SelectTech BD1090i - Krachttrainingsapparatuur BOWFLEX - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

GEBRUIKSAANWIJZING SelectTech BD1090i BOWFLEX

Bedankt voor het kiezen van BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell als uw fitnessapparatuur. We raden u met klem aan deze gebruikershandleiding zorgvuldig door te lezen voordat u met de montage van uw apparatuur begint, vooral de onderstaande WAARSCHUWINGEN! DE WAARSCHUWINGEN VERMINDEREN HET RISICO VAN VERBRANDING, BRAND, ELEKTRISCHE SCHOKKEN OF LICHAMELIJK LETSEL.

Zoek voor het trainen het serienummer van uw apparaat op een witte barcode-sticker op het product en voer het in de waarvoord bestemde ruimte hieronder in.

VUL UW SERIENUMMER EN MODELNAAM IN DE ONDERSTAANDE VAKKEN IN:

SERIENUMMER:

MODELNAAM: BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell

» Geef het SERIENUMMER en de MODELNAAM op als u belt voor een serviceafspraak.

LOCATIE SERIENUMMER

WAARSCHUWING

• LEES ALLE INSTRUCTIES VOORDAT U DIT TRAININGSTOESTEL GEBRUIKT.
• Alle waarschuwingen en instructies dieren gelezen te worden en de juiste instructie要去en ontvangen voor gebruik. Gebruik deze apparatuur UITSLUITEND voor het beoogde doel.
• Als de waarschuangsstickers op enig moment losraken, onleesbaar worden of losraken,要去en de labels worden verrangen.
• Houd kinderenjonger dan 13uit de buurt van deze krachttrainingsapparatuur. Tieners dienen deze apparatuur uitsluitend onder toezicht te gebruiken.
• Deze apparatuur is Niet bedoeld voor gebruik door personen met verminderde lichamelijke, zintuiglijke of geestelijkke vermogens, of gebrek aan ervaring of kennis, tenzij zij dit onder toezicht doen of instructies hebben ontvangen over het gebruik van de apparatuur door iemand die verantwoordelijk is voor hun verilgheid.
• Controller het toestel voor gebruik. Gebruik het toestel NIET als het beschadigd of onbruikbaar lijkt.

Overschrijd het maximale toegestane gewicht van deze apparatuur NIET.
Zorg eroor dat alle verstelknoppen voorafgaand aan het gebruik volledig zichen geplaatst en goed zichn afgesteld om letsel te voorkomen.
- Uw gezondheid kan schade oplopen door onjuiste of overmatige training. Stop uw training als u zich Licht in het hoofd of duizelig voelt worden. Onderga een medische keuring voor u aan een trainingsprogramma begint.
Houd lichaam, kleding,haar en fitnessaccessoires altijd uit de buurt van alle bewegende onderdelen.
Zorg eroor dat de machine op de vloer gestabiliseerd is en dat oneffenheden voorafgaand aan het gebruik geigaliseerd zijn.
- Het is essentieel dat uw toestel alleen binnen gebruikt worden, in een ruimte met klimaatbeheersing.
Berg alle accessoires tussen de trainingen altijd volledig op. Op deze manier blijven u en iedereen in uw huishonden veilig en blijft de levensduur van uw apparatuur behouden.
- Controller de onderdelen regelmatig op slijtage om er zeker van teল dat het veiligheidsniveau van dit product behouden blijft. Onderdelen die overmatigল onbruikbaar,zien, dienen onmiddelijk te worden verrangen of het product moet buiten gebruik worden gesteld totdat het is gerepareerd.
Overbelast uzelf NIET tijdens het sporten.
- De apparatuur is alleen bedoeld voor gebruik binnenshuis, NIET voor gebruik in een commerciele, huur-, school- of institutionele omgeving.
- Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Stop met sporten als u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauwvalt. Neem contact op met uw arts voordat u het apparaat wee gebruikt.
- Inspector en test regelmatig of het vergrendelingsmechanisme goed werkt. Volg de testprocedures in deze handleiding.
- Voordat u begint met trainen, moet u ervoor zorgen dat uw omgeving vrij is van möglichke storingen en derden. De vrij ruimteijdens het trainer moet 60 cm meer+zijn dan de maximale reikwijdte van de oefening in allerichtingen.

AANVULLENDE WAARSCHUWING - VERSTELBARE APPARATUUR (VRIJ GEWICHT)

• Vergrendel het vergrendelmechanisme NIET en gebruik de handgreep Niet om te proberen het hoofdgedeelte en de basis samen op te tilsten. Om het hoofdgedeelte en de basis samen op te tilsten, schakelt u het vergrendelingsmechanisme in en gebruikt u de tilhendels die in de basis zijn gegoten.
  Probeer de afstelknop NIET te forceren om te draaien wonneer de behuizing van de basis is verwijderd.
• NIET op de vloer latenten vallen. Er kan schade aan het product en mogelijk persoonlijk letsel ontstaan.
• Laat de apparatuur NIET met kracht gegen elkaar slaanijdens het gebruik. Er kan schade aan het product en möglichk persoonlijk letsel ontstaan.
• Leun NIET op de handgrepen van het apparaat en gebruik ze Niet om uw lichaamsgewicht te ondersteunen, bijvoorbeeld door ze als basis te gebruiken om een push-up uit te voeren. Er kan schade aan het product en möglichk persoonlijk letsel ontstaan.

Probeer NIET om de handgrepen of de basis uit elkaar te halen

• De apparatuur is erg zwaar. Als u de optionele standard nicht gebrukt, staat u de apparatuur rechtstreek op de vloer voor de beste ondersteuning.
• Houd bij gebruik met een halterstatief minstens 1,3 m (50 inch) aan elke kant van het statief vrij. Dit is de aanbevolen veilige afstand voor toegang en doorgang rond enoodafstappen van de machine.

TRAININGSRUIMTE

• Oefen op een vlikke en stabiele ondergrund. Er moet minimaal 1.3m (50") vrij ruimte aan alle kanten zichn.
• Train nicht op een plek waar ventilatie- of luchttoevoeropeningen geblokkeerd worden. De apparatuur mag niet in een garage, op een overdekt terras, zich bij water of buiten worden opgesteld.

PAS OP!

Als u bijn op de borst ervaart, misselijkheid, duizeligheid of kortademigheid, stop dan direct uw training en raadpleeg uw arts voor u verder gaat.

Afmetingen gemonteerd (L X B X H)

44.4 x 24.2 x 25.3 cm / 17.5" x 9.5" x 10"

Productgewicht 41.9kg / 92.3 lbs.

Vanaf nu kutu uw apparatuur monteren wonneer het uuitkomt. Voor gedetailleerde instructies over montage, bediening,programma's,probleemoplossing en onderhoudkunt u de QR-code aan de linkerkant scannen om toegang tekrijgentot de volledige handleiding.

Als het scannen van de QR-code mistrukt,(Int u de website hier bezoeken:https://global.bowflex.com/en/manuals.html

Voor een montagevideo, bezok: https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html

GARANTIE

Als uw apparatuur garantieservice nodig heb, neem dan contact op met de plaatselijke technische klantenservice.

HULPNODIG?

Als u vragen hebt, hulp nodig hebt bij ontbrekende onderdelen of technische ondersteuning of onderhoud nodig hebt voor uw apparatuur, neem dan contact op met de technische klantenservice.

KENMERKEN

A. HANDGREEP
B. VERSTELKNOP
C. GEWICHTSSCHIJVEN

1. 2,5 LBS (1,1 KG)
2. 5 LBS (2,3 KG)
3. 7,5 LBS (3,4 KG)
4. 10 LBS (4,5 KG)
5. 15 LBS (6,8 KG)
   D. VERGRENDELTONG VOOR GEWICHTEN
   E. BASIS
   F. HEFGREEP

Erijken 17 gewichtsverdelingen:

KG 4	7 9 11	14 16	18 20	23 25	27 30	32 34	36 39	41
LBS	10 15	20 25	30 35	40 45	50 55	60 65	70 75	80 85	90

BEDIENING

Laat de halter nicht vallen. Het latenten vallen van de halter kan de gewichtsschijven en/of het vergrendelmechanisme beschadigen, en ertoe leiden dat de gewichtsschijven onverwachts van de handgreep losraken (vallen). Dit kan ernstig letselveroorzaken en maakt de garantie onteldig.

1. Verwijder de halter uit de beschermende verpakking en controller het product en het verpakkingsmateriaal op eventuele beschadigingen.
2. Druk de handgreepconstructie Licht naar beneden om te controleren ofhee volledig in de basis is geplaatst.Draai elke verstelknop meerdere volledige omwentelingen om te controleren ofhee soepel in beide richtingen draait.Zorg ervoor dat bij elke gewichtsverding een klik hoorbaar is bij het draaien van de verstelknop.Deze klik helpt u bij het correct uitlijnen om een specifieke gewichtsverding te selecteren.
3. De gewichtsverdelingen lopen van 10 lbs tot 90 lbs (4,5 tot 41 kg) op beiden verstelknoppen. Om een bepaald gewicht correct te selecteren (bijvoorbeeld 20 lbs [9 kg]), draait u beiden verstelknoppen totdat het getal (20) is uitgelijnd met de pijl aan de buitenrand van het BowFlex naamplaatje (Afbeelding 1).
4. Nadat u hebt bevestigd dat de verstelknoppen correct functioneren, draait u beiden knappen totdat het getal 10 is uitgelijnd met de pijl op het BowFlex naamplaatje.
5. Wanner beide verstelknoppen op 10 zich ingesteld, trekt u de handgreep recht omhoog uit de halter. Hierdoor wordt alleen de handgreep uit de basis verwijderd en blijven alle gewichtsschijven in de basis zitten (Afbeeding 2). De handgreep zonder schijven geeft een startgewicht van 10 lbs (4,5kg)
6. U kurz het geseleeteerde gewicht verhogen door elke verstelknop met de klok mee te draaien.
7. De haltergreep en gewichtsschijven zijn symmetrisch. De handgreep kan met beiden uiteinden maar de gebruiker worden geplaatst, zolang op beiden zichden van de halter hetzelfde gewicht is ingesteld.

LET OP: Wanner u de halter uit de basis verwijdert of terugplaatst, gebruik dan een verticale beweging, loodrecht op de basis. Kantel de halter Niet en beweeg deze Niet zijwaarts (parallel aan de basis) totdat deze volledig vrij is van de Niet-geselecteerde gewichtsschijven.

Leun Niet op de haltergrepen en gebruik ze Niet om uw lichaamsgewicht te ondersteunen, bijvoorbeeld als basis voor het uitvoeren van een push-up. Dit kan de gewichtsschijven en/of de vergrendelmechanismen beschadigen en ertoe leiden dat de gewichtsschijven onverwachts van de handgreep losraken (vallen). Dit kan ernstig letsel veroorzaken en maakt de garantie ongeldig.

Afbeelding 1

NEDERLANDS

Afbeelding 2

Controleer de halters voor elk gebruik. Gebruik geen halter met versleten of beschadigde onderdelen. Neem contact op met de klantenservice van BowFlex voor informatie over reparatie.

Begrip en contrôle van de werkking van het vergrendelmechanisme

De BowFlex SelectTech halter is uitergrust met een exclusief vergrendelmechanisme dat is ontworpen om een correcte en volledige selectie van degewichtsschijven te garanderen, evenals het veilig vasthonden van de schijven tijdens de training.

Begrijp de werking van dit mechanisme volledig en test het regelmatig om te controlleren of het correct functioneert.

Functie

Het vergrendelmechanisme cervult twee hoofdrolten:

1. Het mechanisme staat het draaien van de verstelknoppen alleen toe wanneer de haltergreep volledig is geplaatst en correct contact maakt met de basis van de halter.
2. Het mechanisme is ontworpen om de haltergreep aan de basis te vergrendelen als een van de verstelknoppen Niet volledig in de geselecteerde gewichtsschijven is vergrendeld.

Doel

Het vergrendelmechanisme dient twee belangrijke doelen:

1. Het mechanisme voorkomt dat gewichtsschijven worden losgelaten (vallen) wanner de halter zich NIET in de basis bevindt.
2. Het mechanisme voorkomt gedeelijke selectie van gewichtsschijven, waar bij de schijven Niet volledig worden ondersteund en de vergrendelpen nicht volledig is ingeschakeld.

Gezien het belang van dit vergrendelmechanisme is het van essentieel belang dat u begrijpt hoe het werkt en dat u het regelmatig test om te controeren of het correct functioneert.

Testen van de correcte werkig van het vergrendelmechanisme

1. Plaats de haltergrep in de basis en draai beiden verstelknopenaar het getal 10.U weet dat u het getal volledig en correct heb geselecteerd wanner u voelt dat de verstelknop in een inkeping (detent) klikt. U hoor ook een lichte maar hoortbare klik die overeenkomt met de detent-posities van elk getal.
2. U zou de handgreep uit de basis要去en+kunnen optillen waar bij alle gewichtsschijven in de basis achechterblijven.
3. Verwijder de handgreep uit de basis, pak met uw andere hand een verstelknop vast en probeer deze voorzichtig te draaien — de knop mag Niet draaien. Een vergrendelpen in het mechanisme heeft zich bij het verwijderen van de haltergreep verbonden met de roterende constructie. Voer deze test uit met alle verstelknuppen.

Gebruik geen overmatige kracht om de vergrendelde verstelknop te draaien. Te veel kracht kan het vergrendelmechanisme beschadigen.

1. Nadat u hebt bevestigd dat het vergrendelmechanisme correct werkt zoals hierboven beschreiben,plaatst u de haltergreep volledig terug in de basis.
2. Met de handgreep terug in de basis, draai de verstelknop aan een zijde waar een positie tussen de getallen 10 en 15. Dit vertegenwoordigt een onvolledige gewichtsselectie waar bij de knop zich tussen twee detents (kliks) bevindt en dus geen gewicht volledig is geselecteerd.
3. Probeer in deze onjuiste positie van de verstelknop voorzichtig de handgreep op te tillen om deze uit de basis te verwijden. U zult merken dat de handgreep is vergrendeld aan de basis en Niet met lichte druk kan worden verwijderd zoals normala.
4. Zet de onjuist ingestelde verstelknop terug maar een volledige en correcte gewichtsselectie en controllerer of de haltergreep waar kan worden verwijderd.
5. Herhaal doeze test voor alle verstelknoppen.
6. Controller of de volledige haltergrepconstructie goed is vastgezet. Doe dit door de verstelknoppen op 10 pounds in te stellen en de handgreepconstructie uit de basis te halen. Pak beiden verstelknoppen vast en duw en trek deze Lichtjes waar en van de handgreep toe. De knopen mooten geen spelimg vertonen en alle selectieschijven要去en stevig aanvoelen.
7. U hebt nu de werkig van het vergrendelmechanisme getest. Wij adviseren u deze test maandelijks te herhalen om te verzekeren dat het vergrendelmechanisme correct functioneert.

Alh het vergrendelmechanisme van de halter bij de bovenstaande testprocedure niet hieren functieert, doe dan het volgende: 1. Stop onmiddelijk met het gebruik van het product totdat erkende service beschikbaar is.

1. Neem contact op met uw BowFlex-winkel of bel rechtstreeks met BowFlex via 1-800-628-8458 voor service.

ONDERHOUD

Onderhoud van de BowFlex SelectTech halter

Het apparaat要去 regelmatin gecontroleerd op schade en reparations. De eigenaar is verantwoordelijk voor het zorgen dat regulier onderhoud wordt uitgevoerd. Versleten of beschadigde onderdelen moeten onmiddelijk worden verrangen of het apparaat要去 buiten gebruik worden gesteld totdat de reparatie is uitgevoerd. Alleen door de fabrikant geleverde onderdelen月至en werden gebruikt voor het onderhoud en de reparatie van het apparaat.

De BowFlex SelectTech halter vereist zeer weinig onderhoud. Er zich erchter enkele stappen die u kunt nemen om de prestaties en het uiterlijk van het product optimaal te honden.

1. Als de handgreep, gewichtsschijven of basis van uw SelectTech halter vuil worden,kest u deze reinigen met een doek die licht bevochtig is met warm water en eenkleine hoeveelheid milde zeep.Droog af met een aparte doek.
2. De SelectTech halter is intern gesmeerd en vereist geen verdere interne smering. Het contact tussen de gewichtsschijven en de selectieschijven is Niet gesmeerd, maar heeft van nature een lage wrijvingsweerstand. Dit vereist in de regel geen extra smering. Mocht u het toch nodig achten om de gewichtsschijven en/of selectieschijven te smeren, gebruik dan uitsluitend een siliconensmeermiddel, bij voorkeur van "voedselveilige" kwaliteit.

Gebruik geen oplosmiddelen, agressieve reinigingsmiddelen, chemicalien of bleekmiddel op dit product - dit kan het materiaal aantasten en leiden tot vermindering van de prestaties of sterkte van het product.

Probeer de handgroep of basisconstruktie van de halter Niet te demontereen. Deze onderden zijn nicht ontworpen voor onderhoud door de gebruiker. Dit maakt de fabrieksgarantie ongeldig. Neemrechtstreeks contact op met BowFlex voor service.

PROBLEMOPLOSING

Probleem Oplossing
Haltergreep past Niet volledig in de basis wanneer er geen schijven zijn geselecteerd (greep zonder schijven).	Zorg ervoor dat beiden verstelknoppen exact+zijn ingesteld op het getal 5.
Haltergreep past Niet volledig in de basis wanneer er schijven zijn geselecteerd (greep met schijven).	1. Controller of u verschilende gewichten hebte geselecteerd aan.beide zijden van de halter (bijvoorbeeld één verstelknop op 5 en de andere op 7,5). In dat geval moet u de halterteringplaatsen in de basis in bezelfde orientatie als waarin deze werk verwijderd. Dit zorgt ervoor dat de schijven terugvallen in de juiste en lege sleuven in de basis.2. Controller of de Niet-geselecteerde schijven (die in de halterbasis blijven) zich op de juisteplaatsen bevinden en Niet in andere sleuven,zijn geplaatst. Dit kan verhinderen dat de halter correct in de basis past.
Verstelknop draait Niet toenwijl de handgreep in de basis zit.	1. Controller of de haltergreep volledig in de basis is gedrukt. Indien Niet volledig ingedrukt, worden het vergrendelmechanisme Niet ontgrendeld en+kunnen de verstelknoppen möglichk Niet draaien.2. Controller of er gewichtsschijven verkeerd om in de basis+zijn geplaatst, met het "Locking Tab" maar de haltergreep gericht. Alle gewichtsschijven要去en met de selectie-tong van de haltergreep af gericht+zijn.3. Controller of er vuil, stof of andere obstructions in de halterbasis zitten. Mogelijk要去 u de gewichtsschijvenuit de basis verwijderen om dit te kunnen controlleren. Plaats elke gewichtsschijf terug op de juiste plek met de selectie-tong van de handgreep af gericht.
Schijven zichniet vastbezet aan de handgreep en vallen eruit.	1. Bevestig dat alle gewichtsschijven het "Locking Tab" van de haltergreep af gericht hebben. Als één of meerere schijven verkeerd,zijn geplaatst met het "Locking Tab" maar binnen gericht, kan de handgreep geblokkeerd raken en+kunnen de schijven klemkomen te zitten.2. Controller of de Niet-geselecteerde schijven (die in de halterbasis blijven) zich op de juisteplaatsen bevinden en Niet in andere sleuven,zijn geplaatst. Dit kan verhinderen dat de halter correct in de basis past.

Test van het vergrendelmechanisme van de SelectTech halter

Na het verwangen van een onderdeel van uw BowFlex SelectTech halter, dient u de volgende proceduresuit te voeren voordat u de halter gebruikt voor oefingen:

Dit is een fonctionele test van het vergrendelmechanisme van de gewichtsschijven.

1. Plaats de haltergreep in de basis en draai bevde verstelknoppen naar het laagste getal (Afbeelding 1). U weet dat u het getal volledig en correct hebte geseleeteerd wonneer u voelt dat de verstelknop in een inkeping (detent) klicht. U hoor ook een lichte maar hoorbare klik die overeenkomt met de detent-posities van elk getal.
2. U zou de handgreep uit de basis要去en+kunnen optillen waarbij alle gewichtsschijven in de basis achterblijven (Afbeelding 2).
3. Wanner de handgreep uit de basis is verwijderd, pakt u met uw andere hand een verstelknop vast en probeert u deze stevig te draaien; de knop mag Niet draaien.
4. Plaats de halter terug in de basis en draai de verstelknop waar de eerstvolgende lagere gewichtinstelling. Til de halter ongeveer 2,5 cm (1 inch) op UIT de basis.
5. Terwijl de handgreep zich nog boven de basis bevindt, pakt u een verstelknop vast en probeert u deze stevig te draaien; de knop mag Niet draaien. Een vergrendelpen in het mechanisme heeft zich bij het verwijderen van de haltergreep verbonden met de roterende constructie. Voer deze test uit met alle verstelknappen.
6. Herhaal deze test voor alle gewichtinstellingen van uw halters.

Als een van de knoppen buiten de basis draait, gebruik de halter dan Niet en neem contact op met de klantenservice van BowFlex.

Afbeelding 1

Afbeelding 2

BEENOEFENINGEN

Getrainde spieren

Quadriceps, bilspieren, hamstrings en adductoren

Tips voor succes:

• Houd de knieën indezelfde richting als de tenen.
• Houd hoofd en nek in lijn met deromp.
• Let goed op de uitlijning en stabilisatie bij elk onderdeel van elke herhaling.

START

EINDE

START ACTIE

• Pak de halter met beiden handen vast en ga staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedteuit elkaar.
• Draai uw heupenlicht maar buiten; voeten en knieën moeten indezelfde maar buiten gerichte positie staan.
• Stabiliseer uw romp door uw borst op te tillen, de buikspieren aan te spannen en een lichte holling in de onderrug te behouden.

Zak gecontroleerd in een squat door uw heupen maar achteren te duwen terwijl de knieën beginnen te buigen.
Houd de borst omhoog en de rugrecht terwijl de heupen verdernaar achteren bewegen.
Zak tot ongeveer 90 grades in de knieen, tenzij anders voorgeschreven.
- Keer terug maar de startupitie.
Strek de knieën bovenaan desquat Niet volledig door.

Kuiltheffingen

Gastrocnemius en soleus

• Verander de positie van uw heupen of knieën Nietijdens de oefening.
  Kom zo hoog mogelijk op de bal van uw voeten, verwijl u uw evenwicht befindt.

Opmerking: Optionele accessoires aufgebeeld op de Foto's.

START

Ga staan met de voeten op schouderbreedte,recht maar voren gericht.
- Houd de halters naast uw lichaam met de handpalmen maar binnen gericht.
- Houd de borst omhoog, de buikspieren aangespannen en een lichte kromming in de onderrug.

ACTIE

• Kom langzaam omhoog op de bal van uw voeten en til de hielen zo hoog möglichk van de vloer.
• Keer langzaamteringuadrastepositie,warbjde spanningop de kuitspieren behouden blijft.

BEENOEFENINGEN

Stationaire Lunges

Getrainde spieren

Quadriceps, bilspieren, hamstrings en adductoren

Tips voor succes

Zet de voeten zo neer dat bij het zakken uw voorste voet onder uw knie staat en hetijkenste been onder uw heup.
- Houd hoofd en borst omhoog, met een lichte holling in de onderrugijdens de oefening.
Voer de oefening eerst UIT tot vermoeidheid aan een zijde, en wissel dan van kant.

START

START ACTIE

Ga staan met een voet maar voren en een voet maarachten, zodate bij het zakken in de lunge uw voorste voet onder uw knie staat en uw achterste knierecht onder uw heup.
Houd de halters naast uw lichaam met de handpalmen\ aar binnen gericht.
Houd de borst geheven, span de buikspieren aan en behoud een lichte holling in de onderrug.

Laat uw lichaam langzaam zakken door beiden knieën te buigen, terwijl u de voorste knie in lijn houdt met de tenen.
Zak omlaag en stop net voordat dechterste knie de vloer raakt.
- Keer de beweging om en keer terug maar de startupitie.

Deadlift met gestrekte benen

Getrainde spieren

Hamstrings, bilspieren en rugstrekkers

Tips voor succes

Uw bovenlicham moet van een verticale houding waar voren hellen vanuit de heupen, zonder dat uw wervelkolom rond worden.
- Houd de knieënlichtgebogen.
- Beweeg alleen zo ver als u correct kunt uitvoeren.
- Het is van groot belang dat u de borst omhoog houdt en voorkomt dat uw wervelkolom op enig moment boller worden.

START

EINDE

START ACTIE

Ga staan met uw voeten op ongeveer schouderbreedte.
- Houd de halters voor uw dijen maar beneden met de handpalmenaar achteren gericht.
- Houd een lichte buiging in de knieën.
- Houd de borst geheven, span de buikspieren aan en behoud een zeer lichte holling in de onderrug.

• Houd de kniepositie vast en buig langzaam voorover vanuit de heupen verwijl u de heupen maar achteren beweegt.
• Stop zodra u spanning voelt in de hamstrings en voordat uw rug begint te bollen.
• Span de hamstrings aan om uzelf terug maar de startpositie te trekken.

BEENOEFENINGEN

Achterwaartse Lunge

Quadriceps, bilspieren, hamstrings en adductoren

• Plaats de voeten zo dat bij het maarachten lungeeren uw voorste voet onder de knie staat en hetijkenste been onder de heup.
• Houd hoofd en borst omhoog, met een lichte holling in de onderrug tijdens de oefening.
• Voer de oefening aan een Kantuit tot vermoeidheid en wissel dan van kant.

START

EINDE

START ACTIE

• Ga staan met de voeten gegen elkaar.

• Houd de halters naast uw lichaam met de handpalmen maar binnen gericht.
  Houd de borst geheven, span de buikspieren aan en behoud een lichte holling in de onderrug.

• Start de beweging door de bilspieren aan te spannen en het been langzaam vanuit de heup maar achteren te draaien. Beweeg het—heleBeen maar achteren en houd de knie in een hoek van 90 graden.

• Beweeg het been zo ver möglichn waar achefteren zonder dat er beweging optreedt in de taille, knie of onderrug.
• Keer langzaamteringugnarastrapistie.

BORSTOEFENINGEN

Borstdruk plat

Getrainde spieren

Grote borstspiier, deltoids en triceps

Bankpositie

Plat

Tips voor succes

• Houd een hoek van 60-90 graden tussen uw bovenarmen en de romp bij de start, en 90 graden aan de bovenkant van de beweging.
  Houd de knieën gebogen, zodate uw voeten plat op de vloer staan,recht onder de knieën.
  Laat de allebogen nicht achefter deschoulders komen bij het neerlatenvan de halters.
  Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijing van de wervelkolom.

START

START ACTIE

• Pak de halters en ga achterover op de bank liggen.
• Buig de allebogenaar achteren, houd uwarmen op ongeveer 60-90 grade van het lichaam, met de allebogen op schouderhoogte.
• Houd de armen in lijn met de halter,recht boven de polsen en allebogen.
• Til de borst op, trek de schouderbladen samen en behoud een comfortsabele holling in de onderrug.

• Duw de halters langzaam omhoog, strek de armen en breng de halters maar elkaar toe boven het midden van uw borst.
• Strek de ellebogen Niet volledig; houd de spanning op de borstspieren.
• Keer langzaam'erug maar de startupitie, houd de polsen stabel en voer de beweging langzaam en gecontroleerduit.

BORSTOEFENINGEN

Borstdruk schuin omhoog

Getrainde spieren

Grote borstspiier, deltoids en triceps

Bankpositie

Schuin op 45 graden

Tips voor succes

• Houd een hoek van 60–90 graden tussen uw bovenarmen en de romp bij de start, en ie's mer dan 90 graden bovenaan de beweging.
  Houd de knieën gebogen, zodat uw voeten plat op de vloer staan,recht onder de knieën.
  Laat de allebogen nicht achefter deschoulderskommen bij het neerlaten van de halters.
  Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijing van de wervelkolom.
• Houd de armen in lijn met de halterrecht boven de polsen en allebogen.

START ACTIE

• Pak de halters en ga achefterover op de bank liggen.
• Buig de ellebogenaarachteren,houd uwarmen op ongeveer 60-90 graden van het lichaam,ellebogen op schouderhoogte.

• Til de borst op, trek de schouderbladen samen en behoud een comfortsabele holling in de onderrug.

• Duw de halters langzaam omhoog, strek de armen en breng de halters maar elkaar toe boven het midden van uw borst.
  Strek de ellebogen nicht volledig; houd de spanning op de borstspieren.

• Keer langzaam'erug'nar de startpositie,houd de polsen stabel en voer de beweging langzaam en gecontroleerduit.

Flat Chest Fly

Pectoralis major en deltoideus Plat

• Houd een hoek van 60-90 graden tussen uw bovenarmen en de romp bij de start, en ie's mer dan 90 grades bovenaan de beweging.
  Houd de knieën gebogen, zodate uw voeten plat op de vloer staan,recht onder de knieën.
  Laat de allebogen Niet achefter deschoulders komen bij het neerlatenvan de halters.
  Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijing van de wervelkolom.

START ACTIE

• Pak de halters en ga achterover op de bank liggen.
• Draai de bovenarmen van de romp weg zodat de allebogen en handpalmen omhoog wijzen.
• Houd een lichte buiging in de elleboog en stabiliser de Pols in een neutrale positie.
• Til de borst op, trek des schouderbladen samen en behoud een comfortsabele holling in de onderrug.

Beweeg de halters langzaam
haar voren en verrolgens
omhoog, met stabile ellebogen,
en breng ze waar elkaar toe
boven het midden van de borst.
- Houd de spanning op de borstspieren gedurende de hele beweging.
- Keer langzaamteringnaderstartpositie,houd de polsenstabel en voer de beweginglangzaam en gecontroleerduit.

BORSTOEFENINGEN

Getrainde spieren

Pectoralis major en deltoideus

Bankpositie

Schuin op 45 graden

Tips voor succes

• Houd een hoek van 60-90 graden tussen uw bovenarmen en de romp bij de start, en ie'seer dan 90 grades bovenaan de beweging.
  Houd de knieën gebogen, zodat uw voeten plat op de vloer staan,recht onder de knieën.
  Laat de allebogen nicht achefter deschoulderskommen bij het neerlatenvan de halters.
  Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijing van de wervelkolom.

START ACTIE

• Pak de halters en ga achefterover op de bank liggen.
• Draai de bovenarmen van de romp weg zodate de ellebogen en handpalmen omhoog wijzen.
• Houd een lichte buiging in de alleloog en stabiliser de Pols in een neutrale positie.
• Til de borst op, trek de schouderbladen samen en behoud een comfortsableholling in de onderrug.

Beweeg de halters langzaam\ aar voren en cervolgens omhoog, met stabiele ellebogen. Breng zeaar elkaar toe boven het midden van de bovenborst.
- Houd de spanning op de borstspieren gedurende de hele beweging.
- Keer langzaamteringnadrstpositie.

Decline Chest Press

Getrainde spieren

Grote borstspiier, deltoids en triceps

Bankpositie

Decline-stand

Tips voor succes

• Houd een hoek van 60–90 graden tussen uw bovenarmen en de romp bij de start, en 90 graden aan de bovenkant van de beweging.
  Houd de knieën gebogen, zodat uw voeten plat op de vloer staan,recht onder de knieën.
  Laat de allebogen nicht achefter deschoulders komen bij het neerlaten van de halters.
  Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijing van de wervelkolom.
• Houd de armen in lijn met de halterrecht boven de polsen en ellebogen.

START

EINDE

START ACTIE

• Pak de halters en ga achterover op de bank liggen.
  Buig de ellebogenaar achteren, houd uwarmen op ongeveer 60-90 graden van het lichaam, ellebogen op schouderhoogte.

• Til de borst op, trek de schouderbladen samen en behoud een comfortsabele holling in de onderrug.

• Duw de halters langzaam omhoog, strek de armen en breng de halters maar elkaar toe boven het midden van uw borst.
  Strek de ellebogen nicht volledig; houd de spanning op de borstspiren.

• Keer langzaamteringnader startpositie,houd de polsen stabel en voer de beweging langzaam en gecontroleerduit.

ARMOEFENINGEN

Staande Bicep Curls

Getrainde spieren

Biceps en andere elleboogflexoren

Tips voor succes

• Houd de ellebogen langs het lichaam.
• Houd de pols recht.
• Span de rompspieren aan en behoude een lichte holling in de onderrug.

START

START

Houd de halters vast met de handpalmen maar voren gericht.
- Sta met de bovenarmen langs het lichaam, hef de borst, span de buikspieren aan en behoud een lichte holling in de onderrug.

Beweeg de haltersaar voren, cervolgens omhoog en dan richting de schoulds, waarbij de ellebogen langs het lichaam blijven en de bovenarmen stil blijven.
- Laat de halters langzaam terugzakkenaar de startpositie viadezelfdegebogen bewegingsbaan.

Concentration Curls

Getrainde spieren

Biceps en andere elleboogflexoren

Bankpositie

Plat

START

EINDE

Tips voor succes

• Beweeg het bovenlichaaam Nietijdens het buigen van de alleloog.
• Houd de polsrecht.
• Houd de borst geheven, span de rompsieren aan en behoud een lichte holling in de onderrug.

START ACTIE

Ga zijwaarts op de bank zitten en plaats de voeten plat op de vloer, iets breder dan schouderbreedte.
- Pak de halter vast en rust de achterkant van de bovenarm gegen de binnenkant van het been net boven de knie.
- De arm die de halter vasthoudt要去, Licht gebogen zich om spanning op de biceps te beholden.
- Houd een correcte werveluiijninq aan.

• Krul de onderarm waar de bovenarm, verwijl de bovenarm en het schouderblad volledig stil bijven.
• Keer langzaam'erug maar de startupzie zonder de spanning op de biceps los te lately.

ARMOEFENINGEN

Incline Bench Curls

Getrainde spieren

Biceps en andere elleboogflexoren

Bankpositie

Schuin op 45 graden

Tips voor succes

• Behoud spanning op de biceps tijdens de hele beweging, waar de arm Niet volledig strekken.
• Houd de polsrecht.
• Houd de borst geheven, span de rompsieren aan en behoud een lichte holling in de onderug.

START

EINDE

• Pak de halters vast, ga op de schuine bank zitten en plaats de voeten plat op de vloer direct onder de knieën.
• Houd de halter met een lichte buiging in de alleloog om spanning op de biceps te behouden.
  Houd een correcte wervelkolomuitlijing met geheven borst en aangespannen buiksperien.

ACTIE

Krul de onderarm waar de bovenarm, verwijl de bovenarm en het schouderblad volledig stil bijven.
- Keer langzaam'erug maar de startupzie zonder de spanning op de biceps los te lately.

Scott Curls — Staande Concentration Curls

Biceps en andere elleboogflexoren Schuin op 60 graden

• Beweeg het bovenlichaam Nietijdens het buigen van de alleloog.
  Houd de polsrecht.
  Houd de borst geheven, span de rompsieren aan en behoud een lichte holling in de onderrug.
• Stop de armbeweging bovenaaniets voordat de arm volledig gestrekt is.
• Plaats de voeteniets breder danschouderbreedte.

START

EINDE

• Pak de halter vast en rust de_achterkant van de bovenarm tegen het bovenste deel van het bankkussen.
• De arm die de halter vasthoudt要去licht gebogen zich om spanning op de biceps te behouden.
• Plaats de andere arm:tussen debank en de bovenarm.
• Houd een correcte werveluiftlijning aan.

ACTIE

• Krul de onderarm waar de bovenarm, verwijl de bovenarm en het schouderblad volledig stil bijven.
• Keer langzaam'erug maar de startupzie zonder de spanning op de biceps los te lately.

ARMOEFENINGEN

Overhead Triceps Extension

Getrainde Sieren

Triceps

START

EINDE

Tips voor succes

Houd de knieën Licht gebogen en de voeten ongeveer op schouderbreedte.
Houd de borst geheven, de schouderbladen samengekopen en behoud een lichte holling in de onderrug.
- Houd de bovenarmen en schoulders stil en de polsenrecht.
- Span de triceps gedurende de hele oefening aan met een gecontroleerde beweging.

START ACTIE

• Sta metlicht gebogen knieen en de voeten op schouderbreedte.

• Plaats bevide handen aan de binnenrand van een Kant van de haltergewichten.
  Breng de armen boven het hoofd met een ellebooghoek van ongeveer 90 graden.

• Strek langzaam de allebogen terwijl de bovenarmen stabel bijven en beweeg de armen in een boog omhoog, over het hoofd.

• Stop de beweging voordat de armen volledig gestrekt zich en keer verrolgens langzaam terug maar de startpositie, met behoud van spanning op de spier.

Getrainde Spieren

Triceps

Bankpositie

Plat

START

EINDE

Tips voor succes

• Behoud de wervelkolomuitlijning.
• Houd gedurende de gehele beweging de arm langs het lichaam en de Polsrecht.
• Span de triceps aan gedurende de oefening en controller de beweging.

START ACTIE

Kniel met een been op de bank, buig vanuit de heupen voorover enplaats een hand op de bank.
- Ondersteun gezelf met een arm op de bank en houd met de andere arm de halter vast met de handpalm maar binnen gericht.
Houd de elleboog gebogen en breng de bovenarm lungs het lichaam, parallel aan de vloer.

Strek de elleboog verwijl de bovenarm volledig stil blijft.
- Keer langzaam terug maar de startupzie zodra de arm volledig gestrekt is.

ARMOEFENINGEN

Lying Triceps Extension

Getrainde spieren

Triceps

Bankpositie

Plat

START

EINDE

Tips voor succes

• Houd de bovenarmen onbeweeglijk.
  Houd de polsenrecht.
• Span de triceps gedurende de hele oefening aan en controllerer de beweging tot het einde.
  Houd de knieen gebogen en de voeten stevig op de vloer direct onder de knieen.

Ga achterover op de bank liggen met het hoofd volledig ondersteund.
- Pak de halters vast en breng de bovenarmen omhoog zodate de ellebogen omhoog wijzen en de halters zich net boven het voorhoofd bevinden.
- Hef de borst en trek de schouderbladen samen.
- Behoud een lichte holling in de onderrug.

ACTIE

• Houd de bovenarmen stil verwijl je de handen in een boog omhoog beweegt.
• Stop de beweging net voordat de allebogen volledig gestrekt zich.
  Strek de alleloog Niet volledig!
• Keer langzaam'erug naar de startpositie viadezelfde boogbeweging.

Biceps, brachioradialis en brachialis

• Houd de bovenarmen stil en de polsenrecht gedurende de hele oefening.
  Houd de borst geheven, de rugrecht en behoud een lichte holling in de onderrug.

START

START ACTIE

Sta met de voeten op schouderbreedte en de knieen Licht gebogen.
- Pak de halters vast met de handpalmen maar elkaar toe gericht.
- Stabiliseer de heupen, knieën en wervelkolom.

Krul de halters maar voren, cervolgens omhoog en dan maar de schoulders toe, verwijl de bovenarmen volledig stil blijven.
Houd de handpalmen naarelkaar toe gericht zonder deonderarmen te draaien.
- Keer langzaamteringugnarastrapistie.

Single Arm Row — Afwisselende Roeibeweging

Getrainde Spieren

Latissimus Dorsi, teres minor, achesterdeltoideus en biceps

Bankpositie

Plat

Tips voor succes

Stabiliseer het lichaam zodat de inpansning gericht blijft op de lat, waar bij je de beweging leidt door de elleboog omhoog te strekken.
Houd de halter tijdens de bewegingrecht onder de Pols en ellebooguitgelijnd.
- Houd de wervelkolom uitgelijnd, span de buikspieren aan en behoud een lichte holling in de onderrug.
Voorkom dat de wervelkolom zichwaarts draait en houd de scholders op gelijke hoogteijdens de beweging.

START

EINDE

START ACTIE

• Plaats een knie op de bank en zet de andere voet op de vloer direct onder de heup.

• Plaats de vrijhe hand ieits voor je op de bank in een positie die het bovenlichaaam stabiliseert.
  Laat de arm met de halterrecht maar beneden hangen en houd controle over de rug en schouder.
  Houd de halter in een neutrale greep met de handpalm maar de bank gericht.

• Begin de beweging door de schouderbladenaar elkaar toe te trekken, terwij je tegelijktijd de alleloogaar achteren enervolgens omhoog beweegt.

• Beweeg de alleloog iets boven de romp, verwijl de onderarm onder de alleloog in lijn blijft.
  Laat de arm gecontroleerd zakkenaar de startpositie en laat het schouderbladaar voren glijden zonder in te zakken.

Wide Rows

Getrainde spieren

Achterste deltoideus, achefterste deel van de middelste deltoideus, rotatorenmanchet, bovenste lats en teres minor

Tips voor succes

• Plaats de voeten op comfortsbele schouderbreedte.
• Houd de borst geheven, span de buikspiernen aan en behoud een zeer lichte holling in de onderrug.
• Buiglicht voorover vanuit de heup terwijl het bovenlichaaam in lijn blijft.
• De onderarmen要去en alkijd in derrichting van de halters wijzen.

START

EINDE

START ACTIE

• Sta rechtop met de halters in de handen, buig voorover vanuit de heup zodate armen in een lijn met de waterdstanduitstrekken.
• Houd de wervelkolom in een stabiele positie.

• Draai de schoulders zodat de handpalmen maar achteren wijzen.

• Laat de armen buigen tijdens de beweging, beweeg de ellebogen maar buiten enaar achteren, met een hoek van 70-90 gradenCUSSEN BOVENARMEN EN ROMP.

• Beweeg door tot de allebogen iets achefter de scholders zich en keer dan langzaam terug, waar bij de spanning op de achterste schouderspierten behouden blijft.

Houd de knieën indezelfde richting als de voeten.
- Houd hoofd en nek in lijn met deromp.
- Let goed op de uitlijing en stabilisatie bij elk deel van elke herhaling.
- Houd de druk in het midden van de voetbogen, Niet op de tenen of hielen.

START ACTIE

• Plaats de voeten op schouderbreedte, in lijn met de halters.
  Wijds de tenen ifs naar buiten enRCT de dijen indezelfde hoekals de voeten.
• Houd de halters vast met de handpalmenaar achteren gericht.

EINDE

• Voer onder controle langzaam een squat uit door de heupen maar achefteren te duwen verwijl de knieën beginnen te buigen.
  Houd de borst geheven en de rugrecht terwijl de heupen verdneraar achteren bewegen.
  Zak tot ongeveer 90^ buiging in de knieen, tenzij anders bepaald.
• Keer terug maar de startup positie, met geheven borst, verwijl je de heupen maar voren beweegt en de knieën strekt.

BUKSPIEROEEFENINGEN

Ab Crunch

Getrainde spieren

Rectus abdominis en obliques

Bankpositie

Plat

Tips voor succes

• Till het hoofd of de kin Niet op. Het hoofd要去 de ribben volgen en nicht leiden.
• Behoud een normale nekpositionie.
• Beweeg langzaam om momentum te vermijden.
• Adem UIT bij het omhoog bewegen en in bij het omlaag bewegen, zonder overdreven ademhaling.

START

EINDE

START ACTIE

• Pak een halter met beiden handen vast, zoals afgebeeld.
  Ga plat op de bank liggen met de halter boven het bovenste deel van de borst.
• Plaats de benen anschter de rolpads Zoals aufgebeeld, met de voeten plat op de vloer ter ondersteuning.

• De onderrug kan plat beginnen of in een natururlijke holling liggen.

• Span de buikspieren aan en krul alleen de romp, waar bij je langzaam de onderste ribben maar de heupen beweegt.

• Beweeg zo ver als möglichzonder heupen of nek teverplaatsen.
• De onderrug mag geen contact met de bank verliezen bij volledige contractie.
• Keer langzaam'erug maar de startupitie, met constante spanning op de buikspieren gedurende de hele beweging.

BUKSPIEROEFENINGEN

Reverse Crunch

Getrainde spieren

Buikspieren, inclusief rectus abdominis en obliques

Bankpositie

Plat

START

Tips voor succes

• Span de buikspieren aan voordat je beweegt.
• Houd knieën en heupen stabel.
• Adem UIT bij het omhoog bewegen en in bij het omlaag bewegen, zonder overdreven ademhaling.
  Contracteer zo diep mogelijk in de beweging.
• Laat gecontrolerd zakken.
• De mate van buiging in de heupen is afhankelijk van de gewenste moeilijkheidsgraad.
• Beginners要去en volledig gebogen, zijn, met de benen zich bij de buik.

START ACTIE

Ga op je rug liggen met het hoofd op de bank.
- Buig de knieën volledig.
- Bepaal deze posities en behoud ze gedurende de hele oefening.
Reik over het hoofd en houd met\ beide handen de bank vast.
- Ontspan de nek.

• Span de buikspieren aan en krul de heupen langzaam richting deribbenkast.
• Beweeg zo ver möglichk+zonder de benen te gebruiken voor momentum en rol Niet op de schouderbladen.
• Keer de beweging langzaam om en keerteringug maar de startposition zonder te ontspannen.

• Dit is een belangrijke oefening maar kan risicovolঙ als alles verkeerd worden uitgevoerd.
• Houd de borst geheven en behoud altijd een goede wervelkolomuitlijning met een zeer lichte holling in de onderrug.
• Meer bewegingsuitslag is nicht per se beter, vooral nicht bij deze oefening.
• Beweeg alleen zover als de spieren toelaten. Voorkom ongecontrolerd momentum.

START ACTIE

Ga plat op de bank liggen.
- Buig de heupen en knieën tot ongeveer 90 graden.
Houd de borst geheven, de buikspieren aingespannen en een lichte holling in de onderrug.
- Houd de zijkanten van de bank vast.

• Span het gehele buikgebied aan en roeteer de benen en heupen langzaam maar een kant.
  Beweeg langzaam en gecontroleerd en voorkom dat de benen en heupen ongecontroleerd meedraa
• Keer terug maar de startpositie.
• Train erst de ene kant tot vermoeidheid en verwolgens de andere.

BUKSPIEROEFENINGEN

Twisting Side Crunch

Obliques en rectus abdominis Plat

• Adem UIT bij het omhoog bewegen en in bij het omlaag bewegen.
  Laat het hoofd de beweging van de ribbenkast volgen. Behoud een normale nekpositie.
• Beweeg langzaam om momentum te vermijden.
• Beweeg zo ver möglichk zonder heupen of nek te bewegen.

START

EINDE

Ga plat op de bank liggen en plaats een hand ache ter het hoofd aan de actieve kant.
- Plaats de benen achefter de rolpads voor extra ondersteuning, zoals afgebeeld.
- De rug kan plat gegen de bank liggen of in een tatsächlijke holling starten.

• Span de buikspieren aan en beweeg diagonalaal, waar bij je de ribben langzaam maar de tegenoverliggende heup beweegt.
• De onderrug mag geen contact met de bank verliezen bij volledige contractie.
• Keer langzaam terug maar de startupzie zonder de buikspieren te ontspannen.

Getrainde spieren

Buikgebied, inclusief de rectus abdominis, obliques en quadriceps

Bankpositie

Plat

EINDE

Tips voor succes

• Span de buikspieren aan voordat je beweegt.
• Adem UIT bij het omhoog bewegen en in bij het omlaag bewegen, zonder overdreven ademhaling.
  Contracteer zo diep mogelijk in de beweging.
• Houd de rug plat gegen de bank.

START ACTIE

Ga op je rug liggen met het hoofd op de bank.
- Span de buikspieren aan en druk de rug plat gegen de bank.
- Buig de knieën en heupen tot 90 graden.
Reik maar opzij en houd met\ beide handen de bank vast.
- Ontspan de nek.

• Span de buikspieren aan en strek de heupen en knieën langzaam UIT.
  Beweeg de benen van het lichaam weg verwijl ze parall aan de vloer lijven.
• Houd de rug gedurende de hele beweging plat gegen de bank.
• Keer de beweging langzaam om en keer'erug maar de startpositie zonder te ontspannen.

Staande Shoulder Press

Getrainde spieren

Voorste deltoideus, bovenste trapezius en triceps

Tips voor succes

Houd de knieënicht gebogen.
- Span de buikspierten aan en behoud een goede wervelkolomuitlijning.
- Vergroot de holling in de onderrug Niet tijdens het heffen van de armen. Houd de wervelkolom stabel.

START

EINDE

START ACTIE

• Pak de halters vast en ga rechtep staan.
• Houd de borst geheven, span de buikspieren aan en behoud een lichte holling in de onderrug.
  Breng de halters naarschouderhoogte met dehandpalmen aan voren gericht.
• De bovenarmen moeten 90 graden van de romp af staan en de allebogen moeten in een hoek van 90 graden gebogen zichn, zoals afgebeeld.

Strek de armen langzaam boven het hoofd en beweeg de allebogen omhoog en maar binnenrichting deoren.
Strek de armen langzaam boven het hoofd en beweeg de allebogen omhoog en maar binnenrichting deoren.
- Keer langzaam'erug'nar de startpositie, met spanning op de voorste schoulderspieren gedurende de hele beweging.

Lateral Raise

Voorste en middelste deltoideus

Zwaai de armen nicht omhoog en beweeg de romp nichtijdens de beweging.
- Behoud een goede wervelkolomuitlijning.

START

EINDE

START

• Pak de halters vast met de handpalmen maar elkaar gericht.

• Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte.
  Behoud een rechte wervelkolom met geheven borst, aangespannen buikspieren en een lichte holling in de onderrug.

• Hef de armen zichwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte.
  Beweeg hand en elleboog in hetzelfde tempo.

• Draai of roteer de armen nicht tijdens het heffen.
  Houd de zijkant van de arm/ elleboog maar buiten en omhoog gericht gedurende de hele beweging.

Zittende Overhead Press

Getrainde spieren

Voorste deltoideus, bovenste trapezius en triceps

Tips voor succes

Houd de voeten plat op de vloer direct onder de knieën.
- Span de buikspieren aan en behoud een goede wervelkolomuitlijning.
- Vergroot de holling in de onderrug Nietijdens het heffen van de armen. Houd de wervelkolom stabel.

START

EINDE

START ACTIE

Pak de halters vast en zitrechtop.
Houd de borst geheven, span de buikspieren aan en behoud een lichte holling in de onderrug.
- Breng de halters maar schouderhoogte met de handpalmen maar voren gericht.
- De bovenarmen要去en 90 graden van de romp af staan en de allebogen要去en in een hoek van 90 grades gebogen�zijn zoals afgebeeld.

Strek de armen langzaam boven het hoofd en beweeg de allebogen omhoog en maar binnenrichting deoren.
- Keer langzaam'erug'nar de startpositie, met spanning op de voorste schoulderspieren gedurende hele beweging.

Front Raise

Getrainde spieren

Voorste deltoideus

Tips voor succes

• Houd de knieënlicht gebogen.
• Span de buikspieren aan en behoud een goede wervelkolomuitlijning.
• Vergroot de holling in de onderrug Nietijdens het heffen van de armen. Houd de wervelkolom stabel.

START

EINDE

START ACTIE

• Pak de halters vast en garretop staan.
• Plaats de voeten op onceveer schouderbreedte.
• Houd de borst geheven, span de buikspieren aan en behoud een lichte holling in de onderrug.

• Houd de halters voor je vast met de handpalmen maar achteren gericht.

• Houd de armen gestrekt en de handpalmenaar beneden gericht; beweeg de armenaar voren enervolgens omhoog tot schouderhoogte.

• Keer langzaam'erug'nar de startpositie, met spanning op de voorste schoulderspieren gedurende de hele beweging.

SCHOUDEROEFENINGEN

Rear Delt Row

Getrainde spieren

Achterzijde van de middelste deltoideus,
achterste deltoideus, rotatorenmanchet,
trapezius en rhomboideus.

START

EINDE

Tips voor succes

• Houd wervelkolom en heupen stabiel en LAST het lichaam Niet wiebelenijdens de beweging.
  Bijnormale trekbewegingen mogen deschouderbladen naturuurlijk aan voren en achteren bewegen. Voor meer nadruk op de achefterste deltoideus houd je de schouderbladen gedurende beweging samengetrokken.
• Span de buiksperien aan, houd de borst geheven en behoud een lichte holling in de onderug.

START ACTIE

Ga staan met uw voeten op ongeveer schouderbreedte.
- Pak de halters vast met de handpalmen maar afterwards gericht.
- Buig voorover in de knieën en heupen zodate armen iets voor de knieën hangen met de halters.
- Houd hoofd en nek in lijn met dewervelkolom, zoals afgebeeld.

• Laat de armen buigen verwil je de allebogen omhoog beweegt, met een hoek van 60-80 graden:tussen de armen en de romp.
• De onderarmen moeten alsijd in de richting van de halters wijzen.
  Beweeg tot de allebogen ieits achefter de schoulders zich en keer dan langzaam terug, met spanning op de achechterste schoulderspieren gedurende de hele beweging.

Shrugs

Getrainde spieren

Bovenste trapezius

START

EINDE

Tips voor succes

• Buig de nek Nietaar voren of achteren tijdens het ophalen van de scholders.
• Span de buiksperimenten aan en behoud een goede wervelkolomuitlijning.
  Zorgdatbeideschouldersgelijkmatig wordenopgetrokken.

START ACTIE

• Pak de halters vast en ga rechtop staan.
• Plaats de voeten op onceveer schouderbreedte.
  Houd de borst geheven, span de buikspieren aan en behoud een lichte holling in de onderrug.
• Houd de halters nutuurlijk langs de zijkant van het lichaam.

Haal de schoulders op richting de achterkant van het hoofd, zonder de positie van hoofd en nek te veranderen.
- Laat de schoulders langzaam terugzakken maar de startupitie, met spanning op de bovenste schouder-ennekspierten,zonder de bovenrug te lately inzakken of afronden.

c0 1a aaa aag aag aag

a

它恰好 x,y 且 y = kx

.

y

J 1

gilll lal

diLi dui, iie jia du jia jie la

a 1