GM5531 - Tapis de fitness CRIVIT - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG GM5531 CRIVIT

• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie für das Training gesundheitlich geeignet sind.

• Denken Sie daran, sich vor dem Training immer aufzuwärmen und trainieren Sie Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit entsprechend. Bei zu hoher Anstrengung und Übertraining drohen schwere Verletzungen. Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder Müdigkeit brechen Sie das Training sofort ab und kontaktieren Sie einen Arzt.

• Bewahren Sie die Gebrauchsanweisung mit den Übungsvorgaben stets griffbereit auf.

• Um den Trainingsbereich muss ein Freibereich von ca. 0,6 m vorhanden sein (Abb. G).

• Trainieren Sie nur auf einem flachen und rutschfesten Untergrund.

• Verwenden Sie den Artikel nicht in der Nähe von Treppen oder Absätzen.

• Verwenden Sie den Artikel niemals in der Nähe von offenem Feuer oder Öfen.

• Der Artikel darf nicht im Wasser oder zum Schwimmen verwendet werden! Er bietet weder Halt an der Wasseroberfläche noch ist er als Schwimmhilfsmittel geeignet. Durch Salz- und Chlorwasser kann die Oberfläche des Artikels beschädigt werden. Besondere Vorsicht – Verletzungsgefahr für Kinder!

• Lassen Sie Kinder diesen Artikel nicht unbeauf- sichtigt nutzen. Weisen Sie sie auf die richtige Nutzung des Trainingsinstruments hin und behalten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie die Benutzung nur, wenn die geistige und körperliche Entwicklung der Kinder dies zulässt. Als Spielzeug ist dieser Artikel nicht geeignet. Gefahr durch Verschleiß

• Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand verwendet werden. Prüfen Sie den Artikel vor jedem Gebrauch auf Beschädigungen oder Abnutzungen. Die Sicherheit des Artikels kann nur gewährleistet werden, wenn er regelmäßig auf Beschädigungen und Verschleiß geprüft wird. Bei Beschädigungen dürfen Sie ihn nicht mehr verwenden. Vermeidung von Sachschäden

• Kontakt mit scharfen, heißen, spitzen oder gefährlichen Gegenständen vermeiden. Artikel aus- und einrollen Entfernen Sie die Schlaufen des Griffbandes vom Artikel und rollen Sie ihn aus. Bei Nichtbenutzung rollen Sie ihn ein und legen Sie die beiden Schlaufen des Griffbandes um den Artikel.10 Allgemeine Trainingshinweise Trainingsablauf

• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und Turnschuhe.

• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und lassen Sie das Training allmählich abklingen.

• Machen Sie zwischen den Übungen aus- reichend lange Pausen und trinken Sie genug.

• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu hohen Belastung. Steigern Sie die Trainings- intensität langsam.

• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht ruckartig und schnell durch.

• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung einatmen.

• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung während der Übungsdurchführung. Allgemeine Trainingsplanung Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan mit Übungssätzen aus 6-8 Übungen. Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:

• Ein Übungssatz sollte aus ca. 15 Wieder- holungen einer Übung bestehen.

• Jeder Übungssatz kann 3-mal wiederholt werden.

• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie jeweils eine Pause von 30 Sekunden einhalten.

• Für den Muskelaufbau arbeiten Sie mit weniger Wiederholungen, aber mit einer höheren Gewichtsbelastung. Für die Kraftausdauer arbeiten Sie mit mehr Wiederholungen und einer geringeren Ge- wichtsbelastung.

• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder Trainingseinheit gut auf.

• Wir empfehlen außerdem ein Stretching nach jeder Trainingseinheit. Aufwärmen Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen. Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2- bis 3-mal wiederholen. Nackenmuskulatur

1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und

nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe- gung 4-5x.

2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in

eine, dann in die andere Richtung. Arme und Schultern

1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem

Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach vorne beugen, werden alle Muskeln optimal aufgewärmt.

2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig

nach vorne und wechseln Sie nach einer Minute die Richtung.

3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und

lassen Sie die Schultern wieder fallen.

4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und

rechten Arm vorwärts und nach einer Minute rückwärts. Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht, ruhig weiter zu atmen! Übungsvorschläge Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen Übungen dargestellt. Rücken- und Schulterspannung (Abb. A) Ausgangsposition

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit

dem Bauch auf die Gymnastikmatte.

2. Winkeln Sie Ihre Arme rechtwinklig an und

halten Sie sie neben Ihrer Schulter. Die Unterarme zeigen nach vorne und Ihr Gesicht schaut auf die Gymnastikmatte. Endposition

3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und

heben Sie die Arme so weit es geht nach oben. Bleiben Sie mit dem Brustbein unten, um nicht mit dem Oberkörper zu hoch zu gehen.

4. Ziehen Sie während des Hebens der Arme die

Schulterblätter zur Wirbelsäule. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schulter bleibt unten.

5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position

und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition. DE/AT/CH11DE/AT/CH

6. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à

drei Sätze. Wichtig: Achten Sie während der Übung auf Körperspannung. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern unten. Liegestütz auf Knien (Abb. B) Ausgangsposition

1. Legen Sie sich in Bauchlage auf die Gym-

2. Stützen Sie sich auf den Knien ab und stellen

Sie die Arme links und rechts von sich gerade auf. Halten Sie die Oberarme rechtwinklig zum Körper. Achten Sie darauf, dass sich die Hände unterhalb der Schulter befinden.

3. Heben Sie die Unterschenkel und Füße an.

4. Spannen Sie die Arm-, Rücken- und Bauch-

muskulatur an. Der Blick ist zur Gymnastik- matte gerichtet. Die Ellenbogen zeigen nach außen.

5. Beugen Sie die Arme und senken Sie den

Oberkörper bis kurz vor der Gymnastikmatte nach unten. Die Ellenbogen zeigen nach außen.

6. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule

und die Schulter bleibt unten. Halten Sie die Körperspannung.

7. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position

und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

8. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à

drei Sätze. Wichtig: Achten Sie während der Übung auf Körperspannung. Halten Sie Knie, Hüfte und Oberkörper in einer Linie. Seitstütz, Hüftheben (Abb. C) Ausgangsposition

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen

seitlich auf die Gymnastikmatte. Das obere Bein liegt auf dem unteren Bein.

2. Stützen Sie sich auf dem unteren Unterarm ab.

Achten Sie darauf, dass der untere Unterarm unter der Schulter liegt und der Oberarm mit der Schulter eine Linie bildet. Die Hand des unteren Armes zeigt von Ihnen weg und die Hand des oberen Armes liegt locker auf der oberen Hüfte. Endposition

3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur

an und heben Sie Ihren Körper seitlich nach oben zu einer Linie. Das obere Bein liegt auf dem unteren Bein.

4. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbel-

säule. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schulter bleibt unten.

5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position

und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

6. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à

drei Sätze und wechseln Sie dann die Seite. Wichtig: Achten Sie während der Übung auf Körperspannung. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern unten. Crunch-up (Abb. D) Ausgangsposition

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Gym-

nastikmatte und heben Sie die Beine hoch, bis sich die Knie über der Hüfte befinden. Achten Sie darauf, dass die Knie leicht ge- beugt sind.

2. Heben Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie

die Arme nach oben. Endposition

3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und

heben Sie den Oberkörper weit nach oben.

4. Ziehen Sie während des Hebens der Arme die

Schulterblätter zur Wirbelsäule. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schulter bleibt unten.

5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position

und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

6. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à

drei Sätze. Wichtig: Achten Sie während der Übung auf Körperspannung. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern unten.12 Vierfüßlerstand (Abb. E) Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf die

2. Heben Sie ein Bein vom Boden ab.

3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.

Der Blick ist zur Gymnastikmatte gerichtet.

4. Heben Sie das Bein nach oben. Das Bein

bleibt im rechten Winkel und die Fußsohle zeigt nach oben.

5. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule

und die Schulter bleibt unten.

6. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position

und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

7. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à

drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein. Wichtig: Achten Sie während der Übung auf Körperspannung. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern unten. Beinheben in Seitenlage (Abb. F) Ausgangsposition

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen

seitlich auf die Gymnastikmatte. Die Beine liegen übereinander und der Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm.

2. Legen Sie die Hand des oberen Armes vor

dem Oberkörper ab. Endposition

3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und

achten Sie darauf, dass der Körper gerade liegt.

4. Heben Sie das obere Bein so weit es geht

nach oben. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schulter bleibt unten.

5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position

und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

6. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à

drei Sätze und wechseln Sie dann die Seite. Wichtig: Achten Sie während der Übung auf Körperspannung und auf eine gerade Körperhaltung. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern unten. Dehnen Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei- chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen. Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3-mal pro Seite à 15-30 Sekunden ausführen. Nackenmuskulatur

1. Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie Ihren

Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links, dann nach rechts. Durch diese Übung werden die Seiten Ihres Halses gedehnt. Arme und Schultern

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke

sind leicht gebeugt.

2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf,

bis die rechte Hand zwischen den Schulter- blättern liegt.

3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten

Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach hinten.

4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie

die Übung. Lagerung, Reinigung

• Lagern Sie den Artikel bei Nichtbenutzung im- mer trocken und sauber bei Raumtemperatur.

• Der Artikel sollte nur im trockenen Zustand aufgerollt werden.

• Schützen Sie den Artikel vor extremen Tem- peraturen, Sonne und Feuchtigkeit. Nicht sachgemäße Lagerung und Verwen- dung des Artikels können zu vorzeitigem Verschleiß führen, was Verletzungen zur Folge haben kann.

• WICHTIG! Nie mit scharfen Reinigungsmitteln reinigen. Nur mit einem trockenen Reinigungs- tuch sauber wischen. DE/AT/CH13 Hinweise zur Entsorgung Entsorgen Sie den Artikel und die Verpackungs- materialien entsprechend aktueller örtlicher Vorschriften. Verpackungsmaterialien, wie z. B. Folienbeutel, gehören nicht in Kinderhände. Bewahren Sie das Verpackungsmaterial für Kinder unerreichbar auf. Entsorgen Sie den Artikel und die Verpackung umweltschonend. Der Recycling-Code dient der Kennzeich- nung verschiedener Materialien zur Rückführung in den Wiederverwertungs- kreislauf (Recycling). Der Code besteht aus dem Recyclingsymbol – das den Verwertungskreislauf widerspiegeln soll – und einer Nummer, die das Material kennzeichnet. Hinweise zur Garantie und Serviceabwicklung Der Artikel wurde mit großer Sorgfalt und unter ständiger Kontrolle produziert. DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GmbH räumt privaten End- kunden auf diesen Artikel drei Jahre Garantie ab Kaufdatum (Garantiefrist) nach Maßgabe der folgenden Bestimmungen ein. Die Garantie gilt nur für Material- und Verarbeitungsfehler. Die Garantie erstreckt sich nicht auf Teile, die der normalen Abnutzung unterliegen und deshalb als Verschleißteile anzusehen sind (z. B. Batte- rien) sowie nicht auf zerbrechliche Teile, z. B. Schalter, Akkus oder Teile, die aus Glas gefertigt sind. Ansprüche aus dieser Garantie sind ausge- schlossen, wenn der Artikel unsachgemäß oder missbräuchlich oder nicht im Rahmen der vor- gesehenen Bestimmung oder des vorgesehenen Nutzungsumfangs verwendet wurde oder Vorga- ben in der Anleitung/Anweisung nicht beachtet wurden, es sei denn, der Endkunde weist nach, dass ein Material- oder Verarbeitungsfehler vorliegt, der nicht auf einem der vorgenannten Umstände beruht. Ansprüche aus der Garantie können nur innerhalb der Garantiefrist unter Vorlage des Originalkassenbelegs geltend gemacht werden. Bitte bewahren Sie deshalb den Originalkassen- beleg auf. Die Garantiefrist wird durch etwaige Reparaturen aufgrund der Garantie, gesetzlicher Gewährleistung oder Kulanz nicht verlängert. Dies gilt auch für ersetzte und reparierte Teile. Bitte wenden Sie sich bei Beanstandungen zunächst an die untenstehende Service-Hotline oder setzen Sie sich per E-Mail mit uns in Verbin- dung. Liegt ein Garantiefall vor, wird der Artikel von uns – nach unserer Wahl – für Sie kostenlos repariert, ersetzt oder der Kaufpreis erstattet. Weitere Rechte aus der Garantie bestehen nicht. Ihre gesetzlichen Rechte, insbesondere Gewähr- leistungsansprüche gegenüber dem jeweiligen Verkäufer, werden durch diese Garantie nicht eingeschränkt. IAN: 367486_2101 Service Deutschland Tel.: [phone] E-Mail: [e-mail] Service Österreich Tel.: [phone] (0,15 EUR/Min.) E-Mail: [e-mail] Service Schweiz Tel.: [phone] (0,08 CHF/Min., Mobilfunk max. 0,40 CHF/Min.) E-Mail: [e-mail] DE/AT/CH14 Congratulations! You have chosen to purchase a high-quality product. Familiarise yourself with the product before using it for the first time. Read the following instructions for use carefully. Use the product only as described and only for the given areas of application. Store these instructions for use carefully. When passing the product on to third parties, please also hand over all accompanying documents. List of contents 1 x exercise mat 1 x grip handle with loops 1 x instructions for use 1 x quick start guide Technical Specifications Measurements: approx. 180 x 60cm (L x W) Weight: approx. 1080g Date of manufacture (month/year): 07/2021 Conventional use The product is intended for private use and is not suitable for medical and commercial purposes. Safety information Risk of injury!