SelectTech BD1090i - Attrezzatura per il potenziamento muscolare BOWFLEX - Manuale utente e istruzioni gratuiti

MANUALE UTENTE SelectTech BD1090i BOWFLEX

Graie per aver scelto BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell come attrezzatura per il fitness. Vi envitiamo sinneramente a leggere attendamente quello manuale dell'utente prima di iniziare il montaggio della vostra attrezzatura, in particolare le AVVERTENZE riportate di seguito! PER RIDURE IL RISCHIO DI USTIONI, INCENDIO, ELETTROSHOCK O LESIONI A PERSONE:

Prima di procedere, cercare il numero di series dell'attrezzo collocato sopra un codice a barre e insertirlo nella spazio sottostante.

INSERIRE IL NUMERO DI SERIE E IL NOME EL MODELLO NEGLI SPAZI SOTTOSTANTI:

NUMERO DI SERIE:

NOME MODELLO: BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell

» Fare riferimento al NUMERO DI SERIE e al NOME MODELLO quando si richiede assistenza.

COLLOCAZIONE NUMERO DI SERIE

ATTENZIONE

• LEGGERE TUTTE LE ISTRUZIONI PRIMA DI USARE QUESTO ATTREZZO.
• Prima dell'uso, leggere tutte le avvertenze e le istruzioni e ottener un'istruzione adeguata. Utilizzare l'attrezzo SOLO per lo scopo previsto.
  Se in qualsi amo t i a r, diventare ilggibili o staccarsi, sostiturle o contattare il distributore locale.
• Tenere i bambini di età inferiore ai 14 anni lontano da quello attrezzo per l'allenamento della forza. Gli adolescenti devono essere sempre sorvegliati durante l'uso di quello attrezzo.
• Questo attrezzo non è destinato all'uso da parte di persona con ridotte capacità fisiche, sensoriali o mentali, o con mancanza di esperienza e conoscenza, a meno che non abbiano ricevuto supervisione o istruzioni sull'uso dell'attrezzo da parte di una persona responsabile della loro sicurezza.
• Ispezionare la macchina prima dell'uso. NON utilizzato la macchina se appara danneggiata o non funzionante.
  Non superare la capacité di peso dell'attrezzo.
  Assicurarsi che tutti i dispositivi di regolazione siano completeness inserti e correttamente regolati prima dell'uso per evitare lesions.
  L'allenamento scorretto o excessivo più provocare danni alla salute. Sospendere l'esercizio in caso di svenimento o vertigini. Sottoporsi a una visita medica prima di iniziare un programma diAllenamento.
• Mantenere il corpo, gli indumenti, i capelli e gli accessori per il fitness liberi da qualsiasi parte in movimento.
• Assicurarsi che la macchina sia stabilizzata sul pavimento e che le superfici irregulari siano livellate prima dell'uso.
• Essenziale che l'attrezzo venga utilizzato soltanto in ambienti interni, in stanze climatizzate.
• Riporre sempre completenessi tutti gli accessori tra gli allenamenti. Quito aiuta a mantenere tutti in sicurezza domestica, e aiuta a preservare la longevità dell'apparecchiatura.
  Per assicurarsi di mantenerile il livello di sicurezza di quello prodotto, esaminare regolarmente i componenti per rilevarne l'eventuale usura. I componenticcessivamente usurati o inutilizzabili devono essere immediatamente sostituiti, o il prodotto delve essereMESSO fuori servizio fina alla riparazione.
• NON sforzarticcessivamente durante l'esercizio fisico.
  L'attrezzatura e destinata esclusivamente all'uso interno in casa. NON utilizzarla in ambienti commerciali, a noleggio, scolastici o istituzionali.
• Consultare sempre il medico prima di iniziare un programma di allenamento. Interrompere l'attività fisica se si avverte dolore o senso di costrizione al petto, se si ha dificoltà a respirare o ci si sente deboli. Contattare il medico prima di utilizzare nuovamente la macchina.
• Ispezionare e testare periodicamente il meccanismo di bloccaggio per verificarne il corretto funzionamento. Seguire le procedure di prova incluse nel presente manuale.
• Prima di iniziare l'allenamento, assicurati che l'ambiente circostante sia libero da possibili interferenze e da terre delle parti. Lo spazio libero per l'allenamento dovrebbe essere 60 cm (2 piedi) in più rispetto alla portata massima dell'esercizio in tutte le direzioni.

AVVERTENZA AGGIUNTIVA - ATTREZZATURA REGOLABILE (PESO LIBERO)

• NON azionare il meccanismo di bloccaggio e non utilizzato la maniglia per cercare di sollevare insieme il corso principale e la base. Per sollevare insieme il corso principale e la base, attivare il meccanismo di bloccaggio e utilizzato le maniglia di sollevamento integrate nel gruppo base.
  NON tentare di forzare la rotazione della manopola di regolazione quando il corpo principale è stato rimioso alla base.
• NON lasciarti cadere a terra. Possono verificarsi danni al prodotto e possibili lesioni personali.
  NON lasciare che le attrezzature si scontrino violentamente durante il funzionamento. Posso verificarsi danni al prodotto e possibili lesioni personali.
  NON appoggiarti alle maniglie dell'attrezzatura ne utilizzarle per sostenere il peso delwhose corpo, ad esempio come base per eseguire un push up. Posso n o verificarsi danni al prodotto e possibili lesioni personali.
• NON tentare di smontare le maniglie o la base dell'attrezzatura.
  L'attrezzatura è molto pesante. Se non si utilizza il supporto opzionale, posizionare l'apparecchiatura direttamente sul pavimento per un supporto ottimale.
• Se si utilizza un supporto per manubri, lasciare libero almeno 1,3 m (50 pollici) su ciascun lato del supporto. Questa è la distanza di sicurezza consigliata per l'accesso, il passaggio e la discesa di emergenza alla macchina.

SPAZIO LIBERO

• Esercitarsi su una base piana e stabile. Lasciare 2 piedi (60 cm) di spazio libero su agli lato della rastrelliera.
  Non collocare la rastrelliera in un punto che blocchi un'apertura di ventilazione o una presa d'aria. Non collocare l'attrezzo in un garage, un cortile coperto, a fatto con l'acqua o all'esterno.

ATTENZIONE!

Se si avverte dolore al torace, nausea, capogiro o respiro affannoso, interrimpere immediatamente l'esercizio e consultare il proprio medico prima di continuare.

SPECIFICHE TECNICHE

Dimensioni macchina assemblata (L x L x A)

44.4 x 24.2 x 25.3 cm / 17.5" x 9.5" x 10"

Peso del prodotto 41.9kg / 92.3 lbs.

Da quello momento è possible assemblare l'attrezzatura quando è più conveniente. Per istruzioni dettagliate su montaggio, funzionamento, programmi, risoluzione dei problemi e manutenzione, scansionare il codice QR sul lato sinistro per accedere al manuale completo.

Se la scansione del codice QR non riesce, visitare il site web indicateo qui: https://global.bowflex.com/en/manuals.html

Per il video di montaggio, visitare https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html

GARANZIA

Se l'attrezzo necessita di assistenza durante la garanzia, contattare l'assistenza tecnica clienti locale.

BISOGNO

In caso di fornande, se si necessita di assistenza per parti mancanti o se si necessita di assistenza tecnica o manutenzione per l'attrezzo, contattare l'assistenza tecnica clienti.

CARATTERISTICHE

A. IMPUGNATURA
B. MANOPOLA DI REGOLAZIONE
C. PIASTRE DI PESO

1. 2,5 LBS (1,1 KG)
2. 5 LBS (2,3 KG)
3. 7,5 LBS (3,4 KG)
4. 10 LBS (4,5 KG)
5. 15 LBS (6,8 KG)

D. LINGUETTA DI BLOCCO DEL PESO
E. BASE
F. MANIGLIA DI SOLLEVAMENTO

Ci sono 17 incrementi di peso:

KG 4	7 9 11	14 16	18 20	23 25	27 30	32 34	36 39	41
LBS	10 15	20 25	30 35	40 45	50 55	60 65	70 75	80 85	90

Non lasciare mai cadere il manubrio. Il manubrio che cade puo danneggiare i dischi di peso e/o il meccanismo di blocco e causare il distacco (caduta) dei dischi dall'impugnatura alla preavviso. Ci o puo provocare gravi infortuni e annullare la garanzia.

1. Dopo aver rimioso il manubrio alla confezione protettiva, controlling the materiale di imballaggio per eventuali danni.
2. Premi leggermente verso il basso sull'impugnatura per assicurarti che sua complemente inserita nella base. Ruota ciascuna manopola di regolazione per alcune rotazioni complete per verificare che giri liberamente in entrambé le direzioni. Assicurati che ci sua uno scatto ad agli incremento di peso della manopola di regolazione. Questo scatto ti aiutera a individuire l'allineamento corretto per selezionale un determinato incremento di peso.
3. Gli incrementi di peso vanno da 10 a 90 lbs (4,5 a 41 kg) su entrambre le manopole di regolazione. Per selezione are un determinato peso (ad esempio, 20 lbs [9 kg]), ruota entrambre le manopole fino a quando il numero desiderato (20) si allinea con la freccia situata sul bordo esterno della targhetta BowFlex (Fig. 1).
4. Dopo aver verificato il corretto funzionamento delle manopole di regolazione, ruota ciascuna manopola in modo che il numero 10 sa allineato con la freccia sulla targhetta BowFlex.
5. Con entrambe le manopole di regolazione impostate su 10, solleva l'impugnatura in verticale alla base. In quello modo verrà rimossa solo l'impugnatura, quando i dischi di peso resteranno nella base (Fig. 2). L'impugnatura senza dischi corrisponde a un peso iniziale di 10 lbs (4,5kg)
6. Puoiaumentare il peso selezionato ruotando ciascuna manopola di regolazione in senso orario.
7. L'impugnatura del manubrio e i dischi di peso sono simmetrici. L'impugnatura può essere insertita con entrambre le estremità rivolte verso l'utente, perché tu abbia selezionato lo stesso numero su entrambi i lati del manubrio.

AVVISO: Quando rimuovi il manubrio alla base o lo restituisci alla base, assicurati di farlo con un movimento verticale, perdicolare alla base. Non inclinare il manubrio né muoverlo lateramente (paralleamente alla base) finché non è Completely separato dalle piastre di peso non selezionate.

Non appoggiarti alle impugnature del manubrio né usarle per sostener il peso del corpo, ad esempio come base per fare le flessioni. Questo potrebbe danneggiare i dischi di peso e/o i meccanismi di blocco e causare il distacco (caduta) dei dischi dall'impugnatura alla preavviso. Ciò cui provocare gravi infortuni e annullare la garanzia.

Controlla sempre i manubri prima di anni utilizzato. Non utilizzare manubri con parti usurate o danneggiate. Per informazioni sulle riparazioni, contatta il Servizio Clienti BowFlex.

Figura 1

Figura 2

Comprensione e test del funzionamento del meccanismo di blocco

Il manubrio BowFlex SelectTech è dotato di un meccanismo di blocco esclusivo progettato per garantire la corretta e completinga selezione delle piastre di peso e per assicurare che le piastre di peso rimangano saldamente in posizione durante l'allenamento.

Comprendi appieno il funzionamento di quello meccanismo e esegui regolarmente dei test per assicurarti che funzioni correttamente.

Funzione

Il meccanismo di blocco svolge due funzioni principali:

1. Il meccanismo consente di ruotare le manopole di regolazione solo quando l'impugnatura del manubrio è completamente inserta e agganciata alla base.
2. Il meccanismo è progettato per bloccare l'impugnatura del manubrio alla base se una delle manopole di regolazione non è completamente insertita nelle piastre di peso selezionate.

Scopo

Il meccanismo di blocco ha due scopi principali:

1. Il meccanismo impedirà la deselezione (caduta) delle piastre di peso dal manubrio quando NON è nella base del manubrio.
2. Il meccanismo impedisce la selezione parziale delle piastre di peso, quando queste non sono Completely supportate e il perno di blocco non è correttamente inserito.

Data l'importanza di questo meccanismo di blocco, è fondamentale comprendre il funzionamento e testarlo periodicamente per assicurarsi che funzioni correttamente.

Verifica del corretto funzionamento del meccanismo di blocco

1. Con l'impugnatura del manubrio inserita nella base, ruotare entrambre le manopole di regolazione fine al numero 10. Saprai di aver selezionato correttamente il numero quando sentirai la manopola di regolazione assestarsi in una taccà (nota come fermo). Sentiraianche un leggero,ma udibile,rumore di scatto che correponde alle posizioni di fermo per agli numero.
2. Dovresti essere in grado di estrarre l'impugnatura alla base lasciando tutte le piastre di peso al loroosto.
3. Con l'impugnatura rimossa nella base, afferra una manopola di regolazione con l'altra mano e prova delicatamente a ruotarla; la manopola non dovrebbe ruotare. Un perno di blocco nel meccanismo avrava ingaggiato l'assemblaggio rotante quando l'unità è stata estratta nella base. Esegui quello test con tutte le manopole di regolazione.

Non usare troppa forza per cercare di ruotare la manopola di regolazione bloccata. Una forza eccessiva può danneggiare il meccanismo di blocco.

1. Dopo aver confirmato il corretto funzionamento del meccanismo di blocco come descritto sopra, reinserisci completamente l'impugnatura nel gruppo base.
2. Con l'impugnatura reinerita, ruota la manopola di regolazione su un lato in una posizione tra i numeri 10 e 15. Questo indica una selezione incompleta, dove la manopola non ha completamente selezionato il peso, rimanendo tra i fermi di selezione (scatti).
3. Con la manopola de selezione in esta posizione errata, prova a sollevare delicatamente l'impugnatura per rimuoverla alla base. Dovresti scopire che l'impugnatura è bloccata alla base e non può essere rimossa con una leggera pressione, come accade normalmente.
4. Riporta la manopola di regolazione selezionata in modo errato su una selezione di peso completa e corretta e assicurati che l'impugnatura del manubrio possa essere nuovamente rimossa.
5. Ripeti quello test per tutte le manopole di regolazione.
6. Assicurati che l'intero gruppo maniglia sua correttamente serrato. Imposta le manopole di regolazione su 10 libre, poi rimuovi il gruppo maniglia nella base. Afferrando entrambhe le manopole di regolazione, spingile e tirale leggermente verso l'impugnatura. Le manopole non dovrebbero presentare giochi e tutte le piastre di selezione dovrebbero risultare ben fissate.
7. A quello punto, il funzionamento del meccanismo di blocco è stato testato. Si consiglia di ripetere quello test gli那一 chità il meccanismo funzioni correttamente.

Se il meccanismo di blocco non funziona correttamente durante il test, procedi come segue:

1. Interrompi immediamente l'uso del prodotto fino a quando non sare disponibile un servizio di assistenza autorizzato.
2. Contatta il loro rivenditore BowFlex o chiama BowFlex al numero 1-800-628-8458 per assistenza.

MANUTENZIONE

Manutenzione dei manubri BowFlex SelectTech

L'attrezzatura deve essere regolarmente ispezionata per individuare eventuali danni o necessita di riparazioni. Il proprietario è responsabile di assicurarsi che venga eseguita una manutenzione regolare. I componenti usurati o danneggiati devono essere sostituiti immediatamente, oppure l'attrezzatura deve essere rimossa dal servizio finché la riparazione non è effettuata. Per la manutenzione e la riparazione dell'attrezatura, devono essere utilizzati esclusivamente i componenti forniti dal produttore.

Il manubrio BowFlex SelectTech è un prodotto che richiede una manutenzione minima. Tuttavia, ci sono alcune precauzioni che dovresti prendere per mantenere il prodotto in ottimo conditions e prestazioni.

1. Se il gruppo maniglia, le piastre o la base del manubrio SelectTech si sporcano, puoi pulirli con un panno leggermente umido con acqua calda e una piccola quantità di sapone delicato. Asciugare con un panno separato.
2. Il manubrio SelectTech è lubrificato internamente e non richiede ulteriori lubrificazioni interne. Il contatto tra le piastre dei pesi e i dischi di selezione non è lubrificato, ma presenta naturalmente un basso attrito. In genere, non è necessaria una lubrificazione. Se ritieni necessario lubrificare le piastre dei pesi e/o i dischi di selezione, utilizza esclusivamente un lubrificante al silicone, preferibilmente di tipo alimentare.

Nonutilizzare solventi, detergenti aggressivi, prodotti chimici o candeggina su quello prodotto, poiché ciò potrebbe danneggiare i materiali, compromettendo le prestazioni o la resistenza del prodotto.

Non tentare di smontare l'impugnatura o l'assemblaggio della base del manubrio. Questi componenti non sono progettati per la manutenzione da parte dell'utente. Tentare di farlo invaliderà la garanzia del produttore. Contatta direttamente Bowflex per assistenza.

RISOLUZIONE DEI PROBLEMI

Problema Soluzione
Il manico del manubrio non si inserisce completamente nella base quando nessuna piatra è selezionata (il manico non ha piastre attaccate).	Assicurati che entrambé le manopole di regolazione siano impostate direttamente sul numero 5.
Il manico del manubrio non si inserisce completamente nella base quando le piastre sono selezionate (il manico ha le piastre attaccate).	1. Verifica se hai selezionato pesi diversi su ciascun lato del manubrio (ad esempio, una manopola è impostata su 5 e l'altra su 7,5). Se ècisioni, devi riposizioneare il manubrio nella base con la stessa orientazione con cui è stato estratto. Questo serve a permettere alle piastre di tornare nei corretti e liberi alloggiamenti nella base.2. Verifica che le piastre non selezionate (quellemiraste nella base del manubrio) siano nei loro posti corretti e non siano state spostate in slot di supporto diversi. Questo potrebbe impedire al manubrio di rientrare correttamente nella base.
La manopola di regolazione non gira quando il manico è nella base.	1. Verifica per assicurarti che l'impugnatura del manubrio sia completingmente insertita nella base del manubrio. Se non è completamente insertita, il meccanismo di blocco non verrà rilasciatto e potrebbe impedire alla manopola di regolazione di ruotare.2. Verifica se quale piatra di peso è stata insertita nella base al contrario, con la "linguetta di blocco" rivolta verso l'impugnatura del manico del manubrio. Tuttle le piastre di peso devono essere la linguetta di selezione rivolta lontano dall'impagnatura del manico del manubrio.3. Verifica se ci sono sporco, detriti o altre ostruzioni nella base del manubrio. Potresti dover rimuovere le piastre di peso sulla base per eseguireQLsta verifica.Ricorda di rimettere agli piastra di peso nel suo dato appropriato, con la linguetta di selezione rivolta lontano dall'impagnatura del manubrio.
Le piastre non sono fissate al manico e cadono.	1. Conferma che tutte le piastre di peso abbiano la "linguetta di blocco" rivolta lontano dall'impagnatura del manubrio. Se una o più piastre sono insertite al contrario con la linguetta di blocco rivolta versusl'interno, versol'impugnatura, il manico più bloccarsi e le piastre potrebbero incastrarsi nel manico.2. Verifica che le piastre non selezionate (quellemiraste nella base del manubrio) siano nei loro posti corretti e non siano state spostate in slot di supporto diversi. Questo potrebbe impedire al manubrio di rientrare correttamente nella base.

Test del meccanismo di blocco del manubrio SelectTech

Dopo aver sostuito qualsiasi parte del tuo manubrio BowFlex SelectTech, assicurati di eseguire le seguenti procedure prima di utilizzato il manubrio per qualsiasi esercizio:

Questo e un test funzionale del meccanismo di blocco delle piastre di peso.

1. Con l'impugnatura del manubrio inserita nella base, ruota entrambé le manopole de regolazione sul numero più basso (Figura 1). Saprai di aver selezionato correttamente il numero quando sentirai la manopola di regolazione assestarsi in una tacca (nota come fermo). Sentiraianche un leggero, ma udibile, rumore di scatto che correponde alle posizioni di fermo per agli numero.
2. Dovresti essere in grado di estrarre l'impugnatura alla base lasciando tutte le piastre di peso al loroippo (Figura 2).
3. Con l'impugnatura rimossa dalla base, afferra una manopola di regolazione con l'altra mano e prova a girarla con forza; la manopola non dovrebbe ruotare.
4. Posizione il manubrio di nuovo nella base e ruota la manopola di regolazione sulla impostazione del peso successiva più bassa. Solleva il manubrio alla base di circa 1 pollice (2,5cm)
5. Con l'impugnatura ancora sopra la base, afferra una manopola di regolazione con l'altra mano e prova a girarla con forza; la manopola non dovrebbe ruotare. Un perno di blocco nel meccanismo avrì ingaggiato l'assemblaggio rotante quando l'unità è stata estratta alla base. Esegui quello test con tutte le manopole di regolazione.
6. Ripeti quello test per tutte le impostazioni di peso sui loro manubri.

Se una delle manopole ruota al di fuori del supporto, non usare il manubrio e contatta il Servizio Clienti Bowflex.

Figura 1

Figura 2

Muscoli evaporati

Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori

Consigli per il successo:

• Mantieni le ginocchia orientate nella stessa direzione delle punte dei piedi.
  Tieni la testa e il collo allineati con il tronco.
• Presta molta attenzione a tutti i problemi di allineamento e stabilizzazione in agli parte di agli ripetizione.

INIZIO

FINE

INIZIO AZIONE

• Afferra il manubrio con entrambile mani e posizione i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Ruota leggermente leanche versuso l'esterno, i piedi e le ginocchia dovrebbero essere allineatianche in questa posizione verso l'esterno.

• Stabilizza il busto sollevando il petto, contraendo gli addominale e mantenendo una leggera curvatura nella parte bassa della schiena.

• Con controllo, abbassati lentamente accovacciandoti, spingendo i bianchi indietro除去 le ginocchia iniziano a piegarsi.
  Tieni il petto in alto e la schiena piatta quando i bianchi continuano a muoversi indietro.

• Abbassati fino a circa 90 gradi con le ginocchia, salvo diversa indicazione.
• Torna alla posizione di partenza.
  Non bloccare le ginocchia nella parte superiore dello squat.

Sollevamenti sui polpacci

Gastrocnemio e soleo

Non cancellare la posizione dei bianchi o delle ginocchia durante l'esercizio.
- Sollevati il più in alto possibile, mantenendo l'equilibrio, sulle punte dei piedi.

INIZIO

Nota: Gli accessori opzionali sono mostrati nelle foto.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte direttamente in avanti.
Tieni imanubri ai latidel corpo conipalmirivolti verso l'interno.
- Mantieni il petto sollevato, gli addominali contratti e una leggera curvatura nella parte bassa della schiena.

AZIONE

• Sollevati lentamente sulle punte dei piedi, sollevando i talloni il più possibile da terra.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sui muscoli del polpaccio.

ESERCIZI PER LE GAMBE

Affondi statici

Muscoli evaporati

Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori

Consigli per il successo

• Posizione i piedi in modo tale che, quando esegui l'affondo, il piede anteriore sia diretamente除去 il ginocchio e la gamba posteriore allineata molto l'anca.
• Mantieni la testa e il petto sollevati, con una leggera curvatura nella parte Bassa della schiena durante il movimento.
• Lavora solo su un lato fino a sentirne laatica, poi passa all'alto lato.

INIZIO

INIZIO AZIONE

• Porta un piede in avanti e l'altro all'indietro, in modo che quando scendi nell'affondo il piede anteriore sia sotto il ginocchio e il ginocchio posteriori direttamente fatto l'anca.
  Tieni imanubri ai latidel corpo conipalmirivolti verso l'interno.

• Mantieni il petto sollevato, gli addominali contratti e una leggera curva nella parte Bassa della schiena.

• Abbassa lentamente il corpo flettendo entrambe le ginocchia, mantenendo contemporaneamente il ginocchio anteriore allineato con le dita del piede.

• Scendi e fermati poco prima che il ginocchio posteriori stia per toccare il pavimento.
• Inverti il movimento e torna alla posizione iniziale.

Stacco a gambe tese

Muscoli evaporati

Ischiocrurali, glutei ed erettori spinali

Consigli per il successo

Il busto dovrebbe passare da una posizione verticale a un'inclinazione in avanti a partire dai bianchi,enza mai incurvare la colonna vertebrale in nessuna fase del movimento.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate.
Muoviti solo finché riesci a mantenere l'esecuzione corretta.
- É fondamentale mantenere il petto sollevato e non permettere mai alla schiena di arrotdarsi durante il movimento.

INIZIO

FINE

INIZIO AZIONE

• Posizionati con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
  Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti all'indietro.
• Stai in piedi con una leggera flessione delle ginocchia.

• Mantieni il petto sollevato, gli addominali contratti e una lievissima curvatura nella parte bassa della schiena.

• Mantenendo la posizione delle ginocchia,iegati lentamente in avanti dai bianchi,spingendo i glutei all'indietro.
  Fermati quando senti che i muscoli posteriori della coscia iniziano a tendersi, ma prima che la schiena cominci a incurvarsi.

• Concentrati nel contrarre i muscoli posteriori della coscia per risalire fino alla posizione iniziale.

Affondo all'indietro

Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori

• Posizione i piedi in modo che, quando esegui l'affondo all'indietro, il piede anteriore sia direttamente除去 il ginocchio e la gamba posteriore allineata sotto l'anca.
• Mantieni la testa e il petto sollevati, con una leggera curvatura nella parte bassa della schiena durante il movimento.
• Esegui l'esercizio su un solo lato dato allaatica, poi passa all'alto dato.

INIZIO

FINE

INIZIO AZIONE

• Stai in piedi con i piedi uniti.
  Tieni imanubri ai latidel corpo conipalmirivoltiverso l'internalo.

• Mantieni il petto sollevato, gli addominali contratti e una leggera curva nella parte Bassa della schiena.

• Inizia il movimento contraendo i glutei e spostando lentamente la gamba all'indietro partendo dall'anca. Muovi l'intera gamba all'indietro mantenendo il ginocchio stabile con un angolo di 90 gradi.

• Muovi lentamente la gamba il più lontano possibile, alla permettere alcun movimento nella zona lombare, nel ginocchio o nella vita.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

ESERCIZI PER IL PETTO

Distensioni su panca piana

Muscoli evaporati

Grande pettorale, deltoide tricipiti

Posizione della panca

Piana

Consigli per il successo

• Mantieni un angolo di 60-90 gradi tra la parte superiore delle braccia e il busto all'inizio del movimento, e un angolo di 90 gradi nella parte alta del movimento.
  Tieni le ginocchia piegate in modo che i piedi siano appoggiati saldamente a terra, direttamente除去 le ginocchia.
  Non lasciare che i gomiti si spostino dietro le spalle nelle abbassi i manubri.
  Tieni le scapole ravvicinate e mantieri un buon allineamento della colonna vertebrale.

INIZIO

INIZIO AZIONE

• Afferra i manubri e sdraiati all'indietro sulla panca.
• Piega i gomiti all'indietro mantenendo le braccia a circa 60-90 gradi dai fianchi e i gomiti allineati alle spalle.
  Tieni le braccia perfettamente in linea con i manubri, supra polsi e gomiti.
• Solleva il petto, avvicina le scapole e mantieni una leggera curva naturale nella zona lombare.

• Spingi lentamente i manubri versuso l'alto, distendendo le braccia e avvincando i manubri tra loro, direttamente sopra il centro del petto.
  Non bloccare complemente i gomiti, mantieni la tensione sui pettorali.
• Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo i polsi stabili e i movimenti lenti e controllati.

Distensione su panca inclinata

Muscoli evaporati

Grande pettorale, deltoi di tricipiti

Posizione della panca

Inclinata a 45 gradi

Consigli per il successo

• All'inizio del movimento, mantieni un angolo di 60-90 gradi tra la parte superiore delle braccia e il busto. Alla fine della spinta, l'angolo dovrebbe essere leggermente superiore a 90 gradi.
  Tieni le ginocchia piegate in modo che i piedi siano appoggiati saldamente a terra, direttamente除去 le ginocchia.
  Non lasciare che i gomiti si spostino dietro le spalle nelle abbassi i manubri.
  Tieni le scapole ravvicinate e mantieni un buon allineamento della colonna vertebrale.
• Mantieni le braccia perfettamente allineate con i manubri, posizionati sopra polsi e gomit.

INIZIO AZIONE

• Afferra i manubri e sdraiati all'indietro sulla panca.
• Piega i gomiti all'indietro, mantenendo le braccia a circa 60-90 gradi di distanza dai bianchi e i gomiti allineati alle spalle.
• Solleva il petto, avvicina le scapole e mantieni una leggera curva naturale nella zona lombare.

• Spingi lentamente i manubri verso l'alto, distendendo le braccia e avvincandoli l'uno all'altro, direttamente sopra il centro del petto.
  Non bloccare completamente i gomiti, mantieni la tensione sui pettorali.
• Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo i polsi stabili e i movimenti lenti e controllati.

Croci su panca piana

Grande pettorale e deltoidi Piana

• Mantieni un angolo di 60-90 grado tra la parte superiore delle braccia e il busto all'inizio del movimento, e leggermente superiore a 90 grado rispetto al busto nella fase finale.
  Tieni le ginocchia piegate in modo che i piedi siano appoggiati saldamente a terra, direttamente除去 le ginocchia.
  Non lasciare che i gomiti si spostino diaetro le spalle nelle abbassi i manubri.
  Tieni le scapole ravvicinate e mantieni un buon allineamento della colonna vertebrale.

INIZIO AZIONE

• Afferra i manubri e sdraiati all'indietro sulla panca.
• Ruota la parte superiore delle braccia lontano dal busto, in modulo che i gomiti e i palmi delle mani siano rivolti versusl'alto.
• Mantieni una leggera flessione nei gomiti e stabilizza i polsi in posizione neutra.
• Solleva il petto, avvicina le scapole e mantieni una leggera curva naturale nella zona lombare.

• Muovi lentamente i manubri in avanti e poi verso l'alto, mantenendo i gomiti leggermente flessi e stabili, avvincindo i manubri l'uno all'alto direttamente sopra il centro del petto.
• Mantieni la tensione sui muscoli pettorali durante l'intero movimento.
• Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo i polsi stabili e il movimento lento e controllato.

Muscoli evaporati

Grande pettorale e deltoide

Posizione della panca

Inclinata a 45 gradi

Consigli per il successo

• Mantieni un angolo di 60-90 gradi tra la parte superiore delle braccia e il busto all'inizio del movimento, e leggermente superiore a 90 gradi rispetto al busto nella fase finale.
  Tieni le ginocchia piegate in modo che i piedi siano appoggiati saldamente a terra, direttamente除去 le ginocchia.
  Non lasciare che i gomiti si spostino dietro le spalle nelle abbassi i manubri.
  Tieni le scapole ravvicinate e mantieni un buon allineamento della colonna vertebrale.

INIZIO AZIONE

• Afferra i manubri e sdraiati all'indietro sulla panca.
• Ruota la parte superiore delle braccia lontano dal busto, in modo che i gomitie e i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto.
• Mantieni una leggera flessione nei gomiti e stabilizza i polsi in posizione neutra.
• Solleva il peto, avvicina le scapole e mantieni una leggera curva naturale nella zona lombare.

• Muovi lentamente i manubri in avanti e poi verso l'alto, mantenendo i gomiti stabili. Avicina i manubri l'uno all'altro direttamente sopra il centro della parte superiore del petto.
• Mantieni la tensione sui muscoli pettorali durante l'intero movimento.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Distensioni su panca declinata

Muscoli evaporati

Grande pettorale, deltoidi e tricipiti

Posizione della panca

Declinata

Consigli per il successo

• Mantieni un angolo tra 60 e 90 gradi tra la parte superiore delle braccia e il busto all'inizio del movimento, e un angolo di 90 gradi rispetto al busto nella fase finale.
  Tieni le ginocchia piegate in modo che i piedi siano appoggiati saldamente a terra, direttamente除去 le ginocchia.
  Non lasciare che i gomiti si spostino dietro le spalle nelle abbassi i manubri.
  Tieni le scapole ravvicinate e mantieni un buon allineamento della colonna vertebrale.
• Mantieni le braccia perfettamente allineate con i manubri, posizionati sopra polsi e gomit.

INIZIO

INIZIO AZIONE

• Afferra i manubri e sdraiati all'indietro sulla panca.
• Piega i gomiti all'indietro, mantenendo le braccia a circa 60-90 gradi di distanza dai bianchi e i gomiti allineati alle spalle.
• Solleva il petto, avicina le scapole e mantieni una leggera curva naturale nella zona lombare.

• Spingi lentamente i manubri.
  verso l'alto, distendendo le
  braccia e avvincandoli I'uno
  all'altro, direttamente sopra il
  centro del petto.
  Non bloccare completamente i gomiti, mantieni la tensione sui pettorali.
• Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo i polsi stabili e i movimenti lenti e controllati.

Curl in piedi

Muscoli evaporati

Bicipiti e altri flessori del gomito

Consigli per il successo

Tieni gomitivicinoai bianchi.
- Mantieni i polsi dritti.
- Contrai i muscoli del tronco e mantieni una leggera curvatura nella zona lombare.

INIZIO

FINE

INIZIO

Tieni i manubri con i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Stai in piedi con la parte superiore delle braccia lungo i fianchi, solleva il peto, contrai gli addominali e mantieni una leggera curvatura nella zona lombare.

• Fai salire i manubri curvandoli prima in avanti, poi verso l'alto e infine verso le spalle, mantenendo i gomiti vicini ai bianchi e la parte superiore delle braccia completeness.
• Riporta lentamente i manubri alla posizione iniziale seguendo lo stesso movimento ad arco.

Curl di concentrazione

Muscoli lavorati

Bicipiti e altri flessori del gomito

Posizione della panca

Piana

Consigli per il successo

Non dontolare il busto nelle fletti il gomito.
- Mantieni il polso dritto.
Tieni il petto sollevato, contrai i muscoli del tronco e mantieni una leggera curvatura nella zona lombare.

INIZIO

FINE

INIZIO AZIONE

• Siediti di lato sulla panca e appoggia i piedi a terra, leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Afferra il manubrio e appoggia la parte posteriore della parte superiore del braccio contro l'internala della coscia, appena sopra il ginocchio.
  Il braccio che tiene il manubrio devel rimanere leggermenteiegato per mantenere la tensione sui bicipiti.

• Mantieni un buon allineamento della colonna vertebrale.

• Porta l'avambraccio verso il braccio superiore, mantenendo fermi la parte superiore del braccio e la scapola.

• Ritorna lentamente alla posizione iniziale sensa rilassare i bicipiti.

Curl su panca inclinata

Muscoli evaporati

Bicipiti e altri flessori del gomito

Posizione della panca

Inclinata a 45 gradi

INIZIO

FINE

Consigli per il successo

• Mantieni la tensione sui bicipiti durante tutto il movimento, alla estendere completeness il braccio.

• Mantieni il polso dritto.
  Tieni il peto sollevato, contrai i muscoli del tronco e mantieni una leggera curvatura nella zona lombare.

• Afferra i manubri, siediti sulla panca inclinata e appoggia i piedi a terra, direttamente除去 le ginocchia.
  Tieni i manubri con una leggera flessione del gomito, mantenendo la tensione sui bicipiti.

• Mantieni un buon allineamento della colonna, con il petto sollevato e gli addominali contratti.

AZIONE

• Porta gli avambracci verso il braccio superiore, mantenendo fermi la parte superiore del braccio e la scapola.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale sensa rilassare i bicipiti.

Curl su panca Scott — Curl di concentrazione in piedi

Bicipiti e altri flessori del gomito
Inclinata a 60 gradi

Non dontolare il busto nelle fletti il gomito.
- Mantieni il polso dritto.
Tieni il petto sollevato, contrai i muscoli del tronco e mantieni una leggera curvatura nella zona lombare.
- Interrompi il movimento del braccio nella parte alta del gesto, molto prima che sia completenesse verticale.
Tieni i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.

INIZIO

FINE

• Afferra il manubrio e appoggia la parte posteriore del braccio superiore sulla parte alta del cuscinetto della panca.
  Il braccio cheiene il manubrio deve rinanere leggermente piegato per mantenere la tension sui bicipiti.
• Posizione l'altro braccio tra la panca e il braccio superiore.
• Mantieni un buon allineamento della colonna vertebrale.

AZIONE

• Porta l'avambraccio verso il braccio superiore, mantenendo fermi la parte superiore del braccio e la scapola.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale senza rilassare i bicipiti.

Estensione dei tricipiti sopra la testa

Muscoli lavorati

Tricipiti

INIZIO

FINE

Consigli per il successo

• Mantieni le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle.
  Tieni il petto sollevato, le scapole ravvicinate e una leggera curvatura nella zona lombare.
• Mantieni fermi le braccia superiori e le spalle, con i polsi dritti.
• Contrai i tricipiti per tutta la durata dell'esercizio, eseguendo un movimento controllato.

INIZIO AZIONE

• Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle.
• Posizione entramble le mani sul bordo interno di un lato del manubrio.

• Porta le braccia sobre la testa mantenendo una piegatura di circa 90 gradi ai gomit.

• Mantenendo fermi i bracci superiori, estendi lentamente i gomiti muovendo le braccia in un arco sopra la testa.

• Interrompi il movimento prima che le braccia siano completeness distese, poi inverti lentamente il movimento tornando alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sul muscolo.

Muscoli evaporati

Tricipiti

INIZIO

FINE

Posizione della panca

Piana

Consigli per il successo

• Mantieni l'allineamento della colonna vertebrale.
• Mantieni il braccio lungo il fianco e il polso dritto per tutte la durata del movimento.
• Contrai i tricipiti durante tutto l'esercizio e controlling il movimento.

INIZIO AZIONE

• Inginocchiati con una gamba sulla panca, piegati in avanti dai bianchi e appoggia una mano sulla panca.
  Sosteniti con un braccio sulla panca e con l'altro tieni il manubrio con il palmo rivolto verso l'interno.

• Tenendo il gomito piegato, porta il braccio superiore lungo il fianco, parallelo al suolo.

• Estendi il gomito mantenendo fermo il braccio superiore.

• Quando il braccio è completeness disteso, torna lentamente alla posizione iniziale.

Estensione dei tricipiti da sdraiati

Muscoli evaporati

Tricipiti

Posizione della panca

Piana

INIZIO

FINE

Consigli per il successo

• Mantieni ferma la parte superiore del braccio.
• Mantieni i polsi dritti.

• Contrai i tricipiti per tutte la durata dell'esercizio e controlling il movimento in fondo.
  Tieni le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra, direttamente除去 le ginocchia.

• Sdraiati sulla panca con la testa appoggiata allo schienale.

• Afferra i manubri e porta le braccia superiori in una posizione in cui i gomiti siano rivolti verso l'alto e le mani con i manubri siano appena sopra la fronte.
• Solleva il petto e avvicina le scapole.
• Mantieni una leggera curatura nella zona lombare.

AZIONE

• Mantieni ferme le braccia superiori nelle nuovi le mani con un movimento ad arco verso l'alto.
  Ferma il movimento poco prima di estendere completeness i gomiti. Non bloccare i gomiti!
• Inverti lentamente il movimento ad arco per tornare alla posizione iniziale.

Bicipiti, brachioradiale e brachiale

• Mantieni ferme le braccia superiore e i polsi dritti per tutte la durata dell'esercizio.
  Tieni il petto sollevato, la colonna vertebrale dritta e una leggera curvatura nella zona lombare.

INIZIO

INIZIO AZIONE

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra i manubri con i palmi rivolti verso l'interno.
- Stabilizza bianchi, ginocchia e colonna vertebrale.

• Solleva i manubri curvandoli prima in avanti, poi verso l'alto e infine verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.
• Mantieni i palmi rivolti verso l'internoswana ruotare l'avambraccio.
• Torna lentamente alla posizione iniziale.

Rematore a un braccio — Rematori alternati

Muscoli lavorati

Grande dorsale, piccolo rotondo, deltoide posteriori e bicipiti

Posizione della panca Piana

Consigli per il successo

• Stabilizza il corpo in modo che lo sforzo si concentri sul grande dorsale, guidando il movimento estendendo il gomito verso l'alto.
• Mantieni il manubrio allineato direttamente除去 il polso e il gomituro durante l'esecuzione.
• Mantieni la colonna vertebrale allineata, gli addominali contratti e una leggera curvatura nella parte bassa della schiena.
  Non ruotare la colonna lateralmente: mantieni le spalle alla stessa altezza durante il movimento.

INIZIO

FINE

INIZIO AZIONE

• Appoggia un ginocchio sulla panca e l'alto piede a terra, direttamente fatto l'anca.
• Appoggia la mano libera sulla panca leggermente davanti a te, in una posizione che ti permetta di stabilizzare la parte superiore del corpo.

• Lascia che il braccio con il manubrio penda verso il basso, mantenendo il controllo della schiena e della spalla.
  Tieni il manubrio con una presa neutra, con il palmo rivolto verso la panca.

• Inizia il movimento avvincinando le scapole e portando contemporaneamente il gomito all'indietro e poi verso l'alto.

• Continua a sollevare il gomito leggermente sopra l'altezza del busto, mantenendo l'avambraccio allineato sotto il gomito.
  Controllando la resistenza, riporta lentamente il braccio alla posizione iniziale lasciando scivolare in avanti la scapola,enza incurvare la schiena.

Rematore largo

Muscoli evaporati

Deltoide posteriore, porzione posteriore del deltoide medio, cuffia dei rotatori posteriore, parte superiore del grande dorsale e piccolo rotondo

Consigli per il successo

• Posizione i piedi a una distanza comoda, pari circa alla larghezza delle spalle.
  Tieni il petto sollevato, gli addominali contratti e una leggera curvatura nella parte bassa della schiena.
• Inclinati leggermente in avanti dai fianchi, mantenendo il busto allineato.
  Gli avambracci devono sempre essere orientati verso i manubri.

INIZIO

FINE

INIZIO AZIONE

In piedi, con i manubri in mano, piegati in avanti dai filanzi lasciando che le braccia si estendano direttamente in linea con la resistenza.
- Mantieni la colonna vertebrale in una posizione stabile.
- Ruota le spalle in modo che i palmi siano rivolti all'indietro.

• Lascia che le braccia si pieghino durante il movimento, portando i gomiti verso l'esterno e all'indietro, mantenendo un angolo di 70-90 gradi tra il braccio superiore e il busto.
• Muoviti finché i gomiti non superano leggermente le spalle, quando inverte lentamente il movimento Maintainendo i muscoli posteriori delle spalle contratti per tutte la durata dell'esercizio.

Stacchi da terra

Muscoli evaporati

Glutei, adduttori, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, erettori spinali e trapezi

Consigli per il successo

• Mantieni le ginocchia rivolte nella stessa direzione dei piedi.
• Mantieni testa e collo in linea con il busto.
• Presta molta attenzione all'allineamento e alla stabilizzazione in anni fase di agli ripetizione.
• Esercita la pressione sulla parte centrale dell'arco plantare, non sulle punte né sui talloni.

INIZIO AZIONE

• Posizione i piedi in linea con i manubri, a circa la larghezza delle spalle.
• Punta leggermente le dita dei piedi versuso l'esterno e orienta le cosce con lo stesso angolo.
  Tieni manubri con i palmi rivolti all'indietro.

FINE

In modo controllato, accovacciamenti spingendo i bianchi all'indietro nelle inizi a piegare le ginocchia.
- Mantieni il petto sollevato e la schiena piatta nelle fianchi continuano a muoversi all'indietro.
Scendi fino a raggiungere un'inclinazione di circa 90^ alle ginocchia, salvo diversa indicazione.
- Torna alla posizione iniziale, mantenendo il petto sollevato nelle porti le ancche in avanti ed estendi le ginocchia.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI

Crunch abdominale

Muscoli evaporati

Retro addominale e obliqui

Posizione della panca

Piana

Consigli per il successo

Non sollevare la testo o ilimento. La testa deve seguire il movimento delle costole, non guidarlo.
- Mantieni una postura naturale del collo.
- Muoviti lentamente per eliminare lo slancio.
- Espira durante la salute e inspira durante la discesa, perché esagerare con la respirazione.

INIZIO

FINE

INIZIO AZIONE

• Afferra un manubrio con entramble le mani, come molto.
• Sdraiati sulla panca tenendo il manubrio sopra la parte superiore del petto.

• Posizione le gambe dietro i rulli, come illustrato, per un maggiore supporto, con i piedi ben appoggiati a terra.
  La zona lombare puo partire piatta o con una curvatura naturale.

• Contrai gli addominali e fletti solo il busto, spostando lentamente le costole inferiori verso i bianchi.
  Esegui il movimento finché riesci.
  senza muovere bianchi e collo.
  La zona lombare non deve mai staccarsi alla panca nella massima contrazione.

• Inverti lentamente il movimento tornando alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sugli addominali per tutte la durata dell'esercizio.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI

Crunch inverso

Muscoli evaporati

Area addominale, compresi il retto addominale e gli obliqui

Posizione della panca Piana

Consigli per il successo

• Contrai gli addominali prima di iniziare il movimento.
• Mantieni ferme le ginocchia e le ancche.
• Espira durante la salute e inspira durante la discesa, perché esagerare con la respirazione.
• Contrai al massimo durante agli fase del movimento.
• Scendi in modo controllato.
  Il grado di flessione delle anche dipende alla dificilità desiderata.
• I principianti dovrebbero flettere completeness le ancche, avvincando le gambeagli addominali.

INIZIO AZIONE

• Sdraiati sulla schiena con la testa appoggiata alla panca.
• Piega Completely le ginocchia.
• Mantieni但这a posizione per tutta la durata dell'esercizio.

• Allunga le braccia otre la testa e afferra la panca con entrambe le mani.
  Rilassa il collo.

• Contrai gli addominali e solleva lentamente i bianchi verso la gabbia toracica.

• Muoviti quanto più possibile sera usare le gambe per prendere slancio e sera sollevarti sulle scapole.
• Inverti lentamente il movimento e torna alla posizione iniziale sulla rilassare gli addominali.

Rotazione del busto da sdraiato

Muscoli evaporati

Muscoli profondi della colonna vertebrale e del tronco

Posizione della panca

Piana

INIZIO

FINE

Consigli per il successo

• É un esercizio importante, ma cui diventare rischioso se eseguito in modo scorretto.
  Tieni il petto sollevato e mantieni sempre un buon allineamento della colonna vertebrale con una leggera curvatura nella zona lombare.
• Una maggiore ampiezza di movimento non è necessariamente migliorare, soprattutto in quello esercizio.
• Muoviti solo fino al punto in cui i loro muscoli riescono a portarti. Cerca di eliminare agli slancio incontrato.

INIZIO AZIONE

• Sdraiati sulla panca.
• Piega leanchele ginocchia acirca 90 gradi.
  Tieni il petto sollevato, gli addominali contratti e una leggera curvatura nella zona lombare.

• Afferra i lati della panca con le mani.

• Contrai tutta l'area addominale e ruota lentamente le gambe e i bianchi da un dato.

• Muoviti lentamente e in modo controllato, facendo attenzione a non lasciare che gambe e bianchi ruotino in modo incontrollo.
• Torna alla posizione iniziale.
• Lavora su un lato fino all'affaticamente, poi passa all'alto lato.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI

Crunch laterale contorsione

Obliqui e retto addominale Piana

• Espira durante la salute e inspira durante la discesa.
• La testa deve seguire il movimento della gabbia toracica. Mantieni una postura naturale del collo.
• Muoviti lentamente per eliminare lo slancio.
  Esegui il movimento finché riesci,
  senza muoveri i bianchi o il collo.

• Sdraiati sulla panca e posizione una mano dietro la testa dal lato interessato.
• Posizione le gambe dietro i rulli per un maggiore supporto, come lostrato.

• La schiena può iniziare piatta contro la panca o con una normale curvatura.

• Contrai gli addominali e muoviti in diagonale, spostando lentamente le costole verso l'anca opposta.
  La zona lombare non deve mai staccarsi alla panca nella massima contrazione.

• Inverti lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sugli addominali.

Muscoli evaporati

Area addominale, compresi il retto addominale, gli obliqui e quadricipiti

Posizione della panca Piana

Consigli per il successo

• Contrai gli addominali prima di iniziare il movimento.
• Espira durante la salute e inspira durante la discesa,enza esagerare con la respirazione.
• Contrai al massimo durante agli fase del movimento.
• Mantieni la schiena piatta contro la panca.

INIZIO AZIONE

• Sdraiati sulla schiena con la testa appoggiata alla panca.
• Contrai gli增值ali e appiattisci la schiena contro la panca.
• Piega le ginocchia e le sono a 90 gradi.

• Allunga un braccio di lato e afferra la panca con entrambe le mani.
  Rilassa il collo.

• Contrai gli addominali ed estendi lentamente leanche e le ginocchia.

• Allontana le gambe mantenendole parallele al pavimento.
• Mantieni la schiena piatta contro la panca per tutte la durata del movimento.
• Inverti lentamente il movimento e torna alla posizione iniziale sulla rilassare gli addominali.

Distensione delle spalle in piedi

Muscoli evaporati

Deltoide anteriore, trapezio superiore et tricipiti

Consigli per il successo

Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Mantieni gli addominali contratti e un buon allineamento della colonna vertebrale.
Non accentuare la curvatura lombare,.
dontre sollevi le braccia. Mantieni la
colonna vertebrale stabile.

INIZIO

FINE

INIZIO AZIONE

• Afferra i manubri e rimani in piedi in posizione eretta.
  Tieni il petto sollevato, gli增值alii contratti e una leggera. curvatura nella zona lombare.

• Solleva i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
  Le braccia superiore devono formare un angolo di 90 gradi rispetto al busto, con i gomiti piegati a 90 gradi, come mostrato.

• Estendi lentamente le braccia sopra la testa, concentrandoti sul movimento dei gomiti versus l'alto e verso l'interno, in direzione delle orecchie.

• Estendi lentamente le braccia sopra la testa, concentrandoti sul movimento dei gomiti verso l'alto e verso l'interno, in direzione delle orecchie.
• Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sui muscoli anteriori delle spalle durante tutto il movimento.

Sollevamento laterale

Deltoidi anterioriedeltoidi laterali

Non oscillare le braccia verso l'alto e non muovere il tronco durante l'esecuzione.
- Mantieni un buon allineamento della colonna vertebrale.

INIZIO

FINE

INIZIO

• Afferra i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'alto.
  Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.

• Mantieni la colonna vertebrale eretta, con il peto sollevato, gli addominali contratti e una leggera curvatura nella parte bassa della schiena.

• Solleva le braccia lateramente versuso l'esterno, poi versuso l'alto, forn all'altezza delle spalle.

• Solleva mano e gomito alla stessa velocità.
  Non ruotare le braccia除去 les sollevi.
• Mantieni il lato del braccio e del gomito rivolto verso l'esterno e verso l'alto per tutte la durata del movimento.

Pressa sobre la testa da seduti

Muscoli evaporati

Deltoide anteriore, trapezio superiore et tricipiti

Consigli per il successo

Tieni piedi ben appoggiati a terra, direttamente除去 the ginocchia.
- Mantieni gli addominali contratti e un buon allineamento della colonna vertebrale.
Non accentuare la curvatura lombare.
dontre sollevi le braccia.Mantieni
stabile la colonna vertebrale.

INIZIO AZIONE

• Afferra i manubri e siediti in posizione eretta.
  Tieni il petto sollevato, gli addominali contratti e una leggera curvatura nella zona lombare.

• Solleva i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
  Le braccia superiori devono formare un angolo di 90 gradi rispetto al busto, con i gomiti piegati a 90 gradi, come molto.

• Estendi lentamente le braccia sopra la testa, concentrandoti sul movimento dei gomiti verso l'alto e verso l'interno, in direzione delle orecchie.

• Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sui muscoli anteriors delle spalle durante tutto il movimento.

Sollevamento frontale

Muscoli evaporati

Deltoide anteriore

Consigli per il successo

Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Mantieni gli addominali contratti e un buon allineamento della colonna vertebrale.
Non accentuare la curvatura lombare,mentatione sollevi le braccia.Mantienistabile la colonna vertebrale.

INIZIO

FINE

INIZIO AZIONE

• Afferra i manubri erimani in piedi in posizione eretta.
  Tieni i piedi circa alla larghezza delle spalle.
  Tieni il petto sollevato, gli addominali contratti e una leggera curvatura nella zona lombare.
  Tieni manubri davanti a te con i palmi rivolti all'indietro.

• Con le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso, solleva le braccia in avanti e poi verso l'alto fino all'altezza delle spalle.

• Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sui muscoli anteriori delle spalle durante tutto il movimento.

Rematore posteriore

Muscoli evaporati

Parte posteriore del deltoide medio, deltoide posteriore, cuffia dei rotatori posteroi, trapezio e romboidi.

INIZIO

FINE

Consigli per il successo

• Mantieni stabili la colonna vertebrale e le ancche, evitando oscillazioni del corpo durante il movimento.
• Nei normali esercizi di trazione si cui lasciare che le scapole si muovano naturalmente avanti e indietro. Tuttavia, per enfatizzare il deltoide posteriori, mantieni le scapole ravvicinate per tutte la durata del movimento.
• Mantieni gli addominali contratti, il petto sollevato e una leggera curvatura nella parte bassa della schiena.

INIZIO AZIONE

• Posizionati con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
• Afferra i manubri con i palmi rivolti all'indietro.
• Piegati in avanti flettendo ginocchia eanche, in modo che le braccia con i manubri pendano leggermente davanti alle ginocchia.

• Mantieni testa e collo in linea con la colonna vertebrale, come molto.

• Lascia che le braccia si pieghino nelle sollevi i gomiti, mantenendo un angolo di 60-80 gradi tra le braccia e il busto.
  Gli avambracci devono sempre essere orientati verso i manubri.

• Porta i gomiti leggermente或者其他 spalle, poi inverti lentamente il movimento mantenendo la tensione sui muscoli posteriori delle spalle per tutte la durata dell'esercizio.

Alzate delle spalle

Muscoli evaporati

Trapezio superiore

INIZIO

FINE

Consigli per il successo

Non piegare il collo all'indietro o in avanti除去 sollevi le spalle.
- Mantieni gli addominali contratti e un buon allineamento della colonna vertebrale.
- Assicurati che entrambhe le spalle si sollevino in modo uniforme.

INIZIO AZIONE

• Afferra i manubri e rimani in piedi in posizione eretta.
  Tieni piedi circa alla larghezza delle spalle.
  Tieni il petto sollevato, gli addominali contratti e una leggera curvatura nella zona lombare.
  Tieni i manubri naturalmente lungo i bianchi.

• Solleva le spalle verso la parte posteriore della testa, facendo attenzione a non muovera la posizione del collo e della testa.

• Riporta lentamente le spalle alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sui muscoli della parte superiore delle spalle e del collo per tutte la durata del movimento, perché incurvare la parte alta della colonna.

Gastrocnemio e soleo

golil jy pall y gall e 12
jell
jell
lae cnae ae lae
dci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ci ciCi
jaii jia aie oiai ie iiai iaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaiaia

（）

四、DNA 的结构

（）

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