IAN 378324 - Nicht kategorisiert CRIVIT - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG IAN 378324 CRIVIT

KURZANLEITUNG QUICK GUIDE

• Der Artikel darf nur unter Aufsicht Erwachse- ner und nicht als Spielzeug verwendet werden.

• Achtung. Bei rutschigen Böden sind die mitgelieferten Bodenschoner zu verwenden, um die Standfestigkeit des Artikels zu erhöhen und eine mögliche Verletzungsgefahr zu vermeiden.

• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie für das Training gesundheitlich geeignet sind.

• Denken Sie daran, sich vor dem Training immer aufzuwärmen und trainieren Sie Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit entsprechend. Bei zu hoher Anstrengung und Übertraining drohen schwere Verletzungen. Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder Müdigkeit brechen Sie das Training sofort ab und kontaktieren Sie einen Arzt.

• Bewahren Sie die Gebrauchsanweisung mit den Übungsvorgaben stets griffbereit auf.

• Schwangere sollten das Training nur nach Absprache mit ihrem Arzt durchführen.

• Um den Trainingsbereich muss ein Freibereich von ca. 0,6 m vorhanden sein (Abb. I).

• Trainieren Sie nur auf einem flachen und festen Untergrund.

• Verwenden Sie den Artikel nicht in der Nähe von Treppen oder Absätzen. Besondere Vorsicht – Verletzungsgefahr für Kinder!

• Lassen Sie Kinder diesen Artikel nicht unbeauf- sichtigt nutzen. Weisen Sie sie auf die richtige Nutzung des Trainings-Instruments hin und behalten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie die Benutzung nur, wenn die geistige und körperliche Entwicklung der Kinder dies zulässt. Als Spielzeug ist dieser Artikel nicht geeignet. Gefahren durch Verschleiß

• Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand verwendet werden. Prüfen Sie den Artikel vor jedem Gebrauch auf Beschädigungen oder Abnutzungen.10 Die Sicherheit des Artikels kann nur gewähr- leistet werden, wenn er regelmäßig auf Beschädigungen und Verschleiß geprüft wird. Bei Beschädigungen dürfen Sie ihn nicht mehr verwenden.

• Kontrollieren Sie die Griffe vor jeder Verwen- dung auf Weissbruchstellen. Weist der Artikel solche auf, verwenden Sie den Artikel nicht weiter und entsorgen Sie ihn fachgerecht. Montage und Demontage (Abb. A)

1. Stecken Sie die Griffe (2) in das Brett (1), bis

sie hörbar einrasten.

2. Ziehen Sie die Griffe heraus, wenn Sie den

Artikel verstauen möchten.

3. Um ein Verrutschen des Bretts zu verhindern,

kleben Sie die Bodenschoner (3) unterhalb der Längsseiten an das Brett. Allgemeine Trainingshinweise Trainingsablauf

• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und Turnschuhe.

• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und lassen Sie das Training allmählich abklingen.

• Machen Sie zwischen den Übungen ausrei- chend lange Pausen und trinken Sie genug.

• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu hohen Belastung. Steigern Sie die Trainingsin- tensität langsam.

• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht ruckartig und schnell durch.

• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung einatmen.

• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung während der Übungsdurchführung. Allgemeine Trainingsplanung Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abge- stimmten Trainingsplan mit Übungssätzen aus

Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:

• Ein Übungssatz sollte aus ca. 15 Wieder- holungen einer Übung bestehen.

• Jeder Übungssatz kann 3-mal wiederholt werden.

• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie je- weils eine Pause von 30 Sekunden einhalten.

• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder Trainingseinheit gut auf.

• Wir empfehlen außerdem ein Dehnen nach jeder Trainingseinheit. Aufwärmen Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen. Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2 bis 3 Mal wiederholen. Nackenmuskulatur

1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und

nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe- gung 4 - 5 Mal.

2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die

eine und dann in die andere Richtung. Arme und Schultern

1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken

und ziehen Sie sie vorsichtig nach oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach vorn beugen, werden alle Muskeln optimal aufgewärmt.

2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig

nach vorn und wechseln Sie nach einer Minute die Richtung.

3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und

lassen Sie die Schultern wieder fallen.

4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und

rechten Arm vorwärts und nach einer Minute rückwärts. Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht, ruhig weiter zu atmen! Übungsvorschläge (Abb. B) Sie haben die Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen Ihres Körpers zu trainieren. Diese Muskelgruppen sind farblich in der Mitte des Artikels eingezeichnet. Die passenden Steckpositionen der Griffe stimmen farblich mit den eingezeichneten Muskelgruppen überein. Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen Übungen dargestellt. DE/AT/CH11DE/AT/CH Enge Liegestütz (Abb. C) Ausgangsposition

1. Gehen Sie in die Liegestützposition und plat-

zieren Sie den Artikel auf Brusthöhe unter sich.

2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den

3. Der Körper wird durchgestreckt und bildet eine

Linie. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.

4. Die Füße berühren den Boden nur mit den

Zehenspitzen. Endposition

5. Beugen Sie die Arme und senken Sie den

Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung, bis die Oberarme parallel zum Oberkörper sind. Achten Sie darauf, die Oberarme eng am Oberkörper zu halten.

6. Drücken Sie den Körper wieder nach oben

und kehren Sie in die Ausgangsposition zu- rück, ohne die Arme komplett durchzustrecken.

7. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 Mal in

drei Übungsdurchgängen. Wichtig: Achten Sie besonders darauf, die Körperspannung die ganze Zeit zu halten. Knieheben (Abb. D) Ausgangsposition

1. Platzieren Sie die Griffe etwa schulterbreit

2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die

Griffe. Der Körper wird durchgestreckt und bildet eine Linie. Spannen Sie die Bauchmus- kulatur an.

3. Strecken Sie ein Bein nach hinten aus und

stellen Sie das andere Bein nach vorn ange- winkelt ab. Endposition

4. In einer Sprungbewegung winkeln Sie nun

das gestreckte Bein an und ziehen dabei das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust.

5. Gleichzeitig strecken Sie das andere Bein

nach hinten aus und landen jeweils auf den Fußballen.

6. Nachdem die Füße die Position getauscht

haben, setzen Sie zur nächsten Sprungbewe- gung an.

7. Führen Sie die Übung in drei Durchgängen

so oft wie möglich für ca. 45 - 60 Sekunden durch. Wichtig: Achten Sie besonders darauf, die Körperspannung die ganze Zeit zu halten. Beinheben (Abb. E) Ausgangsposition

1. Platzieren Sie die Griffe etwa schulterbreit

2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die

Griffe. Der Körper wird durchgestreckt und bildet eine Linie. Spannen Sie die Bauchmus- kulatur an.

3. Die Füße berühren den Boden nur mit den

4. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und spannen Sie

die Bauchmuskeln an. Endposition

5. Heben Sie das rechte Bein so weit wie

möglich nach oben. Das Bein bleibt dabei ge- streckt. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.

6. Halten Sie die Position für zwei Sekunden und

senken Sie das Bein langsam wieder nach unten.

7. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken

Bein. Wichtig: Achten Sie besonders darauf, die Körperspannung die ganze Zeit zu halten. Liegestütz auf Knien (Abb. F) Ausgangsposition

1. Platzieren Sie die Griffe etwa schulterbreit

2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die

Griffe. Der Körper wird durchgestreckt und bildet eine Linie. Spannen Sie die Bauchmus- kulatur an.

3. Gehen Sie auf die Knie und winkeln Sie die

4. In der Ausgangsposition sind die Arme durch-

gestreckt und der Körper oben. Endposition

5. Beugen Sie die Arme und senken Sie den

Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung, bis die Oberarme parallel zum Oberkörper sind. Die Ellenbogen zeigen nach außen.12

6. Drücken Sie den Körper wieder nach oben

und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Arme komplett durchzustrecken.

7. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 Mal in

3 Durchgängen. Wichtig: Achten Sie besonders darauf, die Körperspannung die ganze Zeit zu halten. Körper heben (Abb. G) Ausgangsposition

1. Platzieren Sie die Griffe etwa schulterbreit ausei-

nander und setzen Sie sich zwischen die Griffe.

2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die

Griffe. Die Beine liegen ausgestreckt nach vorn. Endposition

3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und

drücken Sie sich mit durchgestreckten Armen nach oben ab.

4. Die Beine bleiben ausgestreckt und bilden

zum Oberkörper einen 90 Grad Winkel.

5. Bleiben Sie kurz in dieser Position.

6. Beugen Sie die Arme und senken Sie den

7. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 Mal in

drei Durchgängen. Wichtig: Achten Sie besonders darauf, die Körperspannung die ganze Zeit zu halten. Liegestütz mit Positionswechsel (Abb. H) Ausgangsposition

1. Platzieren Sie die Griffe etwa schulterbreit

2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die

Griffe. Der Körper wird durchgestreckt und bildet eine Linie.

3. Stellen Sie die Beine eng zusammen und

spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehenspitzen.

4. In der Ausgangsposition sind die Arme durch-

gestreckt, der Körper oben und die Beine zusammen. Endposition

5. Springen Sie mit den Füßen weit auseinander

und wieder zusammen. Halten Sie die Arme gestreckt und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

6. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 Mal in

drei Übungsdurchgängen. Wichtig: Achten Sie besonders darauf, die Körperspannung die ganze Zeit zu halten und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Dehnen Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei- chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden beschrei- ben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen. Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3-mal pro Seite à 15 - 30 Sekunden ausführen. Nackenmuskulatur

1. Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie Ihren

Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links, dann nach rechts. Durch diese Übung werden die Seiten Ihres Halses gedehnt. Arme und Schultern

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke

sind leicht gebeugt.

2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf,

bis die rechte Hand zwischen den Schulter- blättern liegt.

3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten

Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach hinten.

4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie

Wragekamp 6 • DE-22397 Hamburg GERMANY 07/2021 Delta-Sport-Nr.: PB-9684