LS 3 - Hometrainer Christopeit - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

GEBRUIKSAANWIJZING LS 3 Christopeit

Montage- en bedieningshandleiding voor Bestellnummer 9717

RU

1. Overzicht van de losse delen pagina 3 - 4
2. Belangrijke aanbevelingen en veiligheidsinstructies pagina 28
3. Stuklijst pagina 29 - 30
4. Montagehandleiding met explosietekeningen pagina 31 - 33
5. Handleiding bij de computer pagina 34
6. Trainingshandleiding pagina 35

Geachte klant

Wij willen u van harte gelukwensen met de aanschaf van uw hometrainer en hopen dat u hier veel plezier aan zult beleven. Neem a.u.b. de instructies en aanwijzingen uit deze montage- en bedieningshandleiding in acht en volg deze op.

Bij eventuele vragen kunt u natuurlijk altijd contact met ons opnemen.

Met vriendelijke groeten,

Belangrijke aanbevelingen en veiligheidsinstructies

Onze producten zijn grondig TÜV-GS getest en voldoen daarmee aan de laatste en strengste veiligheidsnormen. Dit betekent echter niet dat u zich niet aan de volgende basisprincipes hoeft te houden.

1. Monteer het apparaat nauwkeurig volgens de montage-handleiding en gebruik alleen de losse onderdelen die speciaal voor de montage van het apparaat zijn bijgevoegd en die in de stuklijst zijn opgenomen. Controleer voorafgaand aan de montage aan de hand van de pakbon of de levering compleet is en aan de hand van de stuklijst in de montage- en bedieningshandleiding of alle onderdelen aanwezig zijn in de verpakking.

2. Controleer voor het eerste gebruik en daarna met regelmatige tussenpozen of alle schroeven, bouten, moeren en andere verbindingen stevig vastzitten, zodat een betrouwbare werking van uw fitnessapparaat te allen tijde gegarandeerd is.

3. Zet het apparaat op een droge, vlakke ondergrond en bescherm het tegen water en vocht. Wanneer u de vloer onder het apparaat tegen druk, vervuiling enz. wilt beschermen, adviseren wij een geschikte, antislipondergrond (bijv. een rubber mat, houtplaat o.i.d.) onder het apparaat te leggen.

4. Draag altijd sportkleding en schoenen die geschikt zijn voor fitnesstraining wanneer u op het apparaat traint. Kies kleding die tijdens de training niet ergens achter kan blijven hangen (bijv. door de lengte). De schoenen moeten geschikt zijn voor het apparaat, d.w.z. schoenen met antislipzolen die de voet een goede grip bieden.

5. Verwijder alle voorwerpen in een straal van 2 meter rond het apparaat, voordat u met de training begint.

6. In principe moet u voorafgaand aan een doelgerichte training uw arts raadplegen. Hij kan u vertellen welke belasting (hartslag, vermogen, trainingsduur enz.) u maximaal aankunt en hij kan u bovendien uitgebreide informatie geven over de juiste lichaamshouding tijdens de training, uw trainingsdoel en de juiste voeding.

Het apparaat is niet geschikt voor therapeutische doeleinden. Ga nooit trainen na zware maaltijden.

1. Train alleen op het apparaat wanneer dit goed functioneert. Gebruik bij eventuele reparaties alleen originele reserveonderdelen.

2. Indien niet uitdrukkelijk anders in de handleiding aangegeven, mag het apparaat door slechts één persoon voor de training worden gebruikt.

3. Bij duizeligheid, misselijkheid, pijn op de borst of andere ongebruikelijke symptomen moet de training onmiddellijk worden stopgezet en een arts

worden geraadpleegd.

1. In het algemeen geldt dat een sportapparaat geen speelgoed is. Het mag daarom alleen volgens de voorschriften worden gebruikt door mensen die hierover geïnformeerd c.q. geïnstrueerd zijn.
2. Kinderen, gehandicapten en mindervaliden mogen het apparaat alleen gebruiken in aanwezigheid van iemand die advies kan geven en kan helpen.
3. Let altijd op dat u, of andere personen, nooit te dicht in de buurt van nog bewegende onderdelen komt.
4. Let bij de instelling van verstelbare onderdelen op de juiste positie c.q. de aangegeven maximum instelling.
5. Gebruik voor het reinigen geen agressieve reinig-ingsmiddelen en gebruik voor de montage of eventuele reparaties alleen het bijgeleverde of ander geschikt gereedschap.
6. Deponeer met het oog op het milieu de verpakking en onderdelen die evt. op een later tijdstip moeten worden vervangen (alle onderdelen van de trampoline) uitsluitend in de daarvoor bestemde containers of breng ze naar de daarvoor bestemde verzamelplaatsen.

Stuklijst - reserveonderdelenlijst LS 3 best.nr. 9717

Technische specificatie: Stand: 01. 05. 2001

Magneet-hometrainer met hartslagmeter -

Computer met 5 vensters

Magnetisch remsysteem, V-snaaraandrijving,

ca. 8 kg trilmassa, roosterschakeling in 8 trappen

Op het stuur geïntegreerde hartslagmeter

Zadelhoogte, stuurbuiging verstelbaar, transportrollen

voor

Gebruikersvriendelijke computer met 5 vensters met

gelijktijdige weergave van: snelheid, afstand, tijd, aantal

verbruikte calorieën bij benadering en hartfrequentie

Invoer van grenswaarden als boven-/ondergrens van de

hartslag, tijd, afstand en calorieverbruik bij benadering.

Overschrijding van de grenswaarden wordt weergegeven.

Controleer na het openen van de verpakking a.u.b. aan de hand van de onderstaande stuklijst of alle onderdelen aanwezig zijn. Wanneer dit het geval is, kunt u met de montage beginnen.

Wanneer een bepaald onderdeel niet in orde is of ontbreekt, of wanneer u in de toekomst een reserveronderdeel nodig heeft, kunt u zich wenden tot:

Stuklijst - reserveonderdelenlijst LS 3 best.nr. 9717

Technische specificatie: Stand: 01. 05. 2001

Magneet-hometrainer met hartslagmeter -

Computer met 5 vensters

Magnetisch remsysteem, V-snaaraandrijving,

ca. 8 kg trilmassa, roosterschakeling in 8 trappen

Op het stuur geïntegreerde hartslagmeter

Zadelhoogte, stuurbuiging verstelbaar, transportrollen

voor

Gebruikersvriendelijke computer met 5 vensters met

gelijktijdige weergave van: snelheid, afstand, tijd, aantal

verbruikte calorieën bij benadering en hartfrequentie

Invoer van grenswaarden als boven-/ondergrens van de

hartslag, tijd, afstand en calorieverbruik bij benadering.

Overschrijding van de grenswaarden wordt weergegeven.

Controleer na het openen van de verpakking a.u.b. aan de hand van de onderstaande stuklijst of alle onderdelen aanwezig zijn. Wanneer dit het geval is, kunt u met de montage beginnen.

Wanneer een bepaald onderdeel niet in orde is of ontbreekt, of wanneer u in de toekomst een reserveronderdeel nodig heeft, kunt u zich wenden tot:

Voordat u met de montage begint, absoluut onze adviezen en veiligheidsvoorschriften in acht nemen!

STAP 1:

Montage van de voorste voetbuis (4) aan het basisframe (1) met de slotbouten M8x75 (8), de tussenringen 8//20 (7), de veerringen voor M8 (8) en de dopmoeren M8 (9).

1. De bouten (6) met twee tussenringen (7), veerringen (8) en moeren (9) klaarleggen naast het voorste deel van het basisframe (1).
2. De voetbuis (4) in de bevestiging op het basisframe (1) leggen en zo uitlijnen dat de gaten in de bevestiging overeenkomen met die van de voetbuis (4).
3. Een bout (6) door elk boorgat steken.
4. De uiteinden van de bouten (6) voorzien van een tussenring (7), een veerring (8) en vastschroeven met een moer (9).

De posities 5 zijn voorgemonteerd.

Montage van de voorste voetbuis (10) aan het basisframe (1) met de slotbouten M8x75 (6), de tussenringen 8//20 (7), de veerringen voor M8 (8) en de dopmoeren M8 (9).

1. De bouten (6) met twee tussenringen (7), veerringen (8) en moeren (9) klaarleggen naast het voorste deel van het basisframe (1).
2. De voetbuis (10) in de bevestiging op het basisframe (1) leggen en zo uitlijnen dat de gaten in de bevestiging overeenkomen met die van de voetbuis (10).
3. Een bout (6) door elk boorgat steken.
4. De uiteinden van de bouten (6) voorzien van een tussenring (7), en een veerring (8) en vastschroeven met een moer (9). (Let op! Op een willekeurig moment kunnen oneffenheden in de vloer, waarop het toestel voor het trainen wordt geplaatst, door het verdraaien van de excentrische doppen (11) worden gecompenseerd).
   De posities 11 zijn voorgemonteerd.

Montage van de rechter trapper (12) en de linker trapper (13) op de pedaalkruk (32).

1. De trappers worden met „R“ voor rechts en „L“ voor links aangeduid.
2. De rechter trapper (12) in de steunbuis op de rechter zijde van de pedaalkruk (32) draaien en stevig vastdraaien. (Let op! Rechts en links is vanuit de kijkrichting gezien, wanneer men op het apparaat staat en traint. Bovendien moet er op worden gelet, dat het draadeind van de rechter trapper in wijzerrichting in het schroefdraadgat van de pedaalkruk is gedraaid).
3. De linker trapper (13) in het schroefdraadgat op de linkerzijde van de pedaalkruk (32) draaien en stevig vastdraaien. (Let op! Het draadeind van de linker trapper moet tegen wijzerrichting in in het schroefdraadgat van de pedaalkruk worden gedraaid).

Verbinding van de computerkabels incl. sensor (27) met de computerkabels (26), verbinding van de Bowdenkabel van de weerstandinstelmechanisme (28) met de Bowdenkabel (29) en montage van de stuurbuis (20) op het basisframe (1) met behulp van de rondkopschroeven met de inbusbout M8x20 (31), de tussenringen 8/20 (7) en de veerringen voor M8 (8).

1. Het onderste einde van de stuurbuis (20) naar het basisframe (1) leiden. De uiteinden van de beide computerkabels (26) en (27) die uit (1) en (20) steken verbinden.
2. De beide uiteinden van Bowdenkabels (28) en (29) zoals in onderstaande afbeelding samenvoegen. (Let op! Het is aan te bevelen bij deze montage het weerstandinstelmechanisme op de hoogste stand in te stellen, omdat dan de Bowdenkabel het langste uit de ommanteling steekt). Wanneer het vanuit de fabriek ingestelde trapweerstandsbereik van het apparaat na enige trainingstijd te zwaar of te licht blijkt te zijn, kan deze met behulp van de Bowdenkabel worden gewijzigd. Daarvoor moet u op de Bowdenkabel (29) moer „B“ losdraaien, het draadeind „A“ draaien en in de nieuwe positie met moer „B“ weer vastdraaien. Daarbij geldt: Hoe verder „A“ in het bereik van het U-haak wordt gedraaid, des te groter de weerstand wordt en omgekeerd.)
3. Nadat de kabel- en Bowdenkabelverbindingen tot stand zijn gebracht moet de stuurbuis (20) in het basisframe (1) worden gestoken. (Let op! Erop letten dat de kabelverbindingen bij het monteren van de buizen niet bekneld raken.

De weerstandsinstelling, die op de bovenkant van de steunbuis (20) is gelast, moet naar achteren (tegen de richting in waarin men kijkt wanneer men op het apparaat zit en traint) zijn uitgelijnd.

1. De bouten (31) allemaal voorzien van een veerring (8) en een tussenring (7). De bouten (31) door de gaten in de steunbuis (20) leiden, in de schroefdraadgaten in het basisframe (1) draaien en stevig aandraaien.

et benuip van tussenringen sisframe (1) en (27) die uit (9) zoals in montage het stellen, omdat steekt). endsbereik van ijkt te zijn, kan zigd. Daarvoor het draadeind er vastdraaien. U-haak wordt keerd.) nd zijn ge- den gestoken. monteren van an de richting traint) een aten in

STAP 5:

Montage van het zadel (14) op de zadelsteunbuis (16) met behulp van de tussenringen 8//2 mm (56) en de zelfborgende moeren M8 (15).

1. Het zadel met de zitvlakken naar onderen klaarleggen.
2. De opneemschijf van de zadelsteunbuis (16) op de bovenliggende achterzijde van het zadel bevestigen. De draadeinden op de achterzijde van het zadel moeten door de betreffende gaten in de opneemschijf van de zadelsteunbuis steken.
3. De tussenringen (56) op de draadeinden bevestigen en de moeren (15) indraaien en stevig vastdraaien.

16 15 56 14

STAP 6:

Montage van de zadelsteunbuis (16) incl. de zadelsteunbuisovertrek (17) op het basisframe (1) met behulp van de stergreepbout (18).

1. De zadelsteunbuisovertrek (17) op de zadelsteunbuis (16) bevestigen.
2. De zadelsteunbuis (16) in de daarvoor bestemde opening van het basisframe (1) plaatsen en in de gewenste positie vastmaken door de stergreepbout (18) in te draaien.
   (Let op! Om de stergreepbout (18) in te kunnen draaien moeten het draadeind in het basisframe (1) en één van de gaten in de zadelsteunbuis (16) tegenover elkaar staan. Verder moet erop worden gelet dat de zadelsteunbuis (16) niet via de gemarkeerde, maximale instelpositie uit het basisframe worden getrokken. De instelling van de zadelsteunbuis kan later indien gewenst worden gewijzigd.)

Montage van het stuur (21) op de stuurbuis (20) met de klembeugel (49), de inbusbout (50), de tussenringen (51), de veerringen (52), het afstandsstuk (53), de afdekking voor klembeugels (54) en de vleugelschroef (55).

1. De genoemde kleine onderdelen en het stuur klaarleggen naast het apparaat. De bouten (50) allemaal voorzien van een veerring (52) en een tussenring (51). De bout (50) door één van de beide gaten van de klembeugel (49) steken. Deze unit met één hand vasthouden.
2. Met de andere hand het stuur nemen en het geribbelde midden van het stuur in het midden in de bevestiging van de stuurbuis (20) plaatsen. De bout, van de in stap 1 gemaakte unit, in het bovenste draadeind in de bevestiging van de stuurbuis (20) draaien en net zo lang aandraaien tot het stuur door de klembeugel (49) wordt vastgehouden.
3. Op de vleugelbout (55) het afstandsstuk (53), de veerring (52) en de tussenring (51) bevestigen. De afdekking van de klembeugel (54) op de klembeugel (49) bevestigen. De vleugelbout (55) door de onderste gaten van de afdekking van de klembeugel (54) en de klembeugel (49) leiden en in het daaronder gelegen, onderste schroefdraadgat in de bevestiging van de stuurbuis (20) licht vastdraaien.
4. Het stuur (21) in de gewenste positie plaatsen en de vleugelbout (55) stevig aandraaien. Vervolgens de bout (50) stevig vastdraaien. (Let op! De positie van het stuur (21) kan later indien gewenst worden gewijzigd. Daarvoor moeten zowel de bout (50) als de vleugelbout (55) voldoende worden losgedraaid, het stuur opnieuw gemonteerd en de bout (50) en de vleugelbout (55) weer stevig vastgedraaid worden.)

De posities 19, 21, 22 en 23 zijn vooraf gemonteerd.

21 49 51 52 50 55 54 53 52 51 20

STAP 8:

Montage van de computer (24) op de computerhouder van de stuurbuis (20) met de lenskopbouten M5x10 mm (25).

1. De computer op de houder op het bovenste uiteinde van de stuurbuis schuiven.
2. Van onderen telkens één van de bouten (25) door de betreffende gaten van de computerhouder steken, in de schroefdraadgaten op de onderzijde van de computer indraaien en vastdraaien.
3. De computerkabelstang van de stuurbuis (26) steekt boven de stuurbuis (20) uit. De stekker op het uiteinde van deze kabel in de bus van de kabel op de achterzijde van de computer steken (SENSOR INPUT).
4. De kabel van de hartslagmeter(19) steekt uit het stuur (21). De stekker op het uiteinde van deze kabel in de bus op de achterzijde van de computer steken (SENSOR INPUT).
   (Let op! Bij het plaatsen van de computer erop letten, dat kabels (19) en (26) niet bekneld raken. De noodzakelijke batterijen (2x penlite 1,5 V AA) moeten in het batterijvak aan de achterzijde van de computer worden geplaatst.

1. Alle schroef- en stekkerverbindingen op een correcte montage en juiste werking controleren.
   Daarmee is de montage beëindigd.

2. Wanneer alles in orde is, met lichte weerstandsinstellingen vertrouwd raken met het apparaat en de individuele instellingen vastzetten.

Opmerking:

De gereedschapset en de gebruiksaanwijzing a.u.b. zorgvuldig bewaren, omdat u ze wellicht later voor een reparatie of het bestellen van reserveonderdelen nodig heeft.

Computerhandleiding voor 9717

De bijgeleverde computer zorgt voor een uitstekend trainingscomfort. Elke trainingsrelevante waarde wordt in een apart venster weergegeven.

Vanaf het begin van de training worden de benodigde tijd, de actuele snelheid, het verbruikte aantal calorieën, de afgelegde afstand en de actuele hartslag weergegeven. Vanaf nul worden alle waarden verhoogd en vastgehouden.

De computer wordt door het indrukken van de F-toets of gewoon aan het begin van de training ingeschakeld. De computer registreert dan alle waarden en geeft deze weer.

Om de computer te stoppen kunt u gewoon de training beëindigen. De computer stopt met alle metingen en houdt de laatst bereikte waarden vast. De laatst bereikte waarden voor TIJD, CALORIEEN en KM worden opgeslagen in het geheugen en wanneer de training wordt hervat kan vanaf deze waarden verder worden getraind.

Na beëindiging van de training wordt de computer automatisch na ca. 4 minuten uitgeschakeld. Alle tot dan toe bereikte waarden worden opgeslagen en wanneer de training wordt hervat worden ze opnieuw weergegeven. Uitgaande van deze waarden kan dan verder worden getraind, of alle functies kunnen met de L-toets worden teruggezet op nul.

Weergave:

1. „PULS“-weergave:

De actuele hartslag wordt in slagen per minuut weergegeven. Een bepaalde waarde kan worden ingesteld met behulp van de „E“-toets.

Wanneer in het venster op de zijkant een naar boven wijzende peil gaat branden, kan een waarde voor de bovengrens van de hartslag worden ingesteld. Door nogmaals op de „F“-toets te drukken gaat een naar onderen wijzende pijl branden, die aangeeft dat een waarde voor de ondergrens van de hartslag kan worden ingevoerd.

Als er een bepaalde boven- of ondergrens van de hartslag is ingevoerd wordt wanneer deze wordt overschreden of wanneer de hartslag onder deze grens komt een signaal weergegeven.

Ook wordt de laatst bereikte waarde bij deze functie niet opgeslagen.

(Maximaal kan 40-240 slagen per minuut worden weergegeven)

Let op:

Bij de hartslagmeting moeten de beide contactvlakken van de hartslagmeter (19) gelijktijdig met beide handen worden vastgepakt. Daarbij moeten de contactvlakken zich midden aan de binnenkant van de handen bevinden.

2. „ZEIT“-weergave:

De actuele benodigde tijd wordt in minuten en seconden weergegeven. Een bepaalde waarde kan worden ingesteld met behulp van de „E“-toets. Wanneer een bepaalde tijd is ingesteld wordt de nog resterende tijd weergegeven. Wanneer de ingestelde waarde wordt bereikt, wordt dat door een akoestisch signaal weergegeven.

De laatst bereikte waarde bij deze functie wordt automatisch opgeslagen.

(De maximale weergave 99,59 minuten)

3. „KM/H“-weergave:

De actuele snelheid wordt in kilometers per uur weergegeven. Een bepaalde waarde kan niet worden ingesteld met behulp van de „E“-toets. Ook wordt de laatst bereikte waarde bij deze functie niet opgeslagen.

(De maximale snelheid bedraagt 99,9 km/h)

4. „KALORIEN“-weergave:

De actuele stand van het aantal verbruikte calorieën wordt weergegeven. Een bepaalde waarde kan worden ingesteld met behulp van de „E“-toets. Wanneer het aantal te verbruiken calorieën is ingesteld wordt het aantal nog te verbruiken calorieën weergegeven. Wanneer de ingestelde waarde wordt bereikt, wordt dat door een akoestisch signaal weergegeven. De laatst bereikte waarde bij deze functie wordt automatisch opgeslagen. (De maximale waarde bedraagt 999 calorieën)

5. „KM“-weergave:

De actuele stand van het aantal afgelegde kilometers wordt weergegeven. Een bepaalde waarde kan worden ingesteld met behulp van de „E“-toets. Wanneer een bepaalde afstand is ingesteld wordt de nog resterende afstand weergegeven. Wanneer de ingestelde waarde wordt bereikt, wordt dat door een akoestisch signaal weergegeven.

De laatst bereikte waarde bij deze functie wordt automatisch opgeslagen. (De maximale afstand bedraagt 999 km/h)

Toetsen:

1. ..E"-toets:

Door telkens één keer kort op deze toets te drukken kunnen waarden in de afzonderlijke functies trapsgewijs worden ingesteld. Daarvoor moet eerst de gewenste functie met de „F“-toets worden geselecteerd.

Door deze toets langer ingedrukt te houden verspringen de waarden sneller, deze functie kan worden gestopt door de toets nogmaals in te drukken. Bij het begin van de work-out wordt dan vanaf de ingestelde waarde teruggeteld naar nul.

2. „F“-toets:

Door één keer kort op deze toets te drukken kan tussen functies worden gewisseld; d.w.z. dat de betreffende functie waarin m.b.v. de E-toets een waarde moet worden ingevoerd, kan worden geselecteerd. De gewenste functie wordt door een symbool in het venster weergegeven.

Door deze toets kort in te drukken kan de geselecteerde waarde met de "F"-toets op nul worden gezet.

Door de toets lang in te drukken (ca. 5 seconden) kunnen alle waarden worden gewist. Alle weergegeven waarden worden daarbij teruggezet op nul.

4, „TEST“-toets:

Met deze toets kunt u een test inschakelen voor conditiebeoordeling. Daarbij worden de aanduidingen F1 (hoogste cijfer = beste conditie) tot F6 (laagste cijfer = slechtste conditie) gebruikt.

Om deze test te kunnen doen, moet de work out zijn afgesloten, de „TEST“-toets ingedrukt zijn en de contactvlakken van de hartmeter (19) vastgepakt worden. Alle functies uitschakelen en op het tijddisplay wordt een minuut teruggeteld weergegeven. Bij de hartslagmeting moeten de beide contactvlakken van de hartslagmeter (19) gelijktijdig met beide handen worden vastgepakt. Daarna wordt de betreffende beoordeling in de PULS-weergave aangegeven. Om terug te keren in het hoofdmenu, moet de Test-toets nogmaals worden ingedrukt.

ZEIT 00:00 KM/H 00 KALORIEN 00 KM 00 PULS 00 E L F TEST Christopeit Sport®...

Trainingshandleiding

De onderstaande factoren moeten in acht worden genomen bij het bepalen van de benodigde training voor het bereiken van een merkbare verbetering van uw figuur en gezondheid:

1. Intensiteit:

De mate van lichamelijke belasting bij de training moet de normale belasting overschrijden, zonder dat u daarbij buiten adem en/of uitgeput raakt. De hartslag kan een geschikte richtwaarde voor een effectieve training zijn. Tijdens de training moet deze tussen de 70% en 85% van de maximale hartslag liggen (zie de tabel en formule om deze te bepalen en te berekenen).

Tijdens de eerste weken moet de hartslag tijdens de training in het laagste deel hiervan, rond 70% van de maximale hartslag liggen. In de loop van de daaropvolgende weken en maanden zou de hartslag langzaam tot de bovengrens van 85% van de maximale hartslag moeten stijgen. Hoe beter de conditie van degene die traint is, des te meer moet het trainingsniveau stijgen om tussen de 70% tot 85% van de maximale hartslag te komen. Dit kan worden bereikt door langer te trainen en/of door de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Wanneer de hartslag niet op het display wordt weergegeven of wanneer u voor de zekerheid uw hartslag wilt controleren, omdat deze door eventuele gebruiksfouten enz. onjuist weergegeven kan zijn, kunt u het volgende doen:

De hartslag op de gebruikelijke wijze meten (bijv. de pols voelen en het aantal slagen per minuut tellen).

De hartslag met een geschikt en geijkt meetapparaat meten (verkrijgbaar bij gezondheidsinstellingen)

2. Frequentie:

De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op uw trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week een lichamelijke training. Een normale volwassene moet tweemaal per week trainen om zijn huidige conditie te behouden. Om zijn conditie te verbeteren en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal driemaal per week trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequentie vijf maal per week.

ledere trainingssessie moet uit drie fasen bestaan: een "warming-up", een "trainingsfase" en een "cooling down". In de "warming-up" moet de lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam toenemen. Dit kan worden bereikt door vijf tot tien minuten lang gymnastiekofeningen te doen.

Daarna moet de eigenlijke training ("trainingsfase") beginnen. De trainingsbelasting moet de eerste minuten laag zijn en dan gedurende een periode van 15 tot 30 minuten zo toenemen, dat de hartslag zich tussen de 70% en 85% van de maximale hartslag bevindt.

Om de bloedsomloop na de "trainingsfase" te ondersteunen en om spierpijn of verrekte spieren te voorkomen, moet de trainingsfase door een "cooling down" worden gevolgd. Hierbij moeten vijf tot tien minuten lang stretchoefeningen en/of lichte gymnastiekoefeningen worden gedaan.

4. Motivatie

De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training. U kunt het beste een vaste tijd en plaats per trainingsdag vaststellen en u ook geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed humeur en houd uw doel voor ogen. Met een continue training zult u zien dat u per dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en dat u uw persoonlijke trainingsdoel beetje bij beetje nadert.

Maximalpuls (220-Alter) Maximum pulse rate (220-ags)
90% des Maximalpulses 90% of the maximum pulse rate
85% des Maximalpulses 85% of the maximum pulse rate
- 70% des Maximalpulses 70% of the maximum pulse rate

Berekeningsformules: Maximale hartslag (220 - leeftijd) = 220 - leeftijd

90% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,9

85% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,85

70% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,7

I

Indice