IAN 378324 - Non catégorisé CRIVIT - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

MODE D'EMPLOI IAN 378324 CRIVIT

Storage, cleaning When not in use, always store the product clean and dry at room temperature. Clean only with water and wipe dry afterwards with a cloth. IMPORTANT! Never clean the product with harsh cleaning agents. GB/IE17 Ce document est une version imprimée abrégée de la notice d’utilisation complète. En scannant le code QR, vous serez directement redirigé(e) vers la page des services de Lidl (www.lidl-service.com) et vous pourrez consulter et télécharger la notice d’utilisation complète en saisissant le numéro d’article (IAN) 378324_2101. ATTENTION ! Respectez bien toutes les indica- tions de la notice d’utilisation et les consignes de sécurité afin d’éviter tout dommage corporel et matériel. Le guide de démarrage fait partie intégrante de cet article. Familiarisez-vous avec la notice d’utilisation et les consignes de sécurité avant d’utiliser l’article. Conservez bien ce guide de démarrage et si vous cédez l’article à un tiers, remettez-lui l’ensemble de la documentation. Étendue de la livraison 1 planche (1) 2 poignées d’appui (2) 12 protections de sol (3) 1 guide de démarrage Caractéristiques techniques Dimensions (sans poignées) : env. 65 x 1,75 x 20 cm (L x h x p) Homologué selon : les normes

Classe d’utilisation tilisation H Poids maximal de l’utilisateur : 100 kg Date de fabrication (mois/année) : 07/2021 Utilisation conforme à sa destination Cet article permet un meilleur enchaînement des mouvements, plus doux pour les articulations lors des exercices de pompes, grâce à la position ergonomique des poignets. L’article est conçu pour un usage privé et ne convient pas à des fins médicales ou commerciales. Consignes de sécurité

• L’article ne doit être utilisé que sous la surveil- lance d’adultes et non pas comme un jouet.

• Attention. En cas de sol glissant, utilisez les protec- tions de sol fournies pour augmenter la stabilité de l’article et éviter un éventuel risque de blessure.

• Consultez votre médecin avant de commencer l’entraînement. Assurez-vous que votre état de santé vous permet de vous entraîner.

• Pensez toujours à vous échauffer avant l’entraînement et entraînez-vous selon vos ca- pacités actuelles. Risque de blessures graves en cas d’effort trop intense ou de surentraîne- ment. Cessez immédiatement l’entraînement en cas de troubles, sensation de faiblesse ou fatigue et consultez un médecin.

• Conservez toujours la notice d’utilisation et les consignes d’exercice à portée de main.

• Les femmes enceintes ne peuvent s’entraîner qu’avec l’accord de leur médecin.

• Réservez un espace libre d’env. 0,6 m autour de l’espace d’entraînement (fig. I).

• Entraînez-vous uniquement sur une surface plate et stable.

• N’utilisez pas l’article à proximité d’escaliers ou autres descentes. Prudence particulière – Risque de blessure pour les enfants !

• Ne laissez pas les enfants utiliser cet article sans surveillance. Avisez-les de l’utilisation correcte de l’équipement d’entraînement et surveillez-les. Autorisez l’utilisation uniquement si le développement mental et physique des en- fants le permet. Cet article n’est pas un jouet. Dangers causés par l’usure

• L’article ne doit être utilisé qu’en parfait état. Avant chaque utilisation, vérifiez que l’article n’est pas endommagé ou usé. La sécurité de l’article ne peut être garantie que s’il fait l’objet d’un contrôle régulier des éventuels dommages et de son usure. Ne plus utiliser l’article s’il est endommagé.

• Avant chaque utilisation, vérifiez que les poi- gnées n’ont pas blanchi. Si l’article présente de tels signes, cessez de l’utiliser et jetez-le conformément à la réglementation en vigueur. FR/BE18 Montage et démontage (fig. A)

1. Insérez les poignées (2) dans la planche (1)

jusqu’à ce qu’elles s’enclenchent de manière audible.

2. Tirez les poignées avant de ranger l’article.

3. Pour éviter que la planche ne glisse, collez les

protections de sol (3) sur la planche sous les côtés longs. Conseils d’entraînement généraux Déroulement de l’entraînement

• Portez des vêtements et des chaussures de sport confortables.

• Échauffez-vous avant chaque entraînement et terminez l’entraînement progressivement.

• Faites des pauses suffisamment longues entre les exercices et buvez suffisamment.

• Lorsque vous débutez, ne vous entraînez pas avec une charge trop élevée. Augmentez l’intensité d’entraînement progressivement.

• Effectuez tous les exercices de manière régu- lière, sans à-coups ni trop rapidement.

• Veillez à une respiration régulière. Expirez pendant l’effort et inspirez quand vous relâchez.

• Veillez à adopter une posture corporelle cor- recte pendant la réalisation des exercices. Plan d’entraînement général Créez un plan d’entraînement adapté à vos besoins avec des séances de 6 à 8 exercices. Respectez les principes suivants :

• Une série doit comprendre env. 15 répétitions d’un exercice.

• Chaque série peut être répétée 3 fois.

• Vous devez faire une pause de 30 secondes entre chaque série.

• Échauffez bien vos groupes musculaires avant chaque séance d’entraînement.

• Nous recommandons également des étire- ments après chaque séance d’entraînement. Échauffement Avant chaque entraînement, prenez suffisamment de temps pour vous échauffer. À cet effet, nous vous décrivons ci-dessous quelques exercices simples. Vous devez répéter 2 à 3 fois chaque exercice. Muscles du cou

1. Tournez lentement votre tête vers la gauche

et vers la droite. Répétez ce mouvement 4 à 5 fois.

2. Effectuez lentement des cercles avec votre

tête, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Bras et épaules

1. Croisez vos mains derrière le dos et tirez-les

doucement vers le haut. Si vous penchez le torse en avant en même temps, tous les mus- cles seront échauffés de manière idéale.

2. Effectuez des cercles vers l’avant avec les

deux épaules en même temps et changez de sens au bout d’une minute.

3. Relevez vos épaules vers les oreilles et lais-

4. Effectuez des cercles vers l’avant en alternant

bras gauche et bras droit, puis vers l’arrière au bout d’une minute. Important : n’oubliez pas de continuer à respirer calmement ! Propositions d’exercices (fig. B) Vous avez la possibilité d’entraîner différents groupes de muscles de votre corps. Ces groupes de muscles sont repérés par des couleurs au milieu de l’article. Les couleurs des positions d’insertion des poignées correspondent à celles des groupes de muscles repérés. Quelques exercices parmi tant d’autres vous sont présentés ci-dessous. Pompes mains rapprochées (fig. C) Position de départ

1. Mettez-vous en position de pompes et placez

l’article sous votre poitrine.

2. Posez les deux mains sur l’article.

3. Le corps est étiré et forme une ligne. Contrac-

tez les muscles abdominaux.

5. Pliez les bras et abaissez le haut du corps de

manière contrôlée jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au haut du corps. Veillez à garder le haut des bras près du haut du corps.

6. Poussez le corps à nouveau vers le haut et

revenez à la position de départ sans étirer complètement les bras.

7. Répétez l’exercice 10 à 25 fois sur trois séries.

Important : soyez particulièrement attentif à maintenir en permanence la tension corporelle. Genou monté (fig. D) Position de départ

1. Placez les poignées à une distance approxi-

mative de la largeur des épaules.

2. Posez les deux mains sur les poignées. Le

corps est étiré et forme une ligne. Contractez les muscles abdominaux.

3. Étendez une jambe vers l’arrière et placez

l’autre jambe pliée vers l’avant. Position finale

4. Dans un mouvement de saut, vous repliez

maintenant la jambe tendue et ramenez le genou aussi loin que possible vers la poitrine.

5. Dans le même temps, étendez l’autre jambe vers

l’arrière et appuyez-vous sur la pointe du pied.

6. Lorsque les pieds ont changé de position,

effectuez un nouveau mouvement de saut.

7. Effectuez l’exercice en trois séries aussi vite

que possible pendant env. 45 à 60 secondes. Important : soyez particulièrement attentif à maintenir en permanence la tension corporelle. Jambe levée (fig. E) Position de départ

1. Placez les poignées à une distance approxi-

mative de la largeur des épaules.

2. Posez les deux mains sur les poignées. Le

corps est étiré et forme une ligne. Contractez les muscles abdominaux.

3. Seule la pointe des orteils touche le sol.

4. Évitez de creuser le dos et contractez les

muscles abdominaux. Position finale

5. Soulevez la jambe droite aussi haut que

possible. La jambe reste tendue. Veillez à ne pas vous cambrer.

6. Maintenez la position pendant deux secondes

et redescendez lentement la jambe.

7. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Important : soyez particulièrement attentif à maintenir en permanence la tension corporelle. Pompes à genoux (fig. F) Position de départ

1. Placez les poignées à une distance approxi-

mative de la largeur des épaules.

2. Posez les deux mains sur les poignées. Le

corps est étiré et forme une ligne. Contractez les muscles abdominaux.

3. Mettez-vous à genoux et pliez les jambes vers

4. Dans la position de départ, les bras sont étirés

et le corps est relevé. Position finale

5. Pliez les bras et abaissez le haut du corps

de manière contrôlée jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au haut du corps. Les coudes pointent vers l’extérieur.

6. Poussez le corps à nouveau vers le haut et

revenez à la position de départ sans étirer complètement les bras.

7. Répétez l’exercice 10 à 25 fois sur 3 séries.

Important : soyez particulièrement attentif à maintenir en permanence la tension corporelle. Corps soulevé (fig. G) Position de départ

1. Placez les poignées à une distance ap-

proximative de la largeur des épaules et asseyez-vous entre les poignées.

2. Posez les deux mains sur les poignées. Les

jambes sont tendues vers l’avant. Position finale

3. Contractez les muscles abdominaux et pous-

sez-vous vers le haut avec les bras tendus.

4. Les jambes restent tendues et forment un angle

de 90 degrés avec le haut du corps.

5. Restez brièvement dans cette position.

6. Pliez les bras et abaissez à nouveau le corps.20

7. Répétez l’exercice 10 à 25 fois sur trois séries.

Important : soyez particulièrement attentif à maintenir en permanence la tension corporelle. Pompes avec changement de position (fig. H) Position de départ

1. Placez les poignées à une distance approxi-

mative de la largeur des épaules.

2. Posez les deux mains sur les poignées. Le

corps est étiré et forme une ligne.

3. Serrez les jambes et contractez les muscles

abdominaux. Seule la pointe des orteils touche le sol.

4. Dans la position de départ, les bras sont

étirés, le corps est relevé et les jambes sont rapprochées. Position finale

5. Sautez en écartant et resserrant les pieds.

Maintenez les bras tendus et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

6. Répétez l’exercice 10 à 25 fois sur trois séries.

Important : soyez particulièrement attentif à maintenir en permanence la tension corporelle et évitez de creuser le dos. Étirements Après chaque entraînement, prenez suffisam- ment de temps pour vous étirer. À cet effet, nous vous décrivons ci-dessous quelques exercices simples. Vous devez faire chaque exercice 3 fois par côté pendant 15 à 30 secondes. Muscles du cou

1. Tenez-vous dans une position détendue. À

l’aide d’une main, tirez doucement votre tête, d’abord vers la gauche, puis vers la droite. Cet exercice permet d’étirer les côtés de votre cou. Bras et épaules

1. Tenez-vous droit en position debout, genoux

2. Amenez votre bras droit derrière la tête

jusqu’à ce que la main droite se situe entre les omoplates.

3. Attrapez le coude droit avec la main gauche

et tirez-le vers l’arrière.

4. Changez de côté et répétez l’exercice.