SelectTech BD1090i - Equipo de culturismo BOWFLEX - Manual de uso y guía de instrucciones gratis

MANUAL DE USUARIO SelectTech BD1090i BOWFLEX

RUGOEFENINGENRUGOEIFENINGEN

Dead Lifts

Getrainde spieren

Gluteus, adductoren, hamstrings, quadriceps, spinaalstrekkers en trapezius

Tips voor succes

Gracias por elegir la BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell como su equipo de fitness. Le recomendamos encarecidamente que lea atentamente este manual de usuario antes de起初 el montaje de su equipo, especially las siguientes ADVERTENCIAS. LAS ADVERTENCIAS REDUCEN EL RIESGO DE QUEMADURAS, INCENDIOS, DESCARGAS ELECTRICAS O LESIONES PERSONALES.

Antes de hacer ejercicio, localice el número de series de su equipo, que está situado en la pegatina del已久的 de barras del producto, e introduzcalo en el espacio disponible a continuacion.

INTRODUZCA EL NUMERO DE SERIES Y EL NOMBRE DEL MODELO EN LAS CASILLAS DISPONIBLES A CONTINUACION:

NUMERO DE SERIES:

NOMBRE DEL MODELO: BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell

» Si se pone en contacto con el servicios专业技术, indique el NUMERO DE SERIE y el NOMBRE DEL MODELO.

UBICACION DEL NUMERO DE SERIE

ADVERTENCIA

• LEA TODAS LAS INSTRUCCIONES ANTES DE UTILizar Este EQUIPO DE ENTRENAMIENTO.
• Es requisiteleraslasadventiaseinstruetionysrecibirla formacionadeuadaanedutilizarestequipo.Utiliceesteequipo UNICAMENTEparaelfinprevisto.
• Sustituya las etiquetas de advertencia si en某个 momento se aflojan, resultan ilegibles o se desprenden,pongase en contacto con su distribuidor local para solicitarlas.
• Mantenga el equipo de entregamente de fuerza fuera del alcance de los niños menos de 13 años. Los adolescentes deben estar vigilados en todo momento cuando realizen este equipo.
• Este equipo no está Diseño para que lo utilizen personas con capacities fisicas, sensoriales o mentalas reduidas, ni personas con falta de experiencia y conocimientos, a menos que estén vigilados o reciban instrucciones relativas al uso del equipo por parte de una persona responsable de su seguridad.

• Inspeccione laquina antes de usarla. NO use laquina si parece que está dañada o inutilizable.

• NO supere la capacité de peso de este equipo.

• Asegürese de que todos los dispositivos de ajuste estén Completely insertados y correctamente ajustados antes de su uso para evitar lesiones.
• Se pueda producir danios a la salute si se entrena de forma incorrecta o excessiva. Interrumpa el ejercicio si se siente debil o mareado. Antes de comenzar un programa de ejercicios, realice un examen medico.
• Mantenga el cuerpo, la ropa, elapello y los accesos de entregamento lejos de todas las piezas moviles.
• Asegürese de que laquina está estabilizada en el sueño y de que las superficies irregulares estén niveladas antes de utilizesra.
• Es fundamental que este equipo solo se utilise en espacios interiores, en salas con control de la temperatura.
• Guarde sempre todos los accesos entre los entregamos. Esto contribuye a su seguridad y a la de todos los miembrs de su hogar, yshipsa preservar la longevidad de su equipo.
• Para garantizar el nivel de seguridad del producto, compruebe, de forma habitual, que los componentes no estén gastados o rotos. Sustituya inmediamente≦quellos componentes que presenten un desgaste excessivo o que no se pueda reparar; de lo contrario, el producto no可分为 Utilizarse hasta que se haya reparado.
  NO realice esfuerzos excessivos durante el ejercicio.
  El equipo es solo para uso domestico en interiores, NO para usar en entornos commerciales, de alquiler, escolar o institucional.
• Antes de comenzar un programa de ejercicios consulte a su medico. Deje de hacer ejercicio si siente dolor u opresión en el pecho, le falta el aire o se marea. Póngase en contacto con su medico antes de volver a utiliser laquina.
• Inspeccion y compruebe periodicamente el correcto functiionamento del mecanismo de bloqueo. Siga los procedimientos de prueba incluidos en este manual.
• Antes de empezar su entrenimiento, asegurar de que su entorno está libre de posibles obstáculos y de terceros. Su空間 libre de ejercimiento debe ser 60 cm (2 pies) más que el alcance máximo del ejercicio en todas las direcciones.

ADVERTENCIA ADICIONAL - EQUIPO AJUSTABLE (PESO LIBRE)

NO enganche el mecanismo de bloqueo y utilise la empuñadura para intentar levantar+juntos el cuero principal y la base. Para levantar+juntos el cuero principal y la base, acontece el mecanismo de bloqueo y utilise las empuñaduras de elevación moldeadas en el conjunto de la base.
NO intente forzar el dial de ajuste para que gire cuando el cuerpo principal haya sido retrado de la base.
NO lo deje caer al sueo. Pueden producirse daños en el producto y posibles lesiones personales.
NO deje que los equipos se golpeen con fuerza durante el funciona. Pueden produirse daños en el producto y posibles lesiones personales.
NO se apoye en las empuñaduras del equipo ni las utilise para soportar el peso de su cuerpo, como por exemple'utilizándolas como base para realizar una flexión. Puede producirse daños en el producto y posibles lesiones personales.
- NO intente desmontar las empuanaduras de su equipo, ni el Conjunto de la base.
Los equipos son muy pesados. Si no utilizes el soporte optional, colque elconjunto del equipo directamente sobre el suejo para un mejor apoyo.
Si se utilizes con un soporte para mancuernas, deja libre al menos 1,3 m (50 in)a cada lado del soporte.Esta es la distancia de seguidad recomendada para el acceso y el paso alrededor de laquina y para el desmontaje de emergencia de la misma.

ESPACIO LIBRE DE OBSTÁCULOS

ESPACIO DE ENTRENAMIENTO

• Practique ejercicio sobre una base nivelada y estable. Debe haber un espacio de 1,3 m (50") de espacio libre alrededor de cada lado.
• No praticuque ejercicio en una zona que pueda bloquear orificios de aire o ventilacion. El equipo no se debe instalar en un garaje, en un patio cubierto, circa de agua ni al aire libre.

PRECAUCION

Si nota dolores en el pecho, náuseas, mareos o dificultades para respirar, pare de hacer ejercicio de inmediato y consulte a sumedicaloantesdecontinuar.

ESPECIFICACIONES TECNICAS

Dimensiones

del equipo montado

(largo x ancho x alto)

44.4 x 24.2 x 25.3 cm /

17.5" x 9.5" x 10"

Peso del producto 41.9kg / 92.3 lbs.

A partir de ahora,oulda montar su equipo cuando le convenga. Para Obtener instrucciones detalladas sobre el montaje, el funciona,los programas,la resoluzione de problemas y el mantenimiento,escanee el numero QR de la izquierda para acceder al manualcomplete.

Si no consigue escanear el número QR, pueda visitar el Sitio web proportionsorado aquí: https://global.bowflex.com/en/manuals.html

Para ver el video de montaje, visite:

https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html

GARANTÍA

Si su equipo requiere un service de garantía,pongase en contacto con el service local de asistencia技术水平.

NECESITA AYUDA?

Si Tiene algoña pregunta, necesita ayud con las piezas que faltan o necesita asistencia技术水平 orostenimiento para su equipo,pongase en contacto con el service de asistencia技术水平.

Characteristicas

A. Asimiento de asa
B. Perilla de ajuste
C. Discos de peso

1.2,5 lb. (1,1 kg)
2.5 lb. (2,3 kg)
3.7,5 lb. (3,4 kg)
4.10 lb. (4,5 kg)
5.15 lb. (6,8 kg)

D. Lengueteta Bloqueo de pesos
E. Base
F. Asa de levantimiento

Hay 17 incrementos de peso:

KG 4	7 9 11	14 16	18 20	23 25	27 30	32 34	36 39	41
LBS	10 15	20 25	30 35	40 45	50 55	60 65	70 75	80 85	90

Operación

No deje caer la pesa. Sidea caer la pesa se dañarán los discos de peso y/o el mecanismo de bloqueo, y pueda causar que los discos de peso se desconectan (dejar caer) del asa sin advertencia. Esto能把 produir lesiones graves y anulara la garantía de este producto.

1. Despues de sacar la pesa de su embalaje protector, inspeccione los productos y el material de embalaje en busca de daños.
2. Empuje ligeramente hac ao abajo el ensamblado de asa para asegurar de que este totalmente asentado en la base. De varias vueltas completas a cada perilla de ajuste para asegurar de que este girando libremente en ambas direciones. Asegurese de que se escauch un tic con cada incremento de peso de la perilla de ajuste. Este tic le ayudar a localizar la alineacion correcta para selectionar un incremento de peso dato.
3. Los incrementos de peso van de 10 a 90 lb. (4,5 a 41 kg) en ambas perillas de ajuste. Para seleccionar correctamente un peso dato (por exemple 20 lb. [9 kg.]), deben girar ambas perillas de ajuste hasta que el número 20 quede alineado con la flecha que se encontrar en el borde externo de la placa de nombre de Bowflex® (Fig.1).
4. Después de confirmar el correcto funcionario rotatorio de la perilla de ajuste, gire cada ajuste de modo que el número 10 quede alineado con la flecha en la placa de nombre de Bowflex.
5. Con ambas perillas de ajuste colocadas en 10, jale el asa directamente hacía arriba de la pena. Conesto retirará únicamente el asa de la base,øjando en posicion vertical en la base todos los discos de peso (Fig. 2). El asa sin discos representa el peso inicial de 10 lb. (4,5kg)
6. Puede augmentar el peso seleccionado girando cada perilla de ajuste en el sentido de las agujas del reloj.
7. El asa y los discos de peso de la pena son simétricos. Se pueda insertar el asa con cualesra de sus extremos mirando al usuario, siempre que haya的选择acionado el mesmo número de peso en todos extremos de la pena.
   AVISO: Al devolver la pesa a la base o quitarla de esta, hagal con un movimiento vertical, perpendicular a la base. No incline la pesa ni lareshaueva lateralmente (paralela a la base) hasta que este totalmente libre de los discos de peso que no haya seleccionado.

No se apuye sobre las asas de la pesa ni las use paraacular su peso corporal, por exemple: como base para hacer flexiones de brazos (lagartijas). De lo contario se dañarán los discos de peso y/o los mecanismos de bloqueo, ahora de que thisoulda occasionar que los discos de peso se desenganchen (se caigan) del asa inesperamente. Este peut producir lesiones graves y anulará la garantía de este producto.

Antes cada uso, inspeccione las pesas. No use una peso queonga partes gastadas o danadas. Pongase en contacto con el Servicio al cliente de Bowfex para Obtener informacion sobre reparacion.

Comprension y prueba de la functiOn del mecanismo de bloqueo

La Pesa Bowflex SelectTech posee un mecanismo de bloqueo exclusivo, diseado para asegurar una seleccion correcta y completa de los discos de peso, asi como también asegurar la retencion de los discos de peso durante el entrenamento.

Comprendaplenamente lafunciodeeste mecanismo yrealice pruebasregulas del mecanismo paracomprobarquefunciona correctamente.

Función

El mecanismo de bloqueo proportiona dos functiones clave:

1. El mecanismo solo permitted girar las perillas de ajuste cuando el asa de la pesa está Completely insertada y enganchada en la base de la pesa.
2. El mecanismo está diseñado para bloquear el asa de la pesa a la base si una de las perillas de ajuste no está enganchando totalmente los discos de peso selecciónados.

Proposto

El mecanismo de bloqueo cumple dos propósitos importantes:

1. Evita de selecciónar (dejar caer) los discos de peso desde la pesa cuando esta NO está en su base.
2. Evita la selección parcial de los discos de peso en que los discos no estén totalmente apoyados y el pasador de bloqueo no está totalmente enganchado.

Dada la importancia de este mecanismo de bloqueo, es esencial que usted comprender como opera y como probarlo periodically para asegurar de que esté的功能ando correctamente. 115

Figure 1

Figure 2

Prueva de la correcta operacion del mecanismo de bloqueo

1. Con el asa de la pesa puesto en la base, gire ambas perillas de ajuste al numero 10. Sabra que ha seleccionado complete y correctamente el numero cuando senta que la perilla de ajuste se asiente en una muesca (conocida como retén). Internacional oirá un tic leve pero audible, que corresponde a lasubicaciones de los retenes de cada numero.
2. Debería poder sacar el asa de la base dejoando detrás todos los discos de peso.
3. Cuando haya SACado el asa de la base, tome una de las perillas de ajuste con su other mano y trate suavamente de girarla; la perilla no debe girar. El pasador de bloqueo del mecanismo habra enganchado el ensamblado rotatorio al retiring la unidad de su base. Realice esta prueba con todas las perillas de ajuste.

No emplee fuerza excessiva tratando de girar la perilla de ajuste. Un excesso de fuerza能把 dañar el mecanismo de bloqueo.

1. Después de confirmar la correcta operación del mecanismo de bloqueo como se describe anteriormente, devuelva al ensamblado de base e inserte Completely en este el asa de la pesa.
2. Habiendo repuestos el asa en la base, gire la perilla de ajuste de uno de los lados a una posicjion intermedia entre los numeros 10 y 15. Esto representa una selec tion incompleta de peso en que la perilla de ajuste no ha selec tionado compleamente un peso y se encuentra en medio de dos retenes de selec tion (clics).
3. Con la perilla de selección en esta posicion Incorrecta, trate suavamente de levantar el asa para sacarla de la base. Debería encontrar que el asa está bloqueada a la base y no se pueda sacar con una ligera presión, como se hace normalmente.
4. Devuelva la perilla de ajuste mal seleccionada a una seleccion de peso completa y correcta y compruebe que el asa de la pesa se pueda sacar;nuevamente.
5. Repita esta prueba para todas las perillas de ajuste.
6. Compruebe que todo el ensamblado de asa de la pesa este correctamente apretado. Hagal colocando las perillas de ajuste en 10 libras y sacando el ensamblado de asa de la base. Tome ambas perillas de ajuste y empujé y jale muy ligeramente de las perillas
7. Consto ha comprobado la operacion del mecanismo de bloqueo. Le sugerimos que repita periodically esta prueba (una vez por mes) para confirmar la correcta funcao del mecanismo de bloqueo.

Mantenimiento

Mantenimiento de la Pesa Bowflex® SelectTech®:

El equipo se debe revisar permanentemente para ver si está dañado o hay que hacerle reparaciones. El propietario es responsable de asegurar elostenimiento permanente de laquina. Los componentes dañados o gastados se deben reemplazar inmediamente o el equipo se Tiene que retiring de service hasta que se repare. Para mantener y reparar el equipo, solo se deben usar componentes suministrados por el fabricante.

La Pesa Bowflex Select Tech es un producto de muy bajo mantenimiento. Sin embargo usted debe tomar ciertas medias para mantener el producto con un optimo desempo y aspecto.

1. Si el ensamblado de asa, los discos o la base de su Pesa SelectTech se ensucian,可以更好 limparlos con un trapo ligeramente humedecido con agua tibia y una(PCa)cantidad de jabon suave. Seque con othero trapo.
2. La Pesa SelectTech ésta lubricada internamente y no requires a una nuevo lubricacion interna. El contacto entre los discos de peso y los discos de selec tion no está lubricado pero Tiene un fricion naturalmente bajo.Generalmente no requires lubricacion. Si considera necessario lubricar los discos de peso y/o los discos de selection, use solo un lubricante de silicone, preferentemente de "uso alimentario".

No use solvents, detergentes fuertes, produits químicos ni blanqueadores en este producto; hacerlo pueda darar los materiales, produciendo la degradacion del desempo o resistencia del producto.

No intente desmontar el asa de la pesa o el ensamblado de base. Estos articulos no estan diseñados para ser reparados por el usuario. Hacerlo anulará la garantía del fabricante. Avise directamente a Bowfex para recibir servicios.

Solución de problemas

Problema Solución
El asa de la pena no se inserta Completely en la base cuando no hay discos selections (cuando el asa no tiene discos instalados).	1. Asegúrese de que ambas perillas de ajuste estén colocadas directamente en el número 10.
El asa de la pena no se inserta Completely en la base cuando hay discos selections (cuando el asa tiene discos instalados).	1. Observe si ha selectionado pesos differentes a cada lado de la pena (por ejemplo una perilla de ajuste está en 10 y la otra en 15). Si este es el caso,Debe volver a colocar la pena en la base con la misma orientación en que la retiró. Este permitirá que los discos se asienten en las abertas correctas y libres en la base. 2. Verifique que los discos no selectionados (los que permancen en la base de la pena) estén en sus lugarres correctos y no se hayan movido a una ranura de apoyo diferente. Este pueda estar impidiendo que la pena vuelva a encajar en la base.
La perilla de ajuste no gira@mñas el asa está en la base.	1. Compruebe que el asa de la pena está Completely deprimida en la base de la pena. Si no está Completely deprimida, el mecanismo de bloqueo no se abrirá y pueda impeder que las perillas de ajuste giren. 2. Observe si algo delos discos de peso ha sido forzado a entrada al revés en el ensamblado de base, con la "lingua selector" mirando el asimiento del asa de la pena. Todos los discos de peso deben tener la lengua selector mirando hacíaerna del asimiento del asa de la pena. 3. Observe si hay@suciedad,desechos u otheras obstrucciones en la base de la pena. Puede que deba sacar los discos de peso de la base para hacer esta observación. Recuerde devolver cada disco de peso a su lugar correspondiente con la lengua selector mirando hacía del asimiento de la pena.

Prueva del mecanismo de bloqueo de la Pesa SelectTech

Después de reemplazarrialquier pieza de su Pesa Bowflex SelectTech,aseguese de realizar los seguides procedimientos antes de usar su Pesa para hacer ejercicio:

Ésta es una prueba funcional del mecanismo de bloqueo de los discos de peso.

1. Con el asa de la pesa:puesto en la base, gire ambas perillas de ajuste al numero más bajo (Figura 1). Sabra que ha seleccionado completa y correctamente el numero cuando senta que la perilla de ajuste se asienta en una muesca (conocida como retén). Internacional oirá un click leve pero audible, que corresponde a lasubicaciones de los retenes de cada número.
2. Debería poder sacar el asa de la base dejoando atras todos los discos de peso (Figura 2).
3. Cuando haya SACado el asa de la base, tome una de las perillas de ajuste con su或其他 mano y trate firmamente de girarla; la perilla no debe girar.
4. Vuelva aponer la pesa en la base y gire la perilla de ajuste alARRYante ajuste de peso mas bajo. Levante la pesa de la base aproximamente 2.5 centimetros (1 pulgada).
5. Cuando el asa está aún sobre la base, tome una de las perillas de ajuste con su otra mano y trate firmamente de girarla; la perilla no debe girar. El pasador de bloqueo del mecanismo habra enganchado el ensamblado rotatorio al retiring la unidad de su base. Realice esta prueba con todas las perillas de ajuste.
6. Repita esta prueba para todos los ajustes de peso de sus pesas.

Si alguna de las perillas gira y se sale de la horquilla, no utilizes la pesa y comuniquese con el Servicio al cliente de Bowflex.

Figura 1

Figura 2

Ejercicios para las piernas

Sentadillas amplias

Musculos ejercitados

Cuadriceps, gluteos, tendones de las corvas y aductores

Consejos para el exito:

• Mantenga las rodillas orientadas en la misma direccion que los dedos de los pies.
• Mantenga la cabeza y el cuello en linea con el tronco.
• Preste mucha atencion a todos los problemas de alineacion y estabilizacion en cada parte de cada una de las repeticiones.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

Tome la pesa con ambas manos y permanezca de pie con los pies ligeramente mas分开ados que el ancho de losotros.
Gire levamente las caderas hacía afuera, de modo que sus pies y rodillas también queden alineados apuntando hacía afuera.
Estabilice el torso irguiendo el pecho, apretando los musculos abdominales y manteniendo un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• De forma controlada, acuclillese despacio echando hacer arias las caderas a medida que las rodillas empiezan a doblarse.
• Mantenga el pecho erguido y la espalda plana a medida que las caderas continuidan moviéndose hacía antes.
• Baje hasta una curvatura de aproximadamente 90 grados en las rodillas, a menos que se indique otra casa.
• Vuelva a la posicion inicial.
• No bloquee las rodillas al comienzo de la sentadilla.

Elevaciones de las pantorrillas

Músculos ejercitados

Gastrocnemio ysoleo

Consejos para el exito

• No cambie la posicón de la cadera o de la rodilla durante el ejercicio.
• Suba tan alto como pueda, manteniendo el equilibrio, sobre la parte anterior de la planta de los pies.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

• Permanezca de pie con los pies separados aproximadamente el ancho de los+hombres y orientados directamente hacia adelante.
  Sostenga las pesas a los lados con las palmas mirando hacía bajo.

• Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Elévese despacio sobre la parte anterior de la planta de los pies, levantando los talones tan alto como pueda.
  Vuela lentamente a la posicón inicial, manteniendo la tension en los musculos de las pantorrillas.

Estocadas fijas

Músculos ejercitados

Cuadriceps, gluteos, tendones de las corvas y aductores

Consejos para el exito

• Ponga los pies en una posicion tal que cuando se agache en la estocada, su pie delantero quede directamente debajo de la rodilla y su pierna trasera que de alineada debajo de la cadera.
• Mantenga lackeza y el pecho erguidos, con un leve arco en la parte inferior de la espalda durante el movimiento.
• Ejercite solo un lado hasta fatigarse y bajo cambie al除外 lado.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

• Permanezca de pie con un pie adelante y el除外 en una posicion tal que cuando se mueva al fondo de la estocada, su pie delantero quede bajo la rodilla y su rodilla trasera este directamente bajo de la cadera.
• Sostenga las pesas a los lados con las palmas mirando hacía bajo.
• Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

Baje lentamente el cuero doblando ambas rodillas, manteniendo simultaneamente la rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
- Baje y detengase solo antes de que la rodilla trasa toque el sueño.
- Invierta el movimiento y regrese a la posicion inicial.

Elevatoración de peso muerto con piernas rígidas

Músculos ejercitados

Tendones de las corvas, gluteos y erectores espinales

Consejos para el exito

• Su torsoDebe ir de la posicón vertical a la inclinada a la alta de las caderas sin curvar la columna vertebral en ninguna parte del movimiento.
• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
• Muevase unicamente hasta donde pueda hacerlo correctamente.
• Es esencial que mantenga el pecho erguido y no permitita que la columna vertebral se curve en ningún momento durante el movimiento.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

• Permanezca de pie con los pies separados aproximamente el ancho de los hombros.
• Sostenga las pesas delante de los muslos, con las palmas mirando hacía extras.
• Permanezca de pie con una curvatura muy ligera de las rodillas.

• Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un arco leve en la parte inferior de la espalda.

• Manteniendo la posicón de las rodillas, inclínese despacío hacía adelante a la alta de las caderas, moviéndel trasero hacía atrás.
  Detengase wheno los tendones de las corvas empiecen a ponser tensos y antes de que la espalda empiece a inclinarse.

• Concéntrese en tensar los tendones de las corvas paravoltar a la posión inicial.

Ejercicios para las piernas

Estocada inversa

Músculos ejercitados

Cuadriceps, gluteos, tendones de las corvas y aductores

Consejos para el exito

• Ponga los pies en una posicion tal que cuando se agache en la estocada, su pie delantero que de directamente debajo de la rodilla y su pierna trasera que de alineada debajo de la cadera.
• Mantenga lackeza y el pecho erguidos, con un leve arco en la parte inferior de la espalda durante el movimiento.
• Ejercite solo un lado hasta fatigarse y bajo cambie al除外 lado.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

• Permanezca de pie con los pies+juntos.
  Sostenga las pesas a los lados con las palmas mirando hacía bajo.
• Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmés y un breve arco en la parte inferior de la espalda.

Comience el movimiento apretando los gluteos y hacer girar lentamente la pierna desde la cadera.Mueva toda la pierna.hacia atras,mantiendo la rodilla fija en un angulo de 90 grados.
- Mueva lentamente la pierna tan lejos como le sea posible, sin permitir ningún movimiento a la cinta, rodilla o parte inferior de la espalda.
- Vuelva lentamente a la posicón inicial.

Prensa plana del pecho

Músculos ejercitados

Pectorales mayores, deltoides y triceps

Posión del Banco

Plano

Consejos para el exito

• Mantenga un angulo de 60 a 90 grados entre la parte superior de sus brazos y el torso al comienzo del movimiento y un angulo de 90 grados de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillasDOBlas de modo que sus pies se apuyen Completely en el piso bajo de las rodillas.
• Cuando bajo las pesas, no permita que los codos llgueu mas atras que sus hombros.
• Mantenga los omóplatos+juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

• Tome las pesas y recuestese en el banco.
• Doble los codos hacía antes, manteniendo los brazosapproximadamente a 60 a 90 grados de distancia de sus costados y los codos a la alta de los+hmos.
• Mantenga los brazos directamente en linea con la pesa a la alta de sus muñecas y codos.

• Levante el pecho, junte los omóplatos y mantenga un arco cómodo en la parte inferior de la espalda.

• Empujé lentamente las pesas hacía irriba, enderezando los brazos cuando acerca las pesas entre si, directamente encima del centro de su pecho.

• No enderece los codos, mantenga la tension en el pecho.
  Vuela lentamente a la posicón inicial, manteniendo las muñecas fijas y sus movimientos lentos y controlados.

Prensa inclinada del pecho

Músculos ejercitados

Pectorales mayores, deltoides y triceps

Posión del Banco

Inclinado en 45 grados

Consejos para el exito

• Mantenga un angulo de 60 a 90 grados entre la parte superior de sus brazos y el torso al comienzo del movimiento y de un poco mas de 90 grados de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillas dobladas de modo que sus pies se apuyen Completely en el piso bajo de las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita que los codos旅游局 mas atras que sus,hombres.
• Mantenga los omóplatos+juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.
• Mantenga los brazos directamente en linea con la pesa a laropriate de sus muñecas y codos.

INICIO ACCION

Tome las pesas y recuestese en el banco.
- Doble los codos hacía antes, manteniendo los brazosapproximadamente a 60 a 90 grados de distancia desus costados y los codos a la alta de los+hombres.
- Levante el pecho, junte los omóplatos y mantenga un arco como en la parte inferior de la espalda.

• Empujé lentamente las pesas hacía arriba, enderezando los brazos cuando acerca las pesas entre si, directamente encima del centro de su pecho.
• No enderece los codos, mantenga la tension en el pecho.
  Vuela lentamente a la posicón inicial, manteniendo las muñecas fijas y sus movimientos lentos y controlados.

Lateral plano de pecho

Músculos ejercitados

Pectorales mayores y deltoides

Posicion del Banco

Plano

Consejos para el exito

• Mantenga un angulo de 60 a 90 grados entre la parte superior de sus brazos y el torso al comienzo del movimiento y de un poco mas de 90 grados de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillas doblas de modo que sus pies se apuyen Completely en el piso bajo de las rodillas.
• Cuando bajo las pesas, no permita que los codos信息服务，no permita que los hemmos.
• Mantenga los omóplatos+juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

INICIO ACCION

Tome las pesas y recuestese en el banco.
Gire la parte superior de los brazos alejandola del torso de modo que los codos y las palmas apunten hacía arriba.
- Mantenga una leve curvatura en el code y estabilice la muñeca en posición neutra.
- Levante el pecho, jusqu'los omoplatos y mantenga un arco como en la parte inferior de la espalda.

• Mueva lentamente las pesas hacía adelante y bajo la comida, manteniendo los brazos estables en el codo, cuando acerca las pesas entre sidirectamente encima del centro del pecho.
• Mantenga la tension en el pecho a lo largo del movimiento.
  Vuela lentamente a la posicón inicial, manteniendo las muñecas fijas y sus movimientos lentos y controlados.

Ejercicios para el pecho

Lateral inclinado de pecho

Músculos ejercitados

Pectorales mayores y deltoides

Posicion del Banco

Inclinado en 45 grados

Consejos para el exito

• Mantenga un angulo de 60 a 90 grados entre la parte superior de sus brazos y el torso al comienzo del movimiento y de un poco mas de 90 grados de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillas dobladas de modo que sus pies se apuyen Completely en el piso bajo de las rodillas.
• Cuando bajo las pesas, no permita que los codosiegoxon mas atras que sus hombros.
• Mantenga los omóplatos+juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

INICIO ACCION

• Tome las pesas y recuestese en el banco.
  Gire la parte superior de los brazos alejandola del torso de modo que los codos y las palmas apunten hacía arriba.
• Mantenga una breve curvatura en el code y estabilice la muñeca en posición neutra.

• Levante el pecho, junte los omóplatos y mantenga un arco cómodo en la parte inferior de la espalda.

• Mueva lentamente las pesas hacía adelante y luego hacía arriba, manteniendo los brazos estables en el COD. Acerque las pesas entre si directamente encima del centro de la parte superior del pecho.

• Mantenga la tension en el pecho a lo largo del movimiento.
  Vuela lentamente a la posicón inicial.

Prensa declinada de pecho

Músculos ejercitados

Pectorales mayores, deltoides y triceps

Posicion del Banco

Declinado

Consejos para el exito

• Mantenga un ángulo de 60 a 90 grados entre la parte superior de sus brazos y el torso al comienzo del movimiento y un ángulo de 90 grados de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillas dobladas de modo que sus pies se apuyen Completely en el piso bajo de las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita que los codosiegoxonmasarxsushmosrs.
• Mantenga los omóplatos+juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.
• Mantenga los brazos directamente en linea con la pesa a la alta de sus muñecas y codos.

INCIO

FIN

INICIO ACCION

• Tome las pesas y recuéstese en el banco.
  Doble los codos hacer進一步,mantiendolos brazosapproximadamente a 60a90grados de distancia de sus costados y loscodos a la ultura de los+hombres.

• Levante el pecho, jusqu'los omoplatos y mantenga un arco como en la parte inferior de la espalda.

• Empujé lentamente las pesas hacía irriba, enderezando los brazos cuando acerca las pesas entre si, directamente encima del centro de su pecho.
  No enderece los codos, mantenga la tension en el pecho.
  Vuela lentamente a la posicón inicial, manteniendo las muñecas fijas y sus movimientos lentos y controlados.

Ejercicios para los brazos

Extensiones y contractions de pie

Músculos ejercitados

Biceps y除外 flexores del dato

INCIO

FIN

INICIO ACCION

Sostenga las pesas con las manos mirando hacía adelante.
- Permanezca de pie con la parte superior de los brazos a los costados, levante el pecho, apriete los musculos abdominales y mantenga un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

• Lleve las pesas hacía adelante, bajo la hora y el giro.
• Hacia arriba y lo giro para los hombros.
• Mantiene los codos a los costados y la parte superior de los brazos Completely inmovil.
• Baje lentamente a la posicion inicial realizando elismo movimiento de arco.

Extensiones y contractions de concentracion

Músculos ejercitados

Biceps y otros flexores del dato

Posión del Banco

Plano

Consejos para el exito

• No balancee la parte superior del cuerpo cuando doble el dato.
• No doble las muñecas.
• Mantenga el pecho erguido, los musculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

SIENTese de lado en el banco y apoye completamente los pies en el piso, levamente masSeparated que el ancho de los=hombres.
Tome la pena y apoye la parte posterior de la parte superior del brazo contra la parte interna de la pierna, solo encima de la rodilla.
- El brazo que sostiene la pena de estar levamente doblado, Maintainando la tensionen los biceps.
- Mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

Lleve el antebrazo hacla parte superior del brazo,manteniendo completeness inmoviles la parte superior del brazo y el omóplato.
Vuela lentamente a la posicón inicial sin relajar el biceps.

Extensiones y contractions con banco inclinado

Músculos ejercitados

Biceps y otros flexores del dato

Posicion del Banco

Inclinado en 45 grados

INICIO

FIN

Consejos para el exito

• Mantenga la tension en los biceps a lo largo del movimiento; nocede que los brazos se extiendan Completely.
• No doble las muñecas.
• Mantenga el pecho erguido, los musculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

INICIO ACCION

Tome las pesas, sientese en el banco inclinado y apoye Completely los pies en el piso directamente bajo de las rodillas.
Sostenga la pena con una leve curvatura del dato,mantiendo latension en los biceps.
- Mantenga una buena alineacion de la columna vertebral, con el pecho erguido y los musculos abdominales firmes.

Lleve el antebrazo hacla parte superior del brazo,mantiendocompletamente inmoviles la parte superior del brazo y el omóplato.
Vuela lentamente a la posicón inicial sin relajar el biceps.

Extensiones y contractions Scott — Extensiones y contractions de concentracion de pie

Músculos ejercitados

Biceps y otros flexores del dato

Posión del Banco

Inclinado en 60 grados

INICIO

FIN

Consejos para el exito

• No balancee la parte superior del cuerpo cuando doble el dato.
• No doble las muñecas.
• Mantenga el pecho erguido, los musculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.
• Detenga el movimiento del brazo en la parte superior del movimiento, un poco antes de enderezar el brazo.
• Mantenga los pies levamente más分开ados que el ancho de los hombres.

INICIO ACCION

Tome la pesa y apoye la parte posterior de la parte superior del brazo contra la parte superior de la almohadilla del banco.
- El brazo que sostiene la pesa debe estar levamente doblado,manteniendo la tensionen los biceps.
- Ponga el除外 brazo entre el Banco y la parte superior del brazo.
- Mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

• L breve el antebrazo hacía la parte superior del brazo, mantenendo Completely inmoviles la parte superior del brazo y el omóplato.
  Vuela lentamente a la posicón inicial sin relajar el biceps.

Extension del triceps sobre la cabeza

Músculos ejercitados

Triceps

INICIO

FIN

Consejos para el exito

• Mantenga las rodillas levamente dobladas y los piesSeparatedamosapproximadamente el ancho de los+hombres.
• Mantenga el pecho erguido, los omóplatos+juntos y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga la parte superior de los brazos y niños inmobiles; no doble las muñecas.
• Apriete los triceps a lo largo del ejercicio, con un movimiento controlado.

INICIO ACCION

• Permanezca de pie con las rodillas levamente dobladas y los piesSeparated el ancho de los+hombres.
• Coloque ambas manos sobre el borde interior de uno de los lados de los pesos de la pena.

• Levante los brazos sobre lackeza con un anguloapproximado de 90grados en los codos.

• Manteniendo estable la parte superior de los brazos, enderece lentamente los codos, llvando los brazos sobre la cabeza con un movimiento de arco.
  Detenga el movimiento antes de que los brazos estén Completely extendidos y bajo invierte el movimiento, volviendo lentamente a la posicion inicial, manteniendo la tension en los musculos.

Contragolpe del triceps

Músculos ejercitados

Triceps

Posicion del Banco

Plano

INICIO

FIN

Consejos para el exito

• Mantenga la alineacion de la columna vertebral.
• Mantenga el brazo al costado y la muñeca sin doblar a lo largo de todo el movimiento.
• Apriete los triceps a lo largo del ejercicio, controlando el movimiento.

INICIO ACCION

• Arrodille una pierna en el banco, inclinée hacía adelante a la alta de las caderas y colque una mano sobre el banco.
• Apoyese con un brazo en el banco y sostenga la pesa con el除外, con la palma mirando hacía adentro.
• Manteniendo el dato doblado, lleve la parte superior del brazo al costado, paralelo al piso.

Enderece el dato manteniendo la parte superior del brazo Completely inmovil.
- Cuando el brazo está Completely extendido,whelmingentalea posicion inicial.

Ejercicios para los brazos

Extension del triceps acostado

Músculos ejercitados

Triceps

Posicion del Banco

Plano

INICIO

FIN

INICIO ACCION

Consejos para el exito

• Mantenga la parte superior del brazo inmovil.
• No doble las muñecas.
• Apriete los tríceps a lo largo del ejercimiento y controle el movimiento hasta que llegue abajo.
• Mantenga las rodillas dobladas y los pies plantados directamente en el piso bajo las rodillas.

Recuéstese en el banco con la cabeza apoyada en el.
Tome las pesas y suba la parte superior del brazo hasta una posicionen que los codos esten mirando hacía arriba y las manos que sostienen las pesas esten solo sobre larente.
- Levante el pecho y junte los omóplatos.
- Mantenga un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga innovil la parte superior de los brazos cuando leva las manos hacía arriba en un movimiento de arco.
• Detenga el movimiento un poco antes de enderezar los codos. No enderece los codos!
• Invierta lentamente el movimiento de arco hasta volver a la posicion inicial.

Flexiones de dato amartillado

Músculos ejercitados

Biceps, braquiorradiales y braquiales

INICIO

FIN

INICIO ACCION

Consejos para el exito

• Mantenga la parte superior de los brazos inmovil y no doble las muñecas durante todo el ejercicio.

• Mantenga el pecho erguido, la columna vertebral recta y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Permanezca de pie con los pies分开ados el ancho de los+hmos y las rodillas levamente dobladas.
  Tome las pesas con las palmas mirando hacía bajo.

• Estabilice las caderas, las rodillas y la columna vertebral.

Lleve las pesas hacía adelante, bajo hacia arriba y bajo hacía los niños, manteniendo la parte superior del brazo Completely inmovil.
- Mantenga las palmas mirando hacía bajo sin girar los antebrazos.
- Vuela lentamente a la posicón inicial.

Ejercicios para la espalda

Remo de un solo brazo — Remos alternos

Musculos ejercitados

Dorsal ancho, redondo menor, deltoide posterior y biceps

Posicion del Banco

Plano

Consejos para el exito

• Estabilice el cuerpo en posicion de modo que el esfuerzo se concentre en el dorsal ancho cuando dirija el movimiento extendiendo el dato hacía arriba.
• Al hacer el movimiento, mantenga la pena alineada directamente bajo de la muñeca y el dato.
• Mantenga la columna vertebral alineada, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.
• No permita que la columna vertebral oscile de un lado a otro; mantenga el hombre a una misma &, durante el movimiento.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

• Ponga una rodilla en el Banco y elOTHER pie en el piso, directamente bajo de la cadera.
• Coloque la mano libre en el banco ligeramente delante de usted, en una posicionque le permita estabilizar la parte superior del cuero.

• Deje que el brazo que sostiene la peso@cuelgue recto hacía abajo,mantiendo el control de la espalda y el hombre.
  Sostenga la pena en forma neutra, con la palma mirando hacía el banco.

• Inicie el movimiento juntando los omóplatos y moviendo simultaneamente el dato hacíaDSL y bajo y bajo汇集.

• Continué levantando el dato, levamente sobre la.altura del tronco,msteadamantiene el antebrazo en linea bajo el dato.
• Mrientras controla la resistencia, bajo el brazo de vuelta a la posicion inicial,øjando que el omóplato se deslice hacía adelante, sin quedar flaccido.

Remos amplios

Músculos ejercitados

Deltoide trasero, parte trasera del deltoide medio, manguito rotatorio posterior, dorsal ancho superior y redondo menor

Consejos para el exito

• Ponga los pies en una posicion coma modal ancho de los=hombres.
• Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un arco leve en la parte inferior de la espalda.
• Inclinese levamente hacer adelante a la alta de las caderas, manteniendo alineada la parte superior del cuerpo.
• Los antebras deben apuntar siempre en la direccion de las pesas.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

• Mientras permanece de pie sosteneriendo las pesas, inclinese hacer adelante a la alta de las caderas permitiendo que los brazos se extiendan directamente en linea con la resistencia.

• Mantenga la columna vertebral en posicion estable.
  Gire los+hombres de modo que las palmas queden mirando hacía extras.

• Permitiendo que los brazos se realizan a medía que他们是 needed to be made.

• Permitirayondelos brazos y el codos de los brazos y el torso.
  Muevase hasta que los codos esten ligeramente detrás de los hombres y bajo invierta lentamente la做的事情, manteniendo los musculos trazeros de los hombres预报ados durante todo el movimiento.

Ejercicios para la espalda

Levantimientos de peso muerto

Músculos ejercitados

Gluteos, aductores, tendones de las corvas, muslos, erectores de la columna vertebral y trapezoidales

Consejos para el exito

• Mantenga las rodillas orientadas en la misma direccion que los dedos de los pies.
• Mantenga lackeza y el cuello en linea con el tronco.
• Preste mucha atencion a todos los problemas de alineacion y estabilacion en cada parte de cada una de las repeticiones.
• Mantenga la presión en la parte media de los arcos/pies, no en los dedos de los pies ni en los talones.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

• Coloque los pies en linea con la pesa, separados aproximadamente el ancho de los niños.
• Apunte los dedos de los pies levamente hacía afera, orientando los muslos en el mismo ángulo hacía afera que los pies.

• Sostenga las pesas con las palmas mirando hacía antes.

• De manière controlada, acuilliche despacio echando hacía aftas las carradas a medida que las rodillas empiezan a doblarse.

• Mantenga el pecho erguido y la espalda plana a medida que las caderas continuidan moviéndose hacía antes.
• Baje hasta una curvatura de aproximadamente 90 grados en las rodillas, a menos que se indique otra casa.
  Vuelva la posicón inicial, manteniendo el pecho erguido cuando mueve las caderas hacía adelante y extienda las rodillas.

Ejercicios abdominales

Compresión abdominal

Músculos ejercitados

Recto abdominal y obliquos

Posión del Banco

Plano

INICIO

FIN

Consejos para el exito

• No levante la cabeza ni la barbilla. Lackeza debe seguir el movimiento de la caja toracica, en lugar de conducirlo.
• Mantenga una postura normal del cuello.
• Muévasse lentamente para eliminar la velocidad adquirida.
• Pemita la exhalación arriba y la Inhalación abajo, sin exagerar la respiración.

INICIO ACCION

• Tome una pesa con ambas manos, como se muestra.
  Recuéstese en el Banco sosteniendo la pena sobre la parte superior del pecho.
• Coloque las piernas detrás de los rodillos de soporte para Obtener mayor apoyo, como se muestra y apoye Completely los pies en el piso.

• Puede empezar con la parte inferior de la espalda aplanada o bien con un arco normal.

• Apriete los musculos abdominales y contraiga solo el torso, acercando lentamente la parte inferior de la caja torácica hacía las caderas.

• Muevase hastaonde le sea possible sin mover las caderas ni el cuello.
• La parte inferior de la espalda no debe perdier el contacto con el banco cuando la compresionsea completa.
• Invierta lentamente la'action, volviendo a la posicion inicial manteniendo la tension en los musculos abdominales a lo largo del movimiento.

Ejercicios abdominales

Compresión inversa

Musculos ejercitados

Área abdominal, incluido el recto abdominal y los oblicuos

Posicion del Banco

Piano

INICIO

INICIO ACCION

Consejos para el exito

• Apriete los musculos abdominales antes de moverse.
• Mantenga las rodillas y las caderas inmobiles.
• Pemita la exhalación arriba y la inhalación bajo, sin exagerar la respiración.
• Contráigase en los movimientos tanto como sea possible.
• Baje de manera controla.
• La curvatura de las caderas determina el grado de dificultad.

• Los principales deben curvarse completeness, acercando las piernas a los musculos abdominales.

• Acuestese de espaldas con la cabeza apoyada en el banco.
  Doble completement las rodillas.

• Determine estas posiciones y mantengalias a lo长大o del ejercicio.
• Extienda las manos sobre lackeza y sujete el Banco con ambas manos.
• Relaje el cuello.

FIN

• Apriete los musculos abdominales y lleve lentamente las caderas hacía la caja torácica.
• Muévase hasta donde pueda sin usar los piernas para impulsarse, y sin contraerse hacía los omóplatos.
• Invierta lentamente la'action ywhelminga la posicion inicial sin relajarse.

Rotación del tronco acostado

Músculos ejercitados

Músculos profundos de la columna vertebral y el tronco

Posión del Banco

Plano

INICIO

FIN

INICIO ACCION

Consejos para el exito

• Este es un ejercicio importante pero puede ser peligioso si se realiza Incorrectamente.
• Mantenga el pecho erguido y mantenga siempre una buena alineacion de la columna vertebral con un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.
• Un movimiento más amplio no es necessariamente mejor, sobre todo en este ejercicio.

• Muevase unicamente hastaonde sus musculos se lo permitan. Trate de eliminar la velocidad adquirida discontrolada.

• Recuestese en el banco.

• Doble las caderas y las rodillas enanos 90 grados.

• Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un breve arco en la parte inferior de la espalda.
  Sujétese de los lados del banco.

• Apriete toda el area abdominal y gire lentamente las piernas y caderas a un lugar.

• Muévase de manière lenta y controlada, cuidando de no permitir que las piñas y caderas giren sin control hacía elazo.
  Vuelva a la posicón inicial.
• Trabajo en un lado hasta fatigarse y bajo en elanother.

Ejercicios abdominales

Compresión lateral con torsión

Músculos ejercitados

Obliquos y recto abdominal

Posicion del Banco

Plano

INICIO

FIN

Consejos para el exito

• Pemita la exhalación arriba y la inhalación abajo.
• Sucede debe seguir el movimiento de la caja toracica. Mantenga una postura normal del cuello.
• Muévasse lentamente para eliminar la velocidad adquirida.
• Muevase hastaondelesea possible sin moverlas caderanielcuello.

INICIO ACCION

Recuéstese en el banco ypongaa mano detrás de la cabeza.
- Coloque las piernas detrás de los rodillos de soporte para Obtener mayor apoyo, como se muestra.
- Puede empezar con la espalda aplanada contra el banco o bien con un arco normal.

• Apriete los musculos abdominales y muévase en diagonal, hacer como avanzar lentamente las costillas hacía la cadera opuesta.
• La parte inferior de la espalda no debe perder el contacto con el Banco cuando la compresionsea completa.
• Invierta lentamente el movimiento hasta la posicion inicial sin relajar los musculos abdominales.

Elevación de piernas acostado

Músculos ejercitados

Área abdominal, incluido el recto abdominal, obliquos y cuadriceps

Posicion del Banco

Plano

INICIO

FIN

Consejos para el exito

• Apriete los musculos abdominales antes de moverse.
• Pemita la exhalación arriba y la Inhalación abajo, sin exagerar la respiración.
• Contráigase en los movimientos tanto como sea possible.
• Mantenga la espalda aplanada contra el Banco.

INICIO ACCION

• Acuestese de espaldas con la cabeza apoyada en el banco.
• Apriete los musculos abdominales y aplanla espalda contra el banco.
• Doble las caderas y las rodillas en 90 grados.
• L breve las manos a los costados y sujete el Banco con ambas manos.

• Relaje el cuello.

• Apriete los musculos abdominales y extienda lentamente las caderas y las rodillas.
  Aleje las piernas del resto del cuerpo, manteniendolas paralelas al piso.

• Mantenga la espalda aplanada contra el Banco durante todo el movimiento.
• Invierta lentamente la'action y vuelva a la posicion inicial sin relajarse.

Ejercicios para los+hombres

Pensa de+hombresdepie

Músculos ejercitados

Deltoide delantero, trapezoidales superiores y triceps

Consejos para el exito

• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
• Mantenga los musculos abdominales firmes y una buena alineacion de la columna vertebral.
• Cuando levante los brazos, no augmente el arco en la parte inferior de la espalda. Mantenga la columna vertebral inmovil.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

Tome las pesas y permanezca de pie en posicion erguida.
- Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.
- Levante las pesas hasta la alta de los hombros, manteniendo las palmas mirando hacía adelante.
- La parte superior de los brazos deben estar a 90 grados de distancia del torso y los codos deben estar doblados en 90 grados, como se muestra.

Enderece lentamente los brazos por encima de la cabeza, concentrandose enEARlos codos y acercarlos a las orejas.
Enderece lentamente los brazos por encima de la cabeza, concentrandose enEARvar los codos y acercarlos a las orejas.
Vuela lentamente a la posicón inicial, manteniendo la tension en los musculos delanteros de los hombres a工程技术 de todo el movimiento.

Elevatoracion lateral

Músculos ejercitados

Deltoides delantero y medio

Consejos para el exito

• No balancee los brazos hacía arriba ni眼看 el tronco durante el movimiento.
• Mantenga una buena alineacion de la columna vertebral.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

Tome las pesas con las palmas mirando hacía dentro.
- Permanezca de pie con los pies levamente mas分开ados que el ancho de los=hombres
- Mantenga la columna vertebral erecta con el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y una leve curva en la parte inferior de la espalda.

Eleve los brazos directamente hacía afuera y bajo hacer arriba, aproximadamente hasta la alta de los+hombros.
- Levante las manos y los codos a la misma velocidad.
No dévuelta ni gire los brazos@mñtras los levanta.
- Mantenga elazo del brazo/codomirando hacía afuera/arriba a lo largo delmovimiento.

Ejercicios para los+hombres

Prensa sobre la cabeza sentido

Músculos ejercitados

Deltoide delantero, trapezoidales superiores y triceps

Consejos para el exito

• Mantenga los pies Completely apoyados en el piso y directamente bajo de las rodillas.
• Mantenga los musculos abdominales firmes y una buena alineacion de la columna vertebral.
• Cuando levante los brazos, no aumente el arco en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga la columna vertebral inmovil.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

• Tome las pesas y siente se con la espalda recta.
• Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.
• Levante las pesas hasta la alta de los hombros, mantener lo sal palmas mirando hacía adelante.

• La parte superior de los brazos deben estar a 90 grados de distancia del torso y los codos deben estar doblados en 90 grados, como se muestra.

• Enderece lentamente los brazos por encima de la cabeza, concentrándose enEAR los codos y acercarlos a las orejas.
  Vuela lentamente a la posicón inicial, manteniendo la tension en los musculos delaneros de los+hombres a工程技术 de todo el movimiento.

Elevatoración delantera

Músculos ejercitados

Deltoide delantero

Consejos para el exito

• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
• Mantenga los musculos abdominales firmes y una buena alineacion de la columna vertebral.
• Cuando levante los brazos, no augmente el arco en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga la columna vertebral inmovil.

INICIO

FIN

INICIO ACCION

Tome las pesas y permanezca de pie en posicion erguida.
- Los pies deben estar分开ados aproximamente el ancho de los hombros.
- Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.
Sostenga las pesas delante del cuerpo, con las palmas mirando hacíaDSL.

• Manteniendo los brazos rectos y las palmas mirando abajo, mueva los brazos hacía adelante y bajo汇集 arriba hasta la alta de los+hombres.
  Vuela lentamente a la posicón inicial, manteniendo la tension en los musculos delaneros de los hombres a工程技术 de todo el movimiento.

Ejercicios para los+hombres

Remo para deltoides traseros

Músculos ejercitados

Parte posterior del deltoide medio, deltoide trasero, manguito rotatorio posterior, trapecio y romboides.

INICIO

FIN

Consejos para el exito

• Mantenga la columna vertebral y las caderas estables y no permita que el cuerpo oscile durante el movimiento.
• Para los ejercicios de levantimiento normales puedadeferquelosomoplatos Oscilen naturalmente hacer adelante y hacer atras. Sin embargo,para dar mayor enfasis al deltoide trasero,mantenga los omoplatos+juntos a lo长大o del movimiento.
• Mantenga los musculos abdominales firmes, el pecho erguido y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

INICIO ACCION

• Permanezca de pie con los pies separados aproximamente el ancho de los hombros.
• Sostenga las pesas con las palmas mirando hacía antes.
• Inclinese hacer adelante desde las rodillas y las caderas de modo que los brazos mueguen aoca distancia de la parte delantera de las rodillas, sostiene las pesas.

• Mantenga la cabeza/cuello en linea con la columna vertebral, como se muestra.

• Permita que los brazos se做不到 a medida que mueve los codos hacer arriba, manteniendo un ángulo de 60 a 80 grados entre los brazos y el torso.

• Los antebrazos deben apunar siempre en la direccion de las pesas.
• Muévase hasta que los codos estén ligeramente detrás de los hombres y bajo invierta lentamente elmovemento,keepeniendo la tension en los musculos traseros de los hombres durante todo el movemento.

Encogimientos de+hombres

Músculos ejercitados

Trapecio superior

INICIO

FIN

Consejos para el exito

• No doble el cuello hacía aftas o hacía adelante,mientras eleva los=hombres.
• Mantenga los musculos abdominales firmes y una buena alineacion de la columna vertebral.
• Asegürese de que también+hombres se Eleven en igual medida.

INICIO ACCION

Tome las pesas y permanezca de pie en posicion erguida.
- Los pies deben estar分开ados
aproximadamente el ancho de los hombros.
- Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.
Sostenga las pesas naturalmente a los costados.

• Levante los+hombres hacía la parte de atrás de la cabeza,asegurándose de no cambiar la posición del cuello/cabeza.
  Devuelva lentamente los hombres a la posicion inicial, Maintainendo la tension en los musculos de la parte superior de losotros y del cuello a工程技术 de todo el movimiento, sin estar flaccida ni curvar la parte superior de la columna vertebral.

LOCALIZAZAO DO NUMERO DE SERIE

AVISO

APEGADOR
B. BOTAO DE AJUSTE
C. DISCOS DE PESO

1. 2,5 LBS (1,1)
2. 5 LBS (2,3 KG)
3. 7,5 LBS (3,4 KG)
4. 10 LBS (4,5 KG)
5. 15 LBS (6,8 KG)

D. ABA DE BLOQUEIO DE PESO
E. BASE
F. ALCA DE LEVANTAMENTO

Existem 17 incrementos de peso:

KG 4	7 9 11	14 16	18 20	23 25	27 30	32 34	36 39	41
LBS	10 15	20 25	30 35	40 45	50 55	60 65	70 75	80 85	90

Deltoides anterior e medio

Aaia aaii iie jyai, dai ruiu e jay gai yai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai jai

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https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html

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