IAN 356146 - Fitnessapparatuur CRIVIT - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

GEBRUIKSAANWIJZING IAN 356146 CRIVIT

• Raadpleeg uw arts voordat u met de training begint. Zorg ervoor dat uw gezondheid deze training toelaat.

• Denk eraan dat u altijd een warming-up doet voordat u aan de training begint. Train op een wijze die overeenkomt met uw huidige prestatievermogen. Bij te hoge inspanning en overbelasting kunt u zware verwondingen oplopen. Breek bij klachten, slapte of vermoeidheid de training onmiddellijk af en neem contact op met uw arts.

• Het artikel mag alleen worden gebruikt onder toezicht van volwassenen en mag niet worden gebruikt als speelobject.

• Bewaar de gebruiksaanwijzing met de trai- ningsrichtlijnen altijd binnen handbereik.

• U hebt voldoende ruimte nodig om veilig te kunnen trainen. Zorg als u de oefeningen uitvoert ervoor dat er zoveel afstand is ten opzichte van voorwerpen of andere personen dat niemand gewond kan raken.

• Train alleen op een vlakke, antislip onder- grond.

• Gebruik het artikel niet in de buurt van een trap of afstapje.

• Trek het artikel nooit in de richting van het gezicht uit en wikkel het nooit om het hoofd, de hals of de borst.

• Trek de expander niet verder dan de maxima- le streklengte van 185 cm uit!

• Rond het trainingsgebied moet een vrije ruimte van ca. 0,6 m beschikbaar zijn (afb. J).

• De elastische materialen die deze expander bevat dienen tegen zonnestralen te worden beschermd. Bijzondere voorzichtigheid – kans op lichamelijk letsel bij kinderen!

• Laat kinderen het artikel niet gebruiken zonder toezicht. Wijs hen op het juiste gebruik van dit trainingsinstrument en houd toezicht. Laat kin- deren het artikel alleen gebruiken wanneer zij hiervoor voldoende geestelijk en lichamelijk zijn ontwikkeld. Dit artikel is geen speelgoed. Gevaren als gevolg van slijtage

• Het artikel mag alleen in goede staat worden gebruikt. Controleer het artikel voor elk gebruik op beschadigingen of slijtage. De veiligheid van het artikel kan alleen worden gegarandeerd wanneer het regelmatig wordt gecontroleerd op beschadigingen en slijtage. NL/BE26 Als het artikel beschadigd is, mag u dit niet meer gebruiken.

• Besteed bij de controle van het artikel extra aandacht aan de weerstandsband. Gebruik het artikel niet meer wanneer u scheuren in de kunststof delen of de weerstandsband waarneemt.

• Gebruik uitsluitend originele reserveonderde- len.

• Bescherm het artikel tegen extreme temperatu- ren, zon en vocht. Onjuiste opslag en onjuist gebruik van het artikel kunnen leiden tot voortijdige slijtage, wat vervolgens kan leiden tot letsel. Voor de training Weerstandsbanden De weerstand is afhankelijk van het aantal ge- bruikte weerstandsbanden. U kunt de weerstand voor elke oefening apart instellen door weer- standsbanden toe te voegen of te verwijderen. Aanwijzing: controleer voor de training of de weerstandsbanden scheuren of beschadigingen vertonen! Als het artikel beschadigd is, mag het niet meer worden gebruikt! Weerstandsbanden toevoegen of verwijderen (afb. A) Om de intensiteit van de oefeningen te verhogen of te verlagen, moet u meer of minder weer- standsbanden gebruiken. Belangrijk: als u maar één weerstands- band gebruikt moet deze in het midden aan de handgreep worden bevestigd. Als u twee weerstandsbanden gebruikt moeten deze aan de buitenkant wor- den bevestigd! Haal als u een weerstandsband wilt verwijderen, de weerstandsband met behulp van de klemmen (1a) aan beide uiteinden uit de gaten van de handgrepen (1). Bevestig als u een weerstands- band wilt toevoegen, de weerstandsband met behulp van de klemmen aan de handgrepen. Algemene trainingsinstructies Trainingsverloop

• Draag comfortabele sportkleding en sport- schoenen.

• Voer voor elke training een warming-up uit en bouw de training rustig af.

• Houd tussen de oefeningen lang genoeg pauze en zorg ervoor dat u voldoende drinkt.

• Train als beginner nooit met een te hoge belasting. Voer de intensiteit langzaam op.

• Voer alle oefeningen gelijkmatig uit en niet schokkerig of snel.

• Let erop dat u gelijkmatig blijft ademhalen. Adem uit bij inspanning en adem in bij ontspanning.

• Let er tijdens de oefeningen op dat u een correcte lichaamshouding aanhoudt. Algemene trainingsplanning Stel een op uw behoeften afgestemd training- splan op met oefenreeksen die uit 6 - 8 oefenin- gen bestaan. Neem daarbij de volgende richtlijnen in acht:

• Binnen een oefenreeks dient een oefening ca. 15 keer te worden herhaald.

• Elke oefenreeks kan 3 keer worden herhaald.

• Tussen de oefenreeksen dient u telkens een pauze van 30 seconden te houden.

• Warm uw verschillende groepen spieren voor ieder trainingsprogramma goed op.

• Wij raden u tevens aan om na elk training- sprogramma een rekoefening te doen. Warming-up Neem voor elke training voldoende tijd voor de warming-up. Hieronder vindt u enkele eenvoud- ige oefeningen. U dient de betreffende oefeningen telkens 2 tot 3 keer te herhalen. Nekspieren

1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar

rechts. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.

2. Draai uw hoofd over uw borst eerst één kant

en daarna de andere kant op. NL/BE27NL/BE Armen en schouders

1. Sla uw handen achter uw rug in elkaar en trek

ze langzaam naar boven. Wanneer u hierbij het bovenlichaam naar voren buigt, worden alle spieren optimaal opgewarmd.

2. Draai uw schouders tegelijkertijd naar voren

en wissel na een minuut van richting.

3. Trek uw schouders richting uw oren en laat ze

naar voren en na een minuut naar achteren. Belangrijk: vergeet niet rustig te blijven ademen! Beenspieren

1. Ga op één been staan en til het andere been

met gebogen knie op tot ca. 20 cm boven de grond.

2. Draai vervolgens de opgetilde voet in één

richting rond en verander na enkele seconden de draairichting.

3. Ga daarna op uw andere been staan en

herhaal deze oefening.

4. Til om beurten één been op en hink een paar

keer op de plaats. Let erop dat u de benen slechts zo ver optilt dat u goed uw evenwicht kunt bewaren. Voorbeeldoefeningen Hierna wordt u een aantal oefenmogelijkheden getoond. Biceps (afb. B) Uitgangspositie

1. Ga met licht gebogen benen enigszins

gespreid staan en belast de voeten gelijk- matig. Houd het bovenlichaam recht.

2. Houd een handgreep goed vast met uw

3. Pak de andere handgreep met uw linkerhand.

Plaats de andere arm op de heup.

4. Trek de linkeronderarm naar voren tot deze

evenwijdig aan de vloer staat. De bovenarm ligt dicht tegen het lichaam. De handrug wijst naar beneden. Eindpositie

5. Span uw arm- en buikspieren aan en breng

uw onderarm omhoog tot deze zich ter hoogte van uw schouder bevindt. De handrug wijst naar voren. Houd uw pols recht. Breng de schouderbladen naar elkaar toe. Houd uw hoofd in een lijn met de wervelkolom, terwijl uw schouders beneden blijven.

6. Houd deze positie een moment vast en ga

dan langzaam terug naar de uitgangspositie.

7. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie

reeksen en wissel daarna van kant. Belangrijk: let erop dat uw bovenli- chaam in een rechte positie blijft. Houd spanning op de armen. De bovenarm ligt dicht tegen het lichaam. Houd uw pols recht. Deltaspier (afb. C) Uitgangspositie

1. Ga met licht gebogen benen enigszins

gespreid staan en belast de voeten gelijk- matig. Houd het bovenlichaam recht.

2. Houd een handgreep goed vast met uw

3. Pak de andere handgreep met uw linkerhand

en draai deze zijwaarts. De handrug wijst naar buiten. De arm is licht gebogen. Plaats de andere arm op de heup. Eindpositie

4. Span uw buik-, been- en bilspieren aan

en breng uw linkerarm zijwaarts omhoog, tot deze zich ter hoogte van uw schouder bevindt. De handrug wijst naar boven. Houd uw pols recht. Breng de schouderbladen naar elkaar toe. Houd uw hoofd in een lijn met de wervelkolom, terwijl uw schouders beneden blijven.

5. Houd deze positie een moment vast en ga

dan langzaam terug naar de uitgangspositie.

6. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie

reeksen en wissel vervolgens de positie van de benen. Belangrijk: let erop dat uw bekken recht blijft. Breng uw arm slechts tot schouderhoogte omhoog.28 Rug-, trapezius- en achterste schouderspieren (afb. D) Uitgangspositie

1. Ga met licht gebogen benen enigszins

gespreid staan en belast de voeten gelijk- matig. Houd het bovenlichaam recht.

2. Pak de handgrepen met beide handen en

houd uw armen licht gebogen op borsthoogte voor u. De handruggen wijzen naar buiten. Houd uw polsen recht. Eindpositie

3. Span uw armspieren aan. Trek de expander

met beide armen zijwaarts uit. Breng de schouderbladen naar elkaar toe. Houd uw hoofd in een lijn met de wervelkolom, terwijl uw schouders beneden blijven.

4. Houd deze positie een moment vast en ga

dan langzaam terug naar de uitgangspositie.

5. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie

reeksen. Belangrijk: let erop dat uw bovenli- chaam in een rechte positie blijft. Houd uw polsen recht. Zijdelingse buikspieren (afb. E) Uitgangspositie

1. Ga met licht gebogen benen enigszins

gespreid staan en belast de voeten gelijk- matig. Houd het bovenlichaam recht.

2. Houd een handgreep goed vast met uw

3. Pak de andere handgreep met uw linkerhand.

Plaats de andere arm op de heup.

4. Trek de onderarm naar voren tot deze

evenwijdig aan de vloer staat. De bovenarm ligt dicht tegen het lichaam. De handrug wijst naar beneden. Eindpositie

5. Span uw arm- en buikspieren aan en breng

uw onderarm omhoog tot deze zich ter hoogte van uw schouder bevindt. De handrug wijst naar voren. Houd uw pols recht. Breng de schouderbladen naar elkaar toe. Houd uw hoofd in een lijn met de wervelkolom, terwijl uw schouders beneden blijven.

6. Draai uw bovenlichaam zo ver mogelijk opzij

en houd het bekken recht.

7. Houd deze positie een moment vast en ga

dan langzaam terug naar de uitgangspositie.

8. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie

reeksen en wissel daarna van kant. Belangrijk: let erop dat uw bekken recht en uw bovenarm dicht tegen het lichaam blijft. Trapezius- en schouderspieren (afb. F) Uitgangspositie

1. Ga met licht gebogen benen enigszins

gespreid staan en belast de voeten gelijk- matig. Houd het bovenlichaam recht.

2. Houd een handgreep goed vast met uw

3. Pak de andere handgreep met beide handen.

De handruggen wijzen naar buiten. De armen zijn licht gebogen en op heuphoogte. Eindpositie

4. Span uw armspieren aan.

5. Trek de expander tot borsthoogte uit. Breng

de ellebogen omhoog en houd spanning op de expander.

6. Houd deze positie een moment vast en ga

dan langzaam terug naar de uitgangspositie.

7. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie

reeksen. Belangrijk: let erop dat uw bovenli- chaam in een rechte positie blijft en u uw benen licht gebogen houdt. Borst-, schouder- en tricepsspieren (afb. G) Uitgangspositie

1. Ga met licht gebogen benen enigszins

gespreid staan en belast de voeten gelijk- matig. Houd het bovenlichaam recht.

2. Houd de expander achter uw rug en pak

beide handgrepen. De handruggen wijzen naar buiten.

3. De armen zijn dicht bij het lichaam, gebogen

en op borsthoogte. Eindpositie

4. Span uw armspieren aan en duw tegelijkertijd

beide armen horizontaal naar voren.

5. Houd deze positie een moment vast en ga

dan langzaam terug naar de uitgangspositie. NL/BE29

6. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie

reeksen en wissel daarna van kant. Belangrijk: let erop dat uw bovenli- chaam in een rechte positie blijft. Grote rugspieren (afb. H) Uitgangspositie

1. Ga met licht gebogen benen enigszins

gespreid staan en belast de voeten gelijk- matig. Houd het bovenlichaam recht.

2. Pak beide handgrepen en houd de expander

boven het hoofd. De handruggen wijzen naar binnen. Eindpositie

3. Span uw armspieren aan.

4. Trek de expander zijwaarts en tot schouder-

5. Houd deze positie een moment vast en ga

dan langzaam terug naar de uitgangspositie.

6. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie

reeksen en wissel daarna van kant. Belangrijk: let erop dat uw bovenli- chaam in een rechte positie blijft en u uw benen licht gebogen houdt. Armen recht optillen (afb. I) Uitgangspositie

1. Ga met licht gebogen benen enigszins

gespreid staan en belast uw voeten gelijk- matig.

2. Houd een handgreep goed vast met uw

3. Pak de andere handgreep met uw linkerhand.

Plaats de andere arm op de heup.

4. Richt uw bovenlichaam op en span uw buik-

5. Uw linkerarm wijst naar beneden met de

handrug naar voren. Plaats de andere arm op de heup. Eindpositie

6. Span uw armspieren aan en breng uw linker-

arm tot schouderhoogte omhoog. Houd uw hoofd in een lijn met de wervelkolom, terwijl uw schouders beneden blijven.

7. Houd deze positie een moment vast en ga

dan langzaam terug naar de uitgangspositie.

8. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie

reeksen en wissel daarna van kant. Belangrijk: let erop dat uw bovenli- chaam in een rechte positie blijft. Rekken Neem na elke training voldoende tijd voor rekoefeningen. Hieronder tonen wij u enkele eenvoudige oefeningen. Voer de oefeningen per zijde steeds 3 keer gedurende 15 - 30 seconden uit. Nekspieren

1. Ga ontspannen staan. Trek uw hoofd met een

hand zachtjes naar links en vervolgens naar rechts. Met deze oefening rekt u de beide zijden van uw hals. Armen en schouders

1. Ga rechtop staan met uw knieën licht gebo-

2. Leg uw rechterarm achter uw hoofd tot uw

hand tussen uw schouderbladen rust.

3. Pak met uw linkerhand uw rechterelleboog en

trek deze naar achteren.

4. Wissel van kant en herhaal de oefening.

1. Ga rechtop staan en til een voet op van de

2. Draai hem langzaam eerst de ene en vervol-

gens de andere kant op.

3. Wissel na een tijdje van voet.