SKYLON 1 - Bicicleta ergométrica KETTLER - Manual de utilização gratuito

MANUAL DE UTILIZADOR SKYLON 1 KETTLER

CZÍndice Instruções de segurança 130

• Assistência técnica 130• A sua segurança 130 Descrição breve 131
• Área de função/Teclas 132• Área de indicação/Display 133-135 Início rápido 135 (para familiarização)
• Início do treino 135• Fim do treino 135• Modo de repouso 135 Treino 136 ... mediante valores de esforço
• Count-Up 136• Count-Down 136• Área de valores 136Percurso 136Tempo 136Energia 136Idade 137pulsação pretendida 138(Fat/Fit/Man.) Prontidão para o treino 138
• Perfis de esforço 1 – 6 138 ... mediante valores de pulsação
• HRC1 - Count-Up 140• HRC2 - Count-Down 140 Funções de treino 139
• Mudança da indicação 139• Interrupção/fim do treino 140• Retomar o treino 140• Recovery 140(pulsação de recuperação) Dados e funções 141
• Tabela: dados/funções 141• Comutação entre tempo e 141percurso• Tabela: eventos relativos à 141pulsação• Modificação do perfil 141 Ajustes individuais 142
• Apagar o total de quilómetros 142• Selecção: indicação de 142kJoule/kcal• Selecção: indicação de 142km/milhas• Esforço inicial HRC1 / HRC2 142 Indicações gerais 143
• Sons do sistema 143• Recovery 143• Comutação entre tempo e 143percurso• Indicação do perfil durante o 143treino• Indicações relativas à medição 143da pulsaçãoCom clipe para a orelha 143Com pulsação para as mãos 143Com cinto torácico 143• Falhas no computador 143 Instruções de treino 144
• Treino de resistência 144• Intensidade da carga 144• Grau de esforço 144 Glossário 144 Este símbolo indica uma referência aoglossário nas instruções. No glossário éexplicado o termo em questão.

Instruções de segurança Respeite os seguintes pontos para a sua própria segu- rança:

• O aparelho tem de ser montado sobre uma base estável eadequada para o efeito.• Antes da primeira colocação em funcionamento e, adicional-mente, após aprox. 6 dias de funcionamento é necessárioverificar se as ligações estão bem apertadas.• Para evitar ferimentos devido a esforços incorrectos ou sob-recarga, o aparelho apenas pode ser utilizado de acordocom as instruções.• Não é recomendável a colocação do aparelho em espaçoshúmidos, de forma permanente, devido à possibilidade deformação de ferrugem.• Verifique regularmente a funcionalidade e o estado correctodo aparelho.• Os controlos técnicos de segurança fazem parte das obri-gações do proprietário e têm de ser realizados regular ecorrectamente. Instruções de treino e utilização
• Substitua imediatamente os componentes defeituosos oudanificados. Utilize apenas peças sobressalentes originaisKETTLER.• Não utilize o aparelho antes de ele ter sido reparado.• O nível de segurança do aparelho só pode ser mantido soba condição do aparelho ser regularmente verificado quantoa danos e desgaste. Para a sua segurança:
• Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seumédico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinarcom este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opi-nião do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo podeprejudicar a sua saúde. PÁrea de indicação Display Área de funções Teclas

Descrição breve O computador de visualização tem uma área de funções com teclas e uma área de indicação (display) com símbolos variáveis.132

Instruções de treino e utilização Instruções breves Área de funções As teclas são explicadas brevemente a seguir.A aplicação detalhada é explicada em cada um doscapítulos. Nestas descrições também se utilizam os mes-mos nomes das teclas de funções. SET A tecla SET funciona em conjunto com o botão rotativo+/–. Ao premir a tecla SET, confirmaos valores de ajuste e as funções que foram selecciona-dos mediante rotação.Ao premir prolongadamente a tecla SET, reinicia o com-putador de treino: Botão rotativo +/– O botão rotativo +/– funciona em conjunto com a teclaSET. Rode o botão lentamente para alterar os valores deajuste de modo gradual. Rode o botão depressa paraalterar os valores de ajuste mais rapidamente. Premindo atecla SET, confirma os valores de ajuste, menus, progra-mas e funções que foram seleccionados medianterotação.– Antes de iniciar o treino, é possível ajustar vários valo-res predefinidos através do botão rotativo. Para tal, oaparelho tem de se encontrar na posição STOP.– Com o botão rotativo, a gama do esforço total de umprograma de treino seleccionado pode ser reduzida ouaumentada durante o treino > representação em gráficode barras.– Após a selecção e confirmação de um programa detreino, os seguintes ajustes dos parâmetros para estetreino são ajustados com o botão rotativo +/– e confirma-dos com a tecla SET: + Aumentar os valores predefinidos. Rodando o botão rotativo para a direita (+) são aumenta-dos os valores de ajuste. – Reduzir os valores predefinidos. Rodando o botão rotativo para a esquerda (–) são reduzi-dos os valores de ajuste. RESET Com esta tecla de funções é apagada a indicação actualpara uma reinicialização. Programa Com esta tecla de funções são seleccionados os diferen-tes programas.Premir novamente > programa seguintePremir prolongadamente > Ciclo de programa RECOVERY Com esta tecla de funções é iniciada a função depulsação de recuperação.

Medição da pulsação A medição da pulsação pode ser efectuada através de 3 fontes:

1. Clipe para a orelha

A cavilha é introduzida no encaixe.

2. Pulsação para as mãos

A ligação encontra-se na parte de trás do display;

Respeite as respectivas instruções Área de indicação/Display A área de indicação (chamada display) informa sobre as diferentes funções e os modos de ajuste seleccionados respectivamente. Programas: Count up/Count down Os programas distinguem-se pela sua forma de contar. Programas Esforços através do tempo ou percurso Perfis predefinidos 1–6 Programas controlados pela pulsação: HRC1/HRC2 Pulsação pretendida através do tempo Dois programas que regulam o esforço através de um valor predefinido para a pulsação. Valores indicados As indicações exemplificativas mostram o funcionamento como Crosstrainer. No caso de números de rotações coincidentes com as indicações exemplificativas, os valores para a velocidade e a distância em bicicletas estáticas são mais baixos. Com 60 r.p.m. (RPM) Crosstrainer: = 9,5 km/h Bicicleta estática: = 21,3 km/hG Velocidade Valor médio (AVG) Frequência dos pedais Valor 0 – 499 Distância Valor médio Nível de esforço Pulsação máxima Valor médio Pulsação pretendida excedida +11 Aviso (intermitente) pulsação máx. +1 Símbolo de coração (intermitente) Pulsação Pulsação pretendida não alcançada –11 Tempo

Valor 0 – 99:59 Nível 1 - 15 Dimensão ajustável Som de aviso LIGADO/DESLIGADO Valor 0 – 220 Valor percentual Pulsação real/pulsação máx. Dimensão Dimensão ajustável Valor 0 – 99,9 Dimensão Valor 0 – 199 Valor médio (AVG) Instruções de treino e utilização

PConsumo de energia Perfil de esforço1 ponto (altura)corresponde a 1 nível1.ª fila Nível 1 Indicação de texto e valores Pontos

25 colunas 1 coluna corresponde a 1 minuto ou 200 m ou 0,1 milhas Bicicleta estática: 400 m ou 0,2 milhas Dimensão ajustável Valor 0 – 9999 Início rápido (para familiarização) Início do treino: sem definições específicas• Ecrã de boas-vindas ao ligarIndicação do total de quilómetros • Após 3 segundos: indicação “Count Up”;todos os valores indicam 0; O travão indica nível 1• Início do treino Indicação Velocidade, distância, energia, tempo, rotação e nívelde esforço e pulsação (caso a medição da pulsaçãoesteja activa)Alteração do rendimento durante o treino:• “+”: o valor indicado na janela “Brake” aumenta emincrementos de 1. • “–” diminui em incrementos de 5Continuar o treino com esta definição. O esforço podeser alterado a qualquer momento. Fim do treino

• Valores médios (Ø): Indicação Velocidade, rotação, nível de esforço e pulsação (casoa medição da pulsação esteja activa)• Valores totaisDistância, energia e tempo Modo de repouso O aparelho muda para o modo de repouso 4 minutosapós o fim do treino. Prima qualquer tecla. A indicaçãoreinicia o “Count Up”.

PTreino O computador tem 10 programas de treino. Estes progra-mas diferenciam-se claramente quanto à intensidade e aduração do esforço.

1. Treino mediante valores de esforço

a) Introdução manual dos valores de rendimento

• (PROGRAM) “Count Up”• (PROGRAM) “Count Down” b) Perfis de esforço

2. Treino mediante valores de pulsação

Introdução manual dos valores de pulsação

• (PROGRAM) “HRC1 Count Up”• (PROGRAM) “HRC2 Count Down”

1. Treino mediante valores de esforço

a) Introdução manual dos valores de esforço(PROGRAM) “HRC1 Count Up”• Prima “PROGRAM” até: indicação: “Count Up” Iniciar treino, todos os valores começam a somar.

• Prima “SET”: área de valores
• “+” ou “–”: alterar o esforço. Início do treino, todos os valores começam a somar.(PROGRAM) “Count Down”• Prima “PROGRAM” até: indicação: "Count Down" O programa vai descontando dos valores introduzidos >0. Se não for introduzido nenhum dado, o treino iniciano programa “Count Up”.No início do programa tem de existir pelo menos umdado para o tempo, a energia e o percurso.• Prima “SET”: área de valores Área de valores Indicação: valor de percurso “Dist.” Valor de percurso

• Introduza os valores com “+” ou “–” (p. ex. 22,50) Confirme com “SET”. Indicação: menu seguinte valor de tempo ”Time” Valor de tempo

• Introduza os valores com “+” ou “–” (p. ex. 35:00) Confirme com “SET”. Indicação: menu seguinte valor de energia ”Ener.” Valor de energia

• Introduza os valores com “+” ou “–” (p. ex. 1650) Confirme com “SET”. Indicação: menu seguinte valor de idade “Age” Valor de idade

• Introduza os valores com “+” ou “–” (p. ex. 34) Confirme com “SET”. Indicação: menu seguinte selecção da pulsação preten-dida “Fat 65%” Pulsação pretendida

Instruções de treino e utilização• Queima de gordura 65 %, fitness 75 %, manual 40 - 90 % Confirme com “SET” (p. ex. manual 40 - 90 %)

• Introduza os valores com “+” ou “–” (p. ex. manual 83) Confirme com “SET” (modo de valores concluído) Indicação: prontidão para o treino com todos os valo- res

pulsação pretendida (40 – 200)

• Desseleccionar a introdução da idade com “+” ou “–” Indicação: “AGE OFF” Confirme com “SET”. Indicação: valor seguinte “Pulsação pretendida” (Pulse)

• Introduza o valor com “+” ou “–” (p. ex. 146) Confirme com “SET” (modo de valores concluído) Indicação: prontidão para o treino com todos os valo- res Uma vista geral de todas as possibilidades de definição nos programas encontra-se resumida nas tabelas (ver página 12). Prontidão para o treino Esforço

• Alterar o esforço com “+” ou “–”. Início do treino b) Perfis de esforço (PROGRAM) “1” – ”6” Todos os perfis são seleccionados premindo “PROGRAM” p. ex. indicação: “1” Principiantes do fitness I; esforço nível 1-4, 27 min. Prima “SET”: área de valores, valores ver tabela na pág.

• Prima “PROGRAM” até: indicação “2” Principiantes do fitness II; esforço nível 1-5, 30 min. Prima “SET”: área de valores, valores ver tabela na pág.

• Prima “PROGRAM” até: indicação “3” Avançados I; esforço nível 1-6, 36 min. Prima “SET”: área de valores, valores ver tabela na pág.

• Prima “PROGRAM” até: indicação “4” Avançados II; esforço nível 1-7, 38 min. Prima “SET”: área de valores, valores ver tabela na pág.

Início do treino Observação:

P• Prima “PROGRAM” até: indicação “5” Profissional I; esforço nível 1-9, 36 min.Prima “SET”: Área de valores, valores ver tabela na pág. Início do treino• Prima “PROGRAM” até: indicação “6” Profissional II; esforço nível 1-10, 44 min.Prima “SET”: Área de valores, valores ver tabela na pág. Com tempos acima de 25 min., o perfil encontra-se repre-sentado de forma comprimida em 25 colunas nas vistasgerais do programa.

2. Treino mediante valores de pulsação

Introdução manual dos valores de pulsação (PROGRAM) “HRC1 Count Up”• Prima “PROGRAM” até surgir a indicação “HRC1”(Count Up)• Prima “SET”: área de valoresIniciar treino, todos os valores começam a somar. O esforço é aumentado automaticamente até seralcançada a pulsação pretendida (p. ex. 130)(PROGRAM) “HRC2” Count Down”• Prima “PROGRAM” até surgir a indicação “HRC2”(Count Down) • Prima “SET”: área de valoresOs dados e as possibilidades de ajuste são análogosao ponto do programa “Count Down”. Início do treinoO esforço é aumentado automaticamente até seralcançada a pulsação pretendida (p. ex. 130)No caso dos programas HRC, a KETTLER recomenda amedição da pulsação através do clipe para a orelha oudo cinto torácico Pedale com um ciclo de rotações tão constante quantopossível, caso contrário, a regulação da pulsação podeser influenciada negativamente.Possibilidades de valores: ver tabela na página 12Nos programas HRC ocorre uma adaptação do rendi-mento em caso de desvios de +/– 6 batimentos cardía- cos. Funções de treino Mudança da indicação durante o treino Ajuste: manual Com “PROGRAM” a indicação no campo de pontosmuda na seguinte ordem: Time/RPM/Speed/Dist./Pulse/Brake/Ener. / (Profile) / Time ... Ajuste: automático (SCAN) Prima a tecla “PROGRAM” prolongadamente até surgir osímbolo “SCAN” no display. Mudança das indicações emintervalos de 5 segundos. A função de SCAN é termina-da com a função Recovery, a interrupção do treino oupremindo novamente a tecla “PROGRAM”. Observação: Observação: Instruções de treino e utilização

>>>Interrupção ou fim do treino Com rotações do pedal inferiores a 10 r.p.m. ou premin- do “RECOVERY”, a electrónica não detecta uma inter- rupção do treino. Os dados do treino alcançados são indicados. Velocidade, esforço, rotações e pulsação são representados como valores médios com o símbolo Ø. Com “+” ou “–” é feita a mudança para a indicação actual, p. ex., valor restante. Os dados do treino são indicados durante 4 minutos. Se não premir nenhuma tecla durante este tempo e não treinar, a electrónica comutará para o modo de repouso. Retomar o treino Ao retomar o treino dentro de 4 minutos, os últimos valo- res continuam a ser somados ou descontados. Função de RECOVERY Medição da pulsação de recuperação A electrónica medirá a sua pulsação durante uma conta- gem decrescente de 60 segundos. Se premir “RECOVERY”, o valor actual da pulsação é guardado em “RPM”; o valor é guardado em “SPEED” após 60 segundos. Em “DISTANCE” é indicada a diferença dos dois valores. A partir desta é determinada uma avaliação da condição física (exemplo F 2.6). A indicação é terminada após 20 segundos. “RECOVERY” ou “RESET” interrompem a função. Se no início ou no fim da reposição do tempo não for detectada nenhuma pulsação, surge uma mensagem de erro. Observação:

PTreino / Paragem Esforço

Pulsação máx. ✔ ✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔

manual 40-90 % Pulsação pretendida 40-200 ✔✔ ✔✔ Comutação entre tempo e percurso

Recuperação ✔ ✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔ Instruções de treino e utilização

Apenas para perfis de esforço 1-6

• Defina com “+” ou “–” (modo de tempo ou de percurso). Confirme com “SET”. Indicação: menu seguinte “Introdução da idade“ Age OffO percurso por coluna é de 0,2 km (0,1 milhas).Bicicleta estática: 0,4 km (0,2 milhas) Dados e funções Comutação do programa Tempo/percurso Ajuste do perfil de esforço Se o esforço for alterado durante o decorrer do progra-ma, a alteração só se aplica da coluna intermitentepara a direita. As colunas à esquerda indicam os valo-res de rendimento até agora alcançados e permane-cem inalteradas. Superação Valor / dados MAX Pulsação máxima 80-210

+1 +1 +1 DESLIGADA (AGE Off) Pulsação pretendida Queima de gordura 65% ou fitness 75%

+11 –11* ou manual 40-90% Pulsação pretendida 40-200 +11 –11* *Observação: surge apenas, se a pulsação pre-tendida tiver sido alcançada 1x

Indicação em caso de eventos relativos à pulsação Se a pulsação do treino introduzida nãofor alcançada (-11 pulsações) é indicadoo símbolo "LO".Se a pulsação for excedida (+11pulsações) é indicado o símbolo "HI".Se a pulsação máxima for excedida piscaa seta " HI" e é indicado o texto "MÁX".* Pré-selecção do esforço, nível 1-10, antes do início do treinoAjustes individuais Proceda de acordo com o esquema apresentado ao lado: prima “RESET” Indicação: todos os segmentos Prima agora “SET” prolongadamente: menu: ajustes indi- viduais Indicação: RESET +/-

1. Apagar o total de quilómetros

Prima “+” “–” simultaneamente Função: total de quilómetros apagado Prima “SET”: salto para o ajuste seguinte Indicação: Energ.

2. Indicação do consumo de energia em kJou-

le/kcalorie Prima “+” ou “–” Função: selecção da indicação do consumo de energia Prima “SET”: a unidade seleccionada é aceite e salta-se para o ajuste seguinte Indicação: escala

3. Indicação da unidade em quilómetros/milhas

Prima “+” ou “–” Função: selecção da indicação de quilómetro ou milhas Prima “SET”: a unidade seleccionada é aceite e salta-se para o ajuste seguinte Indicação: valor de esforço nos programas HRC.

4. Valor de esforço nos programas HRC

Prima “+” ou “–” Função: O esforço inicial nos programas HRC pode ser aqui determinado entre os níveis 1 e 10 Prima “SET”: o nível indicado é aceite e ocorre uma “Neustart” – reinicialização – da indicação

NeustartCrosstrainer: 0,2 km (0,1 milhas) Indicação do perfil durante o treino No início pisca a primeira coluna. Depois de concluída, deslo-ca-se mais para a direita.No caso de perfis com mais de 25 minutos até ao centro (colu-na 13). Depois o perfil desloca-se da direita para a esquerda.Se o fim do perfil surgir na última coluna (coluna 25), a colunaintermitente desloca-se ainda mais para a direita até ao fim doprograma. Cálculo do valor médio O cálculo do valor médio é feito por cada sessão de treino. Indicações relativas à medição da pulsação O cálculo da pulsação começa quando o coração na indi-cação piscar ao mesmo ritmo que a sua pulsação. Com clipe para a orelha O sensor da pulsação funciona com luz infravermelha e medeas alterações da transparência da sua pele, provocadas pelapulsação. Antes de fixar o sensor da pulsação ao lóbulo dasua orelha, friccione o lóbulo 10 vezes com força para aumen-tar a irrigação sanguínea. Evite impulso de interferência.• Fixe o clipe para a orelha cuidadosamente ao lóbulo da suaorelha e procure o melhor ponto para a medição (o símbolodo coração pisca sem interrupção).• Nunca treine directamente sob raios intensos de luz, p. ex.luz de néon, luz halogénea, projectores, luz solar.• Evite completamente vibrações e oscilações do sensor dolóbulo e do cabo. Fixe o cabo sempre com uma mola nasua roupa ou, ainda melhor, numa fita para a cabeça. Com a pulsação para as mãos Uma tensão originada pela contracção do coração é detectadapor estes sensores e avaliada pela electrónica • Coloque sempre as mãos de forma a envolver totalmente asáreas de contacto• Evite largar as mãos durante a medição das pulsações • Mantenha as mãos quietas e evite contracções e fricção nasáreas de contacto. Com cinto torácico Respeite as respectivas instruções. Falhas na indicação da pulsação Caso ocorram problemas na medição da pulsação, verifiquede novo os pontos supramencionados.Só é possível um tipo de medição da pulsação: com clipe paraorelha, pulsação para as mãos ou cinto torácico. Se não hou-ver nenhum clipe para a orelha ou receptor de encaixe natomada para a medição da pulsação, é porque a medição dapulsação para as mãos está activada. Se for encaixado umclipe para a orelha ou um receptor de encaixe na tomada paraa medição da pulsação, a medição da pulsação para as mãosé automaticamente desactivada. Não é necessário retirar oconector dos sensores da pulsação para as mãos. alhas no computador de treino Prima a tecla RESET Observação: Instruções de treino e utilização

Indicações gerais Bicicleta estática Cálculo da velocidade 60 rotações do pedal por minuto correspondem a uma veloci-dade de 21,3 km/h. Crosstrainer Cálculo da velocidade 60 rotações do pedal correspondem a uma velocidade de 9,5km/h. Cálculo das avaliações da condição física O computador calcula e avalia a diferença entre a pulsaçãoem esforço e a pulsação em recuperação, bem como a "ava-liação da condição física" daqui resultante de acordo com aseguinte fórmula:Classificação ( F ) = 6 — 10 x ( P1 — P2 )

P1 pulsação em esforço, P2 pulsação em recuperaçãoClassificação 1 =muito boa Classificação 6 =insuficienteA comparação da pulsação em esforço e da pulsação em recu-peração é uma forma simples e rápida de controlar a condiçãofísica. A avaliação da mesma serve de valor de orientaçãopara a sua recuperação após esforços físicos. Antes de premira tecla de recuperação e de determinar a sua avaliação dacondição física, deverá treinar dentro da sua intensidade deesforço durante um período mais prolongado, isto é, pelomenos 10 minutos. Ao treinar regularmente o sistema cardio-vascular, notará progressos na sua "avaliação da condição físi-ca". Sons do sistema Ligar Ao ligar é emitido um som breve durante o teste do segmento. Fim do programa O fim de um programa (programas de perfis, countdown) éindicado através de um som breve. Superação da pulsação máxima Se a pulsação máxima definida for excedida em umapulsação, são emitidos 2 sons breves a cada 5 segundos. Edição de erros Em caso de erros, p. ex. Recovery não executável sem sinal depulsação, são emitidos 3 sons breves. Ligar e desligar a função automática de Scan Ao activar e desactivar a função automática de Scan é emitidoum som breve Recovery Nesta função, a massa volante é travada automaticamente.Não faz sentido continuar o treino. Comutação entre tempo e percurso Nos programas 1-6 é possível comutar entre os modos detempo e de percurso, na área de valores.O percurso por coluna é de Bicicleta estática: 0,4 km (0,2 milhas).Instruções de treino Intensidade do treino (bicicleta estática) No treino com a bicicleta estática, a intensidade é regulada através da frequência do pedalar e da resistência ao pedalar. Intensidade do treino (Crosstrainer) No treino com a crosstrainer, a intensidade é regulada através da frequência do pedalar e da resistência ao pedalar. O Crosstraining permite um treino muito efectivo de todo o corpo, em que todos os grandes grupos musculares são trabal- hados e em que o sistema cardiovascular é estimulado de um modo ideal, obrigando a uma eliminação da matéria gorda. O inovador curso elíptico das superfícies para os pés fortifica especialmente os músculos das pernas e os glúteos, estando o trabalho das pernas aliado a um trabalho do tronco especial- mente dos músculos dos braços, ombros, peito e costas. Antes de iniciar o treino, deve ler atentamente as seguintes indi- cações! As indicações de treino acima referidas e as que se seguem, só são aconselhadas para pessoas sem doenças cardiovasculares. Notas sobre o treino O exercício com o Crosstrainer deve ser feito segundo os prin- cípios do treino de resistência. O treino de resistência provoca alterações e adaptações sobretudo ao nível do sistema cardio- vascular. Entre as quais uma diminuição da pulsação no esta- do de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o coração dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar com sangue os músculos do coração (através das artérias coronárias). Além disso é aumentada a profundidade da respi- ração e a quantidade de ar que pode ser inspirada (capacida- de pulmonar). Outras alterações ocorrem ao nível do sistema metabólico. Para alcançar estas alterações positivas, o exercí- cio tem de ser planeado segundo determinadas directrizes. Planeamento e execução do treino O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o planeamento, deve ter presente os seguintes princípios: O treino de resistência é feito segundo a área de esforço e tam- bém segundo o grau e a intensidade do mesmo. Intensidade de esforço Pulsação em esforço: A intensidade de esforço ideal é alcança- da com 65–75 % (cf. diagrama) da pulsação máxima. Este valor muda conforme a idade. Diagrama de pulsaçãoFitness e Queima de calorias

PulsaçãcIdade Pulsação queima de calorias (65% da pulsaćčo máx)Pulsação de fitness(75% da pulsaćčo máx)Pulsação máxima(220 menos idade) Com o Crosstrainer, a intensidade é regulada por um lado, pela velocidade do movimento e, por outro, pela resistência do sistema do travão magnético. Com uma velocidade de movi- mentos progressiva, o esforço físico aumenta. Este também se torna maior, quando a resistência de travagem aumenta. Como principiante evite uma velocidade demasiado elevada ou um treino com grande resistência de travagem, pois a frequência de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Durante o treino, controle não só a sua frequência de pulsação mas tam- bém se a sua área de intensidade está de acordo com os dia- gramas ilustrados. Grau de esforço O principiante deve aumentar o grau de esforço do seu treino apenas gradualmente. As primeiras sessões de treino devem ser relativamente curtas e com intervalos. A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores de esforço: Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30 a 60 minutos. Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido da seguinte forma: Para a documentação pessoal de treino pode registar os valo- res de treino obtidos numa tabela de desempenhos. Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5 minutos de ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento. Entre duas unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem treino, se no seguimento preferir o treino 3 vezes por semana de 20 a 30 minutos. Fora disso, não há nenhum inconveniente em fazer um treino diário de 10 minutos. Para além do plano individual do seu treino de resistência, pode recorrer aos programas de treino integrados no computa- dor do Crosstrainer (cf. página 9f). Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino 3 x semana 2 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 2 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 2 minutos de exercício 3 x semana 3 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 3 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 2 minutos de exercício 3 x semana 4 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 3 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 3 minutos de exercício 3 x semana 5 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 4 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 4 minutos de exercício

Frequência de treino Duração do treino diariamente 10 min 2 a 3 x semana 20–30 min 1 a 2 x semana 30–60 min

PGlossário Recovery Medição da pulsação de recuperação no fim do treino. A par- tir da pulsação inicial e da pulsação final de um minuto, é obti- do o desvio e uma classificação da sua condição física. Com um treino igual, o melhoramento desta classificação representa um melhoramento da sua condição física. Reset Eliminação do conteúdo da indicação e reinicialização da indi- cação. Programas Possibilidades de treino que requerem pulsações pretendidas ou rendimentos determinados manualmente ou através de pro- grama. Perfis Alteração dos esforços representada no campo de pontos ao longo do tempo e do percurso. Dimensão Unidades para a indicação de km/h ou milhas/h, Kjoule ou kcal. Energia Calcula a transformação da energia do corpo Comando A electrónica regula a potência ou a pulsação com valores introduzidos manualmente ou predefinidos. Campo de pontos Área de indicação com 25 x 16 pontos para a representação de perfis de esforço e de pulsação, bem como indicações de texto e valores. Pulsação Medição do batimento cardíaco por minuto Pulsação(ões) máxima(s) Valor calculado a partir de 220 menos a idade Pulsação pretendida Valor da pulsação determinado manualmente ou através de programa, que se pretende alcançar. Pulsação para a queima de gordura Valor calculado de: 65 % da pulsação máxima Pulsação de fitness Valor calculado de: 75 % da pulsação máxima Manual Valor calculado de: 40 – 90 % da pulsação máxima Idade Valor para o cálculo da pulsação máxima. Símbolo HI Se surgir “HI” significa que uma pulsação pretendida é demasiado elevada em 11 pulsações. Se piscar HI a pulsação máxima foi excedida. Símbolo LO Se surgir “LO” significa que uma pulsação pretendida é demasiado baixa em 11 pulsação. Menu Indicação na qual se introduzem ou seleccionam valores. Glossário Um conjunto de possíveis explicações. Instruções de treino e utilização

Decurso do movimento (Crosstraining) O movimento do Crosstraining é definido pela rotação elíptica das superfícies para os pés e pela posição das pegas. No ent- anto, é necessário respeitar alguns pontos: ■ Antes de todas as sessões de treino, certifique-se de que o aparelho está correctamente montado e posicionado. ■ Ao subir para o aparelho, uma das superfícies para os pés tem de estar na posição inferior e a outra na posição superi- or. Segure nas pegas com as duas mãos e suba em primeiro lugar para a superfície para os pés que se encontra na posição inferior. Ao descer, retire primeiro o pé da superfí- cie para os pés que estiver na posição superior. ■ Coloque-se sobre as superfícies para os pés à distância que mais lhe convier relativamente às pegas; nessa ocasião, garanta um espaço suficiente entre as pernas e as pegas. ■ Treine com calçado desportivo adequado e assegure-se de que está correctamente posicionado sobre as superfícies para os pés. ■ Não treine sem mãos. Caso só queira treinar a parte inferior do corpo, segure nas pegas entre as barras móveis. ■ Execute movimentos uniformes e circulares. ■ Durante o treino, alterne os movimentos para a frente e para trás sobre as superfícies para os pés, para trabalhar os mús- culos das pernas e dos glúteos de modo distinto. Ao treinar regularmente, poderá melhorar a sua resistência, a sua força e, consequentemente, também o seu bem estar. Um treino bem sucedido é optimizado através de um modo de vida saudável, definido por uma alimentação equilibrada e variada.Tabela de rendimento