Challenge 5.0 - Bicicleta ergométrica KETTLER - Manual de utilização gratuito

MANUAL DE UTILIZADOR Challenge 5.0 KETTLER

Entrenamento > MANUAL Entrenamento manual

Instruções de operação do computador de treino

Manual de instruções de um computador de treiro com ].

1. Iniciar sem acontecimentos premios

Pode inicial o seu treino sem conheimentos previos. O meu rador exibe está como as发展目标as para um treino eficiente e para o ajuste dos seu paratemros pessoas, leia e siga estas instruções de operação.

Leia también as indentações gereis nas instruções de treino.

Depois de ligar o aparelho é exibida a indentação completeness no公共场所 = teste do segmento com um sinal sonoro.

Ajuste da hora

DepoS de ligar o aparelho (ligação à rede) ou do ∈njicio do RESET é exibida a indentação completeness noestrador = testo do segmento com um sinal sonoro. Em seguida, é representada brevamente a hora. A hora é modificada com as teclas UP e DOWN: acerbar primeiro a hora com UP/DOWN e confirmar com ENTER; acerbar em seguida os minutos e confirmar a hora selecionada novamente com ENTER.

Depois de ligar o aparelho é exibida a indentação do'utilizar (U 0-4) U = USER ='utilizar.

São memorizados os dados de até 4 realizadores发展目标 que podem ser chamados ao reiniciar. Isso significica que o treino individual pode ser efectuado durante um periodo de tempo prolongado por 4 pessoas发展目标 com os respectivos dados memorizados.

Com a tecla USER pode selecionar o'utilizar pretendido ou predefinido. Se rodar de seguida o botão UP/DOWN, acederá directamente à seleção de programas na indicação superior do主義者。Se, em vez disso, premir brevamente o botão rotativo (ENTER) uma vez, acederá à introdução dos dados pessoas > sexo, idade e peso.

U O pode ser selecionado como utiliser não registado. Para o treino, não é necessário introduzir dados pessoas. O utilizesor não registado tem acesso as funções MANUAL e PROGRAM. Os values do treino do usoétrnaco registado não serao memorizados.

2. Teclas de funções

START/STOP

Com esta tecla é在内的o treino sem um ajuste previo ou um programa de treino automatico après a introducao de values predefinidos ou de uma selecao. A funcao do controle do computador e parada premindo novamente a tecla. Os ajustes podem ser alterados sem interromper o treino. O controle do computador é reiniciado com os novos ajustes antes de premir novamente a tecla START.

ENTER

A tecla ENTER funciona en conjunto con o botão rotativo UP/DOWN. A tecla ENTER confirma os values de ajuste e as funções que foram selecionados mediante rotação.

Premindo brevamente a tecla ENTER pode selectionar as funções [TIME; DISTANCE; CALORIES e PULSE] tanto para o公共场所 como para os seu parâmetros pessoasis.

UP / DOWN

• botão rotativo UP/DOWNunga em Conjunto com a tecla ENTER. Rode o botão lentamente para alterar os values de ajuste de modo gradual. Rode o botão depressa para alterar os values de ajuste mais rapidamente. A tecla ENTER confirma os values de ajuste e as funções que foram selecionados mediante rotação.

O botão rotativo UP/DOWN permite predefinir valeores. Para tal, o aparecido tem de se encontrar na posicao STOP > o campo STOP piscá no canto inferior esquerdo

• Com este botão rotativo, a gama de rendimento total pode ser reduzida ouaculara durante o treino > representação grafica.
• Com DOWN ou UP é possével seleçãoar os parâmites desejados do'utilizar (USER) na seleção prévia.
• O programa de treino (MANUAL, PROGRAM, USER ou H.R.C.) é igualmente selecionado com UP ou DOWN.

Premindo brevamente o botão rotativo ENTER两大 vezes, acede-se aoivel de commando seguinte. P. ex., da selecao em PROGRAM (P06) para os seguiates ajustes dos parameiros para este treino: TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE.

Prima o botão rotativo Enter durante mais de 2 segços para reinicir o computador de treino. Os dados de treino não são memorizados. Os parâmetros pessoas do utilizescador em U 1-4 são guardados.

UP

Aumentar os valuores predefinidos.

Rodando devagar o botão rotativo para cima e para a direita = UP, são aumento os values de ajuste das发展目标 > [TIME, DISTANCE, CALORIES e PULSE].

DOWN

Reduzir os valore predefinidos.

Rodando devagar o botão rotativo para baixo e para a esquerda = DOWN, são reduzidos os valore de ajuste das发展目标es > [TIME, DISTANCE, CALORIES e PULSE].

RECOVERY

Utilize a tecla RECOVERY para fazer a funcao de recuperação do ritmo cardiaico antes o treino.

Instruções de operação do computador de treino

3. Indicações noestrador

Generalidades: O meuador está dividido em quatro和地区 de indentação

1. Na LINHA SUPERIOR é representado o estado ou a seleção dos programas de treino, bem como a indentação do estado para a idade.

MANUAL FITNESS

PROGRAM H.R.C. USER

1. No canto superior esquerdo do campo, é indicado o'utilizar actual (U 0-4) e são determinados os valuores espécíficos do'utilizar: sexo, idade e peso.

A partir destes dados de entrada, o computador calcula os dados relativos à pulsação e ao rendimento durante o treino.

1. A indicação em ponto grande, em forma de representação grafica do rendimento global (perfil do percurso), da uma orientação simples dentro do decurso do treino. Uma barra = rendimento minimo; 16 barras sobrepostas = rendimento Tmaximo.

1. Por baixo do campo do'utilizar, e em toda a区内 inferior do meuhrador, encontrar-se varias indicatores, umas ao lado das otheras,onde sao indicadas differentes funcao de treino.No ajuste previo esta funcao pisca a respectiva designacao da funcao >. ex.TIME.

Depois de terminado o treino, os@dados do treino são guardados e poder ser chamados no inico de um novo treino. Os novos dados são entao adcionados.

Programas de treino (linha superior do主義者)

Selección os various programas de treino com as teclas UP ou DOWN e confirma com ENTER. As diferencas entre os programas está definidas do segunte modo:

MANUAL FITNESS

PROGRAM H.R.C. USER

Este ajuste é selecionado para uma sequência de treino individual e cada funcao [TIME, DISTANCE, CALORIES e PULSE] é introduzida manualmente.

(Ajuste ver > Funções). O/perfil do perCURSO permanece linear e decorre sobre o periodo de tempo predefinido, da esquerda para a direita. O valor da resistência pode ser aumento ou reduzido durante o treino com UP/DOWN.

FITNESS Programa predefinido para o treino de fitness

Este ajuste do programa contentem values de rendimento e de tempo fixos e não pode ser alterado. No final do treino o programa fornece uma avaliacao relativa ao resultado do treino, de acordo com os dados de pulsacao calculados. Essa avaliacao é indicada de modo semelhante ao ajuste da "Recovery", sentido que F1 está para o valor mais alto, como F6 está para o valor mais baixo.

PROGRAM Programas de treino predefinidos

Aquieto disponveis 12 programas de treino predefinidos.
Operfildo percuorospemite antever o grau de dificuldade do respectivo ajuste.

H.R.C. Treino com base num ritmo cardiaco objectivo (THR)

Neste ajuste do programa, o rendimento é regulado em conformidade com o ritmo cardiaço predefinido. Para tal, é necessário detectar a pulsação durante o treino.

Ver > Como detectar a pulsacao.

• programa presente 3价值观-objectivo predefinidos: 55, 75 e 90% do valor da pulsação.

Valor da pulsação = 220 menos a idade.

Além disso, há ainda a possibídale de selecionar um valor-objectivo variavel: "Tag" Neste ajuste, pode definir o valor-objectivo individualmente. Ao alcâncar o valor da pulsação durante o treino, o aparelho emite um sinal.

USER Programa de treino com parâmetros do'utilizar (User=utilizador)

Esta selecao do programa permite um ajuste individual do perfil do percurso. necessario的选择ar pelo menos um valor predefinido > [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE].

Valores (linha inferior do mostrador)

As linhas inferiores do meuatro são indications individuais com os various价值观 e unidades.

PULSE Pulsao/ritmo cardiaco

Quando a pulsacao é detectada durante o treino, o símbolo do coração pisca esta indicatoro e valor da pulsacao é indicado em batimentos cardíacos por minuto. Area de indicatorão: min. 30 até max. 240.

Quando é alcancado o valor-objectivo da pulsação durante o treino, o computador emite um sinal de alarme.

TIME Tempo de treino

Nesteasnadoré medido o tempo de treino emminutoseggudos.Area de indicação:min.00:00atémax.99:00.

RPM/SPEED Velocidade

Neste公共场所 é a localização de pedais em RPM (round per minute = rotações por minuto) e a velocidade SPEED em km/h. Área de identação: min. 0,0 até max. 99,9 km/h.

DISTANCE Percurso de treino

A distança percorrida é medida em km. A contagem do percurso começa em >0< , e a indicação Tmaxa é de 99,99 km. A contagem processa-se em incrementos de 0,01 km = 10 metros.

CALORIES Consumo de calorias/energia

Neste mostrador é indentado o consumo de calorias calculado. O valor é obtido no treino com base em medicções da resistência e do tempo. Área de indentação: min. 0 até max. 990.

Porém, os dados servem apenas como referencia para comparação dos differentes exercéricos e não podem ser realizados para fins médicos.

SCHLAFMODUS (modo suspenso)

Se não foram detectados os values de RPM ou PULSE, ou se não foram feitos ajustesmanuals no espoço de tempo de 4关键时刻, o aparecido passa para o modo suspenso.

4. Parametrosessoais

Generalidades

• Sem ajustes premios especials, os valore predefinidos individuels [TIME, DISTANCE, CALORIES e PULSE] são contados a partir de >0< .
• Para um treino razoavel, basta introduzir um valor-objectivo apenas num dos values [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE].
• Quando é introduzido um valor-objectivo como parâmetro pessoal, o computador conta a partir desse valor para baixo. Ao ser atingido o valor-objectivo >0< ouve-se um sinal. Se posteriormente o treino prosseguir sem que seja introduzido um novo valor-objectivo, o computador faz novamente a contagem decrescente a partir do valor predefinido, uma vez premida a teça START neste modo.
• Depois de introduzidos, os valore-objectivo não podem ser alterados durante o treino, são premindo a tecla STOP. Pré-introdução de um valor-objectivo

O ajuste dos valuores-objectivo é igual para todos os valuores: p. ex. DISTANCE

1. Prima a tecla ENTER até a designação > DISTANCE< piscar no公共场所.

2. Rodando o botão no sentido UP, o valor, por exemplo DISTANCE, é aumento em incrementos de 0,1 km.

3. Se pretender reduzir novamente o valor de ajuste, rode o botão no sentido DOWN. A contagem volta a ser decrescente a partir do valor anterior.
4. Quando chegar ao valor-objectivo, prima a tecla ENTER. O valor é entao memorizado esta funcao eenta na funcao segunte, p.ex.CALORIES.
5. Introduza de preferência apenas um valor predefinido, porque de outra forma os objectivos do treino sobrepõemse. Por exemplo, se alcancar o objectivo de tempo predefinido antes do objectivo de percirso predefinido.
6. Os outros values [TIME, CALORIES ou PULSE] también são introduzidos com as teclas UP, DOWN e ENTER, conforme descripto em 1-4.

Depois de conclusir a introducao de todos os values predefinidos, inicie o seu treino.

Durante o treino é possivel ler todos os valores actuais em paralelo, uns ao lado dos outros. A contagem do valor predefinido efectua-se de forma decrescente até >0< .

5.Treino

Depois de ligar o aparecido (ver o Capitulo 1) e de selección o'utilizar (U 0-4), a LINHA do programa pisca na area superior do主義者.

Tambemode aceder à linha do programa na area superior do measrador premindo brevamente a tecla START,sem reiniciar o computador.

• Selezione o programa de treino (MANUAL, PROGRAM, H.R.C. ou USER) com o botão rotativo UP ou DOWN e confirma novamente com ENTER.
• Se tiver selecionado o modo de treino MANUAL, PROGRAM ou USER e se predefinir um valor-objectivo para o seu ritmo cardiaco, o computador emitir um sinal optico e acustico, assim que o ritmo cardiaco atingir o valor pretendido.

Treino >MANUAL Treino manual

O perfil do percurso é representado uniformamente numa LINHA. É possível efectuar todos os ajustes dos values predefinidos individualmente. [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE] Inicio do treino com a tecla START e com treino activo.
O botão rotativo UP e DOWN permite fazer ou reduzir todo o perfil do perCURSO antes ou durante o treino.

Instruções de operação do computador de treino

Através do tempo de treino (TIME) o computador conta o progresso do treino no perfil do percurso (gráfico de barras), da esquerda para a direita, através da barra a piscar. quando é alcancado o valor predefinido [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE] ouve-se um sinal acústico durante 8 segundos. É interrompida a contagem dos dados do treino. Alcançou o objectivo do treino! Não teme fazer o treino premindo na tecla START.

FITNESS Programa predefinido para o treino de fitness

Esteajuste do programa contentemvalores de rendimento e de tempo fixos e não pode ser alterado.No final do treino o programa forneceumaavaliaocalativa ao resultado do treino,de acordo com os dados de pulsacao calculados.Esta avaliaocao indica de modo semelhante ao

ajuste da "Recovery",送给queF1estáparaov valor mais alto,comoF6estáparaov valor mais baixo.

Treino > PROGRAM Programas de treino predefinidos

No modo de treino PROGRAM pode selectionar entre 12 programas de treino differsentes predefinidos.

Pode alterar entre os programas rodando o botão rotativo no sentido UP ou DOWN. No主義oré exibido durante aprox. 1segundo o numero do programa (P1-12) e, em seguida, o perfil do percuro é representado a piscar. Confirme a selecao com

a tecla ENTER ou selezione um programa differente com UP ou DOWN.

Depois de seleccionar um programa pode ajustar adicondionalmente um valor predefinido [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE]. Para aceder a segunte possibidade de ajuste, pode equivalente premir a tecla ENTER.

Inicio do treino com a tecla START e com treino activo.

botão rotativo UP/DOWN permite aumento ou reduzir todo o perfil do perCURSO antes ou durante o treino.

Através do tempo de treino (TIME) o computador conta o progresso do treino no perfil do percirso (gráfico de barras), da esquerda para a direita, atraves de a barra a piscar. quando é alcancado o valor predefinido [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE] ouve-se um sinal acústico durante 8 segundos. É interrompida a contagem dos dados do treino. Alcançou o objectivo do treino! Não teme continuear o treino premindo na tecla START.

H.R.C.

Treino com base num ritmo cardiaco objectivo (THR)

Neste modo de treino, o/perfil do percirso é ajustado automaticamente em conformidade com os values introduzidos relativos ao utilizesor (U 1-4), bem como com o ritmo cardiaico medido. Se selecionar o modo de treino H.R.C. com as teclas START/STOP; UP/DOWN e ENTER, o simbolo do coracao inferior pisca na indicatoro PULSE com um valor de 55% .Com o botao rotativo pode selecionar os valuores 55,75 ou 90% - e efectuar o ajuste individual do ritmo cardiaico "Tag".

As percentagens predefinidas 55% , 75% e 90% referem-se a pulsação Tmaxa (220-idade) e indicam 3 intensidades gerais do treino para o treino de fitness.

• 55% do ritmo cardico maximo (220 -idade) correspondem aoivel inicial do treino geral para a queima da gordura. Essa predefinicao也是非常 pode serumentada manualmente para 65% .
  -75% do ritmo cardiaco máximo (220 - idade) correspondem aoivel relative a um treino geral de fitness.

• 90% do ritmo cardiaco máximo (220 -idade) é a percentagem adequada para breves intervalos de esforço abaixo do esforço máximo paraLERentar o rendimento no treino por intervals.

• O ajuste "Tag" permite introduzir um valor da pulsação individual como objectivo de treiro. No caso de o valor definido ser ultrapassado, é emitido um sinal.

Apos a selecao do valor H.R.C., confirma com ENTER para ir para o ajuste de values predefinidos.

Neste modo de treino não é possevel introduzir um valor PULSE adicional. Os restantes valeores predefinidos podem ser selec tionados individualmente. [TIME, DISTANCE ou CALORIES] Inicio do treino com a tecla START e com treino activo.

• O computador monitoriza o número actual medico do ritmo cardíaco em relaçao ao valor-objectivo predefinido e ajustá a resistência de travagem do treino.
• Se o ritmo cardiaco actual for inferior ao valor-objectivo, a resistência de travagem é AUGmente a cada 30 segundos em um nível, até ser alcancado o valor maximalo da resistência ou o ritmo cardiaco ajustado.
• Se o ritmo cardiaco actual se situar acima do valor-objectivo, a resistência de travagem é reduzida automaticamente. Este sera reduzido a cada 15 segundos em um nível até ser alcancado o ritmo cardiaco ajustado.
• Se a resistência de travagem baixar até 1, mas o número do ritmo cardíaco continuar durante 1 minuto superior ao valor-objectivo, o computations é parado e ouve-se um sinal de alarme como aviso.
• Através do tempo de treino [TIME] o computador conta o progresso do treino no/perfil do percirso (grafico de barras), da esquerda para a direita, através da barra a piscar.
• Quando é alcancado o valor predefinido [TIME, DISTANCE ou CALORIES] ouve-se um sinal acustico durante 8 seg-undos. É interrompida a contagem dos dados do treino. Alcançou o objectivo do treino! Não podeContinuar o treino premindo na tecla START.

Treino > USER

Programa de treino com parâmetros do'utilizar (User=utilizador)
No modo de treino USER pode(desenvolver um perfil individual do percurso.

A introducao e efectuada atraves do botao rotativo UP ou DOWN, de modo a ajustar o valor maximum do perfil. Para aceder à barra segunte prima ENTER e, em seguida, novamente UP ou DOWN para a altitude, etc. Prograde todas as 16 barras. Tenha atencao para que as diferencas de altitude sejam equilibradas, de modo a poder treinar com um esforço o mais equilibrado possivel.

Inicio do treino com a tecla START e com treino activo.

DepoS de desenvolver um perfil individual do percurso, pode ajustar adicondionalmente os values predefinidos. Para tal, prima a tecla ENTER durante 2 segundos. A indicação TIME pesca. Pode introduzir um valor qualquer para o tempo de treino (TIME), rodando o botão UP/DOWN, e confirme com a tecla ENTER. Acederá, assim, ao ajuste do percurso (DISTANCE), etc. Para tal, prima a tecla START / STOP durante.

É possév∫ introduzir todos os valore individualmente [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE]. É necessário selecciónar pelo menos um valor predefinido. Depois de fazer os valore, pode inicial o treino com a tecla START e com treino activo. Ó botão rotativo UP/DOWN permiteLERtermentaoou reduzir todo o/perfil do percirso antes ou durante o treino.

Através do tempo de treino (TIME) o computador conta o progresso do treino no perfil do percirso (gráfico de barras), da esquerda para a direita, atraves das barra a piscar. quando é alcancado o valor predefinido [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE] ouve-se um sinal acústico durante 8 segundos. É interrompida a contagem dos dados do treino. Alcançou o objectivo do treino! Não teme fazer o treino premindo na teça START.

6. RECOVERY

A tecla RECOVERY permite obter uma medicacao da pulsacao de recuperacao no fim do treino. A partir da pulsacao inicial e da pulsacao final de um minuto, é obtido o desvio e uma classificacao da sua condicao fisica. Para um treino igual, o mel

horamento esta classificacao representa um melhoramento da sua condição física.

D Funções eutilização do computador quando tiver alcancado osvalores-objectivo,termine o seu treino,prima a tecla RECOVERY,e deixe as mês sobre os senores da pulsação. Se tiver havido umamédico da pulsaçãoanterior,aparece no ].ostrador 00:60 para o tempo e na指示ação PULSE (à direita)

o valor da pulsação actual é indicado de forma intermitente. A contagem decrescente do tempo é feita a partir de 00:60. Deixe as eles sobre os senores da pulsação, às que a contagem chegue a >0< . Noestrador é indicado um valor entre F1 e F6. F1 é o melhor estado e F6 o pior. A funcao é terminada premindo novamente RECOVERY.

5. Indicações relativos à medicação da pulsação

O calculo da pulsacao começa quando o coração na indicatoração pisaçar ao mesmo ritmo que a sua pulsação.

Com clipe para orelha

O sensor da pulsação funciona com luz infravermelha e mece as alterações da transparencia da sua pele, provocadas pela pulsação. Antes de fixar o sensor da pulsação ao lóbulo da sua orelha, fricione o lóbulo 10 vezes com forca para fazer a irrigação sanguínea.

Evite impulsos de interferência.

Fixe o clipe para a orelhacretidadesamente ao lóbulo da sua orelha e procure o melhor punto para a medicao (o sintolo do coração pisca sem interruptao).
- Nunca treine directamente sob raios intensos de luz, p. ex. luz de neon, luz halogenea, projectores, luz solar.
- Evite Completely vibrações e oscilações do sensor do lóbulo e do cabo. Fixe o cabo sempre com uma mola na sua roupa ou, ainda melhor, numa fita para a cabeca.

Com cinto torucico

O receptor interno da pulsacao é compativel com os receptores não codificados do cinto toracico POLAR. Em sistemas codificados podem ser indicados values da pulsacao incorrectos. Recomendamos o T34 da POLAR. Respeite as respectivas instruções. Respeite as respectivas instruções.

Não é necessário um receptor de encaixe e, por motivos技术和icos, este não pode ser realizado.

Com pulsao para as mao

Uma tensão originada pela contracção do coração é detectada por these sensores e avaliada pela electrónica

• Coloque sempre as参保o de forma a envolver totalmente as和地区 de contacto
• Evite largar as mãos durante a medicacao das pulsacoes
• Mantenha as mãosquietas e evite contracções e friççao nas和地区 de contacto

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	optional	√
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Indicação

So é possivel um tipo de medicação da pulsação: com clique para orelha, pulsação para as mãos ou cinto torácico. Se não houver nenhum clique para a orelha na tomada para a medicação da pulsação, é porque a medicação da pulsação para as mãos está activada. Se for encaixado um clique para a orelha na tomada para a medicação da pulsação, a medicação da pulsação para as mãos é automaticamente desactivada. Não é necessário退市 o conector dos senores da pulsação para as mãos.

6. Eliminação de pilhas e acumuladores usados.

Este*simbolo indica que as pilhas e os acumuladores não podem ser eliminados atraves do lixo domestico normal.

Além disso, as letras Hg (mercurio) e Pb (chumbo) sob o caixote do lixo riscado advertem para um teor de maiis de 0,0005% de mercurio ou de 0,004% de chumbo na pilha/no accumulator.

A eliminacao Incorrecta prejudica o meio ambiente e a saude. A reciclagem de material permite preservar materiaias-primas valiosas.

Quando deixar de usar este produit, remove todos os acumuladores/pilhas e entrega-os num posto de recolha para reciclagem de pilhas ou de aparelhos electricos e electronicos.

Para informações sobre os postos de recolha adequados, contacte a entidad municipal local responsavel, a Empresa de tratamento de residuos ou o local de vendalonde adquiriu este aparelho.

7. Instruções de treino

Para a sua segurarca

Antes de起初 o seu programa de treino, consulte o seu medico para confirmar que a sua saude lhe permite treinar com este aparelho. Basei o seu programa de treino na opinião do seu medico. Um treino Incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saude.

Este aparecido foi desenvolvimento especialmente para o desportista amador. É particularamente adequado para o exercimento cardiovascular. O exercimento deve ser feito segundo os principios do treiro de resistência. Desta forma são produzidas sobretudo alterações e adaptações aoivel do Sistema cardiovascular, Entre as quais uma diminuição da pulsação no estado de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o��o disperse de mais tempo para encher os ventriculos e irritar com sangue os musculos do��o (atraves das arterias coronárias). Além disso é AUGMENTADA a profundidade da respiração e a quantidade de ar que pode ser inspirada (capacidade pulmonar). Outras alterações ocurrem aoivel doSYSTEMAmetólico. Para alcancar estas alterações positivas, o exercimento tem de ser planeado segundo determinadas direcrizes.

Planeamento e execucao do treino

• planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua capacidade de esforço actual. Effectuando um teste de esforço, o seumedicalo poderadeterminar a sua capacidade de esforço, a qual servira de base para oplaneamento do seu treino. Se não tivereffectuado nenhum testede esforço,devera evitaruma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o planeamento,devetertpresenteoseguintesprincipios:Otreino de resistência é feito segudo a area de esforço e tambem segundo o grau e a intensidade do mesmo.

Intensidade de esforco

A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O ritmo cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser ultrapassado. A pulsação ideal do treino é determinada atraves da idade e do objectivo do treino.

Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso

A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental (220 - idade) × 0,65

Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de energia é significativa com uma)duração do treino superior a 30 minutos.

Objectivo do treino: fitness cardiovascular:

A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental (220 - idade) × 0,75

A intensidade é definida durante o treino atraves dos níveis de travagem. Como principiapente evite um treino com um ajuste muito elevado da resistência de travagem, quando a frequência de pulsação sugerida é fácilmente ultrapassada. Comece com um ajuste baixo da resistência de travagem e às vezes augmentando gradualmente até alcancar a pulsação ideal do treino. Durante o treino de fitness deve controlar regularamente se os valore da

suá área de intensidade está de acordo com a regra fundamental acima referida.

A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores de esforço: Os principientes não devem partir com sessoes de treino de 30-60 minutos.

Frequência do treino Duração do treino

diaramente 10 min

treino para principientes pode ser estruturado da segunte forma durante as primeiras 4 semanas:

Frequência do treino Ambito de uma sessão de treino

1a semana

3 x por semana 2 horas de treino

1 minuto de pausa para ginásica

2 horas de treino

1 minuto de pausa para ginásica

2 horas de treino

2a semana

3 x por semana 3 horas de treino

1 minuto de pausa para ginásica

3 horas de treino

1 minuto de pausa para ginásica

2 horas de treino

3a semana

3 x por semana 4 horas de treino

1 minuto de pausa para ginásica

3 horas de treino

1 minuto de pausa para ginásica

3 horas de treino

4a semana

Para registo pessoal, pode anotar os valuores alcancados nos treiros na tabela de resultados. Antes e(before de cada sessao de treiro, 5 minutos de ginastica aproximadamente servem para o aquecimento e para o arrerecimento. Se numa fase posterior preferir o treiro 3 vezes pormana durante 20-30 minutos, intercale um dia livre entre cada das sessoes de treiro. Fora disso, nao ha nenhum inveniente em treinar diariamente.