SelectTech BD1090i - Krafttrainingsgeräte BOWFLEX - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG SelectTech BD1090i BOWFLEX

Ermitteln Sie vor dem Training die Seriennummer Ihres Geräts, die sich auf einem weifen Barcode-Aufkleber auf dem Produkt befindet, und tragen Sie in das unter vorgesehene Feld ein.

GEBEN SIE DIE SERIENNUMMER UND DIE MODELLBEZICHNUNG IN DEN NACHSTEHENDEN FELDERN EIN:

SERIENNUMBER:

MODELLBEZICHNUNG: BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell

Wenn Sie sich an den Kundendienst wenden, halten Sie die SERIENNUMMER und die MODELLBEZEICHNUNG bereit.

POSITION DER SERIENNUMMER

WARNING

• LESEN SIE ALLE ANLEITUNGEN, BEVOR SIE DIESES TRAININGGERAT BENUTZEN.
• Lesen Sie vor Gebrauch des Geräts alle Anweisungen, Warn- und Sicherheitseinweise und让他们 sie sich von speziell ausgebildetem Personal einweisen. Das Gerät ist AUSSCHLIESSLICH bestimmungsgemäß zu verwenden.
• Sollen sich die Warnaufkleber zu irgendem Zeitpunkt lösen, unleserlich werden oder sich ablösen, ersetzen Sie die Aufkleber oder wenden Sie sich an ihren ortlichen Handler.
• Halten Sie Kinder unter 13 Jahren von diesen Krafttrainingsgerät fern. Jugendliche müssen bei der Verwendung deses Geräts zu jeder Zeit beaufsichtigt werden.
• Dieses Gerät ist nicht für die Verwendung durch Personen vorgesehen, die verminderte körperliche, sensorische oder geistige Fähigkeiten haben oder nicht über ausreichende Erfahrung und Kenntnisse verfügen, außer sie haben von einer Person, die für ihre Sicherheit verantwortlich ist, Anweisungen für den Gebrauch des Geräts erhalten oder werden von dieser beaufsichtigt.

• Überprüfen Sie das Gerät vor der Verwendung. Verwenden Sie das Gerät NICHT, wenn es beschädigt oder unbrauchbar zu sein scheint.

• Überschreiben Sie NICHT die Gewichtskapazität这点es Geräts.

• Stellen Sie sich vor dem Gebrauch sicher, dass alle Einstellvorrichtungen vollständig und richtig eingerichtet sind, um Verletzungen zu vermeiden.

• Bei unsachgemäßem oder excessivem Training konnen Gesundheitsschäden auftreten. Brechen Sie das Training ab, wenn Sie Schwindel oder Benommenheit fühlen. Unterziehen Sie sich vor einem Trainingsprogramm einer arztlichen Untersuchung.
• Halten Sie Körper, Bekleidung, Haare und Fitnesszubehör von allen beweglichen Componenten fern.
• Vergewissern Sie sich, dass das Gerät stabil auf dem Boden stehen und unebene Flächen ausgegliedchen sind, bevor Sie es benutzen.
• Es ist unerlässlich,这点 Gerat nur im Innbereich eines klimatisierten Raums zu verwenden.
• Verstauen Sie jegliches Zubehör zwischen den Trainingsinheiten immer vollständig. Dies gewährleistet die Sicherheit von Ihnen und allen anderen Personen in Ihr Haushalt und schützt die Langlebigkeit ihrer Geräte.
• Um sicherzustellen, dass das Sicherheitsniveau these Products erhalten bleibt, kontrollieren Sie die Komponenten regelmäßig auf Abnutzung oder Schäden. Stark abgenutzte oder beschädigte Komponenten müssen umgehend ersetzt werden, oder das Produkt muss bis zur Reparatur stillgelegt werden.
• Überanstrengen Sie sich beim Training NICHT.
  Das Gerat ist nur fur den Gebrauch in Innenraumen zu Hause bestimmt und darf NICHT in kommerziellen, vermieteten, schulischen oder institutionellen Einrichtungen verwendet werden.
  Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Horen Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen oder ein Engegefuhl in der Brust verspuren, kurzatmig werden oder sich schwach fuhlen. Wenden Sie sich an ihren Arzt, bevor Sie das Gerät erneut benutzen.
• Prufen Sie den Verriegelungsmechanismus regelmäßig und testen Sieihn auf seine Funktionstüchtigkeit. Befolgen Sie die in thisem Handbuch enthaltenen Prüfferverfahren.
• Vergewissern Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen, dass ihre Umgebung frei von möglichen Störfaktoren und Personen ist. Der für Ihr Training erforderliche Freiraum beträgt 60 cm mehr als ihre maximale Reichweite beim Ausführten der Übung in alle Richtungen.

ZUSÄTZLICHE WARNING - EINSTELLBARE AUSRÜSTUNG (FREIES GEWICHTE)

Versuchen Sie NICHT, das Gerat und den Sockel zusammen anzuheiten, indem Sie den Verriegelungsmechanismus einrasten und den Griff benutzen. Um das Gerat und den Sockel zusammen anzuheiten, rarten Sie den Verriegelungsmechanismus ein und verwenden Sie die in die in das Gerat integrierten Hebegriffe.
Versuchen Sie NICT, den Einstellknopf gewaltsam zu drehen, wenn das Gerat vom Sockel getrennt wurde.
- Lassen Sie es NICHT auf den Boden fallen. Es kann zu Schaden am Produkt und möglicherweise zu Verletzungen kommt.
- Lassen Sie die Komponenten während des Betriebs NICHT aneinander stoaBen. Es kann zu Schaden am Produkt und möglichwerweise zu Verletzungen kommt.
- Stützen Sie sich NICHT auf die Griffe des Geräts oder verwenden Sie sie als Stütze für Ihr Körpergewicht, z. B. als Basis für Liegestütze. Es kann zu Schäden am Produkt und möglicherweise zu Verletzungen kommt.

• Versuchen Sie NICHT, die Griffe oder den Sockel des Geräts zu demontieren.

Die Komponenten sind sehr schwcr. Wenn Sie den optionalen Stander nicht verwenden, stellen Sie das Gerat direkt auf den Boden, damit es optimal steht.
- Wenn Sie einen Hantelständer verwenden, halten Sieitte mindestens 1,3 m auf jeder Seite des Ständers frei. Dies ist der empfohlen Sicherheitsabstand fur den Zugang und den Durchgang um das Gerät herum sowie fur den Notabstieg vom Gerät.

FREIER BEREICH

TRAININGSBEREICH

• Trainieren Sie auf einer ebenen und stabilen Unterlage. Um das Gerät herum sollenn ca. 1,3 m Freiraum zu Verfugung stehen.
• Trainieren Sie nicht in einem Bereich, in dem Lüftungsöffnungen blockiert werden konnten. Das Gerät soll nicht in einer Garage, auf einer Terrasse, in der Höhe von Wasser oder draußen aufgestellt werden.

ACHTUNG!

Sollten während des Trainings Brutschmerzen, Übelkeit, Schwindel oder Kurzatmigkeit aufreten, beenden Siesofar das Training und suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie das Training fortsetzen.

TECHNISCHE SPEZIFIKATIONEN

Maße, aufgebaut

LxBxH

44.4 x 24.2 x 25.3 cm

Produktgewicht 41.9 kg

Von nun an��en Sie Ihr Gerät nach Belieben montieren.

Für ausfuhrliche Anleitungen zu Montage, Betrieb,

Programmen, Fehlerbehebung und Wartung scanners Sie

bitten QR-Code auf der linken Seite, um die vollständige

Anleitung aufzurufen.

Wenn das Scannen des QR-Codes fehlschlägt, konnen Sie

die hier angegebene Website besuchen:

https://global.bowflex.com/en/manuals.html

Ein MontagevideofindenSieunter

https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html

GEWÄHRLEISTUNG

Wenn Ihr Gerä einen Garantieservice benötigt, wenden Sie sichitte an den technischen Kundendienst vor Ort.

BENÖTIGEN SIE UNDERSTÜTZUNG?

GMBH SERVICE CONTACT: Johnson Health Tech. GmbH

Europaallee 51, 50226 Frechen. [phone]

MERKMALE

A. GRIFF
B. EINSTELLKNOPF
C. GEWICHTSSCHEIBEN

1. 2,5 LBS (1,1 KG)
2. 5 LBS (2,3 KG)
3. 7,5 LBS (3,4 KG)
4. 10 LBS (4,5 KG)
5. 15 LBS (6,8 KG)

D. GEWICHTSVERRIEGELUNGSLASCHE
E. BASIS
F. TRAGEGRIFF

Es gibt 17 Gewichtsstufen:

KG 4	7 9 11	14 16	18 20	23 25	27 30	32 34	36 39	41
LBS	10 15	20 25	30 35	40 45	50 55	60 65	70 65	75 80	85 90

Lassen Sie die Hantel nicht fallen. Ein Fallenlassen der Hantel kann die Gewichtsscheiben und/oder den Verriegelungsmechanismus beschädigen und dazu führen, dass sich die Gewichtsscheiben plottlich und ohne Vorwarmingung vom Griff loseh. Dies kann zu schweren Verletzungen führen und die Garantie erlöschen setzen.

1. Entfernen Sie die Hantel aus der Schutzverpackung und überprüfen Sie das Produkt sowie das Verpackungsmaterial auf mögliche Schäden.
2. Drücken Sie leicht auf den Hantelgriff, um sicherzustellen, dass er vollständig in der Basis sitzt. Drehen Sie jeder Einstellknopf mehrere Umdrehungen in beiden Richtungen, um sicherzustellen, dass er sich frei drehen lasst. Achten Sie darauf, dass bei jeder Gewichtsstufe des Einstellknops ein Klickgeräusch zu horen ist. Diese Klickgeräusch hilft Ohnen, die richtige Ausrichtung zur Auswahl der gewünschten Gewichtsstufe zu finden.
3. Die Gewichtsstufen reichen bei beiden Einstellknöpfen von 10 lbs bis 90 lbs (4,5 bis 41 kg). Um ein bestimmtes Gewicht korrekt einzustellen (zum Beispiel 20 lbs [9 kg]), drehen Sie beide Einstellknöpfe, bis die Zahl (20) mit dem Pfeil am äußerten Rand der BowFlex-Plakette ausgerichtet ist (Abb. 1).
4. Nachdem Sie sich von der ordnungsgemänen Drehfunktion des Einstellknops f überzeugt haben, drehen Sie jeder Knopf so, dass die Zahl 10 mit dem Pfeil auf der BowFlex-Plakette übereinstimmt.
5. Wenn beide Einstellknöpfie auf 10 eingestellt sind, ziehen Sie den Griff gerade nach oben aus der Hantel. Dadurch wird nur der Griff aus der Basis entfernt, während alle Gewichtsscheiben in der Basis verbleiben (Abb. 2). Der Griff ohne Gewichtsscheiben hat ein Ausgangsgewicht von 10 lbs (4,5kg)
6. Sie können das eingestellte Gewicht erhöhen, indem Sie jeder Einstellknopf im Uhrzeigersinn drehen.
7. Der Hantelgriff und die Gewichtsscheiben sind symmetrisch aufgebaut. Der Griff kann mit beiden Enden zum Benutzer hin eingesetzt werden, vorausgesetzt, an beiden Seiten der Hantel wurde die gleiche Gewichtszahl eingestellt.

ACHTUNG: Wenn Sie die Hantel aus der Basis entnehmer oder in die Basis zurücklegen, führen Sie diese Bewegung senkrecht zur Basis aus. Neigen Sie die Hantel nicht und bewegen Sie sie nicht seitlich (parallel zur Basis), bevor sie vollständig von den nicht ausgewählten Gewichtsscheiben gelöst ist.

Lehnen Sie sich nicht auf die Hantelgriffe und verwenden Sie diese nicht, um Ihr Körpergewicht abzustützen, z. B. als Basis für Liegestütze. Dies kann die Gewichtsscheiben und/oder die Verriegelungsmechanismen beschädigen und dazu führen, dass sich die Gewichtsscheiben

plozlich und ohne Vorwannung vom Grff lsen. Dies kann zu schweren Verletzungen fuhren und die Garantie erloschen lassen.

Abbildung 1

Abbildung 2

Überprüfen Sie die Hanteln vor jeder Benutzung. Verwenden Sie keine Hantel mit abgenutzten oder beschädigten Teilen. Wenden Sie sich an den BowFlex-Kundendienst, um Informationen zur Reparatur zu erhalten.

Verständnis und Überprüfung der Funktion des Verriegelungsmechanismus

Die BowFlex SelectTech-Hantel verfügt über einen exklusiven Verriegelungsmechanismus, der eine korrekte und vollständige Auswahl der Gewichtsscheiben sowie deren sicheren Halt während des Trainings gewährleistet.

Machen Sie sich mit der Funktionseiste thises Mechanismus vollständig vertraut und testen Sie ihn regelmäßig, um Sicherzustellen, dass er korrekt Funktioniert.

Funktion

Der Verriegelungsmechanismus erfüllt zwei Hauptfunktionen:

1. Der Mechanismus erlaubt das Drehen der Einstellknöffe nur, wenn der Hantalgriff vollständig eingesetzt ist und mit der Hantelbasis verbunden ist.
2. Der Mechanismus ist so konzipiert, dass er den Hantalgriff mit der Basis verriegelt, wenn einer der Einstellknöpfie die ausgewählten Gewichtsscheiben nicht vollständig erfasst.

Zweck

Der Verriegelungsmechanismus erfüllt zwei wichtige Zwecke:

1. Der Mechanismus verhinder, dass Gewichtsscheiben von der Hantel abgewaht (herunterfallen) werden, wenn sie sich nicht in der Hantelbasis befindet.
2. Der Mechanismus verhinder eine unvollständige Auswahl der Gewichtsscheiben, bei der die Scheiben nicht vollständig gestützt werden und der Verriegelungsstift nicht vollständig einrastet.

Angesichts der Bedeutung des Verriegelungsmechanismus ist es entscheidend, dass Sie seine Funktionseweise verstehen und ein regelmäßigen testen, um Sicherzustellen, dass er ordnungsgemäß funktioniert. 27

Überprüfung der ordnungsgemäßen Funktion des Verriegelungsmechanismus

1. Stellen Sie den Hantelgriff in die Hantelbasis und drehen Sie beiden Einstellknöffe auf die Zahl 10. Sie erkennen die korrekte und vollständige Einstellung daran, dass der Einstellknopf spürbar in eine Kerbe (auch Rastpunkt genannot) einrastet. Außer dem horen Sie ein leichtes, aber hörbares Klickgeräusch, das mit den Rastpunkten der jeweiligen Zahl übereinstimmt.
2. Sie sollen den Griff aus der Basis Herausnahmen konnen, wobei alle Gewichtsscheiben in der Basis verbleiben.
3. Nachdem Sie den Griff aus der Basis entfern't haben, halten Sie einen Einstellknopf mit der anderen Hand fest und versuchen Sie vorsichtig,ihn zu drehen - der Knopf solle sich nicht drehen setzen. Ein Verriegelungsstift im Mechanismus hat beim Herausnehmen aus der Basis die Drehvorrichtung blockiert. Führn Sie diesen Test mit allen Einstellknopfen durch.

Wenden Sie keine übermäßige Kraft an, um den verriegelten Einstellknopf zu drehen. Zu viel Kraft kann den Verriegelungsmechanismus beschädigen.

1. Nachdem Sie sich wie oben beschrieben von der ordnungsgemänen Funktion des Verriegelungsmechanismus überzeugt haben, setzen Sie den Hantelgriff wieder vollständig in die Basisbaugruppe ein.
2. Sobald sich der Griff wieder in der Basis befindet, drehen Sie den Einstellknopf auf einer Seite in eine Position zwischen den Zahlen 10 und 15. Dies stellt eine unvollständige Gewichtsauswahl dar, bei der der Einstellknopf kein Gewicht vollständig ausgewähl hat und sich zwischen den Rastpunkten (Klicks) befindet.
3. Versuchen Sie in dieser fehlerhaften Stellung des Einstellknopfs vorsichtig, den Griff aus der Basis anzuheiten. Sie sollen feststellen, dass der Griff mit der Basis verriegelt ist und sich nicht wie üblich mit leichtem Druck herausnehmer lasst.
4. Stellen Sie den fehlerhaft eingestellten Einstellknopf auf eine vollständige und korrekte Gewichtseinstellung zurück und stellen Sie safer, dass sich der Hantelgriff wieder entnehmer lasst.
5. Wiederholen Sie diesen Test für alle Einstellknöfte.
6. Vergewissem Sie sich, dass die gesamte Hantelgriffbaugruppe ordnungsgemäß fest sitzt. Stellen Sie dazu die Einstellknöffe auf 10 Pfund undnehmen Sie den Griff aus der Basis. Fassen Sie beide Einstellknöffe und drucken bzw.ziehen Sie sie leicht zum bzw. vom Griff hin oder weg. Die Knöffe dürfen kein Spiel aufweisen, und alle Auswahplatten sollen den fest verbunden wirken.
7. Damit haben Sie die Funktion des Verriegelungsmechanismus überprüft. Wir empfehlen, diesen Test monatlich durchzuführen, um Sicherzustellen, dass der Verriegelungsmechanismus einwandfrei fonctioniert.

Sollte der Verriegelungsmechanismus der Hantel beim oben beschrieben Test nicht ordnungsgemäß Funktionieren, gehen Sie wie folgt vor: 1. Stellen Sie die Nutzung des Produkts unverzüglich ein, bis ein autorisierter Service verfügbar ist.
2. Wenden Sie sich für den Service an ihren BowFlex-Handler oder direkt Telefonisch an BowFlex unter 1-800-628-8458.

WARTUNG

Wartung der BowFlex SelectTech-Hantel

Das Gerat muss regelmäß auf Schaden und Reparaturbedarf überprüft werden. Der Eigentümer ist damit verantwortlich, dass die regelmäßige Wartung durchgeführt wird. Abgenutzte oder beschädigte Teile müssen umgehend ersetzt oder das Gerät bis zur Reparatur außer Betrieb genommen werden. Zur Wartung und Reparatur dürfen ausschließlich vom Hersteller bereitgestellte Komponenten verwendet werden.

Die BowFlex SelectTech-Hantel ist ein sehr wartungsarmes Produkt. Dennoch sollenn Sie eineige Maßnahmen ergreifen, um die Leistung und das Erscheinungsbild des Produkts langfristig zu erhalten.

1. Sollten der Griff, die Gewichtsscheiben oder die Basis Ihrer SelectTech-Hantel verschmutzt sein, konnen Sie diese mit einem leicht mit warmem Wasser und etwas milder Seite angefeuchteten Tuch reinigen. Trocknen Sie anschliebend mit einem separaten Tuch nach.
2. Die SelectTech-Hantel ist werkseitig intern geschmiert und erfordert keine weitere interne Schmierung. Der Kontakt zwischen den Gewichtsscheiben und den Auswahlplatten ist nicht geschmiert, weist jedoch von Natur aus eine geringe Reibung auf. In der Regel ist davon keine Schmierung erforderlich. Falls Sie dennoch eine Schmierung der Gewichtsscheiben und/oder Auswahlplatten für erforderlich halten, verwenden Sie ausschließlich ein Silikonschmiermittel, vorzugsweise in Lebensmittelqualität.

Verwenden Sie keine Lösungsmittel, aggressiven Reinigungsmittel, Chemikalien oder Bleichmittel - dies kann das Material beschädigen und zu einer Beeinträchtigung der Leistung oder Stabilität des Produkts führen.

Versuchen Sie nicht, den Hantelgriff oder die Basisbaugruppe zu zerlegen. Diese Komponenten sind nicht für eine Wartung durch den Benutzer vorgesehen. Ein solcher Eingriff führt zum Erlöschen der Herstellergarantie. Wenden Sie sich für den Service direkt an BowFlex.

FEHLERSUCHE

Problem Lösung
Der Hantelgriff{lösst sich nicht vollständig in die Basis einsetzen, wenn keine Gewichtsscheiben ausgewähltsind (der Griff hat keine Scheiben angebracht).	Stellen Sie sichere Einstellknöpfedirekt auf die Zahl 5 eingestellt sind.
Der Hantelgriff{lösst sich nicht vollständig in die Basis einsetzen, wenn Gewichtsscheiben ausgewähltsind (der Griff hat Scheiben angebracht).	1. Überprüfen Sie, ob Sie auf jeder Seite der Hantel unterscheidliche Gewichte ausgewählten haben (zum Beispiel ist der eine Einstellknopf auf 5 und der andere auf 7,5 eingestellt). Falls dies der Fall ist, müssen Sie die Hantel in der gleichen Ausrichtung wieder in die Basis einsetzen, in der sie herausgenommen wurde. Dadurch können sich die Scheiben wieder korrekt in den richtigen, freienden Öffnungen der Basis einordnen.2. Überprüfen Sie, ob die nicht ausgewählten Scheiben (die verbleibenden Scheiben in der Hantelbasis) an ihrem richtig Platz sind und nicht in andere Stützschlitze verschoben wurden. Dies kann verhindern, dass die Hantel wieder richtig in die Basis eingesetzt wird.
Der Einstellknopf{lösst sich nicht drehren, während der Griff in der Basis ist.	1. Überprüfen Sie, ob der Hantelgriff vollständig in die Basis gedrückt ist. Wenn der Griff nicht vollständig eingeadrückt ist, wird der Verriegelungsmechanismus nicht freiagegeben, was die Drehung der Einstellknöpfere verhindern kann.2. Überprüfen Sie, ob Gewichtsscheiben verkehr in die Basisbaugruppe eingesetzt wurden, wobei der „Verriegelungstab" zum Griff des Hantelgriffs zeigt. Alle Gewichtsscheiben müssen so eingesetzt werden, dass die Auswahrzunge vom Griff des Hantelgriffs weg zeigt.3. Überprüfen Sie, ob sich Schmutz, Ablagerungen oder andere Hindernisse in der Hantelbasis befinden. Möglicherweise müssen Sie die Gewichtsscheiben aus der Basis entfern, um diese Überprüfung durchzuführen. Denken Sie daran, jeder Gewichtsscheibe wieder an ihrem richtig Platz einzusetzen, wobei die Auswahrzunge vom Hantelgriff weg zeigt.
Die Scheiben sind nicht am Griff befestigt und fallen hereaus.	1. Stellen Sie sichere, dass alle Gewichtsscheiben den „Verriegelungstab" vom Hantelgriffweg zeigen. Wenn eine oder mehrere Scheiben verkehrherum eingesetzt sind, sodass der „Verriegelungstab" nachinnen zum Griff zeigt, kann der Griff blockiert werden und die Scheiben können sich im Griff verkeilen.2. Überprüfen Sie, ob die nicht ausgewählten Scheiben (die verbleibenden Scheiben in der Hantelbasis) an ihrem richtig Platz sind und nicht in andere Stützschlitze verschoben wurden. Dies kann verhindern, dass die Hantel wieder richtig in die Basis eingesetzt wird.

Test des Verriegelungsmechanismus der SelectTech-Hantel

Nachdem Sie ein Teil ihrer BowFlex SelectTech-Hantel ersetzt haben, führen Sieitte die folgenden Schritte durch, bevor Sie die Hantel fur Übungen verwenden:

Dies ist ein Funktionstest des Verriegelungsmechanismus der Gewichtsscheiben.

1. Setzen Sie den Hantelgriff in die Basis der Hantel und drehen Sie beide Einstellknöffe auf die niedrigste Zahl (Abbildung 1). Sie erkennen die korrekte und vollständige Einstellung daran, dass der Einstellknopf spürbar in eine Kerbe (auch Rastpunkt genannt) einrastet. Außerdem horen Sie ein leichtes, aber hörbares Klickgeräusch, das mit den Rastpunkten der jeweiligen Zahl übereinstimmt.
2. Sie sollen den Griff aus der Basisziehen konnen, während alle Gewichtsscheiben in der Basis verbleiben (Abbildung 2).
3. Wenn der Griff aus der Basis entfernrt wurde, greifen Sie mit der anderen Hand einen Einstellknopf und versuchen Sie, diesen fest zu drehen; der Knopf sollte sich nicht drehen halten.
4. Setzen Sie die Hantel wieder in die Basis ein und drehen Sie den Einstellknopf auf die nachstniedrigere Gewichtseinstellung. Hebien Sie die Hantel etwa 1 Zoll (2,5cm) aus der Basis.
5. Wahrend der Griff noch über der Basis schwebt, greifen Sie mit der anderen Hand einen Einstellknopf und versuchen Sie fest, den Knopf zu drehen; der Knopf sollte sich nicht drehen. Ein Vertriegelungsstift im Mechanismus hat beim Herausnehmen aus der Basis die Drehvorrichtung blockiert. Führn Sie diesen Test mit allen Einstellknöpfen durch.
6. Wiederholen Sie diesen Test für alle Gewichtseinstellungen ihrer Hanteln.

Sollte sich einer der Einstellknöffe außerhalb der Halterung drehen setzen, verwenden Sie die Hantel nicht und wenden Sie sich an den Bowflex-Kundendienst.

Abbildung 1

Abbildung 2

Zielmuskulatur

Quadrizes, Gesaßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Addukto-roren

START

ENDE

Erfolgstipps:

• Achten Sie darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen.
• Halten Sie Kopf und Nacken in Veränderung des Rumpfes.
• Achten Sie bei jeder Wiederholung genau auf die Ausrichtung und Stabilisierung des gesamten Körpers.

START AUSFUHRUNG

Greifen Sie die Hantel mit beiden Handen und stellen Sie sich mit den Fuen etwas breiter als schulterbreit hin.
- Drehen Sie ihre Hüften leicht nach außen - Fuß und Knie sollenn ebenfls in dieser Richtung ausgerichtet sein.
- Stabilisieren Sie den Oberkörper, indem Sie die Brust anheiten, die Bauchmuskeln anspannen und eine leichte Krümmung im unteren Rücken beibehalten.

• Gehen Sie kontrolliert in die Hocke, indem Sie die Hüften nach hintenschiben, sobald sich die Knie zu beugen beginnen.
• Halten Sie die Brust aufrecht und den Rücken gerade, während sich die Hüften weiter nach hinter bewegen.
• Beugen Sie die Knie bis etwa 90 Grad, sofern nicht anders vorgegeben.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Strecken Sie die Knie am oberen Ende der Bewegung nicht vollständig durch.

Wadenheben

Gastrocnemius und Soleus (Wadenmuskulatur)

• Verändern Sie während der Übung nicht die Position von Hüfte oder Knie.
• Hebien Sie sich so hoch wie möglich auf die Fußballen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

START

Hinweis: Auf den Abbildungen gezeichnetes Zubehör ist optional.

• Stellen Sie sich etwas schulterbreit hin, die Füße zeigen gerad nach vorn.
• Halten Sie die Hanteln seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nachinnen.
• Halten Sie die Brust aufrecht, die Bauchmuskulatur angespannt und eine leichte Krümmung im unteren Rücken.

AUSFUHRUNG

• Heben Sie sich langsam auf die Fußballen, indem Sie die Fersen soweit wie möglich vom Boden abheben.
• Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab und halten Sie die Spannung in den Wadenmuskeln aufrecht.

BEINÜBUNGEN

Statische Ausfallschritte

Zielmuskulatur

Quadrizes, Gesäbmuskulatur,
hintere Oberschenkelmuskulatur
und Adduktoren

START

Erfolgstipps

• Positionieren Sie die Fuß so, dass bei der Abwartsbewegung der vordere Fuß direkt unter dem Knie und das hintere Bein in einer Linie mit der Hüfte ist.
• Halten Sie Kopf und Brust aufrecht und bewahren Sie eine leichte Krümmung im unteren Rücken während der Bewegung.
• Führer Sie die Übung auf einer Seite bis zur Ermüdung aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

START AUSFUHRUNG

• Stellen Sie einen Fuß nach vorn und den anderen nach hinten, sodass beim Abseken in den Ausfallschnitt der vordere Fuß unter dem Knie und das hintere Knie direkt unter der Hüfte positioniert ist.
• Halten Sie die Hanteln seitlich am Körper, die Handflächen halten nachinnen.

• Halten Sie die Brust aufrecht, die Bauchmuskulatur angespannt und eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

• Senken Sie den Körper langsam ab, indem Sie beiden Knie beugen, wobei das vorderne Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt.
  Gehen Sie so welt nach unten, bis das hintere Knie kurz davor ist, den Boden zu berühren.

• Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zusück.

Gestrecktes Kreuzheben

Zielmuskulatur

Oberschenkelrückeite, Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker

START

ENDE

Erfolgstipps

• Der Oberkörper sollte sich von einer aufrechten Position aus über die Hüfte nach vorn neigen, ohne dass sich die Wirbelsäule während der Bewegung rundet.
• Halten Sie die Knieleitung gebeugt.
• Führer Sie die Bewegung nur soweit aus,wie Sie sie korrekt ausführten konnen.
• Es ist entscheidend, dass Sie die Brust aufrecht halten und die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung nicht runden.

START AUSFUHRUNG

• Stellen Sie ihre Fuße etwas schulterbreit auseinander.
• Halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach hinter.
  Stehen Sie mit einer leicht gebeugten Haltung in den Knien.

• Halten Sie die Brust aufrecht, die Bauchmuskulatur angespannt und eine sehr leichte Wölbung im unteren Rücken.

• Halten Sie die Knie in Position und beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, indem Sie das Gesäß nach halten schiben.

• Halten Sie an, sobald Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spuren und bevorsich der Rücken zu runden beginnnt.
• Spannen Sie gezielt die Oberschenkelrückseite an, um sich wieder in die Ausgangsposition hochzuziehen.

BEINÜBUNGEN

Rückwärtgter Ausfallschritt

Quadrizes, Gesäbmuskulatur,
hintere Oberschenkelmuskulatur und Adduktoren

• Achten Sie darauf, dass beim Zurückschreiben den vordere Fuß direkt unter dem Knie stehen und das hinterere Bein mit der Hüfte ausgerichtet ist.
• Halten Sie Kopf und Brust aufrecht und bewahren Sie eine leichte Krümmung im unteren Rücken während der Bewegung.
• Führn Sie die Übung zunachst auf einer Seite bis zur Ermüdung aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

START

ENDE

START AUSFUHRUNG

• Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin.
• Halten Sie die Hanteln seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nachinnen.

• Halten Sie die Brust aufrecht, die Bauchmuskulatur angespannt und eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Gesaßmuskulatur aktivieren und das Bein kontrolliert aus der Hüfte nach hinten führen. Führren Sie das gesamte Bein zurück, während Sie das vordere Knie stabil im 90-Grad-Winkel halten.

• Bewegen Sie das Bein soweit zurück wie möglich, ohne die Hüfte, das Knie oder den unteren Rücken zu verdrehen.
• Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zusück.

BRUSTÜBUNGEN

Flaches Bankrücken mit Kurzhanteln

Zielmuskulatur

Großer Brustmuskel, Deltamuskel und Trizeps

Bankposition

Flach

Erfolgstipps

• Halten Sie zu Beginn der Bewegung einen Winkel von 60–90 Grad zwischen Oberarmen und Rumpf und am oberen Umkehrpunkt einen Winkel von 90 Grad.
• Beugen Sie die Knie leicht, sodass die Füße flach auf dem Boden und direkt unter den Knien stehen.
• Achten Sie darauf, dass ihre Ellbogen beim Absenken der Hanteln nicht hinter die Schultern geraten.
  Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.

START

ENDE

START AUSFUHRUNG

• Nehmen Sie die Kurzchanteln auf und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Flachbank.
• Beugen Sie die Ellbogen, sodass die Oberarme etwa 60-90 Grad vom Rumpf abstehen und sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden.
• Halten Sie die Hanteln über den Handgelenken und Ellbogen - die Arme bilden eine gerade Linie.

• Hebien Sie die Brust liegt an, führen Sie die Schulterblätter zusammen und bewahren Sie eine angenehme Wölbung im unteren Rücken.

• Drucken Sie die Hanteln kontrolliert nach oben, strecken Sie darauf die Arme und führen Sie die Hanteln keinlich zueinander - direkt über der Brustmitte.

• Strecken Sie die Ellbogen nicht komplett durch, damit die Spannung in der Brustmuskulatur erhalten bleibt.
• Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab, halten Sie die Handgelenke stabil und die Bewegung ruhig.

Schragbankdrücken mit Kurzhanteln

Zielmuskulatur

Großer Brustmuskel, Deltamuskel und Trizeps

Bankposition

Neigung ca. 45 Grad

Erfolgstipps

• Halten Sie zu Beginn der Bewegung einen Winkel von 60-90 Grad zwischen Oberarm und Oberkörper ein. Am oberen Ende der Bewegung sollte der Winkel etwas über 90 Grad liegen.
• Beugen Sie die Knie leicht, sodass die Füße flach auf dem Boden und direkt unter den Knien stehen.
• Achten Sie darauf, dass ihre Ellbogen beim Absenken der Hanteln nicht hinter die Schultern geraten.
  Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.
• Halten Sie die Arme gerade über den Handgelenken und Ellbogen in Linie mit den Hanteln.

START AUSFUHRUNG

• Nehmen Sie die Kurzchanteln auf und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Flachbank.
• Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Oberarme in einem Winkel von etwa 60-90 Grad vom Körper entfernt; die Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe.

• Hebien Sie die Brust leicht an, führen Sie die Schulterblätter zusammen und bewahren Sie eine angenehme Wölbung im unteren Rücken.

• Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, strecken Sie damit die Arme und führen Sie die Hanteln zueinander - direkt über der Brustmitte.

• Strecken Sie die Ellbogen nicht komplett durch, damit die Spannung in der Brustmuskulatur erhalten bleibt.
• Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab, halten Sie die Handgelenke stabil und die Bewegung ruhig.

Fliegende Bewegung auf der Flachbank

Großer Brustmuskel und Deltamuskeln Flach

• Achten Sie darauf, dass die Oberarme zu Beginn der Bewegung in einem Winkel von 60-90 Grad zum Oberkorper stehen und am oberen Umkehrpunkt leicht über 90 Grad hinausgeh.
• Beugen Sie die Knie leicht, sodass die Füße flach auf dem Boden und direkt unter den Knien stehen.
• Achten Sie darauf, dass ihre Ellbogen beim Absenken der Hanteln nicht hinter die Schultern geraten.
  Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.

START AUSFUHRUNG

• Nehmen Sie die Kurzhandeln auf und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Flachbank.
• Drehen Sie die Oberarme vom Körperper weg, sodass Ellbogen und Handflächen nach oben zeigen.
• Halten Sie die Ellbogenleitung gebaugt und stabilisieren Sie die Handgelenke in einer neutralen Position.

• Hebien Sie die Brust leicht an, führen Sie die Schulterblätter zusammen und bewahren Sie eine angenehme Wölbung im unteren Rücken.

• Führn Sie die Hanteln langsam nach vorne und dann nach oben, halten Sie darauf die Ellbogen stabil und bewegen Sie die Hanteln zueinander - direkt über der Brustmitte.

• Halten Sie die Spannung während der gesamten Bewegung in der Brustmuskulatur aufrecht
• Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, halten Sie die Handgelenke stabil und die Bewegung gleichmäßig.

BRUSTÜBUNGEN

Zielmuskulatur

Großer Brustmuskel und Deltamuskel

Bankposition

Schragbank - 45 Grad Neigung

Erfolgstipps

• Achten Sie darauf, dass die Oberarme zu Beginn der Bewegung in einem Winkel von 60-90 Grad zum Oberkörper stehen und am oberen Umkehrpunkt leicht über 90 Grad hinausgeben.
• Beugen Sie die Knie leicht, sodass die Füße flach auf dem Boden und direkt unter den Knien stehen.
• Achten Sie darauf, dass ihre Ellbogen beim Absenken der Hanteln nicht hinter die Schultern geraten.
  Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.

START AUSFUHRUNG

• Nehmen Sie die Kurzchanteln auf und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Flachbank.
• Drehen Sie die Oberarme vom Körperweg, sodass Ellbogen und Handflächen nach oben zeigen.
• Halten Sie die Ellbogen möglich gebeugt und stabilisieren Sie die Handgelenke in einer neutralen Position.

• Hebien Sie die Brust leicht an, führen Sie die Schulterblätter zusammen und bewahren Sie eine angenehme Wölbung im unteren Rücken.

• Führren Sie die Kurzhanteln langsam nach vorne und dann nach oben, wobei die Arme im Ellbogengelenk stabil bleiben. Bewegen Sie die Hanteln direkt über der oberen Brust leicht zueinander.

• Halten Sie die Spannung während der gesamtten Bewegung in der Brustmuskulatur aufrecht.
• Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zusück.

Kurzhantel-Drücken auf der Negativbank

Zielmuskulatur

Großer Brustmuskel, Deltamuskel und Trizeps

Bankposition

Negativposition

Erfolgstipps

• Achten Sie darauf, dass ihre Oberarme zu Beginn der Bewegung in einem Winkel von 60-90 Grad zum Oberkörper stehen und am oberen Umkehrpunkt in einem 90-Grad-Winkel.
• Beugen Sie die Knie leicht, sodass die Füße flach auf dem Boden und direkt unter den Knien stehen.
• Achten Sie darauf, dass ihre Ellbogen beim Absenken der Hanteln nicht hinter die Schultern geraten.
  Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.
• Halten Sie die Arme gerade über den Handgelenken und Ellbogen in Linie mit den Hanteln.

START AUSFUHRUNG

• Nehmen Sie die Kurzhandeln auf und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Flachbank.
• Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Oberarme in einem Winkel von etwa 60-90 Grad vom Körper entfernt; die Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe.

• Hebien Sie die Brust leicht an, führen Sie die Schulterblätter zusammen und bewahren Sie eine angenehme Wölbung im unteren Rücken.

• Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, strecken Sie damit die Arme und führen Sie die Hanteln zueinander - direkt über der Brustmitte.

• Strecken Sie die Ellbogen nicht komplett durch, damit die Spannung in der Brustmuskulatur erhalten bleibt.
• Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab, halten Sie die Handgelenke stabil und die Bewegung ruhig.

ARMÜBUNGEN

Stehende Bizepscurls mit Kurzhanteln

Zielmuskulatur

Bizeps und andere Ellenbogenbeuger

Erfolgstipps

• Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
• Halten Sie die Handgelenke gerade.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

START

ENDE

START

• Halten Sie die Kurzchanteln mit nach vorne zeigenden Handflächen.
  Stehen Sie aufrecht mit den Oberarmen eng am Körper, haben Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den unteren Rücken leicht gewölbt.

• Führn Sie die Hanteln kontrolliert nach vorne, dann nach oben in Richtung Schulter. Die Ellbogen bleiben eng am Körper, die Oberarme bewegungslos.

• Senken Sie die Hanteln langsam entlang der gleichen Bogenbewegung darüber in die Ausgangsposition.

Konzentrationscurls

Zielmuskulatur

Bizeps und andere Ellenbogenbeuger

Bankposition

Flach

START

ENDE

Erfolgstipps

• Verlagern Sie beim Beugen des Ellbogens nicht den Oberkörper.
• Halten Sie das Handgelenk gerade.
• Hebien Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

START AUSFUHRUNG

• Setzen Sie sich seitlich auf die Flachbank und stellen Sie die Fußflach auf den Boden - etwas weiter als schulterbreit.
• Nehmen Sie die Kurzchantel auf und legen Sie die Rückseite Ihres Oberarms an die Innenseite des Oberschenkels - knapp oberhalb des Knies.
• Der Arm mit der Hantel sollte leicht gebeugt bleiben, um die Spannung im Bizeps zu halten.

• Achten Sie auf eine stabile,GPCe Wirbelsaulenhaltung.

• Beugen Sie den Unterarm kontrolliert in Richtung Oberarm, während Oberarm und Schulterblatt vollig unbewegt bleiben.

• Senken Sie den Unterarm langsam darüber in die Ausgangsposition - ohne den Bizeps vollständig zu entspannen.

ARMÜBUNGEN

Schragbank-Curls mit Kurzhanteln

Zielmuskulatur

Bizeps und andere Ellenbogenbeugers

Bankposition

Neigung ca. 45 Grad

START

ENDE

Erfolgstipps

• Halten Sie während der gesamten Bewegung die Spannung im Bizeps aufrecht - strecken Sie den Arm nicht vollständig durch.
• Halten Sie das Handgelenk gerade.

• Heben Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

• Nehmen Sie die Kurzchanteln auf, setzen Sie sich auf die geniegte Bank und stellen Sie die Fuß flach auf den Boden - direkt unter die Knie.

• Halten Sie die Hanteln mit leicht gebeugtem Ellbogen, um die Spannung im Bizeps aufrechtzuerhalten.
• Halten Sie die Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung, mit gehobener Brust und angespannter Bauchmuskulatur.

AUSFUHRUNG

• Beugen Sie den Unterarm kontrolliert zum Oberarm, während Oberarm und Schulterblatt stabil und unbewegt bleiben.
• Senken Sie den Unterarm langsam darüber in die Ausgangsposition - ohne den Bizeps vollständig zu entspannen.

Scott-Curls — Stehende Konzentrationscurls

Bizeps und andere Ellenbogenbeuger
Neigung ca. 60 Grad

• Verlagern Sie beim Beugen des Ellbogens nicht den Oberkörper.
• Halten Sie das Handgelenk gerade.
  Heben Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.
• Beenden Sie die Bewegung knapp bevor der Arm senkrecht nach oben zeigt.
• Stellen Sie die Füsse etwas weiter als schulterbreit auseinander.

START

ENDE

• Nehmen Sie die Kurzhandel auf und lehnen Sie die Rückseite Ihres Oberarms an den oberen Teil des Scott-Pults.
• Der Arm mit der Hantel sollte leicht gebeugt bleiben, um die Spannung im Bizeps zu halten.

Platzieren Sie den freien Arm zwischen Bank und Oberarm zur zusätzlichen Stabilisierung.
- Achten Sie auf eine stabile, gerade Wirbelsäulenhaltung.

AUSFUHRUNG

• Beugen Sie den Unterarm kontrolliert in Richtung Oberarm, während Oberarm und Schulterblatt vollig unbewegt bleiben.
• Senken Sie den Unterarm langsam darüber in die Ausgangsposition - ohne den Bizeps vollständig zu entspannen.

ARMÜBUNGEN

Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Zielmuskulatur

Trizeps

START

ENDE

Erfolgstipps

• Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Füße etwa schulterbreit auseinander.
• Hebien Sie die Brustleitung an,ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.
• Halten Sie Oberarme und Schultern unbewegt und die Handgelenke stabil.
• Spannen Sie den Trizeps während der gesamten Bewegung an und führen Sie die Übung kontrolliert aus.

START AUSFUHRUNG

• Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und schulterbreitem Stand aufrecht hin.
  Umfassen Sie mit beiden Händen die Innenseite eines Hantelkopfes.

• Führn Sie die Arme über den Kopf, wobei die Ellbogen etwas im 90-Grad-Winkel geleugt sind.

• Halten Sie die Oberarme stabil und strecken Sie langsam die Ellbogen, indem Sie die Hantel in einer Bogenbewegung über den Kopf führen.

• Beenden Sie die Bewegung, bevor die Arme vollständig gestrekt sind, und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück die Spannung im Muskel bleibt darauf erhalten.

Zielmuskulatur

Trizeps

Bankposition

Flach

START

ENDE

Erfolgstipps

• Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung.
• Halten Sie den Arm eng am Körper und das Handgelenk über den gesamten Bewegungsablauf hinweg stabil.
• Spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung an und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.

START AUSFUHRUNG

Knien Sie sich mit einem Bein auf die Flachbank, beugen Sie den Oberkorper aus der Hüfte nach vorn und stützen Sie eine Hand auf der Bank ab.
- Stützen Sie sich mit einem Arm ab und halten Sie die Kurzhandel mit der anderen Hand, die Handfläche zeigt zum Körper.
- Beugen Sie den Ellbogenleitung und führen Sie den Oberarm eng am Körper - parallel zum Boden.

• Strecken Sie den Ellbogen vollständig durch, während der Oberarm unbewegt bleibt.
• Sobald der Arm vollständig gestreckt ist, kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

ARMÜBUNGEN

Trizepsstrecken in Ruckenlage

Zielmuskulatur

Trizeps

Bankposition

Flach

START

ENDE

AUSFUHRUNG

Erfolgstipps

• Halten Sie die Oberarme während der gesamten Bewegung stabil.
• Halten Sie die Handgelenke neutral.
• Spannen Sie den Trizeps durchgehend an und führen Sie die Bewegung kontrolliert bis ganz nach unter aus.

• Beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie die Fübe flach auf den Boden – direkt unterhalb der Knie.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Flachbank, der Kopf liegt auf dem Polster auf.

• Nehmen Sie die Hanteln in beide Hande und führen Sie die Oberarme so, dass die Ellbogen senkrecht nach oben zeigen und die Hanteln sich knapp über der Stirn befinden.
  Heben Sie die Brust leicht an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.

• Halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

• Halten Sie die Oberarme unbewegt und führen Sie die Hanteln in einer Bogenbewegung nach oben.

• Beenden Sie die Bewegung kurz bevor die Ellbogen vollständig durchgestrekt sind. Strecken Sie den Ellbogen nicht vollständig durch!
• Führer Sie die Bogenbewegung langsam und kontrolliert darüber in die Ausgangsposition.

Bizeps, Brachioradialis und Brachialis

• Halten Sie die Oberarme unbewegt und die Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade.
• Hebien Sie die Brust leicht an, richten Sie die Wirbelsäule auf und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

START

START AUSFUHRUNG

• Stellen Sie sich schulterbreit auf, die Knieleitung gebeugt.

• Halten Sie die Kurzchanteln im Neutralgriff, die Handflächen zeigen zueinander.
  Stabilisieren Sie Hufte, Knie und Wirbelsaule.

• Führn Sie die Hanteln kontrolliert nach vorne, dann nach oben in Richtung Schulter, ohne darauf die Oberarme zu bewegen.
  Die Handflächen bleiben während der gesamten Bewegung nachinnen gerichtet -kein Drehen des Unterarms.

• Führn Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.

Einarmiges Rudern - Wechselseitige Ausführung

Zielmuskulatur

Latissimus dorsi, kleiner Rundmuskel, hinterer Deltamuskel und Bizeps

Bankposition

Flach

Erfolgstipps

• Stabilisieren Sie ihren Oberkörper, sodass der Latissimus die Hauptarbeit leistet, während Sie die Bewegung mit dem Ellbogen einleiten.
• Halten Sie die Hantel während der Bewegung direkt unter Handgelenk und Ellbogen.
• Achten Sie auf eine garage Wirbelsäule, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.
• Vermeiden Sie jegliche Rotation im Oberkörper - beiden Schultern bleiben auf gleicher Höhe.

START

ENDE

START AUSFUHRUNG

• Platzieren Sie ein Knie auf der Bank, der andere Fuß steht flach auf dem Boden - direkt unterhalb der Hüfte.
• Legen Sie die frei Hand leicht nach vorn auf die Bank, um den Oberkörper zu stabilisieren.
• Lassen Sie den Arm mit der Hantel locker nach unten hangen, während Rücken und Schulter stabil bleiben.

• Halten Sie die Hantel im Neutralgriff, Handfläche zeigt zur Bank.

• Starten Sie die Bewegung, indem Sie die Schulterblätter aktiv zusammenziehen und gleichzeitig den Ellbogen nach hinten und dann nach oben führen.

• Führn Sie den Ellbogen kontrolliert bis leicht über Rumpföhne, Unterarm bleibt unterhalb des Ellbogens ausgerichtet.
• Senken Sie den Arm kontrolliert in die Ausgangsposition ab, halten Sie darauf das Schulterblatt nach vorn gleiten, ohne den Oberkörper einnallen zu halten.

Breites Rudern mit Kurzhanteln

Zielmuskulatur

Hinterer Deltamuskel, hinterer Anteil des mittleren Deltamuskels, hintere Rotatorenmanschette, oberer Latissimus und kleiner Rundmuskel

Erfolgstipps

• Stellen Sie die Füsse schulterbreit und bequem auf.
• Hebien Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.
• Beugen Sie sich leicht aus der Hüfte nach vorne, während Sie den Oberkorper in gerader Linie halten.
  Die Unterarme sollen stets in Richtung der Hanteln zeigen.

START

ENDE

START AUSFUHRUNG

• Halten Sie im Stehen die Hanteln in den Handen und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, sodass die Arme der Zugrichtung folgen.
  Stabilisieren Sie ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung.

• Drehen Sie die Schultern leicht ein, sodass die Handflächen nach hinten zeigen.

• Beugen Sie beim Hochziehen die Arme, führen Sie die Ellbogen nach außen und nach hinten - in einem Winkel von etwa 70-90 Grad zwischen Oberarm und Obergörper.
  Ziehen Sie soweit, bis die Ellbogenleicht hinter den Schultern stehen, und senken Sie die Hanteln dann kontrolliert ab - halten Sie die Spannung in der hinteren Schulterpartie während der gesamten Bewegung aufrecht.

RÜCKENÜBUNGENRÜCKENÜBUNGEN

Kurzhantel-Kreuzheben

Zielmuskulatur

Gesamuskulatur, Adduktoren, hintere Oberschenkel muskulatur, Quadrizes, Ruckenstrecker und Trapezmuskel

Erfolgstipps

• Achten Sie darauf, dass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Fuße.
• Halten Sie Kopf und Nacken in Veränderung der Wirbelsäule.
• Achten Sie bei jeder Wiederholung auf saubere Ausrichtung und stabile Körperhaltung.
• Verlagern Sie den Druck gleichmäßig über die Fußmitte - nicht nur auf Fersen oder Zehen.

ENDE

START AUSFUHRUNG

• Stellen Sie ihre Füße etwa schulterbreit auf, sodass sie in einer Linie mit den Hanteln stehen.
  Drehen Sie die Zehen leicht nach außen und führen Sie die Oberschenkel in denselben Winkel.

• Halten Sie die Kurzchanteln mit nach hinten gerichteten Handflächen.

• Beugen Sie sich kontrolliert nach unten, indem Sie die Hüfte nach halten schiben, während die Knie leicht gebeugt werden.
  Heben Sie die Brust liegt an, der Rucken bleibt gerade, während die Hufe sich weiter nach hinter bewegt.

• Senken Sie sich ab, bis die Knie etwa im 90^ -Winkel gebeugt sind – sofern nicht anders festgelegt.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Brust oben halten, die Hüfte nach vorne führen und die Knie strecken.

BAUCHÜBUNGEN

Crunch auf der Flachbank mit Kurzhantel

Zielmuskulatur

Gerade und schräge Bauchuskeln

Bankposition

Flach

Erfolgstipps

• Hebien Sie weder den Kopf noch das Kinn an. Der Kopf sollte der Bewegung des Brustkorbs folgen nicht umgekehrt.
• Halten Sie den Nacken in neutraler Position.
• Führer Sie die Bewegung langsam aus, um Schwung zu vermeiden.
• Atmen Sie beim Hochgehen aus und beim Absenken ein - ohne übertriebene Atmung.

START

ENDE

START AUSFUHRUNG

• Nehmen Sie eine Kurzchantel mit beiden Händen auf, wie in der Abbildung gezeigt.
• Legen Sie sich flach auf die Bank und halten Sie die Hantel über der oberen Brust.
  Fixieren Sie die Beine hinter den Polsterrollen (wie abgebildet), die Fuße stehen flach auf dem Boden.

• Derunte Rucken kann entweder flach aufliegen oder eine natürliche Wölbung gehalten.

• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und rolten Sie nur den Oberkorper ein - bringen Sie die unteren Rippen langsam in Richtung Hüfte.

• Bewegen Sie sich nur soweit, wie Sie Hüfte und Nacken damit stabil halten können.
• Derunte Rucken solte bei der hochsten Kontraktion nicht den Kontakt zur Bank verlieren.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Spannung in der Bauchmuskulatur durchgehend aufrechterhalten.

Reverse Crunch auf der Flachbank

Zielmuskulatur

Bauchmuskulatur, einschließlich gerader und schrager Bauchmuskeln

Bankposition

Flach

START AUSFUHRUNG

Erfolgstipps

• Spannen Sie die Bauchmuskeln vor jeder Bewegung an.
• Halten Sie Knie und Huften stabil.
• Atmen Sie beim Hochgehen aus und beim Absenken ein -ohne übertriebene Atmung.
• Führn Sie die Bewegung mit maximaler Kontraktion aus.
• Senken Sie die Beine kontrolliert ab.
• Der Beugewinkel der Hüfte kann je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad angepasst werden.

• Anfänger sollen den die Beine vollständig beugen und nah an den Bauch heranführren.

• Legen Sie sich auf den Rücken, der Kopf liegt auf der Bank auf.

• Beugen Sie die Knie vollständig.
• Finden Sie die passende Ausgangsposition und halten Sie diese während der gesamtten Übung bei.
  Greifen Sie mit beiden Händen über den Kopf und halten Sie sich an der Bank fest.

• Entspannen Sie den Nacken.

• Spannen Sie ihre Bauchuskeln an und rolten Sie das Becken langsam in Richtung Brustkorb ein.

• Führn Sie die Bewegung soweit aus, wie Sie konnen -ohne Schwung aus den Beinen und ohne auf die Schulterblätter zu rolten.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung im Bauchbereich aufzugeben.

Rumpfrotation in Ruckenlage

Zielmuskulatur

Tiefliegende Ruckenmuskulatur und Rumpfmuskulatur

Bankposition

Flach

START AUSFUHRUNG

Erfolgstipps

• Diese Übung ist sehr effektiv, kann aber bei falscher Ausführung risikobehaftet sein.
• Hebien Sie die Brust leicht an und achten Sie stets auf eine gerade Wirbelsäulenhaltung mit einer leichten Wölbung im unteren Rücken.
• Eine größere Bewegungsamplitude ist bei dieser Übung nicht automatisch better.

• Führn Sie die Bewegung nur so welt aus, wie ihre Muskulatur es erlaubt. Versuchen Sie, unkontrollierten Schwung zu vermeiden.

• Legen Sie sich flach auf die Bank.

• Beugen Sie Hüfte und Knie etwa im 90-Grad-Winkel.

• Hebien Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.
  Greifen Sie mit den Handen seitlich an die Bank.

• Spannen Sie die gesamte Bauchmuskulatur an und drehen Sie Beine und Hüfte langsam zu einer Seite.

• Führn Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus -lassen Sie Beine und Hüfte nicht unkontrolliert zur Seite kippen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zusück.
• Trainieren Sie eine Seite bis zur Erschöpfung, dann wechseln Sie zur anderen Seite.

BAUCHÜBUNGEN

Seitlicher Crunch mit Rotation

Schräge und gerade Bauchmuskeln Flach

• Atmen Sie beim Hochrolten aus und beim Zurückrolten ein.
• Der Kopf sollte der Bewegung des Brustkorbs folgen. Halten Sie eine neutrale Nackenhaltung.
• Führn Sie die Bewegung langsam aus, um Schwung zu vermeiden.
• Bewegen Sie sich nur soweit, wie Sie Hüfte und Nacken stabil halten können.

START

ENDE

• Legen Sie sich flach auf die Bank und platzieren Sie eine Hand hinter dem Kopf der aktiven Seite.
• Stellen Sie die Beine hinter die Polsterrollen zur Stabilisierung, wie abgebildet.

• Der Rücken kann flach auf der Bank liegen oder leicht gewölbt sein.

• Spannen Sie ihre Bauchmuskulatur an und führen Sie eine diagonale Bewegung aus -bringen Sie die Rippen langsam in Richtung gegenüberliegenden Hüfte.

• Der untere Rücken sollen bei der hochsten Kontraktion nicht den Kontakt zur Bank verlieren.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Bauchspannung zu halten.

Zielmuskulatur

Bauchmuskulatur, einschließlich gerader und schrager Bauchmuskeln sowie Quadrizes

Bankposition

Flach

START AUSFUHRUNG

• Legen Sie sich auf den Rücken, der Kopf liegt auf der Bank auf.
• Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und drücken Sie den unteren Rücken flach gegen die Bank.
• Beugen Sie Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel.
  Greifen Sie mit beiden Händen seitlich an die Bank.

• Entspannen Sie den Nacken.

• Spannen Sie ihre Bauchmuskeln erneut an und strecken Sie Hüfte und Knie langsam aus.

• Führn Sie die Beine kontrolliert vom Körperweg, parallel zum Boden.
• Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung flach an der Bank.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung im Bauchbereich aufzugeben.

SCHULTERÜBUNGEN

Schulterdrücken im Stehen

Zielmuskulatur

Vorderer Deltamuskel, oberer

Trapezmuskel und Trizeps

Erfolgstipps

• Halten Sie die Knieleitung gebeugt.
• Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und achten Sie auf eine stabile Wirbelsäuleausrichtung.
• Vergroßern Sie beim Hochführung der Arme nicht die Wölfung im unteren Rücken. Halten Sie die Wirbelsäule stabil.

START

ENDE

START AUSFUHRUNG

• Nehmen Sie die Kurzchanteln auf und stellen Sie sich aufrecht hin.
• Hebien Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

• Hebien Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
  Die Oberarme sollen in einem 90-Grad-Winkel vom Oberkörper abstehen und die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sein, wie abgebildet.

• Strecken Sie die Arme langsam über den Kopf, wobei Sie die Ellbogen nach oben und leicht in Richtung Ohren führen.

• Strecken Sie die Arme langsam über den Kopf, wobei Sie die Ellbogen nach oben und leicht in Richtung Ohren führen.
• Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei die Spannung in der vorderen Schultermuskulatur durchgehend erhalten bleibt.

Seitheben mit Kurzhanteln

Vorderer und mittlerer Deltamuskel

• Schwingen Sie die Arme nicht nach oben und bewegen Sie den Oberkörper während der Übung nicht.
• Achten Sie auf eine stabile und gerade Wirbelsäulenhaltung.

START

ENDE

START

• Nehmen Sie die Kurzchanteln mit den Handflächen zueinander gerichtet.
• Stellen Sie die Füsse etwas weiter als schulterbreit auseinander.

• Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht, die Brust leicht angehoben, Bauchmuskeln angespannt und den unteren Rücken leicht gewölbt.

• Hebien Sie die Arme seitlich und dann leicht nach oben bis etwa auf Schulterhöhe an.
  Heben Sie Hand und Ellbogen mit gleicher Geschwindigkeit an.

• Drehen oder rotieren Sie die Arme beim Anheiten nicht.
• Halten Sie die Arm- und Ellbogenaußseneite während der gesamten Bewegung nach außen/oben gerichtet.

SCHULTERÜBUNGEN

Schulterträcken im Sitzen

Zielmuskulatur

Vorderer Deltamuskel, oberer

Trapezmuskel und Trizeps

Erfolgstipps

• Stellen Sie die Fübe flach auf den Boden – direkt unter den Knien.
• Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und achten Sie auf eine stabile Wirbelsäuleausrichtung.
• Vergroßern Sie beim Hochführung der Arme nicht die Wölbung im unteren Rücken. Halten Sie die Wirbelsäule stabil.

START

ENDE

START AUSFUHRUNG

• Nehmen Sie die Kurzchanteln auf und setzen Sie sich aufrecht hin.
• Hebien Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

• Hebien Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
  Die Oberarme sollen in einem 90-Grad-Winkel vom Oberkörper abstehen und die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sein, wie abgebildet.

• Strecken Sie die Arme langsam über den Kopf, wobei Sie die Ellbogen nach oben und leicht in Richtung Ohren führen.

• Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei die Spannung in der vorderen Schultermuskulatur durchgehend erhalten bleibt.

Frontheben mit Kurzhandeln

Zielmuskulatur

Vorderer Deltamuskel

Erfolgstipps

• Halten Sie die Knie leicht gebeugt.
• Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und achten Sie auf eine stabile Wirbelsäuleausrichtung.
• Vergroßern Sie beim Hochführung der Arme nicht die Wölbung im unteren Rücken. Halten Sie die Wirbelsäule stabil.

START

ENDE

START AUSFUHRUNG

• Nehmen Sie die Kurzchanteln auf und stellen Sie sich aufrecht hin.
  Die Füsse sollenen etwaschulterbreit auseinander stehen.
• Hebien Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

• Halten Sie die Hanteln vor dem Körper, die Handflächen zeigen nach hinten.

• Halten Sie die Arme gestrekt und die Handflächen nach unten gerichtet, führen Sie die Armenach vorn und dann bis auf Schulterhöhe nach oben.

• Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei die Spannung in der vorderen Schultermuskulatur durchgehend erhalten bleibt.

Rudern für den hinteren Deltamuskel

Zielmuskulatur

Hinterer Teil des mittleren Deltamuskels, hinterer Deltamuskel, hintere Rotatorenmanschette, Trapezmuskel und Rautenmuskel

START

ENDE

Erfolgstipps

• Halten Sie Wirbelsäule und Hüfte stabil - vermeiden Sie ein Mitwippen des Körpers während der Bewegung.
• Bei normalen Zugbewegungen konnen Sie die Schulterblätter tatsächlich vor- und zurückgleiten setzen. Um den hinteren Deltamuskel gezielt zu trainieren, halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Übung zusammengezogen.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an, haben Sie die Brust leicht und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

START AUSFUHRUNG

• Stellen Sie ihre Fübe etwas schulterbreit auseinander.
• Nehmen Sie die Kurzchanteln mit nach hinten gerichteten Handflächen.
• Beugen Sie Knie und Hüfte nach vorn, sodass die Arme mit den Hanteln leicht vor den Knien hangen.

• Halten Sie Kopf und Nacken in Veränderung der Wirbelsäule, wie abgebildet.

• Beugen Sie die Arme, während Sie die Ellbogen nach oben führen - in einem Winkel von 60-80 Grad zwischen Oberarmen und Oberkörper.
  Die Unterarme sollen stets in Richtung der Hanteln zeigen.

• Ziehen Sie die Ellbogenleitung hinter die Schultern und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zusück - halten Sie die Spannung in der hinteren Schultermuskulatur während der gesamten Bewegung.

Schulterheiten mit Kurzhanteln

Zielmuskulatur

Oberer Trapezmuskel

START

ENDE

Erfolgstipps

• Beugen Sie den Nacken beim Heben der Schultern weder nach vorne noch nach hinten.
• Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und achten Sie auf eine stabile Wirbelsäuleausrichtung.
• Achten Sie darauf, dass beiden Schultern gleichmäßig angehoben werden.

START AUSFUHRUNG

• Nehmen Sie die Kurzchanteln auf und stellen Sie sich aufrecht hin.
  Die Füsse sollenen etwa schulterbreit auseinander stehen.
• Hebien Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.
• Halten Sie die Hanteln locker seitlich am Körper.

Ziehen Sie die Schultern in Richtung Hinterkopf nach oben, ohne die Position von Kopf und Nacken zu verändern.
- Senken Sie die Schultern langsam darüber in die Ausgangsposition, und halten Sie darauf die Spannung in den oberen Schulter- und Nackenmuskeln -ohne den oberen Rücken zu krümmen oder einzusacken.

TECHNISCHE SPECIFICATIONS

Entretien des haltères Bowflex® SelectTech®

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gall jll 249.7 ayj lal bila
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( x - 1) ( x + 3) = 0

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