SelectTech BD1090i - Matériel de musculation BOWFLEX - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

Caractéristiques Techniques	Détails
Type de produit	Haltères réglables
Poids maximum par haltère	90 lb (environ 40,8 kg)
Réglage de poids	En 2,5 lb (1,1 kg) par incréments
Dimensions	Longueur : 15,5 pouces (39,4 cm), Largeur : 8 pouces (20,3 cm), Hauteur : 9 pouces (22,9 cm)
Matériau	Acier et plastique durable
Utilisation	Idéal pour l'entraînement à domicile, entraînement de force, musculation
Maintenance	Essuyer avec un chiffon humide, éviter les produits chimiques agressifs
Sécurité	Utiliser sur une surface stable, ne pas dépasser le poids recommandé
Informations Générales	Garantie limitée de 2 ans, instructions d'utilisation incluses

FOIRE AUX QUESTIONS - SelectTech BD1090i BOWFLEX

Comment régler le poids sur le BOWFLEX SelectTech BD1090i ?

Pour régler le poids, tournez simplement le bouton de sélection de poids sur la base de l'appareil jusqu'à atteindre le poids désiré. Assurez-vous que les plaques de poids se verrouillent correctement avant de soulever.

Que faire si le poids ne se verrouille pas correctement ?

Vérifiez que le bouton de sélection de poids est bien en position et que les plaques de poids sont propres et sans obstruction. Si le problème persiste, contactez le service client.

Comment entretenir le BOWFLEX SelectTech BD1090i ?

Essuyez régulièrement les plaques de poids avec un chiffon doux pour enlever la poussière et l'humidité. Évitez d'utiliser des produits de nettoyage abrasifs qui pourraient endommager la finition.

Est-ce que le BOWFLEX SelectTech BD1090i est adapté aux débutants ?

Oui, le BOWFLEX SelectTech BD1090i est conçu pour convenir à tous les niveaux de condition physique, y compris les débutants. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement.

Quelle est la capacité de poids maximale du BOWFLEX SelectTech BD1090i ?

Le BOWFLEX SelectTech BD1090i a une capacité de poids maximale de 40 kg par haltère, permettant une large gamme d'exercices.

Puis-je utiliser le BOWFLEX SelectTech BD1090i pour tous les types d'exercices ?

Oui, le BOWFLEX SelectTech BD1090i est polyvalent et peut être utilisé pour divers exercices de musculation, y compris les presses, les squats et les élévations.

Où puis-je trouver des vidéos d'exercices pour le BOWFLEX SelectTech BD1090i ?

Vous pouvez trouver des vidéos d'exercices sur le site Web de Bowflex ou sur des plateformes de vidéos comme YouTube en recherchant 'BOWFLEX SelectTech BD1090i workouts'.

Le BOWFLEX SelectTech BD1090i est-il garanti ?

Oui, le BOWFLEX SelectTech BD1090i est généralement livré avec une garantie limitée. Veuillez vérifier les documents de votre produit pour les détails spécifiques de la garantie.

MODE D'EMPLOI SelectTech BD1090i BOWFLEX

Merci d'avoir choisi BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell comme équipement de fitness. Nous vous encourageons sincèrement à lire attentivement ce manuel du propriétaire avant de commencer l'assemblage de votre équipement, en particulier les AVERTISSEMENTS ci-dessous! LES AVERTISSEMENTS RÉDUIRONT LE RISQUE DE BRULURES, D'INCENDIE, DE CHOC ÉLECTRIQUE OU DE BLESSURE.

Avant de faire de l'exercice, recherchez le numéro de série de votre équipement situé sur un autocollant à code-barres blanc sur le produit et entraînez-vous dans l'espace prévu ci-dessous.

NOTEZ VOTRE NUMERO DE SÉRIE ET NOM DE MODELE DANS LES CASES CI-DESSOUS :

NUMERO DE SÉRIE:

NOM DU MODELE: BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell

Référez-vous au NUMERO DE SÉRIE et au NOM DE MODELE lorsque vous appelez le service.

EMPLACEMENT DU NUMERO DE SÉRIE

Avertissement

• Tous les avertissements et instructions doivent être lus et les instructions appropriées obtenues avant utilisation. Utilisez cet équipement UNIQUEMENT aux fins prévues. Si, à un moment quelconque, les autocollants d'avertissement se détachent, deviennent illisibles ou se délogent, remplacez les étiquettes ou contactez votre distributeur local. Tenez 13 ans à l'écart de cet équipement de musculation. Les adolescents doivent être surveillés en tout temps lors de l'utilisation de cet équipement.
• Cet équipement n'est pas destiné à être utilisé par des personnes ayant des capacités physiques, sensorielles ou mentales réduites, ou un manque d'expérience et de connaissances, à moins d'avoir été supervisées ou formées à l'utilisation de l'équipement par une personne responsable de leur sécurité.
• Inspectez la machine avant utilisation. N'UTILISEZ PAS la machine si elle semble endommagée ou inutilisable.
• LISEZ TOUTES LES INSTRUCTIONS AVANT D'UTILISER CET ÉQUIPEMENT SPORTIF.
• NE dépassez PAS la capacité de poids de cet équipement. Assurez-vous que tous les dispositifs de réglage sont entièrement insérés et correctement réglés avant d'utiliser l'appareil afin d'éviter toute blessure.
• Un entraînement incorrect ou excessif peut causer des blessures et nuire à la santé. Cessez l'exercice si vous vous sentez faible ou étourdi(e). Passez un examen médical avant de commencer un programme d'exercices.
• Gardez vos vêtements, vos cheveux et vos accessoires de mise en forme libres et à l'écart de toutes pièces mobiles. Assurez-vous que la machine est bien stabilisée sur le sol et que les surfaces irrégulières sont nivelées avant de l'utiliser. Il est essentiel que votre équipement ne soit utilisé qu'à l'intérieur, dans une pièce climatisée.
• Rangez toujours totalement tous les accessoires entre les entraînements. Cela contribue à votre sécurité et à celle de tous les membres de votre foyer, et assure une plus longue durée de vie à votre équipement.
• Afin de garantir le maintien du niveau de sécurité de ce produit, contrôlez régulièrement l'usure normale des composants. Les composants qui doivent faire l'objet d'une usure excessive ou les rendant inutilisables doivent être immédiatement remplacés, ou bien le produit doit être mis hors service jusqu'à ce qu'il soit réparé.
• Ne faites pas d'efforts excessifs pendant l'exercice. L'équipement est uniquement destiné à une utilisation à l'intérieur de la maison. Il NE DOIT PAS être utilisé dans un cadre commercial, locatif, scolaire ou institutionnel.
• Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercices. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur ou une oppression dans la poitrine, si vous êtes essoufflé ou si vous vous sentez faible. Contactez votre médecin avant de réutiliser l'appareil.
• Inspectez et testez périodiquement le mécanisme de verrouillage pour vous assurer qu'il fonctionne correctement. Suivez les procédures de test incluses dans ce manuel.
• Avant de commencer votre séance d'entraînement, assurez-vous que votre environnement est exempt d'interférences et de tiers. L'espace libre pour l'entraînement doit être supérieur de 60 cm (2 pieds) à la portée maximale de l'exercice dans toutes les directions.

Avertissement supplémentaire - Équipement réglables (poids LIBRE)

• N’engagez pas le mécanisme de verrouillage et utilisez la poignée pour essayer de soulever le corps principal et la base ensemble. Pour soulever le corps principal et la base ensemble, engagez le mécanisme de verrouillage et utilisez les poignées de levage moulées dans l'assemblage de la base. N’essayez pas de forcer le bouton de réglage à tourner lorsque le corps principal a été retiré de la base.
• NE LE LAISSEZ PAS tomber sur le sol. Le produit pourrait être endommagé et des blessures corporelles pourraient survenir.
• NE LAISSEZ PAS les accessoires s'entrechoquer avec force pendant le fonctionnement. Le produit pourrait être endommagé et des blessures corporelles pourraient survenir.
• NE VOUS APPUYEZ PAS sur les poignées de l'équipement et ne les utilisez pas pour soutenir le poids de votre corps, par exemple en les utilisant comme base pour effectuer une pompe. Le produit pourrait être endommagé et des blessures corporelles pourraient survenir.

N’ESSAYEZ PAS de démonter les poignées ou la base de votre équipement.

L'équipement est très lourd. Si vous n'utilisez pas le support optionnel, posez l'ensemble de l'équipement directement sur le sol pour un meilleur soutien. - En cas d'utilisation avec un support d'haltères, il convient de laisser un espace libre d'au moins 1,3 m de chaque côté du support. Il s'agit de la distance de sécurité recommandée pour l'accès et le passage autour de la machine et pour les descentes d'urgence.

SUPERFICIE LIBRE

ESPACE D'entrajinement

Exercez-vous sur une base plane et stable. Il doit y avoir 1,3 m (50") d'espace libre de chaque côté autour. Ne vous entraînez pas dans un endroit susceptible de bloquer les ouvertures d'aération ou de ventilation.

L'équipement ne doit pas être situé dans un garage, sur une terrasse couverte, près de l'eau ou à l'extérieur.

Attention!

Si vous ressentez une douleur à la poitrine, des nausées, des vertiges ou un essoufflement, arrêtez immédiatement de faire l'exercice et consultez un médecin avant de continuer.

Specifications techniques

Dimensions assemblage (L x P x H)

44.4 x 24.2 x 25.3 cm / 17.5" x 9.5" x 10"

Poids du produit 41.9kg / 92.3 lbs.

Vous pouvez désormais assembler avec le matériel à votre convenance. Veuillez scanner le code QR sur le côté gauche pour accéder au manuel complet et à des instructions sur l'assemblage, le fonctionnement, les programmes, le dépannage et l'entretien.

Si le scan du code QR échoue, vous pouvez visiter le site web fourni ici: https://global.bowflex.com/en/manuals.html

Pour la vente d'assemblage, veuillez visiter https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html

Garantie

Si votre équipement nécessite un service de garantie, veuillez contacter le service d'assistance technique à la clientèle local.

VOUS AVEZ BESOIN D'AIDE?

Si vous avez des questions ou besoin d'aide pour des pièces manquantes ou d'une assistance technique ou d'un entretien pour votre équipement, veuillez contacter le service d'assistance technique à la clientèle.

Fonctions

A. Poignée du guidon B. Bouton de réglage C. Disques

1. 2,5 lbs (1,1 kg) 2,5 lbs (2,3 kg)
2. 7,5 lbs (3,4 kg) 4.10 lbs (4,5kg)
3. 15 lbs (6,8 kg)

D. Ergot de verrouillage des poids E. Base F. Poignée de levage

Il existe 17 incréments de poids :

KG 4	7 9 11	14 16	18 20	23 25	27 30	32-34	36 39	41
LBS	10 15	20 25	30 35	40 45	55 60	65 70	75 80	85 90

Fonctionnement

N'échappez pas l'haltère. Le fait de laisser tomber un haltère endommagera les disques de poids et/ou les mécanismes de verrouillage et les disques peuvent se détacher (tomber) de la poignée sans avertissement. Cela peut causer des blessures graves et annuler la garantie.

1. Poussez légèrement sur le montage de la poignée pour vous assurer qu’il est complètement inséré dans la base. Faites faire plusieurs rotations complètes à chaque poignée de réglage afin de vous assurer qu’elles tournent librement dans les deux sens. Assurez-vous qu’il y a un cig à chaque augmentation de poids du bouton de réglage. Ce cig vous aidera à situer l’alignement correct pour sélectionner une augmentation de poids donné.
2. Les increments de poids variant de 10 lbs à 90 lbs (4,5 kg à 41 kg) sur les deux boutons de réglage. Pour sélectionner un poids donné correctement (20 lbs [9 kg] par exemple), tournez les deux boutons de réglage jusqu'à ce que 20 soit aligné avec la flèche située sur le bord extérieur de la plaque signalétique Bowflex® (Fig. 1).
3. Après confirmation du bon fonctionnement de la rotation du bouton de réglage, tournez chaque bouton de sorte que le nombre 10 soit aligné avec la flèche sur la plaque signalétique Bowflex.
4. Avec les deux boutons de réglage réglés sur 10, tirez la poignée droit vers le haut depuis l'haltère. Ceci enlevera la poignée de la base, laissant tous les disques dans la base (Fig. 2). La poignée sans les disques représente le poids de démarrage de 10 lbs (4,5kg)
5. Vous pouvez augmenter les poids choisis en tournant chaque bouton de réglage dans le sens des aiguilles d'une montre.
6. La poignée et les disques de l'haltère sont symétriques. La poignée est insérée avec l'une ou l'autre des extrémités faisant face à l'utilisateur pourvu que vous ayez besoin du même numéro de poids sur les deux extrémités de l'haltère.

AVIS: Lorsque vous remettez ou enlevez l'haltère sur la base, faites-le dans un mouvement vertical, perpendiculaire à la base. Essayez de ne pas faire basculer l'haltère ou de la déplacer latéralement (parallèle à la base) jusqu'à ce qu'elle soit dégagée des disques non sélectionnés.

Ne vous appuyez pas sur les poignées des haltères et ne les utilisez pas pour soutenir le poids de votre corps, pour exécuter une extension des bras, par exemple. Ceci pourrait endommager les plaques de poids ou les mécanismes de verrouillage et les plaques de poids peuvent se détacher (tomber) de la poignée sans avertissement. Cela peut causer des blessures graves et annuler la garantie.

Figure 1

Figure 2

Inspectez les haltères avant chaque utilisation. N'utilisez pas un haltère dont les pièces sont usées ou endommagées. Communiquez avec le service à la clientèle de Bowfex pour des renseignements concernant la réparation.

Test normal du fonctionnement du mécanisme d'arrêt

1. Avec la poignée de l'haltère établie dans la base de l'haltère, tournez les deux boutons de réglage sur le numéro 5. Vous saurez que vous avez correctement sélectionné le numéro quand vous sentez que le bouton de réglage s'arrête dans un cran (connu comme verrou). Vous entendrez aussi un bruit léger mais audible d'un clic qui correspond aux emplacements de verrouillage pour chaque numéro.
2. Vous serez capable de retirer la poignée de la base, laissant tous les disques derrière.
3. Avec la poignée enlevée de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre main et gentiment tentez de tourner le bouton, celui-ci ne devrait pas tourner. Une goupille d'arrêt dans le mécanisme aura embrayé l'assemblage rotationnel quand l'unité fut retirée de la base. Effectuez ce test avec tous les boutons de réglage.

Ne tentez pas de tourner le bouton de réglage verrouillé trop fortement. Trop de force peut endommager le mécanisme de verrouillage.

1. Après confirmation du fonctionnement correct du mécanisme d'arrêt tel que décrit ci-avant, retournez et insérez à nouveau complètement la poignée de l'haltère dans
2. Avec la poignée de l'haltère de retour dans la base, tournez le bouton de réglage d'un côté sur une position qui se trouve entre les numéros 10 et 15. Ceci représente une sélection où le bouton de réglage n'a pas sélectionné complètement un poids et le bouton se trouve entre les crans de sélection (clics).
3. Avec le bouton de sélection dans une position incorrecte, gentiment tentez de soulever la poignée pour l'enlever de la base. Vous devriez trouver que la poignée est verrouillée à la base et ne peut pas être enlevée avec une pression légère comme cela est normalement.
4. Retournez le bouton de réglage mal sélectionné à une sélection de poids correcte et assurez-vous que la poignée de l'haltère peut être à nouveau enlevée.
5. Répétez ce test avec tous les boutons de réglage.
6. Assurez-vous que l'assemblage compte la poignée de l'haltère est bien serré. Faites ceci en réglant les boutons de réglage à 10 lbs et en enlevant l'assemblage de la poignée de la base. Attrapez les deux boutons de réglage et poussez et tirez les très légèrement en avant et en arrière de la prise de poignée. Les boutons ne devraient pas présenter de jeu libre et tous les disques sélectionnés
7. Vous en marrant, testez le fonctionnement du mécanisme d'arrêt. Nous vous suggérons de répéter ce test régulièrement (une fois par mois) pour confirmer le bon fonctionnement du mécanisme d'arrêt.

Entretien

L'équipement doit être régulièrement examiné pour détecter tout dommage et réparation nécessaire. La propriété est responsable de s'assurer qu'un entretien régulier est effectué. Les composants usés ou endommagés seront remplacés immédiatement ou l'équipement mis hors service jusqu'à ce que la réparation soit effectuée. Seuls les composants fournis par le constructeur peuvent être utilisés pour effectuer l'entretien et la réparation de l'équipement.

L'haltère Bowflex SelectTech est un produit qui nécessite peu d'entretien. Toutefois, il y a des mesures que vous devriez prendre afin de garder le produit en bon état de fonctionnement.

1. Si l'assemblage de la poignée, les disques ou la base de votre haltère SelectTech Dumbbell deviennent sales, vous pouvez les nettoyer avec un chiffon légèrement humecté avec de l'eau chaude et un petit morceau de savon doux. Séchez avec un chiffon séparé.
2. L'haltère SelectTech est lubrifiée à l'intérieur et ne requiert pas de supplément de lubrication interne. Il n'y a pas de lubrifiant au contact entre les supports de poids et la sélection de disques, mais il n'y a naturellement que peu de friction. Ceci en général ne requiert pas de lubrication. Si vous pensez qu'il serait nécessaire de lubrifier les supports de poids et/ou une sélection de disques, n'utilisez qu'un lubrifiant au silicone, de préférence de teneur alimentaire.

N'utilisez aucun solvant, détergents durs, produits chimiques ou javel sur ce produit : vous risqueriez d'endommager les matériels, et de provoquer une dégradation des performances ou de la puissance du produit.

Ne tentez pas de désassembler la poignée ou l'assemblage de base de l'haltère. Ces éléments ne sont pas conçus pour être entretenus par l'utilisateur. Si vous le faites, cela annulera la garantie du fabricant. Contactez directement Bowflex pour la réparation.

Dépannage

Problème Solution
Les poignées de l'haltère ne s'insèrent pas complètement dans la base alors qu'aucun disque n'est en place (poignée sans disque chargé).	1. Assurez-vous que les deux boutons de réglage sont positionnés directement sur le numéro 10.
Les poignées de l'haltère ne s'insèrent pas complètement dans la base alors qu'aucun disque n'est en place (poignée avec disque chargé).	1. Vérifiez si vous n'vez pas choisi des poids différents pour chaque extrémité de l'haltère (par exemple, un bouton de réglage est positionné sur 10 alors que l'autre l'est sur 15). Si c'est le cas, vous nevez remettre l'haltère en place dans la base en conservant la même orientation que lors de l'extraction de la base. Ceci peut aux disques de se repositionner correctement dans les emplacements vides et correctes de la base.2. Vérifier que les disques qui ne sont pas choisis (ceux qui restent sur la base des haltères) se trouvent dans le bon emplacement et qu'ils ne se sont pas déplacés vers une fente de support différente. Ceci peut engendrer un blocage lors du levage de l'haltère.
Le bouton de réglage ne tourne pas lorsque la poi-gnée se trouve dans la base.	1. Vérifier que la poignée de l'haltère est complètement desserrée dans la base de l'haltère. Si elle n'est pas desserrée, le mécanisme de blocage ne sera pas déverrouillé et peut empêcher la rotation des boutons de réglage.2. Vérifiez que les disques n'ont pas été montés à l'envers sur la base, "la languette de blocage" faisant face à au crochet de la poignée de l'haltère. Tous les disques doivent partager leurs faces de sélection en opposition par rapport à la poignée de l'haltère.3. Vérifier la présence de poussières ou de débris qui pourrait obtruer la base de l'haltère. Cette vérification peut nécessiter la dépose des disques depuis la base. N'oubliez pas de placer chaque disque de poids dans son support approprié avec la languette de sélection dans la direction inverse de la poignée de l'haltère.

Essai du mécanisme de verrouillage de l'haltère SelectTech®

Après avoir remplacé une pièce quelconque de votre haltère Bowflex® SelectTech®, assurez-vous d'effectuer les procédures suivantes avant d'utiliser votre haltère pour faire des exercices :

Il s'agit d'un essai fonctionnel du mécanisme de verrouillage du disque.

1. Lorsque la poignée de l'haltère est installée dans la base de celui-ci, tournez les deux boutons d'ajustement vers le numéro le plus bas (Figure 1). Vous saurez que vous avez entièrement et correctement sélectionné le chiffre lorsque vous sentirez le bouton de réglage s'engager dans une encoche (connue sous le nom d'emplacement de verrouillage). Vous entendrez aussi un bruit léger, mais audible d'un déclic qui correspond aux emplacements de verrouillage pour chaque numéro.
2. Vous serez en mesure de retirer la poignée de la base, laissant tous les disques derrière (Figure 2).
3. Avec la poignée enlevée de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre main et tentez fermement de tourner le bouton; celui-ci ne devrait pas tourner.
4. Remplacez l'haltère dans la base et tournez le bouton de réglage vers le prochain réglage de poids le plus bas. Soulevez l'haltère d'environ 2,5 cm (1 po) de la base.
5. Avec la poignée toujours au-dessus de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre main et tentez fermement de tourner le bouton ; celui-ci ne devrait pas tourner. Une goupille d'arrêt dans le mécanisme aura embrayé l'assemblage rotationnel quand l'unité a été retirée de la base. Effectuez cet essai avec tous les boutons de réglage.
6. Répétez cet essai pour tous les réglages de poids de vos haltères.

Si l'un ou l'autre des boutons tourne à l'extérieur du support, n'utilise pas l'haltère et communiquez avec le service à la clientèle de Bowflex.

Figure 1

Figure 2

Muscles travaillés

Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs

DEPART

FIN

Astuces de réussite :

• Gardez les genoux pointés dans la même direction que vos orteils.
• Conservez la tête et votre cou alignés sur tout le tronc.
• Portez une attention toute particulière aux problèmes de stabilité et d'alignement lors de chaque répétition.

Saisissez les haltères à deux mains et positionnez les pieds écartés d'une distance légèrement plus importante que celle des épaules. - Faites légèrement pivoter vos hanches vers l'extérieur, les pieds et les genoux doivent être également alignés dans cette position extérieure. - Stabilisez votre torse en relevant votre poitrine, en contractant vos abdominaux tout en conservant une légère cambrure au niveau des lombaires.

• En contrôle, accroupissez-vous lentement en pliant les hanches lorsque les genoux commencent à se plier.
• Gardez la poitrine levée et le dos plat alors que les hanches continuent de progresser vers l'arrière.
• Penchez-vous à environ 90 degrés au niveau des genoux, à moins que cela ne soit défini autrement.
• Revenez à la position de départ.
• Ne pas bloquer vos genoux lorsque vous êtes au sommet du squat.

Muscles travaillés

Muscles jumeaux et soléaires des triceps

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Ne changez pas la position des hanches ou des genoux durant l'exercice.
• Élevez-vous autant que possible sur vos avant-pieds, tout en conservant votre équilibre.

Tenez-vous debout, les pieds écartés sur la largeur des épaules, pieds faisant face vers l'avant. Saisissez les haltères au niveau de vos côtes, les paumes vers l'intérieur. - Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère courbure au niveau de vos lombaires.

• Élevez-vous lentement sur vos avant-pieds, relevant ainsi vos talons aussi haut que possible.
• Revenez lentement à la position de départ en maintenant la tension de vos muscles des mollets.

Muscles travaillés

Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Placez vos pieds dans une position telle que lorsque vous vous développez, votre pied avant se trouve directement sous votre genou et votre jambe arrière s'aligne sous votre hanche.
• Gardez votre poitrine et tête relevées et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires durant le mouvement.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.

Début avec un pied en avant et l'autre en arrière dans une position de sorte que lorsque vous vous déplacez au bas de la fente, votre pied avant se trouve sous votre genou et votre genou arrière se trouve directement sous votre hanche. Saisissez les haltères au niveau de vos côtés, paumes vers l'intérieur. - Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Abaissez lentement votre corps en pliant les deux genoux, tout en maintenant le genou avant dans l'alignement des orteils.
• Descendez et arrêtez-vous juste avant que votre genou arrière ne touche le sol.
• Inversez le mouvement et revenez dans la position de départ.

Muscles travaillés

Ischiojambiers, fessiers et érecteurs de colonne vertébrale

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Voiture torsde doit s'incliner vers l'avant au niveau des hanches et aucune courbure de votre colonne vertébrale ne doit survenir durant tout le mouvement.
• Gardez les genoux légèrement fléchis.
• Arrêtez le mouvement dès que la position n'est plus maintenue correctement. Il est très important de maintenir la poitrine vers le haut et de ne pas courber la colonne vertébrale pendant le mouvement.

Départ ACTION

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez les haltères devant vos cuisses, les paumes vers l'arrière. - Relevez-vous avec une légère flexion des genoux. - Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Maintenez la position de vos genoux, penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches en déplaçant les fesses vers l'arrière.
• Arrêtez quand vos tendons se raidissent et avant que votre dos ne s'arrondisse.
• Concentrez-vous sur la tension de vos ischiojambiers pour revenir dans la position de départ.

Muscles travaillés

Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Placez vos pieds dans une position telle que lorsque vous vous développez en arrière, votre pied avant se trouve directement sous votre genou et votre jambe arrière s'aligne sous votre hanche.
• Gardez votre poitrine et tête relevées et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires durant le mouvement.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.

Départ ACTION

• Debout avec les pieds serrés. Saisissez les haltères au niveau de vos côtes, paumes vers l'intérieur.
• Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Commencez le mouvement en contractant vos fessiers et faites lentement pivoter toute jambe à partir de la hanche. Déplacez l'ensemble de votre jambe vers l'arrière tout en maintenant tout genou à un angle de 90 degré
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés

Grand pectoral, deltoïdes et triceps

Position du banc

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Conservez un angle de 60° à entre le bras et le torse au début du mouvement et un angle de à partir de votre torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol et directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules lorsque vous descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.

Départ ACTION

Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc. - Pliez vos coudes en arrière en maintenant vos bras dans un angle d'approximativement 60° avec vos côtés et vos coudes au niveau de vos épaules. - Gardez les bras alignés avec l'haltère au-dessus de vos poignets et de vos coudes. Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Soulevez lentement les haltères, tendant vos bras tout en déplaçant les haltères l'une vers l'autre, directement au-dessus du milieu de votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes, maintenez la tension au niveau de la poitrine.
• Revenez lentement à la position de départ, en gardant les poignets fixes et en faisant des mouvements lents et contrôlés.

Muscles travaillés

Grand pectoral, deltoïdes et triceps

Position du banc

Incline à

Astuces de réussite

• Conservez un angle de 60° à entre le bras et le torse au début du mouvement et légèrement supérieur à à partir de votre tour du torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol et directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules lorsque vous descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.
• Gardez les bras alignés avec l'haltère au-dessus de vos poignets et de vos coudes.

Départ ACTION

Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc. - Pliez vos coudes en arrêté en maintenant vos bras dans un angle d'approximativement 60° avec vos côts et vos coudes au niveau de vos épaules. Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Soulevez lentement les haltères, tendant vos bras tout en déplaçant les haltères l'une vers l'autre, directement au-dessus du milieu de votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes, maintenez la tension au niveau de la poitrine.
• Revenez lentement à la position de départ, en gardant les poignets fixes et en faisant des mouvements lents et contrôlés.

Muscles travaillés

Grand pectoral et deltoïdes

Astuces de réussite

• Conservez un angle de 60° à entre le bras et le torse au début du mouvement et légèrement supérieur à à partir de votre tour du torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol et directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules lorsque vous descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.

Départ ACTION

Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc. - Éloignez vos bras de votre torse afin que vos coudes et paumes pointent vers le haut. - Maintenez une légère flexion au niveau des coudes et stabilisez vos poignets dans une position neutre. Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une cambrure confortable au niveau des lombaires.

Déplacez lentement les haltères vers l’avant, puis vers le haut, en maintenant vos bras stables au niveau des coudes et tout en déplaçant les haltères l’une vers l’autre au-dessus du milieu de votre poitrine. - Maintenez la tension au niveau de la poitrine tout au long du mouvement. - Revenez lentement à la position de départ, en gardant les poignets fixes et en conservant votre mouvement lent et sous contrôle.

Muscles travaillés

Grand pectoral et deltoide

Position du banc

Incline à

Astuces de réussite

• Conservez un angle de 60° à entre le bras et le torse au début du mouvement et légèrement supérieur à à partir de votre torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol et directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules lorsque vous descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.

Départ ACTION

Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc. - Éloignez vos bras de votre torse afin que vos coudes et paumes pointent vers le haut. - Maintenez une légère flexion au niveau des coudes et stabilisez vos poignets dans une position neutre. Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Déplacez lentement les haltères vers l’avant, puis vers le haut tout en conservant vos bras stables au niveau des coudes. Déplacez les haltères l’une vers l’autre, directement au-dessus du milieu de votre poitrine.
• Maintenez la tension au niveau de la poitrine tout au long du mouvement.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés

Grand pectoral, deltoïdes et triceps

Position du banc

Décline

Astuces de réussite

• Conservez un angle de 60 à 90° entre le bras et le torse au début du mouvement et un angle de 90° à partir de votre torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol et directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules lorsque vous descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.
• Gardez les bras alignés avec l'haltère au-dessus de vos poignets et de vos coudes.

Départ ACTION

Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc. - Pliez vos coudes en arrière en maintenant vos bras dans un angle d'approximativement 60° avec vos côtés et vos coudes au niveau de vos épaules. Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Soulevez lentement les haltères, tendant vos bras tout en déplaçant les haltères l’une vers l’autre, directement au-dessus du milieu de votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes, maintenez la tension au niveau de la poitrine.
• Revenez lentement à la position de départ, en gardant les poignets fixes et en faisant des mouvements lents et contrôlés.

Muscles travaillés

Biceps et autres fléchisseurs du coude

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Maintenez les coudes aux côtés.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez les muscles du tronc contractés et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires.

Départ ACTION

Saisissez les haltères, les paumes de vos mains vers l'avant. Tenez-vous droit avec vos bras contre vos côtes, relevez le buste, contractez les abdominaux et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

Tournez les haltères vers l'avant, puis vers le haut, puis en direction des épaules tout en gardant vos coudes sur vos côtes et vos bras supérieurs complètement immobiles. - Abaissez lentement vers la position de départ en effectuant le même mouvement en arc.

Muscles travaillés

Biceps et autres fléchisseurs du coude

Position du banc

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Ne rougez pas le haut du corps pendant que vous pliez le coude.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez votre poitrine levée, les muscles du tronc contractés et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires.

Départ ACTION

• Asseyez-vous sur le côté du banc et placez vos pieds à plat sur le sol, légèrement plus espacés que vos épaules. Saisissez l'haltère et reposez l'arrière de votre bras supérieur contre l'intérieur de votre jambe, juste au-dessus du genou. Le bras tenant l'haltère doit être légèrement plié, maintenant ainsi une tension sur les biceps.
• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale.
• Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers et vos omoplates complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de départ sans relâcher vos biceps.

Muscles travaillés

Biceps et autres fléchisseurs du coude

Position du banc

Incline à 45°

DEPART

FIN

Départ ACTION

Saisissez les haltères, asseyez-vous sur le banc incliné et placez vos pieds à plat sur le sol, directement sous vos genoux. - Conservez l'haltère avec un léger angle au niveau du coude et en maintenant une tension dans les biceps. - Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, la poitrine étant relevée et les abdominaux contractés.

• Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers et vos omoplates complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de départ sans relâcher vos biceps.

Muscles travaillés

Biceps et autres fléchisseurs du coude

Position du banc

• Ne roulez pas le haut du corps pendant que vous pliez le coude.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez votre poitrine levée, les muscles du tronc contractés et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Arrêtez le mouvement du bras au sommet du mouvement légèrement avant qu'il ne soit à la verticale.
• Conservez vos pieds légèrement plus écartés que vos épaules.

Départ ACTION

Saisissez l'haltère et reposez l'arrière de votre bras contre la partie supérieure du coussin du banc. Le bras tenant l'haltère doit être légèrement plié, maintenant ainsi une tension sur les biceps. - Placez l'autre bras entre le banc et le bras supérieur. - Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers et vos omoplates complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de départ sans relâcher vos biceps.

Muscles travaillés

Triceps

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Maintenez les pieds espacés d'approximativement la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Gardez la poitrine levée, serrez les omoplates, et conservez une légère cambrure des lombaires.
• Ne roulez pas vos bras supérieurs et épaules et gardez vos poignets tendus. Contractez vos triceps tout au long de l'exercice, en contrôlant le mouvement.

Départ ACTION

Tenez-vous debout, les pieds espacés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. - Placez vos deux mains sur le bord interne d'un côté des poids de l'haltère. - Amenez vos bras au-dessus de votre tête avec un angle au niveau du coude d'environ.

• En gardant vos bras supérieurs immobiles, tendez lentement vos coudes, en décrivant un arc de cercle vers le haut avec les bras, au-dessus de votre tête.
• Arrêtez votre mouvement avant que vos bras ne soient complètement tendus, puis inversez le mouvement et revenez lentement à la position de départ, sans relâcher la tension des muscles.

Muscles travaillés

Triceps

Position du banc

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale.
• Ne rougez pas le bras de votre côte et gardez votre poignet tendu tout au long de l'exercice. Contractez vos triceps pendant tout l'exercice et contrôlez le mouvement.

Départ ACTION

• Posez un genou sur le banc, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et placez une main sur le banc. Supportez-vous avec un bras sur le banc et maintenez l'haltère avec l'autre bras, votre paume faisant face vers l'intérieur.
• En gardant votre coude fléchi, amenez votre bras supérieur sur votre côte, de manière parallèle au sol.

Tendez le coude tout en gardant le bras supérieur complètement immobile. - Quand le bras est complètement tendu, revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés

Triceps

Position du banc

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Gardez les bras supérieurs immobiles.
• Maintenez vos poignets droits. Contractez vos triceps et contrôlez le mouvement tout au long de l'exercice.
• Gardez les genoux pliés et vos pieds posés sur le sol situés directement sous vos genoux.

Départ ACTION

• Allongez-vous sur le banc en y appuyant votre tête. Saisissez les haltères et positionnez vos bras supérieurs dans une position telle que votre coude fasse face vers le haut et que vos mains tenant les haltères se trouvent juste au-dessus de votre front. Levez la poitrine et serrez les omoplates.
• Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.
• Conservez le haut des bras immobile tout en déplaçant les mains en suivant un mouvement d'arc de cercle vers le haut.
• Arrêtez le mouvement légèrement avant de bloquer vos coudes. Ne bloquez pas les coudes. Inversez lentement le mouvement circulaire pour revenir à la position de départ.

Muscles travaillés

Biceps, muscle brachial antérieur et muscle long supinatateur

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Ne roulez pas les bras supérieurs et gardez vos poignets tendus tout au long de l'exercice.
• Gardez la poitrine vers le haut, la colonne vertébrale droite et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

Départ ACTION

Tenez-vous debout, les pieds espacés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez les haltères avec vos paumes se faisant face. - Stabilisez les hanches, les genoux et la colonne vertébrale.

Tournez les haltères vers l'avant, puis vers le haut, puis en direction de votre épaule, tout en gardant le haut du bras supérieur complètement immobile. - Maintenez les paumes de main faisant face vers l'intérieur sans tourner le bras inférieur. - Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés

Grand dorsal, petit rond, deltoïde postérieur et biceps

Astuces de réussite

• Stabilisez votre corps en position afin que l'effort se concentre sur votre lat durant l'exécution du mouvement d'extension du coude vers le haut.
• Gardez l'haltère alignée directement sous votre poignet et coude lors du mouvement.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée, les abdos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Ne laissez pas votre colonne vertébrale aller d'un côté à l'autre, gardez les épaules à égale hauteur pendant le mouvement.

DEPART

FIN

• Placez un genou sur le banc et positionnez le pied de l'autre jambe au sol directement sous votre hanche.
• Placez la main libre sur le banc, légè enant le contrôle de votre dos et de votre épaule. Saisissez l'haltère sur une poignée neutre, les paumes faisant face au banc.
• Commencez le mouvement en tirant les omoplates vers l'arriè
• Continuez à relever le coude, légèrement au-dessus de la hauteur de votre tronc tout en maintenant l'avant-bras aligné sous le coude.
• Tout en contrôlant la résistance, rabaissez le bras dans sa position de départ en laissant l'omoplate glisser vers l'avant sans vous pencher.

Muscles travaillés

Deltoid arrière, portion arrière du deltoid moyen, coiffe du rotateur postérieur, lats supérieurs et petit rond

Astuces de réussite

• Placez les pieds dans une position confortable de la largeur des épaules.
• Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en maintenant le haut du corps aligné.
• Pointez toujours les avant-bras en direction des haltères.

DEPART

FIN

Départ ACTION

• Départ en maintenant les haltères, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour permettre aux bras de s'étendre dans l'alignement de la résistance.
• Maintenez votre colonne vertébrale dans la position stable.
• Tournez l'épaule afin que vos paumes se fassent face dans votre dos.
• èrement derrière les épaules, puis inversez lentement le mouvement, en gardant les muscles arrière des épaules contractés durant toute la durée du mouvement.

Muscles travaillés

Fessiers, adducteurs, ischiojambiers, quadriceps, érecteurs de colonne vertébrale et trapèziaux

Astuces de réussite

• Gardez les genoux pointés dans la même direction que vos pieds.
• Conservez la tête et votre cou alignés sur tout le tronc.
• Portez une attention particulière à tous les problèmes de stabilité et d'alignement lors de chaque répétition.
• Maintenez la pression par le milieu de votre voûte plantaire et pas via vos orteils ou vos talons.

DEPART

FIN

• Positionnez vos pieds de manière alignée avec l'haltère et espacés de la largeur des épaules.
• Pointez vos orteils légè ères, les paumes de vos mains vers l'arrière.
• En contrôlant, accroupissez-vous lentement en déplaçant les hanches vers l'arrière lorsque les genoux commencent à se plier.
• Gardez la poitrine levée et le dos plat alors que les hanches continuent de progresser vers l'arrière.
• Penchez-vous à environ 90degrés au niveau des genoux, à moins que cela ne soit défini autrement.
• Revenez dans la position de départ, en conservant la poitrine relevée tout en déplaçant les hanches vers l'avant et en déployant les genoux.

Muscles travaillés

Rectus Abdominis et Obliques

Astuces de réussite

• Nevez pas la tête / le menton. Votre tête doit suivre le mouvement de la cage thoracique, plutôt que de le précéder.
• Conservez une posture normale du cou.
• Bougez lentement pour supprimer l'élan.
• Inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente, sans exagérer la respiration.

DEPART

FIN

Saisissez une haltere avec les deux mains, tel qu'illustré. - Allongez-vous à plat sur le banc et maintenez l'haltère au-dessus du haut de votre poitrine. - Placez vos jambes derrière les coussins du cylindre pour un support additionnel, tel qu'illustré, avec vos pieds posés à plat sur le sol. Votre région lombaire peut commencer à plat ou en décrivant un arc de cercle normal.

Contractez les abdos et enroulez-vous sur toute la cours, en bougeant lentement vos côtes inférieures vers les hanches. - Allez aussi loin que possible dans le mouvement, sans bouger ni les hanches ni le cou. - Les lombaires doivent rester constamment en contact avec le banc lorsque le crunch est complet. - Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ tout en maintenant la tension des abdominaux durant le mouvement.

Muscles travaillés

Rectus Abdominis et Obliques

Position du banc

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Nevez pas la tête / le menton. Votre tête doit suivre le mouvement de la cage thoracique, plutôt que de le précéder.
• Conservez une posture normale du cou.
• Bougez lentement pour supprimer l'élan.
• Inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente, sans exagérer la respiration.

Saisissez une haltère avec les deux mains, tel qu'illustré. - Allongez-vous à plat sur le banc et maintenez l'haltère au-dessus du haut de votre poitrine. - Placez vos jambes derrière les coussins du cylindre pour un support additionnel, tel qu'illustré, avec vos pieds posés à plat sur le sol. - Votre région lombaire peut commencer à plat ou en dérivant un arc de cercle normal.

Contractez les abdos et enroulez-vous sur tout le torse, en bougeant lentement vos côtes inférieures vers les hanches. - Allez aussi loin que possible dans le mouvement, sans bouger ni les hanches ni le cou. - Les lombaires doivent rester constamment en contact avec le banc lorsque le crunch est complet. - Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ tout en maintenant la tension des abdominaux durant le mouvement.

Muscles travaillés

La zone abdominale, y compris les rectus abdominus et les obliques

Position du banc

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Contractez les abdos avant le mouvement.
• Gardez les genoux et les hanches immobiles.
• Inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente, sans exagérer la respiration. Contractez autant que possible pendant le mouvement.
• Gardez le contrôle dans la phase descendante. L'ampleur de la courbure au niveau de vos hanches est fonction de la difficulté souhaitée.
• Les débutants doivent se plier complètement en ramenant les jambes à proximité des abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos en reposant votre tête sur le banc.
• Pliez complètement les genoux.
• Déterminez ces positions et maintenez-les pendant tout l'exercice.
• Atteignez puis agripperez le banc au-dessus de votre tête avec les deux mains.
• Relâchez la nuque.

Contractez vos abdos. Faites pivoter lentement vos hanches en direction de votre cage thoracique. - Allez aussi loin que possible dans le mouvement sans utiliser vos jambes pour obtenir de l'élan et ne vous repliez pas sur vos omoplates. Inversez lentement le mouvement et revenez à la position de départ, sans vous détendre.

Muscles travaillés

Muscles du tronc et muscles profonds de la colonne vertébrale

Position du banc

DEPART

FIN

Départ ACTION

• Allongez-vous de tout votre long sur le banc.
• Pliez les hanches et les genoux pour former un angle d'environ.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. Agrippez les bords du banc.

Contractez la zone abdominale et tournez lentement vos jambes et hanches vers un côté. - Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée, en faisant attention à ne pas laisser vos jambes et hanches tourner sans contrôle vers le côté.

• Revenez à la position de départ.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.

Muscles travaillés

Rectus abdominus et obliques

Position du banc

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente.
• Tête doit suivre le mouvement de la cage thoracique. Conserve une posture normale du cou.
• Bougez lentement pour supprimer l'élan.
• Allez aussi loin que possible dans le mouvement, sans bouger vos hanches ni votre cou.

Départ ACTION

• Allongez-vous sur le banc et placez une main derrière la tête du côté à travailler.
• Placez les jambes derrière les coussins du cylindre pour un support additionnel, tel qu'illustré.
• Votre dos peut commencer à plat contre le banc ou en forme d'arc de cercle normal.

Contractez les abdominaux et déplacez-vous dans une direction diagonale, en bougeant lentement vos côtes vers l'opposé de la hanche. - Les lombaires doivent rester constamment en contact avec le banc lorsque le crunch est complet. - Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ, sans relâcher la tension musculaire.

Muscles travaillés

La zone abdominale, y compris les rectus abdominis, les obliques et les quadriceps

Position du banc

DéPART

FIN

Astuces de réussite

• Contractez les abdos avant le mouvement.
• Inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente, sans exagérer la respiration. Contractez aussi longtemps que possible pendant le mouvement.
• Conservez votre dos à plat contre le banc.

Départ ACTION

• Allongez-vous sur le dos en reposant votre tête sur le banc. Contractez vos abdominaux et allongez votre dos contre le banc.
• Pliez les hanches et les genoux pour former un angle de.
• Atteignez puis agrippez le banc au-dessus de votre tête avec les deux mains.
• Relâchez la nuque.

Contractez vos abdominaux et étendez lentement vos hanches et vos genoux. - Éloignez vos jambes tout en les maintenant parallèles au sol. - Conservez votre dos à plat contre le banc durant tout le mouvement. Inversez lentement le mouvement et revenez à la position de départ, sans vous détendre.

Muscles travaillés

Deltoides avant, trapèzes supérieurs et triceps

Astuces de réussite

• Gardez les genoux légèrement flénis.
• Gardez vos abdominaux serrés et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. N'augmentez pas la cambrure des lombaires pendant que vous levez les bras. Gardez la colonne vertébrale droite.

DEPART

FIN

Départ ACTION

Saisissez les haltères et mettez-vous ABOUT. - Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. Levez les haltères au niveau des épaules, en gardant les paumes vers l'avant. Les bras supérieurs doivent faire un angle de avec votre tarse et vos coudes doivent être fléchis a tel qu'illustré.

Tendez les bras lentement au-dessus de toute tête, en vous concentrant sur le mouvement de vos coudes ascendant et vers l'intérieur en direction des oreilles. - Revenez lentement à la position de départ en gardant la tension des muscles avant des épaules durant le mouvement.

Muscles travaillés

Deltoides avant, trapèzes supérieurs et triceps

Astuces de réussite

• Gardez vos deux pieds au sol et directement sous vos genoux.
• Gardez vos abdominaux serrés et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.
• N'augmentez pas la cambrure des lombaires pendant que vous levez les bras. Conservez cette colonne vertébrale droite.

DEPART

FIN

Départ ACTION

Saisissez les haltères et asseyez-vous bien droit. - Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. Levez les haltères au niveau des épaules, en gardant les paumes vers l'avant. - Les bras supérieurs doivent faire un angle de avec votre torse et vos coudes doivent être fléchis à, tel qu'illustré.

Tendez les bras lentement au-dessus de votre tête, en vous concentrant sur le mouvement de vos coudes ascendant et vers l'intérieur en direction des oreilles. - Revenez lentement à la position de départ en gardant la tension des muscles avant des épaules durant le mouvement.

Muscles travaillés

Deltoides frontaux

Astuces de réussite

• Gardez les genoux légèrement pliés.
• Gardez vos abdominaux serrés et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.
• N'augmentez pas la cambrure des lombaires pendant que vous levez les bras. Conservez cette colonne vertébrale droite.

DEPART

FIN

Départ ACTION

Saisissez les haltères et mettez-vous debout. - Les pieds doivent être séparés d'environ la largeur des épaules. - Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. Saisissez les haltères devant vous, les paumes vers l'arrière.

• En gardant les bras tendus et les paumes faisant face vers le bas, tendez vos bras vers l'avant puis vers le haut à hauteur des épaules.
• Revenez lentement à la position de départ en gardant la tension des muscles avant des épaules durant le mouvement.

Muscles travaillés

Arrière du deltoïde moyen, coiffe des rotateurs postérieurs, deltoïde arrière, trapèzes et rhomboides.

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Gardez votre colonne vertébrale et vos hanches stables et faites en sorte que votre corps ne subisse pas de secousses. Pour des exercices de traction normaux, vous pouvez décider de laisser les omoplates se déplacer vers l'avant et l'arrière de manière naturelle. Toutefois, pour un travail approfondi du deltoïde arrière, conservez les omoplates resserrées durant le mouvement.
• Gardez les abdominaux contractés, la poitrine relevée et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

Tenez-vous bout les pieds espacés de largeur des épaules. Saisissez les haltères, les paumes de vos mains vers l'arrière. - Penchez-vous vers l'avant en fléchissant au niveau des genoux et des hanches afin que vos bras supportant les haltères pendent légèrement devant vos genoux. - Conservez votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale, tel qu'illustré.

• Permettez à vos bras de se plier pendant le mouvement lors du déplacement de vos coudes vers le haut pour conserver un angle de 60 à 80° entre vos bras supérieurs et le torse.
• Pointez toujours les avant-bras en direction des haltères. Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez lentement le mouvement tout en gardant les muscles arrière des épaules contractés durant toute la durée du mouvement.

Muscles travaillés

Trapèze supérieur

DEPART

FIN

Astuces de réussite

• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque vous levez les épaules.
• Gardez vos abdominaux serrés et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. Assurez-vous que les deux épaules s'élèvent au même niveau.

Saisissez les haltères et mettez-vous en position. - Les pieds doivent être séparés d'environ la largeur des épaules. - Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. - Portez les haltères de manière naturelle sur vos côtes.

• Élevez les épaules vers l'arrière de la tête en vous assurant que la position du coude la tête ne varie pas.
• Ramenez lentement les épaules dans la position de départ en gardant la tension des muscles supérieurs des épaules et du cou durant le mouvement, sans vous pencher ni arrondir la partie supérieure de votre colonne vertébrale.

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Aie gai ial lai yai yai lai algai ai iia aai i - iai hiae gai ayaae sna gai ayaae cihin gai piaa

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