Track Performance - Bicicleta ergométrica KETTLER - Manual de utilização gratuito

MANUAL DE UTILIZADOR Track Performance KETTLER

PROGRAMMI DI ALLENAMENTO

• Para evitar ferimentos devido a esforços incorrectos ou so- brecarga, o aparelho só pode ser utilizado de acordo com as instruções.

• Antes da primeira colocação em funcionamento e, adicio- nalmente, após aprox. 6 dias de funcionamento é necessário verificar se as ligações estão bem apertadas.

• Verifique regularmente a funcionalidade e o estado correcto do aparelho.

• Os controlos técnicos de segurança fazem parte das obriga- ções do proprietário e têm de ser realizados regular e cor- rectamente.

• O nível de segurança do aparelho só pode ser mantido sob a condição do aparelho ser regularmente verificado quanto a danos e desgaste.

• Substitua imediatamente os componentes defeituosos ou da- nificados. Apenas pessoal especializado pode efectuar in- tervenções nos componentes eléctricos. Utilize apenas peças sobressalentes originais KETTLER.

• Não utilize o aparelho antes de ele ter sido reparado.

• Para a limpeza, conservação e manutenção utilize apenas o conjunto de conservação de aparelhos KETTLER, ref.ª 7921-

• Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu mé- dico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudi- car a sua saúde.

• A passadeira só pode ser utilizada para o fim a que se de- stina, ou seja, para a prática de corrida e caminhadas por pessoas adultas.

• Respeite o peso máximo do utilizador.

• Nunca treine sem antes inserir a chave de segurança.

• Nas primeiras sessões de treino, familiarize-se com os movi- mentos a velocidade reduzida.

• Caso não se sinta seguro, segure-se bem às pegas, abandone a passadeira pelas plataformas laterais e imobilize-a. Importante: as instruções de segurança contidas no manual de montagem e de instalação devem ser igualmente respeitadas. Interruptor de segurança

• Antes de cada treino, fixe a chave de segurança no interrup- tor de segurança e prenda a fita da chave ao vestuário. Aju- ste o comprimento da fita: se tropeçar, o interruptor de segurança dispara.

• O interruptor de segurança foi concebido para desligar ime- diatamente o accionamento da passadeira, bem como o aju- ste da altura, caso o utilizador tropece ou se encontre numa situação de emergência. Utilize o interruptor de segurança apenas para uma paragem de emergência. Em circunstân- cias normais, durante o treino, utilize a tecla STOP para imo- bilizar a passadeira de modo seguro e confortável.

• Verificar o interruptor de segurança antes de iniciar o treino: Posicione-se sobre as plataformas laterais e inicie a passa- deira à velocidade mínima. Retire a chave de segurança do interruptor de segurança. A passadeira deverá parar de ime- diato. De seguida, volte a fixar a chave de segurança no in- terruptor de segurança e prenda a fita ao vestuário. Com a passadeira parada, recue alguns passos. A chave de segu- rança dever-se-á soltar do interruptor de segurança. A fita de- verá permanecer presa ao vestuário. De seguida, volte a fixar a chave de segurança no respectivo interruptor. Segurança da passadeira É possível evitar uma utilização descontrolada da passadeira por terceiros, retirando a chave de segurança. Guarde-a cui- dadosamente e mantenha-a afastada de crianças!

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA

P87 FUNCIONAMENTO DO COMPUTADOR DE VISUALIZAÇÃO TRACK PERFORMANCE

MOSTRADOR Símbolo Inclinação Símbolo Velocidade Símbolos User 1 a 4 Símbolo Manutenção da passadeira Indicação para o modo PC/USB Símbolo ME “eu” Cool Down "Arrefecimento" Recovery Determinação da condição física Símbolo Interruptor de segurança Indicações das pulsações em bpm (beat per minute = bati- mentos por minuto) Indicação da idade Indicação da inclinação em % Indicação Percurso de treino em km ou milhas Indicação Velocidade em km/h ou mph Indicação Consumo de energia em quilocalorias Indicação Intervalo dos dados Resolução Nível Idade 10-99 XX 1 Tempo 10:00 ~ 99:00 min XX:XX 01:00 Percurso de treino 1,0~50,0 km(metric), 0,6~30,0 miles(English) XX.X 0.2 MAX. SPEED máx.: 18km/h(metric),11mph(English) XX.X 0.5 MAX.INCLINE máx.: 12% XX 1 Pulsação pretendida 70~210 bpm XXX 1 VALORES INDICADOS Durante a programação Indicação Intervalo da indicação Resolução Nível Tempo Normal : 00:00~99:59 até 99min 59s, depois 01:40~18:00 a partir de 1h 40min. Modo PC: 00:00~99:59 até 99min 59s, depois 01:40~15:40 a partir de 1h 40min XX:XX 1 Percurso de treino 0,00~9,99km(metric), 0,00~9,99mi(English) até 9,99(km/mi) 10,0~99,9km(metric), 10,0~99,9mi(English) a partir de 10(km/mi) X:XX XX.X

ENTER Confirmação de programas e valores CURSOR (+) (–) Selecção do programa e valores USER Gravar o programa concluído no perfil de um dos utilizadores (USER). HOME Voltar à selecção do programa INCLINE (+) (–) Ajuste da inclinação DIRECT INCLINE (4%, 8%, 12%) Selecção directa da inclinação SPEED (+) (–) Ajuste da velocidade DIRECT SPEED (4/2.5; 8/5; 12/7.5) Selecção directa da velocidade START / RECOVERY Inicia a passadeira/Inicia o cálculo da avaliação física STOP Pára a passadeira89

AJUSTE DA INCLINAÇÃO

Com a tecla INCLINE (+) o ângulo de inclinação é aumentado 1

Com a tecla INCLINE (-) o ângulo de inclinação é reduzido 1 %. Prima esta tecla prolongadamente, para percorrer os valores de modo automático. Ajuste a inclinação directamente com as respectivas teclas DIRECT INCLINE 4%, 8%, 12%. Por motivos de segurança, o ângulo de inclinação só pode ser aju- stado manualmente. Os programas com perfis de inclinação e os programas HRC (programas de controlo do ritmo cardíaco), bem como o modo PC, são uma excepção. Neles o ângulo de inclina- ção é ajustado de modo automático.

AJUSTE DA VELOCIDADE

Com a tecla SPEED (+), aumenta-se a velocidade em 0,1 km/h (mph) durante o treino. Com a tecla SPEED (-), diminui-se a velocidade em 0,1 km/h (mph) durante o treino. Prima esta tecla prolongadamente, para percorrer os valores de modo automático. Ajuste a velocidade directamente com as teclas DIRECT SPEED (4,0 km/h / 2,5 mph), (8,0 km/h / 5,0 mph) e (12 km/h / 7,5 mph).

SELECÇÃO DO PROGRAMA

Depois de ligar a máquina ou concluir um programa, poderá se- leccionar um programa com as teclas CURSOR e ENTER. Estão disponíveis 8 programas com subprogramas.

Ao seleccionar o programa (antes de iniciar o treino), são apre- sentados, tridimensionalmente, os perfis relativos à inclinação e à velocidade. Os perfis relativos à inclinação são apresentados na metade esquerda do ecrã e os perfis relativos à velocidade na me- tade direita. Durante o treino, os valores relativos à inclinação serão escalonados nos segmentos disponíveis, do lado esquerdo os valores relativos à inclinação e, do lado direito, os valores re- lativos à velocidade. Isto poderá alterar os perfis na apresenta- ção. A posição actual do utilizador pisca. RECOVERY Se, durante o treino, existir um sinal de pulsação, accione a me- dição da pulsação de recuperação com a tecla RECOVERY. A pas- sadeira é imobilizada. Mede-se a pulsação em esforço. Um minuto depois, mede-se a pulsação de recuperação e realiza-se uma ava- liação da condição física. Com um treino igual, uma melhor clas- sificação representa um melhoramento da sua condição física. A pulsação em esforço P1 é exibida na indicação do percurso de treino e a pulsação em repouso P2 é exibida na indicação relativa às calorias. Após aprox. 16 segundos, a indicação passa para o modo de pausa. A avaliação da condição física é indicada no canto inferior direito da indicação da velocidade. Cálculo da avaliação da condição física: Avaliação = 6 –

P1 = pulsação em esforço, P2 = pulsação de recuperação 1,0 = muito boa F6,0 = insuficiente Stand-by Consumo de potência no modo Stand-by < 0,5Watt. Se a tecla Stand-by for premida com o aparelho imobilizado ou se um dos tempos definidos na conversão do sistema tiver expirado, a passadeira entra em Stand-by. Prima a tecla Stand-by para voltar a activar a passadeira. PAUSA Se premir a tecla STOP durante o treino, o programa é interrom- pido e o modo de pausa é activado. Durante o modo de pausa fun- cionam apenas as teclas START e STOP. Se se premir a tecla START durante o modo de pausa, a passa- deira inicia e retoma a velocidade que tinha sido activada antes da pausa. Retoma-se a contagem dos valores do treino a partir do último valor antes da interrupção. Se, no modo de pausa, premir a tecla STOP ou não premir qual- quer tecla durante três minutos, o programa é terminado e é exi- bida a estatística de treino. Se desejar saltar a estatística de treino, basta premir a tecla STOP.

O cálculo de calorias é um valor de referência. Este valor é exibido no canto superior direito do mostrador. O valor calculado não pos- sui qualquer valor médico.

RECEPÇÃO DA PULSAÇÃO

A passadeira está equipada com um medidor da pulsação para as mãos. Para garantir uma boa medição da pulsação para as mãos, agarre firmemente em ambos os sensores da pulsação de modo a abrangê-los com as mãos, mas sem as mexer. Se mexer as mãos, poderá causar falhas. A indicação da pulsação neces- sita de aprox. 5 a 15 segundos para apresentar a sua pulsação actual. A passadeira dispõe também de um receptor do ritmo cardíaco in- tegrado compatível com o cinto torácico da POLAR. Para poder uti- lizar o sistema de pulsação sem fios, terá de utilizar um cinto torácico para a transmissão do ritmo cardíaco. O cinto torácico para a transmissão do ritmo cardíaco não está incluído no âmbito de fornecimento desta passadeira. Recomendamos o cinto torá- cico T34 da POLAR, que está disponível como acessório no co- mércio especializado. Esteja atento para o facto de que alguns materiais utilizados no seu vestuário (p. ex. poliéster, poliamida) podem gerar cargas estáti- cas e eventualmente impedir uma medição fiável do ritmo car- díaco. Além disso, tenha em consideração que telemóveis, televisores e outros aparelhos eléctricos, que formam um campo magnético à sua volta, poderão interferir igualmente na medição do ritmo cardíaco. SÍMBOLO DA MANUTENÇÃO DA PASSADEIRA Se o símbolo da manutenção da passadeira for exibido, efectue a respectiva manutenção tal como descrito no manual de montagem.

Em caso de erros do comando durante o funcionamento, são exi- bidas várias mensagens no mostrador. As mensagens de erro podem ser repostas, desligando e voltando a ligar o interruptor de90

alimentação. Se a mensagem de erro voltar a surgir, deverá con- tactar a assistência técnica. USB A entrada USB encontra-se na parte de trás da consola. Esta in- terface permite a troca de dados com um computador por meio do software KETTLER (WORLD TOURS 1.0, ref.ª 07926-800). FUNCIONAMENTO LIGAR Em primeiro lugar, ligue o aparelho. O interruptor de LIGAR/DES- LIGAR para a passadeira encontra-se ao lado do cabo de ali- mentação, na parte da frente, por baixo da cobertura do motor. Coloque o interruptor na posição “LIGAR”.

Antes do treino, verifique o funcionamento do interruptor de segu- rança. Fixe a chave de segurança no interruptor de segurança e prenda a fita ao vestuário. Se a chave de segurança não estiver encaixada no interruptor de segurança, é exibido o símbolo do interruptor de segurança no mostrador.

Ao subir e descer segure-se sempre aos suportes para as mãos. Antes de iniciar o treino, coloque-se na plataforma lateral da pas- sadeira. Nunca coloque o aparelho em movimento estando já em cima da passadeira. Inicie o treino com uma velocidade lenta e, de seguida, aumente a velocidade ou o ângulo de inclinação. Se possível, corra sempre no centro da passadeira. Durante o treino, mantenha a cabeça e o corpo virados para a frente. Não tente voltar-se em cima da passadeira, enquanto esta ainda estiver em movimento.

Programa manual Depois de ligar o aparelho e inserir a chave de segurança, prima a tecla START. A passadeira inicia após 3 segundos com 0,8 km/h (0,5 mph). Pode aumentar ou diminuir a velocidade ou a inclinação em qual- quer altura durante o treino. Para concluir o treino, prima a tecla STOP. Ao iniciar o treino manualmente, a indicação relativa ao percurso e ao tempo de treino entra em contagem crescente. O programa manual é um treino sem limite de tempo. No final, não é possível gravar o programa de treino.

1. Ligue o aparelho.

2. Insira a chave de segurança na passadeira e prenda o clipe

SELECÇÃO DO PROGRAMA

O utilizador tem a possibilidade de escolher entre vários progra- mas. Estão disponíveis os seguintes programas para selecção: P1: Programa de inclinação: com 6 perfis distintos P2: Programa de velocidade: com 6 perfis distintos P3: Programa de calorias P4: Programa de percurso P5: Programa de inclinação HRC: com 2 perfis distintos P6: Programa de velocidade HRC: com 2 perfis distintos P7 : Programa USER – 4 perfis individuais P8 : Programa RACE: competição com 4 programas memorizados (programa User) Depois de seleccionar um programa, o utilizador pode introduzir valores. O valor predefinido pisca, indicando que o pode confir- mar ou alterar. Assim que introduzir os seus valores e os confir- mar, pode iniciar o seu treino na passadeira. P1: PROGRAMA DE INCLINAÇÃO: COM 6 PERFIS Em “P1: Programa de inclinação” pode seleccionar entre seis per- fis distintos. Pode aumentar ou diminuir a velocidade ou a incli- nação em qualquer altura durante o treino. O tempo é contado de forma decrescente e o percurso percorrido é contado de forma crescente.

1. Ligue o aparelho.

2. Insira a chave de segurança na passadeira e prenda o clipe ao

4. Programa de inclinação” com as teclas Cursor e confirme com

EnterConfirme a indicação de tempo (Enter) ou altere-a (teclas Cursor)

5. Seleccione um perfil (teclas Cursor) e confirme com Enter

6. Confirme a inclinação máxima (Enter) ou altere-a (teclas Cursor)

7. Prima a tecla Enter para iniciar o treino.

8. O treino pode ser interrompido em qualquer altura com a tecla

STOP e é possível retomá-lo no espaço de 3 minutos.

9. No final, pode gravar (tecla USER) o programa concluído, se-

leccionar entre o User 1 a 4 com as teclas Cursor e confirmar com Enter. P1: Perfil de inclinação 1 P1: Perfil de inclinação 291

P1: Perfil de inclinação 3 P1: Perfil de inclinação 4 P1: Perfil de inclinação 5 P1: Perfil de inclinação 6

P2: PROGRAMA DE VELOCIDADE: COM 6 PERFIS

Em “P2: Programa de velocidade” pode seleccionar entre seis per- fis distintos. Pode aumentar ou diminuir a velocidade ou a incli- nação em qualquer altura durante o treino. O tempo é contado de forma decrescente e o percurso percorrido é contado de forma crescente.

1. Ligue o aparelho.

2. Insira a chave de segurança na passadeira e prenda o clipe ao

4. Confirme a indicação de tempo (Enter) ou altere-a (teclas Cur-

6. Confirme a velocidade máxima (Enter) ou altere-a (teclas Cur-

8. O treino pode ser interrompido em qualquer altura com a tecla

STOP e é possível retomá-lo no espaço de 3 minutos.

9. No final, pode gravar (tecla USER) o programa concluído, se-

Neste programa pode aumentar ou diminuir a velocidade ou a in- clinação em qualquer altura durante o treino. Este programa foi concebido para queimar gordura da melhor forma. O número de calorias é contado de forma decrescente e exibido no canto su- perior direito do mostrador.

1. Ligue o aparelho.

2. Insira a chave de segurança na passadeira e prenda o clipe ao

4. Confirme a indicação das calorias (Enter) ou altere-a (teclas

6. O treino pode ser interrompido em qualquer altura com a tecla

STOP e é possível retomá-lo no espaço de 3 min.

7. No fim do programa, é iniciado um COOL DOWN (arrefeci-

mento) de 4 minutos (que pode ser interrompido por meio da tecla STOP)

8. Depois de concluir o programa não é possível memorizar os va-

Neste programa pode aumentar ou diminuir a velocidade ou a in- clinação em qualquer altura durante o treino. Aqui, o valor do per- curso de treino é contado de forma decrescente no mostrador.

1. Ligue o aparelho.

2. Insira a chave de segurança na passadeira e prenda o clipe ao

4. Confirme o valor do percurso de treino (Enter) ou altere-o (te-

6. O treino pode ser interrompido em qualquer altura com a tecla

STOP e é possível retomá-lo no espaço de 3 min.

7. No fim do programa, é iniciado um COOL DOWN (arrefeci-

mento) de 4 minutos (que pode ser interrompido por meio da tecla STOP)

8. Depois de concluir o programa não é possível memorizar os va-

lores do treino P5 : PROGRAMA DE INCLINAÇÃO HRC: COM 2 PERFIS Em “P5: Programa de inclinação HRC” pode seleccionar entre os dois perfis predefinidos. O utilizador tem a possibilidade de aju- star o seu programa individualmente com base na pulsação má- xima pretendida. A passadeira ajusta automaticamente a inclina- ção no programa, de modo a alcançar e manter o ritmo cardíaco pretendido do utilizador. Durante o treino, o utilizador pode alte- rar manualmente a velocidade ou a inclinação. Para poder utilizar os programas de controlo do ritmo cardíaco, é necessário utilizar um cinto torácico.

1. Ligue o aparelho.

2. Insira a chave de segurança na passadeira e prenda o clipe ao

3. Seleccione “P5: Programa de inclinação HRC” com as teclas

Cursor e confirme com Enter

4. Confirme a indicação da idade (Enter) ou altere-a (teclas Cur-

5. Confirme a indicação de tempo (Enter) ou altere-a (teclas Cur-

7. Confirme a pulsação máx. pretendida (Enter) ou altere-a (te-

9. O treino pode ser interrompido em qualquer altura com a tecla

STOP e é possível retomá-lo no espaço de 3 min. 10.No final, pode gravar (tecla USER) o programa concluído, se- leccionar entre o User 1 a 4 com as teclas Cursor e confirmar com Enter. P5: Perfil de pulsação 1 P5: Perfil de pulsação 2 P6 : PROGRAMA DE VELOCIDADE HRC: COM 2 PERFIS Em “P6: Programa de velocidade HRC” pode seleccionar entre os dois perfis predefinidos.O utilizador tem a possibilidade de aju- star o seu programa individualmente com base na pulsação má- xima pretendida. A passadeira ajusta automaticamente a velocidade no programa, de modo a alcançar e manter o ritmo cardíaco pretendido do utilizador. Durante o treino, o utilizador pode alterar manualmente a velocidade ou a inclinação. Para poder utilizar os programas de controlo do ritmo cardíaco, é necessário utilizar um cinto torácico.

1. Ligue o aparelho.

2. Insira a chave de segurança na passadeira e prenda o clipe ao

4. Confirme a indicação da idade (Enter) ou altere-a (teclas Cur-

5. Confirme a indicação de tempo (Enter) ou altere-a (teclas Cur-

7. Confirme a pulsação máx. pretendida (Enter) ou altere-a (te-

9. O treino pode ser interrompido em qualquer altura com a tecla

STOP e é possível retomá-lo no espaço de 3 min. 10.No final, pode gravar (tecla USER) o programa concluído, se- leccionar entre o User 1 a 4 com as teclas Cursor e confirmar com Enter. P6: Perfil de pulsação 1 P6: Perfil de pulsação 2 Nota sobre os programas de controlo do ritmo cardíaco: por motivos de segurança, se o ritmo cardíaco não for reconhe- cido, a velocidade é reduzida para 0,8km/h(metric), 0,5MPH(Eng- lish). P7 : PROGRAMA USER (4 PROGRAMAS INDIVIDUAIS) O utilizador tem a possibilidade de realizar um treino do seu pro- grama/perfil memorizado ou de memorizá-lo novamente. O pro- grama de treino tem de ser completado até ao fim para poder ser memorizado em User 1-4. No programa User pode seleccionar uma pessoa de 1 a 4.

1. Ligue o aparelho.

2. Insira a chave de segurança na passadeira e prenda o clipe ao

4. Pode seleccionar uma PERSON (pessoa) (1-4) (teclas Cursor).

Prima a tecla ENTER para confirmar.

5. Em função do treino anteriormente memorizado, o tempo ou o

7. No final, pode gravar (tecla USER) o programa concluído, se-

leccionar entre o User 1 a 4 com as teclas Cursor e confirmar com Enter. P8 : PROGRAMA RACE: COMPETIÇÃO COM 4 PROGRAMAS ME- MORIZADOS (PROGRAMA USER) Em “P8: Programa RACE” pode seleccionar uma competição com um dos 4 programas gravados (programa User). Pode aumentar ou diminuir a velocidade em qualquer altura durante o treino. O tempo ou o percurso são contados de forma decrescente no mo- strador, em função do treino anteriormente memorizado. O final do treino é concluído com um COOL DOWN (arrefecimento).

2. Insira a chave de segurança na passadeira e prenda o clipe ao

4. Confirme (Enter) o adversário (uma selecção do programa

User) ou altere-o (teclas Cursos)

5. Prima a tecla Enter para iniciar o treino.

6. O treino pode ser interrompido em qualquer altura com a tecla

STOP e é possível retomá-lo no espaço de 3 minutos.

7. No final do programa, é iniciado um COOL DOWN (arrefe-

9. No final, pode gravar (tecla USER) o programa concluído, se-

leccionar entre o User 1 a 4 com as teclas Cursor e confirmar com Enter.

CONVERSÃO DO SISTEMA

Os pontos secundários do menu Unit (Metrisch/Englisch), LCD e Controller Version, Tempo de treino total, Rendimento total, Alarme sonoro (ligado/desligado) e Definir tempo de Stand-by podem ser individualmente editados. Os pontos LCD e Controller Version, Tempo de treino total e Rendimento total só podem ser lidos e não podem ser alterados. Para executar as conversões do sistema terá de se encontrar na se- lecção do programa. Premindo a tecla SPEED (-) durante pelo menos 2s, encontrar-se-á no menu Conversão do sistema. Pode abandonar o modo de ajuste em qualquer altura e sem alte- rar nada, premindo a tecla STOP. Para mudar para outros pontos secundários do menu prima a tecla SPEED (-) ou a tecla SPEED (+).94

1) Conversão entre o sistema métrico e o sistema britânico

A indicação mostra “UNIT”. Prima START para mudar de KM para MI e vice-versa. Prima STOP para confirmar e sair do menu. A unidade de medida para a velocidade e o percurso é respecti- vamente alterada.

2) Ler LCD e Controller Version

3) Ler o tempo de treino total em horas

Basta premir START para ligar ou desligar o alarme sonoro. De seguida, a indicação muda para o modo de selecção do pro- grama.

6) Definir o tempo para o Stand-by

Prima START para definir, de seguida, o tempo para o desliga- mento com as teclas Speed (+) ou Speed (-). O valor é confirmado voltando a premir START.

RESUMO DAS MENSAGENS/INDICAÇÃO NO

MOSTRADOR LCD Ligar Selecção do programa Pronto Mensagem de aviso Pausa do treino Parar o treino95

Selecção do sexo (M= masculino, F= feminino) no programa: “P8: Programa RACE” Resultado do programa RACE Nota: o aparelho entra em Stand-by PC-Mode É necessário calibrar a inclinação (contactar o serviço de assi- stência a clientes)) Manutenção urgente da passadeira Chave de segurança não está encaixada96 Instruções de treino

Instruções de treino A corrida é uma forma muito eficaz de treinar a condição física. Com a passadeira, pode realizar o seu treino de corrida a partir de casa, de forma controlada e equilibrada, independentemente das condições atmosféricas. A passadeira não se adequa apenas para a prática de jogging, como também de caminhadas. Antes de iniciar o treino, deve ler atentamente as seguintes indicações! Planeamento e execução do treino de corrida O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua ca- pacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o planeamento, deve ter presente os seguintes princípios: o treino de resistência é feito segundo a área de esforço e também segundo o grau e a intensidade do mesmo. Valores de referência para o treino de resistên- cia Intensidade de esforço A intensidade de esforço durante a corrida é controlada pela fre- quência de pulsação do seu coração. Pulsação máxima: rendimento máximo é sinónimo de alcance da pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo depende da idade. Aqui vale a seguinte regra geral: o ritmo cardíaco má- ximo por minuto corresponde a 220 pulsações menos a idade. Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min. Pulsação em esforço: A intensidade de esforço ideal é alcançada com 65–75 % do ren- dimento cardiovascular individual (cf. diagrama). 65% = Objectivo do treino: queima de gordura 75% = Objectivo do treino: melhoria da condição física Este valor muda conforme a idade. Durante o treino com a passadeira, a intensidade é regulada por um lado, pela velocidade de corrida e, por outro, pelo ângulo de inclinação do sistema da passadeira. Com uma velocidade de cor- rida progressiva, o esforço físico aumenta. Este também se torna maior, quando o ângulo de inclinação aumenta. Se é principiante, evite um ritmo de corrida demasiado acelerado ou um treino com um ângulo de inclinação elevado, pois a frequência de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Deve determinar o seu ritmo de corrida individual e o ângulo de inclinação durante o treino com a passadeira, de forma a obter a pulsação ideal segundo os dados acima indicados. Durante o treino, controle, mediante a fre- quência de pulsação indicada, se está a treinar dentro da sua área de intensidade. Diagrama de pulsação Fitness e Queima de calorias

Pulsação queima de calorias (65% da pulsaćčo máx)Pulsação de fitness(75% da pulsaćčo máx)Pulsação máxima(220 menos idade) Grau de esforço Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por se- mana: o grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados 65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante um pe- ríodo de tempo mais prolongado. Regra geral: Os principiantes não devem começar com sessões de treino de 30-60 minutos. O treino para principiantes pode ser estruturado de forma intervalada durante as primeiras 4 semanas: Warm-Up (aquecimento) No início de cada sessão de treino deve aquecer-se durante 3-5 minutos, aumentado lentamente o esforço, para o seu sistema car- diovascular e a sua musculatura entrarem no “ritmo”. Cool-Down (arrefecimento) O chamado “Arrefecimento” tem a mesma importância. Após cada treino deve continuar a correr devagar durante aprox. 2-3 mi- nutos. Por norma, o esforço para o seu treino de resistência posterior deve ser aumentado, primeiro, através do grau de esforço, p. ex. treinando diariamente 20 minutos em vez de 10 minutos ou 3x por semana em vez de 2x. Para além do plano individual do seu treino de resistência, pode recorrer aos programas de treino inte- grados no computador de treino da passadeira. Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algumas se- manas, resultou nos efeitos desejados:

1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência com

Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino 3 x semana 2 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 2 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 2 minutos de exercício 3 x semana 3 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 3 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 2 minutos de exercício 3 x semana 4 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 3 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 3 minutos de exercício 3 x semana 5 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 4 minutos de exercício 1 minuto de pausa para ginástica 4 minutos de exercício

Frequência de treino Duração do treino diariamente 10 min 2 a 3 x semana 20–30 min 1 a 2 x semana 30–60 min97

menos rendimento cardiovascular do que antes

2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o

mesmo rendimento cardiovascular durante um período de tempo mais longo.

3. Recupera mais rapidamente após um determinado rendimento

cardiovascular do que antes. Indicações relativas à medição da pulsação com pulsação para as mãos Uma tensão originada pela contracção do coração é detectada por estes sensores e avaliada pela electrónica

• Coloque sempre as mãos de forma a envolver totalmente as áreas de contacto

• Evite largar as mãos durante a medição das pulsações

• Mantenha as mãos quietas e evite contracções e fricção nas áreas de contacto. Notas especiais sobre o treino Os movimentos executados durante a corrida são do conhecimento de todos. No entanto, é necessário respeitar alguns pontos durante o treino:

• Antes de qualquer sessão de treino, certifique-se de que o apa- relho está correctamente montado e posicionado.

• Ao subir e descer do aparelho, certifique-se de que a passa- deira está imobilizada e segure-se bem na pega de suporte.

• Antes de iniciar a passadeira, fixe ao vestuário a fita da chave de segurança que controla a paragem do aparelho.

• Treine com calçado desportivo adequado.

• Correr em cima de uma passadeira é diferente de correr em solo normal. Deste modo, deverá preparar-se para a corrida, caminhando primeiro devagar sobre a passadeira.

• Durante as primeiras sessões de treino, segure-se bem à pega de suporte, de modo a evitar movimentos descontrolados que possam provocar uma queda. Isto aplica-se especialmente à operação do computador durante o treino.

• Os principiantes não devem ajustar o ângulo de inclinação da passadeira numa posição muito elevada, para evitar esforços excessivos.

• Sempre que possível, corra a um ritmo regular.