douleurs au dos, vous devriez veiller à ne courber et à ne bloquer le dos à aucun moment. En outre, vos genoux en position pliée ne doivent pas précéder votre métatarse et les jambes ne doivent pas se trouver en hyperextension. <180°