Challenge 5.0 - Motionscykel KETTLER - Gratis brugsanvisning og manual

BRUGSANVISNING Challenge 5.0 KETTLER

Betjeningsvejledning for traeningscomputer med digitalt display

1. Start.uden forudgænde kendskab

Du kan starte traingenen ut den forudgående kendskab. De forskeilige informationer vises i displayet. Læs og følg venligst betjeningsvejledningen for at opnå en mere effektiv traening og for indstilling af dine personlige traeningsspecifikationer.

Læs desuden de almene anvisninger i træningsvejledningen.

Nar traeningsmaskinen taendes, ses den komplette displayvisning = segmenttest med signallyd.

Indstilling af klokkeslaet

När du har tændt for maskinen (tændt for strømmen) eller trykket på RESET-start vises alle segmenter i displayet = segmenttest med et lydsignal. Derefter vises klokkeslaettet i kort tid. Klokkeslaettetændres med knapperne UP og DOWN: Først timer UP / DOWN og bekraeft sa med ENTER, derefter minutter, og bekraeftigen det valgte tidspunkt med ENTER.

Nar traingensmaskinen taendes, ses brugervisningen (U 0-4) U = USER = bruger.

Data fra indtil 4 forskellige brugere, der kan hentes frem ved genstart, lagres. Fire forskellige personer kan alssta fortsaete den individuelle traening med de lagrede data over en laengereperiode.

Den ønskede eller forindstillede bruger kan vælges med USER tasten. Ved derefter at dreje UP / DOWN knappen springs direkte til programvalg i øverste displayvisning.

Trykkes der i stedet for kortvarigt pa drejeknappen (ENTER) springs til indlaesning af personlige data > kon, alder og vegt.

Som gæestbruger kan der vælges U O. Der skal ikke indlaes personlige data for at kinne træne. Funktionerne MANUAL og PROGRAM er tilgaengelige for gæstbrugere. Gæestbrugerens træningsværddier gemmes ikke.

2. Funktionstaster

START/STOP

Med donne tast startes traingen uden forindstilling erer after indstilling af verdier ellr valg af et automatisk traingenprogram. Computerens tellefunktion stoppes, hvis der igen trykkes pa donne tast. Indstillinger kan aendres uden afbrydelse af traingen. Trykkes der igen pa START, taeller computeren videre after den nye indstilling.

ENTER

ENTER-fasten er kombineret med UP / DOWN drejeknappen. Med ENTER bekraftes de indstellingsværdier og Funktioner, der er valgt ved drejning.

Vælg mellem Funktionerne [TIME; DISTANCE, CALORIES og PULSE], bade til visning og til dine personlige indstillinger ved at trykke kortvarigt på ENTER-fasten.

UP / DOWN

Indstellingsværderne indstilles med UP / DOWN drejeknappen.
Traeningsapparatet skal befinde sig i STOP-position > feltet STOP nederst til venstre blinker.

• Medijkeknap kan det samlede ydelsesomradereduceresller 品 ges > grafiskvising.
• Ved forvalg vælges den ønskede brugerindstilling (USER) med UP eller DOWN.
• Traeningsprogrammerne (MANUAL, PROGRAM, USER aller TARGET H.R.) vaelges ogsa med UP aller DOWN.

Hvis der trykkes på Enter-drejeknappen og den holdes inde over 2 sekunder, genstartes traeningscomputeren. Traeningsdataene lagres ikke. De personlige brugerindstillinger under U 1-4 bieholds.

UP

Opadgaende indstilling af indstellingsværddier.

Ved at dreje drejeknappen langsomt opad mod hore = UP øges indstellingsværderne for de forskellige Funktioner > [TIME; DISTANCE, CALORIES og PULSE].

DOWN

Nedadgaende indstilling af indstellingsværider.

Ved at dreje drejeknappen langsomt nedad mod venstre = DOWN reduceres indstellingsværderne for de forskellige Funktioner > [TIME; DISTANCE, CALORIES og PULSE].

RECOVERY

Benyt RECOVERY-taste til aktivering of hjertefrekvens-hvile-funktionen after endt traening.

3. Displayvisninger

1. Pá Øverste displaylinje vises status aller et udvalg af træningsprogrammer og statusvisning for alder.

MANUAL FITNESS

PROGRAM H.R.C. USER

1. Overst til venstre i feltet vises den aktuelle bruger (U 0-4), og brugerspecifikke data registreres: Køn, alder og vægt. Ud fra disse indtastningsdata beregner computeres puls- og ydelsesdataene under traeningen.
2. De store cîfre i den grafiske visning af praestationsomfanget (traeningsprofil) giver en enkel orientering om traeningsforlôbet. Et bjælkesegment = lav praestation; 16 bjælkesegmer over hinanden = maksimal praestation.

1. Under brugerfeltet og på hele nederste displaylinje vindes der flere segmentdisplayer ved sider af hinanden, hvor de forsellige træningsfunktioner vises. Ved forindstilling af dette Funktioner blinker den pagældende funkteinsbetegnelse > f.eks. TIME.

Efter endt traening bibeholds traeningsresultaterne og kan hentes frem, nar traeningen startes igen. De nye resultater adderes nu med tidigere vardier.

Træningsprogrammer (øverste displaylinje)

De forskellige traeningsprogrammer vaelges med tasten UP aller DOWN og bekraeftes med ENTER.

Programforskelle defineres saledes:

MANUAL FITNESS

PROGRAM H.R.C. USER

MANUAL Manuel traening

Denne indstilling vaelger man for en individuel travaingssekvens, hvor de enkelte Funktioner [TIME, DISTANCE, CALORIES og PULSE] indstilles manuelt.

(Indstilling, se venligst > Funktioner). Træningsprofilen forbliver lineær og forløber fra venstre mod højre i det indstillede tidsrum. Modstandsværdien kan øges eller reduceres med UP / DOWN tasten under træningen.

FITNESS Forindstillet program til fitnesstraening

Denne programindstilling har en fast tids- og praesationsindstilling og kan ikkeændres. När træningen er afsluttet, analyserer programmet træningsresultatet ved hjælp af de beregnede pulsdata. Det vises analogt med recoveryindstillingen med F1 for den bedste værdi og F6 for den)dårligste.

PROGRAM Forindstillede programmer til traening

Her stared der 12 fastindstillede træningsprogrammer til rädighed. Der fremgår af træningsprofilen, hvilke klassifikationsfaktorer den pagelende indstilling indeholder.

H.R.C. Traening ved hjaelp af en mal-hjertefrekvens (THR)

Ved delle programindstilling reguleres praesationen i henhold til den forindstillede hjertefrekvens. Til dette formal er det nadvendigt at registriere pulsen under traeningen.

Se venligst > Muligheder for pulsregistering.

Programmet har 3 forindstillede malvardier: 55, 75 og 90% of pulsvardien.

Pulsværdi = 220 minus alder.

Det er desuden muligt at vaelge en variabel malvaerdi: "Tag"

Ved dette indstilling kan du selv bestemme malværdien. Træningsmaskinen sender et signal, när pulsværdien er næt under træningen.

USER Traeningsprogram med brugerindstilling (User=bruger)

Dette programvalg gør det muligt at indstille en individuel træningsprofil. Der skal vælges mindstén indstellingsværdi > [TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE].

Indstlinger (nederste displaylinje)

På nederste displaylinje vindes enkelte segmentdisplayer med forskellige indstillinger og eheder.

PULSE Puls / hjertefrekvens

Nár pulsen registreres under traeningen, blinker hjertesymbolet i dette segmentdisplay, og pulsværddien vises i hjerteslag pr. minut. Visningsomrade: min. 30 til maks. 240.

Computeren sender et alarmsignal, nár puls-malvaerdien er nocte under traingen.

TIME Traeningstid

Idette display mäles træningstiden i minutter og sekunder. Visningsområde: min. 00:00 til max. 99:00

RPM /SPEED Hastighed

I dette display vises traedefkrevensen som RPM (Round pr. minut =omdrejning pr. minut) og SPEED hastigheden i km/time i skifte-interval (hvert 6. sekund). Visningsomrade: min. 0,0 til max. 99,9 km/time

DISTANCE Traeningsdistance

Den tilbagelange træningsdistance måles i km. Målingen af distancen starter med >0< , og der kan(Maximal vises 99,99 km.

Taelleinddelingen sker i 0,01 km trin = 10 meter.

CALORIES Kalorie, energiforbrug

I dette display vises det beregnede kalorieforbrug. Vaerdien beregnes under trageningen ved hjaelp af modstands- og tidsmalinger. Visningsomrade: min. 0 til max. 990

Dataene er kun vejledende til sammenligning med forskellige øvelser og kan ikke bruges til medicinske formal.

SLEEP MODE

Registrareres der ingen RPM aller PULSE, aller foretages der heller ingen manuelle indstillinger på computeren i 4 minutes, går den i Sleep Mode.

• Computeren starter med at telle vardierne ved >0< i de enkelte functiorer [TIME; DISTANCE, CALORIES og PULSE] og teller opfter uden forudgäende indstilling.
• Ved en hensigtsmaessig traening er det tilstrækkeligt blot at indstille en malvaerdi [TIME; DISTANCE, CALORIES aller PULSE].
  -Hvis der indtastes en personlig malværdi som onskenmal, teler computeren ned fra这部分 værdi. Nár malværdien >0< nás, lyder et akustisk signal. Fortsættes traeningen umidelbart herefter uden indstilling af en ny malværdi, teler computeren igen nedefter fra den indstillede værdi i这部分 modus ved tryk på START-tasten.
• Indstillede mälvaerdier kan/DDre under traingen, hvis der da/DDRE trykkes pa STOP-fasten.

Indstilling of malveldier

Indtastning af malværddier foregår på samme@made for alle Funktioner:

f.eks.DISTANCE

1. Tryk på ENTER-tasten indtil betegnelsen >DISTANCE< begynder at blinke i displaysegmentet.
2. Ved at dreje i retningen af UP oges værdien, f.ecs. DISTANCE, i 0,1 km trin.
3. Ønsker du iven at reducere malvserdien, drejes drejeknappen i retningen af DOWN. Der nedtales iven fra den forrige værdi.
4. Tryk på ENTER-fasten after at have indstillet målvaerdien. Værdien er nu gemt i这部分 fonction, hvorefter der springs til æste Funktion, f.ecs. CALORIES.
5. Det anbefales kun at indtaste en indstellingsværdi, da træningsmalene ellers.overlapper hinanden.Man kan f.eks.nà tiden for den ønskede distance.
6. De andre indstlinger [TIME, CALORIES aller PULSE] indtastes ligeledes med tasterne UP, DOWN og ENTER som beskrevet under punkt 1-4.

När alle indstillinger er foretoget, kan træningen startes.

Under traengingen ses alle aktuelle værdier parallelt ved sider af hinanden. Den indstillede værdi nedtæles til >0< .

5. Traening

Nár træningsapparatet tændes (se afsnit 1) og en bruger (U 0-4) er valgt, blinker programlinjen i overste displayområde.

Der kan også springs til programlinjen i overste displayområde ved at trykke kortvarigt på START tasten,uden at genstarte computeren.

• Vaelg traeningsprogrammet (MANUAL, PROGRAM, H.R.C. ell er USER med drejeknappen UP ell er DOWN og bekraeftigen med ENTER.
• Hvis du har valgt traeningsmodus MANUAL, PROGRAM erler USER og har indstillet en malværdi for hjertefrekvensen, giver computeren en optisk eller akustisk alarm, sa snart den aktuelle værdi for hjertefrekvensen har naet malværdien.

Traening >MANUAL Manuel traening

Træningsprofilen vises ensartet pa en linje.

Alle Funktionsdistlinger kan foretages individuelt. [TIME, DISTANCE, CALORIES aller PULSE]

Med drejeknappen UP og DOWN kon den komplete træningsprofil øges aller reduceres, inden træningen startes eller under træningen.

I den indstillede træningstid (TIME) tæller computeren træningsforløbet fra venstre mod hójre i træningsprofilen (bjælk-diagram). Nár den indstillede værdi [TIME, DISTANCE, CALORIES aller PULSE] er næt, hores et akustisk signal i 8 sekunder. Træningsspecifikationerne tæles ikke videre. Du har næt træningsmålet! Tryk på START-tasten, hvis du ønsker at fortsette træningen.

Traening >FITNESS Forindstillet program til fitnesstraening

Denne programindstilling har en fast tids- og praesationsindstilling og kan ikkeændres. Nár traingen er afsluttet, analyser programmet traenginsresultatet ved hijelp af de beregnede pulsdata.Det vises analogt med

recoveryindstillingen med F1 for den bedste værdi og F6 for den darglste.

Traening > PROGRAM Fastindstillede traeningsprogrammer I traeningsmodus PROGRAM kan du vaelge mellem 12 forskellige fastindstillede traeningsprogrammer.

12 Diagramme > Screenshot

Ved at bevæge drejeknappen i retningen af UP eller DOWN skiftes mellem programmerne. I displayet vises programnummeret (P1-12) i ca. 1 sekund, hvorefter træningsprofilen vises blinkende. Valget bekraftes med ENTER-tasten, aller der vælges et andet program med UP eller DOWN.

After valg af et program kan du desuden indstille Funktionerne [TIME, DISTANCE, CALORIES aller PULSE].

Ved tryk på ENTER-fasten skiftes til næste indstellingsmulighed.
Start traeningen ved at trykke på START-fasten og start aktiv traening.

Med drejeknappen UP / DOWN kan den komplette traeningsprofil oges aller reduceres inden traengingen startes aller under traengingen.

I den indstillede traeningsid (TIME) tæller computeren træningsforlobet fra venstre mod hójre i traèningsprofilen (bjælkediagram) med den blinkende bjælke. Nár den indstillede ærdi [TIME, DISTANCE, CALORIES ell PULSE] er næt, høres et akustisk signal i 8 sekunder. Traèningsspecifikationerne tælles ikke. Du har næt træningsmålet! Tryk på START-tasten, hvis du ønsker at fortsette træningen.

H.R.C. Traening ved hjaelp af mal-hjertefrekvens (THR)

I donne traelingsmodus tilpasses traelingsprofilen automatisk svarende til bruger-indstellingsværderne (U 1-4) somt den malte hjertefrekvens.

Nár du har valgtraeingsmodus H.R.C. med tasterne START/STOP; UP /DOWN og ENTER, blinker det nederste hjertesymbol med værdien 55% i PULSE segmentet. Du kan vælgene indstilling på 55,75,90%, og indstillingen af mål-hjertefrekvensen „Dag" kan foretages individuelt.

Procentindstillingerne 55% , 75% og 90% refererer til den maksimale pulsfrekvens (220 - alder) og angiver 3 generelle traeningsintensitet for konditraening.

• 55% of den maksimale hjertefrekvens (220 - alder) svarertil begynderomradyet for almen fedtforbrandingstraening. Denne indstilling kan ogsa oges manuelt til 65% .
• 75% af den maksimale hjertefrekvens (220 - alder) svarer til området for almen konditraening.
• 90% af den maksimale hjertefrekvens (220 - alder) egner sig kun til kortere submaksimale belastningsintervaller til ogning af praesationen ved intervaltraening.
• Indstillingen „Dag" gør det muligt at indstille en individuel pulsværdi som træningsmal. Ved overskridelse af den indstillede værdi hores et signal.

Bekraeft med ENTER after at have valgt H.R.C.-værdien, hvorefter der skiftes til indstilling.

Iienne traèningsmodus er det-ilke muligt ogsà at indstille en PULSE-værdi. Alle andre indstillinger kan foretages after onske. [TIME, DISTANCE aller CALORIES]

• Computeren iagttager det aktuelt malte hjertefrekvens-tal, smenligner det med den indstillede malværdi og tilpasser bredsetrinnet under traeningen.
• Hvis den aktuelle hjertefrekvens ligger under malværden, øges bremsetrinnet med et trin for hvert 30. sekund, indtil den maksimale værdi af modstanden eller den indstillede hjertefrekvens er næt.

-Er den aktuelle hjertefrekvens hoge end malværden, reduceres bremsetrinnet automatisk. Det reduceres med et trin hvert 15. sekund, indtil den indstillede hjertefrekvens er naet.
- Hvis bremsetrinnet er reduceret til 1 men tallet for hjerte-frekvensen stadigvæk er højere end målvaerdien i 1 minut, stopper computeren, og der høres et akustisk alarmsignal.
- I den indstillede traeningsid [TIME] taeller computeren traengningsforlobet fra venstre mod hore i traengingsprofilen (bjael-kediagram).
- När den indstillede værdi [TIME, DISTANCE aller CALORIES] er næt, høres et akustisk signal i 8 sekunder. Træningsspecifikationerne tælles ikke videre. Træningsmålet er næt! Træningen kan øgsø fortættes ved at trykke på START-tasten.

Traening > USER

Traeningsprogram med brugerindstilling (User=bruger)

I traeningsmodus USER kan du lave din egen traeningsprofil.

Indstillingen foretages med drejeknappen UP / DOWN ved ind-stilling af profilhoge derne. Ved tryk på ENTER-tasten skiftes til æste bjælke, derefter trykkes derigen på UP eller DOWN for hjde osv. Programmér alle 16 bjælker. Sørg for indbyrdes afstemte hjedifferencer for at opnå en sö ensartet belastning som muligt under træningen.

Hvis du har lavet din egen træningsprofil, kan du desuden ind-stille værdierne. Tryk i dette tilfaelde på ENTER-tasten i 2 sekunder. TIME-segmentet blinker. Ved at dreje UP / DOWN knappen og bekrafte værdien med ENTER-tasten kan du ind-stille en vilkårlig træningsværdi (TIME). Der skiftes nu til indstilling af distance (DISTANCE) osv.

Alle indstlinger kan foretages individuelt. [TIME, DISTANCE, CALORIES aller PULSE]. Der skal vaelges mindst en indstellingsværdi. När indstlingerne er foretaget, startes træningen ved tryk på START-fasten og start aktiv træning.

Med drejeknappen UP / DOWN kan den komplete traeningsprofil oges aller reduceres, indenTRAENINGs startes erler under traeningen.

I den indstillede traeningsid (TIME) tæller computeren traeningsforlobet fra venstre mod hóre i traèningsprofilen (bjækel-diagram) med den blinkende bjælke. Nár den indstillede værdi [TIME, DISTANCE, CALORIES ell PULSE] er næt, hores et akustisk signal i 8 sekunder. Traèningsspecifikationerne tælles ikke. Du har næt traèningsmalet! Tryk på START-tasten, hvis du ønsker at fortsette traèningen.

RECOVERY

Med RECOVERY-tasten måles hvilepulsen after endt traening. Forskellen og fitnesskarakteren beregnes ud fra start- og slutpulsen i et minut. Ved samme traening er en forbreding af dette karakter et mal for en bedre fitness.

Tryk på RECOVERY-tasten,ningar og hold begge hænder på handpulsensorerne. Ved tidligere pulsmåling vises 00:60 i displayet for tiden, og i PULSE-segmentdisplayet (til hijre) blinker den aktuelle pulsværdi. Tiden

begynder at telle ned fra 00:60. Hold begge hender pa handpulsensorerne, indtil der er talt ned til >0< . I displayet vises en varedi pa melem F1 og F6. F1 er den bedste og F6 den darelgste karakter. Funktionen afluttes ved endnu engang at trykke pa RECOVERY..

5. Muligheder for pulsregistering

Pulsmålingen starter, när hjertesymbolet i displayet blinker i takt med pulsen.

Med oreclips

Pulsensoren arbejder med infrarodt lys. Den maler de forandringer, der opstar ved, at pulsen tillader, at en vis maengde lys passerer. Inden pulsensoren saettes fast pa oret, gnides det kraftigt ca. 10 gange for at fagang i blodcirkulationen.

Undgstajimpulser.

• Sæt clipsen på, sö den sidder godt fast i oreflippen. Prov dig frem, til den sidder på det bedste sted (hjertesymbolet blinker.uden afbrydelse).
• Undgå at træne i for stærkt lys, da malingerne kan forstyrres af f.eks. neonlys, halogenlys, spotlights ell sorlys.
• For at undgå vibrationer i sensor eller kabel bør kablet saettes fast på tojet aller pa et pandebänd med den medfolgende clips.

Med brystbelt

Den interne pulsmodtager er kompatibel med ukodede POLAR brystbaeltesendere. Ved indkodede systemer kan der vises forkerte pulsværdier. Vi anbefaler at anvende T34 fra POLAR. Se venligst den pagaelende vejledning.

Det er ikke nødvendigt med en pulsmodtager, som af tekniske ársager heller ikke ma anvendes.

	√	√
	optional	√
	optional	optional

Med handpups

Handsensorerne registrarer en min. spænding fremkaldt ved kontraktion af hjertet, og dette fortolkes af elektronikken.

• Hold allid begge hænder fast på kontaktfladernerne
• Undgå at omslutte dem i ryk
• Hold hænderne stille og undgå kontraktioner og gnidning på kontaktfladerne

Det er kun muligt at mole pulsen pa en made, enten med oreclips, med handpuls aller med brystbeltte. Hvis der icke sidder en oreclips i pulsbosningen, er handpulsmaling aktiveret. Stikkes der en oreclips i pulsbosningen, deaktiveres handpulsmaling automatisk. Det er ici nodvendigt at trække stikket til handpulsensorerne ud.

6. Bortskaffelse af brugte batterier og akkumulatorer

Dette symbol viser, at batterier og akkumulatorer ikke smides i det normale husholdningsaffald.

Bogstaverne Hg (kviksolv) og Pb (bly) under skralde-spanden med et kryds over henviser til, at et batteri/en

akkumulator indeholder mere end 0,0005% kviksolv ellerr 0,004% bly.

Forkert bortskaffelse skader miljøet og helbredet, ved genanvendelse af materialer spares der pa værdifulde rastoffer. Fjern alle batterier/akkumulatorer, nar dette produit er udjtent, og aflever dem ved et modtagelsested for genanvendelse af batterier eller elektriske og elektroniske apparater.

Du kan fä informationer om modtagelsestededer hos kommunen, det lokale renovationsselskab eller salgsstedet for dette apparat.

7. Traeningsvejledning

Før træningen anbefoles det at rådføre sig med en læge for at sikre, om man er i stand til at klare træningen på det valgte træningsudstyr. Opbygningen af træningsprogrammet br basere pa diagnosen. Fejlagtig eller for hard træning kan skade helbredet

Denne træningsmaskine er specielt udviklet til fritidssportsfolk. Den egner sig fremragende til hjerte-kredsløbstraening. Træningen skal opbygges metodisk after udholdenhedstræningsprincipet. Derved fremkaldes isærændringer og tilpasninger af hjerte-kredsløbssystemet. Hertil hører saenkning af hvilepulsfrekvensen og belastningspulsen. Hjertet har således bedre tid til at fylde hjertekamrene og gennemstrømme hjertemuskulaturen med blod (gennem hjertekranskarrene). Samtidig øges andraetsdybden og den luftmaengde, der kan indandes (vitalkapacitet). Andre positiveændringer finder sted i stofskiftesystemet. Træningen skal planægges after bestemte regler for at opna disse positiveændringer.

Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige til-stand. Ved hjælp af en belastningstest kan laegen diagnosticere din krips fysiske ydeevne, som er basis for planlægningen af træningen. Hvis du ikke har ladet din laege udføre en belastningstest, skal du under alle omstændigheder undgå stærke træningsbelastninger og overbelastninger. Der bør tages hensyn til folgende princip ved planlægningen: Udholdenhedstraening styres bade af belastningsomfanget og af belastningsstyrken/- intensiteten.

Belastningsintensitet

Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets pulsfrekvens ved konditionstræning. Den maksimale hjertefrekvens pr. minut >220 minus alder - mA违法犯罪es. Den optimale træningspuls bestemmes ved hjælp af alderen og træningsmålet.

Træningsmål: Fedlforbraending/vægttab

Den optimale pulsfrekvens beregnes after følgende tommelfingerregel: (220 - alder) x 0,65.

Bemærk: Fedtforbraending til energifremskaffelse farr first betydning fra og med en traeningstid pa min. 30 minutes.

Træningsmål hjerte-kredsløbs fitness:

Den optimale pulsfrekvens beregnes after falgende tommelfingerregel: (220 - alder) × 0.75 .

Intensiteten indstilles ved traening via bremsetrin på mellem 1 og 16. Undgå at indstille for høje bremsetrin som nybegynder, da den anbefalede pulsfrekvenszone ellers hurtigt kan overskrides. Start med at indstille et lavt bremsetrin og tast dig trin for trin frem til en optimal traeningspuls. Kontroler regelmaessigt under konditionstraeningen, om du holder dig indu nfor ovennaevnte anbefalede intensitetszone.

Belashningsprogram

Begynde bør altid starte traingenen pa et lav't belastningsniveau og gradvis oge til et højere niveau. Forste traening bør vare ganske kort og udfores som intervaltraening. Idrætslaeger anbefaler følgende belastningsfaktorer:

Traeningsintensitet Traeningsid

dagligt 10 min.

2-3 gange pr. uge 20-30 min.

1-2 gange pr. uge 30-60 min.

Traeningstiden pa 30-60 minutter kan/DDke anbefales til nybegyndere. Et typisk nybegynderprogram for de feste 4 uger f.eks. planlægges säledes:

Traeningsintensitet Omfanget of en traeningsenhed

Uge 1

3 gange pr. uge 2 minutters traening

1 minutspause medgymnastik
2 minutters traening
1 minutspause medgymnastik
2 minutters traening

Uge 2

3 gange pr. uge 3 minutters traening

1 minutspause medgymnastik
3 minutters traening
1 minutspause medgymnastik
2 minutters treading

Uge 3

3 gange pr. uge 4 minutters traening

1 minutspause medgymnastik
3 minutters traening
1 minutspause medgymnastik
3 minutters traening

Uge 4

3 gange pr. uge 5 minutters traening

1 minutspause medgymnastik
4 minutters traening
1 minutspause medgymnastik
4 minutters traening

For at have personlig travaingsdokumentation kan man notere sine resultater i et travaingsskema. Forud og after hver traening anbefales det at lave nogle gymnastiske øvelser i ca. 5 - minutter til opvarmning og afslapning. Det anbefales kun at traene hver anden dag, hvis du senere vælger at traene 3 gange om ugen i 20 - 30 minutes. Ellers kan man roligt traene hver dag.

Leistungstabelle · Performance record · Tableau de performance · Prestatietabel · Tabela winików ·