Flow M1 - Rameur Capital Sports - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

MODE D'EMPLOI Flow M1 Capital Sports

Cher client, Toutes nos félicitations pour l’acquisition de ce nouvel appareil. Veuillez lire attentivement les instructions suivantes de branchement et d’utilisation a n d’éviter d’éventuels dommages. Le fabricant ne saurait être tenu pour responsable des dommages dus au non-respect des consignes de sécurité et à la mauvaise utilisation de l’appareil. Scannez le QR-Code pour accéder à la dernière version du mode d‘emploi et à d‘autres informations concernant le produit: SOMMAIRE Consignes de sécurité 82 Pièces détachées 84 Assemblage 86 Remplissage du réservoir 91 Réglages et stockage 93 Console et fonctions des touches 94 Utilisation et programmes 96 Aperçu de l‘entrainement cardio 100 Échauffement avant l‘entrainement 103 Conseils pour le recyclage 106 Fabricant 106 FICHE TECHNIQUE Numéro d'article 10033785, 10036454 Alimentation (de la console) 2 piles AA

Cet appareil d‘entraînement stationnaire n‘est pas adapté à des applications de haute précision. Le système de surveillance de la fréquence cardiaque peut être défectueux. Trop d‘entraînement peut entraîner des blessures dangereuses ou la mort. Si votre performance diminue de façon inhabituelle, arrêtez immédiatement l‘entraînement.82

Lisez attentivement le mode d‘emploi avant d‘utiliser l‘appareil et conservez- le pour référence ultérieure. Les caractéristiques du produit peuvent différer légèrement des illustrations. Le fabricant est susceptible d‘effectuer des modications sans préavis.

• Conservez le mode d‘emploi en lieu sûr an de pouvoir vous y référer à tout moment.

• Assemblez l‘appareil uniquement après avoir lu entièrement ce mode d‘emploi. La sécurité et l‘efcacité de l‘appareil ne peuvent être garanties que si l‘appareil a été correctement monté, entretenu et utilisé. Il est de votre responsabilité de vous assurer que tous les utilisateurs de l‘appareil sont informés des avertissements et des précautions d‘utilisation.

• L‘appareil doit être placé sur une surface stable et plane pour pouvoir l‘utiliser en toute sécurité. Protégez le sol avec un tapis. N‘utilisez pas l‘appareil dans des environnements humides tels que des piscines, etc. La distance de sécurité autour de l‘appareil doit être d‘au moins 0,6 mètre.

• Avant de suivre les programmes d‘exercices, consultez un médecin pour déterminer si vous avez des problèmes physiques ou de santé qui pourraient mettre en danger votre santé et votre sécurité en utilisant l‘appareil ou vous empêcher de l‘utiliser correctement. Les conseils de votre médecin sont essentiels si vous prenez des médicaments qui affectent votre rythme cardiaque, votre tension artérielle ou votre taux de cholestérol.

• Soyez attentif aux signaux de votre corps. Un exercice inapproprié ou excessif peut être nocif. Arrêtez de faire de l‘exercice si l‘un des symptômes suivants se manifeste : douleur, sensation d‘oppression dans la poitrine, rythme cardiaque irrégulier, essoufflement extrême, vertiges ou nausée. Si vous rencontrez l‘une de ces conditions, consultez immédiatement un médecin avant de continuer à vous entraîner.

• Ne faites pas d‘exercice directement après les repas.

• L‘appareil ne doit être assemblé que par des adultes. Tenez les enfants et les animaux domestiques éloignés de l‘appareil.

• L‘appareil ne doit être utilisé qu‘à domicile.

• L‘appareil ne convient pas à un usage thérapeutique. Il ne peut être utilisé que pour les exercices indiqués dans le manuel.

• Portez des vêtements et des chaussures d‘entraînement appropriés lors de l‘utilisation de l‘appareil. Évitez les vêtements amples car ils pourraient se coincer dans l‘appareil de même que les vêtements qui pourraient restreindre votre liberté de mouvement.

• Gardez votre dos droit pendant l‘entraînement.83

• Avant chaque utilisation, vériez que les poignées, la selle et les écrous et boulons sont bien serrés.

• Faites attention à la position maximale réglable des pièces de l‘appareil et n‘allez pas au-delà de la marque „Stop“, car cela créerait un risque.

• Utilisez l‘appareil uniquement comme indiqué. Si vous remarquez des pièces défectueuses lors du montage ou de l‘inspection, ou si vous entendez des bruits étranges provenant de l‘appareil en cours d‘utilisation, cessez de l‘utiliser immédiatement. N‘utilisez pas l‘appareil tant que le problème n‘est pas résolu.

• Soyez prudent lorsque vous soulevez ou déplacez l‘appareil pour ne pas vous blesser au dos. Utilisez toujours des techniques de levage qui préservent le dos et demandez l‘aide d‘une autre personne si nécessaire.

• Tous les équipements mobiles (pédales, poignées, selles, etc.) doivent être entretenus chaque semaine. Vériez-les avant chaque utilisation. Si quelque chose est cassé ou desserré, réparez ou xez la pièce correspondante immédiatement. Ne poursuivez pas l‘utilisation de l‘appareil tant que vous n‘avez pas restauré le bon état initial.

• Soyez attentif au système de roue libre, sa défaillance représente un risque sérieux.

• Tenez le câble d‘alimentation à l‘écart des sources de chaleur.

• N‘insérez aucun objet dans les ouvertures de l‘appareil.

• Éteignez l‘appareil et débranchez le câble d‘alimentation avant de déplacer ou de nettoyer l‘appareil. Pour le nettoyage, frottez les surfaces avec un nettoyant doux et un chiffon humide. N‘utilisez jamais de solvants.

• N‘utilisez pas l‘appareil dans des endroits non tempérés, tels qu‘un garage, une véranda, une salle de bain, un abri de voiture ou à l‘extérieur.

• N‘utilisez l‘appareil que de la manière décrite dans le mode d‘emploi.

• Une réparation incorrecte eta des modications structurelles (telles que le retrait ou le remplacement de pièces d‘origine) peuvent mettre en danger l‘utilisateur de l‘appareil.

• Le volant d‘inertie devient très chaud pendant l‘utilisation.

• Activez le verrouillage des touches si vous n‘utilisez pas l‘appareil.

• Les enfants à partir de 8 ans et les personnes handicapées mentales et physiques ne peuvent utiliser l‘appareil que s‘ils ont été familiarisés avec les fonctions et les consignes de sécurité par un responsable responsable.

• Assurez-vous que les enfants ne jouent pas avec l‘appareil.

• Avant utilisation, vérier la tension sur le badge de l‘appareil. Ne branchez l‘appareil qu‘à des prises correspondant à la tension de l‘appareil. Remarque : poids maximal de l‘utilisateur : 135 kg.84

Numéro Description Quantité 1 Cadre principal 1 12 Axe de pédalier 1 39 Siège 1 43L/R Pédale L/R 1/1 45 Support de guidon 1 54 Console 1 58 Platine de la console 1 91 Siphon à pompe 1 92 Entonnoir 185

ASSEMBLAGE Remarque : faites-vous aider d‘une seconde personne pour l‘assemblage. 1 & 2 Figure A : tournez le stabilisateur avant (2) pour le retirer du cadre principal (1). Tournez le montant (4) pour le retirer de la glissière (3). Figure B : vissez le stabilisateur avant (2) avec les vis Allen (63), les rondelles plates et les écrous (87) au cadre principal (1). Fixez le montant (4) au stabilisateur avant (2) à l’aide de deux vis Allen (65).87

Attachez la platine de la console (58) sur le montant (4), serrez-la à l’aide d’une Vis (51), d’une rondelle plate (83) et d’un écrou (88).88

La pédale gauche (43L) porte une étiquette "L" et la pédale droite (43R) une étiquette "R". Insérez l'axe de pédalier (12) dans le tube du stabilisateur avant (2). Faites glisser la pédale droite (43R) sur le côté droit de l'axe de pédalier (12). Faites glisser la pédale gauche (43L) sur le côté gauche de l'axe de pédalier (12). Fixez ensuite les pédales (43R, 43L) aux deux extrémités de l'axe de pédalier (12) à l’aide de rondelles plates (82), de rondelles-ressorts (81) et de vis (86). Remarque : Il vous faut deux clés plates pour serrer les écrous (86) aux deux extrémités de l'axe de pédalier (12) en même temps.89

Fixez le siège (39) au support de siège (10) avec quatre vis Allen (76).90

Fixez le support de guidon (45) au montant (4) à l’aide de deux vis Allen (75). Placez le guidon (5) sur le support de guidon (45). Insérez deux piles AAA dans la console (54) (les piles ne sont pas fournies !). Fixez la console (54) à la platine de la console (6) à l’aide de quatre Vis cruciformes (76). Connectez les câbles du capteur (55) aux câbles de connexion de la console (54) et repoussez-les dans les montants (4).91

• Retirez le bouchon de remplissage (21) du réservoir (18).

• Insérez l‘entonnoir (92) dans le réservoir, puis utilisez un siphon à tasse ou à pompe (91) et un seau pour remplir le réservoir. Regardez l‘indicateur de niveau d‘eau sur le côté du réservoir et ajoutez de l‘eau jusqu‘au niveau souhaité.

• Si vous souhaitez retirer un peu d‘eau ou vider le réservoir plus tard, placez un seau à côté du rameur et pompez l‘eau du réservoir dans le seau à l‘aide de la pompe à siphon (91).

• Enn, insérez le bouchon de remplissage (21) dans le réservoir supérieur et essuyez tout excès d’eau du cadre.92

• Si vous souhaitez retirer un peu d’eau ou vider le réservoir plus tard, placez un seau à côté du rameur et pompez l’eau du réservoir dans le seau à l’aide de la pompe à siphon (91). Remarques importantes

• Remplissez le réservoir uniquement avec de l‘eau du robinet ou de l‘eau distillée.

• L‘eau du réservoir est impropre à la consommation. Jetez l‘eau après avoir pompé le réservoir. Indicateur de niveau d‘eau et résistance

• L‘indicateur de niveau d‘eau se trouve sur le côté du réservoir. Le réservoir peut être rempli au niveau 6 au maximum mais jamais au-delà de cette limite. Remplir le réservoir au-delà de cette limite annule la garantie.

• La résistance dépend du niveau d‘eau dans le réservoir. Le niveau 1 correspond à la plus faible résistance, le niveau 6 correspond à la plus forte résistance.93

Pour déplacer l‘appareil Soulevez le stabilisateur avant jusqu‘à ce que les roulettes de transport touchent le sol et faites rouler l‘appareil à l‘emplacement souhaité. Pour équilibrer l‘appareil Repositionnez les capuchons L / R (59) sur le stabilisateur arrière si l‘appareil n‘est pas parfaitement droit.94

Panneau de commande et achages à l‘écran Mise en marche

• Tous les indicateurs s‘allument brièvement 2 secondes après l’insertion des piles.

• Appuyez sur les TOUCHES FLÉCHÉES pour régler l‘intensité d‘entraînement du mode de sélection L1 à L6 (la valeur par défaut est L6). Appuyez sur ENTER pour conrmer. La console est maintenant en mode veille.95

Fonctions des touches RECOVERY • Appuyez sur cette touche pour tester le pouls pendant 60 secondes. L’ordinateur doit pour cela recevoir un signal de fréquence cardiaque. RESET • Appuyez sur la touche pour réinitialiser la valeur préréglée en mode de paramétrage, puis appuyez à nouveau pour réinitialiser la sélection du programme.

• Appuyez sur la touche pour revenir en mode veille quand l‘appareil est arrêté.

• Maintenez la touche pendant 2 secondes pour réinitialiser l‘ordinateur. START/STOP • Pour démarrer et terminer la séance d‘entraînement. ENTER • Conrmez la sélection du programme.

• Conrmez le réglage du paramètre et passez au réglage suivant.

• Appuyez sur la touche pour modier l‘afchage de la valeur de la fonction pendant l‘exercice. [>] • Augmentez la valeur du paramètre réglé

• Choisissez un programme QUICK START, STANDARD, TARGET SINGLE, TARGET INTERVAL, CUSTOM, RACE. [<] • Réduisez la valeur du paramètre réglé.

• Choisissez un programme QUICK START, STANDARD, TARGET SINGLE, TARGET INTERVAL, CUSTOM, RACE. Remarque : Appuyez sur les touches fléchées pour afcher la valeur de la fonction dans la grande fenêtre centrale de l‘afchage.96

Paramètres réglables Standard Modication de la valeur par appui sur la touche Domaine de réglage Domaine d'afchage TIME 0:00 ±1 0:00~99:00 0:00~99:59 DISTANCE 0 ±100 0~99900 0~99999 STROKES 0 ±10 0~99990 0~99999 CALORIES 0 ±10 0~9990 0~9999 Remarque : vous ne pouvez pas régler en même temps TIME (durée) et DISTANCE. Vous pouvez saisir une durée ou une distance cible. Achages à l‘écran

• TIME : afche la durée de l‘entraînement.

• TIME/500M : La durée moyenne pour 500 mètres s‘afche automatiquement et se met à jour continuellement.

• SPM : coups de rame par minute.

• DISTANCE : afche la distance parcourue.

• STROKES : afche le nombre de coups de rame actuel.

• TOTAL STROKE : total des coups de rame.

• CALORIES : indique le nombre de calories brûlées.

• PULSE : afche la fréquence cardiaque de l‘utilisateur pendant l‘entraînement.

• DRAG FORCE : indique la fréquence de coups de rame actuelle.

• WATT : indique la valeur de watts instantanée.

• A+ : Afche la valeur moyenne de la fonction pour la durée, les calories, les watts et la fréquence cardiaque.

UTILISATION ET PROGRAMMES

QUICK START (démarrage rapide)

• Appuyez sur les touches fléchées pour sélectionner DÉMARRAGE RAPIDE, puis appuyez sur START / STOP pour commencer l’entraînement.

• Appuyez sur ENTER pour basculer la valeur de la fonction sur le grand écran central pendant l‘exercice.

• Le prol du programme comprend 16 colonnes, chacune correspondant à 100 mètres.97

• Appuyez sur les touches fléchées pour sélectionner STANDARD. Appuyez ensuite sur ENTER pour sélectionner l’un des modes d’entraînement : 2000 m, 5000 m, 10000 m, 30:00, 500m / 1: 00. Appuyez sur START / STOP pour commencer l’entraînement.

• La valeur par défaut de la fonction est alors décomptée ou incrémentée, selon le mode sélectionné.

• Lorsque le mode se termine, appuyez sur RESET pour passer en mode veille. TARGET SINGLE (objectif unique) Appuyez sur les touches fléchées pour sélectionner CIBLE SIMPLE. Appuyez ensuite sur ENTER pour conrmer la sélection et sélectionnez l’un des quatre réglages uniques : Single Time (Durée seule), Single Distance (Distance seule), Single Calories (Calories seules), Single THR (fréquence cardiaque seule).

• Single Time : Vous ne pouvez régler que la durée. Appuyez sur START / STOP pour commencer l’entraînement une fois le réglage terminé.

• Singe Distance : Vous ne pouvez régler que la distance. Appuyez sur START / STOP pour commencer l’entraînement une fois le réglage terminé.

• Single Calories : Vous ne pouvez régler que les calories. Appuyez sur START / STOP pour commencer l’entraînement une fois le réglage terminé.

• Single T.H.R : vous ne pouvez régler que la fréquence cardiaque cible entre 90 et 200 bpm (battements par minute). Appuyez sur START / STOP pour commencer l’entraînement une fois le réglage terminé. Remarque : Si un bip retentit, la fréquence cardiaque est supérieure à la valeur THR dénie. TARGET INTERVALS (intervalles cibles) Appuyez sur les touches fléchées pour sélectionner INTERVALLE CIBLE. Appuyez ensuite sur ENTER pour sélectionner l‘un des intervalles cibles et accéder au mode de réglage d‘intervalle : Intervals Time (durée d‘intervalle), Intervals Distance (Distance d‘intervalle), Intervalle variable (Intervalle variable).

• Intervals Time : Appuyez sur les touches fléchées pour dénir la durée d‘entraînement. Puis appuyez sur ENTER pour régler le temps de pause. Appuyez sur START / STOP pour commencer l’entraînement une fois le réglage terminé.98

• Intervals Distance : Appuyez sur les touches fléchées pour dénir la distance d‘entraînement. Puis appuyez sur ENTER pour régler le temps de pause. Appuyez sur START / STOP pour commencer l’entraînement une fois le réglage terminé.

• Intervals Variable : Appuyez sur les touches fléchées pour dénir la durée d‘entraînement. Puis appuyez sur ENTER pour dénir la distance d‘entraînement. Appuyez sur ENTER pour régler le temps de pause. Appuyez sur START / STOP pour commencer l’entraînement une fois le réglage terminé. CUSTOM (personnalisé) Appuyez sur les touches fléchées pour choisir CUSTOM. Puis appuyez sur ENTER pour choisir un des quatre modes Custom : V30/:30R, V1:00/1:00R...7, V2000m/3:00R...4, V1:40/:20R...9.

• V :30/:30R : 30 secondes d‘entraînement, puis 30 secondes de pause.

• V1:00/1:00R....7 : une minute d‘entraînement, puis une minute de pause, 7 fois.

• V2000m/3:00R....4 : 2000 m Training, puis trois minutes de pause, 4 fois.

• V1:40/:20R....9: 1:40 minute d‘entraînement, puis 20 secondes de pause, 9 fois. RACE (course) Appuyez sur les touches fléchées et choisissez RACE. Appuyez sur ENTER pour conrmer et appuyez à nouveau sur les touches fléchées pour choisir de L1 à L15. Appuyez sur ENTER pour passer au réglage de la DISTANCE. DISTANCE clignote. Appuyez sur les touches fléchées pour régler la valeur. Appuyez sur ENTER pur terminer le réglage et appuyez sur START pour commencer l‘entraînement. La matrice de points à l‘écran indique la course, ordinateur contre l‘utilisateur. Une fois que le PC ou l’utilisateur a atteint la destination, l’ordinateur s’arrête.99

• Lorsque TIME est afché, appuyez sur ENTER pour passer à l‘afchage de TIME/500M A+.

• Lorsque SPM est afché, appuyez sur Enter pour passer à l‘afchage de SPM A+.

• DISTANCE indique la distance de l‘entraînement.

• Lorsque TOTAL STROKES est afché, appuyez sur ENTER pour passer à l‘afchage de STROKES

• Lorsque CALORIES est afché, appuyez sur ENTER pour passer à l‘afchage de WATT A+.

• PULSE afche la fréquence cardiaque À la n de la course, la matrice indique PC-WIN (l‘ordinateur a gagné) ou USER-WIN (l‘utilisateur a gagné). Remarque : En mode RACE, seule la distance peut être réglée. La durée est réglée pour les programmes L1-L15 comme suit : L1 8:00 L6 5:30 L11 3:00 L2 7:30 L7 5:00 L12 2:30 L3 7:00 L8 4:30 L13 2:00 L4 6:30 L9 4:00 L14 1:30 L5 6:00 L10 3:30 L15 1:00 Remarques importantes sur la console

• Quatre minutes après la n de l‘exercice, la console passe automatiquement en mode veille et toutes les valeurs sont automatiquement remises à zéro (à l‘exception de TOTAL STROKES). Appuyez sur n’importe quelle touche pour réactiver la console.

• Si l‘écran faiblit, remplacez les piles.100

L‘entraînement cardio régulier stimule le système cardio-vasculaire (cœur et respiration). Vous améliorez votre condition, perdez du poids et brûlez les graisses. C‘est donc l‘entraînement recommandé si vous souhaitez perdre du poids. Pendant l‘exercice, le glucose est brûlé en premier, puis les exercices brûlent les graisses stockées dans le corps. L‘entraînement cardio exigeant (par exemple, entraînement par intervalles, entraînement avec une résistance élevée et sur une plus longue durée) nécessite plus d‘efforts et entraîne également les muscles en plus de l‘endurance. En général, plus l‘entraînement est régulier, plus il est efcace (même avec de courtes séquences de 20 minutes). Pendant l‘entraînement La résistance pendant la phase d‘entraînement cardio détermine de manière décisive l‘intensité de l‘entraînement et les résultats correspondants. Idéalement, un entraînement comprend une phase d‘échauffement (1), une phase plus intense d‘entraînement cardio (2) et une phase nale de récupération (3). Si vous voulez progresser ou brûler des calories, vous devez passer par ces 3 phases et vous entraîner pendant au moins 20-30 minutes sur l‘ergomètre.

1. Phase d‘échauffement

Commencez toujours votre entraînement avec une faible résistance. La période d‘échauffement de 5-10 minutes est importante car vos muscles ont besoin d‘être échauffés. Surtout pendant la phase d‘échauffement, vous devriez donner le temps à vos groupes circulatoires et musculaires de se préparer à l‘exercice suivant. En tant que débutant, vous pouvez effectuer les 3 premières minutes au niveau le plus facile et augmenter progressivement la difculté en fonction de vos sensations personnelles de bien-être.

2. Phase d‘entraînement cardio

Au bout de 10 minutes environ, vous pouvez passer à la phase d‘entraînement cardio. Si vous utilisez des programmes d‘entraînement par intervalles, l‘ordinateur d‘entraînement contrôle la résistance en fonction du type d‘intervalle, simulant ainsi l‘enchaînement des exigences.101

La phase d‘entraînement cardio est liée à la zone d‘entraînement aérobie ou anaérobie en fonction de la dépense énergétique. Ces zones sont dénies comme suit : Domaine d‘entraînement aérobie Dans cette zone vous améliorez votre système cardio-vasculaire et brûlez des graisses. Malgré le léger effort avec augmentation du rythme cardiaque, une respiration plus profonde, l‘échauffement et une légère transpiration, vous ne vous sentez pas exagérément sollicité, la respiration n‘est pas signicativement accélérée de sorte que vous pourriez encore tenir une conversation avec quelqu‘un sans perdre votre souffle, et vous avez le sentiment que vous pourriez supporter cet effort encore longtemps sans vous épuiser. C‘est un peu comme si vous montiez une faible pente. Les muscles et le cœur travaillent plus intensément et peuvent tirer la majeure partie de leurs besoins en énergie en utilisant l‘oxygène de la production d‘énergie aérobie. La production anaérobie est également active à petite échelle, mais seulement dans la mesure où tout l‘acide lactique qu‘elle produit peut être dégradé en même temps. Vous devriez passer la majeure partie de votre entraînement dans cette zone aérobie. Si vous continuez à augmenter la charge, alors vous nirez par arriver à une limite à partir de laquelle l‘énergie obtenue par l‘oxygène n‘est plus en mesure d‘augmenter en production, de sorte que l‘énergie obtenue par anaérobie augmente en proportion. Vous entrez maintenant dans la zone d‘anaérobie. Domaine d‘entraînement anaérobie Dans cette zone, vous améliorez votre puissance et votre vitesse. Dès que vous augmentez votre entraînement dans cette phase, les mouvements deviennent beaucoup plus fatigants, en raison de l‘élévation du niveau de lactate, vous commencez à transpirer plus, votre respiration s‘accélère et au bout d‘un certain temps, en fonction de vos conditions d‘entraînement, vous fatiguez vos muscles, vous vous sentez épuisé et ne pouvez pas continuer à ce rythme.102

3. Phase de récupération

Pour terminer, restez en phase de récupération pendant au moins 5 minutes et utilisez à nouveau de faibles niveaux de résistance sans fournir trop d‘efforts. La phase de détente ou de récupération aide également à prévenir d‘éventuelles courbatures musculaires après l‘effort. Il est également conseillé de faire une régénération active après une séance d‘entraînement intensif, en prenant un bain chaud, en faisant une séance de sauna ou en recevant un massage. Progrès à l‘entraînement Vous pouvez augmenter votre entraînement de cette façon tous les mois, notamment en prolongeant la phase d‘entraînement cardio ou en travaillant à un niveau de résistance plus élevé (ou en suivant un entraînement par intervalles plus exigeant). Manger et boire

• Buvez avant, pendant et après l‘exercice.

• Pendant l‘entraînement, buvez au moins 2 gorgées d‘eau (10 à 20 cl) toutes les 10-15 minutes.

• Si votre entraînement dure plus d‘une heure, prenez une boisson pour sportifs an de protéger le corps de la déshydratation pendant l‘exercice.

• Pour un entraînement cardio optimal, une bonne alimentation avant et après une activité physique est très importante. Avant l‘entraînement Vous devriez de préférence manger des glucides, contenus dans le riz et les pâtes, par exemple, car ils fournissent au corps une quantité importante d‘énergie. Après l‘entraînement vous devez „refaire le plein“ avec des protéines que vous trouvez dans les œufs, le yaourt et les fruits secs. Même si vous voulez perdre du poids, il est absolument nécessaire de manger après l‘entraînement pour que votre corps se régénère.103

Effectuez Les mouvements d‘échauffement avant chaque séance d‘entraînement. Vous mobilisez ainsi vos articulations et activez vos muscles. Si vous ne vous sentez pas bien en effectuant certains mouvements ou que vous ressentez des douleurs, n‘effectuez pas cet exercice et convenez avec votre médecin ou votre coach de tness d‘une méthode d‘échauffement spécique. Chaque mouvement doit en principe être répété plusieurs fois (à droite et à gauche) an que vous puissiez commencer le cardio-training de façon détendue. Prenez environ 5 minutes pour effectuer la séquence d‘entraînement CapitalSports suivante :

Inclinez la tête sur le côté, en alternant lentement de droite à gauche. Puis mobilisez les épaules (mouvements circulaires et des haussements d‘épaules).104

Tournez les hanches en gardant les bras étirés. Les pieds ne doivent pas rester collés au sol (les chevilles accompagnent la rotation du corps). Pliez les hanches, un bras tendu vers le haut. Restez dans cette position une seconde de chaque côté.

Tenez-vous sur une jambe et tenez le cou-de-pied avec votre main. Cela vous fait mobiliser votre cheville et étirer légèrement la cuisse. Si nécessaire, appuyez-vous pour garder votre équilibre. Restez sur une jambe et faites tourner la cheville en cercle dans les deux sens.105

En vous accroupissant, placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et abaissez vos hanches avec les bras tendus. Pendant ce temps, essayez de garder le dos droit. Asseyez-vous avec les jambes repliées de sorte que les plantes de vos pieds se touchent. Poussez doucement sur les genoux. Ici en plus des chevilles, vous stimulez toute la partie extérieure de la cuisse. Tenez vos chevilles et gardez le dos droit.

Penchez-vous en restant assis avec les jambes tendues vers l‘avant. Essayez de vous tenir les chevilles et essayez d‘avancer jusqu‘aux orteils.106

Le pictogramme ci-contre apposé sur le produit signie que la directive européenne 2012/19/UE s‘applique (poubelle à roues barrée d’une croix). Ces produits ne peuvent être jetés dans les poubelles domestiques courantes. Renseignez-vous concernant les règles appliquées pour la collecte d’appareils électriques et électroniques. Conformez-vous aux réglementations locales et ne jetez pas vos anciens produits avec les ordures ménagères. Le respect des règles de recyclage des vieux produits aide à la protection de l’environnement et de la santé de votre entourage contre les conséquences négatives possibles. Le recyclage des matériaux aide à réduire l’utilisation des matières premières. Ce produit contient des piles qui sont soumises à la directive européenne 2006/66/CE selon laquelle elles ne doivent pas être éliminées avec les ordures ménagères. Renseignez-vous sur les dispositions en vigueur concernant la mise en rebut séparée des piles. La mise en rebut correcte du produit usagé permet de préserver l’environnement et la santé. FABRICANT Chal-Tec GmbH, Wallstraße 16, 10179 Berlin, Allemagne.107