IAN 378324 - Niekategoryzowane CRIVIT - Bezpłatna instrukcja obsługi

INSTRUKCJA OBSŁUGI IAN 378324 CRIVIT

Skrócona instrukcja PUSH-UP-BOARD PUSH-UP BOARD PLANCHE À POMPES

Opslag, reiniging Bewaar het artikel wanneer u dit niet gebruikt altijd droog en schoon op kamertemperatuur. Reinig alleen met water en veeg vervolgens droog met een schoonmaakdoek. BELANGRIJK! Reinig nooit met agressieve reini- gingsmiddelen. NL/BE25 Niniejszy dokument jest skróconą wersją drukowa- ną pełnej instrukcji użytkowania. Po zeskanowaniu kodu QR trafią Państwo bezpośrednio na stronę obsługi klienta Lidl (www.lidl-service.com) i po wpisaniu numeru artykułu (IAN) 378324_2101 mogą Państwo przejrzeć i pobrać pełną instrukcję użytkowania. OSTRZEŻENIE! Aby uniknąć szkód osobo- wych i rzeczowych należy przestrzegać pełnej instrukcji użytkowania i wskazówek dotyczą- cych bezpieczeństwa. Skrócona instrukcja jest częścią artykułu. Przed użyciem artykułu należy zapoznać się ze wszystkimi wskazówkami dotyczącymi użytkowania i bezpieczeństwa. Skróconą instrukcję należy przechowywać w bezpiecznym miejscu a w przypadku przekaza- nia artykułu osobom trzecim należy dołączyć wszystkie dokumenty. Zakres dostawy 1 x płyta (1) 2 x uchwyt do pompek (2) 12 x podkładka ochronna (3) 1 x skrócona instrukcja Dane techniczne Wymiary (bez uchwytu): ok. 65 x 1,75 x 20 cm (szer. x wys. x gł.) Skontrolowano wg: DIN EN ISO 20957-1 Klasa użytkowania H Maks. waga użytkownika: 100 kg Data produkcji (miesiąc/rok): 07/2021 Użytkowanie zgodne z przeznaczeniem Dzięki ergonomicznej pozycji nadgarstków pro- dukt ten umożliwia lepszy i bardziej łagodny dla stawów przebieg ćwiczeń, takich jak „pompki”. Produkt jest przeznaczony do użytku prywat- nego i nie nadaje się do celów medycznych i komercyjnych. Wskazówki bezpieczeństwa

• Produkt może być używany wyłącznie pod nadzorem dorosłych, ale nie jako zabawka.

• Ostrzeżenie. Jeżeli podłoga jest śliska, należy użyć dostarczonych podkładek, aby zwięk- szyć stabilność produktu i uniknąć niebezpie- czeństwa odniesienia obrażeń.

• Przed rozpoczęciem treningu należy skonsul- tować się z lekarzem. Upewnić się, że nie ist- nieją żadne zdrowotne przeciwwskazania do treningu.

• Przed treningiem należy wykonać rozgrzew- kę oraz dostosować intensywność ćwiczeń do aktualnej kondycji. Zbyt duży wysiłek i przetrenowanie grożą poważnymi urazami. W razie wystąpienia jakichkolwiek dole- gliwości, osłabienia lub zmęczenia należy natychmiast przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.

• Instrukcję użytkowania wraz z propozycjami ćwiczeń należy przechowywać w łatwo dostępnym miejscu.

• Kobiety w ciąży mogą trenować tylko za zgo- dą lekarza.

• Wokół obszaru treningowego należy zacho- wać ok. 0,6 m wolnej przestrzeni (rys. I).

• Trenować wyłącznie na płaskim i stabilnym podłożu.

• Nie rozstawiać produktu w pobliżu schodów lub podestów. Zachować szczególną ostroż- ność – niebezpieczeństwo od- niesienia obrażeń przez dzieci!

• Nie pozwalać dzieciom na używanie tego produktu bez nadzoru. Poinstruować je, jak właściwie używać urządzenia treningowego, i pozwalać im ćwiczyć tylko pod nadzorem. Zezwalać dzieciom na używanie produktu tyl- ko wtedy, gdy ich rozwój umysłowy i fizyczny na to pozwala. Produkt ten nie jest przezna- czony do używania jako zabawka. PL26 Zagrożenia spowodowane zużyciem

• Produkt może być używany wyłącznie, jeśli jest w idealnym stanie. Przed każdym użyciem należy sprawdzić produkt pod kątem uszkodzeń lub zużycia. Bezpieczeństwo tego produktu można zagwarantować tylko wtedy, gdy jest on regularnie sprawdzany pod kątem uszkodzeń i zużycia. W razie stwierdzenia uszkodzeń nie wolno korzystać z produktu.

• Przed każdym użyciem należy sprawdzić uchwyty pod kątem ewentualnych spękań. Jeśli znajdują się one na produkcie, należy zaprzestać użytkowania produktu i odpowied- nio go zutylizować. Montaż i demontaż (rys. A)

1. Uchwyty (2) włożyć w płytę (1) do momentu

ich słyszalnego kliknięcia.

2. Wyciągnąć uchwyty, aby łatwiej móc scho-

3. Aby zapobiec ześlizgiwaniu się płyty, należy

przykleić podkładki ochronne (3) do płyty poniżej długich boków. Ogólne wskazówki dotyczące treningu Przebieg treningu

• Należy nosić wygodną odzież sportową i buty sportowe.

• Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy się rozgrzać, a zakończenie treningu powinno odbywać się stopniowo.

• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić odpo- wiednio długie przerwy oraz uzupełniać płyny.

• Osoby początkujące nie powinny wybierać zbyt dużej intensywności treningu. Należy stopniowo zwiększać intensywność treningu.

• Wykonywać ćwiczenia równomiernie, unika- jąc szarpanego lub zbyt szybkiego tempa.

• Zwracać uwagę na równomierne oddycha- nie. Wydychać powietrze podczas napinania mięśni, a wdychać podczas ich rozluźniania.

• Podczas wykonywania ćwiczeń zwracać uwagę na prawidłową postawę ciała. Ogólne planowanie treningu Stworzyć plan treningowy dostosowany do swo- ich potrzeb z seriami ćwiczeń składającymi się z 6–8 ćwiczeń. Należy przestrzegać następujących zasad:

• Seria ćwiczeń powinna składać się z ok. 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

• Każda seria ćwiczeń może być powtarzana 3 razy.

• Pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń należy robić 30 sekundową przerwę.

• Przed każdą sesją treningową należy dobrze rozgrzać partie mięśniowe.

• Ponadto zalecamy również ćwiczenia rozcią- gające po każdej sesji treningowej. Rozgrzewka Przed każdym treningiem należy poświęcić wy- starczająco dużo czasu na rozgrzewkę. Poniżej opisujemy kilka prostych ćwiczeń. Powtarzać każde ćwiczenie 2 do 3 razy. Mięśnie karku

1. Powoli obracać głowę w lewo i w prawo.

Powtórzyć ten ruch 4 do 5 razy.

2. Powoli wykonywać ruch okrężny głową

w jednym kierunku, a następnie w przeciw- nym kierunku. Ręce i barki

1. Ostrożnie unieść ku górze skrzyżowane

za plecami ręce. Wykonywanie tego ćwiczenia z górną częścią ciała pochyloną do przodu zapewni optymalne rozgrzanie wszystkich mięśni.

2. Zataczać kręgi ramionami do przodu (jedno-

cześnie) i zmienić kierunek po jednej minucie.

3. Przyciągnąć ramiona do uszu i ponownie

4. Zataczać kręgi naprzemiennie lewą i prawą

ręką do przodu, a po jednej minucie do tyłu. Ważne: nie należy zapominać przy tym o spokojnym oddechu! PL27PL Propozycje ćwiczeń (rys. B) Można trenować różne grupy mięśni całego ciała. Te grupy mięśni są oznaczone kolorem w środkowej części produktu. Pasujące pozycje uchwytów odpowiadają kolorystycznie grupom mięśni zaznaczonym na poniższym rysunku, a niektóre z wielu ćwiczeń zostały przedstawio- ne poniżej. Ćwiczenie „wąskie pompki” (rys. C) Pozycja wyjściowa

1. Przejść do pozycji „pompki” i umieścić pro-

dukt pod sobą na wysokości klatki piersiowej.

2. Podeprzeć się obiema rękami na produkcie.

3. Ciało powinno być rozciągnięte i tworzyć

linię. Napiąć mięśnie brzucha.

4. Stopy dotykają podłogi wyłącznie czubkami

palców. Pozycja końcowa

5. Zgiąć ramiona i opuścić górną część ciała

w kontrolowany sposób, aż ręce będą ułożo- ne równolegle do górnej części ciała. Zwrócić uwagę na to, by ramiona były umieszczone blisko górnej części ciała.

6. Popchnąć ciało z powrotem do góry i wrócić

do pozycji wyjściowej bez całkowitego roz- ciągnięcia ramion.

7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy

w trzech seriach ćwiczeń. Wskazówka: zachować szczególną uwagę, aby cały czas utrzymywać napięcie ciała. Unoszenie kolan (rys. D) Pozycja wyjściowa

1. Umieścić uchwyty po obu stronach ciała

na szerokość ramion.

2. Podeprzeć się obiema rękami na uchwytach.

Ciało powinno być rozciągnięte i tworzyć linię. Napiąć mięśnie brzucha.

3. Wyciągnąć jedną nogę do tyłu i umieścić

drugą wygiętą z przodu. Pozycja końcowa

4. Skacząc, ugiąć rozciągniętą nogę i podcią-

gnąć kolano jak najwyżej w kierunku klatki piersiowej.

5. W tym samym czasie wyciągnąć drugą nogę

do tyłu i wylądować na przedstopiu.

6. Po zmianie pozycji stóp rozpocząć kolejny

7. Wykonywać ćwiczenie w trzech seriach

tak często, jak to możliwe, przez około 45–60 sekund. Wskazówka: zachować szczególną uwagę, aby cały czas utrzymywać napięcie ciała. Unoszenie nóg (rys. E) Pozycja wyjściowa

1. Umieścić uchwyty po obu stronach ciała

na szerokość ramion.

2. Podeprzeć się obiema rękami na uchwytach.

Ciało powinno być rozciągnięte i tworzyć linię. Napiąć mięśnie brzucha.

3. Stopy dotykają podłogi wyłącznie czubkami

4. Należy unikać wygięcia lędźwiowego i napi-

nać mięśnie brzucha. Pozycja końcowa

5. Umieścić prawą nogę tak wysoko, jak to moż-

liwe. Noga pozostaje wyciągnięta. Należy uważać, aby nie przejść w pozycję wygięcia kręgosłupa ku przodowi.

6. Utrzymać tę pozycję przez dwie sekundy

i opuścić powoli nogę.

7. Powtórzyć ćwiczenie z lewą nogą.

Wskazówka: zachować szczególną uwagę, aby cały czas utrzymywać napięcie ciała. Pompki na kolanach (rys. F) Pozycja wyjściowa

1. Umieścić uchwyty po obu stronach ciała

na szerokość ramion.

2. Podeprzeć się obiema rękami na uchwytach.

Ciało powinno być rozciągnięte i tworzyć linię. Napiąć mięśnie brzucha.

3. Podnieść się na kolanach i unieść nogi.

4. W pozycji wyjściowej ramiona są wyciągnię-

te, a ciało uniesione. Pozycja końcowa

5. Zgiąć ramiona i opuścić górną część ciała

w kontrolowany sposób, aż ręce będą ułożo- ne równolegle do górnej części ciała. Łokcie pozostają skierowane na zewnątrz.28

6. Popchnąć ciało z powrotem do góry i wrócić

do pozycji wyjściowej bez całkowitego roz- ciągnięcia ramion.

7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy

w trzech seriach. Wskazówka: zachować szczególną uwagę, aby cały czas utrzymywać napięcie ciała. Unoszenie ciała (rys. G) Pozycja wyjściowa

1. Umieścić uchwyty po obu stronach ciała

na szerokość ramion i usiąść między uchwy- tami.

2. Podeprzeć się obiema rękami na uchwytach.

Nogi są wyciągnięte do przodu. Pozycja końcowa

3. Napiąć mięśnie brzucha i wypchnąć ciało

z wyciągniętymi do góry ramionami.

4. Nogi pozostają rozciągnięte i tworzą kąt 90

stopni w stosunku do górnej części ciała.

5. Pozostać w tej pozycji przez krótki czas.

6. Zgiąć ręce i ponownie opuścić ciało.

7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy

w trzech seriach. Wskazówka: zachować szczególną uwagę, aby cały czas utrzymywać napięcie ciała. Pompki ze zmianą pozycji (rys. H) Pozycja wyjściowa

1. Umieścić uchwyty po obu stronach ciała

na szerokość ramion.

2. Podeprzeć się obiema rękami na uchwytach.

Ciało powinno być rozciągnięte i tworzyć linię.

3. Ustawić nogi blisko siebie i napiąć mięśnie

brzucha. Stopy dotykają podłogi wyłącznie czubkami palców.

4. W pozycji wyjściowej ramiona są wyciągnię-

te, a nogi złączone. Pozycja końcowa

5. Podskakiwać z nogami daleko od siebie

i z powrotem złączonymi. Utrzymywać ramiona wyciągnięte i głowę w przedłużeniu kręgosłupa.

6. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy

w trzech seriach ćwiczeń. Wskazówka: zachować szczególną uwagę, aby cały czas utrzymywać na- pięcie ciała i uniknąć wygięcia lędźwio- wego. Rozciąganie Po każdym treningu poświęcić wystarczająco dużo czasu na rozciąganie. Poniżej opisujemy kilka prostych ćwiczeń. Wykonywać każde ćwi

czenie 3 razy po 15–30 sekund na każdą stronę. Mięśnie karku

1. Stanąć w rozluźnionej pozycji. Delikatnie

pociągnąć dłonią głowę najpierw w lewą, a następnie w prawą stronę. To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni szyi. Ręce i barki

1. Stanąć w pozycji wyprostowanej, ugiąć lekko

2. Przenieść prawą rękę za głowę w taki

sposób, aby prawa dłoń znalazła się między łopatkami.

3. Chwycić lewą dłonią prawy łokieć i pocią-

4. Zmienić strony i powtórzyć ćwiczenie.