Giro S - Heimtrainer KETTLER - Kostenlose Bedienungsanleitung

Produkttyp	Heimtrainer
Marke	KETTLER
Modell	Giro S
Stromversorgung	2 Batterien 1,5 V UM3/AA (AA)
Anzeige	Digitaler Bildschirm mit SCAN-Anzeige, Zeit, Distanz, Kalorien, Puls, Drehzahl, Geschwindigkeit
Hauptfunktionen	Zeiteinstellung, persönliche Ziele (Zeit, Distanz, Kalorien, Puls), Erholung mit Fitnessnote (F1 bis F6), automatischer SCAN alle 6 Sekunden
Pulsmessung	Handsensoren (Standard), Ohrclip (optional), Brustgurt mit Empfänger (optional)
Widerstand	Mechanische Bremse stufenlos einstellbar (variable Intensität)
Verwendung	Für Hobbysportler, Herz-Kreislauf-Training, Fitness, Fettverbrennung
Anzeigekapazität	Zeit: 0:00 bis 99:59, Entfernung: 0,00 bis 99,99 km, Kalorien: 0 bis 9999 kcal, Puls: 40 bis 220 bpm, Geschwindigkeit: 3,9 bis 70,6 km/h, Drehzahl: 11 bis 199
Trainingsprogramme	Manuell mit einem Ziel (Zeit, Distanz, Kalorien oder Puls) + Erholungsfunktion
Wartung	Regelmäßig die Verbindungen prüfen, Batterien bei schwacher Anzeige ersetzen, mit einem feuchten Tuch reinigen
Sicherheit	Vor dem Training einen Arzt konsultieren, auf einer festen Oberfläche installieren, bei beschädigten Teilen nicht verwenden, nur Original-Ersatzteile von KETTLER verwenden
Mitgeliefertes Zubehör	Batterien, in den Griff integrierte Pulssensoren
Optional erhältliches Zubehör	Ohrclip, Brustgurt mit Empfänger
Ersatzteile	Erhältlich bei KETTLER, Bestellung für optionales Zubehör möglich
Reparierbarkeit	Batteriewechsel durch den Benutzer; bei anderen Reparaturen den Kundendienst kontaktieren
Garantie	In der Anleitung nicht angegeben

Häufig gestellte Fragen - Giro S KETTLER

Wie stelle ich die Uhrzeit am Kettler Giro S ein?

Nach dem Einlegen der Batterien blinkt die Stundenanzeige. Verwenden Sie die SET-Taste, um den Wert zu erhöhen, die RESET-Taste, um auf Null zurückzusetzen, und bestätigen Sie dann mit der MODE-Taste. Wiederholen Sie den Vorgang für die Minuten.

Wie messe ich den Puls mit den Handgriffsensoren?

Legen Sie beide Hände auf die Sensoren am Lenker. Halten Sie konstanten Kontakt, ohne sich zu bewegen. Das Herzsymbol blinkt im Rhythmus Ihres Pulses. Die Anzeige zeigt die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (bpm) an.

Was bedeutet die RECOVERY-Funktion?

Die RECOVERY-Funktion misst den Erholungspuls nach der Belastung. Drücken Sie am Ende des Trainings die RECOVERY-Taste und lassen Sie Ihre Hände auf den Sensoren. Der Computer berechnet eine Note von F1 (ausgezeichnet) bis F6 (ungenügend) basierend auf der Differenz zwischen Ihrem Belastungspuls und Ihrem Erholungspuls.

Wie lege ich ein Trainingsziel fest (Distanz, Zeit, Kalorien, Puls)?

Im Stillstand (Symbol P angezeigt), drücken Sie MODE, um die gewünschte Funktion (TIME, DISTANCE, CALORIES, PULSE) auszuwählen. Verwenden Sie SET, um den Zielwert zu erhöhen, RESET zum Zurücksetzen, dann MODE zum Bestätigen. Der Computer zählt von diesem Wert rückwärts.

Wie wechsle ich die Batterien des Kettler Giro S?

Ersetzen Sie die 2 Batterien 1,5 V UM3/AA (AA), wenn die Anzeige schwach wird. Öffnen Sie das Batteriefach, legen Sie neue Batterien ein und achten Sie auf die Polarität. Alle Trainingsdaten werden gelöscht, Sie müssen die Uhrzeit neu einstellen.

Warum blinkt die Anzeige oder ist schwach?

Eine schwache Anzeige weist auf leere Batterien hin. Ersetzen Sie sie durch neue Batterien. Das Blinken kann im SCAN-Modus normal sein (Anzeigewechsel alle 6 Sekunden) oder wenn Sie eine Funktion einstellen. Wenn das Problem weiterhin besteht, überprüfen Sie die Verbindungen oder kontaktieren Sie den Kundendienst.

Kann ich einen Brustgurt mit diesem Fahrrad verwenden?

Ja, Sie können einen optionalen Brustgurt verwenden. Dazu ist ein Empfänger erforderlich, der an den Computer angeschlossen wird. Brustgurt und Empfänger sind optional bei KETTLER erhältlich. Nach dem Anschließen wird der Handpulssensor automatisch deaktiviert.

Wie lautet die Formel für die Fitnessnote (F1 bis F6)?

Die Note wird nach der Formel berechnet: F = 6 - (10 × (P1 - P2)² / P1), wobei P1 der Belastungspuls und P2 der Erholungspuls nach einer Minute ist. F1 steht für eine ausgezeichnete Erholung, F6 für eine unzureichende Erholung.

Wie starte ich ein Training ohne Voreinstellungen?

Einfach mit dem Treten beginnen. Der Computer startet automatisch und zählt die Werte ab null. Keine Zieleinstellung erforderlich. Verwenden Sie diese Option für ein einfaches Training ohne individuelle Verfolgung.

Was tun, wenn das Gerät nicht angeht?

Überprüfen Sie zunächst, ob die Batterien richtig eingelegt und in gutem Zustand sind. Ersetzen Sie sie bei Bedarf. Stellen Sie sicher, dass die Verbindungskabel nicht beschädigt sind. Wenn das Display aus bleibt, kontaktieren Sie den KETTLER Kundendienst.

BEDIENUNGSANLEITUNG Giro S KETTLER

Computer- und Trainingsanleitung

ST 7609-68

2-11
12-21
GB
22-31
F
32-41
NL
42-51
E
52-61
I
62-71
PL
72-81
P
82-91
DK
92-101
CZ

D

Inhaltsverzeichnis

Sicherheitshinweise 2

• Service 2
• Ihre Sicherheit 2

Kurzbeschreibung 3-5

• Funktionsbereich / Tasten 3 Pulsmessung
  • Anzeigebereich / Display 4-5

Gerätestart 6

• Batterieeinsatz 6
• Batteriewechsel 6
  • Start ohne Vorkenntnisse 6
  • Einstellung der Uhrzeit 6

Training 7

Persönliche Trainingsvorgaben 7

• Allgemein 7
- Zielwertvorgabe 7 Beispiel DISTANCE 7
• SCAN-Betrieb 7

Recovery (Erholpulsmessung) 8

• Fitnessnotenberechnung 8

Batteriewechsel 9

• Entsorgung gebrauchter Batterien und Akkus

Möglichkeiten der Pulserfassung 9

• Mit Ohrclip 9
• Mit Brustgurt 9
• Mit Handpuls 9
• Hinweise zur Pulsmessung 9

Trainingsanleitung 10

• Ausdauertraining 10
  • Belastungsintensität 10
• Belastungsumfang 10

8-9

Sicherheitshinweise

Beachten Sie folgende Punkte zu Ihrer eigenen Sicherheit:

• Die Aufstellung des Trainingsgerätes muß auf einem dafür geeigneten, festen Untergrund erfolgen.
• Vor der ersten Inbetriebnahme und zusätzlich nach ca. 6 Betriebstagen sind die Verbindungen auf festen Sitz zu überprüfen.
• Um Verletzungen infolge Fehlbelastung oder Überlastung zu verhindern, darf das Traningsgerät nur nach Anleitung bedient werden.
• Eine Aufstellung des Gerätes in Feuchträumen ist, auf Dauer gesehen, wegen der damit verbundenen Rostbildung nicht zu empfehlen.
• Überzeugen Sie sich regelmäßig von der Funktionsfähigkeit und dem ordnungsgemäßen Zustand des Trainingsgerätes.

• Die sicherheitstechnischen Kontrollen zählen zu den Betreiberpflichten und müssen regelmäßig und ordnungsgemäß durchgeführt werden.

• Defekte oder beschädigte Bauteile sind umgehend auszutauschen.
  Verwenden Sie nur Original KETTLER Ersatzteile.

• Bis zur Instandsetzung darf das Gerät nicht benutzt werden.
• Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur unter der Voraussetzung gehalten werden, dass es regelmäßig auf Schäden und Verschleiß geprüft wird.

Zu Ihrer Sicherheit:

- Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.

Kurzbeschreibung

Das Gerät hat einen Funktionsbereich mit Tasten und einen Anzeigebereich (Display) mit veränderlichen Ziffern und Symbolen.

Funktionsbereich / Tasten

MODE

Ohne Trainingsaktivität erscheint bei Drücken der MODE-Taste oben links das Symbol P. In diesem Modus können die Funktionen eingestellt werden.

Wählen Sie durch kurzes Drücken der MODE-Taste zwischen den Funktionen [TIME, DISTANCE, CALORIES oder PULSE] sowohl zur Anzeige, als auch für Ihre persönlichen Einstellungen.

Wenn Sie die MODE-Taste lange gedrückt halten, werden alle Werte auf >0< gesetzt.

SET

Mit der SET-Taste werden Vorgabewerte eingestellt. Dazu muß sich das Gerät in Ruheposition befinden > Anzeige im Display oben links: P. Durch kurzes Drücken der SET-Taste erhöhen Sie die Einstellwerte der verschiedenen Funktionen > [TIME; DISTANCE, CALORIES oder PULSE]. Wenn die SET-Taste länger gehalten wird, kann der Einstellwert in schneller Zählfolge erreicht werden.

RESET

Mit der RESET-Taste werden die Funktionen auf >0< gestellt. Bei der Vorgabeneinstellung einer jeweiligen Funktion wird nur der Wert dieser Funktion durch kurzes Drücken der RESET-Taste auf >0< gestellt. Wenn die RESET-Taste länger als gehalten wird, werden alle Werte auf >0< gestellt; das entspricht einem Neustart des Computers. Dann muss auch die Uhrzeit neu eingestellt werden. Beim Austausch der Batterien werden ebenfalls alle Werte auf >0< zurückgesetzt.

RECOVERY

Nutzen Sie die RECOVERY-Taste zur Aktivierung der Erholungspulfsfunktion nach dem Training.

Pulsmessung

Die Pulsmessung kann über 3 Quellen erfolgen:

1. Handpuls (Standard)
2. Ohrclip - (Optional)
   Der Stecker wird in die Buchse eingesteckt.
3. Brustgurt + Einsteckempfänger (Optional)
   Wenn ein Brustgurt optional eingesetzt werden soll, muss die Verbindung zwischen dem Brustgurt und dem Trainingscomputer über einen Einsteck-Empfänger hergestellt werden. Brustgurt und Einsteck-Empfänger kann nachträglich bestellt werden.

Trainings- und Bedienungsanleitung

Anzeigebereich / Display

In dem Display erscheint jeweils eine Großanzeige und gleichzeitig mehrere Segmentanzeigen im unteren Bereich nebeneinander.

Nach Beendigung des Trainings bleiben die Trainingsdaten erhalten, und können bei neuem Trainingsbeginn abgerufen werden. Die neuen Daten werden dann hinzugerechnet.

Uhrzeit24 Stunden		Nach Trainingsende oder bei Trainingsunterbrechung schaltet das Gerät nach 4 Minuten in den Schlafmodus.Nur die Uhrzeit wird noch angezeigt.
Trainingszeit(TIME)		Anzeige von0:00 – 99:59
Entfernung(DISTANCE)KM		Anzeige von0,00 – 99,99
EnergieverbrauchCALORIES(KCAL)		Anzeige von0 – 9999Die Daten dienen aber nur als grobe Richtlinie im Vergleich der verschiedenen Übungen, und können nicht zu medizinischen Zwecken verwendet werden.
PulsPULSEHerzsymbol (blinkt), wenn Signal erkannt		Anzeige von40 – 220Wenn Sie mit beiden Händen die Handgriffsensoren halten, zeigt das Display die aktuellen Herzfrequenzwerte an. Sie können vor dem Training einen Zielwert eingeben. Wenn die Herzfrequenz dieses Ziel überschreitet, ertönt ein Alarm, um Sie darauf aufmerksam zu machen.

Wechselnde Anzeige aller Funktionen in großer Darstellung. Links im Display erscheint jeweils die Bezeichnung in abgekürzter Form:

TM = TIME = Trainingszeit

DST = DISTANCE = zurückgelegte Strecke

CAL = CALORIES = Energie / Kalorienverbrauch

SPD = SPEED = Geschwindigkeit

Wenn die Großanzeige mit der jeweiligen Einheit erscheint, blinkt in dem kleinen Fenster die Funktionsbezeichnung.

Trainings- und Bedienungsanleitung

Setzen Sie 2 Batterien ein (1,5 V UM 3/AA).

Der Computer führt einen Segmenttest durch und zeigt alle darstellbaren Zeichen, mit einem Bestätigungston. Es erscheint kurz die Zahl "78,0" und dann die Anzeige zur Zeiteinstellung - Stunde und Minute "00:00".

Einstellung der Uhrzeit

Die Uhrzeit wird mit den Tasten SET und MODE verändert: Die Stundenanzeige blinkt.

Mit der SET-Taste wird der aktuelle Zeitstunde eingestellt. Durch kurzes Drücken der SET-Taste erhöhen Sie die Anzeige jeweils um eine Zahl. Wenn die SET-Taste länger gehalten wird, kann der Einstellwert in schneller Zählfolge erreicht werden.

Wenn versehentlich die gewünschte Zahl übersprungen wurde, kann durch längeres Drücken der SET-Taste schneller gezählt werden, oder durch Drücken der RESET-Taste neu von >0< gezählt werden.

Der gewünschte Stundenwert wird mit der MODE-Taste bestätigt.

Die Minutenanzeige blinkt.

Einstellung der Zeitminute wie oben beschrieben mit SET; RESET und MODE einstellen.

Mit Sie mit der MODE-Taste die Zeiteinstellung bestätigt haben sind sie in dem Programmmenü zur Einstellung der persönlichen Trainingsvorgaben - das erste Feld TIME blinkt und TM steht in der Großanzeige.

Start ohne Vorkenntnisse (Gast)

Sie können mit dieser Einstellung auch ohne Vorkenntnisse mit dem Training beginnen. Im Display werden die verschiedenen Informationen angezeigt. Alle Werte werden von >0< aufwärts gezählt.

Für ein effizientes Training und zum Einstellen Ihrer persönlichen Trainingsvorgaben lesen und befolgen Sie die weiteren Anweisungen unter "Persönliche Trainingsvorgaben".

Training

Persönliche Trainingsvorgaben

Allgemein

• Ohne besondere Voreinstellungen zählen die Werte in den einzelnen Funktionen [TIME, DISTANCE, CALORIES und PULSE] von >0< an aufwärts.
• Für ein sinnvolles Training reicht es aus, lediglich in einer Funktion [TIME, DISTANCE, CALORIES oder PULSE] einen Zielwert einzustellen.
• Wenn ein persönlicher Zielwert als Trainingsvorgabe eingestellt wird, zählt der Computer von diesem Wert nach unten. Bei Erreichen des Zielwertes >0< ertönt ein Signalton. Wenn danach ohne Einstellung eines neuen Zielwertes weiter trainiert wird, zählt der Computer in diesem Modus wieder von >0< aufwärts.
  – Einmal eingestellte Zielwerte können nicht während des Trainings verändert werden, sondern nur im Stillstand.

Zielwertvorgabe

Die Einstellung der Zielwerte ist bei allen Funktionen gleich: z. B. DISTANCE

1. Drücken Sie die MODE-Taste, bis im Feld DISTANCE die Zahl blinkt, und die große Zahl im Display steht (Kürzel links > DST)
2. Durch kurzes Drücken der Taste SET erhöhen sie den Wert. z.B. DISTANCE in 0,5 km Schritten. Wenn Sie die SET-Taste gedrückt halten wird der Einstellwert schneller gezählt.
3. Wenn Sie den Zielwert wieder reduzieren möchten, drücken Sie kurz die RESET-Taste. Es wird wieder von >0< gezählt. Nochmaliges Drücken der SET-Taste bis zum Zielwert.
4. Wenn Sie den Zielwert eingestellt haben, drücken Sie die MODE-Taste. Der Wert ist dann in dieser Funktion gespeichert und Sie gelangen in die nächste Funktion z.B. CALORIES.
5. Geben Sie den Vorgabewert möglichst nur in einer Funktion ein, weil sich sonst die Trainingsziele überschneiden. Z.B. wenn Sie das voreingestellte Zeitziel früher erreichen würden, als das voreingestellte Strekkenziel.
6. Die Vorgabewerte in den anderen Funktionen [TIME; CALORIES oder PULSE] werden, wie unter 1-4 beschreiben ebenfalls mit den Tasten SET, RESET und MODE eingeben.

Nach Abschluß der Vorgabe beginnen Sie mit dem Training.

Während des Trainings wechselt im Display die Anzeige der verschiedenen Funktionen alle 6 Sekunden. Wenn Sie während dieser Anzeige die MODE-Taste drücken, bleibt die gewählte Funktion im Display in großen Zahlen erhalten. Im kleinen Display blinkt der Funktionsname z.B. PULSE.

Ein nochmaliges Drücken der MODE-Taste bewirkt den SCAN-Betrieb > Anzeigewechsel alle 6 Sekunden.

Trainings- und Bedienungsanleitung

RECOVERY

Mit der RECOVERY-Taste erreicht man eine Erholpulsmessung zum Trainingsende. Aus Anfangs- und Endpuls einer Minute wird die Abweichung und eine Fitnessnote ermittelt. Bei gleichem Training ist die Verbesserung dieser Note ein Maß für die Fitnesssteigerung.

Wenn Sie die Zielwerte erreicht haben, beenden Sie das Training, drücken die RECOVERY-Taste, und lassen danach die Hände auf den Handpulssensoren liegen.

Bei vorheriger Pulsmessung erscheint im Display 00:60 für Zeit und in der PULSE-Segmentanzeige (rechts) blinkt der aktuelle Pulswert. Die Zeit beginnt von 00:60 herunter zu zählen. Lassen Sie die Hände an den Handpulssensoren liegen, bis auf >0< gezählt worden ist.

Im Display wird ein Wert zwischen F1 und F6 angezeigt. F1 ist der beste und F6 der schlechteste Status. Nochmaliges Drücken von RECOVERY beendet die Funktion.

Fitnessnotenberechnung

Der Computer berechnet und bewertet die Differenz zwischen Belastungspuls und Erholungspuls und Ihre hieraus resultierende "Fitnessnote" nach folgender Formel:

$$ \text { Note } (F) = 6 - \left(\frac {1 0 \times (P 1 - P 2)}{P 1}\right) $$

P1 = Belastungspuls P2 = Erholungspuls

Note 1 = sehr gut Note 6 = ungenügend

Der Vergleich von Belastungs- und Erholungspuls ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, die körperliche Fitness zu kontrollieren. Die Fitnessnote ist ein Orientierungswert für Ihre Erholungsfähigkeit nach körperlichen Belastungen. Bevor Sie die Erholungspulstaste drücken und Ihre Fitnessnote ermitteln, sollten Sie über einen längeren Zeitraum, d.h. mind. 10 Minuten, in Ihrem Belastungsbereich trainieren. Bei regelmäßigem Herz-Kreislauf-Training werden Sie feststellen, dass sich Ihre "Fitnessnote" verbessert.

Batteriewechsel

Erscheint die Displayanzeige nur noch sehr schwach, sollten die Batterien ersetzt werden. Die Werte und Vorgaben des letztes Training gehen verloren. Die Uhrzeit muss neu eingestellt werden.

Entsorgung von gebrauchten Batterien und Akkus.

Dieses Symbol weist darauf hin, dass Batterien und Akkus nicht mit dem normalen Hausmüll entsorgt werden dürfen.

Die Buchstaben Hg (Quecksilber) und Pb (Blei) unter der durchgestrichenen Mülltonne weisen zusätzlich darauf hin, dass in der Batterie/dem Akku ein Anteil von mehr als 0,0005% Quecksilber oder 0,004% Blei enthalten ist.

Falsches Entsorgen schädigt Umwelt und Gesundheit, Materialrecycling schont kostbare Rohstoffe. Entfernen Sie bei der Stillegung dieses Produktes alle Batterien/Akkus

und geben Sie sie an einer Annahmestelle für das Recycling von Batterien oder elektrischen und elektronischen Geräten ab.

Informationen über entsprechende Annahmestellen erhalten Sie bei Ihrer örtlichen Kommunalbehörde, Entsorgungsbetrieb oder der Verkaufsstelle dieses Gerätes.

Möglichkeiten der Pulserfassung

Die Pulsberechnung beginnt, wenn das Herz in der Anzeige im Takt Ihres Pulsschlages blinkt.

Mit Ohrclip

Der Pulssensor arbeitet mit Infrarotlicht und misst die Veränderungen der Lichtdurchlässigkeit Ihrer Haut, die von Ihrem Pulsschlag hervorgerufen werden. Bevor Sie den Pulssensor an Ihr Ohrläppchen klemmen, reiben Sie es zur Durchblutungssteigerung 10 mal kräftig. Vermeiden Sie Störimpulse.

• Befestigen Sie den Ohrclip sorgfältig an Ihrem Ohrläppchen und suchen Sie den gunstigsten Punkt für die Abnahme (Herzsymbol blinkt ohne Unterbrechnung auf).
• Trainieren Sie nicht direkt unter starkem Lichteinfall z.B. Neonlicht, Halogenlicht, Spot - Strahler, Sonnenlicht.
• Schließen Sie Erschütterungen und Wackeln des Ohrsensors inklusive Kabel vollkommen aus. Stecken Sie das Kabel immer mittels Klammer an Ihrer Kleidung oder noch besser an einem Stirnband fest.

Mit Brustgurt

Wenn ein Brustgurt optional eingesetzt werden soll, muss die Verbindung zwischen dem Brustgurt und dem Trainingscomputer über einen Einsteck-Empfänger hergestellt werden. Brustgurt und Einsteck-Empfänger kann nachträglich bestellt werden.

Mit Handpuls

Eine durch die Kontraktion des Herzens erzeugte Kleinstspannung wird durch die Handsensoren erfasst und durch die Elektronik ausgewertet

• Umfassen Sie die Kontaktflächen immer mit beiden Händen
  • Vermeiden Sie ruckartiges Umfassen
• Halten Sie die Hände ruhig und vermeiden Sie Kontraktionen und Reiben auf den Kontaktflächen

Hinweis:

Es ist nur eine Art der Pulsmessung möglich: entweder mit Ohrclip oder mit Handpuls oder mit Brustgurt. Befindet sich kein Ohrclip bzw. Einsteckempfänger in der Pulsbuchse so ist die Handpulsmessung aktiviert. Wird ein Ohrclip bzw. Einsteckempfänger in der Pulsbuchse eingesteckt, so wird die Handpulsmessung automatisch deaktiviert. Es ist nicht erforderlich, den Stecker der Handpulssensoren herauszuziehen.

	[XHH]
	[SABC]
	optional

Trainings- und Bedienungsanleitung

Trainingsanleitung

Zu Ihrer Sicherheit

Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen

Dieses Trainingsgerät ist speziell für den Freizeitsportler entwickelt worden. Er eignet sich hervorragend für das Herz-Kreislauf-Training.

Das Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Dadurch werden vornehmlich Veränderungen und Anpassun gen am Herz-Kreislauf-System hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses.

Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herzkranzgefäße) zur Verfügung. Ferner nehmen Atemtiefe und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann (Vitalkapazität). Weitere positive Veränderungen finden im Stoffwechselsystem statt. Um diese positiven Veränderungen zu erreichen, muss man das Training nach bestimmten Richtlinien planen.

Planung und Steuerung des Trainings

Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körperlicher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen/Überlastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe /–intensität gesteuert.

Zur Belastungsintensität

Die Belastungsintensität sollte beim Fitnessstraining bevorzugt über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die maximale Herzfrequenz pro Minute > 220 minus Lebensalter - darf dabei nicht überschritten werden. Der optimale Trainingspuls wird durch Alter und Trainingsziel bestimmt.

Trainingsziel: Fettverbrennung/Gewichtsreduktion

Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel (220 – Alter) x 0,65 berechnet.

Hinweis: Die Fettverbrennung zur Energiebereitstellung gewinnt erst ab einer Trainingsdauer von min. 30 Minuten an Bedeutung.

Trainingsziel Herz-Kreislauf-Fitness:

Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel (220 – Alter) x 0,75 berechnet.

Die Intensität wird beim Training über die Bremsstufen von 1-16 vorgegeben. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu hoher Bremsstufeneinstellung, da hierbei schnell der empfohlene Pulsfrequenzbereich überschritten werden kann. Beginnen Sie mit einer niedrigen Bremsstufeneinstellung und tasten Sie sich Schritt für Schritt an Ihren optimalen Trainingspuls heran. Kontrollieren Sie während des Fitnesstrainings regelmäßig, ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich gemäß den o. g. Empfehlungen trainieren.

Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:

Trainingshäufigkeit Trainingsdauer täglich 10 min

2-3 x wöchentlich 20-30 min

1-2 x wöchentlich 30-60 min

Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten beginnen. Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgendermaßen konzipiert sein:

Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit

1. Woche

3 x wöchentlich 2 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

2 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

2 Minuten Training

2. Woche

3 x wöchentlich 3 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

3 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

2 Minuten Training

3. Woche

3 x wöchentlich 4 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

3 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

3 Minuten Training

4. Woche

3 x wöchentlich 5 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

4 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

4 Minuten Training

Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die erreichten Trainingswerte in der Leistungstabelle eintragen.

Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige Gymnastik dem Aufwärmen dem Cool - Down. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training von 20 - 30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein tägliches Training.

P 1 P 2 Belastungs- Zeit Entfernung Energie- Fitness-Datum Ruhepuls Belastungspuls Erholungspuls stufe (min.) (km) verbrauch note

GB

Table of contents

Nutzen Sie die RECOVERY-Taste zur Aktivierung der Erholungspulsfunktion nach dem Training.

Pulse measurement

Als u de MODE toets lang ingedrukt houdt, worden alle waardes op >0< gezet.alle Werte auf >0< gesetzt.

SET