SelectTech BD1090i - Equipamento de musculação BOWFLEX - Manual de utilização gratuito

MANUAL DE UTILIZADOR SelectTech BD1090i BOWFLEX

SPAZIO DI ALLENAMENTO

Obrigado por escolher o BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell como seu equipamento de fitness. Aconselhamos vivamente a leitura atenta de Este Manual do Propietario, especialmente dos AVISOS abaixo, antes de iniciaar a montagem do seu equipamento. OS AVISOS REDUZIRAO O PERIGC DE QUEIMADURAS, INCENDIO, CHOQUE ELETRICO OU FERIMENTOS PESSOAIS.

Antes do exercicso, eno rmo de sere do seu equipamento, localzado num autocolante branco com um codigo de barras no prodto, e insira-o no espo fornedico abaixo.

INSIRA O SEU NUMERO DE SÉRIE E O NOME DO MODELO NAS CAIXAS ABAIXO:

NUMERO DE SÉRIE:

NOME DO MODELO: BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell

» Indique o NUMERO DE SÉRIE e o NOME DO MODELO quando pedir a manutenção.

• LEIA TODAS AS INSTRUÇOES ANTES DE UTILizar ESTE EQUIPAMENTO DE EXERCICÍCIO.
• Todos os avisos e instruções devem ser LHOs e devem ser obtidas instruções adequadas antes dautilização. Utilize este equipamento APENAS para o fim a que se destina.
  Se, em qualquer altera, os autocolantes de aviso ficarem soltos, ilegiveis ou deslocados, substitua as etiquetas e contacte o seu distribuidor local.
• Mantenha as crianças comidade inferior a 13 anos afastadas这是我quipamento de treino de forca. Os adolescentes devem ser sempre supervisionados durante a utilização这是我quipamento.
• Este equipamento não se destina a ser realizado por pessoas com capacidades fisicas, sensoriais ou mentalis reduzidas, ou com falta de experiência e conhecellos, exceto se tiverem recebido supervisão ou instruções relativas à utilização do equipamento por uma和个人 responsavel pela sua segurar.

• Inspecione a boaina antes de autilizar. NAO utilize a boaina se esta parecer danificada ou inoperacionl.

• NAO exceed a capacidade de peso deste equipamento.

• Certifique-se de que todos os dispositivos de regulacao está totalmente inseridos e corretoamente ajustados antes de os utilizear, para fazer lesoes.
• Um treino incorreto ou excessivo pode ser prejudicial à saude. Interrompa o exercicio se sentir tonturas ou se sentir que vai desmaiar. Obtenha um exame medico, antes de iniciair um programa de exercico.
• Mantenha o corpo, o vestuário, o Cableo e os acessórios de fitness livres e afastados de todas as peças moveris.
• Certifique-se de que a boaina está estabilizada no chao e que as superficies irregulares estao niveladas, antes de autilizar.
• É essencial que o seu équipamento soit utilisé apenas no interior, numa sala climatizada.
• Arrume sempre todos os acessosórios entre os treinos. Isto ajuda a mantê-lo a si e a todos os seu famílias em segurar e ajuda a preservar a longevidade do seu equipamento.
• Para garantir que o nível de segurarça deste produits é mantido, examine regularamente os componentes quando ao desgaste. Os componentes com desgaste excessivo ou inoperaciones devem ser imeditamente substituídos ou o produit deve ser mantido inoperacional até ser reparado.
• NAO se esforce demasiado durante o exercicio.
• O equipamento destinas se apenas a ser realizado em casa, NAO deve ser realizado em qualquer ambiente commercial, de aluguer, escolar ou instituccional.
• Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercéricios. Pare de se exerçitar se sentido dor ou aperto no peito, se ficar com falta de ar ou sentido que vai desmaiar. Contacte o seu médico antes de voltar a'utilizar a boaquina.
• Inspecione e teste periodicamente o funcaoamento correto do mecanismo de bloqueio. Siga os procedimentos de teste incluados在此 manual.
• Antes de partir o seu treino, certificque-se de que o ambiente ao seu redor está livre de possiveis interferencias e de terreiros. O espoço livre para o exercicso de ser 60 cm superior ao alcance maximo do exercico em todas as direções.

AVISO ADICIONAL - EQUIPAMENTO REGULÁVEL (PESO LIVRE)

• NAO engate o mecanismo de bloqueio e utilize a pega para tentar levantar o corpo principal e a base emAGO. Para levantar o corpo principal e a base em Concurrento, engate o mecanismo de bloqueio e utilize as pegas de elevacao moldadas no Concurrento da base.

• NAO tente forcar o botao de ajuste a rodar quando o corpo principal tiver sido retirado da base.

• NAO deixe cair no chão. Podem ocorrê danos no produits e possíveis ferimentos pessoas.

• NAO deixe que o equipamento bata com forca durante o funcaoamento. Podem ocorro danos no produto e possiveis ferimentos personais.
• NÃO se apoie nas pegas do equipamento nem as utilize para suportar o seu peso corporal, por exemplo, usingo-as como base para realizar uma flexão de braços. Podem ocorro danos no produits e possiveis ferimentos pessoais.
• NAO tente desmontar as pegas do seu equipamento ou o Conjunto da base.
  Os equipamentos são muito pesados. Se não estiver a utiliser o suporte optional, colocque o Conjunto do equipamento diretamente no chao, para obter o melhor apoio.
• Se utilizes um suporte para halteres, mantenha,leo menos, 1,3 m de espoço livre de cada lado do suporte.Esta é a distança de segurarca recomendada para o accesso e a passagem em redor e para as desmontagens de emergência daquina.

ÁREA LIVRE

ESPACO DE TREINO

• Treine sobre una base plana e estável. À volta do suporte, delve haver 1,3 m de espaço livre de cada性和.
• Não treine em nenhumá area que bloqueie qualquer abertura de ventilação ou de ar. O equipamento não deve ser colocado numa garagem, num pátio coberto, perto de água ou ao ar livre.

ATENÇAÖ!

3 M Se sentir dores no peito, nauseas, tonturas ou falta de ar, pare imeditamente o exercico e consulte o seu medico antes de continuar.

ESPECIFICAZOES TECNICAS

Dimensoes montadas (C x L x A)

\( {44.4} \times {24.2} \times {25.3}\mathrm{\;{cm}}/ \) \( {17.5}^{\prime \prime } \times {9.5}^{\prime \prime } \times {10}^{\prime \prime } \)

Peso do produits 41.9kg / 92.3 lbs.

A partir de ahora, pode montar o seu equipamento como desejar. Para obter instruções pemenorizadas sobre a montagem, oFUNICAMENTO, osprogramas, a resolução de problemas e a manutençao, digitalize o)código QR do lado esquerdo para aceder ao manual completeness.

Se a leitura do.).RQ falhar, pode visitar o site Web fornecido ao: https://global.bowflex.com/en/manuals.html

Para video de montagem, visite:

https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html

GARANTIA

Se o seu equipamento precisar do service de garantia, entre em contacto com o Apoio Tecnico ao Cliente local.

NECESSITA DE AJUDA?

Se tiver dudas, precisar de assistencia com peças em falta ou necessitar de apoio专业技术 ou manutenacao para o seu equipamento, contacte o Apoio Tecnico ao Cliente.

CHARACTERISTICAS

No deixe o haltere cair. Deixar o haltere cair pode danificar os discos de peso e/ou o mecanismo de bloqueio, e pode fazer com que os discos de peso se desengatem (caiam) da algo sem aviso prévio. Isso pode causar ferimentos graves e invalidará a garantia.

1. Após remover o haltere da embalagem protetora, inspecione os produits e o material de embalagem em busca de danos.
2. Empurre levamente o Conjunto da alça para garantir que esteja completeness inserido na base. Gire cada botão de ajuste varías vezes para garantir que gire livramente em ambas as direções. Certificque-se de que há um clique em cada incremento de peso do botão de ajuste. O clique ajuda a localizar o alinhamento exato para selecionar um incremento de peso.
3. Os incrementos de peso variam de 10 lbs a 90 lbs (4,5 a 41 kg) em ambos os botões de ajuste. Para的选择ar corretamente um peso especifico (20 lbs [9 kg], por exemplo), gire ambos os botões de ajuste até que o número (20) esteja alinhado com a seta localizada na borda externa da placá de identificação do BowFlex (Fig. 1).
4. Após confirmar o functiOnamento correto da rotação do botão de ajuste, gire cada botão para que o número 10 esteja alinhado com a seta na placá de identificacao do BowFlex.
5. Com todos os botões de ajuste configurados para 10, pux e aça diretamente para cima do haltere. Isso removeçá apenas aça da base, deixando todos os discos de peso na base. (Fig. 2). A aça sem os discos fomece o peso inicial de 10 lbs (4,5 kg).
6. Você podeLERar o peso selecionado girando cada botao de ajuste no sentido horario.
7. A algo do haltere e os discos de peso são simétricos. A algo é inserida com qualquer extremidade voltada para o usuario, desde que você tenha的选择ado o mesmo número de peso em umbas as extremidades do haltere.

AVISO: quando você remove ohaltere da base ou returná-lo à base, use um movimento vertical, perpendicular à base. Não incline ohaltere nem o mova lateralismente (paraleamente à base) até que ele estêja completeness livre dos discos de peso não selecionados.

Não se apoie nas alças dohaltere nem as use para suportar o peso do seu corpo, como usá-las como base para fazer uma flexão. Fazer isso danificará os discos de peso e/ou os mecanismos de bloqueio, e pode fazer com que os discos de peso se desengatem (caiam) da alça sem àsquiv扩容. Isso pode causar ferimentos graves e invalidará a garantia.

Figura 1

Figura 2

Inspecione os halteres antes de cada uso. Não use umhaltere com peças desgastadas ou danificadas. Entre em conta com o Servico de Atendimento ao Cliente BowFlex para informacoes sobre reparos.

Compreendendo e testando a funcao do mecanismo de bloqueio

O Haltere BowFlex SelectTech possui um mecanismo de bloqueio exclusivo projetado para garantir a selecao correta e completeness dos discos de peso, lem de garantir a retencao dos discos durante o treino.

Compreenda completeness a funcao desse mecanismo e faca testes regueralmente para garantir que ele opere corretamente.

Funcao

O mecanismo de bloqueio of ferece duas funções principales:

1. O mecanismo permittirá que os botões de ajuste sejam giradosapanas quando a algo do haltere estiver completeness inerida e engatando a base do haltere.
2. O mecanismo é projetado para bloquear a algo dohaltere na base se qualquer um dos botões de ajuste não estiver totalmente engatando os discos de peso selecionados.

Proposto

O mecanismo de bloqueio tem bois propósitos importantes:

1. O mecanismo impedir a desmarcaao (quea) dos discos de peso do haltere quando nao estiver na base do haltere.
2. O mecanismo impedirá a seleção parcial dos discos de peso, onde os discos não está totalmente apoiados e o pino de bloqueio não está completenessamente entgatado.

Dada a importancia desse mecanismo de bloqueio, é fundamental que você entenda como ele funciona e o teste periodicamente para garantir que estja functioningo corretemente.

Testando a funcao adequada do mecanismo de bloqueio

1. Com a alca do haltere colocada na base do haltere, gire acos os botoes de ajuste para o numero 10. Você saberá que selecionou corretemente o numero quando sentir o botao de ajuste se encaixar em uma ranhura (conhecida como um detente). Você también ouvirá um leve, mas audivel, clique que corresponde às localizations dos detentes para cada numero.
2. Vocêdeferacusheguirretaralca da basedeixando todososdiscosde pesopara trás.
3. Com a alça removida da base, segure um botão de ajuste com a outras não e tente girá-lo suavamente, o botão não deve girar. Um pino de bloqueio no mecanismo tera entagado o Conjunto rotacional quando aunitiesfoi retirada da base. Realize este testecom todos os botões de ajuste.

Não use muito但对于 para tener girar o botao de ajuste bloqueado. Forca excessiva pode danificar o mecanismo de bloqueio.

1. Apo s confirmar o funcaoamento adequado do mecanismo de bloqueio conforme descrito acima, retorne e insira Completely a alca do haltere de volta na montagem da base.
2. Com a algo de volta na base, gire o botão de ajuste de um lado para uma posicao entre os他们在 10 e 15. Isso representa uma selecao incompleta de peso, onde o botão de ajuste não selecionou totalmente um peso e o botão está entre os detentes de selecao (cliques).
3. Com o botão de seleção{nosta posicao inadequada, tente levantar suavamente a alca para remove-la da base. Você devera perceber que a alca está bloqueada na base e não pode ser removida com pressao leve, como normalmente Serbia.
4. Retorno o botão de ajuste inadequamente selecionado para uma seleção de peso completeness e correta e certifique-se de que a algo dohaltere possa ser novamente removida.
5. Repita este teste para todos os botões de ajuste.
6. Certificque-se de que toda a montagem da alca do haltere esta devidamente apertada. Faça也是如此 configurando os botões de ajuste para 10 libras e removendo a montagem da alca da base. Secure eles os botões de ajuste e empure e puxe suavamente os botões em direção e para longe da alca. Os botões não devem aparecer folga e todos os discos de seleção devem estar firmamente connectados.
7. Agora você testou a função do mecanismo de bloqueio. Sugerimos que você repita este teste mensalmente para garantir que o mecanismo de bloqueio funcione corretemente.

Se o mecanismo de bloqueio do haltere nao operar satisfatoriamente no procedimento de teste acima, faça o segunte: 1. Interrompa o uso do produits imeditamente até que o service autorizzato esteja disponivel.
2. Entre em conta o revendedor BowFlex ou entre em conta diretamente com a Bowflexleo telephone [phone] para service.

MANUTENÇAO

Manutenção do Haltere BowFlex SelectTech

O equipamento deve ser regularmente examinado quando a danos e reparos. O proprietario é responsavel por garantir que a manutenção regular está realizada. Componentes desgastados ou danificados devem ser substituídos imeditamente ou o equipamento deve ser retirado de service até que o reparo está realizado. Somente componentes fornecidos pelo fabricante podem ser usados para fazer e reparar o equipamento.

O Haltere BowFlex SelectTech é um produto de manutenção muito baixa. No entanto, existem etapas que você deve seguir para manter o produits funcionando e com a melhor aparência possível.

1. Caso a montagem da alca, os discos ou a base do seu Haltere SelectTech fiquem sujos, você pode limpa-los com um pano levamente umedecido com agua morna e uma很小a quantidade de fazer suave. Seque com um pano Separado.
2. O Haltere SelectTech é lubrificado internamente e não precisar de mais lubrificação interna. O contaço entre os discos de peso e os discos de seleção não é lubrificado, mas possuí baixa fricção natural. Isso geralmente não exigira lubrificação. Caso sina'a necessidade de lubrificar os discos de peso e/ou discos de seleção, use apenas lubrificante de silicone, preferentially "grau alimentário".

Nao use solventes, detergentes agressivos, produits quimicos ou alvejantes的进步o - fazer isso pode danificar os materiais, resultando na degradacao do desempenho ou forca do produits.

Nao tente desmontar a alca do haltere ou a montagem da base. Estes itens nao sao projetados para manutencao poe lo人身io. Fazer isso invalidar a garantia do fabricante. Entre em contato diretamente com a Bowfex para service.

SOLUTION DE PROBLEMAS

Problema Solutação
A algo dohaltere não se insere completeness na base quando nenhum disco é的选择ado (a algo não tem discos anexados).	Certifique-se de que antes os botões de ajuste está configurados diretamente para o número 5.
A algo dohaltere não se insere completeness na base quando os discos são選擇ados (a algo tem discos anexados).	1. Verifique se você可以选择ou pesos differentes em cada lado dohaltere (por exemplo, um botão de ajuste está configurado para 5 e o除外 para 7,5). Se for o caso, você pode recolocar ohaltere na base com a mesma orientação da qual foi retirado. Isso permitte que os discos se ajustem de volta nas aberturas corretas e vagas da base.2. Verifique se os discos não会选择ados (aqueles que permancem na base dohaltere) está nos locais corretois e não foram movidos para slots de suporte发展目标. Isso pode estar impedindo que ohaltere se encaixe de volta na base.
O botão de ajuste não gira quando a algo está na base.	1. Verifique para garantir que a algo dohaltere está totalmente pressionada na base dohaltere. Se não estiver completeness pressionada, o mecanismo debloqueio não sera liberado e pode impeder que os botões de ajuste girem.2. Verifique se algoum disco de peso foi colocado na base ao contrário, com a "aba debloqueio" voltada para a algo dohaltere. Todos os discos de peso devem ter a lingueta de seleção voltada para longe da algo dohaltere.3. Verifique se há sujeira, detritos ou qualquer另外 obstruição na base dohaltere. Você pode precisar remover os discos de peso da base para realizar esta verificação. Lembre-se de colocar cada disco de peso de volta em seu local apropriado com a lingueta de seleção voltada para longe da algo dohaltere.
Os discos não está fixados à algo e caem.	1. Confirme que todos os discos de peso tem a "aba debloqueio" voltada para longe da algo dohaltere. Se um ou mais discos de peso foram inseridos ao contrário, com a "Aba deBloqueio" voltada paraaretho, em direçao à algo, a algo pode ser bloqueada e os discos podem ficar presos na algo.2. Verifique se os discos não会选择ados (aqueles que permanecem na base dohaltere) está nos locais corretois e não foram movidos para slots de suporte发展目标. Isso pode estar impedindo que ohaltere se encaixe de volta na base.

Teste do mecanismo debloqueio do Haltere SelectTech

Apos substituirrialquer parte do seu Haltere BowFlex SelectTech, certificque-se de realizar os seguintes procedimentos antes de usar seu Haltere para qualquer exercicio:

Este é um teste funcional do mecanismo de bloqueio dos discos de peso.

1. Com a algo do haltere colocada na base do haltere, gire también os botões de ajuste para o número mais boa xio (Figura 1). Você saberá que selecionou corretemamente o número quando sentir o botão de ajuste se encaixar em uma ranhura (conhecida como um detente). Você mesmo ouvirá um leve, mas audível, clique que correponde às localizações dos detentes para cada número.
2. Vocêdeferaconseguirretaralaladaseixandotodostodesciscospedeosparatras(Figura2).
3. Com a algo removida da base, segure um botao de ajuste com a outra mao e tente girá-lo firmamente; o botão não deve girar.
4. Coloque o haltere de volta na base e gire o botao de ajuste para a proxima configuraçao de peso mais baixo. Levante o haltere da base aproximadamente 1 polegada (2,5cm)
5. Com a algo ainda acima da base, segure um botao de ajuste com a outra mao e tente girá-lo firmamente; o botão não deve girar. Um pino de bloqueio no mecanismo tera entagado o Conjunto rotacional quando a unidade foi retirada da base. Realize este teste com todos os botões de ajuste.
6. Repita este teste para todas as configurações de peso em seu's halteres.

Se algoq dos botoes girar fora da base, nao use ohaltere e entre em conta com o Servico de Atendimento ao Cliente Bowfex.

Figura 1

Figura 2

EXERCICIOS DE PERNA

Músculoseworkhados

Quadriceps, gluteos, isquiotibiae adutores

Dicas de succès:

• Mantenha os joelhos apontando na mesma direção que os dedos dos pés.
• Mantenha aCESS e o pesço alinhados com o tronco.
• Preste muito atençao em todos os problemas de alinhamento e estabilização em cada parte de cada repeticao.

INICIO

FINAL

INICIO AÇAÖ

• Secure o haltere com umbas as mãos e fique de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.
  Gire ligeiramente os quadris para fora, os pés e joelhos)??. devem estar alinhados.nessa posicao externa.
• Estabilize seu tronco levantando o peito, apertando os musculos abdominais e mantendo uma leve curvatura na parte inferior das costas.

Com controle, agache lentamente, empurrando os quadris paraTRS a medida que os joelhos começam a se做不到.
- Mantenha o peito erguido e as costas retas quando os quadris continuam a se mover para theres.
- Abaixe até aproximadamente 90 graus nos joelhos, a menos que indica de outra forma.
- Retorno à posicao inicial.
- Não bloqueie os joelhos no topo do agachamento.

Levantamento de Gêmeos

• Não altere a posção dos quadris ou joelhos durante o exercico.
• Suba o mais alto que consuigir, mantendo o equilibrio, nas pontas dos seu pés.

Nota: Acessórios.optionaismostatados nasotos.

INICIO

Fique de pé com os pés aproximamente na largura dos ombros, com os pés voltados pararente.
- Secure os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Mantenha o peito erguido, os musculos abdominals contraidos e uma leve curvatura na parte inferior das costas.

ACAO

• Lentamente, suba nas pontas dos pés, levantando os calcanhares o máximo que consiguiro do chão.
• Lentamente, returne à posicao inicial, mantendo a tensao nos musculos da panturilha.

EXERCICIOS DE PERNA

Afundo Estacionario

Músculoseworkhados

Quadriceps, gluteos, isquiotibiais e adutores

INICIO

Dicas de succès

• Coloque os pés de forma que, ao fazer o afundo, o pé darente fique diretamente sob o joelho e a perna deTRS alinhada com o quadril.
• Mantenha aCESS e o peito erguidos, com uma leve curvatura na parte inferior das costas durante o movimento.
• Faça de um lado até a fadiga e muito tempo para o outros lados.

INICIO AGAO

Fique de pé com um pé à fremte e o除外 paraTRS em um posicao em que, ao descer para o afundo, o pe da freste fique sob o joelho e o joelho deTRS diretamente abaixo do quadril.
- Segure os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Mantenha o peito erguido, os musculos abdominals contraiados e uma leve curvatura na parte inferior das costas.

Lentamente abaixe o corpo dobrando ambos os joelhos, mantendo o joelho darente alinhado com os dedos dos pés.
- Desça e pare um pouco antes de o joelho de vez址ar o chão.
- Inverte o movimento e returne a posicao inicial.

Levantamento Terra com Pernas Rígidas

Músculoseworkhados

Isquitibiais, gluteos e eretores da coluna

INICIO

FINAL

Dicas de succès

• Seu tronco delve se mover de uma posicao vertical para uma posicao inclina na nos quadris, sem arredondar a coluna durante qualquer parte do movimento.
• Mantenha os joelhos levamente flexionados.
• Mova-se apenas até onde conseguir de forma correta.
• É fundamental manter o peito erguido e não permitir que a coluna se arredonde em nenhum momento durante o movimento.

INICIO AÇAÖ

Fique de pé com os pés aproximamente na largura dos ombros.
- Segure os halteres à fronte das coxas com as palmas das muitos voltadas paraTRS.
Fique de pé com uma leve flexao nos joelhos.
- Mantenha o peito erguido, os musculos abdominals contraídose e uma leve curvatura na parte inferior das costas.

• Mantendo a posicao dos joelhos, dobre lentamente para frontenos quadris, movendo os gluteos paraTRS.
• Pare quando os isquitibiais começarem a tensionar e antes de sua coluna而成ar a arredondar.
• Concentre-se em tensionar os isquiotibiais para puxa-lo de volta a posicao inicial.

EXERCICIOS DE PERNA

Afundo Reverso

Quadriceps, gluteos, isquiotibiais e adutores

• Coloque os pés de forma que, ao fazer o afundo para trás, o pé da fronte fique diretamente sob o joelho e a perna deTRS se alinne com o quadril.
• Mantenha aCESS e o peito erguidos, com uma leve curvatura na parte inferior das costas durante o movimento.
• Faça de um lado até a facigá e depois troque para o除外 lado.

INICIO

FINAL

INICIO AÇAÑO

Fique de pé com os pés+juntos.
- Secure os halteres ao lado do corpo com as palmas das mês voltadas para dentro.
- Mantenha o peito erguido, os musculos abdominals contraídose e uma leve curvatura na parte inferior das costas.

• Inicie o movimento contraindo os gluteos e girando lentamente a perna a partir do quadril. Mova a perna inteira paraTRS, mantendo o joelho fixo em um angulo de 90 graus.
• Mova lentamente a perna o mais longe que conseguir, sem permitir movimento na cintura, joelho ou parte inferior das costas.
• Lentamente, returne à posicao inicial.

EXERCICIOS DE PEITO

Supino Reto

Músculoseworkhados

• Mantenha um ângulo de 60-90 graus entre seuis braços superiores e o tronco no inico do movimento, e um ângulo de 90 graus em relaçao ao tronco no topo do movimento.
• Mantenha os joelhos flexionados, de forma que seu pes fiquem planos no chao, diretamente sob os joelhos.
• Não permita que seu cotovelos se movam para这只是 dos ombros ao abaixar os halteres.
• Mantenha as escapulas apertadas e mantenha um bom alinhamento da coluna vertebral.

INICIO

INICIO AGAO

• Pegue os halteres e deite-se no banco.
• Dobre os cotovelos para às, mantendo os braços a aproximadamente 60-90 graus afastados do corpo e os cotovelos alinhados com os umbros.
• Mantenha os braços diretamente alinhados com os halteres, sobre os punhos e cotovelos.
• Levante o peito, aperte as escapulas e mantenha uma curvatura confortavel na parte inferior das costas.

Lentamente, pressione os halteres para cima, endireitando os braços quando os move em direção um ao除外, diretamente sobre o centro do peito.
- Não trave os cotovelos, mantenha a tensão no peito.
- Lentamente, returne a posicao inicial, mantendo os punhos firmes e os movimentos lentos e controlados.

EXERCICIOS DE PEITO

Supino Inclinado

Músculoseworkados

• Mantenha um angulo de 60-90 graus entre seu brasços superfiores e o tronco no inico do movimento e um pouco mais de 90 graus em relaço ao tronco no topo do movimento.
• Mantenha os joelhos flexionados, de forma que seu pes fiquem planos no chao, diretamente sob os joelhos.
• Não permita que seu cotovelos se movam para às dos ombros ao abaxar os halteres.
• Mantenha as escapulas apertadas e mantenha um bom alinhamento da coluna vertebral.
• Mantenha os braços diretamente alinhados com os halteres, sobre os punhos e cotovelos.

INICIO AÇAO

• Pegue os halteres e deite-se no banco.
• Dobre os cotovelos paraTRS, mantendo os braços a aproximadamente 60-90 graus afastados do corpo, e os cotovelos alinhados com os ombros.

• Levante o peito, aperte as escalatas e mantenha uma curvaturacomfortavel na parte inferior das costas.

• Lentamente, pressione os halteres para cima, endireitando os braços quando os move em direção um ao除外, diretamente sobre o centro do peito.

• Não trave os cotovelos, mantenha a tensão no peito.
• Lentamente, returne a posicao inicial, mantendo os punhos firmes e os movimentos lentos e controlados.

Fly de Peito Reto

Peitoral maior e deltoides Reto

• Mantenha um ângulo de 60-90 graus entre seuis braços superiores e o tronco no inico do movimento e um pouco mais de 90 graus em relaço ao tronco no topo do movimento.
• Mantenha os joelhos flexionados, de forma que seu pés fiquem planos no chão, diretamente sob os joelhos.
• Não permita que seu cotovelos se movam para这只是 dos ombros ao abaixar os halteres.
• Mantenha as escapulas apertadas e mantenha um bom alinhamento da coluna vertebral.

INICIO AÇAÖ

• Pegue os halteres e deite-se no banco.
  Gire os braços superiores para longe do tronco, de forma que os cotovelos e as palmas das muitos fiquem voltados para cima.
• Mantenha uma leve flexão no cotovelo e estabilize o punho em uma posicao neutra.

• Levante o peito, aperte as escapulas e mantenha uma curvatura comfortavel na parte inferior das costas.

• Lentamente, mova os halteres para frente e(depais para cima, mantendo os braços estáveis nos cotovelos, quando move os halteres em direção um ao除外, diretamente sobre o centro do peito.

• Mantenha a tensão no peito durante todo o movimento.
• Lentamente, returne a posicao inicial, mantendo os punhos firmes e o movimento lento e controlado.

Músculoseworkhados

Peitoral maior e deltoide

Posicao do banco

Inclinado a 45 graus

Dicas de succès

• Mantenha um ângulo de 60-90 graus entre seuis braços superiores e o tronco no inico do movimento e um pouco mais de 90 graus em relaço ao tronco no topo do movimento.
• Mantenha os joelhos flexionados, de forma que seu pes fiquem planos no chao, diretamente sob os joelhos.
• Não permita que seu cotovelos se movam para这只是 dos ombros ao abaixar os halteres.
• Mantenha as escapulas apertadas e mantenha um bom alinhamento da coluna vertebral.

INICIO AGAO

• Pegue os halteres e deite-se no banco.
  Gire os braços superiores para longe do tronco, de forma que os cotovelos e as palmas das mais fiquem voltados para cima.
• Mantenha uma leve flexão no cotovelo e estabilize o punho em uma posicao neutra.

• Levante o peito, aperte as esçápulas e mantenha uma curvaturacomfortavel na parte inferior das costas.

• Lentamente, mova os halteres para frente e(depais para cima, mantendo os braços estáveis nos cotovelos. Mova os halteres em direção um ao除外, diretamente sobre o centro do seu peito superior.

• Mantenha a tensão no peito durante todo o movimento.
• Lentamente, returne à posicao inicial.

Supino Declinado

Músculoseworkhados

• Mantenha um ângulo de 60-90 graus entre seuis braços superiores e o tronco no inicio do movimento, e um ângulo de 90 graus em relaçao ao tronco no topo do movimento.
• Mantenha os joelhos flexionados, de forma que seu pes fiquem planos no chao, diretamente sob os joelhos.
• Não permita que seu cotovelos se movam para às dos ombros ao abaixar os halteres.
• Mantenha as escapulas apertadas e mantenha um bom alinhamento da coluna vertebral.
• Mantenha os braços diretamente alinhados com os halteres, sobre os punhos e cotovelos.

INICIO

FINAL

INICIO AÇAÖ

• Pegue os halteres e deite-se no banco.
• Dobre os cotovelos para às, mantendo os braços a aproximadamente 60-90 graus afastados do corpo, e os cotovelos alinhados com os ombros.

• Levante o peito, aperte as esçápulas e mantenha uma curvatura comfortavel na parte inferior das costas.

• Lentamente, pressione os halteres para cima, endireitando os braços quando os move em direção um ao除外, diretamente sobre o centro do peito.

• Não trave os cotovelos, mantenha a tensão no peito.
• Lentamente, returne a posicao inicial, mantendo os punhos firmes e os movimentos lentos e controlados.

EXERCICIOS DE BRAÇO

Rosca em Pé

Músculoseworkhados

Biceps eouts flexores do cotovelo

INICIO

FINAL

Dicas de succès

• Mantenha os cotovelos ao lado do corpo.
• Mantenha os punhos retos.
• Mantenha os musculos do tronco contraidos e mantenha uma leve curvatura na parte inferior das costas.

INICIO

• Segure os halteres com as palmas das mês voltadas pararente.
  Fique de pé com os braços superiores ao lado do corpo, levante o peito, contraia os abdominais e mantenha uma leve curvatura na parte inferior das costas.

• Dobre os halteres pararente,进驻o para cima e em direcao aos ombros, mantendo os cotovelos ao lado do corpo e os braços superiores completeness parados.

• Lentamente, returne a posicao inicial, realizando o mesmo movimento em arco.

Rosca Concentrada

Músculoseworkhados

Biceps eouts flexores do cotovelo

Posicao do banco

Reto

INICIO

FINAL

Dicas de succès

• Não balance o tronco quando dobra o cotovelo.
• Mantenha o punho reto.
• Mantenha o peito erguido, os musculos do tronco contraidos e uma leve curvatura na parte inferior das costas.

INICIO AÇAÖ

• Sente-se lateralmente no banco e colque os pés planos no chão, ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.
• Pegue o haltere e apoie a parte deTRS do seu BRAço superior contra a parte interna da sua perna, logo acima do joelho.
• O BRAço segurar o haltere deve estar ligeiramente flexionado, mantendo a tensão nos biceps.
• Mantenha um bom alinhamento da coluna vertebral.

Dobre o antebraco em direcao ao BRAco superior, mantendo o BRAco superior e a escapula completeness imoveis.
- Lentamente, returne a posicao inicial sem relaxar os biceps.

EXERCICIOS DE BRAÇO

Rosca no Banco Inclinado

Músculoseworkhados

Biceps eouts flexores do cotovelo

Posicao do banco

Inclinado a 45 graus

INICIO

FINAL

Dicas de succès

• Mantenha a tensão nos biceps durante todo o movimento, não permitindo que o braço está a extensão total.
• Mantenha o punho reto.

• Mantenha o peito erguido, os musculos do tronco contraídos e uma leve curvatura na parte inferior das costas.

• Pegue os halteres e sente-se no banco inclinado, com os pés planos no chao, diretamente abaixo dos joelhos.

• Segure o haltere com uma leve flexão no cotovelo, mantendo a tensão nos biceps.
• Mantenha um bom alinhamento da coluna vertebral, com o peito erguido e os abdominais contráidos.

ACAO

• Dobre os antebras em direção ao BRAço superior, mantendo o BRAço superior e a esçapula completeness imóveis.
• Lentamente, returne à posicao inicial sem relaxar os biceps.

Rosca Scott — Rosca Concentrada em Pé

Biceps e outros flexores do cotovelo
Inclinado a 60 graus

• Não balance o tronco quando dobra o cotovelo.
• Mantenha o punho reto.
• Mantenha o peito erguido, os musculos do tronco contraidos e uma leve curvatura na parte inferior das costas.
• Pare o movimento do braço no topo do movimento, um pouco antes do braço ficar completeness reto.
• Mantenha os pes ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.

INICIO

FINAL

• Pegue o haltere e apoie a parte deTRSdo seu braço superior na parte superior do acolchoado do banco.
• O braço segurar o haltere deve estar ligeiramente flexionado, mantendo a tensão nos biceps.
• Coloque o除外 BRAço entre o banco e o BRAço superior.
• Mantenha um bom alinhamento da coluna vertebral.

ACAO

Dobre o antebraco em direcao ao BRAco superior, mantendo o BRAco superior e a escapula completeness imoveis.
- Lentamente, returne a posicao inicial sem relaxar os biceps.

EXERCICIOS DE BRAÇO

Extensão de Tríceps Acima da Cabeça

Músculos Trabalhados

Triceps

INICIO

FINAL

Dicas de succès

• Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados com os pés aproximamente na largura dos ombros.
• Mantenha o peito erguido, os ombros apertados e uma leve curvatura na parte inferior das costas.
• Mantenha os braços superiores e os ombros imóveis e os punhos retos.
• Aperte os triceps durante todo o exercico,utilizando um movimento controlado.

INICIO AÇAÖ

Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados e os pé na largura dos ombros.
- Coloque ambas as mais sobre a borda interna de um dos lados dos discos de peso dohaltere.
- Levante os braços acima daCESSA com um angulo aproximado de 90 graus nos cotovelos.

• Mantendo os braços superiores estáveis, lentamente, endireite os cotovelos movendo os braços em um movimento de arco para cima, sobre aCESSA.
• Pare o movimento antes dos braços ficarem Completely retos e depois inverte o movimento,returnando lentamente a posicao inicial, mantendo a tension no musculo.

Músculos Trabalhados

Triceps

INICIO

FINAL

Posicao do banco

Reto

Dicas de succès

• Mantenha o alinhamento da coluna vertebral.
• Mantenha o braço ao lado do corpo e o punho reto durante todo o movimento.
• Aperte os triceps durante todo o exercimento e controle o movimento.

INÍCIO AGÃO

Ajoelhe-se com uma perna no banco, dobre para frente nos quadris e coloque uma maior no banco.
- Apoie-se com um BRAço no banco e segure o haltere com o除外, com a palma voltada para除外.
- Mantendo o cotovelo flexionado, leve o braço superior para o lado, paralelo ao chão.

Endireite o cotovelo, mantendo o braço superior completeness imóvel.
- Quando o BRAço estiver completeness reto,returne lentamente a posicao inicial.

EXERCICIOS DE BRAÇO

Extensão de Triceps deitado

Músculos trabajohos

Triceps

Posicao do banco

Reto

INICIO

FINAL

Dicas de succès

• Mantenha o braço superior imóvel.
• Mantenha os punhos retos.
• Aperte os triceps durante todo o exercicio e controle o movimento ate o final.

• Mantenha os joelhos flexionados e os pés firmamente plantados no chão, diretamente sob os joelhos.

• Deite-se no banco com aCESSA apoia da no banco.

• Pegue os halteres e mova os braços superiores para uma posicao onde os cotovelos fiquem voltados para cima e suas mês segurar oshalteres fiquem logo acima da testa.
• Levante o peito e aperte as escalas.
• Mantenha uma leve curvatura na parte inferior das costas.

ACAO

• Mantenha os braços superiores imóveis quando move as vezes em um movimento de arco para cima.
• Pare o movimento um peu antes de travar os cotovelos. Não trave o cotovelo!
• Lentamente, inverte o movimento de arco de volta à posicao inicial.

Biceps, braquioradial e braquial

• Mantenha os braços superiores imóveis e os punhos retos durante todo o exercício.
• Mantenha o peito erguido, a coluna reta e uma leve curvatura na parte inferior das costas.

INICIO

INICIO AÇAO

Fique de pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Pegue os halteres com as palmas das mês voltadas paraaretho, em direção uma à outra.
- Estabilize os quadris, joelhos e coluna vertebral.

• Dobre os halteres para fronte, deposito para cima e em direção ao ombro, mantendo o BRAO superior completeness imóvel.
• Mantenha as palmas voltadas para dentro sem girar o BRAço inferior.
• Lentamente, mova-se de volta para a posicao inicial.

EXERCICIOS PARA COSTAS

Remada Unilateral — Remadas Alternadas

Músculos Trabajados

Latissimo do dorso, redondo menor, deltoide posterior e biceps

Posicao do banco Reto

Dicas de succès

• Estabilize seu corpo na posicao para que o esforco sera focado no latissimo do dorso, poderando o movimento com a extensao do cotovelo para cima.
• Mantenha o haltere alinhado diretamente abaixo do seu punho e cotovelo ao realizar o movimento.
• Mantenha sua coluna alinhada, os abdominais contraídos e uma leve curvatura na parte inferior das costas.
• Não permita que sua coluna gire para os lados, mantenha o ombro na mesma alta durante o movimento.

INICIO

FINAL

INICIO AÇAÖ

• Coloque um joelho no banco e colque o除外 pé no chao, diretamente sob o quadril.
• Coloque a maior livre no banco, ligeiramente à suarente, em uma posicao que permita estabilizar o tronco.
• Deixe o BRAço com o haltere pendurado para boa, quando mantém o controle das costas e do ombro.

• Segure o haltere com una pegada neutra, com a palma da mão voltada para o banco.

• Inicie o movimento apertando as escalas para trás, quando simultaneamente move o cotovelo para trás e depois para cima.

• Continue movendo o cotovelo para cima, ligeiramente acima da alteura do tronco, mantendo o antebraco alinhado com o cotovelo.
• Enquanto controla a resistência, abaixe o braço de volta à posicao inicial, deixando a esçapula deslizar pararente sem arquear as costas.

Remadas Largas

Músculoseworkhados

Deltóide posterior, porção posterior do deltóide medio, manguito rotador posterior, latissimo superior e redondo menor

Dicas de succès

• Coloque os pés em uma posçãocomfortavel, na largura dos ombros.
• Mantenha o peito erguido, os abdominais contraídos e uma leve curvatura na parte inferior das costas.
• Incline-se ligeiramente para frente nos quadris encontrar quando mantém o tronco alinhado.
• Seus antebras devem sempre apontar na direção dos halteres.

INICIO

FINAL

INICIO AGAO

• Enquanto estiver em pé segurar os halteres, incline-se para fronte nos quadris permitindo que os braços se estendam diretamente alinhados com a resistência.
• Mantenha a coluna em uma posicao estavel.

• Gire o ombro para que susas palmas das mãos fiquem voltadas paraTRS.

• Deixe os braços flexionarem quando avança, mova os cotovelos para fora e para às vezes mantendo um ângulo de 70-90 graus entre os braços superiores e otronco.

• Mova até que seu cotovelos fiquem ligeiramente atras dos ombros, então inverte lentamente o movimento mantendo os musculos posteriores dos ombros contraidos durante todo o movimento.

Levantamento Terra

Músculoseworkhados

Gluteos, adutores, isquotibiais, quadriceps, eretores da coluna e trapezio

Dicas de succès

• Mantenha os joelhos apontando na mesma direção que os pés.
• Mantenha aCESS e o pescoço alinhados com o tronco.
• Preste muito atençao em todos os problemas de alinhamento e estabilização em cada parte de cada repeticao.
• Mantenha a pressão no meio das arcadas/pés, não nos dedos ou calcanhares.

INICIO AÇAÖ

• Posizione theirs pés alinhados com o haltere, com a largura dos ambros.
• Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora e dirección as coxas para o mesmo ángulo para fora que os pés.
• Segure os halteres com as palmas das mês voltadas para às.

FINAL

Com controle, agache lentamente empurrando os quadris para theres a medida que os joelhos começam a saber.
- Mantenha o peito erguido e as costas retas quando os quadris continuam se movendo para这只是.
- Abaixe até aproximadamente 90^ de flexão nos joelhos, a menos que seja indicado de outras forma.
- Retorne à posicao inicial, mantendo o peito erguido quando move os quadris pararente e estende os joelhos.

EXERCICIOS ABDOMINALS

Abdominal Crunch

Músculoseworkhados

Reto abdominale obliquos

Posicao do banco

Reto

Dicas de successo

• Não levante aCESSA ou o queixo.
  SuaCESSA deve seguir o movimento das costelas, em vez de liderá-lo.
• Mantenha a postura normal do pescoço.
• Movimento-se lentamente para eliminar o impulso.
• Permita a expelled ao subir e a inspiracao ao descer, sem exagerar a respiracao.

INICIO

FINAL

INICIO AÇAÑO

• Pegue o haltere com ambas as mãos, conforme:nostrado.
  Deite-se no banco segurando o haltere sobre o peito superior.
• Coloque as pernas aftas dos apoios de rolo, conforme aostrado, para maior apoio, com os pes planos no chao.

• Sua parte inferior das costas pode fazer plana ou em uma curvatura normal.

• Aperte os abdominais e apenas encolha o tronco, movendo lentamente as costelas inferiores em direção aos quadris.

• Mova-se o máximo que poder sem mover os quadris e o pesço.
• A parte inferior das costas não deve perdir o conta com o banco quando completeness contraída.
• Lentamente, inverte a ação, returnando à posicao inicial, mantendo a tensão nos abdominais durante todo o movimento.

EXERCICIOS ABDOMINALS

Crunch Reverso

Músculoseworkhados

Área abdominal, incluindo o reto abdominal e os obliquos

Posicao do banco Reto

Dicas de successo

• Aperte os abdominais antes de se mover.
• Mantenha os joelhos e quadris imóveis.
• Permita a expelled ao subir e a inspiracao ao descer, sem exagerar a respiracao.
• Contraia o máximo possivel durante o movimento.
• Abaixe com controle.
• A quantidade de flexão nos quadris depende da dificuldade desejada.
• Iniciantes devem estar totalmente curvados, trazendo as pernasustralianas aos abdominais.

INICIO AÇAO

• Deite-se de costas com aCESSA apoia da no banco.
  Dobre completamente os joelhos.
• Determine estas posições e mantenha-as durante o exercício.

• Estenda os braços sobre aanela e segure o banco com cada não.
  Relaxe o pescoço.

• Aperte os abdominais e lentamente encolha os quadris em direção à caixa torácica.

• Mova-se o maiorque puder sem uso as pernas para ganhar impulso, e não encolha até os umbros.
• Lentamente, inverte a ação e returne à posicao inicial sem relaxar.

Rotação do Tronco Deitado

Músculoseworkhados

Musculos profundos da coluna e do tronco

Posicao do banco

Reto

INICIO

FINAL

Dicas de succès

• Este é um exercimento importante, mas pode se tornar de alto risco se feito incorrettamente.
• Mantenha o peito erguido e sempre mantenha um bom alinhamento da coluna com uma leve curvatura na parte inferior das costas.
• Mais amplitude de movimento não é necessariamente melhor, especialmente neste exercício.
• Mova-se apenas até onde seuismusculos permittirem. Tente eliminar oimpulso discontrolado.

INICIO AÇAÖ

Deite-se de costas no banco.
Dobre os quadris e os joelhos para aproximadamente 90 graus.
- Mantenha o peito erguido, os abdominais contraídos e uma leve curvatura na parte inferior das costas.
- Segure as laterais do banco.

• Aperte toda a area abdominal e lentamente gire as pernas e quadris para umazo.
• Mova-se lentamente e de forma controlada, tomando cuidado para não deleiar as pernas e quadris girarem de forma descontrolada para oazo.
• Retorne à posicao inicial.
• Trabalhe um lado até a facigá e depois para o lado oposto.

EXERCICIOS ABDOMINAIS

Crunch Lateral com Torço

Músculos tratalhados Reto

• Permita a expelled ao subir e a inspiracao ao descer.
• Sua casa deve seguir o movimento da caixa toracica. Mantenha a postura normal do pescoço.
• Movimento-se lentamente para eliminar o impulso.
• Mova-se o máximo que puder sem mover os quadris ou o pesço.

INICIO

FINAL

• Deite-se de costas no banco e coloque uma maior atras da casa do lado envolvido.
• Coloque as pernas atrás dos apoios de rolo para maior apoio, conforme做不到.

• Sua parte inferior das costas pode fazer plana contra o banco ou com uma curvatura normal.

• Aperte os abdominais e mova-se em direção diagonal, lentamente movendo as costelas para o quadril oposto.

• A parte inferior das costas não deve perdor o conta com o banco quando completeness contraida.
• Lentamente, inverte o movimento para a posicao inicial sem relaxar os musculos abdominais.

Músculoseworkhados

Area abdominal, incluindo o reto abdominal, obliquos e quadriceps

Posicao do banco

Reto

FINAL

Dicas de succès

• Aperte os abdominais antes de mover.
• Permita a expelled ao subir e a inspiracao ao descer, sem exagerar a respiracao.
• Contraia o maior possivel durante o movimento.
• Mantenha as costas planas contra o banco.

INICIO AGAO

• Deite-se de costas com aCESSA apoiada no banco.
• Aperte os abdominais e achateisas costas contra o banco.
  Dobre os joelhos e quadris a 90 graus.

• Estenda os braços para o fazer segure o banco com cada não.
  Relaxe o pescoço.

• Aperte os abdominais e lentamente estenda os quadris e joelhos.

• Mova as pernas para longe de você, mantendo-as paralelas ao chão.
• Mantenha as costas planas contra o banco durante todo o movimento.
• Lentamente, inverte a ação e returne à posicao inicial sem relaxar.

EXERCICIOS DE OMBRO

Desenvolvimento de Ombro em Pé

Músculoseworkhados

Deltoide anterior,trapézio superior e triceps

Dicas de succès

• Mantenha os joelhos levamente flexionados.
• Mantenha os abdominais contraídose um bom alinhamento da coluna vertebral.
• Nãoagate a curvatura na parte inferior das costas quando levanta os braços. Mantenha a coluna estavel.

INICIO

FINAL

INICIO AÇAO

• Pegue os halteres e fique de pé, ereto.
• Mantenha o peito erguido, os musculos abdominals contraídose uma leve curvatura na parte inferior das costas.
• Levante os halteres até a alta dos ombros, mantendo as palmas das mês voltadas pararente.
  Os braços superiores devem estar a 90 graus em relaço ao tronco e os cotovelos devem estar flexionados a 90 graus, conforme做不到.

Endireite os braços lentamente sobre a casa, colocando em mover os cotovelos para cima e para dentro em direção as orelhas.
Endireite os braços lentamente sobre a casa, colocando em mover os cotovelos para cima e para dentro em direção as orelhas.
- Lentamente, returne à posicao inicial, mantendo a tension nos musculos anteriores dos ombros durante todo o movimento.

Elevação Lateral

• Não balance os braços para cima nem mova o tronco durante o movimento.
• Mantenha um bom alinhamento da coluna vertebral.

INICIO

FINAL

INICIO

• Pegue os halteres com as palmas das mês voltadas uma para a outras.
  Fique de pe com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.

• Mantenha um alinhamento ereto da coluna vertebral com o peito erguido, os abdominais contráidos e uma leve curvatura na parte inferior das costas.

• Levante os braços diretamente para os lados e(depais para cima, até aproximadamente a alta dos ombros.

• Levante a maior e o cotovelo na mesma velocidade.
• Não gire ou rotacione os braços quando os levanta.
• Mantenha o lado do seu braço/ cotovelo voltado para fora/cima durante todo o movimento.

EXERCICIOS DE OMBRO

Desenvolvemento de Ombro Sentado

Músculoseworkhados

Deltóide anterior, trapézio superior e triceps

Dicas de succès

• Mantenha os pés planos no chao e diretamente sob os joelhos.
• Mantenha os abdominais contraídos e um bom alinhamento da coluna vertebral.
• Não aumente a curvatura na parte inferior das costas quando levanta os braços. Mantenha a coluna estavel.

INICIO

FINAL

INICIO AÇAÖ

• Pegue os halteres e sente-se ereto.
• Mantenha o peito erguido, os musculos abdominals contraídose uma leve curvatura na parte inferior das costas.
• Levante os halteres até a alta dos ombros, mantendo as palmas das mês voltadas pararente.
• Os braços superiores devem estar a 90 graus do tronco e os cotovelos devem estar flexionados a 90 graus, conforme àspirado.

Endireite os braços lentamente sobre aCESSA, focando em mover os cotovelos para cima e para dentro em direção as orelhas.
- Lentamente, returne a posicao inicial, mantendo a tension nos musculos anteriores dos ombros durante todo o movimento.

Elevação Frontal

Músculoseworkados

Deltóide anterior

Dicas de succès

• Mantenha os joelhos levamente flexionados.
• Mantenha os abdominais contraídos e um bom alinhamento da coluna vertebral.
• Não aumente a curvatura na parte inferior das costas quando levanta os braços. Mantenha a coluna estavel.

INICIO

FINAL

INICIO AÇAÖ

• Pegue os halteres e fique de pé, ereto.
• Os pés devem estar aproximadamente na largura dos ombros.
• Mantenha o peito erguido, os musculos abdominals contraídose e uma leve curvatura na parte inferior das costas.

• Segure os halteres à sua frrente com as palmas das mões voltadas para às.

• Mantenha os braços retos e as palmas voltadas para baixo, mova os braços pararente e deposito para cima ate a alta dos ombros.

• Lentamente, returne à posicao inicial, mantendo a tension nos musculos anteriores dos ombros durante todo o movimento.

EXERCICIOS DE OMBRO

Remada para Deltóide Posterior

Músculoseworkhados

Parte posterior do deltoide medio, deltoide posterior, manguito rotador posterior,trapezio e romboides

INICIO

FINAL

Dicas de succès

• Mantenha a coluna e os quadris estáveis e não permita que o corpo balance durante o movimento.
• Para exercicios de puxada normais, você pode optar por delejar as escapulas se moverem naturalmente para frete e paraTRS. No entanto, para maior enfase no deltoide posterior, mantenha as escapulas apertadas durante todo o movimento.
• Mantenha os abdominais contráidos, o peito erguido e uma leve curvatura na parte inferior das costas.

INICIO AÇAÖ

Fique de pé com os pés aproximamente na largura dos ombros.
- Pegue os halteres com as palmas das mês voltadas paraTRS.
- Dobre para frente nos joelhos e quadris de forma que os braços fiquem ligeiramente à fronte dos joelhos segurando os halteres.
- Mantenha aCESS/APOLO - Alinhados com a coluna vertebral, conforme月至.

• Deixe os braços se flexionarem quando move os cotovelos para cima, mantendo um ângulo de 60-80 graus entre os braços e o tronco.
• Seus antebras devem sempre apontar na direção dos halteres.
• Mova-se até que seu cotovelos fiquem ligeiramente atrás dos ombros, depuis inverte lentamente o movimento, mantendo a tensão nos musculos posteriores dos ombros durante todo o movimento.

Encolhimento de Ombros

Músculoseworkados

Trapézio superior

INICIO

FINAL

Dicas de succès

• Não dobre o pesço para这只是 ou para frente quando levanta os umbros.
• Mantenha os abdominais contráidos e um bom alinhamento da coluna vertebral.
• Certifique-se de que también os ombros esteyam levantasdo de forma equilibrada.

INÍCIO AGAÇAO

• Pegue os halteres e fique de pé, ereto.
• Os pés devem estar aproximadamente na largura dos ombros.
• Mantenha o peito erguido, os musculos abdominals contraídose e uma leve curvatura na parte inferior das costas.

• Segure os halteres naturalemente ao lado do corpo.

• Levante os ombros em direção à parte deTRS da casa, certificando-se de que a posicao do pesço/cabeça não se mova.

• Lentamente, returne os ombros à posicao inicial, mantendo a tensao nos musculos superiores dos ombros e pescoço durante todo o movimento, sem arquear ou arredondar a coluna superior.

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