Rower 2.0 - Rudergerät KETTLER - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG Rower 2.0 KETTLER

Computeranleitung "ROWER 2.0" Abb. ähnlich 2 – 11 12 – 21 22 – 31 -DE- -EN-

Trainings- und Bedienungsanleitung Sicherheitshinweise Beachten Sie folgende Punkte zu Ihrer eigenen Sicherheit:

• Die Aufstellung des Trainingsgerätes muss auf einem dafür geeigneten, festen Untergrund erfolgen.

• Vor der ersten Inbetriebnahme und zusätzlich nach ca. 6 Betriebstagen sind die Verbindungen auf festen Sitz zu überprüfen.

• Um Verletzungen infolge Fehlbelastung oder Überla- stung zu verhindern, darf das Traningsgerät nur nach Anleitung bedient werden.

• Eine Aufstellung des Gerätes in Feuchträumen ist, auf Dauer gesehen, wegen der damit verbundenen Rostbil- dung nicht zu empfehlen.

• Überzeugen Sie sich regelmäßig von der Funktionsfä- higkeit und dem ordnungsgemäßen Zustand des Trai- ningsgerätes.

• Die sicherheitstechnischen Kontrollen zählen zu den Betreiberpflichten und müssen regelmäßig und ord- nungsgemäß durchgeführt werden.

• Defekte oder beschädigte Bauteile sind umgehend aus- zutauschen. Verwenden Sie nur Original KETTLER Ersatzteile.

• Bis zur Instandsetzung darf das Gerät nicht benutzt werden.

• Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur unter der Voraussetzung gehalten werden, dass es regelmäßig auf Schäden und Verschleiß geprüft wird. Zu Ihrer Sicherheit:

• Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingspro- grammes sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.

• Systeme der Herzfrequenzüberwachung können unge- nau sein. Übermäßiges Trainieren kann zu einem ernst- haften gesundheitlichen Schaden oder zum Tod führen. Beenden Sie bei Schwindel- oder Schwächegefühl sofort das Training.

Inhaltsverzeichnis Sicherheitshinweise

• Funktionsbereich / Tasten

• Anzeigebereich / Display Schnellstart (Zum Kennenlernen)

• Trainingsbereitschaft

• Trainingunterbrechung oder -ende 6

• Trainingswiederaufnahme

• Recovery (Erholpulsmessung)

• Durchschnittswertberechnung

Hinweise zur Pulsmessung

Störungen oder Falschanzeigen

• Belastungsintensität

4Kurzbeschreibung Die Elektronik hat einen Anzeigebereich (Display) mit veränderlichen Symbolen und Grafik, und einen Funktions- bereich mit Tasten. Anzeigebereich Display Funktionsbereich Tasten Kurzanleitung Funktionsbereich Die vier Tasten werden im Folgenden kurz erklärt. (kurz drücken) Mit dieser Funktionstaste werden Eingaben aufgerufen. Die eingestellten Daten werden übernommen. Reset ( länger drücken) Die aktuelle Anzeige wid gelöscht für einen Neustart. Minus – / Plus + Mit diesen Funktionstasten werden vor dem Training in den verschiedenen Eingaben Werte verändert

• längeres Drücken > schneller Wertedurchlauf

• “Plus” und “Minus” zusammen gedrückt: Werteeingabe springt auf Aus (OFF) RECOVERY Mit dieser Funktionstaste wird die Erholpulsfunktion gestar- tet. Pulsmessung Brustgurt Der Empfänger ist hinter der Anzeige platziert. Es funktionieren nur uncodierte 5kHz-Systeme.

DETrainings- und Bedienungsanleitung

Kurzanleitung Anzeigebereich / Display Der Anzeigebereich informiert über die verschiedenen Funktionen. Strecke Gesamtstrecke (sum) nach Einschalten oder Reset der Anzeige Puls Wert 0,00 – 99,9 Ruderschläge Wert 0 – 999 Pulsanzeige 40 – 199 [1/min] Herzsymbol (blinkt im Takt des Herzschla- ges) Wert: 0:00 – 99:59 Trainingszeit Gesamttrainingszeit (h) nach Einschalten oder Reset der Anzeige Zeitrücklauf bei Recovery Check Energieverbrauch in kcal oder kJoule Anzeige in miles oder km Erholpulsfunktion Fitnessnote Wert 0 - 99995

Schlagfrequenz Batterieladung Batteriespannung ist nicht mehr ausreichend zur Puls- messung. Batterie wechseln. Gesamttrainingszeit und Gesamtstrecke sowie Vorga- ben gehen bei Batteriewech- sel verloren. Durchschnittswertanzeige bei Trainingspause Die Anzeige kcal oder kJoule und miles oder km ist mit Schiebeschaltern auf der Rückseite eingestellt. Änderun- gen werden durch Drücken der Reset-Taste übernommen. 1 Ruderschlag = 5 mTrainings- und Bedienungsanleitung

Schnellstart (Zum Kennenlernen) ohne besondere Einstellungen

• Drücken Sie eine Taste Anzeige

• Alle Segmente werden kurz angezeigt. (Segmen- tetest)

• Die Gesamtstunden und -kilometer werden kurz angezeigt. Danach Wechsel in die Anzeige “Trainingsbereit- schaft” Trainingsbereitschaft Anzeige

• Alle Bereiche zeigen “Null” außer Puls (falls aktiv) Trainingsbeginn durch Ruderschlag Trainingsbeginn Anzeige

• Schlagfrequenz wird angezeigt

• Entfernung, Schlagzahl, Energie und Zeit zählen hoch.

• Puls (falls aktiv) Bremsverstellung

• Durch Drehen nach rechts wird die Bremsstufe erhöht und nach links vermindert. Trainingsunterbrechung oder -ende Bei Trainingsunterbrechung oder -ende werden Durchnittswerte der letzten Trainingseinheit mit dem Ø -Symbol angezeigt. Anzeige

• Durchschnittswerte (Ø): Schlagfrequenz

• Gesamtwerte Energie, Entfernung, Zeit und Ruderschläge

• Aktueller Puls (falls aktiv) Standby-Betrieb Gerät schaltet 4 Minuten nach Trainingsende in den- Standby-Betrieb. Beliebige Taste drücken Anzeige beginnt wieder mit Segmentetest, Anzeige der Gesamtstunden und -kilo- meter und der Trainingsbereitschaft.7

1. Training ohne Vorgaben

• Eine beliebige Taste drücken und / oder

• Ruderschlag (wie unter Schnellstart)

2. Training mit Vorgaben

Anzeige: “Trainingsbereitschaft”

• drücken: Vorgabenbereich Zeitvorgabe (min)

• Mit “Plus” oder “Minus” Werte eingeben (z.B. 30:00) Mit bestätigen. Anzeige: nächstes Menü ”STRECKE” Streckenvorgabe (miles oder km)

• Mit “Plus” oder “Minus” Werte eingeben (z.B. 7,5) Mit bestätigen. Anzeige: nächstes Menü “ENERGIE” Energievorgabe (kcal oder KJoule)

• Mit “Plus” oder “Minus” Werte eingeben (z.B. 780) Mit bestätigen. Bemerkung: Die Vorgaben werden gespeichert.

• Ruderschlag Bei Vorgaben wird abwärts gezählt. Trainingsunterbrechung oder –ende Bei weniger als 10 Ruderschläge/min erkennt die Elektronik eine Trainingsunterbrechung. Die Trainingsdaten werden für 4 Minuten angezeigt. Drücken Sie in dieser Zeit keine Tasten und trainie- ren nicht, schaltet die Elektronik in den Standby- Betrieb. Trainingswiederaufnahme Bei Fortsetzung des Trainings innerhalb von 4 Minu- ten werden die letzten Werte weiter- oder herunter- gezählt.Trainings- und Bedienungsanleitung

RECOVERY – Funktion Erholpulsmessung Bei Trainingsende drücken. Anzeige

• Recovery Check Die Elektronik misst 60 Sekunden rücklaufend Ihren Puls. Unter Energie wird der Belastungspuls (P1) angezeigt. Anzeige

• Fitness Score Nach dem Zeitrücklauf wird unter Fitness Score die Fitnessnote (im Beispiel 3,3) angezeigt. Die Anzeige wird nach 20 Sekunden beendet. unterbricht die Erholpuls-Funktion oder Fitnessno- ten-Anzeige. Wird kein Puls erfasst, erscheint die Fehlermeldung “Err”. Die Anzeige wird nach 5 Sekunden beendet. Allgemeine Hinweise Systemtöne Einschalten Beim Einschalten, während des Segmenttests wird ein Ton ausgegeben. Vorgaben Bei Erreichen von Vorgaben bei Energie, Strecke und Zeit wird ein kurzer Ton ausgeben. Recovery Berechnung der Fitnessnote (F): Note (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2)

P1 = Belastungspuls P2 = Erholpuls = (P1 - Differenz) F1.0 = sehr gut, F6.0 = ungenügend Durchschnittswertberechnung Die Durchschnittswertberechnungen beziehen sich auf zurückliegende Trainingseinheiten bis zu einem Reset oder bei Erreichen des Standby-Betriebs.Hinweise zur Pulsmessung Die Pulsberechnung beginnt, wenn das Herz in der Anzeige im Takt Ihres Pulsschlages blinkt. Brustgurt Beachten Sie die dazugehörige Anleitung. Störungen oder Falschanzeigen Nach dem Einsetzen der Batterien und bei Störungen oder Falschmeldungen drücken Sie die –Taste länger (Reset).

DETrainings- und Bedienungsanleitung

t dem KETTLER Rudertrainer können Sie alle Vorteile des Ruder trainings nutzen, ohne das oft recht aufwendige “zu Wasser lassen” eines Bootes. Durch das Rudertraining ver- bessern Sie sowohl die Leistungsfähig keit Ihres Herz-Kreis- laufsystems als auch Ihre Kraftfähig keit. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie folgendes beachten: Wichtiger Hinweis Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Haus- arzt abklären, ob Sie für das Training mit dem KETTLER Rudertrainer geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms sein. Die folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesunde Personen. Vorteile des Rudertrainings Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungs fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoff aufnahmefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da durch das Aus- dauertraining vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, dass alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll kann aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden. Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häufig auftretenden orthopädischen Problemen in diesem Bereich entgegen. Das Training mit dem KETTLER Rudertrainer stellt somit ein umfassendes Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenkschonendes Training angesehen werden.

Welche Muskelgruppe n werden beansprucht? Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige Muskelgruppen werden allerdings beson- ders trainiert. Sie sind in der unteren Abbildung aufgeführt. Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmusku- latur beansprucht das Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die Schienbein- und Waden- muskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreck bewegung wird beim Rudern ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet. Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vor- nehmlich den breiten Rückenmuskel (6) und den Rücken- strecker (8) an. Ferner trainiert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10). Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre persön liche Leistungsfähigkeit dia- gnostizieren, die die Basis für Ihre Trainingsplanung dar- stellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermei- den. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Bela- stungsumfang als auch über die Belastungshöhe/- intensi- tät gesteuert. Zur Trainingsintensität Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensi- tät wird beim Training mit dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und andererseits über den Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand durch die Zugeinrichtung vergrößert wird. Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlagzahl und den optimalen Wider- stand der Zugeinrichtung mit Hilfe der empfohlenen Puls- frequenz abzustimmen (vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrol- lieren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festge- stellt. Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trai- ningsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trainings- empfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluss mes- sen Sie den sogenannten Erholungspuls. Ein regel mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Belastungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr Zeit für die Fül- lung der Herzkammern und die Durchblutung der Herz- muskulatur (durch die Herz kranz gefäße) zur Verfügung.Zum Belastungsumfang Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fit- nesspositiv werden von seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet: Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eig- nen sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestal- ten Sie die ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man das Intervall training. Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen folgender maßen konzipiert sein: Im Anschluss an dieses vierwöchige Anfängertraining kön- nen Sie täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Ruderge- rät trainieren. Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von 20-30 Minuten bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag geplant werden. Pulsdiagramm Fitness und Fettverbrennung

Fettverbrennungspuls (65% vom Max.Puls)Fitnesspuls(75% vom Max.Puls)Maximalpuls(220 minus Alter) Trainingshäufigkeit Trainingsdauer täglich 10 min 2–3 x wöchentlich 20–30 min 1–2 x wöchentlich 30–60 min Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit

3x wöchentlich 3 Minuten rudern 1 Minute Pause 3 Minuten rudern 1 Minute Pause 3 Minuten rudern

4x wöchentlich 5 Minuten rudern 1 Minute Pause 5 Minuten rudern Trainingsbegleitende Gymnastik Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik zu sehen. Beginnen Sie das Training grund- sätzlich mit einer Aufwärmphase. Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch leichte Ruderübungen (10- 15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehn- übungen. Danach folgt das eigentliche Rudertraining. Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruder- übungen. Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.